СОСТАВ И ТАЙМИНГ ТРЕНИРОВКИ ПО ОФП

Это план-схема тренировки по физподготовке, с таймингом основных блоков.
Важная оговорка 1: так я планирую тренировки фитнес-клиентов. То есть применительно к узким профессиональным\спортивным задачам такой план тоже может применяться. Но в зависимости от конкретного кейса - схема может выглядеть иначе. Кому-то вместо сложно-координационной работы достанется рехаб. Кому-то не понадобится блок работы с развитием работоспособности, потому что он вынесен в отдельную тренировку. Соответственно, и состав, и тайминг может быть различным.
Важная оговорка 2: такой шаблон используется, если мы применяем подход “тренировка комплексной направленности”. Чаще всего так стоит планировать занятие, если у атлета 1-3 тренировки ОФП в недельном цикле. И в это небольшое количество занятий нужно впихнуть решение разных задач. Если на ОФП выделяется больше времени - то целесообразно разделять занятия по направленности. Например 1-3 тренировки посвятим развитию силы, а еще 2, в отдельные дни, используем для тренировки выносливости. Я сам тренируюсь именно так, разделяя разные задачи. Но будем честны: и в фитнесе, и в спортивной подготовке на развитие ОФП выделяют не так много тренировочных дней, чаще 1-2, реже 2-3 в неделю. Поэтому - занятия комплексной направленности и применяются. Разумный компромисс.
Важная оговорка 3: дьявол кроется в деталях. Про детали процесса программирования буду делиться инфой в канале. Для того и был создан, в том числе. Так что поддержите огоньками - чтоб я знал, что это интересная для читателя тема)

Сон, питание, управление стрессом. А уже потом - всякие там таблетки-уколы-капельницы, массажи-физио-спа, и прочая борьба с триггерами)))

И да, в реальности все происходит наоборот. Атлет в поисках Священного Грааля Восстановления ищет какие-то волшебные таблетки, ходит по массажистам, борется с триггерными зонами и заказывает модные перкуссионные девайсы за ахулиард денег. Вместо того, чтобы наладить питание и сон. Такой вот грустный парадокс.

НКП, ака «Подъем ног в висе на перекладине». Одно из движений, которое выглядит просто, но многим не даётся. В видео постарался отразить основные технические аспекты и алгоритм освоения навыка.

Недавно участвовал в дискуссии на тему - является ли физическая активность базовой потребностью , в одном ряду с едой , сном и т.п . Моя позиция такова: пища, сон, смех, секс и физическая активность - это 5 неотъемлемых компонентов здоровья (как физического, так и ментального).
Мой оппонент в дискуссии возразил : «Если я не испытываю тяги к физической активности , значит она не может относиться к базовому набору потребностей!» В этом постулате, безусловно, есть здравое зерно. Какая же это потребность - если ее не чувствуешь?!
Я на это возразил - потребность есть, но она замаскирована внешними факторами : усталость от работы , стресс, эмоциональный настрой и прочее. Потому и не чувствуется явного желания пойти и потренироваться в своё удовольствие.
Короче, мой оппонент призадумался , но не согласился . В связи с чем хочу задать вам, читатели , вопрос: считаете ли вы физические упражнения базовой потребностью , или это некая надстройка, а ля «потребность высшего порядка»?!
Пишите свои мнения в комментариях , с удовольствием почитаю и может , даже поспорю )))

Уважаемые читатели, небольшой оффтоп.
Может заинтересовать тех, кто живет в Орле и окрестностях . 26 августа состоятся соревнования по автокроссу , в разных классах (багги, классика, передний привод, возможно что то ещё , я не владею всей информацией ) . Культурный досуг, адреналин , туса - все включено) Ну и да - один из главных организаторов мой атлет Фарид, многим известный . Короче - рекомендую!

Подготовил протокол тренировки для тех, кто имеет доступ к стадиону и хочет разнообразить беговые сессии.
Мне вот равномерный бег чисто эмоционально не очень заходит, монотонный он. Поэтому я чередую равномерные и интервальные.
Стадион удобен тем, что просто определять дозировку (дистанцию) - где бежишь быстро, где медленно, где восстанавливаешься. Ну и покрытие более дружелюбное , нежели асфальт или "пересеченка".
ДИСКЛЕЙМЕР: бежать быстро можно тем, кто уже освоил бег медленный. Если сразу, без прелюдий, начинать интервалки - может выйти боком (колени, приводящие, голеностоп - могут выйти из чата).
А так - отличный инструмент (в умелых руках), и для выносливости, и для стройности, и для разгона ЦНС.

