Написанное ниже - касается не только бега, но и любой другой систематической двигательной активности . Просто писал я этот текст для мануала начинающим бегунам 🏃‍♂️
1. Разобраться с ожиданиями.
2. Отталкиваться от внутреннего “хочу”, а не от абстрактного “надо”.
3. Убедиться, что нет противопоказаний к беговым нагрузкам.
4. Начинать легко. По шкале сложности от 1 до 10 легкие тренировки - это 5-6 баллов. Вот и планируйте ваши беговые сессии так, чтобы они были умеренными, по субъективной оценке.
5. Ставьте адекватные планы. Если вы ранее не бегали никогда/очень редко - не стоит включать в недельный план ежедневную беговую сессию. Лучше начать с 1-2. Втянетесь - добавите.
6. Партнер, музыка, среда, экипировка - не самые важные , но тем не менее влияющие на получение удовольствия факторы.
7. Рефлексия и похвала. Выполнили беговую тренировку - оцените (можно прямо в процессе заминки), что именно хорошо получалось, что понравилось в процессе. Похвалите себя за сделанное. Отметьте, что не получалось, и на чем будете фокусироваться в следующий раз. В идеале - запишите в тренировочный дневник.

Каждый из этих пунктов будет влиять на получение удовольствия от бега. Чем больше пунктов “закроете” - тем больше удовольствия.

ВРЕДНАЯ ПРИВЫЧКА
В процессе расставания с вредной привычкой, поймал себя на интересной мысли. Ощущения - очень похоже на то, как если бы я уходил из отношений. Таких, знаете - вязких, токсичных, ненужных и утомительных.
Вредная привычка, как партнёр-абьюзер, шепчет тебе: «Останься со мной! Без меня тебе не выжить! Я нужна тебе!».
А ещё: «Ты не справишься один. И никогда никого не найдешь лучше меня !»
И коронное: «Кроме меня, ты все равно никому не нужен ! Тебя никто не любит! Только я!»
Ну вы поняли)
Что я говорю своей вредной привычке? То же самое , что я бы сказал сейчас такому «партнёру», завершая отношения:
«Я больше не люблю тебя. С тобой я несчастлив. А мне очень важно быть счастливым. Поэтому дальше - каждый сам по себе! Чмоки!»
И знаете - вот эта аллегория реально помогает мне. Уйти от вредной привычки спокойно и без драмы - это прям кайф!

БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Речь об «отложенном» болевом синдроме, который возник не сразу после занятия, а спустя 12 и более часов. Возникает как ответ на избыточную нагрузку. Может произойти в случае перехода на новую программу, резкого повышения объема / интенсивности, после долгого перерыва.
В целом - ничего страшного с вами, скорее всего , не случится. После пика, который вы ощутите через 24-36 часов после тренировки, боль плавно пойдёт на спад. Однако до этого момента может доставлять вам крайне неприятные ощущения.
Если уровень боли 1-3 балла из 10 - ничего делать не нужно (кроме как поесть , поспать, и снова поесть - стандартный протокол восстановления).
Если 4-6/10, то в этом случае уже можно применять дополнительные меры. Тёплая ванна с солью - сработает хорошо. 200-400 мг ибупрофена - тоже норм. Очень лёгкая разминка и прогулка - может помочь , но разминаться стоит крайне аккуратно. Растяжка, МФР, массаж - сомнительно и больно, к тому же, если и поможет, то на очень малое время. ВСАА , иные аминокислотные комплексы, молитва , магия вуду - не даст нужного эффекта.
Если боль от 7 баллов и выше, сопровождается отеком, повышением температуры, ограничением подвижности в суставе - это уже пахнет травмой, и требует обращения к врачу за консультацией.
И да: заявления о том, что если после тренировки ничего не болит , значит - плохо потренировался , это устойчивый миф, не имеющий ничего общего с реальностью!

Внутри меня живет такой персонаж, вот точно как на фото сверху. Назову его условно “Кузьмич”. Вечно недовольный, ворчливый дед, которому до всего есть дело. Он считает своим долгом раскритиковать, отругать, показать “как надо”, и побубнить на тему “Все вокруг все делают неправильно, вот в наше время…”

Особенно мой внутренний Кузьмич активизируется, когда я на рабочем месте (в фитнес-клубе).
“Ну кто так коврики складывает? Руки из ж..пы!”
“Что ты задницу свою в планке оттопырила? Сожми “булки” и держи поясницу нейтрально, зараза!”
“На кой черт тебе магнезия, подснежник ты недоделанный? Не трожь святое - тренируй хват насухую!”
“Кто тебя в тренеры-то взял, балбеса? Ну не дают новичкам рывок в сед! А ну марш отседова, учить матчасть!”

