ЕСЛИ ДЕНЬ ПЛОХОЙ!
Иногда бывают плохие дни. Когда все не так. Погода дрянь, на работе аврал, места на парковке нет, какой-то чудак на перекрестке подрезал. И все валится из рук. А тут еще и тренировка, внезапно.
И вот, идете вы тренироваться, потому что настоящие самураи не отступают перед трудностями, и не отменяют тренировки из-за того, что день "плохой". А на тренировке тоже все не так: на разминке вялость, мышцы "деревянные", и штанга непривычно тяжелая, и тренажер нужный , как назло, все время занят. И тогда вы начинаете злиться: на себя, на тренера, на штангу, на окружающих. В итоге - план не вывезли, пришли домой неудовлетворенный, еще и на домашних сорвались, до кучи. Знакомо, да?
Как поступить в таком случае?
1. Принять как факт, что сегодня не "день Бэкхема". Никто не виноват, так сложилось.
2. Разрешить себе сегодня быть чуть менее категоричным самураем.
3. Использовать правило "минус 30". То есть уменьшить плановый объем и интенсивность на 30 %. И вместо желаемых 4х10 с весом 100 (фунтов или кг, неважно) - делаете 3х8 с весом 70.
В чем выгода? Тренировку не пропустил, молодец. Сделал то, что смог, без риска для себя и окружающих. Настроение к концу такой легкой тренировки однозначно улучшится, а раздражение пройдет.
Завтра будет новый день, и наверняка он будет лучше предыдущего. Вот тогда и выполните все свои планы на оценку "отлично"
Иногда бывают плохие дни. Когда все не так. Погода дрянь, на работе аврал, места на парковке нет, какой-то чудак на перекрестке подрезал. И все валится из рук. А тут еще и тренировка, внезапно.
И вот, идете вы тренироваться, потому что настоящие самураи не отступают перед трудностями, и не отменяют тренировки из-за того, что день "плохой". А на тренировке тоже все не так: на разминке вялость, мышцы "деревянные", и штанга непривычно тяжелая, и тренажер нужный , как назло, все время занят. И тогда вы начинаете злиться: на себя, на тренера, на штангу, на окружающих. В итоге - план не вывезли, пришли домой неудовлетворенный, еще и на домашних сорвались, до кучи. Знакомо, да?
Как поступить в таком случае?
1. Принять как факт, что сегодня не "день Бэкхема". Никто не виноват, так сложилось.
2. Разрешить себе сегодня быть чуть менее категоричным самураем.
3. Использовать правило "минус 30". То есть уменьшить плановый объем и интенсивность на 30 %. И вместо желаемых 4х10 с весом 100 (фунтов или кг, неважно) - делаете 3х8 с весом 70.
В чем выгода? Тренировку не пропустил, молодец. Сделал то, что смог, без риска для себя и окружающих. Настроение к концу такой легкой тренировки однозначно улучшится, а раздражение пройдет.
Завтра будет новый день, и наверняка он будет лучше предыдущего. Вот тогда и выполните все свои планы на оценку "отлично"
👍18🏆6🥰2
Bird Dog aka “Квадроплекс”
Упражнение Bird Dog, также известное как “квадроплекс” - предназначено для тренировки мышц кора, профилактики и реабилитации травм/заболеваний межпозвоночных дисков. Входит в “Большую Пятерку” доктора Макгилла, известного специалиста в области рехаба спинальных заболеваний.
“Большая Пятерка” Стюарта Макгилла состоит из следующих упражнений:
Ходьба
Скручивания Макгилла
Боковая планка
Bird Dog
Прогулка фермера
И по мнению автора, эти упражнения являются топовым инструментом в деле реабилитации спинальников.
Что меня радует - стал часто видеть в зале людей, которые используют это упражнение. Что не радует - часто его выполняют неправильно: пытаются высоко задрать ногу, прогибаются в пояснице и торопятся.
Попробую объяснить на пальцах самую его суть, а ниже выложу демо-видео.
Главное, что нужно понять: это упражнение статическое , в контексте нагрузки на кор. Да, выглядит как динамическое, но - для мышц живота, спины, ягодиц это СТАТИКА! В процессе движения руки и ноги ваш позвоночник должен оставаться неподвижным. В “растянутой” позиции стоит задержаться на пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в области живота, поясницы, ягодиц.
Таким образом, мы не просто создаем статическое напряжение мышц кора. Мы также тренируем навык динамической стабилизации позвоночника и таза в условно нестабильной позиции. Что будет иметь положительный перенос на другие движения, в том числе - подъемы отягощений.
Тем, кто уже делает это упражнение, рекомендую поснимать себя в боковой проекции, для оценки стабильности поясничного отдела позвоночника в процессе. Тем, кто не делает - возможно, стоит попробовать его и удивиться, насколько оно сложнее, чем кажется на первый взгляд. Ну и да - если вы сделаны из адамантия, как нормальный супергерой, то можете не заморачиваться такими сложностями😈
Упражнение Bird Dog, также известное как “квадроплекс” - предназначено для тренировки мышц кора, профилактики и реабилитации травм/заболеваний межпозвоночных дисков. Входит в “Большую Пятерку” доктора Макгилла, известного специалиста в области рехаба спинальных заболеваний.
