Уважаемые читатели !
Хочу поблагодарить вас за то , что доверяете , читаете, комментируете и проявляете интерес и активность. Вот прям от души🥰
У меня есть неожиданная для взрослого дяди просьба: не скупитесь на реакции! Все эти сердечки , огонёчки и синие киты 🐳 - для меня это как подключиться к сети и зарядиться энергией . Мне есть что рассказать, это факт. Я определённо кладезь знаний 😈
Но не всегда хватает энергии на работу с каналом. Так вот - наградив меня каким то пустячным смайликом , вы реально меня «заряжаете»: на творчество , написание текстов и программ, съемку обучающих роликов. В общем - с меня творчество , с вас - реакции. И будет у нас с вами эффективный симбиоз. Аминь 🙏 Спасибо за понимание 😘

Спасибо за реакции🙏 Вы - афигенные🥰

ТРЕНЕР, УЖЕ ПОРА ПРИБАВЛЯТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ ?
Однажды каждый поднимающий штангу человек встает перед дилеммой: увеличивать ли мне вес в следующем подходе? Или оставить прежний? А может - вообще немного снизить?
И это очень важный и ответственный момент в тренировке. Хорошо, если у вас возникли эти вопросы. Это значит, что вы - атлет думающий, осознающий свою ответственность за принятие решения.
В процессе тренировки, на повышенном адреналине, иногда реально сложно правильно оценивать свои силы и регулировать нагрузку. А если есть еще и внутригрупповая конкуренция, азарт, дружеская заруба - то шансы на верный выбор веса вообще стремятся к нижней границе референсов.
В этом случае поможет привычка оценивать качество каждого выполненного подхода по понятной вам шкале. Рекомендую 10 - балльную. Я оцениваю качество движений по комплексу параметров:
- амплитуда (полная и безболезненная);
- траектория (стремление к идентичной форме каждого повторения в подходе);
- скорость (подконтрольный спуск снаряда и уверенная динамика подъема). Скорость подъема, в зависимости от утомления - безусловно, меняется. Я оцениваю скорость подъема как неудовлетворительную, если застреваю при прохождении “мертвой” точки более чем на 1 секунду. Не все движение - именно время преодоления “мертвой” точки. И да, в некоторых упражнениях, например в ТА или прыжках, нет понятия мертвой точки. В этом случае лучше оценивать общую скорость и динамику подъема.
И если я поставил себе оценку 8 или выше (за весь подход комплексно) - я могу прибавить вес, на незначительную величину (от 2 до 5 кг). Если же оценка 7 и ниже - я вряд ли стану увеличивать вес следующего подхода. Возможно, даже уменьшу его. Так как с ростом утомления качество выполнения постепенно будет снижаться. А все, что ниже оценки 6 - на грани создания предпосылок для травматизма.
Рекомендую попробовать. Это - рабочий инструмент, но как и любой другой, он требует опыта применения. Кто имеет удовольствие тренить под моим началом - можете воспользоваться моим экспертным мнением. С удовольствием поставлю вам оценку. Если же нет такой возможности - снимайте себя на видео и оценивайте самостоятельно. Постепенно наработаете привычку, и навык адекватной оценки своей техники.

Программа тренировок для игрока в преферанс - сэмпл+пояснения

В понедельник я обещал выложить пример программы, заточенной под узко-специализированную группу пользователей. Игроков в преферанс. Таки вот - она перед вами🤓
Исходя из того, что этот вид деятельности предполагает сидячее положение, высокий уровень интеллектуального напряжения, и несимметричные позы, я внес некоторые коррективы:
- выбор упражнений в пользу унилатеральных (односторонних) - для уравновешивания силы левой/правой половины тела;
- использование упражнений с открытой кинетической цепью, например жим ленд-майн грифа - для формирования более сложных нейро-мышечных связей;
- меньший объем сетов , чем в предыдущих программах - чтобы не создавать избыточный стресс для ЦНС;
- тренировка щипкового хвата - для стабильного удержания игральных карт😉;
- статические упражнения для профилактики травм коленей и поясницы - все же продолжительное положение сидя здоровья коленям и спине не добавляет, и это нужно учитывать в плане.
Смотрю на программу и думаю - офигенно получилось!
Жаль, я в преферанс не играю - а так бы именно по этой проге и тренировался💪

