ПРО ПРИЧИНЫ: “Основной фактор риска - наследственность. Малоподвижный образ жизни, лишний вес, минимум двигательной активности, отсутствие культуры рационального питания, курение, стресс, профессиональные особенности - отягчающие факторы второго порядка. В основном - наследственность.”
ПРО ДИАГНОСТИКУ: УЗИ-обследование вен, с физикальными тестами (пальпация вены, пауза на вдохе с напряжением диафрагмы - как при тяжелых приседах, хаха). В незапущенных случаях тест показывает, как в моменте работают обратные клапаны. Что бывает в запущенных - я тоже спросил.
ПРО ПРОФИЛАКТИКУ И НЕДОПУЩЕНИЕ РАЗВИТИЯ СИМПТОМОВ: “Носить компрессионный трикотаж (гольфы 1-2 ст. компрессии) при наличии незначительной симптоматики, в течение дня / во время занятий физкультурой, опционально. Можно принимать венотоники - диосмин с гесперидином, Детралекс и аналоги. Есть побочные эффекты, есть противопоказания.”
ПРО ТАБЛЕТКИ: “Если помогает компрессионный трикотаж - зачем пить таблетки? Но - в ситуациях, когда его ношение затруднено климатическими сезонными условиями, можно и таблетки попить.”
ПРО ТЕРАПИЮ: “Первая линия - компрессионный трикотаж, венотоники ситуативно, увеличение объема двигательной активности при малоподвижном образе жизни. Тренировка ног! Изменение состава тела в пользу мышц и не в пользу жира. Вторая - склеротерапия (инъекции), малоинвазивная хирургия, лазерная терапия.”
ПРО ЗАПУЩЕННЫЕ СЛУЧАИ: “Запущенный случай - это когда обратный клапан не работает. При плохом сценарии - развитие варикозной болезни, потемнение кожных покровов в районе голени, сильные отеки, тромбоз, хирургия, инвалидность, отъезд в Вальгаллу (если вы викинг).”
#рехаб
ПРО ДИАГНОСТИКУ: УЗИ-обследование вен, с физикальными тестами (пальпация вены, пауза на вдохе с напряжением диафрагмы - как при тяжелых приседах, хаха). В незапущенных случаях тест показывает, как в моменте работают обратные клапаны. Что бывает в запущенных - я тоже спросил.
ПРО ПРОФИЛАКТИКУ И НЕДОПУЩЕНИЕ РАЗВИТИЯ СИМПТОМОВ: “Носить компрессионный трикотаж (гольфы 1-2 ст. компрессии) при наличии незначительной симптоматики, в течение дня / во время занятий физкультурой, опционально. Можно принимать венотоники - диосмин с гесперидином, Детралекс и аналоги. Есть побочные эффекты, есть противопоказания.”
ПРО ТАБЛЕТКИ: “Если помогает компрессионный трикотаж - зачем пить таблетки? Но - в ситуациях, когда его ношение затруднено климатическими сезонными условиями, можно и таблетки попить.”
ПРО ТЕРАПИЮ: “Первая линия - компрессионный трикотаж, венотоники ситуативно, увеличение объема двигательной активности при малоподвижном образе жизни. Тренировка ног! Изменение состава тела в пользу мышц и не в пользу жира. Вторая - склеротерапия (инъекции), малоинвазивная хирургия, лазерная терапия.”
ПРО ЗАПУЩЕННЫЕ СЛУЧАИ: “Запущенный случай - это когда обратный клапан не работает. При плохом сценарии - развитие варикозной болезни, потемнение кожных покровов в районе голени, сильные отеки, тромбоз, хирургия, инвалидность, отъезд в Вальгаллу (если вы викинг).”
#рехаб
👍3
ПРО ЭСТЕТИКУ: “Телеангиоэктазии - синеватый оттенок кожи бедра, голени и стопы, сосудистая сеточка. Еще не заболевание, скорее косметический дефект. Может быть предвестником развития варикоза. Но может и остаться в рамках косметического дефекта без развития патологии. Склеротерапия может помочь улучшить состояние кожи. Но не всегда. В общем - тоже опционально. 1 процедура в Орле - в районе 5000 р. Вероятно, понадобится несколько процедур, 2-4. С периодичностью раз в 3-4 недели. Процесс небыстрый.”
ПРО СПОРТ: “Если речь о состоянии, когда клапаны вен нижних конечностей исправны, и есть лишь умеренная симптоматика (тяжесть в ногах, пастозность тканей) - занимайтесь на здоровье, тонус мышц помогает венам обеспечивать нормальный отток крови. Компрессионный трикотаж на тренировках - нужен. Силовые тренировки - можно и нужно. Икроножные - тренировать обязательно. Бег - можно (в рамках разумных границ, есссно). И ходить пешком !”