“Большая Пятерка” Стюарта Макгилла состоит из следующих упражнений:
Ходьба
Скручивания Макгилла
Боковая планка
Bird Dog
Прогулка фермера
И по мнению автора, эти упражнения являются топовым инструментом в деле реабилитации спинальников.
Что меня радует - стал часто видеть в зале людей, которые используют это упражнение. Что не радует - часто его выполняют неправильно: пытаются высоко задрать ногу, прогибаются в пояснице и торопятся.
Попробую объяснить на пальцах самую его суть, а ниже выложу демо-видео.
Главное, что нужно понять: это упражнение статическое , в контексте нагрузки на кор. Да, выглядит как динамическое, но - для мышц живота, спины, ягодиц это СТАТИКА! В процессе движения руки и ноги ваш позвоночник должен оставаться неподвижным. В “растянутой” позиции стоит задержаться на пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в области живота, поясницы, ягодиц.
Таким образом, мы не просто создаем статическое напряжение мышц кора. Мы также тренируем навык динамической стабилизации позвоночника и таза в условно нестабильной позиции. Что будет иметь положительный перенос на другие движения, в том числе - подъемы отягощений.
Тем, кто уже делает это упражнение, рекомендую поснимать себя в боковой проекции, для оценки стабильности поясничного отдела позвоночника в процессе. Тем, кто не делает - возможно, стоит попробовать его и удивиться, насколько оно сложнее, чем кажется на первый взгляд. Ну и да - если вы сделаны из адамантия, как нормальный супергерой, то можете не заморачиваться такими сложностями😈
👍8❤3
Каких положительных эффектов ожидать от беговых тренировок?
1. Формирование навыка. Да, современному человеку нечасто приходится применять на практике этот навык. А если все-таки приходится, то иногда это - весьма неприятный опыт. Горят легкие, “киснут” бедра и икроножные, колет в боку, “деревенеет” спина. И нет той легкости, которая вроде как была когда-то, в школьные годы. Тем не менее - если есть хоть малейший шанс, что бег может пригодится в жизни, то навык стоит формировать и поддерживать.
2. Улучшение способности сердечно-сосудистой системы транспортировать кислород - меньше будете задыхаться при бытовой активности и во время силовых тренировок.
3. Капилляризация - буквально “прорастание” новых сосудов (в основном это коснется пояса нижних конечностей).
4. Повышение эластичности гладкой мускулатуры сердца - хорошая предпосылка для увеличения продолжительности срока службы “главной мышцы организма”.
5. Снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, как раз ввиду улучшения производительности кардиоваскулярной системы и сопутствующих адаптаций.
6. Развитие специальной выносливости - как локальной выносливости скелетной мускулатуры, так и производительности дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
7. Повышение минеральной плотности костей, прочности соединительной ткани (при разумных объемах, естественно). Потому как может быть и наоборот - избыточный объем станет не созидающим, а разрушающим фактором.
8. Улучшение толерантности к гипоксии, повышение выработки окиси азота - в случае применения назального типа дыхания. Рост производства окиси азота - помогает снижать кровяное давление.
9. Может помочь в процессе рекомпозиции тела (снижение количества жира) - но только в случае поддержания дефицита калорий.
10. Улучшение восстановления после силовых тренировок - только в случае малоинтенсивной и умеренной по продолжительности беговой нагрузки.
Чего ожидать не стоит:
- обязательного похудения. Еще раз подчеркну важный аспект - худеют не от самого бега. Худеют от дефицита калорий. И да - беговые тренировки могут стимулировать повышение аппетита. Так что - умеренность в еде решает;
- тотального роста выносливости во всем. Выносливый в беге - не обязательно будет вынослив в плавании или силовом тренинге. Выносливость - штука специфичная;
- увеличения скоростных показателей нижних конечностей. Не нужно путать бег на средние/длинные дистанции и спринт - это разные упражнения, хоть внешне и выглядят похоже. Если необходимо прокачать скоростно-силовые способности ног - стоит осваивать спринт, прыжки и тяжелоатлетические упражнения.
С бегом - как с медикаментами. “Все есть лекарство, и все есть яд”. Дозировка вкупе с техникой выполнения - могут сделать бег как средством улучшения показателей здоровья, так и причиной травм и заболеваний.
1. Формирование навыка. Да, современному человеку нечасто приходится применять на практике этот навык. А если все-таки приходится, то иногда это - весьма неприятный опыт. Горят легкие, “киснут” бедра и икроножные, колет в боку, “деревенеет” спина. И нет той легкости, которая вроде как была когда-то, в школьные годы. Тем не менее - если есть хоть малейший шанс, что бег может пригодится в жизни, то навык стоит формировать и поддерживать.
2. Улучшение способности сердечно-сосудистой системы транспортировать кислород - меньше будете задыхаться при бытовой активности и во время силовых тренировок.
3. Капилляризация - буквально “прорастание” новых сосудов (в основном это коснется пояса нижних конечностей).
