ПРО УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Дважды за неделю меня слегка фраппировали вопросом (разные люди) : “Антон, а боковую планку/боковое удержание в GHD надо делать на обе стороны?”
Я сначала удивился вопросу, ну вроде же ответ очевиден. Но потом подумал: “Люди имеют права не знать какие-то нюансы, почему бы не рассказать об этом, даже если ответ кажется однозначным?”
Итак, отвечаю!

Такие упражнения, как: боковая планка, “дровосек”, боковые наклоны, выпады, зашагивания, приседания на 1 ноге, подъемы снаряда 1 рукой и т.п. - все это попадает под определение “унилатеральное упражнение”. То есть одностороннее.
И в подавляющем большинстве случаев речь идет о нагрузке на парные мышечные группы, парные конечности, которые мы имеем намерение тренировать одинаково интенсивно.

Бывают исключения, обычно - по медицинским показаниям. У меня был клиент после сложной операции на колене. Так вот, в процессе реабилитации нам врач поставил задачу - сократить разницу в силе и объеме между здоровой и больной ногой. Для этого мы использовали исключительно унилатеральные упражнения на ноги, с соотношением сетов на больную и здоровую 3-4:1. То есть на травмированную конечность выполняли 3-4 сета в упражнении,а на здоровую - только 1. Таким образом функциональные показатели каждой ноги постепенно приходили в соответствие.

Если у вас нет радикальной разницы в силе/выносливости/объеме мышц на левую и правую стороны тела - то все унилатеральные упражнения делаются на обе стороны в одинаковом объеме и с одинаковой интенсивностью. Если же есть какие-то медицинские показания - допустимо корректировать план в пользу увеличения объема/интенсивности на отстающую конечность/сторону.

Вот, кстати, боковое удержание в GHD. Бомбическое упражнение. Не менее увлекательное , чем боковая планка с доп отягощением.
И да - у меня есть канал на YouTube , где собрана куча полезных упражнений. Можете полистать на досуге, выберете себе что-нибудь новенькое в тренировочную программу.

https://youtu.be/PxySb0gsB4c

Вообще, для меня это сложная ситуация : с одной стороны, я вижу явные ошибки , испытываю сострадание и даже желание безвозмездно помочь атлету, который с риском для жизни поднимает тяжести с кривой спиной. С другой стороны - вокруг меня взрослые люди, и если им понадобится моя помощь - они обратятся с вопросом. Не обращаются - значит , им не надо, значит , и так хорошо.
Тем не менее - когнитивный диссонанс присутствует. И с целью помочь и уберечь - пишу здесь всякое полезное )
Если вы тренируетесь самостоятельно, без помощи тренера - почёт вам и уважуха. Автономность - наше все! Но прошу - хотя бы снимайте себя на камеру вашего дорогостоящего телефона. Обязательно с разных проекций - сбоку, сзади, спереди . Снимайте, пересматривайте , сравнивайте с референсами. Так обнаружатся ошибки , которые ещё не поздно исправить. А там, глядишь , придёт понимание, что иногда не грех и у тренера спросить , что не так с вашей техникой и к чему она вас ведёт. Автономность автономностью , но и безопасность - важный аспект тренировок.
Всем желаю совершенной техники, автономности и безопасности ♥️

ВСЕ ВРУТ

Как говорил доктор Хаус : «Все врут!»
Мониторы кардиотренажеров тоже врут. Неумышленно, надеюсь. Просто так они настроены. Реальный расход калорий во время циклической работы зависит от множества факторов: пол, возраст, вес, даже уровень подготовленности атлета. Чем выше уровень ОФП - тем ниже расход калорий.
Я хочу сказать , что цифра потраченных калорий , которую показывает тренажёр после вашей тренировки - ооочень приблизительная. Если вам важно знать уровень тренировочных трат - лучше все же ориентироваться на показатели монитора сердечного ритма. И конечно же, эти данные тоже лишь приблизительные .
Однако совсем не значит, что данные с монитора тренажёра совсем бесполезны . Если вы регулярно используете один и тот же тренажёр , например гребной Concept 2 - то по его показателям расхода калорий вы можете приблизительно судить о прогрессе . А вот проводить параллели между показателями разных девайсов - дело неблагодарное, в том смысле , что не даст объективной информации для анализа .

