Сегодня 2 барышни в зале подошли ко мне с вопросом: «Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от жира в области трёхглавой мышцы плеча?»
(Да, у меня был значок с надписью - «хочешь похудеть , спроси меня как». Они и обратились 😅😅)
Ответил барышням , и с вами хочу поделиться:
Всегда, в любом участке тела, жир будет утилизироваться только в случае дефицита калорий. И безусловно , упражнения могут помочь и в смысле разгона метаболизма , и в смысле красивой линии плеча. Все жимовые упражнения, отжимания , локальные нагрузки на трицепс - будут в тему. Берпи тоже😈😈
Но - жир уйдёт лишь тогда, когда ест человек немного меньше, чем тратит.
FatSecret и кухонные весы вам в помощь!

Рассказываю об инъекционном L-карнитине: зачем применять, чего можно ожидать, а чего не стоит. И собственные впечатления после курсового приема✅👇

Данный текст составлен в ознакомительных целях, не содержит призывов к приобретению или употреблению любых форм L-карнитина. Автор рекомендует консультироваться с врачом перед использованием любых добавок и медицинских препаратов!

Про пероральный прием карнитина знают все: маленькие шоты, напитки с карнитином, порошковые и таблетированные формы изобилуют в магазинах спортпита. И позиционируются как средство для ускорения утилизации жиров. Также, вероятно, влияют на повышение работоспособности (не все исследования это подтверждают). А вот инъекционная форма - относительно недавнее явление на рынке.

Преимущество инъекционного L-карнитина в отличие от пероральной формы - в биодоступности. Инъекционный - 95-97%, пероральный - 12-14%. Шестикратная разница. Ну то есть для доставки в организм рабочей дозы вещества нужно существенно меньше, а отдачи от него - заметно больше.

Чего стоит ожидать от приема:
-ускоряет процесс сжигания жира
-развивает метаболическую гибкость
-повышает работоспособность
-ускоряет восстановление

Чего ожидать не следует - что жир утилизирует себя сам. Нет, так не работает (а жаль). Любая форма L-карнитина сработает в целях жиросжигания только в случае обеспечения умеренного дефицита калорий. Увы. Но в случае дефицита входящих калорий, и адекватном объеме активности - жир и так будет утилизироваться. Зачем же уколы делать? Исключительно в целях сократить сроки жиросжигающего периода. Бывают же такие цели. Чтоб прям “срочно в номер”.

Дозировки: 250-300 мг инъекционно в “дельту”, 5-7 дней в неделю. За несколько часов до сна, для ускорения жиросжигания во время сна. Также можно дополнительно 200 мг с утра, если практикуете утреннюю продолжительную кардио-сессию. Курсом 4-6 недель. Но некоторые и дольше пользуются без вреда и негативных побочек.

Личный опыт
Использовал курсом 5 недель, 5 дней в неделю по 300 мг, препарат канадский, марку не называю, но некоторые из читателей знают, какая . Кто-то даже попробовал. Побочный эффект, который чувствуется почти с первых дней приема - при прочих равных утомление в конце рабочего дня чувствуется меньше. Работоспособность выше. По субъективным оценкам - как будто процентов 10 добавляет к показателю “долгой” выносливости. То есть на силовой тренировке особо не сказывается, но долгий тренерский день в зале переносится легче. Собственно, это она и есть - метаболическая гибкость.
ЧСС и АД не повышает, на аппетит не влияет, зависимости не вызывает.
За время использования скинул 4 кг, дефицит калорий был в 4 неделях из 5. В первую неделю ничего не менял в рационе - “приценивался”. Снижение веса началось со второй недели, неравномерными шагами, когда 1, когда 0.5 кг, когда 1.5. Само собой - это не 4 кг подкожного жира. Но талия на пару см уменьшилась, и какой-никакой рельеф живота проявился))
Из неприятного - сама процедура инъекции со всеми приготовлениями небыстрая, это вам не порошок смешать и выпить. Колоть не больно. Но потом место укола болит при нажатии или напряжении плеча. Привыкаешь, но все равно немного добавляет дискомфорта в быту и на тренировке.
Мой вывод - препарат рабочий, буду практиковать повторные короткие курсы (по 2-3 недели). Не самая удобная форма приема компенсируется ростом работоспособности и ускоряет процесс рекомпозиции состава тела.

