Про аэробную подготовку в контексте фитнеса

Обычно в фитнес-среде аэробную подготовку называют коротким и безликим словом “кардио”. Типичный внутренний диалог: “Вроде как полезно для сердца. И кажется, от этого худеют. Ну ладно, уговорили - пойду “погрущу” на дорожке минут тридцать. Заодно сериал досмотрю.”

Знакомо же? Вялотекущая монотонная работа на циклическом тренажере - это, конечно, тоже можно отнести к аэробной подготовке. Но - с большой натяжкой. Если человек тренируется не для галочки, а ожидает какого-то конкретного результата - стоит разобраться, что это такое, чего ожидать и как пользоваться.

Для обеспечения физической работы умеренной мощности (бег, ходьба, подъем не очень тяжелых предметов в многоповторном режиме, генеральная уборка дома, ревизия на работе) организму необходимо окислять энергетические субстраты, например, гликоген. Чтобы его окислить - нужен кислород. Если работа предстоит долгая (или недолгая, но интенсивная) - понадобится много кислорода. Так вот - чем лучше ваша аэробная подготовка, чем больше кислорода может потреблять ваша кардио-респираторная система, тем эффективнее будет происходить процесс окисления. Значит, организм сможет справляться с этой работой лучше, эффективнее и более продолжительное время.

Первое, чего стоит ожидать от аэробной подготовки - улучшение вашей работоспособности, как в тренировочной деятельности, так и в профессиональной или бытовой.
Второе - положительные адаптации систем транспортировки кислорода. Повышается эластичность гладкой мускулатуры (сердце и стенки сосудов). Улучшается клеточное дыхание. Происходит капилляризация скелетной мускулатуры (рост сетки сосудов), что улучшает питание тканей. Давление снижается, показатели липидного профиля улучшаются, продолжительность жизни растет.
Третье - улучшается снабжение кислородом мозга. Вы становитесь умнее! И да - иногда именно во время умеренной аэробной активности вам приходят в голову идеи разной степени гениальности. У меня так бывало!
Четвертое - аэробные нагрузки могут помочь в создании отрицательного баланса калорий (трачу больше, чем потребляю). И оптимизируют процесс утилизации жиров. То есть - вы худеете (при рациональном пищевом поведении, естественно).
Четвертое - снижается уровень стресса (при условии умеренной интенсивности аэробной тренировки). Вы меньше нервничаете.

Список эффектов неполный, но этих пунктов вполне достаточно для того, чтобы принять верное решение в пользу аэробной подготовки. А в следующий раз накидаю вам идей, как этим чудо-инструментом пользоваться!

Я тут провожу апдейт своего рациона, чтобы понять , чего не хватает для счастья. Естественно , использую Fat Secret. Взвешиваю еду. Читаю этикетки. Ну вот это все, скучное , но необходимое .
И задумался 🤔- вот ем я черешню . И в ней 50 кал на 100 гр. Но! Косточки-то от черешни я ведь не ем, а на весах они были!!! Значит что? Погрешность в расчётах , которую надо устранить. Взвесил черешню перед употреблением - взвесил косточки после употребления. Погрешность устранена 😂😂
Кстати на 150 гр черешни - получается 10 грамм косточек и черенков.
Не знаю , зачем вам эта информация . Просто живите с этим😘

Недавно писал про аэробную подготовку, она же - кондиционная тренировка, она же - тренировка "на выносливость", она же - "прокачать функционалку" (так часто единоборцы говорят). Словом - про назначение ее уже все написано здесь. А примеры - прикрепляю ниже. Вроде ничего так получилось, смотрибельно)

Выкладываю самую полную инструкцию по тренировкам с резиновыми петлями. Сделано компанией Yousteel. Полнее не придумаешь - 75 страниц с подробными инструкциями и иллюстрациями. Пригодится, если вы в отпуске/командировке, и кроме пары резиновых петель и мощной мотивации с собой ничего нет 😉

Инструкция по вертикальной тяге блока. Акцент - на работу плече-лопаточного комплекса! И в подтягиваниях - должен прослеживаться тот же шаблон в движении лопаток.
Ещё по теме: что бы вам не говорили олдскульные коучи и могучие атлеты - но данный вид тяги активнее растит размер большой и малой круглых, а не широчайших. Просто примите как данность)

