По следам вчерашней дискуссии : несмотря на вполне ЗОЖ-ный экстерьер , приём пищи , как видите, весьма «тяжеловесный». 1000+ ккал🥺
Это я к чему: рацион - он как бюджет доходов и расходов! Требует учета и анализа. Можно управлять только тем, что поддаётся подсчёту. Есть ли среди читателей внимательные граждане , которые считают БЖУ/ калорийность рациона ? Если да - каким приложением пользуетесь? Я по старинке - Fat Secret 🤫

ОЖИДАНИЕ vs РЕАЛЬНОСТЬ

Я - человек с высокими требованиями и ожиданиями. Ладно, иногда прям завышенными! Прежде всего - по отношению к себе. Но это еще полбеды. А вот завышенные требования к своим атлетам - это уже серьезная проблема. Настолько серьезная, что для ее решения я обратился к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Потому что мои клиенты заслуживают лучшего. Значит - и решать проблему буду самыми передовыми методами.

Итак - ОЖИДАНИЯ:
1. Осознанность. Мой клиент точно знает, для чего он ко мне пришел, имеет четкий запрос и понятные, измеримые цели.
2. Ответственность. Клиент приходит на занятие вовремя. В случае отмены тренировки - предупреждает заранее. И да, для меня “заранее” - это хотя бы за 8 часов до наступления момента Х. Понимает, что за результат прежде всего отвечает он сам. Осознает важность соблюдения режима, контроля потребления пищи. Честно и заблаговременно информирует меня о текущем состоянии здоровья, самочувствии.
3. Внимательность. Слышит команды и рекомендации. Стремится запомнить названия упражнений. Читает/слушает тренировочное задание от первого до последнего слова. Задает вопросы перед выполнением упражнения. Смотрит на демонстрацию незнакомых упражнений с целью запомнить и реализовать на практике. Соблюдает предписанный темп, интенсивность, технические аспекты выполнения упражнений.
4. Концентрация на процессе. На тренировке клиент - “здесь и сейчас”. Не отвлекаясь на разговоры, телефон, соцсети и селфи.
5. Автономность. Клиент, предварительно мной обученный, в состоянии сам сделать правильную разминку/заминку. Если тренер в отпуске/заболел/сбежал от реальности - клиент без напоминаний и психологического давления самостоятельно выполнит оставленное ему задание. Будет поддерживать режим умеренной тренировочной активности в отпуске/командировке. Не станет забивать на ведение отчетов в трекере калорий. В нетренировочные дни - найдет время на легкое кардио, растяжку, 10000 шагов в день и тд., для поддержания высокой скорости метаболизма.
6. Рефлексия и обратная связь. Клиент оценивает проделанную на тренировке работу, анализирует ошибки и текущие результаты, делится впечатлениями от занятия. Возможно, даже ведет дневник тренировочных итогов - повторы, килограммы, метры, калории и пр.
7. Усердие и трудолюбие. Как ни наивно, но я почему-то жду, что клиент реально старается научиться, понять, запомнить, стать сильнее, быстрее. И выкладывается на тренировке морально, ментально и физически.

Дааа… Прочитал список, и сам ужаснулся) Неужели и правда я всего этого жду, и даже требую, от своих атлетов?! Нет, умом я понимаю - так не бывает, никто не идеален, умерь пыл и не мучай людей. Но, как пел один товарищ: “А сердце не хочет понять, а мне его трудно унять!”