Для сравнения на фото - данные с часов и данные с монитора инерционной беговой дорожки. Разница в калориях - почти в 2 раза😈. Дорожка явно склонна к преувеличениям ))

«ТРАПЕЦИИ»

Для мужской части фитнес-популяции мощные «трапеции» - особый фетиш, наряду с грудными и бицепсами. Понятен и доступен лишь избранным😈.
Между тем - тренинг трапециевидных несёт и очевидную практическую пользу , помимо фетиш-эстетики. Укрепление шейного отдела позвоночника и плече-лопаточного комплекса - важная опция , в контексте травмоустойчивости.
Трапециевидная прекрасно тренируется при выполнении становых тяг, тяжелоатлетических подъёмов штанги на грудь и рывков, горизонтальных тяг и фермерских прогулок.
Однако именно верхнюю порцию трапеции предпочитают тренировать упражнением , известным как «шраги». То есть - подъемы плечевого пояса кверху с отягощением. Обычно - с оооочень тяжёлой штангой или не менее тяжелыми гантелями. Я ничего не имею против тяжёлой штанги. Но! Ваш шейный отдел позвоночника и плечевой сустав может быть как раз против - ввиду повышенного риска получения травм. Ведь упражнение малоамплитудное, а трапециевидные мышцы чрезвычайно сильны. Вот и возникает неразрешимое противоречие: как тренировать важную мышцу, не навредив сопредельным регионам?
Мой выбор - шраги лёжа на наклонной скамье. В этой вариации вес будет пониже, как и потенциальные риски. И бонусом - отличная подкачка ромбовидных за счёт активного сведения лопаток. Ваш верх спины будет и красив, и силён, и травмобезопасен. Что ещё надо для счастья?!

Режим выполнения - многоповторный , 3-4 серии по 15 - 20 повторов, с паузой 1-2 сек в точке максимального напряжения . Пользуйтесь на здоровье 💪

Полезное упражнение для бойцов-ударников (подсмотрено у канадского тренера по силовой и кондиционной подготовке Джеффри Чу).
Укрепляет всю «ударную» кинетическую цепь (плече-лопаточный комплекс, локоть, лучезапястный сустав), формирует предпосылки для жесткости удара. Начинать лучше с позиции на скамье, когда поймёте всю скоростную подоплёку этого упражнения - можно переходить к практике в упоре на полу. Ну и да - нагрузка на мышцы кора тоже весьма ощутима и специфична для бойцов.
Дозировка: 3-4 серии по 10-15 повторов каждой рукой, 1-2 раза в неделю. Можно интегрировать в скоростно-силовой блок тренировки ОФП или в блок подсобно-вспомогательной работы (кор+периферия).

Бег: поможет ли развить специальную выносливость в теннисе?

Вопрос: «Помогает ли бег повышать специальную выносливость для занятий большим теннисом?»
Ответ: и да, и нет.

Вернее, так - да, но лишь отчасти. Когда мы включаем в наш план ОФП равномерный бег на низком пульсе - мы можем ожидать некоторых функциональных сдвигов. Ведь улучшается капилляризация. Немного, но растёт ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких). Улучшается толерантность к углекислому газу (в случае, если во время беговой тренировки вы практикуете назальное дыхание). То есть потенциально возможности организма станут шире.

Но! Будет ли функциональный перенос от равномерного бега на ациклический вид спорта ? Боюсь, что нет. Ведь теннис состоит из коротких высокоскоростных нелинейных перемещений. Тип энергообеспечения-смешанный , с преобладанием анаэробного алактатного пути ресинтеза АТФ. И выносливость в нем будет совсем не такой, какая формируется равномерной аэробной цикликой.

