Простые решения: укрепление грудного отдела позвоночника

Очень личный пост, из той категории, про которую говорят: «После прочтения сжечь». Пишу вроде как для себя. Но - вдруг кому то это окажется полезным.
Теряя что-то важное в жизни, или кого-то важного, дорогого - постарайтесь не потерять себя. Свою целостность , свою идентичность , любовь и уважение к самому себе. Как бы ни было тяжело и горько. Вы сами - и есть самое важное , что стоит сохранить , несмотря на внешние обстоятельства.
Короче, берегите себя. И держитесь . Изо всех сил.
И да - не забудьте сжечь после прочтения!

Граждане отдыхающие!
Я так понял - февраль у многих внезапно стал месяцем поездок и отпусков. Чтобы ответить на самый популярный в последнюю неделю вопрос (Как мне тренироваться в поездке?) - выкладываю план тренировок. Понадобится взять с собой пару резинок, и выделить 30-40 минут на тренировку, в условиях номера, пляжа, чистого поля.
Да, план адаптирован больше под девочек, для мужчин рекомендация - вместо упражнений на ягодичные добавьте нагрузки на плечевой пояс (бицепс, трицепс, дельтоид). Видео с примерами скину ниже

Для бегунов, прыгунов и нормальных пацанов 😎 И для девочек , конечно, как иначе♥️

Когда нет времени на тренировки
Для начала тезисно - моя позиция. Если у человека реально нет времени на тренировки, то, вероятно, в его жизни - Реальная Жопа. И тогда стоит сосредоточиться на том, чтобы в этом разобраться. А уже потом, когда этап РЖ счастливо завершится - появится и желание, и время на тренировки. Я так считаю, потому что бывал в состоянии РЖ)

Но ведь бывают ситуации, когда еще не совсем РЖ, а времени на фитнес действительно очень мало. 1-2 раза в неделю удается выбраться в зал, и что-то там поделать.
И тут начинается хаос и анархия. Ибо стройного плана, как действовать в случае редких тренировок - нет. А что есть - так это рандомный набор упражнений по наитию, в стиле «сначала любимые упражнения на грудь/бицепс/ягодицепс, потом пресс и что нибудь на десерт» (возможны вариации в зависимости от пола / возраста / стажа). Это явно лучше, чем ничего, но очевидно хуже, чем стройный сбалансированный план занятий, пусть даже и редких.

В ближайшем посте опишу сценарий, когда у человека есть возможность полноценной тренировки в зале только 1 раз в неделю. Как построить занятие, чем наполнить, и чего ожидать. А в следующих постах разберу сценарии “2 тренировки в неделю”, и “2-3 тренировки, но короткие, в пределах 30-40 минут”.

1 тренировка в неделю (45-90 мин.)
В этом случае объединим силовую тренировку в формате фуллбади (на все тело) и аэробную сессию, для поддержания работы кардио-респираторной системы.
Упражнение 1. Верх (многосуставное, тяжело) :
Жимовое движение - жим лежа , отжимания, жим сидя и тд. Можно еженедельно чередовать горизонтальный и вертикальный векторы, либо сконцентрироваться на одном из них, например, жиме штанги лежа.
Упражнение 2. Низ (многосуставное, тяжело):
Приседание / наклон (он же становая тяга) в доступных вариациях - понедельное чередование.
Упражнение 3. Верх (многосуставное, тяжело):
Тяговое упражнение - тяги блока, подтягивания и тд. Можно чередовать понедельно горизонтальный / вертикальный векторы, либо сконцентрироваться только на одном, например, весь мезоцикл - только горизонтальная тяга блока.
4. Силовая подсобка (2 упражнения):
Ограничим выбор двумя подсобными упражнениями. Мужчины, вероятно, выберут что-то на верх тела, девочкам же захочется сосредоточиться на локальных упражнениях для ягодиц и бёдер. Но это не точно!
5. Тренировка кора (2 упражнения)
Одно - на фронтальные, второе - на латеральные мышцы туловища . Например : динамическое на фронтальный кор, типа «складки» лёжа на спине , и статическое на латеральный кор, боковая планка. Или наоборот : статическая планка предплечьями на фитболе, для акцента на фронтальные мышцы, и динамический дровосек на блоке, для латеральных.
Пункты 4 и 5 можно отработать в круговом формате : 4 упражнения по кругу с регламентированным отдыхом . В этом случае можно ожидать более высокий метаболический отклик , и некоторые адаптации в части выносливости . А можно работать по схеме чередования А/Б: например , чередовать упражнения 4А/4Б, максимум раундов за 5 мин. А потом так же - упражнения 5 А/5Б.

