Правила поведения в зале

Есть несколько очевидных правил поведения в зале , которые некоторые персонажи упорно предпочитают не соблюдать. Очень хочется верить, что это лишь «временные трудности», и однажды ситуация изменится к лучшему. Хотя, как сказал классик современной комедии Жора Крыжовников : «Жопа - это навсегда!»

1. Магнезия, которую мы заслужили.
Нужна для улучшения сцепления ладоней атлета со снарядом. После использования необходимо стереть следы магнезии с грифа, перекладины, рукояток тренажеров. А не рассыпать ее по всему залу, как известный порошок во время закрытой вечеринки.

2. Верни, откуда взял!
Инвентарь следует возвращать на место хранения, а не бросать там, где закончил его использовать. Желаю всем гражданам, которые разводят бардак в процессе тренировки - навести порядок в голове, в своем зале, и вообще в жизни.

3. Влажность - не порок. Но большое неудобство.
Потоотделение - естественный процесс во время физической нагрузки. Но оставлять следы своей интенсивной деятельности на тренажерах, скамьях, ковриках - это токсично и невежливо. Используйте полотенце как прокладку между вашим могучим потеющим телом и контактными поверхностями в зале.

4. Собрал - разбери.
Штангу после использования нужно разобрать, диски и гриф вернуть на стойки для хранения. А не оставлять посреди зала с гордостью: «Вот, смотрите, я очень сильный!»

5. Магия цифр.
На стеллажах для хранения гирь, и на стойках для хранения гантелей есть такие цифры, которые помогают понять, какой вес на какое место положить. Представляете , как удобно ? Однако, есть такие люди, которые кладут свободные веса на стойки не по принципу математической логики, а по принципу беспредельного хаоса. Ага, и потом сами безуспешно ищут, куда же запропастилась их любимая розовая гирька 8 кг !

Буду счастлив, если накидаете в комментах другие правила, которые стоит соблюдать, но об этом не все помнят🙏

Что такое «эго-лифтинг»?

ЭГО-ЛИФТИНГ
Ego-lifting . Так мои англоязычные коллеги называют явление, когда вес поднимается (или сложное упражнение выполняется) любой ценой, с искажениями техники и риском для здоровья.

“Кривая” техника, микроскопическая амплитуда, лютый читинг, литры нашатыря и горы магнезии, помощь партнеров, бинты, толстенные наколенники/налокотники для стронга, 2 тяжелоатлетических пояса внахлест. Как говорили герои старых фильмов про боевые искусства: “Используй все, что работает!”

Эго-лифтер идет на все, чтобы записать себе в рекорды энное количество килограммов /повторов/секунд. Ну и конечно же, новый рекорд обязательно надо запечатлеть и выложить в социальных сетях. Не запостил - значит не было.

Частный случай эго-лифтинга - гимнастические “маньяки”. Ну те забавные ребята, которые пытаются делать нелепые выходы силой на кольцах/перекладине, не заботясь о подводящих упражнениях и уровне базовой силы конечностей. Или ходьбу на руках в позе скорпиона. Таких персонажей иногда можно встретить в кроссфит-боксах. (А потом - на приеме у травматолога)

Там же еще попадаются “меткон-воины”. Это которые фигачат беспощадные метаболические комплексы, положив болт на соблюдение техники и стандартов. Недоприседы глубиной сантиметров десять, кривенькие рывки со штангой, подтягивания в стиле “червячка”, так чтобы нос едва достиг перекладины (главное голову задрать повыше - и уже считай сделал “в зачет”). Зато - гордо фиксируют на доске свой “рекорд”, и постят фотки с подписью “No pain-no gain!”

У меня нет к ним особых претензий. Каждый “мочит”, так как хочет. Ради социального одобрения и повышения самооценки чего только не сделаешь. Просто мне кажется, что дурной пример заразителен. Они прям плодятся, как новые штаммы гриппа. И еще - такие персонажи бросают тень на все фитнес-сообщество, как-то компрометируют всех нас, и отбивают у населения желание влиться в ряды физкультурников.

Зато травматологи довольны, я полагаю. Пока жив эго-лифтинг - без клиентов не останутся.

Приходилось вам встречать таких персонажей в своем зале? Что вы о них думаете?

Так выглядит эго-лифтер, по мнению нейросети Piggy😂😂

СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
Продолжаю делиться своим опытом фармподдержки. На этот раз - комбо для здоровья сердца и сосудов.

Дисклеймер: никого не призываю употреблять лекарственные средства «вслепую». Обязательно консультируйтесь с врачом, и учитывайте наличие возможных противопоказаний к приему тех или иных препаратов!

Телмисартан 10-20 мг / день
Антигипертензивное действие.

Розувастатин 5 мг 1-2 раза / неделю
Снижение концентрации холестерина низкой плотности.

