ПРО СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Картинку эту взял из книги Келли Старрета «ПРИЛИПШИЙ К СТУЛУ -ВСТАНЬ!». И название шикарное, и книга классная, рекомендую.
С одной стороны, я не склонен демонизировать любые факторы риска. В конце концов — от чего-нибудь да умрем, так или иначе🤔. С другой стороны — приведенная в книге статистика заставляет крепко задуматься.
Да и с моими наблюдениями бьется. Подавляющее большинство моих клиентов — это люди, "профессионально" ведущие сидячий образ жизни. И больше половины из них имеют характерные проблемы со здоровьем.
Ну и да, скажу как Кэп Очевидность : "Проблема серьезная - но разрулить можно!". Не только и не столько упражнениями в зале, сколько ежедневной рутиной в формате:
- ежедневная работа на подвижность суставов и эластичность мышц (10-15 мин. в день)
- МФР, самомассаж - (5-10 мин. в день)
- пешие прогулки (трижды в день х 10 мин., или 30 мин непрерывно, как больше нравится)
- "гигиена труда" (чаще вставать из-за стола / из-за руля, телефонные переговоры в процессе ходьбы, совещания - стоя😊)
Да, час в день на это выделить придется. Но ради сохранения здоровья, сохранения активности и повышения качества жизни - почему бы и не побороться?!

КОМБО ДЛЯ СНА
Для тех, кто испытывает сложности с засыпанием, спит прерывисто, просыпается под утро на час раньше будильника и потом не может уснуть.
Как всегда, предупреждаю - пост не является призывом к действию. А лишь демонстрирует решение, которое помогло мне пофиксить проблемы со сном.

Номер 1 - Ашваганда. Растительный препарат. Дозировка 1-2 капсулы х 450 мг. За 1-2 ч до сна. Яркие сновидения, качественный, глубокий сон без пробуждений.
Номер 2 - Магний (важно - именно глицинатная форма). Помогает ЦНС расслабиться и переключиться в парасимпатический режим. 200-400 мг. За 1-2 ч до сна, с едой.
Номер 3 - "Мухоморыч" (экстракт красного мухомора микродозированный). Преп неоднозначный. Он вообще про нейропластичность, снятие синдрома хронической усталости и повышение работоспособности. Мне как-то не зашел, в смысле эффективности. Но есть люди, которым помогает, в том числе с проблемами сна. Принимается по 1 капсуле дважды в день - утром и вечером.
Я пробовал каждый препарат и соло, и в комбинациях. Опытным путем вывел, что для меня наилучшим образом работает сочетание магния и Ашваганды. Принимаю  большую часть года, с небольшими перерывами в неделю. Привыкания к этим добавкам нет, но спустя неделю после отмены чувствую, что качество сна начинает снижаться.
Все препараты разрешены к продаже, можно купить в магазинах спортпита, и на маркет-плейсах.
А вообще, лучшим способом улучшения качества сна является рациональный и стабильный режим дня. Да, никакой магии, просто ложиться и вставать в одно время, каждый день, круглый год. У меня с режимом ситуация так себе - очень уж работать люблю)) Поэтому пока юзаю таблеточки💊💊

Это демо-видео разминки для тех , кому повезло тренироваться под моим началом. Используем перед тренировкой , в которой основным движением идут ТА упражнения . Если же тренируетесь по другим программам - можете использовать как пример минималистичной разминки. В ней есть работа над мобильностью бёдер, плечевых суставов, грудного отдела позвоночника, укрепление плече-лопаточного комплекса и активация мышц кора. Выполнять по кругу , 2-3 серии, в количестве 5-10 повт. в каждом упражнении , статика - 20-30 сек.

Признавайтесь - вы так по утрам встаёте 🤨? Кто какие лайфкахи применяет , для легкого утреннего подъёма ?

Джеки херни не скажет🤨✊

Краткий гайд по гребле на Concept 2.