4. Повышение эластичности гладкой мускулатуры сердца - хорошая предпосылка для увеличения продолжительности срока службы “главной мышцы организма”.
5. Снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, как раз ввиду улучшения производительности кардиоваскулярной системы и сопутствующих адаптаций.
6. Развитие специальной выносливости - как локальной выносливости скелетной мускулатуры, так и производительности дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
7. Повышение минеральной плотности костей, прочности соединительной ткани (при разумных объемах, естественно). Потому как может быть и наоборот - избыточный объем станет не созидающим, а разрушающим фактором.
8. Улучшение толерантности к гипоксии, повышение выработки окиси азота - в случае применения назального типа дыхания. Рост производства окиси азота - помогает снижать кровяное давление.
9. Может помочь в процессе рекомпозиции тела (снижение количества жира) - но только в случае поддержания дефицита калорий.
10. Улучшение восстановления после силовых тренировок - только в случае малоинтенсивной и умеренной по продолжительности беговой нагрузки.
Чего ожидать не стоит:
- обязательного похудения. Еще раз подчеркну важный аспект - худеют не от самого бега. Худеют от дефицита калорий. И да - беговые тренировки могут стимулировать повышение аппетита. Так что - умеренность в еде решает;
- тотального роста выносливости во всем. Выносливый в беге - не обязательно будет вынослив в плавании или силовом тренинге. Выносливость - штука специфичная;
- увеличения скоростных показателей нижних конечностей. Не нужно путать бег на средние/длинные дистанции и спринт - это разные упражнения, хоть внешне и выглядят похоже. Если необходимо прокачать скоростно-силовые способности ног - стоит осваивать спринт, прыжки и тяжелоатлетические упражнения.
С бегом - как с медикаментами. “Все есть лекарство, и все есть яд”. Дозировка вкупе с техникой выполнения - могут сделать бег как средством улучшения показателей здоровья, так и причиной травм и заболеваний.
👍11❤4🆒2
Похудеть с помощью бега
Пришел вопрос: “Как должны выглядеть тренировки [беговые], чтобы % жира уменьшался, а мышечная масса оставалась на месте?”
Бег как средство похудения/жиросжигания - одна из самых популярных тем в фитнес-сообществе. Основная идея сторонников “жиросжигающего” бега: при работе в определенной пульсовой зоне и продолжительности тренировки более 40 минут организм неизбежно начнет тратить жиры, исчерпав запасы углеводов (гликогена).
Да, действительно, при продолжительной аэробной работе организм может использовать жирные кислоты как один из источников энергии. Но - большую часть энергии на тренировке, будь то бег или иной вид тренировки, мы все равно получим посредством окисления гликогена. Такова наша физиология.
Например: час бега умеренной интенсивности = 600 ккал. Цифра очень приблизительная, сильно зависит от конкретного человека и стиля бега. Но возьмем ее как отправную точку для расчетов. 1 гр углеводов дает примерно 4 ккал, 1 гр жиров - 9 ккал. Допустим, человек бежал 40 минут и потратил 400 ккал (100 гр углеводов). Допустим также, что его запасы исчерпались, и следующие 20 минут он бежит на “жировых” запасах. И потратит еще 200 ккал (22 гр жиров). 20 с небольшим грамм жира. Пара столовых ложек жира - не бог весть какой жиросжигающий эффект!
Сразу оговорюсь - это оооочень примитивный расчет, потому что в реальности все гораздо сложнее. Мы не машина, которая точно в срок использует все углеводы, а потом переключается на жиры. Разные энергетические субстраты используются в комплексе. Тем не менее - для покрытия затрат на физическую активность организм весьма эффективно использует гликоген, и крайне неохотно - жирные кислоты. А вот в состоянии покоя окислять жиры для покрытия нужд организму удается гораздо лучше. Такой вот парадокс!
Вернемся к нашему примеру. Человеческий организм устроен так, что стремится к постоянству. Это называется гомеостаз. То есть - после вашей беговой тренировки вы обязательно будете что-то есть. И организм обязательно восстановит запасы и жиров, и гликогена, получив эти субстраты из пищи.
И единственный шанс уменьшить жировую прослойку - это находиться в дефиците калорий. В умеренном дефиците, заметьте. Например, некоему среднестатистическому джентльмену весом 80 кг для уменьшения жирового компонента нужно питаться примерно на 1700-1900 ккал в день, при том, что тратить он будет где-то 2200-2500 (базовый обмен+тренировочные траты+нетренировочная активность). Находясь в дефиците, организм в состоянии покоя будет черпать недостающие калории из имеющегося жира. Таким образом, через несколько месяцев этот джентльмен станет менее “жирным”, и сможет перейти на поддерживающий калораж - те самые 2200-2500 ккал в день. При этом - ему вовсе необязательно использовать длинные беговые сессии для жиросжигания. Ключевым элементом станет именно умеренный дефицит входящих калорий.
Итак, суммирую. Моя позиция: худеют не от физической активности как таковой, а от дефицита калорий. И при рациональном подходе к питанию (подсчет калорий+адекватное сочетание макронутриентов) организм будет черпать недостающие калории из жировых запасов, находясь в состоянии покоя. А на тренировках он все равно будет тратить в по большей части гликоген.
