Отвечаю на вопрос, почему тренер не может (или не хочет) заменить собой врача👇

ТРЕНЕР - НЕ ДОКТОР!
Ко мне часто обращаются люди с багажом травм и заболеваний. “Ты ж опытный, помоги починить плечо/колено/спину! Неее, к врачу не пойду - нет же хороших. Давай лучше ты, к тебе доверие есть!”
И да, у меня действительно есть успешный опыт работы с клиентами, которым упражнения помогли решить их проблему. Но вот парадокс - чем больше опыта, тем чаще я категорично отвечаю: “Сначала к врачу, потом на тренировку!” Люди даже обижаются иногда. Ну правда - мы к тебе с бедой, с болью, а ты отворачиваешься!
Ребята, я не отворачиваюсь. И искренне хочу помочь. Однако есть объективные причины, которые не позволят мне радостно раскрыть свои объятия каждому новому клиенту с медицинскими противопоказаниями.
1. Профессиональная этика. На всех занятиях/курсах/вебинарах для тренеров, по теме “Физическая реабилитация”, где я бывал, преподаватели с самого начала нам говорили: “Ребята, это медицинская специальность, и если вы реально хотите стать профи в этом направлении - велкам получать профильное мед. образование”. И игнорировать это - значит проявлять непрофессионализм, и ставить под угрозу здоровье клиентов и свою репутацию.
2.Повышенные риски. Традиционный фитнес-атлет - вообще достаточно хрупкое создание. “То лапы ломит, то хвост отваливается.” Ну потому что - вредная сидячая работа, вредные привычки, редкие тренировки, бардак с режимом сна и питанием, перманентный стресс (как я по больному прошелся, да?!) А клиент с травмами - это все то же самое, но еще и с опасностью получить рецидив хронической болячки, на пустом месте, без видимых причин. Поэтому, когда я клиента отправляю в увлекательную миссию по поиску медицинского специалиста - я помогаю ему (и себе) минимизировать риски. Это элемент стратегии анти-хрупкости (почитайте Нассима Талеба, он долго и сложно, однако правильно по сути поясняет на эту тему).
3.Стойкое отсутствие желания искать черную кошку в темной комнате. Ну не получится у тренера, при всем желании, заменить упражнениями необходимые мероприятия по диагностике и лечению.
Ну то есть да, иногда бывало и такое в моей ранней практике: брался за сложный кейс, и без вмешательства светил медицины делал все красиво. Клиент счастлив, тренер горд. Так вот сейчас, оглядываясь назад, понимаю - нам с клиентами просто повезло. Счастливое стечение обстоятельств, интуиция, и вера в победу. Нечего тут гордиться. И более я не хочу играть в эту “русскую рулетку”. Потому что: “Удача любит подготовку!”
Хороший альянс “Доктор+Тренер” (классный доктор + адекватный тренер) дает гораздо лучший и стабильный в долгосрочной перспективе эффект. Так что не обижайтесь на меня, если я вас не беру в работу без предварительной консультации врача. И да, по мере сил - стараюсь делиться контактами и источниками, по поводу того, к кому обратиться за квалифицированной помощью.

5 шагов, которые помогут вернуться к тренировкам после перерыва. 😎Спойлер - заставлять себя не надо!