И несколько протоколов тренировок на этом девайсе приведу в качестве примера. А то часто вижу: приходит человек, и начинает голову ломать - чего бы себе такого позабористее придумать 🤔. В итоге - делает какую-то жесть, после которой ноги как вата всю неделю. Или наоборот - еле тащится, как будто в пробку попал.
1. Равномерная (лёгкая). Можно делать часто, от 2 до 5 сессий в неделю. Объём 30-45 минут (лучше с постепенным повышением , + 5 минут в неделю). Скорость такая, чтобы оставаться в условной зоне комфорта - назальное дыхание, нет ощущения закисления в бёдрах, темп 15-18 spm (гребков/мин), пульс до 130 уд/мин. Эта тренировка подходит для формирования правильной техники, развития аэробной работоспособности , капилляризации. Выполнять в отдельные от силовой работы дни, либо второй тренировкой , спустя 6 ч после силовой.
2. Равномерная (тяжёлая). Делать не чаще 1 раза в неделю. А то и реже. Длинная дистанция (7-15 км), на время. Это не про зону комфорта - неприятная лактатная (закисляющая) работа , пульс 140-160, темп 20-25 spm, дыхание смешанное . Развитие выносливости гликолитических волокон, тренировка ментальной устойчивости. Требует длительного восстановления . Нежелательно сочетать с силовой работой , лучше делать в отдельный день, в конце недельного микроцикла.
Продолжение следует (в следующем посте приведу примеры интервальных тренировок)

Пацан сказал - пацан сделал! Протоколы тренировок на Concept 2 - список далеко не исчерпывающий, но содержащий основные методы циклического тренинга. С подробными рекомендациями - что, как, сколько, как часто и для чего. Сохраняйте, делитесь с друзьями, и главное - применяйте! Чтоб не напрасными были мои старания!

⚠️Небольшая ремарка к предыдущему посту.
В файле 5 разных тренировок, но это отнюдь не значит , что нужно применять их все сразу, в рамках одного микроцикла)
Ну то есть - можно и все сразу, если очень хочется. Но с учетом реалий среднестатистического пользователя , если вы в зале бываете 2-3 раза в неделю- это вряд ли выполнимо.
Рекомендую начать с самого простого варианта : например , вставляете в недельный план (2-3 силовых тренировки в тренажерке) 1(!) дополнительную тренировку , в которой будет только гребля. Равномерная лёгкая в этом случае будет лучшим решением : разберётесь в технике , научитесь читать показатели с монитора , поймёте , какие скорость и темп вам держать легко, а какие - тяжело. И далее будете отталкиваться от этой стартовой точки, постепенно наваливая объём / скорость / интенсивность.
Далее, поймав кайф от процесса и разобравшись с техническими нюансами - можете добавить в расписание ещё одну , интервальную (среднюю) . Ее рационально будет включить в план того тренировочного дня, где у вас основная работа - на верх тела. Логика тут простая - штангой покачал плечевой пояс, греблей - потренировал пояс нижних конечностей. Баланс и гармония.
Ну и апогеем станет (если прям сильно зайдёт гребля как вид фитнеса ) 2-3 гребных тренировки , из которых 1 будет равномерной, и 1-2 интервальными. Для большинства фитнес адептов этого будет более чем достаточно !
Дерзайте 💪

При выполнении горизонтальных тяг часто встречается ошибка - разгибание плеча есть, а ретракции лопаток нет. Это не опасно, но! Отсутствие ретракции (сведения) лопаток = отсутствие развития ромбовидных и нижней порции трапециевидных. А эти мышцы играют критически важное значение в здоровье плечевого сустава, в правильной осанке и в безопасности грудного отдела позвоночника. Поэтому : тяните, сводите лопатки и будьте счастливы и здоровы 💪

Вот ещё пару примеров тяговых движений , где хорошо видно, как работает лопатка

Румынская тяга на 1 ноге : зачем делать, как и когда интегрировать в программу, какие даёт профиты
Румынская тяга на 1 ноге (сокращённо SL RDL, как называют это упражнение мои англоязычные коллеги) - упражнение , многим непонятное , и потому - недооценённое.
😏Большой вес не поднять, гантель держать в 1 руке неудобно, равновесие держать сложно , и вообще, какое то оно «небрутальное», не мужское. Слышали такое, да?) Сейчас поясню, почему это несправедливо , зачем, когда и как применять.
Зачем оно в принципе ?
Как и любые другие тазово-доминантные упражнения - SL RDL направлена на тренировку мышц задней кинетической цепи. А именно - задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника , ну и конечно же - «ягодичных мышц жопы».
Когда и как применять?
1. Как основное тазово-доминантное упражнение для развития силы задней цепи , если классическая становая почему то недоступна.
2. Как подсобно-вспомогательное, для структурных адаптаций, которое можно как совместить с классической тягой, так и вынести в отдельную (нетяговую) тренировку.
3. Как эффективное средство реабилитации и профилактики травм колена, ТБС, голеностопа, спинальных болячек.
4. В спортивно-ориентированном тренинге, при физ. подготовке атлетов несиловых видов спорта.
5. В метаболических циклах , направленных на повышение скорости обмена веществ / жиросжигание.
(Продолжение следует)