А что же с реальностью? Реальность такова:
Осознанность: цели размыты и неочевидны, запрос на “похудеть и подкачаться” на самом деле превращается в “ну я пил и ел как не в себя, мне нужно срочно отпущение грехов через тренировку, но так, чтоб не уставать особо”
Ответственность - присутствует, но занятие можно прогулять или отменить за час-два до начала. Трекинг калорий - слишком сложно, спать по режиму - слишком скучно, и вообще, мир полон соблазнов.
Внимательность: “слышу, но не слушаю”, “ой, а покажи еще раз, я на даму в розовых леггинсах отвлекся”, “ааа, блин, точно, присед же на груди, а не на спине, я не стал читать до конца”. Ну вы знаете)
Концентрация: “Да-да, сейчас, я только очень быстро отвечу на сообщение. И позвоню срочно. И мне надо выйти, буквально на минуточку. Какой, ты сказал, темп выполнения?”
Автономность: “ну, это, я так подумал, ну что я без тебя буду тренироваться? И не стал.” “Разминка? Да ладно, я так бежал к тебе - считай, уже размялся!” “Не, в отпуске я не могу тренить - в отеле шампанское же на завтрак!”
Рефлексия: “Ээээ, ну я точно не помню вес на прошлой тренировке. Да и какая разница? Ты же тренер, ты лучше знаешь!”
Усердие: “Я очень-очень старалась. Вот ты даже не представляешь как! Ну и что, что скорость такая же как в разминочной серии? Зато старалась как никогда в жизни, ну прааавда!”

Да, я

мстительный и злопамятный)) Все примеры - из моей практики.
Теперь - серьезно. Я понимаю, что во многом мои категоричные ожидания - явный перебор. И они не сильно “дружат” с реальностью. Я обещаю вам разобраться в этом вопросе, глубоко и тщательно. И не давить избыточной требовательностью. Но и вы, мои уважаемые и горячо любимые атлеты, тоже делайте маленькие шаги мне навстречу. Пожалуйста! И иногда разрешайте себе стараться, как никогда в жизни. И тогда у нас с вами точно все получится.

#психология

Откуда берутся тренировочные программы в голове вашего тренера ? Ответы - читайте ниже 👇

Понятно, что из головы тренера. Но как они туда попадают, в эту светлую голову?
“Ну, это.. типа… Мастерство-Опыт-Знания, вот!” - ответ очевидный, но слишком общий. Диапазон конкретных источников - от личного тренировочного опыта до астральных сигналов вселенной. Или Метавселенной (привет, Марк)
Итак:
1. Личный тренировочный опыт. Может быть узкоспециализированным или мульти-дисциплинарным. Имеет колоссальное значение. Иногда даже избыточное.
2. Разрешенные и запрещенные социальные сети, видеохабы. В океане информации иногда можно выловить несколько реально полезных жемчужин, но мусора и водорослей - значительно больше.
3. Специализированные интернет-ресурсы. Мусора и водорослей чуть меньше, но нужно знать - где искать.
4. Учебники+профильное образование. В зависимости от стараний и талантов тренера и его педагогов - может быть на вес золота, а может быть воплощением зла и лженауки.
5. Научно-популярные книги. Как и в случае с п. 3 - все то же самое, но в меньших масштабах.
6. Консультации специалистов, лекции, вебинары, практикумы. Точечно и выборочно обычно работает лучше, чем массово и все подряд. Но понимаешь это не сразу.
7. Консультации горе-специалистов. Полагаю, эта категория встречается настолько часто, что нет нужды в дополнительных комментариях.
8. Интуиция, веления души, сигналы из космоса и стремления горячего тренерского сердца. “Я - художник, я так вижу!” Это явление массовое, и я сам некоторое время использовал именно это комбо для генерации программ. В начале тренерского пути. Это было ужасно. Хотя и от души.
9. Интуиция+знания+опыт. Комбо, доступное или очень талантливым, или очень упрямым тренерам. У которых шило в жопе и стремление непременно сделать сегодня лучше, чем было вчера. Я - упрямый. Шило - имеется. И это то, что я использую сейчас для дизайна тренировочных программ.
Мне для этой стадии “просветления” понадобились долгие 10 лет. И процесс продолжается.

