ИВН профессиональной нагрузки - шкала для оценки интенсивности вашей рабочей загруженности

ИВН рабочей (профессиональной) нагрузки

ИВН - индекс субъективного восприятия нагрузки, по определенной шкале, 10 баллов как правило. Что-то вроде шкалы Борга. ИВН я использую как инструмент авторегуляции интенсивности тренировки. Кто работал со мной оффлайн или дистанционно - знает, что это за метрика:
ИВН 10 - личный рекорд, соревнование, подвиг
ИВН 9 - высокая интенсивность, 1 повтор до отказа, на грани деформации техники
ИВН 8 - стабильно тяжелая работа, 2 повтора до отказа, нормальная техника и скорость
ИВН 7 - работа умеренной тяжести, 3 повтора до отказа, доступна высокая скорость выполнения.
И тд.
Так вот, я подумал - а что, если оценить по такой шкале уровень рабочей (профессиональной) нагрузки? “Нарисовал” для себя вот такую градацию:


ИВН профессиональной нагрузки:
ИВН 10:
Тошнит от работы, навязчивые мысли “А не бросить ли все на хрен?”, низкая производительность труда.

ИВН 9:
Еще не тошнит, но уже тяжело “поднять” себя утром на работу. Производительность высока, но чисто на высоких морально-волевых качествах и злости.

ИВН 8:
Работаю на около-максимальной мощности, появляются мысли об отпуске, удовольствие от процесса стремительно падает.

ИВН 7:
Работаю много и с удовольствием. Никаких мыслей об отпуске. Сожаление, что в сутках только 24 часа. Производительность бешеная.


ИВН 6:
Работаю ровно столько, сколько требуется для чувства удовлетворенности от процесса и обеспечения стабильно ресурсного состояния. Производительность средневзвешенная, без провалов и спринтов.

ИВН 5:
Работаю не напрягаясь и только тогда, когда хочется, а не тогда, когда “нннада!” Производительность? А зачем? И так же норм все))

ИВН 4:
Хм…А я вообще работаю?! Или это просто хобби?

ИВН 3-1:
отпуск, безработица, пенсия … (продолжите список)

Ну и да, примерил я на себя эту линейку. Понял, где нахожусь сейчас, и где хочу оказаться. Задумался крепко. Чего и вам желаю!

Напишите в комментах, кто дочитал до конца - у кого какой ИВН рабочей нагрузки? У меня вот твердая “девятка”))) а хочу быть между 6 и 7. А у вас как?

Ну что, как у вас с мечтами и планами на лето?! Все сложилось ?😅😅 У меня вот да, все «сложилось», в точности как эти домики 😈

Ситуативный приём НПВС💊.

(Никого не призываю к самостоятельному употреблению любых медицинских препаратов без консультации врача! Исключительно своим опытом делюсь, как я решаю проблему с возникновением болей после тренировки)

Пример 1: начал новый цикл, прикрутил объема/интенсивности , на все бабки. На следующий день - высокий уровень воспаления, мышечные боли, низкая подвижность (потому что двигаться больно ). Знакомо же?))
Что делаю: на следующий после тяжёлой тренировки день употребляю таблетку 💊 ибупрофена с едой, в обед или вечером-это смягчит симптоматику и понизит уровень воспаления.

Пример 2: При выполнении гимнастической тренировки с упором на отжимания (кольца: амплитудно, объемно, лактатно ) понимаю , что сухожилию длинной головки бицепса как-то некомфортно. После занятия появилась лёгкая боль во фронтальной части плеча (1-2 балла из 5). Тем же вечером принимаю таблетку напроксена 550 мг и местно наношу на место воспаления «Диклоран». На следующий день - лёгкое ЛФК, работа с мобильностью. И от симптомов - ни следа!