Ресурс и на что мы его тратим🤔

Был у меня разговор с одним из моих спортсменов . И в результате диалога родилась такая схема .

Поясняю: если атлет хочет больше внимания и сил уделить тренировкам, часть глобального Ресурса придётся перенаправить. Забрав его у работы , семьи, хобби, учебы. Если атлет к этому готов - вполне можно «докрутить» тренировочный план до более значительных объёмов / интенсивности . Просто нужно четко понимать - за это придётся платить.
И стоит крепко подумать: если уж перераспределять Ресурс , то какие приоритеты у меня сейчас? Чего хочу? Точно ли хочу больше времени проводить в зале? А может - с семьёй? Или с друзьями. Хз…
Те цифры на схеме - они в целом отражают мою реальность. Доволен ли я таким раскладом? Да вот не уверен.
Непростые вопросы. Неудобные ответы. Вы тоже подумайте на досуге! И накидайте в комменты - у кого какие соотношения по распределению вашего Ресурса? Интересно сопоставить со своими.

Латеральный эпикондилит, если кто не знает - это когда очень неприятно болят локти с латеральной (внешней) стороны предплечья. Ну знаете, это ощущение в локтях, сродни зубной боли, когда много работал на жёстком боксерском мешке. Или после интенсивных жимовых упражнений. Или когда упорно крутил гайки старым разводным ключом))
Я вот помню - ох уж эти локти! Проблемы с эпикондилитами отступили тогда , когда стал на постоянной основе нагружать предплечья этим и другими подобными упражнениями с отягощением. Искренне рекомендую.

Горизонтальные подтягивания являются незаслуженным аутсайдером среди упражнений тягового характера, иногда их называют «подтягиваниями для девочек». Между тем, это крайне эффективный инструмент , который может помочь в широком спектре вопросов!
Болят плечи? Сутулитесь? «Крыловидные» лопатки? Боли в районе под/между лопатками? Не хватает мыщц в верхней части спины? Не растёт трапециевидная ? Не получается хорошо свести лопатки в жиме лёжа?
Горизонтальные подтягивания - ответ на все эти вопросы . Особенно если выполнять их в модифицированной форме, как на видео . Инджой 😉

ИВН профессиональной нагрузки - шкала для оценки интенсивности вашей рабочей загруженности

ИВН рабочей (профессиональной) нагрузки

ИВН - индекс субъективного восприятия нагрузки, по определенной шкале, 10 баллов как правило. Что-то вроде шкалы Борга. ИВН я использую как инструмент авторегуляции интенсивности тренировки. Кто работал со мной оффлайн или дистанционно - знает, что это за метрика:
ИВН 10 - личный рекорд, соревнование, подвиг
ИВН 9 - высокая интенсивность, 1 повтор до отказа, на грани деформации техники
ИВН 8 - стабильно тяжелая работа, 2 повтора до отказа, нормальная техника и скорость
ИВН 7 - работа умеренной тяжести, 3 повтора до отказа, доступна высокая скорость выполнения.
И тд.
Так вот, я подумал - а что, если оценить по такой шкале уровень рабочей (профессиональной) нагрузки? “Нарисовал” для себя вот такую градацию:


ИВН профессиональной нагрузки:
ИВН 10:
Тошнит от работы, навязчивые мысли “А не бросить ли все на хрен?”, низкая производительность труда.

ИВН 9:
Еще не тошнит, но уже тяжело “поднять” себя утром на работу. Производительность высока, но чисто на высоких морально-волевых качествах и злости.

