Вот это прям про нас, про подводников физкультурников. Аналогия с бамбуком и все нижеперечисленное.
Это Джеймс Клир . «Атомные привычки».
Почитайте, если ещё не. Мне через призму моего «травматичного» бэк-граунда работы с привычками - прям очень откликается🔥
#психология
Это Джеймс Клир . «Атомные привычки».
Почитайте, если ещё не. Мне через призму моего «травматичного» бэк-граунда работы с привычками - прям очень откликается🔥
#психология
👍9🔥3
Вы какой вариант ужина предпочитаете ?
(Если что - я оба сразу, это мой обычный набор)
(Если что - я оба сразу, это мой обычный набор)
👍2🔥1
ФЛЕБОЛОГ
Сижу перед кабинетом. Жду своей очереди. В голове красным маяком вспыхивает: “Варикоз. Тромбоз. Некроз. Операция. Ампутация.” И сам себе: “Хех… А ведь и не пожил-то совсем.”
Ну ладно, утрирую. На самом деле был просто в предвкушении интересной беседы. Доктор - современный, молодой. Ботаник, но такой, знаете… Со стержнем!
Конечно, я составил список вопросов и был настроен вытащить из него максимальный объем инфы по теме. Раз уж выдалась такая возможность - отчего ж не поучиться у профи?!
Флеболог - это тот доктор, к которому нужно идти, когда отеки и тяжесть в ногах, внешняя деформация вен нижних конечностей, несостоятельность венозных обратных клапанов, синюшная сеточка сосудов и вот это все. Ну или просто время от времени проходить обследование вен , чтобы быть спокойным за нормальное кровоснабжение ног.
Накидаю ниже👇 выжимку полезных фактов из обследования и диалога с доктором.
Сижу перед кабинетом. Жду своей очереди. В голове красным маяком вспыхивает: “Варикоз. Тромбоз. Некроз. Операция. Ампутация.” И сам себе: “Хех… А ведь и не пожил-то совсем.”
Ну ладно, утрирую. На самом деле был просто в предвкушении интересной беседы. Доктор - современный, молодой. Ботаник, но такой, знаете… Со стержнем!
Конечно, я составил список вопросов и был настроен вытащить из него максимальный объем инфы по теме. Раз уж выдалась такая возможность - отчего ж не поучиться у профи?!
Флеболог - это тот доктор, к которому нужно идти, когда отеки и тяжесть в ногах, внешняя деформация вен нижних конечностей, несостоятельность венозных обратных клапанов, синюшная сеточка сосудов и вот это все. Ну или просто время от времени проходить обследование вен , чтобы быть спокойным за нормальное кровоснабжение ног.
Накидаю ниже👇 выжимку полезных фактов из обследования и диалога с доктором.
👍3
ПРО ПРИЧИНЫ: “Основной фактор риска - наследственность. Малоподвижный образ жизни, лишний вес, минимум двигательной активности, отсутствие культуры рационального питания, курение, стресс, профессиональные особенности - отягчающие факторы второго порядка. В основном - наследственность.”
ПРО ДИАГНОСТИКУ: УЗИ-обследование вен, с физикальными тестами (пальпация вены, пауза на вдохе с напряжением диафрагмы - как при тяжелых приседах, хаха). В незапущенных случаях тест показывает, как в моменте работают обратные клапаны. Что бывает в запущенных - я тоже спросил.
ПРО ПРОФИЛАКТИКУ И НЕДОПУЩЕНИЕ РАЗВИТИЯ СИМПТОМОВ: “Носить компрессионный трикотаж (гольфы 1-2 ст. компрессии) при наличии незначительной симптоматики, в течение дня / во время занятий физкультурой, опционально. Можно принимать венотоники - диосмин с гесперидином, Детралекс и аналоги. Есть побочные эффекты, есть противопоказания.”