НЕ МОГУ СЕБЯ ЗАСТАВИТЬ
“Не могу себя заставить вернуться к тренировкам!” - пишет на днях мой давний клиент. Житейская ситуация, с каждым бывает, осуждению не подлежит. Сами знаете - закрутил водоворот праздников, застолий, встреч и прокрастинации.
И вот, спустя пару недель, ты внезапно обнаруживаешь себя в сомнительной форме. Плохом настроении. И со стойким нежеланием что-либо менять. Еще и абонемент закончился.
Реалистичный прогноз - надолго, если не навсегда, застрять в этом. Продолжая терять форму, копить чувство вины и дополнительные сантиметры в окружности талии. Кейс непростой, но разрулить можно. Заставлять себя - маловероятно, что сработает.
А вот 5 шагов, которые помогут:
1. ВСПОМНИ. Как себя чувствовал, когда получалось поддерживать регулярный режим тренировок. Как выглядел. В каком настроении был во время и после занятий. Если вспомнишь что-то действительно хорошее - воспроизведи в памяти в мельчайших деталях. Это укрепит желание пережить положительные эмоции еще раз. А если не вспомнишь - может, и правда, не стоит возвращаться к тому, что оставило только негативные впечатления ?!
2. ОТВЕТЬ. Честно ответь себе на вопросы: Что меня не устраивает в текущий момент? Что конкретно я хочу изменить? Как хочу выглядеть? Какие задачи хочу решить ? Насколько полезно мне это ? И главный вопрос - а я вообще кто? Ленивая рыхлая ж…па? Или бесстрашный спартанский воин? Не важно, как ты выглядишь в глазах других. Важно - кого ты хочешь видеть, когда смотришь на себя в зеркало.
3. ПРОАНАЛИЗИРУЙ. Посмотри критическим взглядом на свой предыдущий тренировочный опыт. Что было не так? Зал слишком далеко? Формат занятий не по душе? Тренер-абьюзер?)) Так облегчи себе задачу. Обсуди с тренером, что хочешь изменить в тренировках. Поищи зал поближе. Выбери тот вид активности, от которого кайф в процессе, а не страдания и боль. А, тебе нравится страдания и боль? Ну что ж, тоже хорошо - возможно, секция ММА или стретчинга как раз то, чего тебе не хватало для счастья!
4. ПОХВАЛИ. Похвали себя - за то, что ищешь выход из кризисной ситуации. За то, что не сдаешься. Вспомни, как хорошо ты справлялся с заданиями на тренировках, как прогрессировал, как радовался результатам. И - снова похвали. Да, если рядом есть близкие люди - будет великолепно, если они тебя тоже поддержат и похвалят. Положительное подкрепление - это весьма эффективный прием на пути к цели. Да и просто приятно, черт побери, когда тебя хвалят!
5. НАГРАДИ. Продолжай применять положительное подкрепление в процессе возврата к тренировкам. Пришел в зал один раз - награди себя протеиновым шейком со вкусом французской ванили (ну или какой вам вкус нравится?). Отработал 3 тренировки за неделю - выпиши себе бонус в виде посещения спа. Месяц - без пропусков? Ну, это уже серьезно, тут нужна награда помощнее - типа нового смартфона. Шучу. Новых кроссовок будет достаточно))

“Используй все, что работает!” - как говорили киногерои из фильмов моего детства.
И да, когда дело сдвинется с мертвой точки, а оно точно сдвинется, если применить все 5 шагов - не забудь меня похвалить!

На том и держимся🤘💪

Это - одно из упражнений на мышцы голени, которое легко встраивается в любую тренировку , не требует специального оборудования , знания техники , не отнимает много сил и времени. Как и для чего тренировать упрямые икроножные, которые никак не хотят расти и крепнуть - в тексте ниже 👇

Пришёл такой вопрос: «Категорически не растут икроножные, как решить проблему?»
Сильные развитые икроножные - как дар языческих богов: встречается нечасто, и только у избранных. Что делать нам, простым смертным ?