#методичка

Здесь должен был появиться текст. Про мотивацию не переедать на праздники . Сохранять двигательную активность в отпуске. Выбирать салат с овощами , а не с майонезом . И пить сухое вместо полусладкого😈
Но я подумал : «Да какого черта? Сколько можно?! Ну что за скучная воскресная проповедь!»
Поэтому вместо всей этой нудятины скажу вам следующее.
Отдохните на полную катушку. Ни в чем себе не отказывайте. Наслаждайтесь моментами покоя, уюта, безопасности. Отметьте НГ так, чтобы весь год потом вспоминать об этом с загадочной улыбкой 😉
Спасибо вам. За то, что были рядом. Читали. Спрашивали . Комментировали . Тренировались. Старались. Терпели . Ставили рекорды. Побеждали свои большие и маленькие слабости. Вы офигенные ! Всех обнял-приподнял. С Новым годом❤️‍🔥

Внедрил во все программы обязательный тренировочный блок с названием «Спецразминка». Эффектное комбо из упражнений: рехаб-гибкость-коррекция двигательных шаблонов. Плавно и уверенно готовит опорно-двигательный аппарат к тренировке. Движения подобраны специфично основным упражнениям конкретной тренировочной сессии. То есть для каждой тренировки - будет своя спецразминка. Однозначно рекомендую к применению. Мои атлеты оффлайн-дивизиона уже опробовали на себе💪 Онлайн-группа канала Fitricks Training по каждой тренировке получит на этой неделе свой демо-ролик . Вот 1️⃣ часть.

ПРОСТЫЕ РЕШЕНИЯ.
Всем , кто подолгу работает в положении сидя 🪑
Поставьте таймер в телефоне или смарт-часах, чтобы звенел каждые 30 мин.
Вставайте к стене каждые 30 минут и выполняйте 10-20 сгибаний - разгибаний грудного отдела позвоночника.
Вашей спине точно понравится🥰

Отвечаю на вопрос, почему тренер не может (или не хочет) заменить собой врача👇

ТРЕНЕР - НЕ ДОКТОР!
Ко мне часто обращаются люди с багажом травм и заболеваний. “Ты ж опытный, помоги починить плечо/колено/спину! Неее, к врачу не пойду - нет же хороших. Давай лучше ты, к тебе доверие есть!”
И да, у меня действительно есть успешный опыт работы с клиентами, которым упражнения помогли решить их проблему. Но вот парадокс - чем больше опыта, тем чаще я категорично отвечаю: “Сначала к врачу, потом на тренировку!” Люди даже обижаются иногда. Ну правда - мы к тебе с бедой, с болью, а ты отворачиваешься!
Ребята, я не отворачиваюсь. И искренне хочу помочь. Однако есть объективные причины, которые не позволят мне радостно раскрыть свои объятия каждому новому клиенту с медицинскими противопоказаниями.
1. Профессиональная этика. На всех занятиях/курсах/вебинарах для тренеров, по теме “Физическая реабилитация”, где я бывал, преподаватели с самого начала нам говорили: “Ребята, это медицинская специальность, и если вы реально хотите стать профи в этом направлении - велкам получать профильное мед. образование”. И игнорировать это - значит проявлять непрофессионализм, и ставить под угрозу здоровье клиентов и свою репутацию.
2.Повышенные риски. Традиционный фитнес-атлет - вообще достаточно хрупкое создание. “То лапы ломит, то хвост отваливается.” Ну потому что - вредная сидячая работа, вредные привычки, редкие тренировки, бардак с режимом сна и питанием, перманентный стресс (как я по больному прошелся, да?!) А клиент с травмами - это все то же самое, но еще и с опасностью получить рецидив хронической болячки, на пустом месте, без видимых причин. Поэтому, когда я клиента отправляю в увлекательную миссию по поиску медицинского специалиста - я помогаю ему (и себе) минимизировать риски. Это элемент стратегии анти-хрупкости (почитайте Нассима Талеба, он долго и сложно, однако правильно по сути поясняет на эту тему).
3.Стойкое отсутствие желания искать черную кошку в темной комнате. Ну не получится у тренера, при всем желании, заменить упражнениями необходимые мероприятия по диагностике и лечению.
Ну то есть да, иногда бывало и такое в моей ранней практике: брался за сложный кейс, и без вмешательства светил медицины делал все красиво. Клиент счастлив, тренер горд. Так вот сейчас, оглядываясь назад, понимаю - нам с клиентами просто повезло. Счастливое стечение обстоятельств, интуиция, и вера в победу. Нечего тут гордиться. И более я не хочу играть в эту “русскую рулетку”. Потому что: “Удача любит подготовку!”
Хороший альянс “Доктор+Тренер” (классный доктор + адекватный тренер) дает гораздо лучший и стабильный в долгосрочной перспективе эффект. Так что не обижайтесь на меня, если я вас не беру в работу без предварительной консультации врача. И да, по мере сил - стараюсь делиться контактами и источниками, по поводу того, к кому обратиться за квалифицированной помощью.

