Признавайтесь - вы так по утрам встаёте 🤨? Кто какие лайфкахи применяет , для легкого утреннего подъёма ?

Джеки херни не скажет🤨✊

Краткий гайд по гребле на Concept 2.

И несколько протоколов тренировок на этом девайсе приведу в качестве примера. А то часто вижу: приходит человек, и начинает голову ломать - чего бы себе такого позабористее придумать 🤔. В итоге - делает какую-то жесть, после которой ноги как вата всю неделю. Или наоборот - еле тащится, как будто в пробку попал.
1. Равномерная (лёгкая). Можно делать часто, от 2 до 5 сессий в неделю. Объём 30-45 минут (лучше с постепенным повышением , + 5 минут в неделю). Скорость такая, чтобы оставаться в условной зоне комфорта - назальное дыхание, нет ощущения закисления в бёдрах, темп 15-18 spm (гребков/мин), пульс до 130 уд/мин. Эта тренировка подходит для формирования правильной техники, развития аэробной работоспособности , капилляризации. Выполнять в отдельные от силовой работы дни, либо второй тренировкой , спустя 6 ч после силовой.
2. Равномерная (тяжёлая). Делать не чаще 1 раза в неделю. А то и реже. Длинная дистанция (7-15 км), на время. Это не про зону комфорта - неприятная лактатная (закисляющая) работа , пульс 140-160, темп 20-25 spm, дыхание смешанное . Развитие выносливости гликолитических волокон, тренировка ментальной устойчивости. Требует длительного восстановления . Нежелательно сочетать с силовой работой , лучше делать в отдельный день, в конце недельного микроцикла.
Продолжение следует (в следующем посте приведу примеры интервальных тренировок)

Пацан сказал - пацан сделал! Протоколы тренировок на Concept 2 - список далеко не исчерпывающий, но содержащий основные методы циклического тренинга. С подробными рекомендациями - что, как, сколько, как часто и для чего. Сохраняйте, делитесь с друзьями, и главное - применяйте! Чтоб не напрасными были мои старания!

⚠️Небольшая ремарка к предыдущему посту.
В файле 5 разных тренировок, но это отнюдь не значит , что нужно применять их все сразу, в рамках одного микроцикла)
Ну то есть - можно и все сразу, если очень хочется. Но с учетом реалий среднестатистического пользователя , если вы в зале бываете 2-3 раза в неделю- это вряд ли выполнимо.
Рекомендую начать с самого простого варианта : например , вставляете в недельный план (2-3 силовых тренировки в тренажерке) 1(!) дополнительную тренировку , в которой будет только гребля. Равномерная лёгкая в этом случае будет лучшим решением : разберётесь в технике , научитесь читать показатели с монитора , поймёте , какие скорость и темп вам держать легко, а какие - тяжело. И далее будете отталкиваться от этой стартовой точки, постепенно наваливая объём / скорость / интенсивность.
Далее, поймав кайф от процесса и разобравшись с техническими нюансами - можете добавить в расписание ещё одну , интервальную (среднюю) . Ее рационально будет включить в план того тренировочного дня, где у вас основная работа - на верх тела. Логика тут простая - штангой покачал плечевой пояс, греблей - потренировал пояс нижних конечностей. Баланс и гармония.
Ну и апогеем станет (если прям сильно зайдёт гребля как вид фитнеса ) 2-3 гребных тренировки , из которых 1 будет равномерной, и 1-2 интервальными. Для большинства фитнес адептов этого будет более чем достаточно !
Дерзайте 💪

При выполнении горизонтальных тяг часто встречается ошибка - разгибание плеча есть, а ретракции лопаток нет. Это не опасно, но! Отсутствие ретракции (сведения) лопаток = отсутствие развития ромбовидных и нижней порции трапециевидных. А эти мышцы играют критически важное значение в здоровье плечевого сустава, в правильной осанке и в безопасности грудного отдела позвоночника. Поэтому : тяните, сводите лопатки и будьте счастливы и здоровы 💪