Делать так часто не надо, но раз в 1-2 недели вполне ОК. Если вдруг что то пошло не так с техникой или ошибка в планировании.
И конечно же-не стоит так увлекаться максимальными усилиями и «отказными» подходами. И вваливать необоснованно большие объёмы . Уверенно, но умеренно - так лучше . Тогда и НПВС не понадобятся)
Ну а если случилось неприятное - то чем раньше начнём работать с проблемой , тем быстрее она решится.

Ну и да: злоупотребление НПВС (нестероидными противовоспалительными средствами ) - ведёт к обострению хронических заболеваний ЖКТ, токсическому поражению печени, ухудшению показателей реологии крови. А ещё - частое употребление развивает толерантность к действующему веществу . Так что юзаю очень выборочно и соразмерно тяжести повреждений .
Почему напроксен, а не «нимесил» , например? Менее токсичен , менее агрессивен к ЖКТ. И субъективно, по личным впечатлениям - работает быстрее и эффективнее.

Не пугайтесь, что много букв и выглядит как выдержка из учебника по теории и методике спортивного тренинга. Это я просто хвастаюсь, что понемногу собираются уже материалы для "Руководства по составлению тренировочных программ"))

Важное пояснение к таблице: важное для тех, кто сам себе пишет тренировочные планы. Всего в тренировке комплексной направленности может быть до 6 блоков.
Но если атлет ограничен во времени , нужно правильно расставить приоритеты. И не пытаться "впихнуть невпихуемое" в короткую 30 минутную тренировку. Вот примеры компоновки блоков для разной продолжительности тренировки:

30 мин: Разминка+Основная Силовая работа+Заминка
В духе минимализма. Сделать самое главное и быстро покинуть зал. При сжатом графике у вас может быть тренировка из 5 минут разминки, 20 минут для выполнения пары тяжелых силовых упражнений , например 1 на верх тела и 1 на ноги. И еще останется 5 минут на заминку.

45 мин: Разминка+Основная Силовая + на выбор Подсобка, или Кондиция.
Почему не скорость/навык? Худо-бедно скоростные качества можно развивать и в классических многосуставных упражнениях (например, присед или жим). А когда времени немного - я бы отдал голос или за подсобную силовую работу, или за выносливость. Можно их , кстати, чередовать циклами. Например, 4 недели финальная часть тренировки (10-15 мин.) направлена на дополнительную силовую подготовку, потом 4 недели - на развитие аэробной работоспособности.

60 мин: сюда (помимо выше перечисленного) уже можно вместить и небольшой блок работы с навыком, или скоростно-силовую подготовку. 10 минут практики, конечно, не сделают вас супер-атлетом, но плавно оттачивать навык\скорость\координацию - вполне реально даже с таким малым количеством времени.

75-90 мин: в этом случае нормально вместятся в 1 тренировку все 6 блоков, включая заминку.

Кстати, заминку не обязательно делать сразу после тренировки. Можно выделить и какое-то другое время дня, чтобы подышать, потянуться и расслабиться. Я вот редко заминаюсь после тренировки - не хватает времени. Но отдельно выделяю время, 10-15 мин., чтобы сделать упражнения на гибкость или дыхание. Или просто походить в размеренном темпе. Это лучше, чем совсем не заминаться, хотя и немного хуже, чем заминка сразу после занятия.

ОСЕННЯЯ ХАНДРА: как бороться и победить.
Откуда берётся осенняя хандра (далее ОХ), и чем себе помочь, если она напала?
👇👇

Вот личная история. Осень для меня всегда была сопряжена с негативными эмоциями и воспоминаниями. Это переносится на восприятие окружающего мира в осенний период. Осень = слякоть, холодно, грязь на улице, больше учебы / работы, больше стресса, меньше счастья.
Осенью происходили разной степени тяжести происшествия. Такие примерно ассоциации вызывала у меня осень. А еще - нет солнца, серый цвет окружает везде, тяжело просыпаться утром. И отопление дома включают позже, чем надо. Привет, шерстяные носки и 3 одеяла.

Ну вы поняли, о чем я. Могу отметить, что не на всех осень действует одинаково. И я даже как-то научился с ней цивилизованно сосуществовать. Тем не менее, риску нападения ОХ в той или иной степени подвержены мы все.