Кардиомагнил 75 мг / день
Антиагрегант. Профилактика тромбоза.

Сиалис (тадалафил) 5-10 мг / день
Для улучшения трофики тканей. И да - может использоваться в лечении эректильной дисфункции, для кого это актуально🤫.

Диосмин+ геспередин 500 мг/день
Венотонизирующее и венопротекторное действие.

Кардио 30-45 мин. равномерного низкоударного кардио через день.

Упражнения + таблетки вместе работают гораздо лучше, чем по отдельности☝️

УЙТИ В ТРИАТЛОН (и вернуться живым)
Сразу оговорюсь - текст не про конкретный вид спорта. Он про то, как вписаться в какой то новый для себя вид активности, требующий объёмных тренировок. Вписаться так, чтобы не утратить любовь к нему, и сохранить своё драгоценное🤕

Представьте ситуацию: живет себе человек, занимается фитнесом, ходит в качалочку 2-3 раза в неделю. Для поддержания здоровья и качества жизни. И вдруг влюбляется в какой то мультидисциплинарный вид спорта - триатлон , кроссфит, или ММА, например.

И решает он во что бы то ни стало заняться этой любовью , со всей страстью и прилежанием. А это значит - ему придётся тренироваться в каждой из дисциплин: бегать, плавать, крутить педали. Плюс тренировки по ОФП - без них не получится сформировать достаточную прочность и износостойкость организма.

В общем, тренировок у нашего героя становится не 2-3 в неделю, а сразу 6 или даже 8. Любовь же, как тут откажешься. Что в этом плохого? Да в принципе, ничего. Но есть нюанс ! Способность организма к восстановлению - не бесконечна. Восстановить ресурс после 2 тренировок в неделю - это одно , а после 8 - ну совсем другое!

И вот, постепенно недовосстановление и усталость копятся. Потом вылезают старые болячки. И появляются новые. Нарушается сон, падает работоспособность, растет тревожность и раздражительность. И любовь к прекрасному виду спортивной активности оборачивается серьезными проблемами, расходами на лечение и глубоким разочарованием. Мрачная картинка, ага.

Как тут быть? Во-первых , никого не отговариваю - увлечение каким то неординарным видом спорта вызывает у меня исключительное уважение.

Во-вторых - используйте технику « мягкого входа». Увеличивайте количество тренировок в недельном микроцикле плавно, постепенно и последовательно.

Например : первый месяц определите для себя не более 4 тренировок в неделю. 1 беговая, 1 в бассейне, 1 на велотреке и 1 ОФП.

Во второй месяц вашей новой спортивной жизни - аккуратно добавьте ещё 1, или даже 2, если здоровье позволяет. И таким образом , за 3-5 месяцев вы аккуратно и с минимальным риском подготовите свой организм к нужному вам количеству занятий в микроцикл.

Да, я понимаю, вы будете чувствовать, что этого мало. И что хочется больше, причём сразу. А ещё - кажется, что все вокруг тренируются больше, а вы явно не дотягиваете до «уровня».

Но поверьте: худшее, что вы можете сделать для своей новой страсти и для здоровья - это сходу навалить себе гигантские тренировочные объёмы. И с шиком все просрать. И страсть, и здоровье , и самоуважение.

Услышали меня? «Мягкий вход», очень плавное и последовательное увеличение объёмов, и слушать свой организм. В идеале - сюда бы ещё добавить регулярный чек-ап состояния здоровья, анализы , консультации с врачом и тренером.
Как - то так. Будьте здоровы, влюблены и не разочарованы♥️

Стойка на руках, как и другая условно «сложная» гимнастика - выглядит эффектно и захватывающе. Это, наверное , главная причина , толкающая людей подобные навыки изучать и практиковать.
С точки зрения поддержания физической формы стойки на руках или, например , выходы силой на кольцах - не самый лучший выбор, и не являются обязательными для освоения.
Да, улучшается координация, навыки стабилизации кора и плечевых суставов. Да, можно рассчитывать на укрепление лучезапястных суставов и толерантность к «перевёрнутым» положениям. Но - эти же задачи можно решить и более простыми тренировочными средствами .
А вот если вам очень важно развивать широкий диапазон двигательной компетентности , для удовольствия , или повышения самооценки - вот тогда эти упражнения для вас.
Только прошу вас - учитывайте уровень вашей физической, технической и психологической готовности к подобным пируэтам. Соблюдайте правила безопасности , используйте техническую прогрессию сложности , не учите сложные движения на утомлении . Вот тогда - будет и удовольствие , и навык, и рост самооценки.