Вот ещё пару примеров тяговых движений , где хорошо видно, как работает лопатка

Румынская тяга на 1 ноге : зачем делать, как и когда интегрировать в программу, какие даёт профиты
Румынская тяга на 1 ноге (сокращённо SL RDL, как называют это упражнение мои англоязычные коллеги) - упражнение , многим непонятное , и потому - недооценённое.
😏Большой вес не поднять, гантель держать в 1 руке неудобно, равновесие держать сложно , и вообще, какое то оно «небрутальное», не мужское. Слышали такое, да?) Сейчас поясню, почему это несправедливо , зачем, когда и как применять.
Зачем оно в принципе ?
Как и любые другие тазово-доминантные упражнения - SL RDL направлена на тренировку мышц задней кинетической цепи. А именно - задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника , ну и конечно же - «ягодичных мышц жопы».
Когда и как применять?
1. Как основное тазово-доминантное упражнение для развития силы задней цепи , если классическая становая почему то недоступна.
2. Как подсобно-вспомогательное, для структурных адаптаций, которое можно как совместить с классической тягой, так и вынести в отдельную (нетяговую) тренировку.
3. Как эффективное средство реабилитации и профилактики травм колена, ТБС, голеностопа, спинальных болячек.
4. В спортивно-ориентированном тренинге, при физ. подготовке атлетов несиловых видов спорта.
5. В метаболических циклах , направленных на повышение скорости обмена веществ / жиросжигание.
(Продолжение следует)

SL RDL (продолжение)
Основным упражнением SL RDL может быть в случаях, когда организм временно не готов к выполнению тяжелых подъемов с высоким уровнем компрессии:
- хронические спинальные заболевания, травмы нижних конечностей;
- фаза разгрузки после тяжелого силового цикла;
-ОФП спортсменов несиловой специализации (бойцы, игровики, легкоатлеты).

В качестве “подсобки” - целесообразно использовать в целях развития симметрии, для дополнительной проработки более слабой (отстающей) конечности. Да, и как гипертрофийный стимул для ягодичных - весьма мощный инструмент в умелых руках! Можно добавлять упражнение в день становой тяги, или делать в отдельный день. 1 раза в недельный цикл будет достаточно.

Как элемент реабилитации/профилактики - постоянно использую это движение с клиентами после травм и операций на колене. Часто его делают мои атлеты-спинальники, позвоночник которых пока не предназначен для более тяжелого тренинга. Ибо мышцы задней поверхности бедра - стабилизируют коленный сустав. А прокачанные “ягодицепсы” - один из залогов здоровой поясницы.
И еще - обязательно обучаю всех новичков этому движению, сначала без веса, потом с отягощением. Очень хорошо помогает в тренировке женщин и подростков, которым не показано применение тяжелого “железа”.

В программах ОФП спортсменов “несиловой” направленности SL RDL - очень удобный инструмент не только для структурных адаптаций и развития силы. Но также для повышения уровня координации, равновесия, комплексной тренировки мышц кора. Часто спортсмены-игровики или единоборцы и так серьезно нагружены на основных занятиях, и предлагать им тяжелые подъемы не всегда уместно. А в данном случае - общая нагрузка на ОДА и ЦНС не так велика, при этом достаточна для формирования нужных атлету адаптаций.

В концепцию метаболических программ SL RDL вписывается идеально. Упражнение непривычное, многосуставное, требует вовлечения значительного количества крупных мышечных групп - соответственно, даст весомый вклад в энергозатратность тренировки. Удобно “вплетать” его в так называемые гибриды: например, выполнить наклон, затем тягу гантели к поясу, вернуться в положение стоя и поднять над головой. Та еще задачка! Да, и в обучении начинающих не вызывает особых сложностей.

Итого, имеем универсальный инструмент для тренировки мышц задней поверхности бедра, кора, ягодиц, паравертебральных мышц. Подходит для начинающих и опытных, имеет место в рехаб и перфоманс-тренинге, хорошо вписывается в жиросжигающие программы. Формирует новые нейронные связи, улучшает навык координации. Крайне рекомендуется к применению. Самая тяжелая гантель в зале ждет вас!

Спросил себя недавно: «Антон, чего тебе реально не хватает для счастья? Денег, славы, чтобы лето не кончалось? Вот конкретно - чего?»
Ответить сразу не смог. Поэтому решил пройти тест Бравермана (Eric Braverman). Этот тест помогает определить преобладающий в организме тип доминирования нейромедиаторов, а также их дефицит . Ну то есть - чего у вас в избытке, а чего в нехватке : дофамина, ацетилхолина, серотонина или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
В итоге, мой «правильный» ответ, по результатам теста - он больше про «чтобы лето не кончалось». Дофамина мне не хватает. Отдыхать надо больше, бывать на свежем воздухе, на солнце.
Вот вам ссылка на тест, проверьте свои нейромедиаторы!
https://psytests.org/typo/bna.html
Тест длинный , порядка 300 вопросов, но они простые, не требуют длительных размышлений. На все уйдёт минут 40.

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ: ЗАЧЕМ, КОГДА И КАК?

Гибкость: зачем, когда и как? Что будет, если не делать?

Выделю 2 компонента понятия «гибкость»:
1) подвижность в суставе - способность к достижению максимально возможной физиологической амплитуды;
2) эластичность мышечной/соединительной ткани - способность растягиваться без риска повреждения.