6. Аэробика (кардио-сессия):
Опционально, в зависимости от состояния, можно применять равномерный или интервальный метод. Учитывая, что кардио-тренировка идет сразу после силовой - все же рекомендую выбрать равномерное выполнение циклического упражнения.
15 - 20 минут : Гребля, байк, эллипс, легкий бег, в том темпе, который принято называть “разговорным”. Упарываться жестокими лактатными интервалами сразу после силовой - так себе идея, при редких тренировках. Разве что короткие ускорения 5-7 секунд , чередуя с медленным темпом 53-55 сек - вот это адекватный кейсу редких тренировок протокол.
Итого имеем: сбалансированную по плоскостям программу, в которую входят все основные шаблоны движения, подсобная работа и тренировка аэробной производительности. Бинго!
Да, этого может быть недостаточно для достижения амбициозных целей. Но для поддержания показателей здоровья и высокого качества жизни - очень даже неплохо. И главное - никакого хаоса, легко планировать и управлять прогрессом.
Ниже выложу сэмпл такой программы, для наглядности.

2⃣ тренировки в неделю
Как и обещал, запилил сэмпл программы для людей, которые могут выделить не более 2 дней в неделю на тренировке в зале.
Так как тренировок целых две, уже несложно было интегрировать в них все основные вектора и шаблоны движений.
Также включил в сэмпл версии подсобки отдельно для мужчин, отдельно для женщин. Я не сторонник половой сегрегации при выборе упражнений. Тем не менее чаще всего мужчины предпочтут "качнуть бицуху", нежели упорно трудиться над формой ягодичных. Ну а девушки - наоборот. Не порицается. Иду навстречу пожеланиям)
Да, и для тренировки работоспособности (кардио) использовал уже 2 разных модальности: короткие алактатные интервалы и равномерную "аэробику".
Отмечу, что сэмпл программы - лишь пример того, как можно логично и рационально распределить в рамках цикла разные средства тренировки.

Сэмпл программы 2 ТР/НЕД

💡Кстати: примерно такого подхода к силовому тренингу стоит придерживаться, когда у человека есть еще какое-то спортивное хобби.
Например, он бегает или играет в теннис 2-3 раза в неделю. В таких ситуациях часто возникает ступор - как бы еще впихнуть силовую подготовку в зале: и чтобы логично, и эффективно, и по времени не очень долго. Да, и чтобы силы на любимый пинг-понг при этом остались!
Вот как раз пример подхода к дизайну тренировочной программы в таких ситуациях я и привел в сэмпле.
И разумеется, что для разных кейсов и увлечений я бы внес разные коррективы в план. Для пинг-понга одно, для преферанса - другое. Но это уже - профессиональные тонкости!