Магия мотивации😛

С ПОНЕДЕЛЬНИКА НАЧИНАЮ БЕГАТЬ
😎 Ввиду внезапного наступления весны публикую краткий гайд для начинающего "сезонного" бегуна. Который очнулся от зимней спячки, вялотекущих силовых тренировок в зале, и рвется на волю. Мчаться навстречу ветру и прокачивать аэробную выносливость!
1. Перед беговой тренировкой должна быть специальная разминка.
2. Не пропускайте втягивающий цикл - 2-3 недели, когда вы выполняете только легкие беговые тренировки.
3. Легкой тренировкой будет бег трусцой, с комфортной скоростью и назальным дыханием. 15-20 минут для начала вполне подойдет. Плюс 5-10 минут на разминку и 5 - на заминку. Итого 30 мин умеренной активности. 4. Если  даже от бега трусцой  огнем горят легкие и мгновенно "забиваются" икры - применяйте "интервалы новичка". 1 мин бег трусцой/1-2 мин. быстрый шаг/6-10 интервалов за сессию.
5. Фиксируйте пройденное расстояние и время на тренировку. А может быть, даже и Макс./Мин./Сред. пульс, если есть прибор для фиксации. Самые дерзкие могут еще каденс зафиксировать (но если речь о начинающем, то без этого точно можно обойтись).
6. Увеличивайте объем  проделанной работы на тренировке постепенно, примерно на 10% в недельный микроцикл. И не гонитесь за количеством тренировок. 1-2 в неделю (плюс привычные 1-3 силовые тренировки) - для начала будет более чем достаточно.
7. Используйте нормальные беговые кроссовки. Бегать в обуви, которую вы оставили типа "на случай ЧС" (дача, поход в лес, хоз. работы) - опасно для здоровья и психики.
8. Не рекомендую совмещать в 1 день беговую и силовую тренировки. Лучше разнести их по разным дням. Лучше восстановитесь, меньше уровень стресса для опорно-двигательного аппарата.

Всем приятных пробежек, отличного настроения и самочувствия❤️

ОБУЧЕНИЕ СЛОЖНЫМ ДВИЖЕНИЯМ. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРЕССИЯ.
С чего начать обучение новичка, как объяснить особенности упражнения, расставить правильные технические акценты?

Есть условно «простые» движения, как правило, односуставные. Согнуть колено, разогнуть плечо, отвести бедро в сторону. Они интуитивно понятны, хорошо знакомы, и у начинающих с ними обычно не возникает особых сложностей в обучении. (Хотя бывают исключения — в случае реабилитации травм, например. Но речь не о них.)

Еще есть движения условно «сложные»: многосуставные и мультикомпонентные. Например, приседание — движение многосуставное, двухкомпонентное (уступающая и преодолевающая фазы). А ТА рывок — многосуставное и мультикомпонентное, с множеством фаз (момент отрыва штанги / предварительный разгон / подрыв / уход и тд.).
Продолжение ниже⬇️

И вот с такими движениями часто возникает неразбериха в обучении. Не только с новичками, но и с опытными атлетами. “Колени в сторону, таз  назад, грудь вверх, лопатки сведи, пресс напряги, взгляд вперед, выдох на усилии!” Тут и бывалые атлеты иной раз теряются. Это, кстати, примеры команд, касающиеся обычного приседания. А представьте, сколько нюансов в продвинутых версиях гимнастических упражнений?

И да, я часто обращаю внимание, как тренеры, обучая своих атлетов двигательным навыкам - совершают одну и ту же ошибку. Будем честны - я и сам был таким тренером когда-то. Ошибка называется - “отсутствие логики в обучении”.

Путаем простое и сложное, перескакиваем с одного на другое, нарушаем последовательность. Клиент огорчается, потому что у него не получается. Тренер - тоже огорчается, потому что у клиента не получается. И иногда злится и нервничает. Как сделать так, чтобы у всех все получилось, и никто не нервничал?

Встроить в процесс обучения атлета метод технической прогрессии (ТП).
ТП - это когда есть понятная, взаимосвязанная и логически обоснованная цепочка упражнений. От простого - к сложному. Построить такую цепочку - значит построить дорогу, которая плавно и безопасно ведет клиента к цели. Например: “овладеть техникой стойки на руках у стены”.

Ниже выложу видео с примером. И опишу пример ТП для освоения стойки на руках:

1 ступень - освоение гимнастической планки на прямых руках. Готовим кисти, кор, плечи к компрессионной нагрузке, учим дышать, не теряя напряжения, контролировать нейтральное положение таза и поясницы.
2 ступень - стойка “уголком”, ноги на полу, опора на носки и ладони. Увеличиваем нагрузку на плечи и кисти, готовим ЦНС и ССС к “перевернутому” положению вниз головой.
3 ступень - стойка “уголком”, ноги на скамье. Еще сложнее, еще больше нагрузки на плечи и лучезапястные суставы. Положение туловища в пространстве почти идентично целевому упражнению, но все же немного доступнее. Больше стабильности, не так тяжело и не очень страшно.
4 ступень - собственно переход в стойку на руках, с опорой ногами в стену. Тут есть вариации - переход в стойку с помощью партнера, подводящее упражнение “раз-два-три” (публиковал недавно в канале).

