Подготовил протокол тренировки для тех, кто имеет доступ к стадиону и хочет разнообразить беговые сессии.
Мне вот равномерный бег чисто эмоционально не очень заходит, монотонный он. Поэтому я чередую равномерные и интервальные.
Стадион удобен тем, что просто определять дозировку (дистанцию) - где бежишь быстро, где медленно, где восстанавливаешься. Ну и покрытие более дружелюбное , нежели асфальт или "пересеченка".
ДИСКЛЕЙМЕР: бежать быстро можно тем, кто уже освоил бег медленный. Если сразу, без прелюдий, начинать интервалки - может выйти боком (колени, приводящие, голеностоп - могут выйти из чата).
А так - отличный инструмент (в умелых руках), и для выносливости, и для стройности, и для разгона ЦНС.

Да, для тех, кто озадачился вопросом построения прогрессии:
можем увеличивать (понедельно или раз в 2 недели) количество интервалов, можем удлиннять отрезки ускорения и медленного бега, и сокращать длину отрезков восстановительной ходьбы. Но не стоит сразу "прикручивать" все - и количество серий, и длину скоростных отрезков. Постепенно, степ бай степ!

Сегодня во время работы слышу слова (не буду уточнять, чьи именно, дабы не компрометировать человека): «А сейчас мы немного нагрузим верхний плечевой пояс».
Я мысленно продолжил: «А нижний плечевой пояс мы нагружать не будем, он и так здоровый до неприличия!»
Но вслух ничего не сказал, конечно . Профессиональная этика, знаете ли, и врожденное чувство такта)))
Но здесь все же решил написать - вдруг кого то убережёт от конфуза. Нет никакого верхнего плечевого пояса и нижнего плечевого пояса. Нет, никогда не было, и надеюсь , не будет. В анатомии (а фитнес - тренеры изучают анатомию, ага) принято использовать следующие термины: «пояс верхних конечностей» и «пояс нижних конечностей». Коротко и ясно. И никаких двусмысленностей!
Так что если вы кому-то будете рассказывать о том, что именно вы собираетесь ему «натренировать» - рекомендую использовать именно эти формулировки .
Кстати , если в поисковой строке начать вводить «верхний», то первое продолжение запроса система предлагает именно так: «плечевой пояс». Скрин прилагается. Что значит - ошибка то распространённая . Я за то, чтобы ошибок в нашей жизни (и в наших формулировках) было поменьше. Аминь 🙏

Сегодня меня поправили : «Нижний плечевой пояс есть . У тех, у кого руки - из ж…пы»😈😈😈

Жим сидя на полу некоторым из читающих уже посчастливилось опробовать на своих плечах😈 И они знают, как и зачем.
Для всех остальных , кто ещё не знаком с этим бомбическим упражнением - краткая видео-инструкция, собранная моими заботливыми руками💪 Музыку специально подобрал - на контрасте с моей злобной рожей😅

Даже дети знают, что тяжёлые предметы нужно поднимать с нейтральной спиной💪, по «правилу домкрата».

А вот некоторые взрослые дяди не знают. Вот для них придумана такая штука, как «Экзоскелет». Продаётся на одном из популярных маркетплейсов, за 57 К. Как думаете, поможет такая штуковина , при исполнении как на картинке ?
Я что-то сомневаюсь 😏

В связи с участившимися случаями вирусных заболеваний среди моих клиентов напоминаю о препаратах , которые я рекомендую и сам использую , для быстрого «выхода из кризиса».
1️⃣ Витамин С 1000-2000 мг в день
2️⃣ Витамин Д 1000 м.е. на каждые 10 кг веса
3️⃣ NAC (N ацетил цистеин) 1-2 x 600 мг
4️⃣ Триазавирин-согласно инструкции .
Также отмечу , что лучшее решение при любом заболевании - консультация врача. Любые препараты могут иметь противопоказания , учитывайте индивидуальные особенности и читайте инструкции к препаратам!

На видео - пример использования паузы в нижней точке при выполнении приседаний . Но применение пауз даст массу профитов и в других упражнениях: жим лёжа , становая тяга, подтягивание, отжимание.
Куда бы мы не интегрировали паузу - мы всегда получим выгоду в виде увеличения времени под нагрузкой , улучшим толерантность ЦНС к стрессу, создадим дополнительное механическое напряжение (а значит , стимул к гипертрофии). Улучшится качество движения и стартовая скорость. Сформируется навык нелинейного ускорения , прохождения мертвых точек.
И да, паузы можно делать не только в нижней позиции, но и в любых других участках амплитуды.