В переводе на простой язык: если твой вид спорта состоит из коротких ускорений , то и выносливость в нем стоит тренировать с помощью коротких ускорений, в т.ч. с резкой сменой направления. То есть: короткие спринты 5-15 метров в интервальном режиме, челночный бег, ускорения приставным шагом со сменой направления и высоким темпом. Вот такая форма тренировки выносливости определенно будет иметь перенос на игровой вид спорта, в том числе теннис.

А что же с равномерным бегом? Неужели он не нужен ?
Нужен. Это однозначно годный инструмент для оздоровления сердечно-сосудистой системы, расширения функциональных возможностей организма и повышения качества жизни. Просто не нужно пытаться одним только «гладким» бегом закрыть все потребности атлета.

В идеальном плане ОФП теннисиста найдётся место и для интервальных спринтов, и для перемещений со сменой направления , и для равномерной аэробной работы. И да - силовая тренировка тоже там будет. Да, придётся попотеть , чтобы все это уместить в рамках одной тренировочной недели.

Для любителя я бы предложил такой расклад:
1 тренировка - спринты и перемещения со сменой направлений (в начале недели). 1 тренировка по физподготовке в зале (где то в середине недели). И 1-2 равномерные аэробные сессии ближе к концу недели (не обязательно бег, это может быть и другой формат). Плюс 2-3 тренировки по теннису.

Много для одной недели? Да. Сложно ? Конечно. Но вы же хотите расти и развиваться, не так ли?!
Все вышеописанное - просто оптимальный набор инструментов для развития. Не настолько жаждете прогресса - ну ок, тогда можно и без ОФП прожить . И даже без тенниса))

Вот это надо запомнить, или записать. Ну или хотя бы в избранном сохранить)
Потому что: динамическая растяжка перед тренировкой может повысить амплитуду движения и положительно повлиять на технику. А вот статическая - скорее всего понизит силовой потенциал растягиваемых мышц. Такова физиологическая реакция на статический стретчинг - снижение тонуса ЦНС, что не соответствует целям атлета перед тренировкой.
И наоборот - после тренировки статический тип растяжки лучше всего снимет напряжение, вернет мышцам нормальную "дотренировочную" длину и переключит нервную систему в режим парасимпатики.

Несколько дней подряд (три дня, если быть точным) наблюдаю в зале такую картину. Девушка выходит на помост и упорно делает становую тягу. Объемно, по 15-20 повторов в сете, количество подходов не менее 5, возможно и больше. В классике. Вес все три дня один и тот же. По субъективной оценке - тянет довольно тяжело, интенсивно, с учащенным дыханием и прочими атрибутами хардкорного тренинга. Ну то есть явно не подходы для совершенствования техники или отработки скорости. Техника, кстати - не самая ужасная, но и не сильно хороша. Над углами стоит поработать)
Я, в общем - без критики и осуждения. Ну нравится человеку - и ради бога. В конце концов - у нас свободная страна🙄🫢
Но вас на всякий случай предупрежу: если вы часто\ежедневно практикуете один и тот же вид упражнения, с одной и той же интенсивностью\весом\сето-повторной схемой - это легко приведет вас к травме . Называется - "травма избыточного использования". Или просто over-use , как говорят американские коучи. Особенно, если речь идет о многосуставных тяжелых упражнениях вроде становой тяги.
А что делать, если вам ну оооочень надо часто? Тогда в рамках недельного цикла практикуйте разные модификации, и варьируйте объем и интенсивность.
Например: день 1 классическая тяга с паузой в середине амплитуды подъема, относительно тяжело, 7-8 баллов из 10; день 2 - румынская тяга рывковым хватом с виса от колена, средние усилия, 6-7\10; день 3 - скоростная тяга с плинтов, очень легко, 5\10. Так и для техники, и для здоровья, и для нервной системы гораздо полезнее и безопаснее.
Ну и в любом случае - 3 дня подряд в режиме 5-7 серий по 15 -20 повторов в классической тяге - это определенно ту мач!!! Существуют же разные схемы для разных задач. Разнообразие в тренинге, так же как в питании и личной жизни - это всегда хорошо.
Ну вы поняли меня, надеюсь. Овер-юз и травмы это плохо. Рациональное и разнообразное планирование тренинга - это хорошо. Каждый волен творить любую дичь, потому как свобода-капитализм-равенство возможностей. Аминь😙

ПОДБОР КБЖУ на профиците: инструкции и личный опыт.

