Антистрессовые техники дыхания.
Работают как превентивное средство (справиться с волнением , понизить градус эмоций, побороть раздражение и агрессию😡). Подойдут и в качестве профилактики эмоциональных сбоев.

1. Дыхание по квадрату.
Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, ещё одна задержка дыхания на 4 счета. Повторить несколько раз.

2. Выдох длиннее вдоха.
Медленный глубокий вдох носом 6-8 сек, задержка дыхания на 2 сек. Затем длинный выдох через губы, сложенные трубочкой, 12-16 сек. Выдох без напряжения мышц. И снова задержка дыхания на 2 сек. Повторить несколько раз.

Выполняя любую из техник - концентрируйте внимание на процессе дыхания и напряжении / расслаблении дыхательной мускулатуры. Дышите диафрагмой / нижней частью живота, а не только грудью.

#психология
#туториал

Нет сил во время Поста!
Несколько человек за последние дни задали один и тот же вопрос: "Держу Пост/нахожусь в дефиците калорий. Сил нет СОВСЕМ. Это потому что мясо не ем, да? Может, какие то добавки попить?"
Отвечаю: сил нет не из-за отсутствия мяса, а от неоправданно низкого потребления калорий! Добавки не помогут. Поможет - рациональный подход к обеспечению дефицита/соблюдению Поста:

1. Отправная точка : баланс БЖУ. Не менее 1 гр жиров/кг веса, не менее 1.5 гр белка/кг веса, остальное - на углеводы, тут вариативно, в зависимости от образа жизни и тренировочного профиля. Но вряд ли меньше чем 2 гр/кг веса.
2. Чем резче было сокращение калорий в момент вхождения в дефицит/Пост - тем сильнее ощущается нехватка сил. Отсюда вывод - и снижение, и повышение калоража делать малыми шагами, +/- 10 % к текущему. Организм не любит резких изменений.
3. Да, подсчет БЖУ крайне желателен. Fat Secret, Lifesum и другие приложения вам в помощь. Управлять можно тем, что можно подсчитать!
4. Если ваш Пост максимально строг - сложно набрать нужное количество белка, а его недостаток=потеря мышечной ткани. Поэтому есть смысл использовать порошковый протеин. Это не зло и не химия, а сублимированный экструдированный продукт из сыворотки, бобовых, сои, выбор достаточно широк. Если правила чуть мягче - то в вашем распоряжении морепродукты, рыба, творог и прочая кисло-молочная еда. В этом случае наесть 1.5 гр белка/кг веса не составит труда, и без протеиновых добавок.
5. Углеводы - отталкиваемся от 2 гр/кг веса, и плавно увеличиваем, если потеря сил по прежнему ощущается как критическая. При дефиците калорий 10-15% по сравнению с затратами сильной нехватки сил не должно ощущаться, если она есть - значит , дефицит выше и стоит добавить углей в рацион. Крупы, хлеб, овощи, фрукты, даже нежирные десерты вроде зефира/мармелада - вполне впишутся.
6. Норму жиров не проблема набрать при наличии в рационе молочки, если же ее нет - добавляйте к обычной пище кокосовое или оливковое масло, и вкусно, и полезно, и минимум оксидативного стресса (об этом сложном явлении как нибудь в другой раз расскажу😜)
Не мучайте себя, обеспечивайте дефицит и соблюдайте Пост (кому это важно) разумно и с удовольствием❤️

#кбжу
#яхудею

Обучение сложным многосуставным движениям - на примере Болгарского сплит-приседа. Чтобы научить начинающего технически сложному упражнению - можно сразу предложить ему тяжелую версию, и наблюдать - «выплывет» или нет, совершая миллион ошибок в каждом повторе. Жестоко, опасно и негуманно😈! А можно использовать техническую прогрессию обучения - когда упражнение усложняется постепенно, в рамках нескольких микроциклов. Логическая смена вариаций одного упражнения займёт больше времени. Зато убережёт от травм, научит нервную систему адаптироваться под новые двигательные задачи и укрепит веру атлета в свои способности. При работе с начинающим спортсменом такие логические цепочки можно и нужно использовать для каждого упражнения, кроме простейших односуставных. Атлету - наука, тренеру - почёт 😉

#туториал

Хочу больше узнать про вас, Подписчики! Надо же понимать, с кем имею дело😎. Так как тематика канала - фитнес для взрослых, и как быть в форме после 30, возникло желание задать вопрос про ваш возраст)) Чтобы растопить лед недоверия, скажу, что автору канала 43🤫

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ОТПУСКЕ/КОМАНДИРОВКЕ ?
Такой вопрос я получаю регулярно. Хорошо, если есть доступ к спортивному залу и под рукой тренировочный план. Пошел и потренировался. А вот в условиях, когда доступа к спортивным удобствам нет, а тренироваться нужно, может возникнуть ступор🤯 . Но есть решение! Вот вам упорядоченный план, разнообразный, подробный, и даже снабженный гиперссылками на демо-видео. Без инвентаря. Можно тренить даже в 4 стенах, в условиях строжайшей изоляции. От 1 до 3 недель на этом плане вполне можно поддерживать свою блестящую атлетическую форму, пока не доберетесь до спортзала. Вооружаю вас знаниями! Наслаждайтесь😘

#план

Зачем нам силовая тренировка, какие изменения вызывает и как влияет на жизнь простых граждан? Об этом - в статье 👇

Тренировка для тех, кто категорически не хочет встать с дивана (но хочет потренироваться💪)

#план
#туториал

Когда следует пропустить тренировку, а когда - просто модифицировать план занятия, если ваше состояние здоровья пошатнулось? Об этом - в статье👇

ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ МОТИВАЦИИ
Все (или почти все) атлеты сталкиваются с проблемой поддержания мотивации к тренировкам. Мотивация есть понимание того, куда и зачем мы идем, где хотим оказаться, чего достичь. В основе всего - намерение! А чтобы лучше в этом разобраться, стоит задавать себе вопросы. Подготовил для вас ЧЕК-ЛИСТ с прямыми и конкретными вопросами про мотивы, ожидания и ресурсы. Отвечая на них с периодичностью 6-8 недель (или чаще/реже на ваше усмотрение) - сможете лучше разобраться, куда движетесь, где находитесь сейчас, и что с этим делать. Будьте честным с самим собой!

#психология
#мотивация

«Задом наперёд» - не всегда имеет негативный контекст😉 Например, ходьба спиной вперёд с использованием дополнительного отягощения приносит массу профитов:
- укрепляет связку надколенника
- тренирует четырёхглавую мышцу бедра
- является средством профилактики пателлофеморального синдрома (боль в передней части колена)
- формирует новые нейронные связи и улучшает моторные навыки
- может использоваться как средство разминки перед тяжелыми приседаниями.
А ещё - задом наперёд очень весело ходить под музыку 😅 И да, у этого упражнения есть очень крутое название - «реверсивная ходьба»👊 Для моих атлетов - когда вас спросят «Что вы там в своём спортзале делаете-то?», можете гордо ответить «Занимаемся реверсивной ходьбой»!

#туториал
#рехаб

В помощь всем пострадавшим от сидячего образа жизни ☹️
Кейс: умеренная симптоматика в области грудного отдела позвоночника - дискомфорт в области лопаток, незначительная скованность и ограничение подвижности , без ярко выраженных болевых ощущений.
Решение: ежедневное выполнение комплекса упражнений на повышение мобильности и укрепление грудного отдела.

#рехаб