1. МОТИВАЦИЯ . Актуальность системной тренировки икроножных - не только в эстетике. Тренировка мышц голени вообще, и икроножных в частности - способ профилактики травм голеностопа и колена. А это иногда - важнее эстетики ! И да: при венозной недостаточности нижних конечностей - тренировка икроножных тоже обязательна.
2. ЧАСТОТА. Тренировать их стоит часто. В идеале - на каждой тренировке в недельном цикле. Человек, задавший вопрос про икры - тренирует их раз в неделю (ну вы знаете - классический ББ сплит, раз в неделю пресловутый день ног). Конечно , при таком раскладе сложно ожидать заметного прогресса. Икроножная - мышца «упрямая», и дрессировке поддается неохотно. Потому что - хорошо адаптирована к постоянному и объемному использованию. Так что есть смысл нагружать ее на каждой тренировке, используя разные вариации и углы приложения силы.
3. ОБЪЁМ. Недельный объем сетов в неделю - 10-15, для особо увлеченных и мотивированных - 20 или более. Режим работы - многоповторный, 15-30 повторений в сете. То есть , 3-5 сетов на каждой тренировке, при 3-4 тренировках в микроцикл, варьируя упражнения - это то, что нужно .
4. УПРАЖНЕНИЯ. Так или иначе - это всегда подъёмы на носок. Стоя на 2 ногах, на 1 ноге, с выпрямленными и согнутыми коленями, в Смите, в станке для жима ногами. С отягощением и без. Применяя различные ухищрения, например паузы в верхней и нижней точках, замедленную эксцентрику. А еще - хорошим дополнением в деле построения икроножных может стать скоростно-силовой тренинг. А именно - различные формы прыжков, спринты, специальные беговые упражнения. Из минусов - плиометрика имеет противопоказания, технически может быть весьма сложна. Лучше изучать под руководством наставника и включать в тренировочный процесс аккуратно и дозированно.
5. ЛОГИСТИКА. Тренировка икроножных часто проходит по остаточному принципу. Типа - “ну ладно, так уж и быть, задержусь в зале еще на пять минут, сделаю пару подходов на икры. Хотя нет - не останусь, лучше в другой раз.” Для некоторых счастливчиков, одаренных природой - и этого хватает. А тем, кому чуть меньше повезло с генетикой, (мне, например), предлагаю вот что:
- добавьте в разминку упражнения, подобные тому, что выше показано, 1-2 сета до отказа, это быстро, просто, и не отнимет много сил
- используйте упражнения на икры, когда отдыхаете от тяжелых многосуставных упражнений, например, в перерывах между подходами жима или подтягиваний (чередовать упражнения на икры с тяжелым приседом / тягой все же не стоит, слишком высокая получится концентрация нагрузки на регион)
- встраивайте вариации подъема на носок в бытовую активность (мытье посуды, чистку зубов, скроллинг ленты соцсетей)
- ну и да, все же включите в ваш недельный план тренировок локальные упражнения на икроножные с отягощением , соблюдая принцип прогрессивной перегрузки.

Всем мощной мотивации и красивых икроножных! Таки лето не за горами!

ПОДТЯГИВАНИЯ В РАЗМИНКЕ - КАК СТРАШНЫЙ СОН
Мне часто снится один и тот же сон (страшный). Я вижу, как в спортзал заходит мужчина. Возраст и внешность всегда разные, но действует он неизменно.
В целях разминки (или по какой то иной, скрытой от меня, причине) он 2-3 раза судорожно взмахивает руками. Затем, с мучительной гримасой и звонким хрустом, делает несколько резких поворотов корпусом влево-вправо. После этого неспешно направляется к стойке с перекладинами. Неловко подпрыгивает, повисает на турнике, делает в висе странные движения, как будто пытается что-то вытряхнуть из себя (песок?). А потом делает финальный рывок, в завершение всего этюда. Да, он подтягивается. Напрягая лицо, дрожа телом, и рандомно дергая ногами. Ему тяжело, и более 3 раз обычно не получается.
Далее он уходит из моего поля зрения, и я просыпаюсь. Просыпаюсь всегда от досады,что не успел ему сказать что-то важное.
Вот это важное:

“Дружище! То, что разминаешься - это ты молодец, уважаю! Но - хочу предупредить. Разминка - это не совсем то, что ты сейчас делал.

Не стоит начинать с резких и амплитудных движений. Будь аккуратен и последователен, разгоняйся медленно, как старый теплоход.

Висеть на перекладине и совершать резкие “вытягивающие позвоночник” движения - не поможет решить старую проблему в пояснице. Зато может спровоцировать рецидив.

Подтягивание - прекрасное упражнение. Но если твой максимум составляет пока только 3-4 повторения за подход - прошу тебя, выбери менее опасное и более комфортное для твоих сухожилий движение. Например, тягу блока с умеренным весом, или подтягивания в петлях TRX под углом 45 градусов.

И вообще - будь осторожнее. Здоровье слишком ценный ресурс, чтобы разбрасываться им во время разминки!”

