Выкладываю самую полную инструкцию по тренировкам с резиновыми петлями. Сделано компанией Yousteel. Полнее не придумаешь - 75 страниц с подробными инструкциями и иллюстрациями. Пригодится, если вы в отпуске/командировке, и кроме пары резиновых петель и мощной мотивации с собой ничего нет 😉

Инструкция по вертикальной тяге блока. Акцент - на работу плече-лопаточного комплекса! И в подтягиваниях - должен прослеживаться тот же шаблон в движении лопаток.
Ещё по теме: что бы вам не говорили олдскульные коучи и могучие атлеты - но данный вид тяги активнее растит размер большой и малой круглых, а не широчайших. Просто примите как данность)

Приготовил для вас список самых популярных патологий (травм/заболеваний), вызванных бегом. Слабонервных просим покинуть зал)

Самые распространенные травмы/заболевания в беге:

1. Тендинопатии (воспаления соединительной ткани), а также нарушение целостности (надрывы) связок и сухожилий (вплоть до полного отрыва), особенно в области голеностопа, колена, приводящих мышц бедра и хамстрингов (задняя поверхность бедра). И да - “растяжение связок” не является адекватным медицинским диагнозом. Они не растягиваются - они рвутся.
2. Плантарный фасциит - дегенерация коллагеновых структур подошвенной фасции, вызывающее боль в области пятки.
3. “Колено бегуна” (пателло-феморальный синдром) - боль в передней части колена, воспаление соединительной ткани, вследствие избыточной нагрузки.
4. Синдром “расколотой голени” ( медиальный тибиальный стресс-синдром или большеберцовый стресс-синдром) — боль, которая локализуется на внутренней поверхности средней или нижней трети голени.
5. Болезнь Севера - остеохондроз, вызванный слишком большими нагрузками на область прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости (обычно встречается у подростков).
6. Стрессовые переломы костей стопы и голени.

Как правило, данные патологии вызваны накопительным эффектом микротравматизации тканей. Потому их называют “травмы избыточного использования”.

Нет, я не о том, что бег вреден! Я о том, что все эти ужасы можно предупредить. О профилактике - расскажу вам завтра.

Продолжаю тему про беговой травматизм. Меры профилактики:

1.Главный пункт - убедитесь, что у вас нет противопоказаний к беговым нагрузкам. Получите консультацию врача. Если бег под тотальным запретом - ищите иной вид аэробной активности. Иногда нежелательно бегать - но вполне можно плавать. В некоторых случаях бегать можно, но с определенными оговорками (продолжительность, покрытие, скорость, определенная экипировка и пр.) В такой ситуации - посоветуйтесь с тренером. Он поможет подобрать щадящий режим беговых тренировок.
2.Регулярность, постепенность и последовательность нагрузок. В идеале - план беговых тренировок, разработанный специалистом конкретно для вас. Или мобильное приложение с планами для разного уровня подготовки.
3.Разминка. Пренебрежение правильной разминкой - практически гарантия получения травмы.
4.Оценка самочувствия, как в процессе, так и после тренировки. Слушайте свой организм, и делайте соответствующие коррективы в тренировочном плане и в технических аспектах.
5.Заминка. Неотъемлемая часть тренировки, которая призвана снизить уровень тренировочного стресса и перевести организм в состояние восстановления.
6.Техника бега.
7.Силовая тренировка. Главный инструмент для формирования травмоустойчивости ОДА. Многосуставные упражнения (приседы, выпады, сплит-приседания, тяги на 1 и 2 ногах). Статические упражнения. Локальные односуставные: сгибания/разгибания голени, отведение/приведение бедра, сгибание-разгибание бедра, ягодичные мостики, специальные упражнения для стопы и голеностопного сустава. Плиометрика. Да, вот это все, много, разнообразно, и желательно по индивидуальному плану.
8.Экипировка. Подходящая по размеру беговая обувь, с учетом особенностей стопы и покрытия, по которому планируете бегать. Одежда, которая не будет натирать, защитит от вредного воздействия внешней среды, обеспечит влагоотведение. Иногда, ситуативно - специальный компрессионный трикотаж. Например, при наличии недостаточного оттока венозной крови. Или как средство доп. защиты мягких тканей, в частности мышц голени.
9.Погодные условия.
10.Ландшафт. Его особенности необходимо учитывать. Асфальт, бетон, плитка - более высокая ударная нагрузка. Мокрый грунт/трава - риск поскользнуться. Пересеченная местность, например, лесной массив - опасность попасть стопой на камень, ветку, яму. Песок - более высокие требования к силе и выносливости мышц. Условия, близкие к идеальным - беговой трек со специальным покрытием, или грунт без признаков “дикого бездорожья” (например, в городских парках). Если условия не идеальны - просто повышенное внимание к технике, и требования к экипировке.