ПРО ТАБЛЕТКИ: “Если помогает компрессионный трикотаж - зачем пить таблетки? Но - в ситуациях, когда его ношение затруднено климатическими сезонными условиями, можно и таблетки попить.”
ПРО ТЕРАПИЮ: “Первая линия - компрессионный трикотаж, венотоники ситуативно, увеличение объема двигательной активности при малоподвижном образе жизни. Тренировка ног! Изменение состава тела в пользу мышц и не в пользу жира. Вторая - склеротерапия (инъекции), малоинвазивная хирургия, лазерная терапия.”
ПРО ЗАПУЩЕННЫЕ СЛУЧАИ: “Запущенный случай - это когда обратный клапан не работает. При плохом сценарии - развитие варикозной болезни, потемнение кожных покровов в районе голени, сильные отеки, тромбоз, хирургия, инвалидность, отъезд в Вальгаллу (если вы викинг).”
#рехаб
ПРО ДИАГНОСТИКУ: УЗИ-обследование вен, с физикальными тестами (пальпация вены, пауза на вдохе с напряжением диафрагмы - как при тяжелых приседах, хаха). В незапущенных случаях тест показывает, как в моменте работают обратные клапаны. Что бывает в запущенных - я тоже спросил.
ПРО ПРОФИЛАКТИКУ И НЕДОПУЩЕНИЕ РАЗВИТИЯ СИМПТОМОВ: “Носить компрессионный трикотаж (гольфы 1-2 ст. компрессии) при наличии незначительной симптоматики, в течение дня / во время занятий физкультурой, опционально. Можно принимать венотоники - диосмин с гесперидином, Детралекс и аналоги. Есть побочные эффекты, есть противопоказания.”
ПРО ТАБЛЕТКИ: “Если помогает компрессионный трикотаж - зачем пить таблетки? Но - в ситуациях, когда его ношение затруднено климатическими сезонными условиями, можно и таблетки попить.”
ПРО ТЕРАПИЮ: “Первая линия - компрессионный трикотаж, венотоники ситуативно, увеличение объема двигательной активности при малоподвижном образе жизни. Тренировка ног! Изменение состава тела в пользу мышц и не в пользу жира. Вторая - склеротерапия (инъекции), малоинвазивная хирургия, лазерная терапия.”
ПРО ЗАПУЩЕННЫЕ СЛУЧАИ: “Запущенный случай - это когда обратный клапан не работает. При плохом сценарии - развитие варикозной болезни, потемнение кожных покровов в районе голени, сильные отеки, тромбоз, хирургия, инвалидность, отъезд в Вальгаллу (если вы викинг).”
#рехаб
👍3
ПРО ЭСТЕТИКУ: “Телеангиоэктазии - синеватый оттенок кожи бедра, голени и стопы, сосудистая сеточка. Еще не заболевание, скорее косметический дефект. Может быть предвестником развития варикоза. Но может и остаться в рамках косметического дефекта без развития патологии. Склеротерапия может помочь улучшить состояние кожи. Но не всегда. В общем - тоже опционально. 1 процедура в Орле - в районе 5000 р. Вероятно, понадобится несколько процедур, 2-4. С периодичностью раз в 3-4 недели. Процесс небыстрый.”
ПРО СПОРТ: “Если речь о состоянии, когда клапаны вен нижних конечностей исправны, и есть лишь умеренная симптоматика (тяжесть в ногах, пастозность тканей) - занимайтесь на здоровье, тонус мышц помогает венам обеспечивать нормальный отток крови. Компрессионный трикотаж на тренировках - нужен. Силовые тренировки - можно и нужно. Икроножные - тренировать обязательно. Бег - можно (в рамках разумных границ, есссно). И ходить пешком !”
