Так выглядит человек, который делает вид, что тренирует мышцы кора, а на самом деле просто пытается умыкнуть гири из спортзала 😂

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
«Прогулка фермера» - упражнение из «Большой пятёрки» Стюарта Макгилла. Создает комплексную нагрузку на мышцы кора: и разгибатели позвоночника, и мышцы живота [косые+прямая+поперечная], и ягодицы, и стабилизаторы плеча.
А ещё - даёт бесценный навык сохранять нейтральное положение позвоночника при несимметричной осевой нагрузке. Которая часто встречается и в спортивной практике, и при бытовой активности.
Для развития силовой выносливости - тоже весьма ценный инструмент , особенно при работе со значительным отягощением.
И да - в отличие от многих спортивных движений , «прогулки фермера» имеют максимальный функциональный перенос на обычную жизнь. Я вот как-то столкнулся с задачей: поднять на 11 этаж себя и моноколесо, а оно весило килограммов 35, весьма неудобная и громоздкая для переноски штуковина. И лифт - не работал . Та ещё прогулка получилась)) Весь путь с 1 по 11 этаж - я благодарил себя за то, что регулярно практиковал это упражнение на тренировках. И Стюарта Макгилла, конечно - за науку)
В общем - искренне рекомендую !

РЕЗКО СНИЗИТЬ КАЛОРАЖ. И НЕ ПОХУДЕТЬ.
Бывает ли так? Да легко!
Представьте себе храброго и решительного человека, который поставил себе конкретную задачу - уменьшить содержание жира в своем решительном организме. Как действуют храбрые люди? Правильно - решают проблемы РАДИКАЛЬНО!
Херакс - и режет свой калораж вдвое! На условной “поддержке” ел 2000 ккал в день - в режиме “радикального похудения” будет есть 1000.
Скинет ли он вес? Теоретически - да. Практически - возникает парадокс. Ест вроде мало, а упрямый жир никак не хочет утилизироваться. Что не так с планом? Поясняю на простом языке.
Первое. Резкий переход к “голодному” режиму - сильный стресс для организма. А человек - животное крайне адаптивное. В состоянии голода организм быстренько перестраивается и дает сигнал метаболическому “цеху” : “Жиры не трогаем! Это наш неприкосновенный запас. Черт знает, сколько мы будем голодать. Надо экономить ресурс!”
Второе, вытекающее из первого. Мышцы - штука прожорливая, им нужно много калорий, чтобы выжить. А если человек потребление пищи сократил вдвое - то столько мышц же не прокормить. Логично? И следует вторая команда: “Мышцы - в топку! У нас режим выживания, и столько мышц нам не надо!” В итоге количество мышечной ткани в голодающем организме сокращается. Вместе с сокращением метаболически активной ткани сокращается и запрос на энергию. Да, и способность использовать жиры на обеспечение нужд организма - также сокращается. На войне как на войне.
В итоге - мышц становится меньше, а вот жира - меньше не становится! Печаль и боль.
Есть еще третье и четвертое.
Третье. Учитывая, что организм “знает” про жиры, которые есть неприкосновенный запас - он будет стремиться запасать жиры из всего, что он съест. Тут я сильно упрощаю, но логика рассуждений, надеюсь , понятна. Организм не только будет сопротивляться тратить жиры, он еще и запасать их будет больше, чем обычно.
Четвертое - оно не про жир. Оно про гормоны. Голод - стресс. Сильный голод - сильный стресс. Чем выше стресс - тем выше секреция кортизола. А этот чудный гормон имеет одно интересное свойство - задерживать воду в организме.
В итоге мы имеем: мышечная ткань сокращается, жиры запасаются, запрос на энерготраты падает, еще и задержка воды в организме. Что увидим на весах во время контрольного взвешивания?! Правильно - ничего хорошего и подающего надежды.
Вывод - не надо резко срезать калораж. Надо плавно. В следующем посте напишу, что следует делать нашему решительному худеющему храбрецу, чтобы достичь своей благородной цели.