Да, для тех, кто озадачился вопросом построения прогрессии:
можем увеличивать (понедельно или раз в 2 недели) количество интервалов, можем удлиннять отрезки ускорения и медленного бега, и сокращать длину отрезков восстановительной ходьбы. Но не стоит сразу "прикручивать" все - и количество серий, и длину скоростных отрезков. Постепенно, степ бай степ!

Сегодня во время работы слышу слова (не буду уточнять, чьи именно, дабы не компрометировать человека): «А сейчас мы немного нагрузим верхний плечевой пояс».
Я мысленно продолжил: «А нижний плечевой пояс мы нагружать не будем, он и так здоровый до неприличия!»
Но вслух ничего не сказал, конечно . Профессиональная этика, знаете ли, и врожденное чувство такта)))
Но здесь все же решил написать - вдруг кого то убережёт от конфуза. Нет никакого верхнего плечевого пояса и нижнего плечевого пояса. Нет, никогда не было, и надеюсь , не будет. В анатомии (а фитнес - тренеры изучают анатомию, ага) принято использовать следующие термины: «пояс верхних конечностей» и «пояс нижних конечностей». Коротко и ясно. И никаких двусмысленностей!
Так что если вы кому-то будете рассказывать о том, что именно вы собираетесь ему «натренировать» - рекомендую использовать именно эти формулировки .
Кстати , если в поисковой строке начать вводить «верхний», то первое продолжение запроса система предлагает именно так: «плечевой пояс». Скрин прилагается. Что значит - ошибка то распространённая . Я за то, чтобы ошибок в нашей жизни (и в наших формулировках) было поменьше. Аминь 🙏

Сегодня меня поправили : «Нижний плечевой пояс есть . У тех, у кого руки - из ж…пы»😈😈😈

Жим сидя на полу некоторым из читающих уже посчастливилось опробовать на своих плечах😈 И они знают, как и зачем.
Для всех остальных , кто ещё не знаком с этим бомбическим упражнением - краткая видео-инструкция, собранная моими заботливыми руками💪 Музыку специально подобрал - на контрасте с моей злобной рожей😅

Даже дети знают, что тяжёлые предметы нужно поднимать с нейтральной спиной💪, по «правилу домкрата».

А вот некоторые взрослые дяди не знают. Вот для них придумана такая штука, как «Экзоскелет». Продаётся на одном из популярных маркетплейсов, за 57 К. Как думаете, поможет такая штуковина , при исполнении как на картинке ?
Я что-то сомневаюсь 😏

В связи с участившимися случаями вирусных заболеваний среди моих клиентов напоминаю о препаратах , которые я рекомендую и сам использую , для быстрого «выхода из кризиса».
1️⃣ Витамин С 1000-2000 мг в день
2️⃣ Витамин Д 1000 м.е. на каждые 10 кг веса
3️⃣ NAC (N ацетил цистеин) 1-2 x 600 мг
4️⃣ Триазавирин-согласно инструкции .
Также отмечу , что лучшее решение при любом заболевании - консультация врача. Любые препараты могут иметь противопоказания , учитывайте индивидуальные особенности и читайте инструкции к препаратам!

На видео - пример использования паузы в нижней точке при выполнении приседаний . Но применение пауз даст массу профитов и в других упражнениях: жим лёжа , становая тяга, подтягивание, отжимание.
Куда бы мы не интегрировали паузу - мы всегда получим выгоду в виде увеличения времени под нагрузкой , улучшим толерантность ЦНС к стрессу, создадим дополнительное механическое напряжение (а значит , стимул к гипертрофии). Улучшится качество движения и стартовая скорость. Сформируется навык нелинейного ускорения , прохождения мертвых точек.
И да, паузы можно делать не только в нижней позиции, но и в любых других участках амплитуды.

Как надо, и как не стоит выполнять унилатеральную тягу в наклоне - в этом видео. Если не косячить по технике - прекрасный инструмент для тренировки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мыщц спины. И да , клиенты-спинальники тоже могут делать, после соответствующей технической подготовки. Сильная спина - один из важнейших элементов защиты позвоночника. И ещё - это просто красиво 😻

Сегодня 2 барышни в зале подошли ко мне с вопросом: «Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от жира в области трёхглавой мышцы плеча?»
(Да, у меня был значок с надписью - «хочешь похудеть , спроси меня как». Они и обратились 😅😅)
Ответил барышням , и с вами хочу поделиться:
Всегда, в любом участке тела, жир будет утилизироваться только в случае дефицита калорий. И безусловно , упражнения могут помочь и в смысле разгона метаболизма , и в смысле красивой линии плеча. Все жимовые упражнения, отжимания , локальные нагрузки на трицепс - будут в тему. Берпи тоже😈😈
Но - жир уйдёт лишь тогда, когда ест человек немного меньше, чем тратит.
FatSecret и кухонные весы вам в помощь!