Румынская тяга на 1 ноге : зачем делать, как и когда интегрировать в программу, какие даёт профиты
Румынская тяга на 1 ноге (сокращённо SL RDL, как называют это упражнение мои англоязычные коллеги) - упражнение , многим непонятное , и потому - недооценённое.
😏Большой вес не поднять, гантель держать в 1 руке неудобно, равновесие держать сложно , и вообще, какое то оно «небрутальное», не мужское. Слышали такое, да?) Сейчас поясню, почему это несправедливо , зачем, когда и как применять.
Зачем оно в принципе ?
Как и любые другие тазово-доминантные упражнения - SL RDL направлена на тренировку мышц задней кинетической цепи. А именно - задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника , ну и конечно же - «ягодичных мышц жопы».
Когда и как применять?
1. Как основное тазово-доминантное упражнение для развития силы задней цепи , если классическая становая почему то недоступна.
2. Как подсобно-вспомогательное, для структурных адаптаций, которое можно как совместить с классической тягой, так и вынести в отдельную (нетяговую) тренировку.
3. Как эффективное средство реабилитации и профилактики травм колена, ТБС, голеностопа, спинальных болячек.
4. В спортивно-ориентированном тренинге, при физ. подготовке атлетов несиловых видов спорта.
5. В метаболических циклах , направленных на повышение скорости обмена веществ / жиросжигание.
(Продолжение следует)

SL RDL (продолжение)
Основным упражнением SL RDL может быть в случаях, когда организм временно не готов к выполнению тяжелых подъемов с высоким уровнем компрессии:
- хронические спинальные заболевания, травмы нижних конечностей;
- фаза разгрузки после тяжелого силового цикла;
-ОФП спортсменов несиловой специализации (бойцы, игровики, легкоатлеты).

В качестве “подсобки” - целесообразно использовать в целях развития симметрии, для дополнительной проработки более слабой (отстающей) конечности. Да, и как гипертрофийный стимул для ягодичных - весьма мощный инструмент в умелых руках! Можно добавлять упражнение в день становой тяги, или делать в отдельный день. 1 раза в недельный цикл будет достаточно.

Как элемент реабилитации/профилактики - постоянно использую это движение с клиентами после травм и операций на колене. Часто его делают мои атлеты-спинальники, позвоночник которых пока не предназначен для более тяжелого тренинга. Ибо мышцы задней поверхности бедра - стабилизируют коленный сустав. А прокачанные “ягодицепсы” - один из залогов здоровой поясницы.
И еще - обязательно обучаю всех новичков этому движению, сначала без веса, потом с отягощением. Очень хорошо помогает в тренировке женщин и подростков, которым не показано применение тяжелого “железа”.

В программах ОФП спортсменов “несиловой” направленности SL RDL - очень удобный инструмент не только для структурных адаптаций и развития силы. Но также для повышения уровня координации, равновесия, комплексной тренировки мышц кора. Часто спортсмены-игровики или единоборцы и так серьезно нагружены на основных занятиях, и предлагать им тяжелые подъемы не всегда уместно. А в данном случае - общая нагрузка на ОДА и ЦНС не так велика, при этом достаточна для формирования нужных атлету адаптаций.

В концепцию метаболических программ SL RDL вписывается идеально. Упражнение непривычное, многосуставное, требует вовлечения значительного количества крупных мышечных групп - соответственно, даст весомый вклад в энергозатратность тренировки. Удобно “вплетать” его в так называемые гибриды: например, выполнить наклон, затем тягу гантели к поясу, вернуться в положение стоя и поднять над головой. Та еще задачка! Да, и в обучении начинающих не вызывает особых сложностей.

Итого, имеем универсальный инструмент для тренировки мышц задней поверхности бедра, кора, ягодиц, паравертебральных мышц. Подходит для начинающих и опытных, имеет место в рехаб и перфоманс-тренинге, хорошо вписывается в жиросжигающие программы. Формирует новые нейронные связи, улучшает навык координации. Крайне рекомендуется к применению. Самая тяжелая гантель в зале ждет вас!

Спросил себя недавно: «Антон, чего тебе реально не хватает для счастья? Денег, славы, чтобы лето не кончалось? Вот конкретно - чего?»
Ответить сразу не смог. Поэтому решил пройти тест Бравермана (Eric Braverman). Этот тест помогает определить преобладающий в организме тип доминирования нейромедиаторов, а также их дефицит . Ну то есть - чего у вас в избытке, а чего в нехватке : дофамина, ацетилхолина, серотонина или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
В итоге, мой «правильный» ответ, по результатам теста - он больше про «чтобы лето не кончалось». Дофамина мне не хватает. Отдыхать надо больше, бывать на свежем воздухе, на солнце.
Вот вам ссылка на тест, проверьте свои нейромедиаторы!
https://psytests.org/typo/bna.html
Тест длинный , порядка 300 вопросов, но они простые, не требуют длительных размышлений. На все уйдёт минут 40.