ПРО АКТИВНОСТЬ: “Усталость ног у вас к вечеру, говорите?”- спрашивает доктор. “А вы много ходите?” Я - показываю ему на смарт-часах свои привычные 12 км за день. Доктор - “Ааа, ну а чего ж вы хотели с такой активностью? Легкости в ногах?!” И смеется так тихонько, сквозь маску. И еще добавил : “При прочих равных, гораздо больше подвержен риску развития венозных патологий тот, кто большую часть дня проводит сидя.” (И часть читателей такие : “БЛ***Ь ! Что мне теперь - работу бросать?!!!”)
Что касается результатов моего обследования, все супергуд, в границах референсов. Но отдыхать, конечно, надо больше. Чего и вам желаю. Контролируйте здоровье вен, берегите ноги. Волка ноги кормят, знаете ли!
#рехаб
ПРО СПОРТ: “Если речь о состоянии, когда клапаны вен нижних конечностей исправны, и есть лишь умеренная симптоматика (тяжесть в ногах, пастозность тканей) - занимайтесь на здоровье, тонус мышц помогает венам обеспечивать нормальный отток крови. Компрессионный трикотаж на тренировках - нужен. Силовые тренировки - можно и нужно. Икроножные - тренировать обязательно. Бег - можно (в рамках разумных границ, есссно). И ходить пешком !”
ПРО АКТИВНОСТЬ: “Усталость ног у вас к вечеру, говорите?”- спрашивает доктор. “А вы много ходите?” Я - показываю ему на смарт-часах свои привычные 12 км за день. Доктор - “Ааа, ну а чего ж вы хотели с такой активностью? Легкости в ногах?!” И смеется так тихонько, сквозь маску. И еще добавил : “При прочих равных, гораздо больше подвержен риску развития венозных патологий тот, кто большую часть дня проводит сидя.” (И часть читателей такие : “БЛ***Ь ! Что мне теперь - работу бросать?!!!”)
Что касается результатов моего обследования, все супергуд, в границах референсов. Но отдыхать, конечно, надо больше. Чего и вам желаю. Контролируйте здоровье вен, берегите ноги. Волка ноги кормят, знаете ли!
#рехаб
👍7
Нет, конечно. Это тебе самому решать. Но я считаю, что если бы мой врач пытался вылечить мне травмированный мениск желатином со вкусом черной смородины - я бы бежал от него как от чумы! Несмотря на мениск)
Человек обратился к доктору с подозрением на травму мениска и гипермобильность колена. Тот поставил ему диагноз , прочитав (!!!) заключение МРТ, и порекомендовал "не бегать, не прыгать", и в течение месяца пить выше указанный шмурдяк! "ГелаДринк". Вы представляете?! Гела с...ка Дринк😆
Это и смешно, и грустно одновременно. Короче, мы все в опасности, пока есть риск попасть к такому врачу. Боже храни Королеву.
#рехаб
Это и смешно, и грустно одновременно. Короче, мы все в опасности, пока есть риск попасть к такому врачу. Боже храни Королеву.
#рехаб
👍3
Начал я некоторое время назад доброе дело. Перевод на русский язык статей классных нерусскоговорящих тренеров. Тема, с которой стартовал - любимые гипертрофийные сето-повторные схемы Кристиана Тибадо. И да, они слегка отличаются от классических-мифических "5х5 на силу", "4х10 на массу", "3х15 на сушку". Вот здесь найдете первую часть
Telegram
Fitricks
ГИПЕРТРОФИЙНЫЕ СХЕМЫ
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением…
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением…
👍1
А вот и продолжение!
ДЛЯ АТЛЕТОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
10-8-6-6-8-10: “Двойная пирамида”. Здесь вы увеличиваете рабочий вес в первых 3 сетах (первая “волна”), уменьшая количество повторений от 10 до 6. Затем выполняете вторую “волну”, но в обратном порядке, от 6 до 10 повторений, увеличивая вес. Идеально, если веса второй волны будут слегка тяжелее первой. RPE первой “волны” 7-8/10, второй - 8-9/10.
10-8-6-12+: Увеличивайте вес в первых трех сетах, уменьшая количество повторов. RPE первых трех сетов 8-8.5. В 4-м сете вернитесь к весу первого сета (который был на 10 повторов), и постарайтесь выполнить с ним максимальное количество повторений, стремясь к количеству 12 или более повт.
80/60 % дроп-сет: установите вес 80% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес до 60% от 1 ПМ, и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета следует отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
Предварительное утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое изолирующее (одно-суставное), второе многосуставное, которые выполняются одно за другим, без отдыха. Используйте 8-10 повторений в изолирующих упражнениях, и 6-12 в многосуставных. Для изолирующего упражнения есть 2 опции на выбор:
1) выполните изолирующее упражнение на отстающую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, но работайте с запасом 3-4 повтора до отказа. Просто сфокусируйтесь на качестве сокращения мышцы. Это улучшает нервно-мышечную связь в отстающей мышце, и позволяет лучше вовлечь ее в многосуставное движение. Например: слабые грудные в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разводки лежа с гантелями, затем выполняем жим штанги лежа, таким образом обеспечим лучшее вовлечение грудных в жиме.