Откуда берется ОХ?

Мало света. Ухудшение погоды. Длиннее ночь. Короче день. Ноль пикников/дач/поездок на природу. Новые социальные / рабочие нагрузки. Накопительный эффект стресса. Много кортизола - мало дофамина. Много пролактина - либидо снижено. Нарушение сна. Это основные, хотя и не единственные, факторы возникновения ОХ.

Чем помочь?

1. Свет. Много света. В идеале - световая терапия лампами 10 тыс люкс (если доступно). Но и вообще любые источника света - тоже лучше чем ничего.

2. Сон. Тут все стандартно - все знают, но мало кто делает. Отбой 22:00-23:00, подъем 6:00-7:00. Блэкаут шторы. Прохлада в помещении. Беруши и прочие анатомические матрасы. Ашваганда и Ниацинамид в помощь.

3. Витамины - “хандра-протекторы”. Группа B - подойдут любые комбо, до которых сможете дотянуться. Инъекции Комбилипена или Мильгаммы - для самых жадных до группы B.
Витамин D3 - в дозировке до 1000 м.е. на 10 кг веса. Я сам обхожусь дозой в 5000 м.е., но это точно не догма.
Витамин С, лучше в виде аскорбата - 1000-2000 мг.
Это минималистичный стэк, возможны всякие надстройки и дополнения.

4. Физическая активность. Тренировки: потому что снижают кортизол и повышают дофамин - когда занимаешься умеренно, но регулярно. Прогулки на свежем воздухе, пусть и в меньшем объеме, нежели летом - но должны быть обязательно: ходьба положительно сказывается на работе автономных отделов ЦНС.

5. Сокращение потребления кофеина и алкоголя: потому что снижают дофамин. Там типа петли: сначала немного вверх уровень этого нейромедиатора, а потом - резко вниз, как в яму. Так что да - возможно, пришла пора перейти на декаф и безалкогольный глинтвейн. Но это не точно.

6. Образ жизни и работа с восприятием. Не замирать в рефлексии, двигаться, искать новые формы сезонных активностей и позитивных впечатлений. Кайфовать от простых удовольствий. Осень сама по себе не плохая, и не хорошая. Хотя нет, наверно, все же больше - хорошая. До наступления “серой фазы” - еще успеем насладиться яркостью красок, звуков и запахов. Это и есть работа с восприятием.

Понравилось? Жмите на сердечки и синих китов, делитесь, пишите, нападает ли на вас ОХ, и если да - то как справляетесь?

ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ (ПОКА ТРЕНЕР В ОТПУСКЕ)

Пост для моих атлетов прежде всего. Которым придется тренироваться самостоятельно всю следующую неделю, пока я отдыхаю.
Но вполне можно взять для использования и в том случае, если вы тренируетесь самостоятельно и хотите попробовать что то новое. Там прям много всего интересного, что встряхнет, взбодрит и простимулирует. Рекомендасьон!
P.S. Названия упражнений в программе, подсвеченные синим цветом - содержат гиперссылку на демо-видео на YouTube. Те, что не подсвечены - предполагается, что мои атлеты и так знают, что это . Если вы не мой атлет - вбивайте название в поиск того же YouTube, найдете референс.

Семинар по методам тренировки выносливости. Впечатления и мысли на тему:

Начну с того, что семинар - БОМБА!

Вот знаете, когда все совпало:
коллектив слушателей, ведущих, кураторов;

интересная, сложная и многослойная тема - развитие выносливости;

место проведения мероприятия - легендарный, трушный, хардкорный Союз Crossfit (когда заходишь в зал - а там олимпийский чемпион по ТА, Дмитрий Берестов, на голом торсе , в красных шортах и штангетках, кричит что-то мотивирующее своим спортсменам, выполняющим отборочное задание);

общая атмосфера - когда понимаешь друг друга с полуслова и невероятно интересно все, что видишь и слышишь.