Накидал вам тут памятку для расчета количества белков, жиров и углеводов, в случае, если есть задача посидеть на дефиците калорий, постройнеть и явить миру кубики пресса и прочие прелести 🥰

Вот так выглядит мой «идеальный» дефицит. Да, я из тех «счастливчиков», которые лопают на 2300-2400 ккал и это есть умеренный дефицит, нужный для аккуратного «просушивания»

Тренировка аэробной работоспособности , с дополнительными опциями
Зачем: тренировка кардио-васкулярной системы, тренировка силовой выносливости мышц кора и хвата, ускорение восстановления после силового тренинга.
Когда: в свободные от силовой работы дни.
Подвес гири на резине - создаёт дополнительную нагрузку на мышцы за счёт динамических колебаний.
Разрывы резины - профилактический «финишер» для укрепления плече-лопаточного комплекса.

Вопрос: как лучше совмещать силовые тренировки в зале и тренировки по настольному теннису (любительский уровень) ?

Ответ: 2-3 силовых тренировки в режиме Full Body+доп. работа на аэробную производительность вполне впишутся в график.
Лучше, если силовая тренировка и теннис будут в разные дни. Ну или хотя бы разнесены часов на 6-8 , если нужно тренировать и то, и другое в один день.
Рекомендую подобрать нагрузку на ноги так, чтобы ИВН (уровень сложности) не превышал 6-7/10. Потому что на уставших ногах - много не наиграешь! Кроме того, и восстановление при тяжелых нагрузках на нижние конечности - будет более дорогостоящим (с точки зрения энергии).
Сказанное выше относится и к тренировкам выносливости . Не надо «давать газу» на тренировках ОФП - оставьте ресурс на реализацию спортивного мастерства в избранном виде спорта! ИВН 6-7 - это умеренно тяжёлая нагрузка , после которой есть ощущение «как будто немного недоработал».

Вот верно подметил Юрий Сдобников👍 Кстати, крутой специалист в области спортивный медицины и ЛФК. И дети, и работа , и спорт - стресс в той или иной форме. Но работу и детей как стрессовый фактор мы бросаем гораздо реже😅
Короче : не бросайте детей и тренировки✊ Ну и работу тоже)

На одной статике, в контексте укрепления коленей, далеко не уедешь . Тем не менее - как один из инструментов комплексного воздействия на «проблемный» регион статические упражнения зарекомендовали себя хорошо. Детали и инструкции по применению найдёте в видео.
Кратко: выберите 1 упражнение у стены, 1 в сплит стойке , и 1 в позиции лёжа . Включайте в разминку , или выносите в конец занятия . Также используйте в дни восстановления . 1-3 серии по 20-40 сек, до выраженного утомления . Здоровья вам и вашим коленям ♥️

Продолжая тему травмоустойчивости.
Для оптимального укрепления ОДА (в том числе и коленей) рекомендую использовать следующие тренировочные элементы и режимы сокращений мышц:

1.Баллистика и плиометрика (прыжки, броски, спринты , тяжелоатлетические подъёмы). Отличие П-ки от Б-ки : наличие цикла растяжения - сжатия (это отдельная тема, в скором времени расскажу).
2. Динамические усилия («преодолевающий» режим повторений, концентрические усилия с высокой скоростью выполнения).
3. Субмаксимальные и максимальные усилия, с высокой степенью механического напряжения (классика ББ и ПЛ) - может быть в разных повторных режимах.
4. Медленная эксцентрика («уступающий» режим повторений) - например, приседание с медленной скоростью опускания в сед (4-10 сек).
5. Изометрические сокращения (та самая «статика» из недавнего видео).