2) выполните изолирующее упражнение на доминирующую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, работайте тяжело, близко к отказу. Это утомит более сильную мышцу и создаст условия для лучшего вовлечения в многосуставное движение более слабых мышц. Со временем вы “научите” более слабые мышцы эффективно включаться в работу. Например: сильные трицепсы в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разгибания рук книзу на блоке, максимально утомляем трицепс, затем выполняем жим штанги лежа, создав условия для лучшего вовлечение грудных в жиме.
Пост-утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое многосуставное, второе - изолирующее (одно-суставное), которые выполняются одно за другим, без отдыха. Изолирующее упражнение должно быть сосредоточено на отстающей/самой слабой мышце, и выполняется в количестве 8-10 повторов, близко к отказу (RPE 9-9.5/10). Многосуставное упражнение выполняется в количестве 6-12 повторов, с интенсивностью RPE 8-8.5/10.
Отдых/пауза: используйте рабочий вес, который вы не сможете поднять более 6-8 повторов (70-80% от 1 ПМ). Выполните с ним 10-12 повторений, разбивая сет на мини-сеты с небольшими паузами отдыха (15-30 сек). Например: 6 повторов/отдых 15 сек/2 повтора/отдых 20 сек/2 повтора. После отдохните до полного восстановления, 2-3 минуты. Количество таких сетов за тренировку: 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
#методичка
ДЛЯ АТЛЕТОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
10-8-6-6-8-10: “Двойная пирамида”. Здесь вы увеличиваете рабочий вес в первых 3 сетах (первая “волна”), уменьшая количество повторений от 10 до 6. Затем выполняете вторую “волну”, но в обратном порядке, от 6 до 10 повторений, увеличивая вес. Идеально, если веса второй волны будут слегка тяжелее первой. RPE первой “волны” 7-8/10, второй - 8-9/10.
10-8-6-12+: Увеличивайте вес в первых трех сетах, уменьшая количество повторов. RPE первых трех сетов 8-8.5. В 4-м сете вернитесь к весу первого сета (который был на 10 повторов), и постарайтесь выполнить с ним максимальное количество повторений, стремясь к количеству 12 или более повт.
80/60 % дроп-сет: установите вес 80% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес до 60% от 1 ПМ, и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета следует отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
Предварительное утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое изолирующее (одно-суставное), второе многосуставное, которые выполняются одно за другим, без отдыха. Используйте 8-10 повторений в изолирующих упражнениях, и 6-12 в многосуставных. Для изолирующего упражнения есть 2 опции на выбор:
1) выполните изолирующее упражнение на отстающую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, но работайте с запасом 3-4 повтора до отказа. Просто сфокусируйтесь на качестве сокращения мышцы. Это улучшает нервно-мышечную связь в отстающей мышце, и позволяет лучше вовлечь ее в многосуставное движение. Например: слабые грудные в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разводки лежа с гантелями, затем выполняем жим штанги лежа, таким образом обеспечим лучшее вовлечение грудных в жиме.
2) выполните изолирующее упражнение на доминирующую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, работайте тяжело, близко к отказу. Это утомит более сильную мышцу и создаст условия для лучшего вовлечения в многосуставное движение более слабых мышц. Со временем вы “научите” более слабые мышцы эффективно включаться в работу. Например: сильные трицепсы в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разгибания рук книзу на блоке, максимально утомляем трицепс, затем выполняем жим штанги лежа, создав условия для лучшего вовлечение грудных в жиме.
Пост-утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое многосуставное, второе - изолирующее (одно-суставное), которые выполняются одно за другим, без отдыха. Изолирующее упражнение должно быть сосредоточено на отстающей/самой слабой мышце, и выполняется в количестве 8-10 повторов, близко к отказу (RPE 9-9.5/10). Многосуставное упражнение выполняется в количестве 6-12 повторов, с интенсивностью RPE 8-8.5/10.
Отдых/пауза: используйте рабочий вес, который вы не сможете поднять более 6-8 повторов (70-80% от 1 ПМ). Выполните с ним 10-12 повторений, разбивая сет на мини-сеты с небольшими паузами отдыха (15-30 сек). Например: 6 повторов/отдых 15 сек/2 повтора/отдых 20 сек/2 повтора. После отдохните до полного восстановления, 2-3 минуты. Количество таких сетов за тренировку: 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
#методичка
👍4
Джеймс Клир:
«Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изменений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для набора мышечной массы, идеальную идею для подработки. Мы настолько сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий. Как писал Вольтер, лучшее - враг хорошего.
