Кранч бывает разный : правильный и неправильный . При правильном - кубики пресса и травмобезопасность. При неправильном - горечь разочарования и потерянное время. Выбор за вами😉

Разговор с детьми во время тренировки сегодня😅
- А вы спортсмен?
- Неа!
- Тренер?
- Ага!
- А научите нас чему-нибудь?
- Легко!
- А чё нам делать?
- 10 серий по 12 выпрыгиваний из приседа, одна серия в минуту !
- Ээээ, а че так много-то?😂😂😂
Тем не менее - парни справились и на полусогнутых направились в КБ за водой (по крайней мере , они так сказали🤔)

Если бы юный Гарри Поттер ходил в качалку😅
P.S. Завтра подготовлю пост про силовой тренинг для подростков : мифы, правда, польза и рекомендации по программированию

Обещанный пост про силовой тренинг подростков.
Типичные предубеждения против силового тренинга, когда речь идет о подростке:
«Ой, он же не вырастет, если будет тренироваться в тренажёрном зале»
«Надорвется, тяжести поднимать нельзя, врачи рекомендуют йогу и плавание»
«Будет зажатый, негибкий. Лучше в танцы его отдадим. Или на фигурное катание»

Эти мифы о силовом тренинге живут и процветают , наверное, веками. Несмотря на то, что ещё с античных времён в древнегреческих палестрах и гимнасиях (школах) преподавали детям атлетизм в разных проявлениях. И никто не считал древнегреческих тинейджеров низкорослыми, корявыми и негибкими.

Рассказываю, чем поможет силовой тренинг подростку, почему эти мифы не соответствуют действительности и как данным инструментом пользоваться эффективно и без вреда для здоровья.

Польза силовых тренировок для здоровья подростка:

1.Положительно влияет на рост и развитие ОДА, улучшает физическую подготовленность.
2.Профилактика бытовых и спортивных травм.
3.Положительно влияет на работу ЦНС и улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, повышает дисциплину и уверенность в себе.
4.Положительно влияет на работу эндокринной системы, в т. ч. улучшает функцию выработки СТГ (гормон роста)
5. Повышение минеральной плотности костей.
6.Повышение спортивной производительности в профильном виде спорта, даже если он - «не-силовой» направленности.

О мифах:

1.Негативного влияния силового тренинга на рост костей не выявлено. Нет исследований, которые бы явно указали : штанга замедляет рост скелета. Зато достаточно данных, свидетельствующих о несомненной пользе силовых упражнений для подростков.
2.Получить травму вследствие силового тренинга, конечно же, возможно, в любом возрасте. Чтобы избежать травм, прочтите пункт про травмобезопасность.
3.Ухудшение гибкости вследствие силовой тренировки - возможно, при нарушении баланса нагрузок по плоскостям и отсутствии в программе тренинга специального блока работы над мобильностью. Т.е. - чтобы уберечь подростка от ухудшения мобильности, ему нужна адекватная, сбалансированная тренировочная программа. И еще - научить его выполнять упражнение на улучшение подвижности.

Продолжение ниже👇

Травмобезопасность и другие особенности силовой программы для подростка:

1.Правильная разминка, включающая основные двигательные шаблоны, упражнения на динамическую гибкость, и профилактические упражнения (ЛФК).
2.Соблюдение правила технической прогрессии в обучении движению. От простого - к сложному. Сначала блочные тренажеры, затем простейшие упражнения с весом тела. Добившись уверенной техники выполнения в повторном режиме - можно осторожно включать упражнения со свободными отягощениями.
3.Дать критерии оценки и научить подростка самостоятельной оценке качества движения. Использовать в обучении зеркало, видеосъемку, параллельно нарабатывая проприоцепцию (навык ощущать положение тела в пространстве).
4.Обучать движению, используя все доступные режимы напряжения мышц: изометрический, медленная “эксцентрика”, динамический с паузами в промежуточных позициях и в “классическом” силовом исполнении, баллистический (броски, прыжки).
5.Метод максимальных усилий применять не ранее чем через 2 года регулярного тренинга.
6.Научить подростка пользоваться субъективной шкалой оценки сложности (ИВН). По 10 бальной шкале ограничиться интенсивностью 6-7 баллов, иногда планово выводя на уровень 8 баллов. Этого будет достаточно для того, чтобы безопасно прогрессировать в силе, выносливости и качестве техники.
7.Объяснить правила восстановления (режим, рациональное питание, сон).
8. Количество силовых тренировок в недельный микроцикл - 2-3, не больше. При этом в свободные от силовых тренировок дни органично вписывать в график другие формы активности - циклические упражнения, спортивные игры.
9.Программирование - в режиме Full Body, 5-7 упражнений на все тело, отдавая предпочтение многосуставным. Локальные упражнения, т.н. “изоляция” - по необходимости, не являются обязательными. Методы повышения интенсивности вроде супер-сетов, дроп-сетов, сетов в режиме “отдых-пауза”, круговые интенсивные тренировки высокой плотности - вряд ли будут уместны. Простые сеты, или чередование 2 упражнений в формате “верх-низ”, для равномерного распределения нагрузки - более чем оправданно и эффективно.
10. Продолжительность сессии - в пределах 60 минут, включая разминку и заминку (может быть и меньше, сильно зависит от базового уровня подготовки).
Тренируйте ваших детей грамотно, и пусть они будут сильными и здоровыми. Сила - она всегда в тему. В любом обществе, в любой экономике и любых внешних условиях.