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ: ЗАЧЕМ, КОГДА И КАК?

Гибкость: зачем, когда и как? Что будет, если не делать?

Выделю 2 компонента понятия «гибкость»:
1) подвижность в суставе - способность к достижению максимально возможной физиологической амплитуды;
2) эластичность мышечной/соединительной ткани - способность растягиваться без риска повреждения.

Моя позиция : нужно работать над «проблемными» зонами. Там, где есть явный недостаток подвижности в суставе, и этот недостаток мешает нормально выполнять упражнения в полную амплитуду, либо мешает в обычной жизни. Если ваш основной вид физической активности не требует специальной подвижности (например, вы предпочитаете пешие прогулки и садово-огородные работы) - наверное, можно смело забить на усилия по улучшению мобильности. Мало ли в жизни других интересных дел! Это не совет, если что, скорее - наблюдение)

Что будет, если не заниматься мобильностью в «целевых» суставах:
-недостаточно подвижный голеностоп или тазобедренный сустав не даст корректно выполнять приседания и со временем может сказаться на здоровье колена;
-эти же суставы при недостаточной подвижности будут «добивать» колено при беге;
-тугоподвижное плечо будет мешать при выполнении вертикальных тяг и жимов, висов, стоек на руках , ТА подъемов;
-плохая мобильность лучезапястного сустава может отозваться неприятностями при выполнении стоек на руках, упоре лёжа при отжиманиях , и опять же - при ТА подъемах;
-недостаточно мобильный грудной отдел позвоночника будет мешать при жимах лежа, фронтальных приседаниях, и может вызвать негативные компенсаторные изменения в соседних отделах (шейный, поясничный).

При этом - существуют суставы, которым не нужна излишняя мобильность. Речь о коленном и локтевом суставах. Здесь более ценный параметр - их стабильность. И да, адекватный силовой тренинг отлично решает задачу по стабилизации.

Стретчинг мышечной ткани - не самоцель, а средство . Снять гипертонус, активировать работу парасимпатического отдела автономной нервной системы, иногда - понизить уровень болевой симптоматики (актуально для спинальников, например). Повышение эластичности прилегающих мышечных групп может положительно сказаться на подвижности нужного вам сустава. Но - может и не сказаться, это зависит не только от состояния мускулатуры.

Когда и как делать?

Перед силовой тренировкой актуально повышение подвижности тех суставов, которые вы планируете эксплуатировать. Важно, чтобы упражнения на гибкость выполнялись в динамическом режиме. Статическая растяжка перед тренировкой - гарантированно снизит силовой потенциал скелетной мускулатуры. Не надо так.
Еще - можно включать упражнения на развитие гибкости как элемент активного отдыха между упражнениями. Только выбирать те суставы/части тела, которые не эксплуатируются в основном упражнении. Например , можно в паузах между жимом лёжа потянуть голеностоп или ТБС, а между подходами приседа включить упражнения на повышение подвижности кисти.

После силовой тренировки есть смысл в статических упражнениях на гибкость, как раз для понижения тонуса мышц и выведения нервной системы из режима повышенной боеготовности. Включаем их в заминку. И не путаем «заминочные» упражнения с акцентированным развитием гибкости. После силовой тренировки мы не должны рассчитывать на феноменальное улучшение показателей эластичности , там наша цель - вернуть мышцам их нормальную длину, которая была до тренировки.

Отдельной тренировкой (с разницей не менее 6 часов от других физкультурных активностей) - развиваем гибкость в нужных нам местах, при наличии острых проблем. И здесь можно/нужно сочетать разные формы выполнения упражнений. Например , для повышения подвижности «тугого» плеча в направлении сгибания (подъема руки вверх) - сначала статическая растяжка широчайших и грудных, затем специальные упражнения на мобильность плеча (наклоны с опорой в стену, растяжка плеча лежа на ролике и тд.). А если явных проблем нет - то, вполне возможно, что динамической разминки и растяжки перед тренировкой, а также выполнения силовых упражнений в полную амплитуду - будет более чем достаточно.