Я называю это различием между «быть в движении» и «действовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении - вы планируете , разрабатываете стратегию и учитесь. Это все хорошие вещи, но они не дают результата.
Действие, с другой стороны - тип поведения , который принесёт результат. Если я набросаю 20 идей для статей, которые хочу написать, - это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, - это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю книги на эту тему - это движение. А если ем здоровую пищу - это действие.
Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Неважно, сколько раз вы поговорите с тренером, - это никогда не приведёт вас в форму. Только тренировка (то есть само действие), даст результат, которого вы хотите достичь.»
Как боженька молвил ! Ну правда . Эх, мистер Клир, где ж вы раньше были?!
«Где вы были восемь лет»©️
Но хорошо сказал , подлец. Вот в самое сердечко. Почитайте , если ещё не😉
#психология
«Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изменений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для набора мышечной массы, идеальную идею для подработки. Мы настолько сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий. Как писал Вольтер, лучшее - враг хорошего.
Я называю это различием между «быть в движении» и «действовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении - вы планируете , разрабатываете стратегию и учитесь. Это все хорошие вещи, но они не дают результата.
Действие, с другой стороны - тип поведения , который принесёт результат. Если я набросаю 20 идей для статей, которые хочу написать, - это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, - это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю книги на эту тему - это движение. А если ем здоровую пищу - это действие.
Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Неважно, сколько раз вы поговорите с тренером, - это никогда не приведёт вас в форму. Только тренировка (то есть само действие), даст результат, которого вы хотите достичь.»
Как боженька молвил ! Ну правда . Эх, мистер Клир, где ж вы раньше были?!
«Где вы были восемь лет»©️
Но хорошо сказал , подлец. Вот в самое сердечко. Почитайте , если ещё не😉
#психология
👍8🔥3
ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ
“Тренер, что по глубине - нормально я досел?”
Такой вопрос неоднократно звучал во время тренировок. Есть атлеты, для которых досед - это важный аспект качества движения. А есть те, которым вообще сиренево. Еще есть категория, которая и рада бы садиться поглубже - но не может по разным причинам. Опишу свою точку зрения на проблему.
Для начала определимся с тем, а что же такое досед. В контексте узко-специализированных видов спорта (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика) и спортивной подготовки: досед в приседаниях - это когда в нижней точке ось вращения тазобедренных суставов находится явно ниже оси вращения коленных. Потому что есть соревновательные стандарты (ПЛ, КФ), либо специфические требования к исполнению движения (ТА).
Отсюда вывод: назвался груздем - полезай в кузовок! В смысле - если рассчитываешь выйти на соревновательный помост, то будь любезен садиться “жепой в пол”. И на тренировках, и на соревнованиях. Иначе - услышишь от судьи строгое “No lift” и пойдешь плакать в раздевалку!
В контексте фитнес-тренировки все иначе. Строгих требований нет. Есть лишь физиологические, психологические и технические ограничения, различающиеся от человека к человеку. Да, и еще - здравый смысл и рациональный подход.
Поэтому для относительно здорового и в меру мобильного фитнес-атлета приседания ниже параллели - это опциональное решение. Уверен, что у тебя достаточно мобильный тазобедренный сустав и голеностоп? Подходящая антропометрия? Умеешь держать спину жестко и контролировать движение по всей длине амплитуды? Тогда полный вперед. Как говорят американские тренеры: “ASS TO GRASS!”
Если же: любишь “клевать” тазом в нижней точке; безбожно округляешь поясницу; не умеешь держать в напряжении верх спины; обладаешь избыточно длинным бедром или голенью, и вдобавок - гибкость на уровне чугунной кочерги, и вот это все. То оставь в покое соревновательные параметры глубины приседа, и сосредоточься на главном. Ну да - на сохранении или , если повезет, то на приумножении своего драгоценного здоровья.
Отдельно затрону аспект дегенеративных изменений суставных поверхностей, и сухожильно-связочных повреждений. Можно ли приседать в случае наличия диагноза? Можно. Иногда даже нужно, в составе комплексной терапии. А вот насколько глубоко и тяжело - очень индивидуальная штука.
Главный принцип - не навреди. Если все хрустит, болит и рассыпается во время или после тренировки приседаний - точно не надо стремиться к максимальной глубине. Правило реабилитации упражнениями номер 1: найди такую амплитуду и траекторию движения, которое не приносит болевых ощущений, и не усугубляет течение хронических болячек. Например, можно приседать до касания тазом скамьи, тумбы, иного возвышения (только бутылку не применяйте, прошу вас - не наш метод)
#методичка
“Тренер, что по глубине - нормально я досел?”
Такой вопрос неоднократно звучал во время тренировок. Есть атлеты, для которых досед - это важный аспект качества движения. А есть те, которым вообще сиренево. Еще есть категория, которая и рада бы садиться поглубже - но не может по разным причинам. Опишу свою точку зрения на проблему.
