Как говорил доктор Хаус : «Все врут!»
Мониторы кардиотренажеров тоже врут. Неумышленно, надеюсь. Просто так они настроены. Реальный расход калорий во время циклической работы зависит от множества факторов: пол, возраст, вес, даже уровень подготовленности атлета. Чем выше уровень ОФП - тем ниже расход калорий.
Я хочу сказать , что цифра потраченных калорий , которую показывает тренажёр после вашей тренировки - ооочень приблизительная. Если вам важно знать уровень тренировочных трат - лучше все же ориентироваться на показатели монитора сердечного ритма. И конечно же, эти данные тоже лишь приблизительные .
Однако совсем не значит, что данные с монитора тренажёра совсем бесполезны . Если вы регулярно используете один и тот же тренажёр , например гребной Concept 2 - то по его показателям расхода калорий вы можете приблизительно судить о прогрессе . А вот проводить параллели между показателями разных девайсов - дело неблагодарное, в том смысле , что не даст объективной информации для анализа .

Для сравнения на фото - данные с часов и данные с монитора инерционной беговой дорожки. Разница в калориях - почти в 2 раза😈. Дорожка явно склонна к преувеличениям ))

«ТРАПЕЦИИ»

Для мужской части фитнес-популяции мощные «трапеции» - особый фетиш, наряду с грудными и бицепсами. Понятен и доступен лишь избранным😈.
Между тем - тренинг трапециевидных несёт и очевидную практическую пользу , помимо фетиш-эстетики. Укрепление шейного отдела позвоночника и плече-лопаточного комплекса - важная опция , в контексте травмоустойчивости.
Трапециевидная прекрасно тренируется при выполнении становых тяг, тяжелоатлетических подъёмов штанги на грудь и рывков, горизонтальных тяг и фермерских прогулок.
Однако именно верхнюю порцию трапеции предпочитают тренировать упражнением , известным как «шраги». То есть - подъемы плечевого пояса кверху с отягощением. Обычно - с оооочень тяжёлой штангой или не менее тяжелыми гантелями. Я ничего не имею против тяжёлой штанги. Но! Ваш шейный отдел позвоночника и плечевой сустав может быть как раз против - ввиду повышенного риска получения травм. Ведь упражнение малоамплитудное, а трапециевидные мышцы чрезвычайно сильны. Вот и возникает неразрешимое противоречие: как тренировать важную мышцу, не навредив сопредельным регионам?
Мой выбор - шраги лёжа на наклонной скамье. В этой вариации вес будет пониже, как и потенциальные риски. И бонусом - отличная подкачка ромбовидных за счёт активного сведения лопаток. Ваш верх спины будет и красив, и силён, и травмобезопасен. Что ещё надо для счастья?!

Режим выполнения - многоповторный , 3-4 серии по 15 - 20 повторов, с паузой 1-2 сек в точке максимального напряжения . Пользуйтесь на здоровье 💪

Полезное упражнение для бойцов-ударников (подсмотрено у канадского тренера по силовой и кондиционной подготовке Джеффри Чу).
Укрепляет всю «ударную» кинетическую цепь (плече-лопаточный комплекс, локоть, лучезапястный сустав), формирует предпосылки для жесткости удара. Начинать лучше с позиции на скамье, когда поймёте всю скоростную подоплёку этого упражнения - можно переходить к практике в упоре на полу. Ну и да - нагрузка на мышцы кора тоже весьма ощутима и специфична для бойцов.
Дозировка: 3-4 серии по 10-15 повторов каждой рукой, 1-2 раза в неделю. Можно интегрировать в скоростно-силовой блок тренировки ОФП или в блок подсобно-вспомогательной работы (кор+периферия).

Бег: поможет ли развить специальную выносливость в теннисе?

Вопрос: «Помогает ли бег повышать специальную выносливость для занятий большим теннисом?»
Ответ: и да, и нет.

Вернее, так - да, но лишь отчасти. Когда мы включаем в наш план ОФП равномерный бег на низком пульсе - мы можем ожидать некоторых функциональных сдвигов. Ведь улучшается капилляризация. Немного, но растёт ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких). Улучшается толерантность к углекислому газу (в случае, если во время беговой тренировки вы практикуете назальное дыхание). То есть потенциально возможности организма станут шире.