5 шагов, которые помогут вернуться к тренировкам после перерыва. 😎Спойлер - заставлять себя не надо!

НЕ МОГУ СЕБЯ ЗАСТАВИТЬ
“Не могу себя заставить вернуться к тренировкам!” - пишет на днях мой давний клиент. Житейская ситуация, с каждым бывает, осуждению не подлежит. Сами знаете - закрутил водоворот праздников, застолий, встреч и прокрастинации.
И вот, спустя пару недель, ты внезапно обнаруживаешь себя в сомнительной форме. Плохом настроении. И со стойким нежеланием что-либо менять. Еще и абонемент закончился.
Реалистичный прогноз - надолго, если не навсегда, застрять в этом. Продолжая терять форму, копить чувство вины и дополнительные сантиметры в окружности талии. Кейс непростой, но разрулить можно. Заставлять себя - маловероятно, что сработает.
А вот 5 шагов, которые помогут:
1. ВСПОМНИ. Как себя чувствовал, когда получалось поддерживать регулярный режим тренировок. Как выглядел. В каком настроении был во время и после занятий. Если вспомнишь что-то действительно хорошее - воспроизведи в памяти в мельчайших деталях. Это укрепит желание пережить положительные эмоции еще раз. А если не вспомнишь - может, и правда, не стоит возвращаться к тому, что оставило только негативные впечатления ?!
2. ОТВЕТЬ. Честно ответь себе на вопросы: Что меня не устраивает в текущий момент? Что конкретно я хочу изменить? Как хочу выглядеть? Какие задачи хочу решить ? Насколько полезно мне это ? И главный вопрос - а я вообще кто? Ленивая рыхлая ж…па? Или бесстрашный спартанский воин? Не важно, как ты выглядишь в глазах других. Важно - кого ты хочешь видеть, когда смотришь на себя в зеркало.
3. ПРОАНАЛИЗИРУЙ. Посмотри критическим взглядом на свой предыдущий тренировочный опыт. Что было не так? Зал слишком далеко? Формат занятий не по душе? Тренер-абьюзер?)) Так облегчи себе задачу. Обсуди с тренером, что хочешь изменить в тренировках. Поищи зал поближе. Выбери тот вид активности, от которого кайф в процессе, а не страдания и боль. А, тебе нравится страдания и боль? Ну что ж, тоже хорошо - возможно, секция ММА или стретчинга как раз то, чего тебе не хватало для счастья!
4. ПОХВАЛИ. Похвали себя - за то, что ищешь выход из кризисной ситуации. За то, что не сдаешься. Вспомни, как хорошо ты справлялся с заданиями на тренировках, как прогрессировал, как радовался результатам. И - снова похвали. Да, если рядом есть близкие люди - будет великолепно, если они тебя тоже поддержат и похвалят. Положительное подкрепление - это весьма эффективный прием на пути к цели. Да и просто приятно, черт побери, когда тебя хвалят!
5. НАГРАДИ. Продолжай применять положительное подкрепление в процессе возврата к тренировкам. Пришел в зал один раз - награди себя протеиновым шейком со вкусом французской ванили (ну или какой вам вкус нравится?). Отработал 3 тренировки за неделю - выпиши себе бонус в виде посещения спа. Месяц - без пропусков? Ну, это уже серьезно, тут нужна награда помощнее - типа нового смартфона. Шучу. Новых кроссовок будет достаточно))

“Используй все, что работает!” - как говорили киногерои из фильмов моего детства.
И да, когда дело сдвинется с мертвой точки, а оно точно сдвинется, если применить все 5 шагов - не забудь меня похвалить!