А какие люди были! Монументальные мужики всех калибров, яркие красивые девчата. Спортсмены, тренеры опытные и начинающие, кураторы образовательного проекта. Кстати - мощный мужик с пышной шевелюрой слева на фото: тренер по физподготовке, который тренирует футболистов. Футболистов! Представляете, какими мощными будут игроки его команды)

Женя Богачев со своей командой делает очень классное дело. Я с ними сотрудничаю последние года 4 на тему образования - и по прежнему кайфую от того, как у нас все складывается. Растут они - расту и я в профессиональной сфере. И рассчитываю продолжать в том же духе)

А еще, находясь там, внезапно осознал - как важно мне для профессионального роста находиться в правильной среде. Эта среда меня подпитывает, мотивирует, позволяет понять, что делаю я классное, нужное и правильное дело. Вот там - как раз такая среда, на семинарах команды Evotraining. Кто захочет узнать о них побольше - вот линк https://t.me/evotraining, не благодарите.

Ну и да - сертификат. Он просто красивый))

БЕГИ , ФОРЕСТ, БЕГИ.
Как готовиться к беговому тесту на 5 км

Хороший человек обратился ко мне за помощью. Писал это для него. И решил поделиться с вами, вдруг понадобится кому то. Это не то, чтобы прям руководство к действию. Скорее - пример того , как подходить к решению задачи.

Кейс: атлету нужно подготовиться к тесту. Бег 5 км на время. Есть норматив. Ну, к примеру , выбежать из 20 минут. Или быстрее.
Согласно вводных, задача стоит так - подготовиться к выполнению теста, чтобы бежать «пятёрку» с темпом 4 мин / км.
Что с этим делать?
1. Выполнить пробный тест. Понять, где мы сейчас. Вычислить текущую скорость на километр.
2. Не пытаться строить тренировки, каждый раз пробегая тестовую дистанцию на время. Скорее - это приведет к переутомлению и травмам. Особенно если атлет - тяж, весом 100+.
3. Фаза 1: Основным инструментом подготовки возьмём интервальный бег. 400 м бежим с нужной нам «соревновательной» скоростью, например 4 мин/ км (либо медленнее, если вводный тест показал что вы далеки от «идеальной» скорости) . Потом 200 м лёгкой трусцой, в качестве средства восстановления . Важно , чтобы в первую неделю тренировок эти интервалы не казались очень сложными. Я бы выбрал ИВН 6-7. И объём за тренировку: 6-8 интервалов в первые 2 недели , 8-10 во вторые 2 недели. То есть : не супер долгие и не супер сложные тренировки. Скорость от недели к неделе можно держать одинаковую, либо «ускорять» на 2-4 секунды раз в 2 недели .
4. Интервалы делаем 2 раза в неделю. Но это не единственное средство в нашем комбо. Ещё 1 раз в неделю - короткие спринты 20-30 м. С отдыхом 60-90 сек. 10-12 серий за сессию . Выкладываясь на 8-9 баллов из 10. И 1 раз в неделю : «гладкий» бег , в объёме 45-60 минут в комфортном темпе, с назальным дыханием .
5. Спустя месяц - повторный тест, коррекция скорости и переход к фазе 2.
6. Фаза 2: Интервалы 2 раза в неделю, 800 м с целевой скоростью, отдых 200 м шагом или лёгкой трусцой. 5-6 отрезков в первые 2 недели, 6-8 во вторые 2 недели . Это уже более сложная работа . Но по прежнему с запасом, она не должна «опустошать» банк ресурсов спортсмена полностью.
7. Спринты и равномерный бег оставляем раз в неделю .
8. Спустя 4 недели фазы 2 : повтор теста.
9. 3а 2 месяца подготовки скорость прохождения целевой дистанции определено улучшится . Если в запасе у атлета больше чем 2 месяца : можно повторить фазу 1 и фазу 2 ещё раз, внеся коррективы по скорости.
10. В процессе выполнения интервальной работы понадобится инструмент для замера скорости (часы / нагрудный пульсометр). И трек стадиона - так удобнее отмерять длину интервалов. Равномерный бег лучше сделать за пределами стадиона, чтобы дать ЦНС отдохнуть от монотонного бега по кругу. Перед тренировкой спринтов - обязательна специальная разминка (искать по запросу Sprint Warm up Drills). Восстановительные мероприятия : МФР, растяжка , контрастные процедуры и пр. - тут по вкусу, что нравится. Во время силовых тренировок - не стоит работать на низ тела в сверх-объемном стиле (Аля бодибилдинг). Я бы выбрал интервал повторов от 3 до 5, интенсивность 75-85% от 1 ПМ. Не более 5 рабочих сетов. Субъектная оценка сложности силовой работы : 7-8/10.