Но! Будет ли функциональный перенос от равномерного бега на ациклический вид спорта ? Боюсь, что нет. Ведь теннис состоит из коротких высокоскоростных нелинейных перемещений. Тип энергообеспечения-смешанный , с преобладанием анаэробного алактатного пути ресинтеза АТФ. И выносливость в нем будет совсем не такой, какая формируется равномерной аэробной цикликой.

В переводе на простой язык: если твой вид спорта состоит из коротких ускорений , то и выносливость в нем стоит тренировать с помощью коротких ускорений, в т.ч. с резкой сменой направления. То есть: короткие спринты 5-15 метров в интервальном режиме, челночный бег, ускорения приставным шагом со сменой направления и высоким темпом. Вот такая форма тренировки выносливости определенно будет иметь перенос на игровой вид спорта, в том числе теннис.

А что же с равномерным бегом? Неужели он не нужен ?
Нужен. Это однозначно годный инструмент для оздоровления сердечно-сосудистой системы, расширения функциональных возможностей организма и повышения качества жизни. Просто не нужно пытаться одним только «гладким» бегом закрыть все потребности атлета.

В идеальном плане ОФП теннисиста найдётся место и для интервальных спринтов, и для перемещений со сменой направления , и для равномерной аэробной работы. И да - силовая тренировка тоже там будет. Да, придётся попотеть , чтобы все это уместить в рамках одной тренировочной недели.

Для любителя я бы предложил такой расклад:
1 тренировка - спринты и перемещения со сменой направлений (в начале недели). 1 тренировка по физподготовке в зале (где то в середине недели). И 1-2 равномерные аэробные сессии ближе к концу недели (не обязательно бег, это может быть и другой формат). Плюс 2-3 тренировки по теннису.

Много для одной недели? Да. Сложно ? Конечно. Но вы же хотите расти и развиваться, не так ли?!
Все вышеописанное - просто оптимальный набор инструментов для развития. Не настолько жаждете прогресса - ну ок, тогда можно и без ОФП прожить . И даже без тенниса))

Вот это надо запомнить, или записать. Ну или хотя бы в избранном сохранить)
Потому что: динамическая растяжка перед тренировкой может повысить амплитуду движения и положительно повлиять на технику. А вот статическая - скорее всего понизит силовой потенциал растягиваемых мышц. Такова физиологическая реакция на статический стретчинг - снижение тонуса ЦНС, что не соответствует целям атлета перед тренировкой.
И наоборот - после тренировки статический тип растяжки лучше всего снимет напряжение, вернет мышцам нормальную "дотренировочную" длину и переключит нервную систему в режим парасимпатики.

Несколько дней подряд (три дня, если быть точным) наблюдаю в зале такую картину. Девушка выходит на помост и упорно делает становую тягу. Объемно, по 15-20 повторов в сете, количество подходов не менее 5, возможно и больше. В классике. Вес все три дня один и тот же. По субъективной оценке - тянет довольно тяжело, интенсивно, с учащенным дыханием и прочими атрибутами хардкорного тренинга. Ну то есть явно не подходы для совершенствования техники или отработки скорости. Техника, кстати - не самая ужасная, но и не сильно хороша. Над углами стоит поработать)
Я, в общем - без критики и осуждения. Ну нравится человеку - и ради бога. В конце концов - у нас свободная страна🙄🫢
Но вас на всякий случай предупрежу: если вы часто\ежедневно практикуете один и тот же вид упражнения, с одной и той же интенсивностью\весом\сето-повторной схемой - это легко приведет вас к травме . Называется - "травма избыточного использования". Или просто over-use , как говорят американские коучи. Особенно, если речь идет о многосуставных тяжелых упражнениях вроде становой тяги.
А что делать, если вам ну оооочень надо часто? Тогда в рамках недельного цикла практикуйте разные модификации, и варьируйте объем и интенсивность.
Например: день 1 классическая тяга с паузой в середине амплитуды подъема, относительно тяжело, 7-8 баллов из 10; день 2 - румынская тяга рывковым хватом с виса от колена, средние усилия, 6-7\10; день 3 - скоростная тяга с плинтов, очень легко, 5\10. Так и для техники, и для здоровья, и для нервной системы гораздо полезнее и безопаснее.
Ну и в любом случае - 3 дня подряд в режиме 5-7 серий по 15 -20 повторов в классической тяге - это определенно ту мач!!! Существуют же разные схемы для разных задач. Разнообразие в тренинге, так же как в питании и личной жизни - это всегда хорошо.
Ну вы поняли меня, надеюсь. Овер-юз и травмы это плохо. Рациональное и разнообразное планирование тренинга - это хорошо. Каждый волен творить любую дичь, потому как свобода-капитализм-равенство возможностей. Аминь😙