На том и держимся🤘💪

Это - одно из упражнений на мышцы голени, которое легко встраивается в любую тренировку , не требует специального оборудования , знания техники , не отнимает много сил и времени. Как и для чего тренировать упрямые икроножные, которые никак не хотят расти и крепнуть - в тексте ниже 👇

Пришёл такой вопрос: «Категорически не растут икроножные, как решить проблему?»
Сильные развитые икроножные - как дар языческих богов: встречается нечасто, и только у избранных. Что делать нам, простым смертным ?

1. МОТИВАЦИЯ . Актуальность системной тренировки икроножных - не только в эстетике. Тренировка мышц голени вообще, и икроножных в частности - способ профилактики травм голеностопа и колена. А это иногда - важнее эстетики ! И да: при венозной недостаточности нижних конечностей - тренировка икроножных тоже обязательна.
2. ЧАСТОТА. Тренировать их стоит часто. В идеале - на каждой тренировке в недельном цикле. Человек, задавший вопрос про икры - тренирует их раз в неделю (ну вы знаете - классический ББ сплит, раз в неделю пресловутый день ног). Конечно , при таком раскладе сложно ожидать заметного прогресса. Икроножная - мышца «упрямая», и дрессировке поддается неохотно. Потому что - хорошо адаптирована к постоянному и объемному использованию. Так что есть смысл нагружать ее на каждой тренировке, используя разные вариации и углы приложения силы.
3. ОБЪЁМ. Недельный объем сетов в неделю - 10-15, для особо увлеченных и мотивированных - 20 или более. Режим работы - многоповторный, 15-30 повторений в сете. То есть , 3-5 сетов на каждой тренировке, при 3-4 тренировках в микроцикл, варьируя упражнения - это то, что нужно .
4. УПРАЖНЕНИЯ. Так или иначе - это всегда подъёмы на носок. Стоя на 2 ногах, на 1 ноге, с выпрямленными и согнутыми коленями, в Смите, в станке для жима ногами. С отягощением и без. Применяя различные ухищрения, например паузы в верхней и нижней точках, замедленную эксцентрику. А еще - хорошим дополнением в деле построения икроножных может стать скоростно-силовой тренинг. А именно - различные формы прыжков, спринты, специальные беговые упражнения. Из минусов - плиометрика имеет противопоказания, технически может быть весьма сложна. Лучше изучать под руководством наставника и включать в тренировочный процесс аккуратно и дозированно.
5. ЛОГИСТИКА. Тренировка икроножных часто проходит по остаточному принципу. Типа - “ну ладно, так уж и быть, задержусь в зале еще на пять минут, сделаю пару подходов на икры. Хотя нет - не останусь, лучше в другой раз.” Для некоторых счастливчиков, одаренных природой - и этого хватает. А тем, кому чуть меньше повезло с генетикой, (мне, например), предлагаю вот что:
- добавьте в разминку упражнения, подобные тому, что выше показано, 1-2 сета до отказа, это быстро, просто, и не отнимет много сил
- используйте упражнения на икры, когда отдыхаете от тяжелых многосуставных упражнений, например, в перерывах между подходами жима или подтягиваний (чередовать упражнения на икры с тяжелым приседом / тягой все же не стоит, слишком высокая получится концентрация нагрузки на регион)
- встраивайте вариации подъема на носок в бытовую активность (мытье посуды, чистку зубов, скроллинг ленты соцсетей)
- ну и да, все же включите в ваш недельный план тренировок локальные упражнения на икроножные с отягощением , соблюдая принцип прогрессивной перегрузки.

Всем мощной мотивации и красивых икроножных! Таки лето не за горами!