Мой ответ на вопрос: а когда лучше тренироваться?

Да, в ответ на вопрос «А что делать, если удобного времени нет?»
Если нельзя выбрать время НАИБОЛЕЕ УДОБНОЕ, нужно выбирать НАИМЕНЕЕ НЕУДОБНОЕ!

ТРЕНЕР-ОН КАК НАВИГАТОР🚖

Сегодня пришла мне в голову такая аналогия: Тренер похож на автомобильный навигатор. Потому что Тренер, как и навигатор:
-может показать лучший путь до пункта назначения;
-предупредит об опасностях и пробках;
-подскажет, с какой скоростью лучше двигаться и сколько времени может занять путь от п. А до п. Б.

А также потому что Тренер, как и навигатор:
-может внезапно зависнуть, потому что "потерян сигнал";
-может затупить и завести совсем не туда, куда вы хотели;
-может внезапно направить вас на "платную трассу" (ну потому что так быстрее и круче)
-может предложить более короткий, но опасный путь (хотя вы вроде не говорили ему, что торопитесь)
Короче, вы понимаете, о чем я😅
Надеюсь, что вам повезло с Тренером и он работает, как самый лучший навигатор, без багов и зависаний.

Недавно организованная группа прекрасных дам накидала мне вопросов на тему, чем помочь организму в контексте фармподдержки.
Ну да, так можно было. Вы мне вопросы - я вам ответы. И сейчас тоже можно )
В общем, я потихоньку отвечаю на вопросы , и делюсь с вами , потому как - вдруг вам пригодится ?

Ответы на вопросы #1
Что принять, чтобы решить следующие задачи:
“Для волос (истончились), и ногтей.”
Первая (и главная) рекомендация: “разбор” рациона по компонентам, выяснить, сколько белков, жиров и углеводов потребляется, проанализировать ситуацию и привести к соотношению как на картинке ниже. Недостаток белка имеет место у значительной части населения, которая не ведет подсчет. Увеличиваем потребление белка - улучшаем синтез коллагена. Улучшаем синтез коллагена - улучшаем структуру волос / ногтей.
Без ревизии рациона любые добавки работают СЛАБО. Зато в сочетании с рациональным пищевым поведением - дадут эффект в разы быстрее и сильнее.

Нужно ли пить коллаген в форме БАДа - можно, но необязательно. Качество и правильное соотношение БЖУ бьют любую добавку. В качестве альтернативы - можно употреблять и обычный пищевой желатин, разбавляя в теплой воде 10 гр. Немного заморочено по приготовлению, не минутное дело. Но эффект очевидный.

Что еще можно добавить?

Витамин С (лучше в форме аскорбата): 1000 мг в день, утром за завтраком. Антиоксидант, иммуно-протектор, участвует в синтезе коллагена.
L-цистеин: (500-1000 мг \ день, с едой). Цистеин - заменимая серосодержащая аминокислота. Является структурным компонентом волос, ногтей и кожи. Цистеин стабилизирует структуру белка и помогает в выработке коллагена.
Витамин Д: 5000 м.е.\день, за завтраком. Основной регулятор обмена фосфора и кальция в организме человека, а также участник формирования костной ткани.