9 лет назад в этот день я успешно завершил 3-дневные курсы для тренеров CrossFit Level 1, в Москве.
Эмоционально это было, пожалуй, самое незабываемое обучение . Во-первых, потому что тогда был расцвет КФ движения в стране. И нам, причастным к этому движу, казалось - ну пипец мы крутые !!!
Во-вторых, курс вели американцы и европейцы, кадровые сотрудники CrossFit HQ (а ассистентами были наши русские парни и девушки , помогая преодолеть языковой барьер). И это тоже цепляло - люди из CF HQ казались этакими полубогами. Ещё бы - они работали в одном офисе с самим Грегом Глассманом (основатель и владелец бренда). Да, сейчас я понимаю, как наивно все это выглядело . А тогда - просто фонтан впечатлений , открытый рот и восхищённые взгляды .
Ну и в третьих - 3 дня обучения стоили 1000 долларов. Оно и сейчас дороговато звучит, а тогда это вообще была для меня целая куча денег.

Справедливости ради - сама информация , которая давалась нам на этом курсе , вряд ли могла сделать слушателей реальными тренерами. Слишком просто, сжато, где то откровенно сумбурно. И явно недостаточно, чтобы обеспечить нашим будущим клиентам грамотный, эффективный и безопасный тренировочный процесс.
Тем не менее - мы были горды, воодушевлены и этот эмоциональный подъем здорово помогал (мне с моим «комплексом самозванца» это было особенно важно).
После этого курса было ещё много других , гораздо более наполненных информацией и хорошо структурированных .
Однако именно этот сертификат, с подписью Глассмана (который уже давно не является частью CF HQ ) - оставил неизгладимый отпечаток в памяти. И вспоминаю я эти три дня с улыбкой и приятной ностальгией♥️
«Как молоды мы были,
Как искренно любили,
Как верили в себя!»

Как часто нужно проводить замеры в процессе коррекции веса?
Такую тему сегодня обсуждали с моей клиенткой.
С одной стороны - ежедневный мониторинг веса и замеры окружности талии/бёдер дадут информацию о том, насколько успешно идёт процесс и какие коррективы в рационе / двигательной активности нужно сделать.
С другой стороны - эта процедура может стать формой навязчивой идеи, которая вместо помощи будет демотивировать и портить настроение.
Поэтому стоит выбрать линию поведения в зависимости от психологического профиля. Если вы умеете себя принимать, не склонны к самокритике и завышенным ожиданиям - можете замеряться часто, даже ежедневно . Это даст вам возможность оперативно вносить изменения в текущие протоколы питания и тренировок.
Если же вы склонны к излишней тревожности , высоким планкам в отношении себя, перфекционизму - лучше проводить измерения раз в 7-10 дней. Да, простора для оперативного реагирования будет меньше. Зато не будете себя критиковать и наказывать за ошибки и медленный прогресс, сохраните положительный настрой и поддержите мотивацию в долгосрочной перспективе.
В конце концов - можно и по одежде отследить уровень прогресса : специальные «проверочные» джинсы с плотной посадкой или дырки на ремне 😉.
А главное - учитесь хвалить себя за выбор, за то, что делаете для себя, за то , что боретесь, двигаетесь к цели и не сдаётесь. Положительное подкрепление - мощнейший инструмент поддержания мотивации, который всегда под рукой 💪

ПРО УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Дважды за неделю меня слегка фраппировали вопросом (разные люди) : “Антон, а боковую планку/боковое удержание в GHD надо делать на обе стороны?”
Я сначала удивился вопросу, ну вроде же ответ очевиден. Но потом подумал: “Люди имеют права не знать какие-то нюансы, почему бы не рассказать об этом, даже если ответ кажется однозначным?”
Итак, отвечаю!

Такие упражнения, как: боковая планка, “дровосек”, боковые наклоны, выпады, зашагивания, приседания на 1 ноге, подъемы снаряда 1 рукой и т.п. - все это попадает под определение “унилатеральное упражнение”. То есть одностороннее.
И в подавляющем большинстве случаев речь идет о нагрузке на парные мышечные группы, парные конечности, которые мы имеем намерение тренировать одинаково интенсивно.

Бывают исключения, обычно - по медицинским показаниям. У меня был клиент после сложной операции на колене. Так вот, в процессе реабилитации нам врач поставил задачу - сократить разницу в силе и объеме между здоровой и больной ногой. Для этого мы использовали исключительно унилатеральные упражнения на ноги, с соотношением сетов на больную и здоровую 3-4:1. То есть на травмированную конечность выполняли 3-4 сета в упражнении,а на здоровую - только 1. Таким образом функциональные показатели каждой ноги постепенно приходили в соответствие.