И все в таком духе. Вроде и по делу бубнит, и в то же время явно перегибает. Пипец он душный, в общем. Ладно бы еще его мнение кто-то спрашивал. Но кому оно нужно-то? Всем и так по кайфу живется. Без дурацких советов и назойливой критики. И в планке можно с прогибом поясницы постоять, и магнезией натирать все что ни попадя. Инвентарь на место класть - так это вообще ни к чему. Творческий беспорядок строит новые нейронные связи и не дает скучать ЦНС!

Почему я о нем рассказываю? Во-первых, этот внутренний персонаж долгое время был доминирующей частью моей личности. И конкретно меня достал. Ужасно, но факт. Во-вторых - рассказав о нем, я немного обнажаю свое внутреннее “я”, и становлюсь ближе к читателю (надеюсь). А в третьих - я недавно научился относительно мирно с ним жить, не конфликтуя, но и не выпуская наружу. Спасибо когнитивно-поведенческой терапии и терпению моего психотерапевта. Маленькая победа, которой приятно поделиться. Ну и вообще, Кузьмич - он прикольный, хоть и злой!

У вас есть такой внутренний перфекционист? Как справляетесь с ним? Расскажите!

Запилил вам тут разминку , которую рекомендую выполнять перед пробежкой . Да, даже перед легкой беговой тренировкой есть смысл делать разминку . Ваши колени, поясница, голеностоп и другие части тела будут вам благодарны. Тем более что разминка эта займёт не более 5 минут! Профилактика травм, подготовка ОДА и ЦНС, врабатывание - вот это все вы получаете, выполняя разминку.

Пока еду в поезде - ковыряюсь в давно отснятых материалах. И нахожу весьма годные видосы. Допилил, снабдил красивой музыкой. И вуаля - вот вам краткий гайд по махам гирей 💪

ПРО МЕТАБОЛИЗМ АЛКОГОЛЯ
Выходит ли алкоголь из организма вместе с потом?

Сегодня во время работы стал случайным свидетелем разговора двух фитнес-адептов. Один говорил другому: “Потею сегодня больше обычного. Хорошо. Алкоголь после выходных выходит!”
Я понимаю, что тон беседы был скорее шуточный, и вряд ли автор слов всерьез так думает. Тем не менее решил пролить свет на эту животрепещущую тему!

Метаболизм алкоголя происходит в основном в печени. Этанол всасывается через ЖКТ и с помощью фермента алкогольдегидрогеназы окисляется до ацетальдегида. Далее происходит трансформация до ацетата, уксусной кислоты, углекислого газа и воды. И да, какое-то минимальное количество алкоголя действительно выводится с потом, какое-то с выдыхаемым воздухом. Но не более 10%. А вот в печени метаболизируется 70-80 %. Кстати, именно поэтому происходит отмирание гепатоцитов и жировой гепатоз у злоупотребляющих.

Не собираюсь никого пугать, и отговаривать от алкоголя. Вы тут все взрослые дяди и тети, так что бухайте на здоровье, если нравится. Просто вы должны понимать, что физическая активность вряд ли поможет избавиться от яда (да, ацетальдегид это яд) через повышенное потоотделение. Ну то есть - точно не ускорит этот процесс. А вот создать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему тренировка после попойки может запросто. Опять же - никого не пугаю, просто предупреждаю. Риск внезапной сердечной смерти на тренировке после алкоголя растет по экспоненте!

Сроки утилизации алкоголя - штука очень индивидуальная, зависит от пола, возраста, веса, активности ферментов печени, скорости метаболизма. Чисто для понимания - 100 мл крепкого алкоголя (40 градусов) утилизируются в организме мужчины весом 80 кг примерно за 5 ч. При этом повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему сохраняется дольше. Отсюда вывод: от 24 до 48 ч от последнего бокала до первого рабочего подхода должно пройти! Хотите сократить этот интервал - пейте меньше, и выбирайте слабоалкогольные негазированные напитки.
“Здравы буде, бояре!” ©

Сейчас крамольную вещь скажу: для обретения хорошей физической формы необязательно выполнять сложные упражнения вроде выхода в упор на кольцах или рывка в сед.
Серьезно - можно смело забить на всякие сложно-сочиненные упражнения, и легко обойтись простыми двигательными шаблонами. И будет вам и спортивный внешний вид, и повышение качества жизни , и профилактика травм, и активное долголетие.
Зачем же тогда в рамках фитнес-тренинга всякие сложные штуки? Мне кажется , тут речь о закрытии потребностей высшего порядка : стремление к компетентности, автономности. А ещё - про рост самооценки. «Вот, я постарался и сделал , я - молодец!»
Для меня это важно, поэтому я практикуюсь, стараюсь «качать» не количество , а качество движения . В этом есть и свой кайф, и свой вызов.
Ну и да - иногда красивые кадры можно снять и похвастаться!😅
Если у вас такая же тяга к работе на качество - ниже ⬇️ выложу видео с подводящими для выхода на кольцах . Они подойдут тем, кто уже освоил базовый навык выходов, и хочет улучшить кинематику движения.