Для начала определимся с тем, а что же такое досед. В контексте узко-специализированных видов спорта (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика) и спортивной подготовки: досед в приседаниях - это когда в нижней точке ось вращения тазобедренных суставов находится явно ниже оси вращения коленных. Потому что есть соревновательные стандарты (ПЛ, КФ), либо специфические требования к исполнению движения (ТА).
Отсюда вывод: назвался груздем - полезай в кузовок! В смысле - если рассчитываешь выйти на соревновательный помост, то будь любезен садиться “жепой в пол”. И на тренировках, и на соревнованиях. Иначе - услышишь от судьи строгое “No lift” и пойдешь плакать в раздевалку!
В контексте фитнес-тренировки все иначе. Строгих требований нет. Есть лишь физиологические, психологические и технические ограничения, различающиеся от человека к человеку. Да, и еще - здравый смысл и рациональный подход.
Поэтому для относительно здорового и в меру мобильного фитнес-атлета приседания ниже параллели - это опциональное решение. Уверен, что у тебя достаточно мобильный тазобедренный сустав и голеностоп? Подходящая антропометрия? Умеешь держать спину жестко и контролировать движение по всей длине амплитуды? Тогда полный вперед. Как говорят американские тренеры: “ASS TO GRASS!”
Если же: любишь “клевать” тазом в нижней точке; безбожно округляешь поясницу; не умеешь держать в напряжении верх спины; обладаешь избыточно длинным бедром или голенью, и вдобавок - гибкость на уровне чугунной кочерги, и вот это все. То оставь в покое соревновательные параметры глубины приседа, и сосредоточься на главном. Ну да - на сохранении или , если повезет, то на приумножении своего драгоценного здоровья.
Отдельно затрону аспект дегенеративных изменений суставных поверхностей, и сухожильно-связочных повреждений. Можно ли приседать в случае наличия диагноза? Можно. Иногда даже нужно, в составе комплексной терапии. А вот насколько глубоко и тяжело - очень индивидуальная штука.
Главный принцип - не навреди. Если все хрустит, болит и рассыпается во время или после тренировки приседаний - точно не надо стремиться к максимальной глубине. Правило реабилитации упражнениями номер 1: найди такую амплитуду и траекторию движения, которое не приносит болевых ощущений, и не усугубляет течение хронических болячек. Например, можно приседать до касания тазом скамьи, тумбы, иного возвышения (только бутылку не применяйте, прошу вас - не наш метод)
#методичка
👍7
Ну ладно, шутки шутками, но и конкретные рекомендации - тоже будут. Относительно глубокие приседания - шикарный метод развития/поддержания гибкости голеностопа и ТБС. Кроме того, практика глубоких приседаний развивает толерантность коленных суставов к динамическим нагрузкам. Формирует условия для увеличения плотности и толщины сухожилий и связок. Что до гипертрофии - некоторые умудряются накачать мощные окорочка и без глубокого доседа.
Как развивать навык, специфичную подвижность суставов, а также толерантность соединительной ткани, для приседаний?
1. Занимайтесь мобильностью голеностопа и тазобедренных суставов, перед тренировкой приседаний, и в свободные от тренировок дни. Посмотреть примеры можно на каналах в Youtube: Mobility WOD, Squat University.
2. Используйте гоблет-присед (с отягощением на груди) - с небольшим весом, подконтрольным медленным спуском и паузой в нижней точке седа. Включайте его в специальную разминку для приседаний, или практикуйте в рамках общей разминки. А для некоторых атлетов, особенно начинающих - это вполне годится как основное упражнение для тренировки приседа.
3. Практикуйтесь чаще. Частота для развития / закрепления навыка, как и для улучшения мобильности - важнейший параметр. Не объем сетов/повторов, не вес снаряда. Именно частота. 3-4 раза в неделю поработать над качеством, амплитудой, траекторией - это окей и норм!
4. Увеличивайте глубину постепенно, используя какой-либо маркер контроля. Мне вот нравится такой способ (на фото): кладем на пол пару толстых бамперных дисков, сверху - стандартный кроссфитерский медбол 6-9 кг. И стоя спиной к этой конструкции - приседаем до легкого касания ягодицами мяча. Каждые 2 недели уменьшаем толщину или количество дисков. То есть уменьшаем высоту подставки, которая помогает нам контролировать глубину седа. За 4-8 недель для многих оказывается вполне реальным постепенно убрать все диски из-под мяча и опускаться в сед на глубину, которая вполне соответствует соревновательным канонам.
5. Не гонитесь за ростом рабочего веса в приседании. Если при увеличении веса снаряда вы чувствуете, что показатель глубины начинает снижаться, а стройная техника рассыпается - ограничьте рабочий вес, поработайте на умеренной интенсивности. Дайте организму время, чтобы привыкнуть к выбранной амплитуде. Это вообще любого упражнения касается.