Как надо, и как не стоит выполнять унилатеральную тягу в наклоне - в этом видео. Если не косячить по технике - прекрасный инструмент для тренировки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мыщц спины. И да , клиенты-спинальники тоже могут делать, после соответствующей технической подготовки. Сильная спина - один из важнейших элементов защиты позвоночника. И ещё - это просто красиво 😻

Сегодня 2 барышни в зале подошли ко мне с вопросом: «Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от жира в области трёхглавой мышцы плеча?»
(Да, у меня был значок с надписью - «хочешь похудеть , спроси меня как». Они и обратились 😅😅)
Ответил барышням , и с вами хочу поделиться:
Всегда, в любом участке тела, жир будет утилизироваться только в случае дефицита калорий. И безусловно , упражнения могут помочь и в смысле разгона метаболизма , и в смысле красивой линии плеча. Все жимовые упражнения, отжимания , локальные нагрузки на трицепс - будут в тему. Берпи тоже😈😈
Но - жир уйдёт лишь тогда, когда ест человек немного меньше, чем тратит.
FatSecret и кухонные весы вам в помощь!

Рассказываю об инъекционном L-карнитине: зачем применять, чего можно ожидать, а чего не стоит. И собственные впечатления после курсового приема✅👇

Данный текст составлен в ознакомительных целях, не содержит призывов к приобретению или употреблению любых форм L-карнитина. Автор рекомендует консультироваться с врачом перед использованием любых добавок и медицинских препаратов!

Про пероральный прием карнитина знают все: маленькие шоты, напитки с карнитином, порошковые и таблетированные формы изобилуют в магазинах спортпита. И позиционируются как средство для ускорения утилизации жиров. Также, вероятно, влияют на повышение работоспособности (не все исследования это подтверждают). А вот инъекционная форма - относительно недавнее явление на рынке.

Преимущество инъекционного L-карнитина в отличие от пероральной формы - в биодоступности. Инъекционный - 95-97%, пероральный - 12-14%. Шестикратная разница. Ну то есть для доставки в организм рабочей дозы вещества нужно существенно меньше, а отдачи от него - заметно больше.

Чего стоит ожидать от приема:
-ускоряет процесс сжигания жира
-развивает метаболическую гибкость
-повышает работоспособность
-ускоряет восстановление

Чего ожидать не следует - что жир утилизирует себя сам. Нет, так не работает (а жаль). Любая форма L-карнитина сработает в целях жиросжигания только в случае обеспечения умеренного дефицита калорий. Увы. Но в случае дефицита входящих калорий, и адекватном объеме активности - жир и так будет утилизироваться. Зачем же уколы делать? Исключительно в целях сократить сроки жиросжигающего периода. Бывают же такие цели. Чтоб прям “срочно в номер”.

Дозировки: 250-300 мг инъекционно в “дельту”, 5-7 дней в неделю. За несколько часов до сна, для ускорения жиросжигания во время сна. Также можно дополнительно 200 мг с утра, если практикуете утреннюю продолжительную кардио-сессию. Курсом 4-6 недель. Но некоторые и дольше пользуются без вреда и негативных побочек.

Личный опыт
Использовал курсом 5 недель, 5 дней в неделю по 300 мг, препарат канадский, марку не называю, но некоторые из читателей знают, какая . Кто-то даже попробовал. Побочный эффект, который чувствуется почти с первых дней приема - при прочих равных утомление в конце рабочего дня чувствуется меньше. Работоспособность выше. По субъективным оценкам - как будто процентов 10 добавляет к показателю “долгой” выносливости. То есть на силовой тренировке особо не сказывается, но долгий тренерский день в зале переносится легче. Собственно, это она и есть - метаболическая гибкость.
ЧСС и АД не повышает, на аппетит не влияет, зависимости не вызывает.
За время использования скинул 4 кг, дефицит калорий был в 4 неделях из 5. В первую неделю ничего не менял в рационе - “приценивался”. Снижение веса началось со второй недели, неравномерными шагами, когда 1, когда 0.5 кг, когда 1.5. Само собой - это не 4 кг подкожного жира. Но талия на пару см уменьшилась, и какой-никакой рельеф живота проявился))
Из неприятного - сама процедура инъекции со всеми приготовлениями небыстрая, это вам не порошок смешать и выпить. Колоть не больно. Но потом место укола болит при нажатии или напряжении плеча. Привыкаешь, но все равно немного добавляет дискомфорта в быту и на тренировке.
Мой вывод - препарат рабочий, буду практиковать повторные короткие курсы (по 2-3 недели). Не самая удобная форма приема компенсируется ростом работоспособности и ускоряет процесс рекомпозиции состава тела.

Ресурс и на что мы его тратим🤔

Был у меня разговор с одним из моих спортсменов . И в результате диалога родилась такая схема .