Значит ли это, что бег не поможет в деле жиросжигания? Конечно же, нет. Любая физическая активность, и бег в том числе, будет вносить вклад в отрицательный баланс калорийности. Но основа - именно рацион и умеренный дефицит!
Теперь к вопросу про то, как сжигать жиры и не терять мышечную массу:
Дефицит входящих калорий (на 10-20 % меньше ваших дневных затрат)
Адекватное потребление белка (1.8-2.2 гр на 1 кг веса)
Силовые тренировки (да, именно они дадут организму сигнал, что мышцы на дефиците калорий надо все-таки сохранить)
Не помешает также повышение нетренировочных трат (ходьба пешком вместо поездок на транспорте, подъем по лестнице вместо лифта, и т.п.)
А насчет бега - если вам нравится, бегайте в свое удовольствие. Если не очень - можете выбрать иной вид активности. При создании дефицита калорий вы в любом случае получите
Пришел вопрос: “Как должны выглядеть тренировки [беговые], чтобы % жира уменьшался, а мышечная масса оставалась на месте?”
Бег как средство похудения/жиросжигания - одна из самых популярных тем в фитнес-сообществе. Основная идея сторонников “жиросжигающего” бега: при работе в определенной пульсовой зоне и продолжительности тренировки более 40 минут организм неизбежно начнет тратить жиры, исчерпав запасы углеводов (гликогена).
Да, действительно, при продолжительной аэробной работе организм может использовать жирные кислоты как один из источников энергии. Но - большую часть энергии на тренировке, будь то бег или иной вид тренировки, мы все равно получим посредством окисления гликогена. Такова наша физиология.
Например: час бега умеренной интенсивности = 600 ккал. Цифра очень приблизительная, сильно зависит от конкретного человека и стиля бега. Но возьмем ее как отправную точку для расчетов. 1 гр углеводов дает примерно 4 ккал, 1 гр жиров - 9 ккал. Допустим, человек бежал 40 минут и потратил 400 ккал (100 гр углеводов). Допустим также, что его запасы исчерпались, и следующие 20 минут он бежит на “жировых” запасах. И потратит еще 200 ккал (22 гр жиров). 20 с небольшим грамм жира. Пара столовых ложек жира - не бог весть какой жиросжигающий эффект!
Сразу оговорюсь - это оооочень примитивный расчет, потому что в реальности все гораздо сложнее. Мы не машина, которая точно в срок использует все углеводы, а потом переключается на жиры. Разные энергетические субстраты используются в комплексе. Тем не менее - для покрытия затрат на физическую активность организм весьма эффективно использует гликоген, и крайне неохотно - жирные кислоты. А вот в состоянии покоя окислять жиры для покрытия нужд организму удается гораздо лучше. Такой вот парадокс!
Вернемся к нашему примеру. Человеческий организм устроен так, что стремится к постоянству. Это называется гомеостаз. То есть - после вашей беговой тренировки вы обязательно будете что-то есть. И организм обязательно восстановит запасы и жиров, и гликогена, получив эти субстраты из пищи.
И единственный шанс уменьшить жировую прослойку - это находиться в дефиците калорий. В умеренном дефиците, заметьте. Например, некоему среднестатистическому джентльмену весом 80 кг для уменьшения жирового компонента нужно питаться примерно на 1700-1900 ккал в день, при том, что тратить он будет где-то 2200-2500 (базовый обмен+тренировочные траты+нетренировочная активность). Находясь в дефиците, организм в состоянии покоя будет черпать недостающие калории из имеющегося жира. Таким образом, через несколько месяцев этот джентльмен станет менее “жирным”, и сможет перейти на поддерживающий калораж - те самые 2200-2500 ккал в день. При этом - ему вовсе необязательно использовать длинные беговые сессии для жиросжигания. Ключевым элементом станет именно умеренный дефицит входящих калорий.
Итак, суммирую. Моя позиция: худеют не от физической активности как таковой, а от дефицита калорий. И при рациональном подходе к питанию (подсчет калорий+адекватное сочетание макронутриентов) организм будет черпать недостающие калории из жировых запасов, находясь в состоянии покоя. А на тренировках он все равно будет тратить в по большей части гликоген.
Значит ли это, что бег не поможет в деле жиросжигания? Конечно же, нет. Любая физическая активность, и бег в том числе, будет вносить вклад в отрицательный баланс калорийности. Но основа - именно рацион и умеренный дефицит!
Теперь к вопросу про то, как сжигать жиры и не терять мышечную массу:
Дефицит входящих калорий (на 10-20 % меньше ваших дневных затрат)
Адекватное потребление белка (1.8-2.2 гр на 1 кг веса)
Силовые тренировки (да, именно они дадут организму сигнал, что мышцы на дефиците калорий надо все-таки сохранить)
Не помешает также повышение нетренировочных трат (ходьба пешком вместо поездок на транспорте, подъем по лестнице вместо лифта, и т.п.)