ПОДБОР КБЖУ на профиците: инструкции и личный опыт.

Под словом “Профицит” в контексте текущего поста имеется в виду небольшое умышленное превышение потребления калорий над суточными затратами. Нужен в ситуации, когда человек акцентирует внимание на росте максимальной силы\росте мышечной массы.
Иногда тренировочный цикл, направленный на акцентированное увеличение мышечной ткани, так и называют - “массо-набор”.
Популярный подход к этому кейсу - “ешь все, что сможешь в себя впихнуть, и еще чуть-чуть”. И тогда неожиданно “массо-набор” превращается в “жиро-набор”.
Серьезно, я эту гипотезу проверил на себе! Суть эксперимента - набрать с 75 до 85 кг посредством силового тренинга и интуитивного питания без подсчета. Мои рассуждения: “Я - стройный юноша, не склонный к полноте. Не буду заморачиваться с расчетами, просто буду много есть. И все получится!”
Получилось следующее. На отметке 82 кг я остановил эксперимент из-за появления отвратительных валиков сала на боках. Кто меня лично знает - можете себе меня представить с валиками на боках! Душераздирающее зрелище)
Пришлось на время прерваться, переключиться на дефицит, пересмотреть рацион и сменить стратегию. Слил набранные бока довольно быстро, спасибо рациону и инъекционному L-карнитину (о нем расскажу отдельно, но позже)
Новая стратегия заключалась в подсчете калорий, увеличенном потреблении белка, и манипуляциях с углеводами, но без применения кондитерки, чит-милов и прочих милых сердцу булочек с начинкой.
Есть не очень сложная формула подсчета калорий, завязанная на весе\росте\возрасте и коэффициенте двигательной активности. Можете найти по запросу “AMR calculator”. Величина калоража на килограмм веса получается примерно 35+ккал на кг. Мой расчетный показатель был 3150. Далее я оценивал еженедельный прирост массы (взвешивание каждый день, и расчет средне-недельного показателя) и корректировал рацион за счет манипуляций с количеством углеводов. Опытным путем выяснил, что оптимум для меня скорее 3300. На 3150 прирост крайне незначителен, 3500 и выше - начинает заливать. Вот таким образом и строю процесс по сей день. Чтобы не терять социально приемлемый вид, стараюсь, чтобы в месяц прилипало не более 1 кг. В этом деле лучше медленнее. Куда спешить-то, в моем почтенном возрасте?
Саммари для тех, кому надо прибавить в весе: вычисляем по формуле ПРИМЕРНЫЙ общий калораж. Далее, исходя из рекомендаций на картинке выше, рассчитываем количество жиров (9 кал / 1 гр) и белков (4 ккал / 1 гр), переводим в калории, и остаток калорий бросаем на углеводы (4 ккал / 1 гр). Взвешиваемся, оцениваем прогресс понедельно, корректируем рацион, получаем желаемое.
Да, если вы, как и я, представляете возрастную категорию 40+ - не рекомендую сидеть на профиците длительное время. Более жизнеспособная стратегия, с точки зрения сохранения показателей здоровья - плановая смена стратегии питания. Например, 6 недель профицит-3 недели дефицит, повтор цикла. Когда получите желаемый прирост веса - переключайтесь на режим поддержки (когда затраты=потреблению).