ИВН 8:
Работаю на около-максимальной мощности, появляются мысли об отпуске, удовольствие от процесса стремительно падает.

ИВН 7:
Работаю много и с удовольствием. Никаких мыслей об отпуске. Сожаление, что в сутках только 24 часа. Производительность бешеная.


ИВН 6:
Работаю ровно столько, сколько требуется для чувства удовлетворенности от процесса и обеспечения стабильно ресурсного состояния. Производительность средневзвешенная, без провалов и спринтов.

ИВН 5:
Работаю не напрягаясь и только тогда, когда хочется, а не тогда, когда “нннада!” Производительность? А зачем? И так же норм все))

ИВН 4:
Хм…А я вообще работаю?! Или это просто хобби?

ИВН 3-1:
отпуск, безработица, пенсия … (продолжите список)

Ну и да, примерил я на себя эту линейку. Понял, где нахожусь сейчас, и где хочу оказаться. Задумался крепко. Чего и вам желаю!

Напишите в комментах, кто дочитал до конца - у кого какой ИВН рабочей нагрузки? У меня вот твердая “девятка”))) а хочу быть между 6 и 7. А у вас как?

Ну что, как у вас с мечтами и планами на лето?! Все сложилось ?😅😅 У меня вот да, все «сложилось», в точности как эти домики 😈

Ситуативный приём НПВС💊.

(Никого не призываю к самостоятельному употреблению любых медицинских препаратов без консультации врача! Исключительно своим опытом делюсь, как я решаю проблему с возникновением болей после тренировки)

Пример 1: начал новый цикл, прикрутил объема/интенсивности , на все бабки. На следующий день - высокий уровень воспаления, мышечные боли, низкая подвижность (потому что двигаться больно ). Знакомо же?))
Что делаю: на следующий после тяжёлой тренировки день употребляю таблетку 💊 ибупрофена с едой, в обед или вечером-это смягчит симптоматику и понизит уровень воспаления.

Пример 2: При выполнении гимнастической тренировки с упором на отжимания (кольца: амплитудно, объемно, лактатно ) понимаю , что сухожилию длинной головки бицепса как-то некомфортно. После занятия появилась лёгкая боль во фронтальной части плеча (1-2 балла из 5). Тем же вечером принимаю таблетку напроксена 550 мг и местно наношу на место воспаления «Диклоран». На следующий день - лёгкое ЛФК, работа с мобильностью. И от симптомов - ни следа!

Делать так часто не надо, но раз в 1-2 недели вполне ОК. Если вдруг что то пошло не так с техникой или ошибка в планировании.
И конечно же-не стоит так увлекаться максимальными усилиями и «отказными» подходами. И вваливать необоснованно большие объёмы . Уверенно, но умеренно - так лучше . Тогда и НПВС не понадобятся)
Ну а если случилось неприятное - то чем раньше начнём работать с проблемой , тем быстрее она решится.

Ну и да: злоупотребление НПВС (нестероидными противовоспалительными средствами ) - ведёт к обострению хронических заболеваний ЖКТ, токсическому поражению печени, ухудшению показателей реологии крови. А ещё - частое употребление развивает толерантность к действующему веществу . Так что юзаю очень выборочно и соразмерно тяжести повреждений .
Почему напроксен, а не «нимесил» , например? Менее токсичен , менее агрессивен к ЖКТ. И субъективно, по личным впечатлениям - работает быстрее и эффективнее.

Не пугайтесь, что много букв и выглядит как выдержка из учебника по теории и методике спортивного тренинга. Это я просто хвастаюсь, что понемногу собираются уже материалы для "Руководства по составлению тренировочных программ"))

Важное пояснение к таблице: важное для тех, кто сам себе пишет тренировочные планы. Всего в тренировке комплексной направленности может быть до 6 блоков.
Но если атлет ограничен во времени , нужно правильно расставить приоритеты. И не пытаться "впихнуть невпихуемое" в короткую 30 минутную тренировку. Вот примеры компоновки блоков для разной продолжительности тренировки:

30 мин: Разминка+Основная Силовая работа+Заминка
В духе минимализма. Сделать самое главное и быстро покинуть зал. При сжатом графике у вас может быть тренировка из 5 минут разминки, 20 минут для выполнения пары тяжелых силовых упражнений , например 1 на верх тела и 1 на ноги. И еще останется 5 минут на заминку.