Продолжаю «разгонять» тему про снижение веса😋⬇️

Алгоритм действий в фазе дефицита калорий:

1.Баланс белков, жиров, углеводов
Жиры - 1 гр/кг веса
Белки - 1.8-2.2 гр/кг (округлим до 2 гр/кг)
Углеводы - 1.5-3 гр/кг веса (в зависимости от метаболизма и двигательной активности)
Чтобы все сложилось - управляем количеством углеводов, стараясь сильно не “проваливаться” по потреблению Ж. и Б.

2.Сон
8 часов - хороший ориентир, к которому стоит стремиться. Мало сна - выше кортизол - ниже скорость жиросжигания - выше риск срыва, компульсивное переедание.

3.Подсчет, замеры, коррекция калоража
Рассчитать текущее потребление, привести БЖУ к балансу (п. 1). Произвести замеры (окружность талии в см, вес в кг, % жира - если есть техническая возможность) Далее - плавно снижать калораж, в пределах 10 % в неделю от стартового расчета. Есть динамика снижения - придерживаемся этого уровня потребления. Нет динамики - отнимаем еще 10%. Надо понимать, что не всегда динамика веса является объективным показателем жиросжигания. Поэтому анализ комплекса показателей даст больше информации, чем только взвешивание. Про динамику снижения веса - 300-500 гр в неделю, на долгосрочной перспективе лучше, чем резкое падение веса, исчисляемое килограммами. Это как раз тот случай, когда “тише едешь - дальше будешь”!

4.Клетчатка (свежие овощи и фрукты)
500-700 гр овощей и фруктов в день. Но так, чтобы овощи в этом количестве составляли 70-80%. Чтобы вы понимали масштаб: представьте себе пакет какого-нибудь салатного микса, а-ля “Белая Дача”. Там примерно 150 гр. В 1 пакете. То есть вам придется съесть минимум 2 таких. Плюс какой нибудь огурец вдогонку, яблоко и горсть ягод. Зачем так много? Во-первых, потребление большого объема растительной пищи позволит “заполнить пустоту” и не даст шанса съесть чего-то излишне калорийного. Во-вторых - это крайне полезно для ЖКТ. Хорошая здоровая привычка. Хоть и сложновато поначалу (сам пока с трудом привыкаю).

5.Тренировки
Силовой тренинг (2-4 раза в неделю) поможет сохранить мышечную ткань. Плюс позволит использовать жировые запасы в нетренировочное время, на цели восстановления. Равномерная аэробная нагрузка, интервальное кардио в стиле ВИИТ, круговые тренировки - могут помочь в деле жиросжигания. Однако не являются обязательным компонентом стратегии. Ключевым элементом все же является умеренный дефицит калорий.

6.Нетренировочная активность
Ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, когда есть возможность, чаще вставать с удобного рабочего кресла, двигаться, делая легкую разминку каждый час (а то и чаще). Все это несомненно повлияет на скорость обмена веществ. Маленькие шаги к большой победе, незаметные, но очень важные!

7.”Волшебные таблетки”
Специально пишу об этом последним пунктом. Потому что если рассчитывать только на “волшебные таблетки” - очень быстро забудется про дефицит калорий, режим, активность, тренировки. А это будет означать - провал! В общем - к “фарме” прибегаем только после того, как разобрались со всеми предыдущими пунктами. Из легальной и безопасной назову 2 препарата: ибутаморен и инъекционный L-карнитин. Первый - повышает выработку гормона роста (своего, “родного”). А ГР - надежный помощник и в деле жиросжигания, и в деле набора мышц. Второй препарат обеспечит эффективную транспортировку жирных кислот к митохондриям. И да - именно инъекционная форма обладает максимальной биодоступностью и эффективностью, в отличие от пероральных форм.