Как часто нужно делать

упражнения на гибкость ? Зависит от глубины проблемы. Одному индивиду будет достаточно включить пару упражнений в разминку перед силовой сессией. Другому нужно делать упражнения для повышения мобильности ежедневно, 2-3 раза в день. Я сам как раз из таких: некоторые части тела я тяну перед / в процессе тренировки , плюс отдельно делаю комплекс растяжки как элемент восстановления после силового тренинга (видео ниже прикреплю). Интересный момент - частота и регулярность выполнения важнее объема 1 конкретной сессии стретчинга. То есть, лучше ежедневно понемногу, чем раз в неделю - но много и интенсивно.

Суммирую:
Работа на гибкость должна преследовать конкретные практические задачи, это не самоцель, а лишь средство на пути к триумфу.
Растяжка в умелых руках - средство профилактики травм. А в неумелых: ровно наоборот - средство получения травм.
Перед тренировкой - динамическая растяжка, после - статическая. Дополнительная работа - опционально, по потребностям. Частота и регулярность важнее объема.

😈Как вам вариант - получить почечную колику при пользовании роликом для МФР?
Мне вот как-то не очень нравится такая перспектива. Однако я часто вижу в зале людей, которые настойчиво "катают" область залегания почек жестким массажным роллом.
Не, я их линию рассуждений понимаю: поймал дискомфорт/болевой синдром в области поясницы - взял ролик, раскатал поясницу - тыдыщ , и все прошло! (на самом деле - нет)
Но проблема в том, что поясницу НЕ НУЖНО раскатывать с помощью фоам-роллера. Именно из-за того, что почки находятся на "сопредельной" территории. И давление на эту область, при наличии нефрологических патологий, может спровоцировать почечную колику (прикрепил ссылку, почитайте, если не знаете, что это).
Поэтому, очень прошу вас - перестаньте дразнить судьбу и "катать" поясницу! Если есть дискомфорт или боль в данной области - можете попробовать "промять" ягодицы и грудной отдел позвоночника, а к пояснице - ни-ни !!! А лучше - спросите у знающего человека, что стоит делать в таком случае. Хотя бы у меня🤫

ЕСЛИ ДЕНЬ ПЛОХОЙ!
Иногда бывают плохие дни. Когда все не так. Погода дрянь, на работе аврал, места на парковке нет, какой-то чудак на перекрестке подрезал. И все валится из рук. А тут еще и тренировка, внезапно.
И вот, идете вы тренироваться, потому что настоящие самураи не отступают перед трудностями, и не отменяют тренировки из-за того, что день "плохой". А на тренировке тоже все не так: на разминке вялость, мышцы "деревянные", и штанга непривычно тяжелая, и тренажер нужный , как назло, все время занят. И тогда вы начинаете злиться: на себя, на тренера, на штангу, на окружающих. В итоге - план не вывезли, пришли домой неудовлетворенный, еще и на домашних сорвались, до кучи. Знакомо, да?
Как поступить в таком случае?
1. Принять как факт, что сегодня не "день Бэкхема". Никто не виноват, так сложилось.
2. Разрешить себе сегодня быть чуть менее категоричным самураем.
3. Использовать правило "минус 30". То есть уменьшить плановый объем и интенсивность на 30 %. И вместо желаемых 4х10 с весом 100 (фунтов или кг, неважно) - делаете 3х8 с весом 70.
В чем выгода? Тренировку не пропустил, молодец. Сделал то, что смог, без риска для себя и окружающих. Настроение к концу такой легкой тренировки однозначно улучшится, а раздражение пройдет.
Завтра будет новый день, и наверняка он будет лучше предыдущего. Вот тогда и выполните все свои планы на оценку "отлично"

Bird Dog aka “Квадроплекс”
Упражнение Bird Dog, также известное как “квадроплекс” - предназначено для тренировки мышц кора, профилактики и реабилитации травм/заболеваний межпозвоночных дисков. Входит в “Большую Пятерку” доктора Макгилла, известного специалиста в области рехаба спинальных заболеваний.

“Большая Пятерка” Стюарта Макгилла состоит из следующих упражнений:
Ходьба
Скручивания Макгилла
Боковая планка
Bird Dog
Прогулка фермера
И по мнению автора, эти упражнения являются топовым инструментом в деле реабилитации спинальников.

Что меня радует - стал часто видеть в зале людей, которые используют это упражнение. Что не радует - часто его выполняют неправильно: пытаются высоко задрать ногу, прогибаются в пояснице и торопятся.

Попробую объяснить на пальцах самую его суть, а ниже выложу демо-видео.
Главное, что нужно понять: это упражнение статическое , в контексте нагрузки на кор. Да, выглядит как динамическое, но - для мышц живота, спины, ягодиц это СТАТИКА! В процессе движения руки и ноги ваш позвоночник должен оставаться неподвижным. В “растянутой” позиции стоит задержаться на пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в области живота, поясницы, ягодиц.