45 мин: Разминка+Основная Силовая + на выбор Подсобка, или Кондиция.
Почему не скорость/навык? Худо-бедно скоростные качества можно развивать и в классических многосуставных упражнениях (например, присед или жим). А когда времени немного - я бы отдал голос или за подсобную силовую работу, или за выносливость. Можно их , кстати, чередовать циклами. Например, 4 недели финальная часть тренировки (10-15 мин.) направлена на дополнительную силовую подготовку, потом 4 недели - на развитие аэробной работоспособности.

60 мин: сюда (помимо выше перечисленного) уже можно вместить и небольшой блок работы с навыком, или скоростно-силовую подготовку. 10 минут практики, конечно, не сделают вас супер-атлетом, но плавно оттачивать навык\скорость\координацию - вполне реально даже с таким малым количеством времени.

75-90 мин: в этом случае нормально вместятся в 1 тренировку все 6 блоков, включая заминку.

Кстати, заминку не обязательно делать сразу после тренировки. Можно выделить и какое-то другое время дня, чтобы подышать, потянуться и расслабиться. Я вот редко заминаюсь после тренировки - не хватает времени. Но отдельно выделяю время, 10-15 мин., чтобы сделать упражнения на гибкость или дыхание. Или просто походить в размеренном темпе. Это лучше, чем совсем не заминаться, хотя и немного хуже, чем заминка сразу после занятия.

ОСЕННЯЯ ХАНДРА: как бороться и победить.
Откуда берётся осенняя хандра (далее ОХ), и чем себе помочь, если она напала?
👇👇

Вот личная история. Осень для меня всегда была сопряжена с негативными эмоциями и воспоминаниями. Это переносится на восприятие окружающего мира в осенний период. Осень = слякоть, холодно, грязь на улице, больше учебы / работы, больше стресса, меньше счастья.
Осенью происходили разной степени тяжести происшествия. Такие примерно ассоциации вызывала у меня осень. А еще - нет солнца, серый цвет окружает везде, тяжело просыпаться утром. И отопление дома включают позже, чем надо. Привет, шерстяные носки и 3 одеяла.

Ну вы поняли, о чем я. Могу отметить, что не на всех осень действует одинаково. И я даже как-то научился с ней цивилизованно сосуществовать. Тем не менее, риску нападения ОХ в той или иной степени подвержены мы все.

Откуда берется ОХ?

Мало света. Ухудшение погоды. Длиннее ночь. Короче день. Ноль пикников/дач/поездок на природу. Новые социальные / рабочие нагрузки. Накопительный эффект стресса. Много кортизола - мало дофамина. Много пролактина - либидо снижено. Нарушение сна. Это основные, хотя и не единственные, факторы возникновения ОХ.

Чем помочь?

1. Свет. Много света. В идеале - световая терапия лампами 10 тыс люкс (если доступно). Но и вообще любые источника света - тоже лучше чем ничего.

2. Сон. Тут все стандартно - все знают, но мало кто делает. Отбой 22:00-23:00, подъем 6:00-7:00. Блэкаут шторы. Прохлада в помещении. Беруши и прочие анатомические матрасы. Ашваганда и Ниацинамид в помощь.

3. Витамины - “хандра-протекторы”. Группа B - подойдут любые комбо, до которых сможете дотянуться. Инъекции Комбилипена или Мильгаммы - для самых жадных до группы B.
Витамин D3 - в дозировке до 1000 м.е. на 10 кг веса. Я сам обхожусь дозой в 5000 м.е., но это точно не догма.
Витамин С, лучше в виде аскорбата - 1000-2000 мг.
Это минималистичный стэк, возможны всякие надстройки и дополнения.