А насчет бега - если вам нравится, бегайте в свое удовольствие. Если не очень - можете выбрать иной вид активности. При создании дефицита калорий вы в любом случае получите
👍8❤2🌭2👏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Так выглядит человек, который делает вид, что тренирует мышцы кора, а на самом деле просто пытается умыкнуть гири из спортзала 😂
😁4👍3👏1
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
«Прогулка фермера» - упражнение из «Большой пятёрки» Стюарта Макгилла. Создает комплексную нагрузку на мышцы кора: и разгибатели позвоночника, и мышцы живота [косые+прямая+поперечная], и ягодицы, и стабилизаторы плеча.
А ещё - даёт бесценный навык сохранять нейтральное положение позвоночника при несимметричной осевой нагрузке. Которая часто встречается и в спортивной практике, и при бытовой активности.
Для развития силовой выносливости - тоже весьма ценный инструмент , особенно при работе со значительным отягощением.
И да - в отличие от многих спортивных движений , «прогулки фермера» имеют максимальный функциональный перенос на обычную жизнь. Я вот как-то столкнулся с задачей: поднять на 11 этаж себя и моноколесо, а оно весило килограммов 35, весьма неудобная и громоздкая для переноски штуковина. И лифт - не работал . Та ещё прогулка получилась)) Весь путь с 1 по 11 этаж - я благодарил себя за то, что регулярно практиковал это упражнение на тренировках. И Стюарта Макгилла, конечно - за науку)
В общем - искренне рекомендую !
«Прогулка фермера» - упражнение из «Большой пятёрки» Стюарта Макгилла. Создает комплексную нагрузку на мышцы кора: и разгибатели позвоночника, и мышцы живота [косые+прямая+поперечная], и ягодицы, и стабилизаторы плеча.
А ещё - даёт бесценный навык сохранять нейтральное положение позвоночника при несимметричной осевой нагрузке. Которая часто встречается и в спортивной практике, и при бытовой активности.
Для развития силовой выносливости - тоже весьма ценный инструмент , особенно при работе со значительным отягощением.
И да - в отличие от многих спортивных движений , «прогулки фермера» имеют максимальный функциональный перенос на обычную жизнь. Я вот как-то столкнулся с задачей: поднять на 11 этаж себя и моноколесо, а оно весило килограммов 35, весьма неудобная и громоздкая для переноски штуковина. И лифт - не работал . Та ещё прогулка получилась)) Весь путь с 1 по 11 этаж - я благодарил себя за то, что регулярно практиковал это упражнение на тренировках. И Стюарта Макгилла, конечно - за науку)
В общем - искренне рекомендую !
👍13
РЕЗКО СНИЗИТЬ КАЛОРАЖ. И НЕ ПОХУДЕТЬ.
Бывает ли так? Да легко!
Представьте себе храброго и решительного человека, который поставил себе конкретную задачу - уменьшить содержание жира в своем решительном организме. Как действуют храбрые люди? Правильно - решают проблемы РАДИКАЛЬНО!
Херакс - и режет свой калораж вдвое! На условной “поддержке” ел 2000 ккал в день - в режиме “радикального похудения” будет есть 1000.
Скинет ли он вес? Теоретически - да. Практически - возникает парадокс. Ест вроде мало, а упрямый жир никак не хочет утилизироваться. Что не так с планом? Поясняю на простом языке.
Первое. Резкий переход к “голодному” режиму - сильный стресс для организма. А человек - животное крайне адаптивное. В состоянии голода организм быстренько перестраивается и дает сигнал метаболическому “цеху” : “Жиры не трогаем! Это наш неприкосновенный запас. Черт знает, сколько мы будем голодать. Надо экономить ресурс!”
Второе, вытекающее из первого. Мышцы - штука прожорливая, им нужно много калорий, чтобы выжить. А если человек потребление пищи сократил вдвое - то столько мышц же не прокормить. Логично? И следует вторая команда: “Мышцы - в топку! У нас режим выживания, и столько мышц нам не надо!” В итоге количество мышечной ткани в голодающем организме сокращается. Вместе с сокращением метаболически активной ткани сокращается и запрос на энергию. Да, и способность использовать жиры на обеспечение нужд организма - также сокращается. На войне как на войне.
В итоге - мышц становится меньше, а вот жира - меньше не становится! Печаль и боль.
Есть еще третье и четвертое.
Третье. Учитывая, что организм “знает” про жиры, которые есть неприкосновенный запас - он будет стремиться запасать жиры из всего, что он съест. Тут я сильно упрощаю, но логика рассуждений, надеюсь , понятна. Организм не только будет сопротивляться тратить жиры, он еще и запасать их будет больше, чем обычно.
Четвертое - оно не про жир. Оно про гормоны. Голод - стресс. Сильный голод - сильный стресс. Чем выше стресс - тем выше секреция кортизола. А этот чудный гормон имеет одно интересное свойство - задерживать воду в организме.
В итоге мы имеем: мышечная ткань сокращается, жиры запасаются, запрос на энерготраты падает, еще и задержка воды в организме. Что увидим на весах во время контрольного взвешивания?! Правильно - ничего хорошего и подающего надежды.