Необязательно делать все сразу и в одну тренировку пытаться «впихнуть невпихуемое». Часть элементов используется как основные тренировочные режимы, часть - как составная часть разминки/заминки/восстановительной сессии.

Некоторые элементы используются отдельными циклами, не круглый год - например, медленная эксцентрика или метод динамических усилий. Другие - используются круглогодично.

В моем приватном канале с программами тренировок FITRICKS TRAINING появляется новая тренировочная ветка, с названием ЧК.
ЧК означает "ЧИСТЫЙ КАЧ")) То есть в ней не будет таких блоков физподготовки, как плиометрика, тяжелая атлетика, спринты с санями. Работу на выносливость туда не включаю, никакого кроссфита, никаких берпи и сложной гимнастики. Только силовой тренинг, акцент на рост силы и гипертрофию. Тем не менее - план получился веселым, сочным и увлекательным настолько, что я, пожалуй, и сам буду выполнять некоторые мезоциклы именно в этом режиме.
Потребность в таком тренировочном шаблоне созрела давно, запрос есть и на такой тип программ, как выяснилось. И теперь, помимо традиционных веток с программами ОФП для бойцов, фитнес-атлетов и домашнего тренинга, буду регулярно публиковать план под узко-направленные цели (сила+гипертрофия).
ЧК подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт самостоятельных тренировок в зале, но устал от однообразного программирования в стиле ББ (грудь-трицепс\спина-трицепс\ноги, ну вы понимаете о чем я). Цикл строится блоками по 4 недели, 3 тренировки в микроцикл, в формате Full Body. Есть в плане и место для жима\приседа\становой, и подсобная силовая работа, и короткие, но емкие "финишеры", в режиме высокой плотности (памп, метаболическое закисление).

С заботой о вас, ваш Коуч!❤️❤️❤️

PS Кнопку с переходом на канал прикручу ниже, надеюсь, я правильно прочитал все инструкции и она будет работать😂 Если что не так - комменты открыты, пишите, не стесняйтесь!

Кранч бывает разный : правильный и неправильный . При правильном - кубики пресса и травмобезопасность. При неправильном - горечь разочарования и потерянное время. Выбор за вами😉

Разговор с детьми во время тренировки сегодня😅
- А вы спортсмен?
- Неа!
- Тренер?
- Ага!
- А научите нас чему-нибудь?
- Легко!
- А чё нам делать?
- 10 серий по 12 выпрыгиваний из приседа, одна серия в минуту !
- Ээээ, а че так много-то?😂😂😂
Тем не менее - парни справились и на полусогнутых направились в КБ за водой (по крайней мере , они так сказали🤔)

Если бы юный Гарри Поттер ходил в качалку😅
P.S. Завтра подготовлю пост про силовой тренинг для подростков : мифы, правда, польза и рекомендации по программированию

Обещанный пост про силовой тренинг подростков.
Типичные предубеждения против силового тренинга, когда речь идет о подростке:
«Ой, он же не вырастет, если будет тренироваться в тренажёрном зале»
«Надорвется, тяжести поднимать нельзя, врачи рекомендуют йогу и плавание»
«Будет зажатый, негибкий. Лучше в танцы его отдадим. Или на фигурное катание»

Эти мифы о силовом тренинге живут и процветают , наверное, веками. Несмотря на то, что ещё с античных времён в древнегреческих палестрах и гимнасиях (школах) преподавали детям атлетизм в разных проявлениях. И никто не считал древнегреческих тинейджеров низкорослыми, корявыми и негибкими.

Рассказываю, чем поможет силовой тренинг подростку, почему эти мифы не соответствуют действительности и как данным инструментом пользоваться эффективно и без вреда для здоровья.

Польза силовых тренировок для здоровья подростка:

1.Положительно влияет на рост и развитие ОДА, улучшает физическую подготовленность.
2.Профилактика бытовых и спортивных травм.
3.Положительно влияет на работу ЦНС и улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, повышает дисциплину и уверенность в себе.
4.Положительно влияет на работу эндокринной системы, в т. ч. улучшает функцию выработки СТГ (гормон роста)
5. Повышение минеральной плотности костей.
6.Повышение спортивной производительности в профильном виде спорта, даже если он - «не-силовой» направленности.