ПРО АКТИВНОСТЬ: “Усталость ног у вас к вечеру, говорите?”- спрашивает доктор. “А вы много ходите?” Я - показываю ему на смарт-часах свои привычные 12 км за день. Доктор - “Ааа, ну а чего ж вы хотели с такой активностью? Легкости в ногах?!” И смеется так тихонько, сквозь маску. И еще добавил : “При прочих равных, гораздо больше подвержен риску развития венозных патологий тот, кто большую часть дня проводит сидя.” (И часть читателей такие : “БЛ***Ь ! Что мне теперь - работу бросать?!!!”)
Что касается результатов моего обследования, все супергуд, в границах референсов. Но отдыхать, конечно, надо больше. Чего и вам желаю. Контролируйте здоровье вен, берегите ноги. Волка ноги кормят, знаете ли!
#рехаб
ПРО СПОРТ: “Если речь о состоянии, когда клапаны вен нижних конечностей исправны, и есть лишь умеренная симптоматика (тяжесть в ногах, пастозность тканей) - занимайтесь на здоровье, тонус мышц помогает венам обеспечивать нормальный отток крови. Компрессионный трикотаж на тренировках - нужен. Силовые тренировки - можно и нужно. Икроножные - тренировать обязательно. Бег - можно (в рамках разумных границ, есссно). И ходить пешком !”
ПРО АКТИВНОСТЬ: “Усталость ног у вас к вечеру, говорите?”- спрашивает доктор. “А вы много ходите?” Я - показываю ему на смарт-часах свои привычные 12 км за день. Доктор - “Ааа, ну а чего ж вы хотели с такой активностью? Легкости в ногах?!” И смеется так тихонько, сквозь маску. И еще добавил : “При прочих равных, гораздо больше подвержен риску развития венозных патологий тот, кто большую часть дня проводит сидя.” (И часть читателей такие : “БЛ***Ь ! Что мне теперь - работу бросать?!!!”)
Что касается результатов моего обследования, все супергуд, в границах референсов. Но отдыхать, конечно, надо больше. Чего и вам желаю. Контролируйте здоровье вен, берегите ноги. Волка ноги кормят, знаете ли!
#рехаб
👍7
Нет, конечно. Это тебе самому решать. Но я считаю, что если бы мой врач пытался вылечить мне травмированный мениск желатином со вкусом черной смородины - я бы бежал от него как от чумы! Несмотря на мениск)
Человек обратился к доктору с подозрением на травму мениска и гипермобильность колена. Тот поставил ему диагноз , прочитав (!!!) заключение МРТ, и порекомендовал "не бегать, не прыгать", и в течение месяца пить выше указанный шмурдяк! "ГелаДринк". Вы представляете?! Гела с...ка Дринк😆
Это и смешно, и грустно одновременно. Короче, мы все в опасности, пока есть риск попасть к такому врачу. Боже храни Королеву.
#рехаб
Это и смешно, и грустно одновременно. Короче, мы все в опасности, пока есть риск попасть к такому врачу. Боже храни Королеву.
#рехаб
👍3
Начал я некоторое время назад доброе дело. Перевод на русский язык статей классных нерусскоговорящих тренеров. Тема, с которой стартовал - любимые гипертрофийные сето-повторные схемы Кристиана Тибадо. И да, они слегка отличаются от классических-мифических "5х5 на силу", "4х10 на массу", "3х15 на сушку". Вот здесь найдете первую часть
Telegram
Fitricks
ГИПЕРТРОФИЙНЫЕ СХЕМЫ
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением…
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением…
👍1
А вот и продолжение!
ДЛЯ АТЛЕТОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
10-8-6-6-8-10: “Двойная пирамида”. Здесь вы увеличиваете рабочий вес в первых 3 сетах (первая “волна”), уменьшая количество повторений от 10 до 6. Затем выполняете вторую “волну”, но в обратном порядке, от 6 до 10 повторений, увеличивая вес. Идеально, если веса второй волны будут слегка тяжелее первой. RPE первой “волны” 7-8/10, второй - 8-9/10.