Таким образом, мы не просто создаем статическое напряжение мышц кора. Мы также тренируем навык динамической стабилизации позвоночника и таза в условно нестабильной позиции. Что будет иметь положительный перенос на другие движения, в том числе - подъемы отягощений.

Тем, кто уже делает это упражнение, рекомендую поснимать себя в боковой проекции, для оценки стабильности поясничного отдела позвоночника в процессе. Тем, кто не делает - возможно, стоит попробовать его и удивиться, насколько оно сложнее, чем кажется на первый взгляд. Ну и да - если вы сделаны из адамантия, как нормальный супергерой, то можете не заморачиваться такими сложностями😈

Работаю сейчас над «Гайдом для начинающих бегунов», для своих дистанционных атлетов. Хочу поделиться блоком, в котором описываю , на какие плюшки можно рассчитывать, и чего от бега ожидать не стоит 🏃‍♀️

Каких положительных эффектов ожидать от беговых тренировок?

1. Формирование навыка. Да, современному человеку нечасто приходится применять на практике этот навык. А если все-таки приходится, то иногда это - весьма неприятный опыт. Горят легкие, “киснут” бедра и икроножные, колет в боку, “деревенеет” спина. И нет той легкости, которая вроде как была когда-то, в школьные годы. Тем не менее - если есть хоть малейший шанс, что бег может пригодится в жизни, то навык стоит формировать и поддерживать.
2. Улучшение способности сердечно-сосудистой системы транспортировать кислород - меньше будете задыхаться при бытовой активности и во время силовых тренировок.
3. Капилляризация - буквально “прорастание” новых сосудов (в основном это коснется пояса нижних конечностей).
4. Повышение эластичности гладкой мускулатуры сердца - хорошая предпосылка для увеличения продолжительности срока службы “главной мышцы организма”.
5. Снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, как раз ввиду улучшения производительности кардиоваскулярной системы и сопутствующих адаптаций.
6. Развитие специальной выносливости - как локальной выносливости скелетной мускулатуры, так и производительности дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
7. Повышение минеральной плотности костей, прочности соединительной ткани (при разумных объемах, естественно). Потому как может быть и наоборот - избыточный объем станет не созидающим, а разрушающим фактором.
8. Улучшение толерантности к гипоксии, повышение выработки окиси азота - в случае применения назального типа дыхания. Рост производства окиси азота - помогает снижать кровяное давление.
9. Может помочь в процессе рекомпозиции тела (снижение количества жира) - но только в случае поддержания дефицита калорий.
10. Улучшение восстановления после силовых тренировок - только в случае малоинтенсивной и умеренной по продолжительности беговой нагрузки.

Чего ожидать не стоит:

- обязательного похудения. Еще раз подчеркну важный аспект - худеют не от самого бега. Худеют от дефицита калорий. И да - беговые тренировки могут стимулировать повышение аппетита. Так что - умеренность в еде решает;
- тотального роста выносливости во всем. Выносливый в беге - не обязательно будет вынослив в плавании или силовом тренинге. Выносливость - штука специфичная;
- увеличения скоростных показателей нижних конечностей. Не нужно путать бег на средние/длинные дистанции и спринт - это разные упражнения, хоть внешне и выглядят похоже. Если необходимо прокачать скоростно-силовые способности ног - стоит осваивать спринт, прыжки и тяжелоатлетические упражнения.

С бегом - как с медикаментами. “Все есть лекарство, и все есть яд”. Дозировка вкупе с техникой выполнения - могут сделать бег как средством улучшения показателей здоровья, так и причиной травм и заболеваний.

Похудеть с помощью бега

Пришел вопрос: “Как должны выглядеть тренировки [беговые], чтобы % жира уменьшался, а мышечная масса оставалась на месте?”

Бег как средство похудения/жиросжигания - одна из самых популярных тем в фитнес-сообществе. Основная идея сторонников “жиросжигающего” бега: при работе в определенной пульсовой зоне и продолжительности тренировки более 40 минут организм неизбежно начнет тратить жиры, исчерпав запасы углеводов (гликогена).

Да, действительно, при продолжительной аэробной работе организм может использовать жирные кислоты как один из источников энергии. Но - большую часть энергии на тренировке, будь то бег или иной вид тренировки, мы все равно получим посредством окисления гликогена. Такова наша физиология.