Приготовил для вас список самых популярных патологий (травм/заболеваний), вызванных бегом. Слабонервных просим покинуть зал)

Самые распространенные травмы/заболевания в беге:

1. Тендинопатии (воспаления соединительной ткани), а также нарушение целостности (надрывы) связок и сухожилий (вплоть до полного отрыва), особенно в области голеностопа, колена, приводящих мышц бедра и хамстрингов (задняя поверхность бедра). И да - “растяжение связок” не является адекватным медицинским диагнозом. Они не растягиваются - они рвутся.
2. Плантарный фасциит - дегенерация коллагеновых структур подошвенной фасции, вызывающее боль в области пятки.
3. “Колено бегуна” (пателло-феморальный синдром) - боль в передней части колена, воспаление соединительной ткани, вследствие избыточной нагрузки.
4. Синдром “расколотой голени” ( медиальный тибиальный стресс-синдром или большеберцовый стресс-синдром) — боль, которая локализуется на внутренней поверхности средней или нижней трети голени.
5. Болезнь Севера - остеохондроз, вызванный слишком большими нагрузками на область прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости (обычно встречается у подростков).
6. Стрессовые переломы костей стопы и голени.

Как правило, данные патологии вызваны накопительным эффектом микротравматизации тканей. Потому их называют “травмы избыточного использования”.

Нет, я не о том, что бег вреден! Я о том, что все эти ужасы можно предупредить. О профилактике - расскажу вам завтра.

Продолжаю тему про беговой травматизм. Меры профилактики:

1.Главный пункт - убедитесь, что у вас нет противопоказаний к беговым нагрузкам. Получите консультацию врача. Если бег под тотальным запретом - ищите иной вид аэробной активности. Иногда нежелательно бегать - но вполне можно плавать. В некоторых случаях бегать можно, но с определенными оговорками (продолжительность, покрытие, скорость, определенная экипировка и пр.) В такой ситуации - посоветуйтесь с тренером. Он поможет подобрать щадящий режим беговых тренировок.
2.Регулярность, постепенность и последовательность нагрузок. В идеале - план беговых тренировок, разработанный специалистом конкретно для вас. Или мобильное приложение с планами для разного уровня подготовки.
3.Разминка. Пренебрежение правильной разминкой - практически гарантия получения травмы.
4.Оценка самочувствия, как в процессе, так и после тренировки. Слушайте свой организм, и делайте соответствующие коррективы в тренировочном плане и в технических аспектах.
5.Заминка. Неотъемлемая часть тренировки, которая призвана снизить уровень тренировочного стресса и перевести организм в состояние восстановления.
6.Техника бега.
7.Силовая тренировка. Главный инструмент для формирования травмоустойчивости ОДА. Многосуставные упражнения (приседы, выпады, сплит-приседания, тяги на 1 и 2 ногах). Статические упражнения. Локальные односуставные: сгибания/разгибания голени, отведение/приведение бедра, сгибание-разгибание бедра, ягодичные мостики, специальные упражнения для стопы и голеностопного сустава. Плиометрика. Да, вот это все, много, разнообразно, и желательно по индивидуальному плану.
8.Экипировка. Подходящая по размеру беговая обувь, с учетом особенностей стопы и покрытия, по которому планируете бегать. Одежда, которая не будет натирать, защитит от вредного воздействия внешней среды, обеспечит влагоотведение. Иногда, ситуативно - специальный компрессионный трикотаж. Например, при наличии недостаточного оттока венозной крови. Или как средство доп. защиты мягких тканей, в частности мышц голени.
9.Погодные условия.
10.Ландшафт. Его особенности необходимо учитывать. Асфальт, бетон, плитка - более высокая ударная нагрузка. Мокрый грунт/трава - риск поскользнуться. Пересеченная местность, например, лесной массив - опасность попасть стопой на камень, ветку, яму. Песок - более высокие требования к силе и выносливости мышц. Условия, близкие к идеальным - беговой трек со специальным покрытием, или грунт без признаков “дикого бездорожья” (например, в городских парках). Если условия не идеальны - просто повышенное внимание к технике, и требования к экипировке.

