И вот с такими движениями часто возникает неразбериха в обучении. Не только с новичками, но и с опытными атлетами. “Колени в сторону, таз  назад, грудь вверх, лопатки сведи, пресс напряги, взгляд вперед, выдох на усилии!” Тут и бывалые атлеты иной раз теряются. Это, кстати, примеры команд, касающиеся обычного приседания. А представьте, сколько нюансов в продвинутых версиях гимнастических упражнений?

И да, я часто обращаю внимание, как тренеры, обучая своих атлетов двигательным навыкам - совершают одну и ту же ошибку. Будем честны - я и сам был таким тренером когда-то. Ошибка называется - “отсутствие логики в обучении”.

Путаем простое и сложное, перескакиваем с одного на другое, нарушаем последовательность. Клиент огорчается, потому что у него не получается. Тренер - тоже огорчается, потому что у клиента не получается. И иногда злится и нервничает. Как сделать так, чтобы у всех все получилось, и никто не нервничал?

Встроить в процесс обучения атлета метод технической прогрессии (ТП).
ТП - это когда есть понятная, взаимосвязанная и логически обоснованная цепочка упражнений. От простого - к сложному. Построить такую цепочку - значит построить дорогу, которая плавно и безопасно ведет клиента к цели. Например: “овладеть техникой стойки на руках у стены”.

Ниже выложу видео с примером. И опишу пример ТП для освоения стойки на руках:

1 ступень - освоение гимнастической планки на прямых руках. Готовим кисти, кор, плечи к компрессионной нагрузке, учим дышать, не теряя напряжения, контролировать нейтральное положение таза и поясницы.
2 ступень - стойка “уголком”, ноги на полу, опора на носки и ладони. Увеличиваем нагрузку на плечи и кисти, готовим ЦНС и ССС к “перевернутому” положению вниз головой.
3 ступень - стойка “уголком”, ноги на скамье. Еще сложнее, еще больше нагрузки на плечи и лучезапястные суставы. Положение туловища в пространстве почти идентично целевому упражнению, но все же немного доступнее. Больше стабильности, не так тяжело и не очень страшно.
4 ступень - собственно переход в стойку на руках, с опорой ногами в стену. Тут есть вариации - переход в стойку с помощью партнера, подводящее упражнение “раз-два-три” (публиковал недавно в канале).

Сколько практиковать каждую ступень? Пока не убедимся, что клиент в состоянии соблюдать все критерии по качеству. Это сильно зависит от упражнения. Но в нашем примере я бы выбрал способность уверенно стоять в каждой вариации упражнения 30+ секунд, без потери качества, даже в состоянии утомления.

Какие преимущества у ТП?
1. ОДА и ЦНС клиента постепенно и мягко адаптируются к нагрузкам.
2.В сознании складывается представление о каждом отдельном элементе техники - как стоять, что напрягать, чем дышать и куда смотреть.
3.Формируются новые нейронные связи, улучшается межмышечная и внутримышечная координация.
4.Растет силовой потенциал и локальная выносливость.
5.Уходит страх и неуверенность.
6.Повышается мотивация к продолжению практики.
7. Сложный навык, формируясь “послойно”, глубже закрепляется и затем легче поддерживается.

Что будет, если не применять ТП? Ну тут как повезет. Я вот давным-давно, не зная ТП обучения стойке на руках, крайне неудачно упал из этой самой стойки, и получил неприятную травму. У всех людей надостная мышца парная, то есть их две, слева и справа. А у меня, с того момента - одна😞. Слабоумие и отвага, что тут скажешь)

ТП - есть практически у каждого более-менее “сложного” движения. И да, я в этом шарю!
Изучайте и применяйте, спрашивайте у меня, если возникнет потребность. И да сохранятся ваши надостные мышцы в парной форме. Аминь!

ПРО СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Картинку эту взял из книги Келли Старрета «ПРИЛИПШИЙ К СТУЛУ -ВСТАНЬ!». И название шикарное, и книга классная, рекомендую.
С одной стороны, я не склонен демонизировать любые факторы риска. В конце концов — от чего-нибудь да умрем, так или иначе🤔. С другой стороны — приведенная в книге статистика заставляет крепко задуматься.
Да и с моими наблюдениями бьется. Подавляющее большинство моих клиентов — это люди, "профессионально" ведущие сидячий образ жизни. И больше половины из них имеют характерные проблемы со здоровьем.
Ну и да, скажу как Кэп Очевидность : "Проблема серьезная - но разрулить можно!". Не только и не столько упражнениями в зале, сколько ежедневной рутиной в формате:
- ежедневная работа на подвижность суставов и эластичность мышц (10-15 мин. в день)
- МФР, самомассаж - (5-10 мин. в день)
- пешие прогулки (трижды в день х 10 мин., или 30 мин непрерывно, как больше нравится)
- "гигиена труда" (чаще вставать из-за стола / из-за руля, телефонные переговоры в процессе ходьбы, совещания - стоя😊)
Да, час в день на это выделить придется. Но ради сохранения здоровья, сохранения активности и повышения качества жизни - почему бы и не побороться?!

КОМБО ДЛЯ СНА
Для тех, кто испытывает сложности с засыпанием, спит прерывисто, просыпается под утро на час раньше будильника и потом не может уснуть.
Как всегда, предупреждаю - пост не является призывом к действию. А лишь демонстрирует решение, которое помогло мне пофиксить проблемы со сном.