Вывод - не надо резко срезать калораж. Надо плавно. В следующем посте напишу, что следует делать нашему решительному худеющему храбрецу, чтобы достичь своей благородной цели.
Бывает ли так? Да легко!
Представьте себе храброго и решительного человека, который поставил себе конкретную задачу - уменьшить содержание жира в своем решительном организме. Как действуют храбрые люди? Правильно - решают проблемы РАДИКАЛЬНО!
Херакс - и режет свой калораж вдвое! На условной “поддержке” ел 2000 ккал в день - в режиме “радикального похудения” будет есть 1000.
Скинет ли он вес? Теоретически - да. Практически - возникает парадокс. Ест вроде мало, а упрямый жир никак не хочет утилизироваться. Что не так с планом? Поясняю на простом языке.
Первое. Резкий переход к “голодному” режиму - сильный стресс для организма. А человек - животное крайне адаптивное. В состоянии голода организм быстренько перестраивается и дает сигнал метаболическому “цеху” : “Жиры не трогаем! Это наш неприкосновенный запас. Черт знает, сколько мы будем голодать. Надо экономить ресурс!”
Второе, вытекающее из первого. Мышцы - штука прожорливая, им нужно много калорий, чтобы выжить. А если человек потребление пищи сократил вдвое - то столько мышц же не прокормить. Логично? И следует вторая команда: “Мышцы - в топку! У нас режим выживания, и столько мышц нам не надо!” В итоге количество мышечной ткани в голодающем организме сокращается. Вместе с сокращением метаболически активной ткани сокращается и запрос на энергию. Да, и способность использовать жиры на обеспечение нужд организма - также сокращается. На войне как на войне.
В итоге - мышц становится меньше, а вот жира - меньше не становится! Печаль и боль.
Есть еще третье и четвертое.
Третье. Учитывая, что организм “знает” про жиры, которые есть неприкосновенный запас - он будет стремиться запасать жиры из всего, что он съест. Тут я сильно упрощаю, но логика рассуждений, надеюсь , понятна. Организм не только будет сопротивляться тратить жиры, он еще и запасать их будет больше, чем обычно.
Четвертое - оно не про жир. Оно про гормоны. Голод - стресс. Сильный голод - сильный стресс. Чем выше стресс - тем выше секреция кортизола. А этот чудный гормон имеет одно интересное свойство - задерживать воду в организме.
В итоге мы имеем: мышечная ткань сокращается, жиры запасаются, запрос на энерготраты падает, еще и задержка воды в организме. Что увидим на весах во время контрольного взвешивания?! Правильно - ничего хорошего и подающего надежды.
Вывод - не надо резко срезать калораж. Надо плавно. В следующем посте напишу, что следует делать нашему решительному худеющему храбрецу, чтобы достичь своей благородной цели.
🔥21👍7🐳2
Алгоритм действий в фазе дефицита калорий:
1.Баланс белков, жиров, углеводов
Жиры - 1 гр/кг веса
Белки - 1.8-2.2 гр/кг (округлим до 2 гр/кг)
Углеводы - 1.5-3 гр/кг веса (в зависимости от метаболизма и двигательной активности)
Чтобы все сложилось - управляем количеством углеводов, стараясь сильно не “проваливаться” по потреблению Ж. и Б.
2.Сон
8 часов - хороший ориентир, к которому стоит стремиться. Мало сна - выше кортизол - ниже скорость жиросжигания - выше риск срыва, компульсивное переедание.
3.Подсчет, замеры, коррекция калоража
Рассчитать текущее потребление, привести БЖУ к балансу (п. 1). Произвести замеры (окружность талии в см, вес в кг, % жира - если есть техническая возможность) Далее - плавно снижать калораж, в пределах 10 % в неделю от стартового расчета. Есть динамика снижения - придерживаемся этого уровня потребления. Нет динамики - отнимаем еще 10%. Надо понимать, что не всегда динамика веса является объективным показателем жиросжигания. Поэтому анализ комплекса показателей даст больше информации, чем только взвешивание. Про динамику снижения веса - 300-500 гр в неделю, на долгосрочной перспективе лучше, чем резкое падение веса, исчисляемое килограммами. Это как раз тот случай, когда “тише едешь - дальше будешь”!
4.Клетчатка (свежие овощи и фрукты)
500-700 гр овощей и фруктов в день. Но так, чтобы овощи в этом количестве составляли 70-80%. Чтобы вы понимали масштаб: представьте себе пакет какого-нибудь салатного микса, а-ля “Белая Дача”. Там примерно 150 гр. В 1 пакете. То есть вам придется съесть минимум 2 таких. Плюс какой нибудь огурец вдогонку, яблоко и горсть ягод. Зачем так много? Во-первых, потребление большого объема растительной пищи позволит “заполнить пустоту” и не даст шанса съесть чего-то излишне калорийного. Во-вторых - это крайне полезно для ЖКТ. Хорошая здоровая привычка. Хоть и сложновато поначалу (сам пока с трудом привыкаю).
