ПОДБОР КБЖУ на профиците: инструкции и личный опыт.

Под словом “Профицит” в контексте текущего поста имеется в виду небольшое умышленное превышение потребления калорий над суточными затратами. Нужен в ситуации, когда человек акцентирует внимание на росте максимальной силы\росте мышечной массы.
Иногда тренировочный цикл, направленный на акцентированное увеличение мышечной ткани, так и называют - “массо-набор”.
Популярный подход к этому кейсу - “ешь все, что сможешь в себя впихнуть, и еще чуть-чуть”. И тогда неожиданно “массо-набор” превращается в “жиро-набор”.
Серьезно, я эту гипотезу проверил на себе! Суть эксперимента - набрать с 75 до 85 кг посредством силового тренинга и интуитивного питания без подсчета. Мои рассуждения: “Я - стройный юноша, не склонный к полноте. Не буду заморачиваться с расчетами, просто буду много есть. И все получится!”
Получилось следующее. На отметке 82 кг я остановил эксперимент из-за появления отвратительных валиков сала на боках. Кто меня лично знает - можете себе меня представить с валиками на боках! Душераздирающее зрелище)
Пришлось на время прерваться, переключиться на дефицит, пересмотреть рацион и сменить стратегию. Слил набранные бока довольно быстро, спасибо рациону и инъекционному L-карнитину (о нем расскажу отдельно, но позже)
Новая стратегия заключалась в подсчете калорий, увеличенном потреблении белка, и манипуляциях с углеводами, но без применения кондитерки, чит-милов и прочих милых сердцу булочек с начинкой.
Есть не очень сложная формула подсчета калорий, завязанная на весе\росте\возрасте и коэффициенте двигательной активности. Можете найти по запросу “AMR calculator”. Величина калоража на килограмм веса получается примерно 35+ккал на кг. Мой расчетный показатель был 3150. Далее я оценивал еженедельный прирост массы (взвешивание каждый день, и расчет средне-недельного показателя) и корректировал рацион за счет манипуляций с количеством углеводов. Опытным путем выяснил, что оптимум для меня скорее 3300. На 3150 прирост крайне незначителен, 3500 и выше - начинает заливать. Вот таким образом и строю процесс по сей день. Чтобы не терять социально приемлемый вид, стараюсь, чтобы в месяц прилипало не более 1 кг. В этом деле лучше медленнее. Куда спешить-то, в моем почтенном возрасте?
Саммари для тех, кому надо прибавить в весе: вычисляем по формуле ПРИМЕРНЫЙ общий калораж. Далее, исходя из рекомендаций на картинке выше, рассчитываем количество жиров (9 кал / 1 гр) и белков (4 ккал / 1 гр), переводим в калории, и остаток калорий бросаем на углеводы (4 ккал / 1 гр). Взвешиваемся, оцениваем прогресс понедельно, корректируем рацион, получаем желаемое.
Да, если вы, как и я, представляете возрастную категорию 40+ - не рекомендую сидеть на профиците длительное время. Более жизнеспособная стратегия, с точки зрения сохранения показателей здоровья - плановая смена стратегии питания. Например, 6 недель профицит-3 недели дефицит, повтор цикла. Когда получите желаемый прирост веса - переключайтесь на режим поддержки (когда затраты=потреблению).

Чтобы быстрее восстановиться после тренировки - поработайте с рефлексами. Очень просто и очень быстро: 2 мин. такого дыхания , и ваша ЦНС переключится из режима «бей-беги» в режим созидания (т.е. восстановления)

СОСТАВ И ТАЙМИНГ ТРЕНИРОВКИ ПО ОФП

Это план-схема тренировки по физподготовке, с таймингом основных блоков.
Важная оговорка 1: так я планирую тренировки фитнес-клиентов. То есть применительно к узким профессиональным\спортивным задачам такой план тоже может применяться. Но в зависимости от конкретного кейса - схема может выглядеть иначе. Кому-то вместо сложно-координационной работы достанется рехаб. Кому-то не понадобится блок работы с развитием работоспособности, потому что он вынесен в отдельную тренировку. Соответственно, и состав, и тайминг может быть различным.
Важная оговорка 2: такой шаблон используется, если мы применяем подход “тренировка комплексной направленности”. Чаще всего так стоит планировать занятие, если у атлета 1-3 тренировки ОФП в недельном цикле. И в это небольшое количество занятий нужно впихнуть решение разных задач. Если на ОФП выделяется больше времени - то целесообразно разделять занятия по направленности. Например 1-3 тренировки посвятим развитию силы, а еще 2, в отдельные дни, используем для тренировки выносливости. Я сам тренируюсь именно так, разделяя разные задачи. Но будем честны: и в фитнесе, и в спортивной подготовке на развитие ОФП выделяют не так много тренировочных дней, чаще 1-2, реже 2-3 в неделю. Поэтому - занятия комплексной направленности и применяются. Разумный компромисс.
Важная оговорка 3: дьявол кроется в деталях. Про детали процесса программирования буду делиться инфой в канале. Для того и был создан, в том числе. Так что поддержите огоньками - чтоб я знал, что это интересная для читателя тема)

Сон, питание, управление стрессом. А уже потом - всякие там таблетки-уколы-капельницы, массажи-физио-спа, и прочая борьба с триггерами)))

И да, в реальности все происходит наоборот. Атлет в поисках Священного Грааля Восстановления ищет какие-то волшебные таблетки, ходит по массажистам, борется с триггерными зонами и заказывает модные перкуссионные девайсы за ахулиард денег. Вместо того, чтобы наладить питание и сон. Такой вот грустный парадокс.