Номер 1 - Ашваганда. Растительный препарат. Дозировка 1-2 капсулы х 450 мг. За 1-2 ч до сна. Яркие сновидения, качественный, глубокий сон без пробуждений.
Номер 2 - Магний (важно - именно глицинатная форма). Помогает ЦНС расслабиться и переключиться в парасимпатический режим. 200-400 мг. За 1-2 ч до сна, с едой.
Номер 3 - "Мухоморыч" (экстракт красного мухомора микродозированный). Преп неоднозначный. Он вообще про нейропластичность, снятие синдрома хронической усталости и повышение работоспособности. Мне как-то не зашел, в смысле эффективности. Но есть люди, которым помогает, в том числе с проблемами сна. Принимается по 1 капсуле дважды в день - утром и вечером.
Я пробовал каждый препарат и соло, и в комбинациях. Опытным путем вывел, что для меня наилучшим образом работает сочетание магния и Ашваганды. Принимаю  большую часть года, с небольшими перерывами в неделю. Привыкания к этим добавкам нет, но спустя неделю после отмены чувствую, что качество сна начинает снижаться.
Все препараты разрешены к продаже, можно купить в магазинах спортпита, и на маркет-плейсах.
А вообще, лучшим способом улучшения качества сна является рациональный и стабильный режим дня. Да, никакой магии, просто ложиться и вставать в одно время, каждый день, круглый год. У меня с режимом ситуация так себе - очень уж работать люблю)) Поэтому пока юзаю таблеточки💊💊

Это демо-видео разминки для тех , кому повезло тренироваться под моим началом. Используем перед тренировкой , в которой основным движением идут ТА упражнения . Если же тренируетесь по другим программам - можете использовать как пример минималистичной разминки. В ней есть работа над мобильностью бёдер, плечевых суставов, грудного отдела позвоночника, укрепление плече-лопаточного комплекса и активация мышц кора. Выполнять по кругу , 2-3 серии, в количестве 5-10 повт. в каждом упражнении , статика - 20-30 сек.

Признавайтесь - вы так по утрам встаёте 🤨? Кто какие лайфкахи применяет , для легкого утреннего подъёма ?

Джеки херни не скажет🤨✊

Краткий гайд по гребле на Concept 2.

И несколько протоколов тренировок на этом девайсе приведу в качестве примера. А то часто вижу: приходит человек, и начинает голову ломать - чего бы себе такого позабористее придумать 🤔. В итоге - делает какую-то жесть, после которой ноги как вата всю неделю. Или наоборот - еле тащится, как будто в пробку попал.
1. Равномерная (лёгкая). Можно делать часто, от 2 до 5 сессий в неделю. Объём 30-45 минут (лучше с постепенным повышением , + 5 минут в неделю). Скорость такая, чтобы оставаться в условной зоне комфорта - назальное дыхание, нет ощущения закисления в бёдрах, темп 15-18 spm (гребков/мин), пульс до 130 уд/мин. Эта тренировка подходит для формирования правильной техники, развития аэробной работоспособности , капилляризации. Выполнять в отдельные от силовой работы дни, либо второй тренировкой , спустя 6 ч после силовой.
2. Равномерная (тяжёлая). Делать не чаще 1 раза в неделю. А то и реже. Длинная дистанция (7-15 км), на время. Это не про зону комфорта - неприятная лактатная (закисляющая) работа , пульс 140-160, темп 20-25 spm, дыхание смешанное . Развитие выносливости гликолитических волокон, тренировка ментальной устойчивости. Требует длительного восстановления . Нежелательно сочетать с силовой работой , лучше делать в отдельный день, в конце недельного микроцикла.
Продолжение следует (в следующем посте приведу примеры интервальных тренировок)

Пацан сказал - пацан сделал! Протоколы тренировок на Concept 2 - список далеко не исчерпывающий, но содержащий основные методы циклического тренинга. С подробными рекомендациями - что, как, сколько, как часто и для чего. Сохраняйте, делитесь с друзьями, и главное - применяйте! Чтоб не напрасными были мои старания!

⚠️Небольшая ремарка к предыдущему посту.
В файле 5 разных тренировок, но это отнюдь не значит , что нужно применять их все сразу, в рамках одного микроцикла)
Ну то есть - можно и все сразу, если очень хочется. Но с учетом реалий среднестатистического пользователя , если вы в зале бываете 2-3 раза в неделю- это вряд ли выполнимо.
Рекомендую начать с самого простого варианта : например , вставляете в недельный план (2-3 силовых тренировки в тренажерке) 1(!) дополнительную тренировку , в которой будет только гребля. Равномерная лёгкая в этом случае будет лучшим решением : разберётесь в технике , научитесь читать показатели с монитора , поймёте , какие скорость и темп вам держать легко, а какие - тяжело. И далее будете отталкиваться от этой стартовой точки, постепенно наваливая объём / скорость / интенсивность.
Далее, поймав кайф от процесса и разобравшись с техническими нюансами - можете добавить в расписание ещё одну , интервальную (среднюю) . Ее рационально будет включить в план того тренировочного дня, где у вас основная работа - на верх тела. Логика тут простая - штангой покачал плечевой пояс, греблей - потренировал пояс нижних конечностей. Баланс и гармония.
Ну и апогеем станет (если прям сильно зайдёт гребля как вид фитнеса ) 2-3 гребных тренировки , из которых 1 будет равномерной, и 1-2 интервальными. Для большинства фитнес адептов этого будет более чем достаточно !
Дерзайте 💪

При выполнении горизонтальных тяг часто встречается ошибка - разгибание плеча есть, а ретракции лопаток нет. Это не опасно, но! Отсутствие ретракции (сведения) лопаток = отсутствие развития ромбовидных и нижней порции трапециевидных. А эти мышцы играют критически важное значение в здоровье плечевого сустава, в правильной осанке и в безопасности грудного отдела позвоночника. Поэтому : тяните, сводите лопатки и будьте счастливы и здоровы 💪

Вот ещё пару примеров тяговых движений , где хорошо видно, как работает лопатка