5.Тренировки
Силовой тренинг (2-4 раза в неделю) поможет сохранить мышечную ткань. Плюс позволит использовать жировые запасы в нетренировочное время, на цели восстановления. Равномерная аэробная нагрузка, интервальное кардио в стиле ВИИТ, круговые тренировки - могут помочь в деле жиросжигания. Однако не являются обязательным компонентом стратегии. Ключевым элементом все же является умеренный дефицит калорий.
6.Нетренировочная активность
Ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, когда есть возможность, чаще вставать с удобного рабочего кресла, двигаться, делая легкую разминку каждый час (а то и чаще). Все это несомненно повлияет на скорость обмена веществ. Маленькие шаги к большой победе, незаметные, но очень важные!
7.”Волшебные таблетки”
Специально пишу об этом последним пунктом. Потому что если рассчитывать только на “волшебные таблетки” - очень быстро забудется про дефицит калорий, режим, активность, тренировки. А это будет означать - провал! В общем - к “фарме” прибегаем только после того, как разобрались со всеми предыдущими пунктами. Из легальной и безопасной назову 2 препарата: ибутаморен и инъекционный L-карнитин. Первый - повышает выработку гормона роста (своего, “родного”). А ГР - надежный помощник и в деле жиросжигания, и в деле набора мышц. Второй препарат обеспечит эффективную транспортировку жирных кислот к митохондриям. И да - именно инъекционная форма обладает максимальной биодоступностью и эффективностью, в отличие от пероральных форм.
1.Баланс белков, жиров, углеводов
Жиры - 1 гр/кг веса
Белки - 1.8-2.2 гр/кг (округлим до 2 гр/кг)
Углеводы - 1.5-3 гр/кг веса (в зависимости от метаболизма и двигательной активности)
Чтобы все сложилось - управляем количеством углеводов, стараясь сильно не “проваливаться” по потреблению Ж. и Б.
2.Сон
8 часов - хороший ориентир, к которому стоит стремиться. Мало сна - выше кортизол - ниже скорость жиросжигания - выше риск срыва, компульсивное переедание.
3.Подсчет, замеры, коррекция калоража
Рассчитать текущее потребление, привести БЖУ к балансу (п. 1). Произвести замеры (окружность талии в см, вес в кг, % жира - если есть техническая возможность) Далее - плавно снижать калораж, в пределах 10 % в неделю от стартового расчета. Есть динамика снижения - придерживаемся этого уровня потребления. Нет динамики - отнимаем еще 10%. Надо понимать, что не всегда динамика веса является объективным показателем жиросжигания. Поэтому анализ комплекса показателей даст больше информации, чем только взвешивание. Про динамику снижения веса - 300-500 гр в неделю, на долгосрочной перспективе лучше, чем резкое падение веса, исчисляемое килограммами. Это как раз тот случай, когда “тише едешь - дальше будешь”!
4.Клетчатка (свежие овощи и фрукты)
500-700 гр овощей и фруктов в день. Но так, чтобы овощи в этом количестве составляли 70-80%. Чтобы вы понимали масштаб: представьте себе пакет какого-нибудь салатного микса, а-ля “Белая Дача”. Там примерно 150 гр. В 1 пакете. То есть вам придется съесть минимум 2 таких. Плюс какой нибудь огурец вдогонку, яблоко и горсть ягод. Зачем так много? Во-первых, потребление большого объема растительной пищи позволит “заполнить пустоту” и не даст шанса съесть чего-то излишне калорийного. Во-вторых - это крайне полезно для ЖКТ. Хорошая здоровая привычка. Хоть и сложновато поначалу (сам пока с трудом привыкаю).
5.Тренировки
Силовой тренинг (2-4 раза в неделю) поможет сохранить мышечную ткань. Плюс позволит использовать жировые запасы в нетренировочное время, на цели восстановления. Равномерная аэробная нагрузка, интервальное кардио в стиле ВИИТ, круговые тренировки - могут помочь в деле жиросжигания. Однако не являются обязательным компонентом стратегии. Ключевым элементом все же является умеренный дефицит калорий.
6.Нетренировочная активность
Ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, когда есть возможность, чаще вставать с удобного рабочего кресла, двигаться, делая легкую разминку каждый час (а то и чаще). Все это несомненно повлияет на скорость обмена веществ. Маленькие шаги к большой победе, незаметные, но очень важные!
7.”Волшебные таблетки”
Специально пишу об этом последним пунктом. Потому что если рассчитывать только на “волшебные таблетки” - очень быстро забудется про дефицит калорий, режим, активность, тренировки. А это будет означать - провал! В общем - к “фарме” прибегаем только после того, как разобрались со всеми предыдущими пунктами. Из легальной и безопасной назову 2 препарата: ибутаморен и инъекционный L-карнитин. Первый - повышает выработку гормона роста (своего, “родного”). А ГР - надежный помощник и в деле жиросжигания, и в деле набора мышц. Второй препарат обеспечит эффективную транспортировку жирных кислот к митохондриям. И да - именно инъекционная форма обладает максимальной биодоступностью и эффективностью, в отличие от пероральных форм.