НИАЦИНОМИД

Наиболее распространенная форма витамина Б3, которая используется для профилактики и лечения остеопороза. Не вызывает покраснений кожи, в отличии от ниацина.
Улучшает углеводный обмен и способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах. Оказывает положительное влияние на качество работы митохондрий и позволяет быстрее избавляться от избыточного лактата. Соответственно - годная добавка для повышения выносливости.
Способствует нормализации уровня серотонина в мозге и является профилактическим средством против тревожности. Улучшает качество сна.
500-2000 мг, в послеобеденное время, с едой. Продолжительность курса: 4-8 недель, с таким же перерывом между курсами.

Использую сам, субъективно положительные изменения по ЦНС чувствуются уже после 1 недели приема. Меньше тревожности , крепче сон. Прям нравится🤤

Это фрагмент переписки с моей спортсменкой. В нем я описал алгоритм действий, актуальный не только при спинальных болячках. Он годится для всех случаев хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, не носящих критический характер. То есть для случаев, когда двигательная активность в принципе показана, но с определенными оговорками.
Ещё раз, для лучшего запоминания :
1. Мед. обследование.
2. Анализ режима.
3. Питание.
4. ЛФК.
5. МФР.
6. «Щадящий» режим тренинга и пересмотр акцентов.

БОКОВАЯ ПЛАНКА
Упражнение, которое незаслуженно игнорируется основной популяцией фитнес-атлетов. Серьезно - я крайне редко вижу, что посетители тренажерного зала выполняют боковую планку. Хотя в ТЗ я провожу неприлично много времени.

Будь я на месте боковой планки - мне было бы крайне обидно! Ведь она:
- проста в выполнении и доступна даже новичкам;
- вовлекает в работу одновременно прямую, косые и ягодичные мышцы;
- блестяще выполняет роль “реабилитолога” при болях в пояснице;
- улучшает атлетический перфоманс спортсменов любого профиля, повышая запас прочности;
- формирует “визуальную эстетику” талии.
Неслучайно Стюарт Макгилл включил боковую планку в топ-5 упражнений для реабилитации пациентов-спинальников!

А еще - разнообразие форм этого упражнения не перестанет удивлять даже опытного атлета. Опора на прямую или согнутую в локте руку, на 2 ногах, на 1 ноге (верхней или нижней), ноги в петлях TRX, с ротацией корпуса, с динамическим отведением/ разгибанием плеча. И конечно, фаворит последних нескольких недель - боковая планка с отягощением в области таза (на видео). Вот где настоящий вызов, и экономия времени. Пары подходов по 30 сек на сторону с весом 10-20 кг более чем достаточно для незабываемых ощущений.

Как интегрировать в тренировку:
можно включить в состав разминки (особенно если основное движение тренировки - приседание или тяга);
можно делать в паузах отдыха между упражнениями локального характера (подход на бицепс - подход планки - снова бицепс и тд);
можно использовать в качестве финишера, в конце тренировки, сочетая с упражнениями на прямую мышцу живота.

Как часто выполнять: 1-3 раза в неделю. В целом, 2-3 сета в каждой тренировке не отнимут много времени, но увеличат шансы на создание пуленепробиваемого кора.

Это видео я записывал для моей мамы, чтобы она могла самостоятельно потренироваться в тренажёрном зале💪 Инструкции к видео даны максимально простым языком-чтобы даже несведущий человек разобрался , что к чему. Собственно, о чем я: если вам нужно снабдить кого-то из близких максимально простой тренировочной программой для начинающего , таки вот она. Легко и доступно. Да, ещё вполне подойдёт для тренировки на отдыхе , если в вашем отеле есть тренажёрка, но вы не знаете , чего бы там такого поделать, чтобы с пользой и без риска. Сохраняйте, чтобы не потерялась♥️