6. Применяйте штангетки, специальные платформы, или просто тонкие диски под пятки - если ваш упрямый голеностоп не желает становиться более мобильным, несмотря на ваши титанические усилия. Не обязательно всегда приседать в штангетках, но на какой-то период времени - может стать хорошим инструментом для адаптации ЦНС и ОДА.
7. В разминочных подходах прорабатывайте глубину амплитуды, контроль скорости и стабильность техники. А то я иной раз вижу такое: атлет так торопится перейти к выполнению основных подходов, что в разминочных сетах делает какие-то супер-скоростные и супер-короткие недоприседы, которые не только не улучшают, а 100% ломают технический навык.
8. Не стесняйтесь вернуться к меньшей глубине, приседам на лавку, сократить рабочие веса - если после / во время занятия начинают беспокоить колени, тазобедренные суставы, поясница. Практиковать упрощенные/укороченные версии приседаний - не преступление. А вот добить колени глубоким приседом, игнорируя боль и дискомфорт - это уже криминал и безответственное разбазаривание остатков здоровья.
Берегите себя, и приседайте без боли и с удовольствием!
💕
#методичка
Как развивать навык, специфичную подвижность суставов, а также толерантность соединительной ткани, для приседаний?
1. Занимайтесь мобильностью голеностопа и тазобедренных суставов, перед тренировкой приседаний, и в свободные от тренировок дни. Посмотреть примеры можно на каналах в Youtube: Mobility WOD, Squat University.
2. Используйте гоблет-присед (с отягощением на груди) - с небольшим весом, подконтрольным медленным спуском и паузой в нижней точке седа. Включайте его в специальную разминку для приседаний, или практикуйте в рамках общей разминки. А для некоторых атлетов, особенно начинающих - это вполне годится как основное упражнение для тренировки приседа.
3. Практикуйтесь чаще. Частота для развития / закрепления навыка, как и для улучшения мобильности - важнейший параметр. Не объем сетов/повторов, не вес снаряда. Именно частота. 3-4 раза в неделю поработать над качеством, амплитудой, траекторией - это окей и норм!
4. Увеличивайте глубину постепенно, используя какой-либо маркер контроля. Мне вот нравится такой способ (на фото): кладем на пол пару толстых бамперных дисков, сверху - стандартный кроссфитерский медбол 6-9 кг. И стоя спиной к этой конструкции - приседаем до легкого касания ягодицами мяча. Каждые 2 недели уменьшаем толщину или количество дисков. То есть уменьшаем высоту подставки, которая помогает нам контролировать глубину седа. За 4-8 недель для многих оказывается вполне реальным постепенно убрать все диски из-под мяча и опускаться в сед на глубину, которая вполне соответствует соревновательным канонам.
5. Не гонитесь за ростом рабочего веса в приседании. Если при увеличении веса снаряда вы чувствуете, что показатель глубины начинает снижаться, а стройная техника рассыпается - ограничьте рабочий вес, поработайте на умеренной интенсивности. Дайте организму время, чтобы привыкнуть к выбранной амплитуде. Это вообще любого упражнения касается.
6. Применяйте штангетки, специальные платформы, или просто тонкие диски под пятки - если ваш упрямый голеностоп не желает становиться более мобильным, несмотря на ваши титанические усилия. Не обязательно всегда приседать в штангетках, но на какой-то период времени - может стать хорошим инструментом для адаптации ЦНС и ОДА.
7. В разминочных подходах прорабатывайте глубину амплитуды, контроль скорости и стабильность техники. А то я иной раз вижу такое: атлет так торопится перейти к выполнению основных подходов, что в разминочных сетах делает какие-то супер-скоростные и супер-короткие недоприседы, которые не только не улучшают, а 100% ломают технический навык.
8. Не стесняйтесь вернуться к меньшей глубине, приседам на лавку, сократить рабочие веса - если после / во время занятия начинают беспокоить колени, тазобедренные суставы, поясница. Практиковать упрощенные/укороченные версии приседаний - не преступление. А вот добить колени глубоким приседом, игнорируя боль и дискомфорт - это уже криминал и безответственное разбазаривание остатков здоровья.
Берегите себя, и приседайте без боли и с удовольствием!