О мифах:

1.Негативного влияния силового тренинга на рост костей не выявлено. Нет исследований, которые бы явно указали : штанга замедляет рост скелета. Зато достаточно данных, свидетельствующих о несомненной пользе силовых упражнений для подростков.
2.Получить травму вследствие силового тренинга, конечно же, возможно, в любом возрасте. Чтобы избежать травм, прочтите пункт про травмобезопасность.
3.Ухудшение гибкости вследствие силовой тренировки - возможно, при нарушении баланса нагрузок по плоскостям и отсутствии в программе тренинга специального блока работы над мобильностью. Т.е. - чтобы уберечь подростка от ухудшения мобильности, ему нужна адекватная, сбалансированная тренировочная программа. И еще - научить его выполнять упражнение на улучшение подвижности.

Продолжение ниже👇

Травмобезопасность и другие особенности силовой программы для подростка:

1.Правильная разминка, включающая основные двигательные шаблоны, упражнения на динамическую гибкость, и профилактические упражнения (ЛФК).
2.Соблюдение правила технической прогрессии в обучении движению. От простого - к сложному. Сначала блочные тренажеры, затем простейшие упражнения с весом тела. Добившись уверенной техники выполнения в повторном режиме - можно осторожно включать упражнения со свободными отягощениями.
3.Дать критерии оценки и научить подростка самостоятельной оценке качества движения. Использовать в обучении зеркало, видеосъемку, параллельно нарабатывая проприоцепцию (навык ощущать положение тела в пространстве).
4.Обучать движению, используя все доступные режимы напряжения мышц: изометрический, медленная “эксцентрика”, динамический с паузами в промежуточных позициях и в “классическом” силовом исполнении, баллистический (броски, прыжки).
5.Метод максимальных усилий применять не ранее чем через 2 года регулярного тренинга.
6.Научить подростка пользоваться субъективной шкалой оценки сложности (ИВН). По 10 бальной шкале ограничиться интенсивностью 6-7 баллов, иногда планово выводя на уровень 8 баллов. Этого будет достаточно для того, чтобы безопасно прогрессировать в силе, выносливости и качестве техники.
7.Объяснить правила восстановления (режим, рациональное питание, сон).
8. Количество силовых тренировок в недельный микроцикл - 2-3, не больше. При этом в свободные от силовых тренировок дни органично вписывать в график другие формы активности - циклические упражнения, спортивные игры.
9.Программирование - в режиме Full Body, 5-7 упражнений на все тело, отдавая предпочтение многосуставным. Локальные упражнения, т.н. “изоляция” - по необходимости, не являются обязательными. Методы повышения интенсивности вроде супер-сетов, дроп-сетов, сетов в режиме “отдых-пауза”, круговые интенсивные тренировки высокой плотности - вряд ли будут уместны. Простые сеты, или чередование 2 упражнений в формате “верх-низ”, для равномерного распределения нагрузки - более чем оправданно и эффективно.
10. Продолжительность сессии - в пределах 60 минут, включая разминку и заминку (может быть и меньше, сильно зависит от базового уровня подготовки).
Тренируйте ваших детей грамотно, и пусть они будут сильными и здоровыми. Сила - она всегда в тему. В любом обществе, в любой экономике и любых внешних условиях.

9 лет назад в этот день я успешно завершил 3-дневные курсы для тренеров CrossFit Level 1, в Москве.
Эмоционально это было, пожалуй, самое незабываемое обучение . Во-первых, потому что тогда был расцвет КФ движения в стране. И нам, причастным к этому движу, казалось - ну пипец мы крутые !!!
Во-вторых, курс вели американцы и европейцы, кадровые сотрудники CrossFit HQ (а ассистентами были наши русские парни и девушки , помогая преодолеть языковой барьер). И это тоже цепляло - люди из CF HQ казались этакими полубогами. Ещё бы - они работали в одном офисе с самим Грегом Глассманом (основатель и владелец бренда). Да, сейчас я понимаю, как наивно все это выглядело . А тогда - просто фонтан впечатлений , открытый рот и восхищённые взгляды .
Ну и в третьих - 3 дня обучения стоили 1000 долларов. Оно и сейчас дороговато звучит, а тогда это вообще была для меня целая куча денег.