Моя позиция : нужно работать над «проблемными» зонами. Там, где есть явный недостаток подвижности в суставе, и этот недостаток мешает нормально выполнять упражнения в полную амплитуду, либо мешает в обычной жизни. Если ваш основной вид физической активности не требует специальной подвижности (например, вы предпочитаете пешие прогулки и садово-огородные работы) - наверное, можно смело забить на усилия по улучшению мобильности. Мало ли в жизни других интересных дел! Это не совет, если что, скорее - наблюдение)

Что будет, если не заниматься мобильностью в «целевых» суставах:
-недостаточно подвижный голеностоп или тазобедренный сустав не даст корректно выполнять приседания и со временем может сказаться на здоровье колена;
-эти же суставы при недостаточной подвижности будут «добивать» колено при беге;
-тугоподвижное плечо будет мешать при выполнении вертикальных тяг и жимов, висов, стоек на руках , ТА подъемов;
-плохая мобильность лучезапястного сустава может отозваться неприятностями при выполнении стоек на руках, упоре лёжа при отжиманиях , и опять же - при ТА подъемах;
-недостаточно мобильный грудной отдел позвоночника будет мешать при жимах лежа, фронтальных приседаниях, и может вызвать негативные компенсаторные изменения в соседних отделах (шейный, поясничный).

При этом - существуют суставы, которым не нужна излишняя мобильность. Речь о коленном и локтевом суставах. Здесь более ценный параметр - их стабильность. И да, адекватный силовой тренинг отлично решает задачу по стабилизации.

Стретчинг мышечной ткани - не самоцель, а средство . Снять гипертонус, активировать работу парасимпатического отдела автономной нервной системы, иногда - понизить уровень болевой симптоматики (актуально для спинальников, например). Повышение эластичности прилегающих мышечных групп может положительно сказаться на подвижности нужного вам сустава. Но - может и не сказаться, это зависит не только от состояния мускулатуры.

Когда и как делать?

Перед силовой тренировкой актуально повышение подвижности тех суставов, которые вы планируете эксплуатировать. Важно, чтобы упражнения на гибкость выполнялись в динамическом режиме. Статическая растяжка перед тренировкой - гарантированно снизит силовой потенциал скелетной мускулатуры. Не надо так.
Еще - можно включать упражнения на развитие гибкости как элемент активного отдыха между упражнениями. Только выбирать те суставы/части тела, которые не эксплуатируются в основном упражнении. Например , можно в паузах между жимом лёжа потянуть голеностоп или ТБС, а между подходами приседа включить упражнения на повышение подвижности кисти.

После силовой тренировки есть смысл в статических упражнениях на гибкость, как раз для понижения тонуса мышц и выведения нервной системы из режима повышенной боеготовности. Включаем их в заминку. И не путаем «заминочные» упражнения с акцентированным развитием гибкости. После силовой тренировки мы не должны рассчитывать на феноменальное улучшение показателей эластичности , там наша цель - вернуть мышцам их нормальную длину, которая была до тренировки.

Отдельной тренировкой (с разницей не менее 6 часов от других физкультурных активностей) - развиваем гибкость в нужных нам местах, при наличии острых проблем. И здесь можно/нужно сочетать разные формы выполнения упражнений. Например , для повышения подвижности «тугого» плеча в направлении сгибания (подъема руки вверх) - сначала статическая растяжка широчайших и грудных, затем специальные упражнения на мобильность плеча (наклоны с опорой в стену, растяжка плеча лежа на ролике и тд.). А если явных проблем нет - то, вполне возможно, что динамической разминки и растяжки перед тренировкой, а также выполнения силовых упражнений в полную амплитуду - будет более чем достаточно.

Как часто нужно делать

упражнения на гибкость ? Зависит от глубины проблемы. Одному индивиду будет достаточно включить пару упражнений в разминку перед силовой сессией. Другому нужно делать упражнения для повышения мобильности ежедневно, 2-3 раза в день. Я сам как раз из таких: некоторые части тела я тяну перед / в процессе тренировки , плюс отдельно делаю комплекс растяжки как элемент восстановления после силового тренинга (видео ниже прикреплю). Интересный момент - частота и регулярность выполнения важнее объема 1 конкретной сессии стретчинга. То есть, лучше ежедневно понемногу, чем раз в неделю - но много и интенсивно.

Суммирую:
Работа на гибкость должна преследовать конкретные практические задачи, это не самоцель, а лишь средство на пути к триумфу.
Растяжка в умелых руках - средство профилактики травм. А в неумелых: ровно наоборот - средство получения травм.
Перед тренировкой - динамическая растяжка, после - статическая. Дополнительная работа - опционально, по потребностям. Частота и регулярность важнее объема.