Уважаемые читатели !
Хочу поблагодарить вас за то , что доверяете , читаете, комментируете и проявляете интерес и активность. Вот прям от души🥰
У меня есть неожиданная для взрослого дяди просьба: не скупитесь на реакции! Все эти сердечки , огонёчки и синие киты 🐳 - для меня это как подключиться к сети и зарядиться энергией . Мне есть что рассказать, это факт. Я определённо кладезь знаний 😈
Но не всегда хватает энергии на работу с каналом. Так вот - наградив меня каким то пустячным смайликом , вы реально меня «заряжаете»: на творчество , написание текстов и программ, съемку обучающих роликов. В общем - с меня творчество , с вас - реакции. И будет у нас с вами эффективный симбиоз. Аминь 🙏 Спасибо за понимание 😘

Спасибо за реакции🙏 Вы - афигенные🥰

ТРЕНЕР, УЖЕ ПОРА ПРИБАВЛЯТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ ?
Однажды каждый поднимающий штангу человек встает перед дилеммой: увеличивать ли мне вес в следующем подходе? Или оставить прежний? А может - вообще немного снизить?
И это очень важный и ответственный момент в тренировке. Хорошо, если у вас возникли эти вопросы. Это значит, что вы - атлет думающий, осознающий свою ответственность за принятие решения.
В процессе тренировки, на повышенном адреналине, иногда реально сложно правильно оценивать свои силы и регулировать нагрузку. А если есть еще и внутригрупповая конкуренция, азарт, дружеская заруба - то шансы на верный выбор веса вообще стремятся к нижней границе референсов.
В этом случае поможет привычка оценивать качество каждого выполненного подхода по понятной вам шкале. Рекомендую 10 - балльную. Я оцениваю качество движений по комплексу параметров:
- амплитуда (полная и безболезненная);
- траектория (стремление к идентичной форме каждого повторения в подходе);
- скорость (подконтрольный спуск снаряда и уверенная динамика подъема). Скорость подъема, в зависимости от утомления - безусловно, меняется. Я оцениваю скорость подъема как неудовлетворительную, если застреваю при прохождении “мертвой” точки более чем на 1 секунду. Не все движение - именно время преодоления “мертвой” точки. И да, в некоторых упражнениях, например в ТА или прыжках, нет понятия мертвой точки. В этом случае лучше оценивать общую скорость и динамику подъема.
И если я поставил себе оценку 8 или выше (за весь подход комплексно) - я могу прибавить вес, на незначительную величину (от 2 до 5 кг). Если же оценка 7 и ниже - я вряд ли стану увеличивать вес следующего подхода. Возможно, даже уменьшу его. Так как с ростом утомления качество выполнения постепенно будет снижаться. А все, что ниже оценки 6 - на грани создания предпосылок для травматизма.
Рекомендую попробовать. Это - рабочий инструмент, но как и любой другой, он требует опыта применения. Кто имеет удовольствие тренить под моим началом - можете воспользоваться моим экспертным мнением. С удовольствием поставлю вам оценку. Если же нет такой возможности - снимайте себя на видео и оценивайте самостоятельно. Постепенно наработаете привычку, и навык адекватной оценки своей техники.

Программа тренировок для игрока в преферанс - сэмпл+пояснения

В понедельник я обещал выложить пример программы, заточенной под узко-специализированную группу пользователей. Игроков в преферанс. Таки вот - она перед вами🤓
Исходя из того, что этот вид деятельности предполагает сидячее положение, высокий уровень интеллектуального напряжения, и несимметричные позы, я внес некоторые коррективы:
- выбор упражнений в пользу унилатеральных (односторонних) - для уравновешивания силы левой/правой половины тела;
- использование упражнений с открытой кинетической цепью, например жим ленд-майн грифа - для формирования более сложных нейро-мышечных связей;
- меньший объем сетов , чем в предыдущих программах - чтобы не создавать избыточный стресс для ЦНС;
- тренировка щипкового хвата - для стабильного удержания игральных карт😉;
- статические упражнения для профилактики травм коленей и поясницы - все же продолжительное положение сидя здоровья коленям и спине не добавляет, и это нужно учитывать в плане.
Смотрю на программу и думаю - офигенно получилось!
Жаль, я в преферанс не играю - а так бы именно по этой проге и тренировался💪