4. Физическая активность. Тренировки: потому что снижают кортизол и повышают дофамин - когда занимаешься умеренно, но регулярно. Прогулки на свежем воздухе, пусть и в меньшем объеме, нежели летом - но должны быть обязательно: ходьба положительно сказывается на работе автономных отделов ЦНС.

5. Сокращение потребления кофеина и алкоголя: потому что снижают дофамин. Там типа петли: сначала немного вверх уровень этого нейромедиатора, а потом - резко вниз, как в яму. Так что да - возможно, пришла пора перейти на декаф и безалкогольный глинтвейн. Но это не точно.

6. Образ жизни и работа с восприятием. Не замирать в рефлексии, двигаться, искать новые формы сезонных активностей и позитивных впечатлений. Кайфовать от простых удовольствий. Осень сама по себе не плохая, и не хорошая. Хотя нет, наверно, все же больше - хорошая. До наступления “серой фазы” - еще успеем насладиться яркостью красок, звуков и запахов. Это и есть работа с восприятием.

Понравилось? Жмите на сердечки и синих китов, делитесь, пишите, нападает ли на вас ОХ, и если да - то как справляетесь?

ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ (ПОКА ТРЕНЕР В ОТПУСКЕ)

Пост для моих атлетов прежде всего. Которым придется тренироваться самостоятельно всю следующую неделю, пока я отдыхаю.
Но вполне можно взять для использования и в том случае, если вы тренируетесь самостоятельно и хотите попробовать что то новое. Там прям много всего интересного, что встряхнет, взбодрит и простимулирует. Рекомендасьон!
P.S. Названия упражнений в программе, подсвеченные синим цветом - содержат гиперссылку на демо-видео на YouTube. Те, что не подсвечены - предполагается, что мои атлеты и так знают, что это . Если вы не мой атлет - вбивайте название в поиск того же YouTube, найдете референс.

Семинар по методам тренировки выносливости. Впечатления и мысли на тему:

Начну с того, что семинар - БОМБА!

Вот знаете, когда все совпало:
коллектив слушателей, ведущих, кураторов;

интересная, сложная и многослойная тема - развитие выносливости;

место проведения мероприятия - легендарный, трушный, хардкорный Союз Crossfit (когда заходишь в зал - а там олимпийский чемпион по ТА, Дмитрий Берестов, на голом торсе , в красных шортах и штангетках, кричит что-то мотивирующее своим спортсменам, выполняющим отборочное задание);

общая атмосфера - когда понимаешь друг друга с полуслова и невероятно интересно все, что видишь и слышишь.

А какие люди были! Монументальные мужики всех калибров, яркие красивые девчата. Спортсмены, тренеры опытные и начинающие, кураторы образовательного проекта. Кстати - мощный мужик с пышной шевелюрой слева на фото: тренер по физподготовке, который тренирует футболистов. Футболистов! Представляете, какими мощными будут игроки его команды)

Женя Богачев со своей командой делает очень классное дело. Я с ними сотрудничаю последние года 4 на тему образования - и по прежнему кайфую от того, как у нас все складывается. Растут они - расту и я в профессиональной сфере. И рассчитываю продолжать в том же духе)

А еще, находясь там, внезапно осознал - как важно мне для профессионального роста находиться в правильной среде. Эта среда меня подпитывает, мотивирует, позволяет понять, что делаю я классное, нужное и правильное дело. Вот там - как раз такая среда, на семинарах команды Evotraining. Кто захочет узнать о них побольше - вот линк https://t.me/evotraining, не благодарите.

Ну и да - сертификат. Он просто красивый))

БЕГИ , ФОРЕСТ, БЕГИ.
Как готовиться к беговому тесту на 5 км