Зачем тренеру анатомия?
Тренеры - странные люди. Как дети радуются подаренной книге, в которой на фотографиях препарированных трупов показаны нюансы крепления мышечных пучков и фасций😈
Ну ладно. Не все такие. Кому то вообще сиренево, что там куда крепится. Бицепс от трицепса отличает - уже хорошо .
Тем не менее - базовые знания анатомии реально помогают мне в работе . Хотя бы потому, что починить любой механизм (и организм) быстрее и проще, когда в деталях представляешь его устройство. А организмы мне приходится «чинить» постоянно.
10 лет назад я с восторгом и благоговением смотрел на тренеров, которые с лёгкостью оперировали понятиями «Подвздошно-поясничная», «Ромбовидная», «Напрягатель широкой фасции». Мне тоже так хотелось . И вначале казалось - это просто нереально запомнить! Очень уж обширная и сложная тема.
Я продолжаю учиться. Несмотря на то, что уже есть понимание , как тренировка ромбовидной улучшает осанку, а растяжка «подвздошки» - исправляет избыточный лордоз. Однако - ничто не мешает мне сегодня стать лучше , чем я был вчера. Поэтому всем причастным к профессии - искренне желаю «качать» свои знания. Не только по анатомическим атласам. В качестве источника могу порекомендовать видео-лекции профессора Эдгара Кафарова
https://youtube.com/@Kafarovanatom
На мой вкус - шикарная подача материала , понятная, без воды и с эмоциями . Захватывает и обогащает. А что ещё надо для счастья ?! Разве что анатомический атлас с красочными гистологическими фото, и крепкая нервная система, чтобы на все это смотреть😅

РАЗГРУЗКА
Как сказал один мой атлет : «Разгрузочная неделя - это когда чувствуешь себя так, как будто неделю разгружал вагоны!»😂
«Разгрузочная» не всегда означает лёгкая. В некоторых случаях мы снижаем интенсивность силовой работы (значительно уменьшаем рабочие веса), и заменяем ее на объемную, но с низкой интенсивностью (с малым весом либо вообще без внешних отягощений).
На выходе получается тренировка субмаксимальной аэробной мощности : интенсивное дыхание , пульс 130-140, индекс восприятия нагрузки на 6-7 баллов из 10.
Корректируем набор тренировочных средств (упражнений) - больше унилатеральной работы , гимнастика, циклика (бег, байк, гребля, сани, канаты).
Все это позволяет , не снижая «градус накала», разгрузить ЦНС и ОДА, и при этом - качнуть аэробную производительность и уровень ОФП. Ну и эмоционально - это всегда ярко и в кайф 🥰
При работе с фитнес-клиентами (тренировки для здоровья и повышения качества жизни) я рекомендую короткие 1-2 недельные разгрузочные циклы после 8-10 недель интенсивной силовой работы. После таких недель успеваешь и восстановиться для следующего мезо-цикла, и соскучиться по тяжёлой штанге.

Вот так примерно это может выглядеть :
Блок из 3-4 движений в базовых двигательных шаблонах , затем 2-3 подсобно-вспомогательных упражнения (мышцы кора, локальная нагрузка на периферию), и интервальная (либо равномерная ) условно «аэробная» работа умеренной интенсивности.

А в некоторых кейсах , например, после соревнований или тяжелого силового цикла, в разгрузочном периоде логичнее будет использовать только очень лёгкую коррекционную работу, (похоже на длинную разминку без внешних отягощений), и комфортную аэробную нагрузку. Пример на видео .

«Не люблю я ваши таблетки!»