Про аэробную подготовку в контексте фитнеса

Обычно в фитнес-среде аэробную подготовку называют коротким и безликим словом “кардио”. Типичный внутренний диалог: “Вроде как полезно для сердца. И кажется, от этого худеют. Ну ладно, уговорили - пойду “погрущу” на дорожке минут тридцать. Заодно сериал досмотрю.”

Знакомо же? Вялотекущая монотонная работа на циклическом тренажере - это, конечно, тоже можно отнести к аэробной подготовке. Но - с большой натяжкой. Если человек тренируется не для галочки, а ожидает какого-то конкретного результата - стоит разобраться, что это такое, чего ожидать и как пользоваться.

Для обеспечения физической работы умеренной мощности (бег, ходьба, подъем не очень тяжелых предметов в многоповторном режиме, генеральная уборка дома, ревизия на работе) организму необходимо окислять энергетические субстраты, например, гликоген. Чтобы его окислить - нужен кислород. Если работа предстоит долгая (или недолгая, но интенсивная) - понадобится много кислорода. Так вот - чем лучше ваша аэробная подготовка, чем больше кислорода может потреблять ваша кардио-респираторная система, тем эффективнее будет происходить процесс окисления. Значит, организм сможет справляться с этой работой лучше, эффективнее и более продолжительное время.

Первое, чего стоит ожидать от аэробной подготовки - улучшение вашей работоспособности, как в тренировочной деятельности, так и в профессиональной или бытовой.
Второе - положительные адаптации систем транспортировки кислорода. Повышается эластичность гладкой мускулатуры (сердце и стенки сосудов). Улучшается клеточное дыхание. Происходит капилляризация скелетной мускулатуры (рост сетки сосудов), что улучшает питание тканей. Давление снижается, показатели липидного профиля улучшаются, продолжительность жизни растет.
Третье - улучшается снабжение кислородом мозга. Вы становитесь умнее! И да - иногда именно во время умеренной аэробной активности вам приходят в голову идеи разной степени гениальности. У меня так бывало!
Четвертое - аэробные нагрузки могут помочь в создании отрицательного баланса калорий (трачу больше, чем потребляю). И оптимизируют процесс утилизации жиров. То есть - вы худеете (при рациональном пищевом поведении, естественно).
Четвертое - снижается уровень стресса (при условии умеренной интенсивности аэробной тренировки). Вы меньше нервничаете.

Список эффектов неполный, но этих пунктов вполне достаточно для того, чтобы принять верное решение в пользу аэробной подготовки. А в следующий раз накидаю вам идей, как этим чудо-инструментом пользоваться!

Я тут провожу апдейт своего рациона, чтобы понять , чего не хватает для счастья. Естественно , использую Fat Secret. Взвешиваю еду. Читаю этикетки. Ну вот это все, скучное , но необходимое .
И задумался 🤔- вот ем я черешню . И в ней 50 кал на 100 гр. Но! Косточки-то от черешни я ведь не ем, а на весах они были!!! Значит что? Погрешность в расчётах , которую надо устранить. Взвесил черешню перед употреблением - взвесил косточки после употребления. Погрешность устранена 😂😂
Кстати на 150 гр черешни - получается 10 грамм косточек и черенков.
Не знаю , зачем вам эта информация . Просто живите с этим😘

Недавно писал про аэробную подготовку, она же - кондиционная тренировка, она же - тренировка "на выносливость", она же - "прокачать функционалку" (так часто единоборцы говорят). Словом - про назначение ее уже все написано здесь. А примеры - прикрепляю ниже. Вроде ничего так получилось, смотрибельно)

Выкладываю самую полную инструкцию по тренировкам с резиновыми петлями. Сделано компанией Yousteel. Полнее не придумаешь - 75 страниц с подробными инструкциями и иллюстрациями. Пригодится, если вы в отпуске/командировке, и кроме пары резиновых петель и мощной мотивации с собой ничего нет 😉