💕
#методичка
👍10❤1
По следам вчерашней дискуссии : несмотря на вполне ЗОЖ-ный экстерьер , приём пищи , как видите, весьма «тяжеловесный». 1000+ ккал🥺
Это я к чему: рацион - он как бюджет доходов и расходов! Требует учета и анализа. Можно управлять только тем, что поддаётся подсчёту. Есть ли среди читателей внимательные граждане , которые считают БЖУ/ калорийность рациона ? Если да - каким приложением пользуетесь? Я по старинке - Fat Secret 🤫
Это я к чему: рацион - он как бюджет доходов и расходов! Требует учета и анализа. Можно управлять только тем, что поддаётся подсчёту. Есть ли среди читателей внимательные граждане , которые считают БЖУ/ калорийность рациона ? Если да - каким приложением пользуетесь? Я по старинке - Fat Secret 🤫
Я - человек с высокими требованиями и ожиданиями. Ладно, иногда прям завышенными! Прежде всего - по отношению к себе. Но это еще полбеды. А вот завышенные требования к своим атлетам - это уже серьезная проблема. Настолько серьезная, что для ее решения я обратился к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Потому что мои клиенты заслуживают лучшего. Значит - и решать проблему буду самыми передовыми методами.
Итак - ОЖИДАНИЯ:
1. Осознанность. Мой клиент точно знает, для чего он ко мне пришел, имеет четкий запрос и понятные, измеримые цели.
2. Ответственность. Клиент приходит на занятие вовремя. В случае отмены тренировки - предупреждает заранее. И да, для меня “заранее” - это хотя бы за 8 часов до наступления момента Х. Понимает, что за результат прежде всего отвечает он сам. Осознает важность соблюдения режима, контроля потребления пищи. Честно и заблаговременно информирует меня о текущем состоянии здоровья, самочувствии.
3. Внимательность. Слышит команды и рекомендации. Стремится запомнить названия упражнений. Читает/слушает тренировочное задание от первого до последнего слова. Задает вопросы перед выполнением упражнения. Смотрит на демонстрацию незнакомых упражнений с целью запомнить и реализовать на практике. Соблюдает предписанный темп, интенсивность, технические аспекты выполнения упражнений.
4. Концентрация на процессе. На тренировке клиент - “здесь и сейчас”. Не отвлекаясь на разговоры, телефон, соцсети и селфи.
5. Автономность. Клиент, предварительно мной обученный, в состоянии сам сделать правильную разминку/заминку. Если тренер в отпуске/заболел/сбежал от реальности - клиент без напоминаний и психологического давления самостоятельно выполнит оставленное ему задание. Будет поддерживать режим умеренной тренировочной активности в отпуске/командировке. Не станет забивать на ведение отчетов в трекере калорий. В нетренировочные дни - найдет время на легкое кардио, растяжку, 10000 шагов в день и тд., для поддержания высокой скорости метаболизма.
6. Рефлексия и обратная связь. Клиент оценивает проделанную на тренировке работу, анализирует ошибки и текущие результаты, делится впечатлениями от занятия. Возможно, даже ведет дневник тренировочных итогов - повторы, килограммы, метры, калории и пр.
7. Усердие и трудолюбие. Как ни наивно, но я почему-то жду, что клиент реально старается научиться, понять, запомнить, стать сильнее, быстрее. И выкладывается на тренировке морально, ментально и физически.
Дааа… Прочитал список, и сам ужаснулся) Неужели и правда я всего этого жду, и даже требую, от своих атлетов?! Нет, умом я понимаю - так не бывает, никто не идеален, умерь пыл и не мучай людей. Но, как пел один товарищ: “А сердце не хочет понять, а мне его трудно унять!”
А что же с реальностью? Реальность такова:
Осознанность: цели размыты и неочевидны, запрос на “похудеть и подкачаться” на самом деле превращается в “ну я пил и ел как не в себя, мне нужно срочно отпущение грехов через тренировку, но так, чтоб не уставать особо”
Ответственность - присутствует, но занятие можно прогулять или отменить за час-два до начала. Трекинг калорий - слишком сложно, спать по режиму - слишком скучно, и вообще, мир полон соблазнов.
Внимательность: “слышу, но не слушаю”, “ой, а покажи еще раз, я на даму в розовых леггинсах отвлекся”, “ааа, блин, точно, присед же на груди, а не на спине, я не стал читать до конца”. Ну вы знаете)
Концентрация: “Да-да, сейчас, я только очень быстро отвечу на сообщение. И позвоню срочно. И мне надо выйти, буквально на минуточку. Какой, ты сказал, темп выполнения?”
Автономность: “ну, это, я так подумал, ну что я без тебя буду тренироваться? И не стал.” “Разминка? Да ладно, я так бежал к тебе - считай, уже размялся!” “Не, в отпуске я не могу тренить - в отеле шампанское же на завтрак!”
Рефлексия: “Ээээ, ну я точно не помню вес на прошлой тренировке. Да и какая разница? Ты же тренер, ты лучше знаешь!”
Усердие: “Я очень-очень старалась. Вот ты даже не представляешь как! Ну и что, что скорость такая же как в разминочной серии? Зато старалась как никогда в жизни, ну прааавда!”
Да, я
Итак - ОЖИДАНИЯ:
1. Осознанность. Мой клиент точно знает, для чего он ко мне пришел, имеет четкий запрос и понятные, измеримые цели.