Если у вас нет радикальной разницы в силе/выносливости/объеме мышц на левую и правую стороны тела - то все унилатеральные упражнения делаются на обе стороны в одинаковом объеме и с одинаковой интенсивностью. Если же есть какие-то медицинские показания - допустимо корректировать план в пользу увеличения объема/интенсивности на отстающую конечность/сторону.

Вот, кстати, боковое удержание в GHD. Бомбическое упражнение. Не менее увлекательное , чем боковая планка с доп отягощением.
И да - у меня есть канал на YouTube , где собрана куча полезных упражнений. Можете полистать на досуге, выберете себе что-нибудь новенькое в тренировочную программу.

https://youtu.be/PxySb0gsB4c

Вообще, для меня это сложная ситуация : с одной стороны, я вижу явные ошибки , испытываю сострадание и даже желание безвозмездно помочь атлету, который с риском для жизни поднимает тяжести с кривой спиной. С другой стороны - вокруг меня взрослые люди, и если им понадобится моя помощь - они обратятся с вопросом. Не обращаются - значит , им не надо, значит , и так хорошо.
Тем не менее - когнитивный диссонанс присутствует. И с целью помочь и уберечь - пишу здесь всякое полезное )
Если вы тренируетесь самостоятельно, без помощи тренера - почёт вам и уважуха. Автономность - наше все! Но прошу - хотя бы снимайте себя на камеру вашего дорогостоящего телефона. Обязательно с разных проекций - сбоку, сзади, спереди . Снимайте, пересматривайте , сравнивайте с референсами. Так обнаружатся ошибки , которые ещё не поздно исправить. А там, глядишь , придёт понимание, что иногда не грех и у тренера спросить , что не так с вашей техникой и к чему она вас ведёт. Автономность автономностью , но и безопасность - важный аспект тренировок.
Всем желаю совершенной техники, автономности и безопасности ♥️

ВСЕ ВРУТ

Как говорил доктор Хаус : «Все врут!»
Мониторы кардиотренажеров тоже врут. Неумышленно, надеюсь. Просто так они настроены. Реальный расход калорий во время циклической работы зависит от множества факторов: пол, возраст, вес, даже уровень подготовленности атлета. Чем выше уровень ОФП - тем ниже расход калорий.
Я хочу сказать , что цифра потраченных калорий , которую показывает тренажёр после вашей тренировки - ооочень приблизительная. Если вам важно знать уровень тренировочных трат - лучше все же ориентироваться на показатели монитора сердечного ритма. И конечно же, эти данные тоже лишь приблизительные .
Однако совсем не значит, что данные с монитора тренажёра совсем бесполезны . Если вы регулярно используете один и тот же тренажёр , например гребной Concept 2 - то по его показателям расхода калорий вы можете приблизительно судить о прогрессе . А вот проводить параллели между показателями разных девайсов - дело неблагодарное, в том смысле , что не даст объективной информации для анализа .

Для сравнения на фото - данные с часов и данные с монитора инерционной беговой дорожки. Разница в калориях - почти в 2 раза😈. Дорожка явно склонна к преувеличениям ))

«ТРАПЕЦИИ»

Для мужской части фитнес-популяции мощные «трапеции» - особый фетиш, наряду с грудными и бицепсами. Понятен и доступен лишь избранным😈.
Между тем - тренинг трапециевидных несёт и очевидную практическую пользу , помимо фетиш-эстетики. Укрепление шейного отдела позвоночника и плече-лопаточного комплекса - важная опция , в контексте травмоустойчивости.
Трапециевидная прекрасно тренируется при выполнении становых тяг, тяжелоатлетических подъёмов штанги на грудь и рывков, горизонтальных тяг и фермерских прогулок.
Однако именно верхнюю порцию трапеции предпочитают тренировать упражнением , известным как «шраги». То есть - подъемы плечевого пояса кверху с отягощением. Обычно - с оооочень тяжёлой штангой или не менее тяжелыми гантелями. Я ничего не имею против тяжёлой штанги. Но! Ваш шейный отдел позвоночника и плечевой сустав может быть как раз против - ввиду повышенного риска получения травм. Ведь упражнение малоамплитудное, а трапециевидные мышцы чрезвычайно сильны. Вот и возникает неразрешимое противоречие: как тренировать важную мышцу, не навредив сопредельным регионам?
Мой выбор - шраги лёжа на наклонной скамье. В этой вариации вес будет пониже, как и потенциальные риски. И бонусом - отличная подкачка ромбовидных за счёт активного сведения лопаток. Ваш верх спины будет и красив, и силён, и травмобезопасен. Что ещё надо для счастья?!

Режим выполнения - многоповторный , 3-4 серии по 15 - 20 повторов, с паузой 1-2 сек в точке максимального напряжения . Пользуйтесь на здоровье 💪