Например: час бега умеренной интенсивности = 600 ккал. Цифра очень приблизительная, сильно зависит от конкретного человека и стиля бега. Но возьмем ее как отправную точку для расчетов. 1 гр углеводов дает примерно 4 ккал, 1 гр жиров - 9 ккал. Допустим, человек бежал 40 минут и потратил 400 ккал (100 гр углеводов). Допустим также, что его запасы исчерпались, и следующие 20 минут он бежит на “жировых” запасах. И потратит еще 200 ккал (22 гр жиров). 20 с небольшим грамм жира. Пара столовых ложек жира - не бог весть какой жиросжигающий эффект!

Сразу оговорюсь - это оооочень примитивный расчет, потому что в реальности все гораздо сложнее. Мы не машина, которая точно в срок использует все углеводы, а потом переключается на жиры. Разные энергетические субстраты используются в комплексе. Тем не менее - для покрытия затрат на физическую активность организм весьма эффективно использует гликоген, и крайне неохотно - жирные кислоты. А вот в состоянии покоя окислять жиры для покрытия нужд организму удается гораздо лучше. Такой вот парадокс!

Вернемся к нашему примеру. Человеческий организм устроен так, что стремится к постоянству. Это называется гомеостаз. То есть - после вашей беговой тренировки вы обязательно будете что-то есть. И организм обязательно восстановит запасы и жиров, и гликогена, получив эти субстраты из пищи.

И единственный шанс уменьшить жировую прослойку - это находиться в дефиците калорий. В умеренном дефиците, заметьте. Например, некоему среднестатистическому джентльмену весом 80 кг для уменьшения жирового компонента нужно питаться примерно на 1700-1900 ккал в день, при том, что тратить он будет где-то 2200-2500 (базовый обмен+тренировочные траты+нетренировочная активность). Находясь в дефиците, организм в состоянии покоя будет черпать недостающие калории из имеющегося жира. Таким образом, через несколько месяцев этот джентльмен станет менее “жирным”, и сможет перейти на поддерживающий калораж - те самые 2200-2500 ккал в день. При этом - ему вовсе необязательно использовать длинные беговые сессии для жиросжигания. Ключевым элементом станет именно умеренный дефицит входящих калорий.

Итак, суммирую. Моя позиция: худеют не от физической активности как таковой, а от дефицита калорий. И при рациональном подходе к питанию (подсчет калорий+адекватное сочетание макронутриентов) организм будет черпать недостающие калории из жировых запасов, находясь в состоянии покоя. А на тренировках он все равно будет тратить в по большей части гликоген.

Значит ли это, что бег не поможет в деле жиросжигания? Конечно же, нет. Любая физическая активность, и бег в том числе, будет вносить вклад в отрицательный баланс калорийности. Но основа - именно рацион и умеренный дефицит!

Теперь к вопросу про то, как сжигать жиры и не терять мышечную массу:
Дефицит входящих калорий (на 10-20 % меньше ваших дневных затрат)
Адекватное потребление белка (1.8-2.2 гр на 1 кг веса)
Силовые тренировки (да, именно они дадут организму сигнал, что мышцы на дефиците калорий надо все-таки сохранить)
Не помешает также повышение нетренировочных трат (ходьба пешком вместо поездок на транспорте, подъем по лестнице вместо лифта, и т.п.)

А насчет бега - если вам нравится, бегайте в свое удовольствие. Если не очень - можете выбрать иной вид активности. При создании дефицита калорий вы в любом случае получите

Так выглядит человек, который делает вид, что тренирует мышцы кора, а на самом деле просто пытается умыкнуть гири из спортзала 😂

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
«Прогулка фермера» - упражнение из «Большой пятёрки» Стюарта Макгилла. Создает комплексную нагрузку на мышцы кора: и разгибатели позвоночника, и мышцы живота [косые+прямая+поперечная], и ягодицы, и стабилизаторы плеча.
А ещё - даёт бесценный навык сохранять нейтральное положение позвоночника при несимметричной осевой нагрузке. Которая часто встречается и в спортивной практике, и при бытовой активности.
Для развития силовой выносливости - тоже весьма ценный инструмент , особенно при работе со значительным отягощением.
И да - в отличие от многих спортивных движений , «прогулки фермера» имеют максимальный функциональный перенос на обычную жизнь. Я вот как-то столкнулся с задачей: поднять на 11 этаж себя и моноколесо, а оно весило килограммов 35, весьма неудобная и громоздкая для переноски штуковина. И лифт - не работал . Та ещё прогулка получилась)) Весь путь с 1 по 11 этаж - я благодарил себя за то, что регулярно практиковал это упражнение на тренировках. И Стюарта Макгилла, конечно - за науку)
В общем - искренне рекомендую !