10-8-6-12+: Увеличивайте вес в первых трех сетах, уменьшая количество повторов. RPE первых трех сетов 8-8.5. В 4-м сете вернитесь к весу первого сета (который был на 10 повторов), и постарайтесь выполнить с ним максимальное количество повторений, стремясь к количеству 12 или более повт.
80/60 % дроп-сет: установите вес 80% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес до 60% от 1 ПМ, и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета следует отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
Предварительное утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое изолирующее (одно-суставное), второе многосуставное, которые выполняются одно за другим, без отдыха. Используйте 8-10 повторений в изолирующих упражнениях, и 6-12 в многосуставных. Для изолирующего упражнения есть 2 опции на выбор:
1) выполните изолирующее упражнение на отстающую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, но работайте с запасом 3-4 повтора до отказа. Просто сфокусируйтесь на качестве сокращения мышцы. Это улучшает нервно-мышечную связь в отстающей мышце, и позволяет лучше вовлечь ее в многосуставное движение. Например: слабые грудные в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разводки лежа с гантелями, затем выполняем жим штанги лежа, таким образом обеспечим лучшее вовлечение грудных в жиме.
2) выполните изолирующее упражнение на доминирующую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, работайте тяжело, близко к отказу. Это утомит более сильную мышцу и создаст условия для лучшего вовлечения в многосуставное движение более слабых мышц. Со временем вы “научите” более слабые мышцы эффективно включаться в работу. Например: сильные трицепсы в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разгибания рук книзу на блоке, максимально утомляем трицепс, затем выполняем жим штанги лежа, создав условия для лучшего вовлечение грудных в жиме.
Пост-утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое многосуставное, второе - изолирующее (одно-суставное), которые выполняются одно за другим, без отдыха. Изолирующее упражнение должно быть сосредоточено на отстающей/самой слабой мышце, и выполняется в количестве 8-10 повторов, близко к отказу (RPE 9-9.5/10). Многосуставное упражнение выполняется в количестве 6-12 повторов, с интенсивностью RPE 8-8.5/10.
Отдых/пауза: используйте рабочий вес, который вы не сможете поднять более 6-8 повторов (70-80% от 1 ПМ). Выполните с ним 10-12 повторений, разбивая сет на мини-сеты с небольшими паузами отдыха (15-30 сек). Например: 6 повторов/отдых 15 сек/2 повтора/отдых 20 сек/2 повтора. После отдохните до полного восстановления, 2-3 минуты. Количество таких сетов за тренировку: 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
#методичка
ДЛЯ АТЛЕТОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
10-8-6-6-8-10: “Двойная пирамида”. Здесь вы увеличиваете рабочий вес в первых 3 сетах (первая “волна”), уменьшая количество повторений от 10 до 6. Затем выполняете вторую “волну”, но в обратном порядке, от 6 до 10 повторений, увеличивая вес. Идеально, если веса второй волны будут слегка тяжелее первой. RPE первой “волны” 7-8/10, второй - 8-9/10.
10-8-6-12+: Увеличивайте вес в первых трех сетах, уменьшая количество повторов. RPE первых трех сетов 8-8.5. В 4-м сете вернитесь к весу первого сета (который был на 10 повторов), и постарайтесь выполнить с ним максимальное количество повторений, стремясь к количеству 12 или более повт.
80/60 % дроп-сет: установите вес 80% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес до 60% от 1 ПМ, и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета следует отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
Предварительное утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое изолирующее (одно-суставное), второе многосуставное, которые выполняются одно за другим, без отдыха. Используйте 8-10 повторений в изолирующих упражнениях, и 6-12 в многосуставных. Для изолирующего упражнения есть 2 опции на выбор:
1) выполните изолирующее упражнение на отстающую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, но работайте с запасом 3-4 повтора до отказа. Просто сфокусируйтесь на качестве сокращения мышцы. Это улучшает нервно-мышечную связь в отстающей мышце, и позволяет лучше вовлечь ее в многосуставное движение. Например: слабые грудные в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разводки лежа с гантелями, затем выполняем жим штанги лежа, таким образом обеспечим лучшее вовлечение грудных в жиме.