«ПРОХОДКА» ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Представьте себе ситуацию: ваш знакомый, в прошлом подготовленный атлет (в контексте фитнеса, не спорта) - длительное время не занимался. Например , полгода , или даже дольше. Потерял мотивацию, аврал на работе, кризис среднего возраста и тд.
И вот случилось чудо - кризис миновал, мотивация вернулась, а знакомый - вернулся к тренировкам. Он идёт в зал, проводит первую тренировку , и уже на второй понимает: «Ну все, я готов - надо срочно выяснить, в какой я сейчас форме!»
Как мужчины проверяют свою физическую готовность ? Конечно же, жимом лёжа! И конечно же, выполняют проходку с выходом на 1ПМ.
Что будет в процессе этого опыта и сразу после него? К гадалке не ходи - ничего хорошего! Как минимум - фиксация серьёзного отката и разочарование в себе и окружающей действительности. Как максимум - в процессе «рекорда» вылезет какая-то старая болячка , или родится новая. Плечо, кисть, локоть , шея, поясница - тут как «повезёт».
Что я могу посоветовать такому знакомому? Во-первых, «безумству храбрых поем мы песню!» Если настолько сильно тянет на подвиги - ну что ж , a la guerre comme a la guerre👊
Во-вторых : после перерыва в несколько месяцев - ну не стоит ждать чудес, не будет их. В смысле - сохранения техники, силовых, выносливости и прочности опорно-двигательного аппарата. Не будет! И именно по этой причине крайне не рекомендуется сходу выяснять свои максимумы в любых формах.
В-третьих: гораздо рациональнее (и безопаснее) пройти подготовительный цикл длиной 6-8 недель. Плавно, последовательно, осторожно . С интенсивностью 6-7 баллов из 10. И уже по итогам этого цикла провести тестирование. Вот тогда - минимум рисков, максимум пользы , и никаких разочарований.
Если у вас есть такие «решительные» знакомые - перешлите им эту заметку, может , удастся уберечь от необдуманных поступков!

УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ БЕГА

Написанное ниже - касается не только бега, но и любой другой систематической двигательной активности . Просто писал я этот текст для мануала начинающим бегунам 🏃‍♂️
1. Разобраться с ожиданиями.
2. Отталкиваться от внутреннего “хочу”, а не от абстрактного “надо”.
3. Убедиться, что нет противопоказаний к беговым нагрузкам.
4. Начинать легко. По шкале сложности от 1 до 10 легкие тренировки - это 5-6 баллов. Вот и планируйте ваши беговые сессии так, чтобы они были умеренными, по субъективной оценке.
5. Ставьте адекватные планы. Если вы ранее не бегали никогда/очень редко - не стоит включать в недельный план ежедневную беговую сессию. Лучше начать с 1-2. Втянетесь - добавите.
6. Партнер, музыка, среда, экипировка - не самые важные , но тем не менее влияющие на получение удовольствия факторы.
7. Рефлексия и похвала. Выполнили беговую тренировку - оцените (можно прямо в процессе заминки), что именно хорошо получалось, что понравилось в процессе. Похвалите себя за сделанное. Отметьте, что не получалось, и на чем будете фокусироваться в следующий раз. В идеале - запишите в тренировочный дневник.

Каждый из этих пунктов будет влиять на получение удовольствия от бега. Чем больше пунктов “закроете” - тем больше удовольствия.

ВРЕДНАЯ ПРИВЫЧКА
В процессе расставания с вредной привычкой, поймал себя на интересной мысли. Ощущения - очень похоже на то, как если бы я уходил из отношений. Таких, знаете - вязких, токсичных, ненужных и утомительных.
Вредная привычка, как партнёр-абьюзер, шепчет тебе: «Останься со мной! Без меня тебе не выжить! Я нужна тебе!».
А ещё: «Ты не справишься один. И никогда никого не найдешь лучше меня !»
И коронное: «Кроме меня, ты все равно никому не нужен ! Тебя никто не любит! Только я!»
Ну вы поняли)
Что я говорю своей вредной привычке? То же самое , что я бы сказал сейчас такому «партнёру», завершая отношения:
«Я больше не люблю тебя. С тобой я несчастлив. А мне очень важно быть счастливым. Поэтому дальше - каждый сам по себе! Чмоки!»
И знаете - вот эта аллегория реально помогает мне. Уйти от вредной привычки спокойно и без драмы - это прям кайф!

БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