Накидал вам тут памятку для расчета количества белков, жиров и углеводов, в случае, если есть задача посидеть на дефиците калорий, постройнеть и явить миру кубики пресса и прочие прелести 🥰

Вот так выглядит мой «идеальный» дефицит. Да, я из тех «счастливчиков», которые лопают на 2300-2400 ккал и это есть умеренный дефицит, нужный для аккуратного «просушивания»

Тренировка аэробной работоспособности , с дополнительными опциями
Зачем: тренировка кардио-васкулярной системы, тренировка силовой выносливости мышц кора и хвата, ускорение восстановления после силового тренинга.
Когда: в свободные от силовой работы дни.
Подвес гири на резине - создаёт дополнительную нагрузку на мышцы за счёт динамических колебаний.
Разрывы резины - профилактический «финишер» для укрепления плече-лопаточного комплекса.

Вопрос: как лучше совмещать силовые тренировки в зале и тренировки по настольному теннису (любительский уровень) ?

Ответ: 2-3 силовых тренировки в режиме Full Body+доп. работа на аэробную производительность вполне впишутся в график.
Лучше, если силовая тренировка и теннис будут в разные дни. Ну или хотя бы разнесены часов на 6-8 , если нужно тренировать и то, и другое в один день.
Рекомендую подобрать нагрузку на ноги так, чтобы ИВН (уровень сложности) не превышал 6-7/10. Потому что на уставших ногах - много не наиграешь! Кроме того, и восстановление при тяжелых нагрузках на нижние конечности - будет более дорогостоящим (с точки зрения энергии).
Сказанное выше относится и к тренировкам выносливости . Не надо «давать газу» на тренировках ОФП - оставьте ресурс на реализацию спортивного мастерства в избранном виде спорта! ИВН 6-7 - это умеренно тяжёлая нагрузка , после которой есть ощущение «как будто немного недоработал».

Вот верно подметил Юрий Сдобников👍 Кстати, крутой специалист в области спортивный медицины и ЛФК. И дети, и работа , и спорт - стресс в той или иной форме. Но работу и детей как стрессовый фактор мы бросаем гораздо реже😅
Короче : не бросайте детей и тренировки✊ Ну и работу тоже)

На одной статике, в контексте укрепления коленей, далеко не уедешь . Тем не менее - как один из инструментов комплексного воздействия на «проблемный» регион статические упражнения зарекомендовали себя хорошо. Детали и инструкции по применению найдёте в видео.
Кратко: выберите 1 упражнение у стены, 1 в сплит стойке , и 1 в позиции лёжа . Включайте в разминку , или выносите в конец занятия . Также используйте в дни восстановления . 1-3 серии по 20-40 сек, до выраженного утомления . Здоровья вам и вашим коленям ♥️

Продолжая тему травмоустойчивости.
Для оптимального укрепления ОДА (в том числе и коленей) рекомендую использовать следующие тренировочные элементы и режимы сокращений мышц:

1.Баллистика и плиометрика (прыжки, броски, спринты , тяжелоатлетические подъёмы). Отличие П-ки от Б-ки : наличие цикла растяжения - сжатия (это отдельная тема, в скором времени расскажу).
2. Динамические усилия («преодолевающий» режим повторений, концентрические усилия с высокой скоростью выполнения).
3. Субмаксимальные и максимальные усилия, с высокой степенью механического напряжения (классика ББ и ПЛ) - может быть в разных повторных режимах.
4. Медленная эксцентрика («уступающий» режим повторений) - например, приседание с медленной скоростью опускания в сед (4-10 сек).
5. Изометрические сокращения (та самая «статика» из недавнего видео).

Необязательно делать все сразу и в одну тренировку пытаться «впихнуть невпихуемое». Часть элементов используется как основные тренировочные режимы, часть - как составная часть разминки/заминки/восстановительной сессии.

Некоторые элементы используются отдельными циклами, не круглый год - например, медленная эксцентрика или метод динамических усилий. Другие - используются круглогодично.