2) выполните изолирующее упражнение на доминирующую мышцу, вовлеченную в многосуставное движение, работайте тяжело, близко к отказу. Это утомит более сильную мышцу и создаст условия для лучшего вовлечения в многосуставное движение более слабых мышц. Со временем вы “научите” более слабые мышцы эффективно включаться в работу. Например: сильные трицепсы в жиме лежа - используем в качестве изолирующего разгибания рук книзу на блоке, максимально утомляем трицепс, затем выполняем жим штанги лежа, создав условия для лучшего вовлечение грудных в жиме.
Пост-утомление: прием представляет из себя суперсет из 2-х упражнений на одну мышечную групп - первое многосуставное, второе - изолирующее (одно-суставное), которые выполняются одно за другим, без отдыха. Изолирующее упражнение должно быть сосредоточено на отстающей/самой слабой мышце, и выполняется в количестве 8-10 повторов, близко к отказу (RPE 9-9.5/10). Многосуставное упражнение выполняется в количестве 6-12 повторов, с интенсивностью RPE 8-8.5/10.
Отдых/пауза: используйте рабочий вес, который вы не сможете поднять более 6-8 повторов (70-80% от 1 ПМ). Выполните с ним 10-12 повторений, разбивая сет на мини-сеты с небольшими паузами отдыха (15-30 сек). Например: 6 повторов/отдых 15 сек/2 повтора/отдых 20 сек/2 повтора. После отдохните до полного восстановления, 2-3 минуты. Количество таких сетов за тренировку: 1-3. Лучше использовать в главном упражнении тренировки, не стоит применять эту схему на все упражнения в тренировочной сессии.
#методичка
👍4
Джеймс Клир:
«Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изменений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для набора мышечной массы, идеальную идею для подработки. Мы настолько сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий. Как писал Вольтер, лучшее - враг хорошего.
Я называю это различием между «быть в движении» и «действовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении - вы планируете , разрабатываете стратегию и учитесь. Это все хорошие вещи, но они не дают результата.
Действие, с другой стороны - тип поведения , который принесёт результат. Если я набросаю 20 идей для статей, которые хочу написать, - это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, - это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю книги на эту тему - это движение. А если ем здоровую пищу - это действие.
Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Неважно, сколько раз вы поговорите с тренером, - это никогда не приведёт вас в форму. Только тренировка (то есть само действие), даст результат, которого вы хотите достичь.»
Как боженька молвил ! Ну правда . Эх, мистер Клир, где ж вы раньше были?!
«Где вы были восемь лет»©️
Но хорошо сказал , подлец. Вот в самое сердечко. Почитайте , если ещё не😉
#психология
«Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изменений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для набора мышечной массы, идеальную идею для подработки. Мы настолько сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий. Как писал Вольтер, лучшее - враг хорошего.
Я называю это различием между «быть в движении» и «действовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении - вы планируете , разрабатываете стратегию и учитесь. Это все хорошие вещи, но они не дают результата.
Действие, с другой стороны - тип поведения , который принесёт результат. Если я набросаю 20 идей для статей, которые хочу написать, - это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, - это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю книги на эту тему - это движение. А если ем здоровую пищу - это действие.
Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Неважно, сколько раз вы поговорите с тренером, - это никогда не приведёт вас в форму. Только тренировка (то есть само действие), даст результат, которого вы хотите достичь.»
Как боженька молвил ! Ну правда . Эх, мистер Клир, где ж вы раньше были?!
«Где вы были восемь лет»©️
Но хорошо сказал , подлец. Вот в самое сердечко. Почитайте , если ещё не😉
#психология
👍8🔥3
ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ
“Тренер, что по глубине - нормально я досел?”