Чтобы быстрее восстановиться после тренировки - поработайте с рефлексами. Очень просто и очень быстро: 2 мин. такого дыхания , и ваша ЦНС переключится из режима «бей-беги» в режим созидания (т.е. восстановления)

СОСТАВ И ТАЙМИНГ ТРЕНИРОВКИ ПО ОФП

Это план-схема тренировки по физподготовке, с таймингом основных блоков.
Важная оговорка 1: так я планирую тренировки фитнес-клиентов. То есть применительно к узким профессиональным\спортивным задачам такой план тоже может применяться. Но в зависимости от конкретного кейса - схема может выглядеть иначе. Кому-то вместо сложно-координационной работы достанется рехаб. Кому-то не понадобится блок работы с развитием работоспособности, потому что он вынесен в отдельную тренировку. Соответственно, и состав, и тайминг может быть различным.
Важная оговорка 2: такой шаблон используется, если мы применяем подход “тренировка комплексной направленности”. Чаще всего так стоит планировать занятие, если у атлета 1-3 тренировки ОФП в недельном цикле. И в это небольшое количество занятий нужно впихнуть решение разных задач. Если на ОФП выделяется больше времени - то целесообразно разделять занятия по направленности. Например 1-3 тренировки посвятим развитию силы, а еще 2, в отдельные дни, используем для тренировки выносливости. Я сам тренируюсь именно так, разделяя разные задачи. Но будем честны: и в фитнесе, и в спортивной подготовке на развитие ОФП выделяют не так много тренировочных дней, чаще 1-2, реже 2-3 в неделю. Поэтому - занятия комплексной направленности и применяются. Разумный компромисс.
Важная оговорка 3: дьявол кроется в деталях. Про детали процесса программирования буду делиться инфой в канале. Для того и был создан, в том числе. Так что поддержите огоньками - чтоб я знал, что это интересная для читателя тема)

Сон, питание, управление стрессом. А уже потом - всякие там таблетки-уколы-капельницы, массажи-физио-спа, и прочая борьба с триггерами)))

И да, в реальности все происходит наоборот. Атлет в поисках Священного Грааля Восстановления ищет какие-то волшебные таблетки, ходит по массажистам, борется с триггерными зонами и заказывает модные перкуссионные девайсы за ахулиард денег. Вместо того, чтобы наладить питание и сон. Такой вот грустный парадокс.

НКП, ака «Подъем ног в висе на перекладине». Одно из движений, которое выглядит просто, но многим не даётся. В видео постарался отразить основные технические аспекты и алгоритм освоения навыка.

Недавно участвовал в дискуссии на тему - является ли физическая активность базовой потребностью , в одном ряду с едой , сном и т.п . Моя позиция такова: пища, сон, смех, секс и физическая активность - это 5 неотъемлемых компонентов здоровья (как физического, так и ментального).
Мой оппонент в дискуссии возразил : «Если я не испытываю тяги к физической активности , значит она не может относиться к базовому набору потребностей!» В этом постулате, безусловно, есть здравое зерно. Какая же это потребность - если ее не чувствуешь?!
Я на это возразил - потребность есть, но она замаскирована внешними факторами : усталость от работы , стресс, эмоциональный настрой и прочее. Потому и не чувствуется явного желания пойти и потренироваться в своё удовольствие.
Короче, мой оппонент призадумался , но не согласился . В связи с чем хочу задать вам, читатели , вопрос: считаете ли вы физические упражнения базовой потребностью , или это некая надстройка, а ля «потребность высшего порядка»?!
Пишите свои мнения в комментариях , с удовольствием почитаю и может , даже поспорю )))

Уважаемые читатели, небольшой оффтоп.
Может заинтересовать тех, кто живет в Орле и окрестностях . 26 августа состоятся соревнования по автокроссу , в разных классах (багги, классика, передний привод, возможно что то ещё , я не владею всей информацией ) . Культурный досуг, адреналин , туса - все включено) Ну и да - один из главных организаторов мой атлет Фарид, многим известный . Короче - рекомендую!