❤14👍4🏆3
Наиболее распространенная форма витамина Б3, которая используется для профилактики и лечения остеопороза. Не вызывает покраснений кожи, в отличии от ниацина.
Улучшает углеводный обмен и способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах. Оказывает положительное влияние на качество работы митохондрий и позволяет быстрее избавляться от избыточного лактата. Соответственно - годная добавка для повышения выносливости.
Способствует нормализации уровня серотонина в мозге и является профилактическим средством против тревожности. Улучшает качество сна.
500-2000 мг, в послеобеденное время, с едой. Продолжительность курса: 4-8 недель, с таким же перерывом между курсами.
Улучшает углеводный обмен и способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах. Оказывает положительное влияние на качество работы митохондрий и позволяет быстрее избавляться от избыточного лактата. Соответственно - годная добавка для повышения выносливости.
Способствует нормализации уровня серотонина в мозге и является профилактическим средством против тревожности. Улучшает качество сна.
500-2000 мг, в послеобеденное время, с едой. Продолжительность курса: 4-8 недель, с таким же перерывом между курсами.
👍12🙏2🔥1
Использую сам, субъективно положительные изменения по ЦНС чувствуются уже после 1 недели приема. Меньше тревожности , крепче сон. Прям нравится🤤
👍12
Это фрагмент переписки с моей спортсменкой. В нем я описал алгоритм действий, актуальный не только при спинальных болячках. Он годится для всех случаев хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, не носящих критический характер. То есть для случаев, когда двигательная активность в принципе показана, но с определенными оговорками.
Ещё раз, для лучшего запоминания :
1. Мед. обследование.
2. Анализ режима.
3. Питание.
4. ЛФК.
5. МФР.
6. «Щадящий» режим тренинга и пересмотр акцентов.
Ещё раз, для лучшего запоминания :
1. Мед. обследование.
2. Анализ режима.
3. Питание.
4. ЛФК.
5. МФР.
6. «Щадящий» режим тренинга и пересмотр акцентов.
👍9🐳3
Будь я на месте боковой планки - мне было бы крайне обидно! Ведь она:
- проста в выполнении и доступна даже новичкам;
- вовлекает в работу одновременно прямую, косые и ягодичные мышцы;
- блестяще выполняет роль “реабилитолога” при болях в пояснице;
- улучшает атлетический перфоманс спортсменов любого профиля, повышая запас прочности;
- формирует “визуальную эстетику” талии.
Неслучайно Стюарт Макгилл включил боковую планку в топ-5 упражнений для реабилитации пациентов-спинальников!
А еще - разнообразие форм этого упражнения не перестанет удивлять даже опытного атлета. Опора на прямую или согнутую в локте руку, на 2 ногах, на 1 ноге (верхней или нижней), ноги в петлях TRX, с ротацией корпуса, с динамическим отведением/ разгибанием плеча. И конечно, фаворит последних нескольких недель - боковая планка с отягощением в области таза (на видео). Вот где настоящий вызов, и экономия времени. Пары подходов по 30 сек на сторону с весом 10-20 кг более чем достаточно для незабываемых ощущений.
Как интегрировать в тренировку:
можно включить в состав разминки (особенно если основное движение тренировки - приседание или тяга);
можно делать в паузах отдыха между упражнениями локального характера (подход на бицепс - подход планки - снова бицепс и тд);
можно использовать в качестве финишера, в конце тренировки, сочетая с упражнениями на прямую мышцу живота.
Как часто выполнять: 1-3 раза в неделю. В целом, 2-3 сета в каждой тренировке не отнимут много времени, но увеличат шансы на создание пуленепробиваемого кора.
- проста в выполнении и доступна даже новичкам;
- вовлекает в работу одновременно прямую, косые и ягодичные мышцы;
- блестяще выполняет роль “реабилитолога” при болях в пояснице;
- улучшает атлетический перфоманс спортсменов любого профиля, повышая запас прочности;
- формирует “визуальную эстетику” талии.
Неслучайно Стюарт Макгилл включил боковую планку в топ-5 упражнений для реабилитации пациентов-спинальников!
А еще - разнообразие форм этого упражнения не перестанет удивлять даже опытного атлета. Опора на прямую или согнутую в локте руку, на 2 ногах, на 1 ноге (верхней или нижней), ноги в петлях TRX, с ротацией корпуса, с динамическим отведением/ разгибанием плеча. И конечно, фаворит последних нескольких недель - боковая планка с отягощением в области таза (на видео). Вот где настоящий вызов, и экономия времени. Пары подходов по 30 сек на сторону с весом 10-20 кг более чем достаточно для незабываемых ощущений.
Как интегрировать в тренировку:
можно включить в состав разминки (особенно если основное движение тренировки - приседание или тяга);
можно делать в паузах отдыха между упражнениями локального характера (подход на бицепс - подход планки - снова бицепс и тд);
можно использовать в качестве финишера, в конце тренировки, сочетая с упражнениями на прямую мышцу живота.
Как часто выполнять: 1-3 раза в неделю. В целом, 2-3 сета в каждой тренировке не отнимут много времени, но увеличат шансы на создание пуленепробиваемого кора.
👍19❤1🏆1