SL RDL (продолжение)
Основным упражнением SL RDL может быть в случаях, когда организм временно не готов к выполнению тяжелых подъемов с высоким уровнем компрессии:
- хронические спинальные заболевания, травмы нижних конечностей;
- фаза разгрузки после тяжелого силового цикла;
-ОФП спортсменов несиловой специализации (бойцы, игровики, легкоатлеты).

В качестве “подсобки” - целесообразно использовать в целях развития симметрии, для дополнительной проработки более слабой (отстающей) конечности. Да, и как гипертрофийный стимул для ягодичных - весьма мощный инструмент в умелых руках! Можно добавлять упражнение в день становой тяги, или делать в отдельный день. 1 раза в недельный цикл будет достаточно.

Как элемент реабилитации/профилактики - постоянно использую это движение с клиентами после травм и операций на колене. Часто его делают мои атлеты-спинальники, позвоночник которых пока не предназначен для более тяжелого тренинга. Ибо мышцы задней поверхности бедра - стабилизируют коленный сустав. А прокачанные “ягодицепсы” - один из залогов здоровой поясницы.
И еще - обязательно обучаю всех новичков этому движению, сначала без веса, потом с отягощением. Очень хорошо помогает в тренировке женщин и подростков, которым не показано применение тяжелого “железа”.

В программах ОФП спортсменов “несиловой” направленности SL RDL - очень удобный инструмент не только для структурных адаптаций и развития силы. Но также для повышения уровня координации, равновесия, комплексной тренировки мышц кора. Часто спортсмены-игровики или единоборцы и так серьезно нагружены на основных занятиях, и предлагать им тяжелые подъемы не всегда уместно. А в данном случае - общая нагрузка на ОДА и ЦНС не так велика, при этом достаточна для формирования нужных атлету адаптаций.

В концепцию метаболических программ SL RDL вписывается идеально. Упражнение непривычное, многосуставное, требует вовлечения значительного количества крупных мышечных групп - соответственно, даст весомый вклад в энергозатратность тренировки. Удобно “вплетать” его в так называемые гибриды: например, выполнить наклон, затем тягу гантели к поясу, вернуться в положение стоя и поднять над головой. Та еще задачка! Да, и в обучении начинающих не вызывает особых сложностей.

Итого, имеем универсальный инструмент для тренировки мышц задней поверхности бедра, кора, ягодиц, паравертебральных мышц. Подходит для начинающих и опытных, имеет место в рехаб и перфоманс-тренинге, хорошо вписывается в жиросжигающие программы. Формирует новые нейронные связи, улучшает навык координации. Крайне рекомендуется к применению. Самая тяжелая гантель в зале ждет вас!

Спросил себя недавно: «Антон, чего тебе реально не хватает для счастья? Денег, славы, чтобы лето не кончалось? Вот конкретно - чего?»
Ответить сразу не смог. Поэтому решил пройти тест Бравермана (Eric Braverman). Этот тест помогает определить преобладающий в организме тип доминирования нейромедиаторов, а также их дефицит . Ну то есть - чего у вас в избытке, а чего в нехватке : дофамина, ацетилхолина, серотонина или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
В итоге, мой «правильный» ответ, по результатам теста - он больше про «чтобы лето не кончалось». Дофамина мне не хватает. Отдыхать надо больше, бывать на свежем воздухе, на солнце.
Вот вам ссылка на тест, проверьте свои нейромедиаторы!
https://psytests.org/typo/bna.html
Тест длинный , порядка 300 вопросов, но они простые, не требуют длительных размышлений. На все уйдёт минут 40.