Разговаривал с моей подопечной сегодня, на тему приема витаминов и иных добавок. Ее позиция:«Не люблю, пью через силу, терпения хватает на 2 недели максимум, потом бросаю. И вообще - химия это фууу!»
Я эту позицию понимаю, и даже разделяю. Сам процесс приема мне тоже не сильно добавляет радости. Особенно , если разовый приём составляет 6-8 капсул. И некоторые таблетки такого неприлично большого размера, что вызывают рвотный рефлекс🤢
А еще - это все ведь надо администрировать, контроль дозировок , продолжительность приема, регулярное пополнение остатков и тд. В общем, сплошная головная боль!
Однако - приём некоторых средств реально улучшает мою жизнь. Отказываясь от них, я отказываюсь сделать свою жизнь чуть лучше. А мне очень важно, чтобы завтра было лучше, чем сегодня. Уверен, что вам, читатели, это тоже важно.
Поэтому я договорился с собой - я буду принимать необходимые добавки, просто потому что это нормальная форма заботы о себе. Так же как отдых, нормальный сон, рациональное питание и оздоровительные тренировки. А заботиться о себе - это разумно и правильно. Кто ещё обо мне позаботится ?
А особо крупные таблетки - просто разделяю на мелкие части. Есть для этого специальные таблетницы с разделителями. Быстро, легко и технологично.
В общем : З - значит «ЗАБОТА»♥️

Я прочитал этот пост, и мне нестерпимо захотелось однажды приехать в Люцерн (Швейцария) и увидеть этот памятник и имена погибших швейцарцев. Так глубоко зацепила их история. Прикрепил ссылку - оцените сами
https://t.me/art_likbez/34

https://t.me/art_likbez
ТГ-канал «Творческий Ликбез», который ведёт мой друг. Человек с удивительным кругозором и врожденным чувством прекрасного. Рекомендую , так как сам подсел на его истории❤️

В прошлом посте про таблетки у меня попросили развеять флёр недосказанности и написать подробнее о том, что и в каких случаях я рекомендую принимать .
Тут есть одна сложность : с моей стороны будет неэтичным и рискованным говорить в стиле : «Вот это пейте, а это вот - низя🤮»
Потому что вопрос выбора поддерживающей «фармы» - требует ответа, который начнётся с фразы «Это очень зависит от…». Результаты анализов , индивидуальная непереносимость , состояние здоровья, аллергические реакции, хронические болячки и склонности к ним и т.п.
Поэтому я отвечу так: я буду рассказывать вам о том, что я сам принимаю, и для чего. И каков результат. Но я не призываю всех действовать так же и принимать то же самое. Чисто делюсь опытом, и ни за что не агитирую. Потому что тема сохранения здоровья - это про личную ответственность , рациональный подход и информированность .
Завтра напишу про таблетки , которые помогают моему организму успешно справляться с атаками сезонных вирусов 🦠

КОМБО ДЛЯ ИММУНИТЕТА
Я использую эти 4 добавки большую часть года . Не только для иммунитета , конечно. Там целый букет задач решается.
В смысле иммунитета - я не склонен считать его абсолютно неубиваемым и суперустойчивым. Однако , несмотря на сегодняшнее обилие форм ОРВИ, болею я нечасто, обычно 1 раз в год тяжело, это когда мне нужна неделя постельного режима и неделя реабилитации; и 1-2 раза легко, когда постельный режим и последующая реабилитация не требуется.
При нынешних реалиях - очень неплохо. Вот вы сколько успели поболеть за последние 3 месяца?

Подробно про комплекс :
Витамин С
Поддержка работы иммунной системы. Антиоксидант (защита клеток от повреждения свободными радикалами). Необходим для выработки коллагена, метаболизма аминокислот, способствует усвоению фолиевой кислоты и железа.
1000-1500 мг/день, утром, после еды.

N-ацетилцистеин (NAC)
Профилактика простудных заболеваний и ОРВИ. Поддержание функции печени, за счет повышения синтеза глутатиона (т.е. годная добавка для тех, кто сидит на дефиците калорий и/или употребляет спиртное)
2-3 шт.*600 мг, утром, после еды.

Витамин Д
Стимулирует работу иммунной системы, помогая организму бороться с вирусами. Регулирует обмен фосфора и кальция, участвует в формировании костной ткани. Необходим для корректной работы щитовидной железы. Помогает поддерживать нормальный уровень половых гормонов и у мужчин, и у женщин.
1000 ед./10 кг веса, утром, после еды.

Витамины группы Б
Повышение устойчивости организма к негативным внешним факторам, поддержка иммунитета. Антистрессовое действие, снижение уровня тревожности. Поддержка работы пищеварительной , сердечно-сосудистой, центральной нервной систем.
1-3 капсулы в день (сильно зависит от марки и вида, читать этикетку), с едой, предпочтительно в послеобеденное время. Выбор - в пользу коэнзимных и метилированных форм витаминов Б (читать состав)