Сколько практиковать каждую ступень? Пока не убедимся, что клиент в состоянии соблюдать все критерии по качеству. Это сильно зависит от упражнения. Но в нашем примере я бы выбрал способность уверенно стоять в каждой вариации упражнения 30+ секунд, без потери качества, даже в состоянии утомления.

Какие преимущества у ТП?
1. ОДА и ЦНС клиента постепенно и мягко адаптируются к нагрузкам.
2.В сознании складывается представление о каждом отдельном элементе техники - как стоять, что напрягать, чем дышать и куда смотреть.
3.Формируются новые нейронные связи, улучшается межмышечная и внутримышечная координация.
4.Растет силовой потенциал и локальная выносливость.
5.Уходит страх и неуверенность.
6.Повышается мотивация к продолжению практики.
7. Сложный навык, формируясь “послойно”, глубже закрепляется и затем легче поддерживается.

Что будет, если не применять ТП? Ну тут как повезет. Я вот давным-давно, не зная ТП обучения стойке на руках, крайне неудачно упал из этой самой стойки, и получил неприятную травму. У всех людей надостная мышца парная, то есть их две, слева и справа. А у меня, с того момента - одна😞. Слабоумие и отвага, что тут скажешь)

ТП - есть практически у каждого более-менее “сложного” движения. И да, я в этом шарю!
Изучайте и применяйте, спрашивайте у меня, если возникнет потребность. И да сохранятся ваши надостные мышцы в парной форме. Аминь!

ПРО СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Картинку эту взял из книги Келли Старрета «ПРИЛИПШИЙ К СТУЛУ -ВСТАНЬ!». И название шикарное, и книга классная, рекомендую.
С одной стороны, я не склонен демонизировать любые факторы риска. В конце концов — от чего-нибудь да умрем, так или иначе🤔. С другой стороны — приведенная в книге статистика заставляет крепко задуматься.
Да и с моими наблюдениями бьется. Подавляющее большинство моих клиентов — это люди, "профессионально" ведущие сидячий образ жизни. И больше половины из них имеют характерные проблемы со здоровьем.
Ну и да, скажу как Кэп Очевидность : "Проблема серьезная - но разрулить можно!". Не только и не столько упражнениями в зале, сколько ежедневной рутиной в формате:
- ежедневная работа на подвижность суставов и эластичность мышц (10-15 мин. в день)
- МФР, самомассаж - (5-10 мин. в день)
- пешие прогулки (трижды в день х 10 мин., или 30 мин непрерывно, как больше нравится)
- "гигиена труда" (чаще вставать из-за стола / из-за руля, телефонные переговоры в процессе ходьбы, совещания - стоя😊)
Да, час в день на это выделить придется. Но ради сохранения здоровья, сохранения активности и повышения качества жизни - почему бы и не побороться?!

КОМБО ДЛЯ СНА
Для тех, кто испытывает сложности с засыпанием, спит прерывисто, просыпается под утро на час раньше будильника и потом не может уснуть.
Как всегда, предупреждаю - пост не является призывом к действию. А лишь демонстрирует решение, которое помогло мне пофиксить проблемы со сном.

Номер 1 - Ашваганда. Растительный препарат. Дозировка 1-2 капсулы х 450 мг. За 1-2 ч до сна. Яркие сновидения, качественный, глубокий сон без пробуждений.
Номер 2 - Магний (важно - именно глицинатная форма). Помогает ЦНС расслабиться и переключиться в парасимпатический режим. 200-400 мг. За 1-2 ч до сна, с едой.
Номер 3 - "Мухоморыч" (экстракт красного мухомора микродозированный). Преп неоднозначный. Он вообще про нейропластичность, снятие синдрома хронической усталости и повышение работоспособности. Мне как-то не зашел, в смысле эффективности. Но есть люди, которым помогает, в том числе с проблемами сна. Принимается по 1 капсуле дважды в день - утром и вечером.
Я пробовал каждый препарат и соло, и в комбинациях. Опытным путем вывел, что для меня наилучшим образом работает сочетание магния и Ашваганды. Принимаю  большую часть года, с небольшими перерывами в неделю. Привыкания к этим добавкам нет, но спустя неделю после отмены чувствую, что качество сна начинает снижаться.
Все препараты разрешены к продаже, можно купить в магазинах спортпита, и на маркет-плейсах.
А вообще, лучшим способом улучшения качества сна является рациональный и стабильный режим дня. Да, никакой магии, просто ложиться и вставать в одно время, каждый день, круглый год. У меня с режимом ситуация так себе - очень уж работать люблю)) Поэтому пока юзаю таблеточки💊💊