ПОДТЯГИВАНИЯ В РАЗМИНКЕ - КАК СТРАШНЫЙ СОН
Мне часто снится один и тот же сон (страшный). Я вижу, как в спортзал заходит мужчина. Возраст и внешность всегда разные, но действует он неизменно.
В целях разминки (или по какой то иной, скрытой от меня, причине) он 2-3 раза судорожно взмахивает руками. Затем, с мучительной гримасой и звонким хрустом, делает несколько резких поворотов корпусом влево-вправо. После этого неспешно направляется к стойке с перекладинами. Неловко подпрыгивает, повисает на турнике, делает в висе странные движения, как будто пытается что-то вытряхнуть из себя (песок?). А потом делает финальный рывок, в завершение всего этюда. Да, он подтягивается. Напрягая лицо, дрожа телом, и рандомно дергая ногами. Ему тяжело, и более 3 раз обычно не получается.
Далее он уходит из моего поля зрения, и я просыпаюсь. Просыпаюсь всегда от досады,что не успел ему сказать что-то важное.
Вот это важное:

“Дружище! То, что разминаешься - это ты молодец, уважаю! Но - хочу предупредить. Разминка - это не совсем то, что ты сейчас делал.

Не стоит начинать с резких и амплитудных движений. Будь аккуратен и последователен, разгоняйся медленно, как старый теплоход.

Висеть на перекладине и совершать резкие “вытягивающие позвоночник” движения - не поможет решить старую проблему в пояснице. Зато может спровоцировать рецидив.

Подтягивание - прекрасное упражнение. Но если твой максимум составляет пока только 3-4 повторения за подход - прошу тебя, выбери менее опасное и более комфортное для твоих сухожилий движение. Например, тягу блока с умеренным весом, или подтягивания в петлях TRX под углом 45 градусов.

И вообще - будь осторожнее. Здоровье слишком ценный ресурс, чтобы разбрасываться им во время разминки!”

Вы если встретите этого гражданина, неважно, во сне или наяву - вы ему передайте эти мои слова, ладно? Они от души, от сердца. И чисто по братски!
Да и мужика жалко, пропадет ведь ни за грош…

Несколько лет назад я занимался отбором кандидатов на вакансию тренера групповых направлений. Собеседования, тестирования , и вот это все. Оцените по этому тесту масштаб моего подхода 😅
Сейчас считаю, что сложность теста была избыточна, в контексте стоявших тогда целей. С другой стороны - запросы клиентов относительно компетентности тренерского состава таки нужно удовлетворять ! А вы как думаете - должен ли тренер фитнес-клуба знать ответы на такие вопросы?

Сколько тренировок в неделю нужно для счастья?
Мне - достаточно 5, продолжительностью от 30 до 90 мин. Именно для счастья. А точнее, чтобы:
- охватить основные, важные мне, тренировочные задачи и направления;
- успевать восстановиться после очередной сессии;
- поддерживать на высоком уровне профессиональную работоспособность и хорошее самочувствие.
Не “жить, чтобы тренироваться” . А “тренироваться , чтобы жить”.
Недельный мой набор состоит из 3 силовых тренировок, каждая от 60 до 75 минут, и 2 кондиционных по 30-40 мин.
Силовая работа - комбо из упражнений со свободными весами, блочными устройствами, гимнастики. Кондиционные тренировки (для развития работоспособности/выносливости) провожу в отдельные от силового тренинга дни. Сейчас они представляют из себя условно «аэробные» интервалы, на байке или гребном эргометре, в комбинации с работой на мышцы кора. 5-7 сетов от 3 до 5 минут, с интенсивностью 6-7 баллов из 10.
Итого на фитнес в неделю я выделяю 5 часов чистого тренировочного времени. Что при загрузке 40-50 рабочих часов в неделю влезает в график с трудом. Но на меньшее я пока не согласен.
Тренировался бы я больше, если бы рабочих часов было меньше? Скорее да, чем нет. Добавил бы равномерной аэробной работы, бокс, и технические сессии для прокачки навыков в ТА и гимнастике. Да, вот такой я, с широким двигательным кругозором)
По моей статистике (анализировал весь 22 год), среди персональных клиентов среднее количество тренировок в неделю - 1.5 часа. На этом фоне я просто вызывающе много времени позволяю себе тратить на физкультуру.
Напишите, а сколько вы выделяете времени на фитнес? Хватает ли этого, или хотели бы больше?
А я напишу в следующий раз, какие варианты и сочетания разных тренировок могу рекомендовать, чтобы при условии нехватки времени попытаться закрыть максимум потребностей в контексте физических упражнений.

Простые решения: укрепление грудного отдела позвоночника