НКП, ака «Подъем ног в висе на перекладине». Одно из движений, которое выглядит просто, но многим не даётся. В видео постарался отразить основные технические аспекты и алгоритм освоения навыка.

Недавно участвовал в дискуссии на тему - является ли физическая активность базовой потребностью , в одном ряду с едой , сном и т.п . Моя позиция такова: пища, сон, смех, секс и физическая активность - это 5 неотъемлемых компонентов здоровья (как физического, так и ментального).
Мой оппонент в дискуссии возразил : «Если я не испытываю тяги к физической активности , значит она не может относиться к базовому набору потребностей!» В этом постулате, безусловно, есть здравое зерно. Какая же это потребность - если ее не чувствуешь?!
Я на это возразил - потребность есть, но она замаскирована внешними факторами : усталость от работы , стресс, эмоциональный настрой и прочее. Потому и не чувствуется явного желания пойти и потренироваться в своё удовольствие.
Короче, мой оппонент призадумался , но не согласился . В связи с чем хочу задать вам, читатели , вопрос: считаете ли вы физические упражнения базовой потребностью , или это некая надстройка, а ля «потребность высшего порядка»?!
Пишите свои мнения в комментариях , с удовольствием почитаю и может , даже поспорю )))

Уважаемые читатели, небольшой оффтоп.
Может заинтересовать тех, кто живет в Орле и окрестностях . 26 августа состоятся соревнования по автокроссу , в разных классах (багги, классика, передний привод, возможно что то ещё , я не владею всей информацией ) . Культурный досуг, адреналин , туса - все включено) Ну и да - один из главных организаторов мой атлет Фарид, многим известный . Короче - рекомендую!

Подготовил протокол тренировки для тех, кто имеет доступ к стадиону и хочет разнообразить беговые сессии.
Мне вот равномерный бег чисто эмоционально не очень заходит, монотонный он. Поэтому я чередую равномерные и интервальные.
Стадион удобен тем, что просто определять дозировку (дистанцию) - где бежишь быстро, где медленно, где восстанавливаешься. Ну и покрытие более дружелюбное , нежели асфальт или "пересеченка".
ДИСКЛЕЙМЕР: бежать быстро можно тем, кто уже освоил бег медленный. Если сразу, без прелюдий, начинать интервалки - может выйти боком (колени, приводящие, голеностоп - могут выйти из чата).
А так - отличный инструмент (в умелых руках), и для выносливости, и для стройности, и для разгона ЦНС.

Да, для тех, кто озадачился вопросом построения прогрессии:
можем увеличивать (понедельно или раз в 2 недели) количество интервалов, можем удлиннять отрезки ускорения и медленного бега, и сокращать длину отрезков восстановительной ходьбы. Но не стоит сразу "прикручивать" все - и количество серий, и длину скоростных отрезков. Постепенно, степ бай степ!

Сегодня во время работы слышу слова (не буду уточнять, чьи именно, дабы не компрометировать человека): «А сейчас мы немного нагрузим верхний плечевой пояс».
Я мысленно продолжил: «А нижний плечевой пояс мы нагружать не будем, он и так здоровый до неприличия!»
Но вслух ничего не сказал, конечно . Профессиональная этика, знаете ли, и врожденное чувство такта)))
Но здесь все же решил написать - вдруг кого то убережёт от конфуза. Нет никакого верхнего плечевого пояса и нижнего плечевого пояса. Нет, никогда не было, и надеюсь , не будет. В анатомии (а фитнес - тренеры изучают анатомию, ага) принято использовать следующие термины: «пояс верхних конечностей» и «пояс нижних конечностей». Коротко и ясно. И никаких двусмысленностей!
Так что если вы кому-то будете рассказывать о том, что именно вы собираетесь ему «натренировать» - рекомендую использовать именно эти формулировки .
Кстати , если в поисковой строке начать вводить «верхний», то первое продолжение запроса система предлагает именно так: «плечевой пояс». Скрин прилагается. Что значит - ошибка то распространённая . Я за то, чтобы ошибок в нашей жизни (и в наших формулировках) было поменьше. Аминь 🙏

Сегодня меня поправили : «Нижний плечевой пояс есть . У тех, у кого руки - из ж…пы»😈😈😈

Жим сидя на полу некоторым из читающих уже посчастливилось опробовать на своих плечах😈 И они знают, как и зачем.
Для всех остальных , кто ещё не знаком с этим бомбическим упражнением - краткая видео-инструкция, собранная моими заботливыми руками💪 Музыку специально подобрал - на контрасте с моей злобной рожей😅

Даже дети знают, что тяжёлые предметы нужно поднимать с нейтральной спиной💪, по «правилу домкрата».

А вот некоторые взрослые дяди не знают. Вот для них придумана такая штука, как «Экзоскелет». Продаётся на одном из популярных маркетплейсов, за 57 К. Как думаете, поможет такая штуковина , при исполнении как на картинке ?
Я что-то сомневаюсь 😏

В связи с участившимися случаями вирусных заболеваний среди моих клиентов напоминаю о препаратах , которые я рекомендую и сам использую , для быстрого «выхода из кризиса».
1️⃣ Витамин С 1000-2000 мг в день
2️⃣ Витамин Д 1000 м.е. на каждые 10 кг веса
3️⃣ NAC (N ацетил цистеин) 1-2 x 600 мг
4️⃣ Триазавирин-согласно инструкции .
Также отмечу , что лучшее решение при любом заболевании - консультация врача. Любые препараты могут иметь противопоказания , учитывайте индивидуальные особенности и читайте инструкции к препаратам!