Вы если встретите этого гражданина, неважно, во сне или наяву - вы ему передайте эти мои слова, ладно? Они от души, от сердца. И чисто по братски!
Да и мужика жалко, пропадет ведь ни за грош…

Несколько лет назад я занимался отбором кандидатов на вакансию тренера групповых направлений. Собеседования, тестирования , и вот это все. Оцените по этому тесту масштаб моего подхода 😅
Сейчас считаю, что сложность теста была избыточна, в контексте стоявших тогда целей. С другой стороны - запросы клиентов относительно компетентности тренерского состава таки нужно удовлетворять ! А вы как думаете - должен ли тренер фитнес-клуба знать ответы на такие вопросы?

Сколько тренировок в неделю нужно для счастья?
Мне - достаточно 5, продолжительностью от 30 до 90 мин. Именно для счастья. А точнее, чтобы:
- охватить основные, важные мне, тренировочные задачи и направления;
- успевать восстановиться после очередной сессии;
- поддерживать на высоком уровне профессиональную работоспособность и хорошее самочувствие.
Не “жить, чтобы тренироваться” . А “тренироваться , чтобы жить”.
Недельный мой набор состоит из 3 силовых тренировок, каждая от 60 до 75 минут, и 2 кондиционных по 30-40 мин.
Силовая работа - комбо из упражнений со свободными весами, блочными устройствами, гимнастики. Кондиционные тренировки (для развития работоспособности/выносливости) провожу в отдельные от силового тренинга дни. Сейчас они представляют из себя условно «аэробные» интервалы, на байке или гребном эргометре, в комбинации с работой на мышцы кора. 5-7 сетов от 3 до 5 минут, с интенсивностью 6-7 баллов из 10.
Итого на фитнес в неделю я выделяю 5 часов чистого тренировочного времени. Что при загрузке 40-50 рабочих часов в неделю влезает в график с трудом. Но на меньшее я пока не согласен.
Тренировался бы я больше, если бы рабочих часов было меньше? Скорее да, чем нет. Добавил бы равномерной аэробной работы, бокс, и технические сессии для прокачки навыков в ТА и гимнастике. Да, вот такой я, с широким двигательным кругозором)
По моей статистике (анализировал весь 22 год), среди персональных клиентов среднее количество тренировок в неделю - 1.5 часа. На этом фоне я просто вызывающе много времени позволяю себе тратить на физкультуру.
Напишите, а сколько вы выделяете времени на фитнес? Хватает ли этого, или хотели бы больше?
А я напишу в следующий раз, какие варианты и сочетания разных тренировок могу рекомендовать, чтобы при условии нехватки времени попытаться закрыть максимум потребностей в контексте физических упражнений.

Простые решения: укрепление грудного отдела позвоночника

Очень личный пост, из той категории, про которую говорят: «После прочтения сжечь». Пишу вроде как для себя. Но - вдруг кому то это окажется полезным.
Теряя что-то важное в жизни, или кого-то важного, дорогого - постарайтесь не потерять себя. Свою целостность , свою идентичность , любовь и уважение к самому себе. Как бы ни было тяжело и горько. Вы сами - и есть самое важное , что стоит сохранить , несмотря на внешние обстоятельства.
Короче, берегите себя. И держитесь . Изо всех сил.
И да - не забудьте сжечь после прочтения!

Граждане отдыхающие!
Я так понял - февраль у многих внезапно стал месяцем поездок и отпусков. Чтобы ответить на самый популярный в последнюю неделю вопрос (Как мне тренироваться в поездке?) - выкладываю план тренировок. Понадобится взять с собой пару резинок, и выделить 30-40 минут на тренировку, в условиях номера, пляжа, чистого поля.
Да, план адаптирован больше под девочек, для мужчин рекомендация - вместо упражнений на ягодичные добавьте нагрузки на плечевой пояс (бицепс, трицепс, дельтоид). Видео с примерами скину ниже

Для бегунов, прыгунов и нормальных пацанов 😎 И для девочек , конечно, как иначе♥️

Когда нет времени на тренировки
Для начала тезисно - моя позиция. Если у человека реально нет времени на тренировки, то, вероятно, в его жизни - Реальная Жопа. И тогда стоит сосредоточиться на том, чтобы в этом разобраться. А уже потом, когда этап РЖ счастливо завершится - появится и желание, и время на тренировки. Я так считаю, потому что бывал в состоянии РЖ)