Под словом “Профицит” в контексте текущего поста имеется в виду небольшое умышленное превышение потребления калорий над суточными затратами. Нужен в ситуации, когда человек акцентирует внимание на росте максимальной силы\росте мышечной массы.
Иногда тренировочный цикл, направленный на акцентированное увеличение мышечной ткани, так и называют - “массо-набор”.
Популярный подход к этому кейсу - “ешь все, что сможешь в себя впихнуть, и еще чуть-чуть”. И тогда неожиданно “массо-набор” превращается в “жиро-набор”.
Серьезно, я эту гипотезу проверил на себе! Суть эксперимента - набрать с 75 до 85 кг посредством силового тренинга и интуитивного питания без подсчета. Мои рассуждения: “Я - стройный юноша, не склонный к полноте. Не буду заморачиваться с расчетами, просто буду много есть. И все получится!”
Получилось следующее. На отметке 82 кг я остановил эксперимент из-за появления отвратительных валиков сала на боках. Кто меня лично знает - можете себе меня представить с валиками на боках! Душераздирающее зрелище)
Пришлось на время прерваться, переключиться на дефицит, пересмотреть рацион и сменить стратегию. Слил набранные бока довольно быстро, спасибо рациону и инъекционному L-карнитину (о нем расскажу отдельно, но позже)
Новая стратегия заключалась в подсчете калорий, увеличенном потреблении белка, и манипуляциях с углеводами, но без применения кондитерки, чит-милов и прочих милых сердцу булочек с начинкой.
Есть не очень сложная формула подсчета калорий, завязанная на весе\росте\возрасте и коэффициенте двигательной активности. Можете найти по запросу “AMR calculator”. Величина калоража на килограмм веса получается примерно 35+ккал на кг. Мой расчетный показатель был 3150. Далее я оценивал еженедельный прирост массы (взвешивание каждый день, и расчет средне-недельного показателя) и корректировал рацион за счет манипуляций с количеством углеводов. Опытным путем выяснил, что оптимум для меня скорее 3300. На 3150 прирост крайне незначителен, 3500 и выше - начинает заливать. Вот таким образом и строю процесс по сей день. Чтобы не терять социально приемлемый вид, стараюсь, чтобы в месяц прилипало не более 1 кг. В этом деле лучше медленнее. Куда спешить-то, в моем почтенном возрасте?
Саммари для тех, кому надо прибавить в весе: вычисляем по формуле ПРИМЕРНЫЙ общий калораж. Далее, исходя из рекомендаций на картинке выше, рассчитываем количество жиров (9 кал / 1 гр) и белков (4 ккал / 1 гр), переводим в калории, и остаток калорий бросаем на углеводы (4 ккал / 1 гр). Взвешиваемся, оцениваем прогресс понедельно, корректируем рацион, получаем желаемое.
Да, если вы, как и я, представляете возрастную категорию 40+ - не рекомендую сидеть на профиците длительное время. Более жизнеспособная стратегия, с точки зрения сохранения показателей здоровья - плановая смена стратегии питания. Например, 6 недель профицит-3 недели дефицит, повтор цикла. Когда получите желаемый прирост веса - переключайтесь на режим поддержки (когда затраты=потреблению).

Чтобы быстрее восстановиться после тренировки - поработайте с рефлексами. Очень просто и очень быстро: 2 мин. такого дыхания , и ваша ЦНС переключится из режима «бей-беги» в режим созидания (т.е. восстановления)

СОСТАВ И ТАЙМИНГ ТРЕНИРОВКИ ПО ОФП