Поясняю: если атлет хочет больше внимания и сил уделить тренировкам, часть глобального Ресурса придётся перенаправить. Забрав его у работы , семьи, хобби, учебы. Если атлет к этому готов - вполне можно «докрутить» тренировочный план до более значительных объёмов / интенсивности . Просто нужно четко понимать - за это придётся платить.
И стоит крепко подумать: если уж перераспределять Ресурс , то какие приоритеты у меня сейчас? Чего хочу? Точно ли хочу больше времени проводить в зале? А может - с семьёй? Или с друзьями. Хз…
Те цифры на схеме - они в целом отражают мою реальность. Доволен ли я таким раскладом? Да вот не уверен.
Непростые вопросы. Неудобные ответы. Вы тоже подумайте на досуге! И накидайте в комменты - у кого какие соотношения по распределению вашего Ресурса? Интересно сопоставить со своими.

Латеральный эпикондилит, если кто не знает - это когда очень неприятно болят локти с латеральной (внешней) стороны предплечья. Ну знаете, это ощущение в локтях, сродни зубной боли, когда много работал на жёстком боксерском мешке. Или после интенсивных жимовых упражнений. Или когда упорно крутил гайки старым разводным ключом))
Я вот помню - ох уж эти локти! Проблемы с эпикондилитами отступили тогда , когда стал на постоянной основе нагружать предплечья этим и другими подобными упражнениями с отягощением. Искренне рекомендую.

Горизонтальные подтягивания являются незаслуженным аутсайдером среди упражнений тягового характера, иногда их называют «подтягиваниями для девочек». Между тем, это крайне эффективный инструмент , который может помочь в широком спектре вопросов!
Болят плечи? Сутулитесь? «Крыловидные» лопатки? Боли в районе под/между лопатками? Не хватает мыщц в верхней части спины? Не растёт трапециевидная ? Не получается хорошо свести лопатки в жиме лёжа?
Горизонтальные подтягивания - ответ на все эти вопросы . Особенно если выполнять их в модифицированной форме, как на видео . Инджой 😉

ИВН профессиональной нагрузки - шкала для оценки интенсивности вашей рабочей загруженности

ИВН рабочей (профессиональной) нагрузки

ИВН - индекс субъективного восприятия нагрузки, по определенной шкале, 10 баллов как правило. Что-то вроде шкалы Борга. ИВН я использую как инструмент авторегуляции интенсивности тренировки. Кто работал со мной оффлайн или дистанционно - знает, что это за метрика:
ИВН 10 - личный рекорд, соревнование, подвиг
ИВН 9 - высокая интенсивность, 1 повтор до отказа, на грани деформации техники
ИВН 8 - стабильно тяжелая работа, 2 повтора до отказа, нормальная техника и скорость
ИВН 7 - работа умеренной тяжести, 3 повтора до отказа, доступна высокая скорость выполнения.
И тд.
Так вот, я подумал - а что, если оценить по такой шкале уровень рабочей (профессиональной) нагрузки? “Нарисовал” для себя вот такую градацию:


ИВН профессиональной нагрузки:
ИВН 10:
Тошнит от работы, навязчивые мысли “А не бросить ли все на хрен?”, низкая производительность труда.

ИВН 9:
Еще не тошнит, но уже тяжело “поднять” себя утром на работу. Производительность высока, но чисто на высоких морально-волевых качествах и злости.

ИВН 8:
Работаю на около-максимальной мощности, появляются мысли об отпуске, удовольствие от процесса стремительно падает.

ИВН 7:
Работаю много и с удовольствием. Никаких мыслей об отпуске. Сожаление, что в сутках только 24 часа. Производительность бешеная.


ИВН 6:
Работаю ровно столько, сколько требуется для чувства удовлетворенности от процесса и обеспечения стабильно ресурсного состояния. Производительность средневзвешенная, без провалов и спринтов.

ИВН 5:
Работаю не напрягаясь и только тогда, когда хочется, а не тогда, когда “нннада!” Производительность? А зачем? И так же норм все))

ИВН 4:
Хм…А я вообще работаю?! Или это просто хобби?

ИВН 3-1:
отпуск, безработица, пенсия … (продолжите список)

Ну и да, примерил я на себя эту линейку. Понял, где нахожусь сейчас, и где хочу оказаться. Задумался крепко. Чего и вам желаю!

Напишите в комментах, кто дочитал до конца - у кого какой ИВН рабочей нагрузки? У меня вот твердая “девятка”))) а хочу быть между 6 и 7. А у вас как?

Ну что, как у вас с мечтами и планами на лето?! Все сложилось ?😅😅 У меня вот да, все «сложилось», в точности как эти домики 😈