Но ведь бывают ситуации, когда еще не совсем РЖ, а времени на фитнес действительно очень мало. 1-2 раза в неделю удается выбраться в зал, и что-то там поделать.
И тут начинается хаос и анархия. Ибо стройного плана, как действовать в случае редких тренировок - нет. А что есть - так это рандомный набор упражнений по наитию, в стиле «сначала любимые упражнения на грудь/бицепс/ягодицепс, потом пресс и что нибудь на десерт» (возможны вариации в зависимости от пола / возраста / стажа). Это явно лучше, чем ничего, но очевидно хуже, чем стройный сбалансированный план занятий, пусть даже и редких.

В ближайшем посте опишу сценарий, когда у человека есть возможность полноценной тренировки в зале только 1 раз в неделю. Как построить занятие, чем наполнить, и чего ожидать. А в следующих постах разберу сценарии “2 тренировки в неделю”, и “2-3 тренировки, но короткие, в пределах 30-40 минут”.

1 тренировка в неделю (45-90 мин.)
В этом случае объединим силовую тренировку в формате фуллбади (на все тело) и аэробную сессию, для поддержания работы кардио-респираторной системы.
Упражнение 1. Верх (многосуставное, тяжело) :
Жимовое движение - жим лежа , отжимания, жим сидя и тд. Можно еженедельно чередовать горизонтальный и вертикальный векторы, либо сконцентрироваться на одном из них, например, жиме штанги лежа.
Упражнение 2. Низ (многосуставное, тяжело):
Приседание / наклон (он же становая тяга) в доступных вариациях - понедельное чередование.
Упражнение 3. Верх (многосуставное, тяжело):
Тяговое упражнение - тяги блока, подтягивания и тд. Можно чередовать понедельно горизонтальный / вертикальный векторы, либо сконцентрироваться только на одном, например, весь мезоцикл - только горизонтальная тяга блока.
4. Силовая подсобка (2 упражнения):
Ограничим выбор двумя подсобными упражнениями. Мужчины, вероятно, выберут что-то на верх тела, девочкам же захочется сосредоточиться на локальных упражнениях для ягодиц и бёдер. Но это не точно!
5. Тренировка кора (2 упражнения)
Одно - на фронтальные, второе - на латеральные мышцы туловища . Например : динамическое на фронтальный кор, типа «складки» лёжа на спине , и статическое на латеральный кор, боковая планка. Или наоборот : статическая планка предплечьями на фитболе, для акцента на фронтальные мышцы, и динамический дровосек на блоке, для латеральных.
Пункты 4 и 5 можно отработать в круговом формате : 4 упражнения по кругу с регламентированным отдыхом . В этом случае можно ожидать более высокий метаболический отклик , и некоторые адаптации в части выносливости . А можно работать по схеме чередования А/Б: например , чередовать упражнения 4А/4Б, максимум раундов за 5 мин. А потом так же - упражнения 5 А/5Б.

6. Аэробика (кардио-сессия):
Опционально, в зависимости от состояния, можно применять равномерный или интервальный метод. Учитывая, что кардио-тренировка идет сразу после силовой - все же рекомендую выбрать равномерное выполнение циклического упражнения.
15 - 20 минут : Гребля, байк, эллипс, легкий бег, в том темпе, который принято называть “разговорным”. Упарываться жестокими лактатными интервалами сразу после силовой - так себе идея, при редких тренировках. Разве что короткие ускорения 5-7 секунд , чередуя с медленным темпом 53-55 сек - вот это адекватный кейсу редких тренировок протокол.
Итого имеем: сбалансированную по плоскостям программу, в которую входят все основные шаблоны движения, подсобная работа и тренировка аэробной производительности. Бинго!
Да, этого может быть недостаточно для достижения амбициозных целей. Но для поддержания показателей здоровья и высокого качества жизни - очень даже неплохо. И главное - никакого хаоса, легко планировать и управлять прогрессом.
Ниже выложу сэмпл такой программы, для наглядности.