2. Ответственность. Клиент приходит на занятие вовремя. В случае отмены тренировки - предупреждает заранее. И да, для меня “заранее” - это хотя бы за 8 часов до наступления момента Х. Понимает, что за результат прежде всего отвечает он сам. Осознает важность соблюдения режима, контроля потребления пищи. Честно и заблаговременно информирует меня о текущем состоянии здоровья, самочувствии.
3. Внимательность. Слышит команды и рекомендации. Стремится запомнить названия упражнений. Читает/слушает тренировочное задание от первого до последнего слова. Задает вопросы перед выполнением упражнения. Смотрит на демонстрацию незнакомых упражнений с целью запомнить и реализовать на практике. Соблюдает предписанный темп, интенсивность, технические аспекты выполнения упражнений.
4. Концентрация на процессе. На тренировке клиент - “здесь и сейчас”. Не отвлекаясь на разговоры, телефон, соцсети и селфи.
5. Автономность. Клиент, предварительно мной обученный, в состоянии сам сделать правильную разминку/заминку. Если тренер в отпуске/заболел/сбежал от реальности - клиент без напоминаний и психологического давления самостоятельно выполнит оставленное ему задание. Будет поддерживать режим умеренной тренировочной активности в отпуске/командировке. Не станет забивать на ведение отчетов в трекере калорий. В нетренировочные дни - найдет время на легкое кардио, растяжку, 10000 шагов в день и тд., для поддержания высокой скорости метаболизма.
6. Рефлексия и обратная связь. Клиент оценивает проделанную на тренировке работу, анализирует ошибки и текущие результаты, делится впечатлениями от занятия. Возможно, даже ведет дневник тренировочных итогов - повторы, килограммы, метры, калории и пр.
7. Усердие и трудолюбие. Как ни наивно, но я почему-то жду, что клиент реально старается научиться, понять, запомнить, стать сильнее, быстрее. И выкладывается на тренировке морально, ментально и физически.
Дааа… Прочитал список, и сам ужаснулся) Неужели и правда я всего этого жду, и даже требую, от своих атлетов?! Нет, умом я понимаю - так не бывает, никто не идеален, умерь пыл и не мучай людей. Но, как пел один товарищ: “А сердце не хочет понять, а мне его трудно унять!”
А что же с реальностью? Реальность такова:
Осознанность: цели размыты и неочевидны, запрос на “похудеть и подкачаться” на самом деле превращается в “ну я пил и ел как не в себя, мне нужно срочно отпущение грехов через тренировку, но так, чтоб не уставать особо”
Ответственность - присутствует, но занятие можно прогулять или отменить за час-два до начала. Трекинг калорий - слишком сложно, спать по режиму - слишком скучно, и вообще, мир полон соблазнов.
Внимательность: “слышу, но не слушаю”, “ой, а покажи еще раз, я на даму в розовых леггинсах отвлекся”, “ааа, блин, точно, присед же на груди, а не на спине, я не стал читать до конца”. Ну вы знаете)
Концентрация: “Да-да, сейчас, я только очень быстро отвечу на сообщение. И позвоню срочно. И мне надо выйти, буквально на минуточку. Какой, ты сказал, темп выполнения?”
Автономность: “ну, это, я так подумал, ну что я без тебя буду тренироваться? И не стал.” “Разминка? Да ладно, я так бежал к тебе - считай, уже размялся!” “Не, в отпуске я не могу тренить - в отеле шампанское же на завтрак!”
Рефлексия: “Ээээ, ну я точно не помню вес на прошлой тренировке. Да и какая разница? Ты же тренер, ты лучше знаешь!”
Усердие: “Я очень-очень старалась. Вот ты даже не представляешь как! Ну и что, что скорость такая же как в разминочной серии? Зато старалась как никогда в жизни, ну прааавда!”
Да, я
👍9🙈2😁1
мстительный и злопамятный)) Все примеры - из моей практики.
Теперь - серьезно. Я понимаю, что во многом мои категоричные ожидания - явный перебор. И они не сильно “дружат” с реальностью. Я обещаю вам разобраться в этом вопросе, глубоко и тщательно. И не давить избыточной требовательностью. Но и вы, мои уважаемые и горячо любимые атлеты, тоже делайте маленькие шаги мне навстречу. Пожалуйста! И иногда разрешайте себе стараться, как никогда в жизни. И тогда у нас с вами точно все получится.
#психология
Теперь - серьезно. Я понимаю, что во многом мои категоричные ожидания - явный перебор. И они не сильно “дружат” с реальностью. Я обещаю вам разобраться в этом вопросе, глубоко и тщательно. И не давить избыточной требовательностью. Но и вы, мои уважаемые и горячо любимые атлеты, тоже делайте маленькие шаги мне навстречу. Пожалуйста! И иногда разрешайте себе стараться, как никогда в жизни. И тогда у нас с вами точно все получится.
#психология
👍6🏆3🤝3