Такой вопрос неоднократно звучал во время тренировок. Есть атлеты, для которых досед - это важный аспект качества движения. А есть те, которым вообще сиренево. Еще есть категория, которая и рада бы садиться поглубже - но не может по разным причинам. Опишу свою точку зрения на проблему.
Для начала определимся с тем, а что же такое досед. В контексте узко-специализированных видов спорта (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика) и спортивной подготовки: досед в приседаниях - это когда в нижней точке ось вращения тазобедренных суставов находится явно ниже оси вращения коленных. Потому что есть соревновательные стандарты (ПЛ, КФ), либо специфические требования к исполнению движения (ТА).
Отсюда вывод: назвался груздем - полезай в кузовок! В смысле - если рассчитываешь выйти на соревновательный помост, то будь любезен садиться “жепой в пол”. И на тренировках, и на соревнованиях. Иначе - услышишь от судьи строгое “No lift” и пойдешь плакать в раздевалку!
В контексте фитнес-тренировки все иначе. Строгих требований нет. Есть лишь физиологические, психологические и технические ограничения, различающиеся от человека к человеку. Да, и еще - здравый смысл и рациональный подход.
Поэтому для относительно здорового и в меру мобильного фитнес-атлета приседания ниже параллели - это опциональное решение. Уверен, что у тебя достаточно мобильный тазобедренный сустав и голеностоп? Подходящая антропометрия? Умеешь держать спину жестко и контролировать движение по всей длине амплитуды? Тогда полный вперед. Как говорят американские тренеры: “ASS TO GRASS!”
Если же: любишь “клевать” тазом в нижней точке; безбожно округляешь поясницу; не умеешь держать в напряжении верх спины; обладаешь избыточно длинным бедром или голенью, и вдобавок - гибкость на уровне чугунной кочерги, и вот это все. То оставь в покое соревновательные параметры глубины приседа, и сосредоточься на главном. Ну да - на сохранении или , если повезет, то на приумножении своего драгоценного здоровья.
Отдельно затрону аспект дегенеративных изменений суставных поверхностей, и сухожильно-связочных повреждений. Можно ли приседать в случае наличия диагноза? Можно. Иногда даже нужно, в составе комплексной терапии. А вот насколько глубоко и тяжело - очень индивидуальная штука.
Главный принцип - не навреди. Если все хрустит, болит и рассыпается во время или после тренировки приседаний - точно не надо стремиться к максимальной глубине. Правило реабилитации упражнениями номер 1: найди такую амплитуду и траекторию движения, которое не приносит болевых ощущений, и не усугубляет течение хронических болячек. Например, можно приседать до касания тазом скамьи, тумбы, иного возвышения (только бутылку не применяйте, прошу вас - не наш метод)
#методичка
“Тренер, что по глубине - нормально я досел?”
Такой вопрос неоднократно звучал во время тренировок. Есть атлеты, для которых досед - это важный аспект качества движения. А есть те, которым вообще сиренево. Еще есть категория, которая и рада бы садиться поглубже - но не может по разным причинам. Опишу свою точку зрения на проблему.
Для начала определимся с тем, а что же такое досед. В контексте узко-специализированных видов спорта (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика) и спортивной подготовки: досед в приседаниях - это когда в нижней точке ось вращения тазобедренных суставов находится явно ниже оси вращения коленных. Потому что есть соревновательные стандарты (ПЛ, КФ), либо специфические требования к исполнению движения (ТА).
Отсюда вывод: назвался груздем - полезай в кузовок! В смысле - если рассчитываешь выйти на соревновательный помост, то будь любезен садиться “жепой в пол”. И на тренировках, и на соревнованиях. Иначе - услышишь от судьи строгое “No lift” и пойдешь плакать в раздевалку!
В контексте фитнес-тренировки все иначе. Строгих требований нет. Есть лишь физиологические, психологические и технические ограничения, различающиеся от человека к человеку. Да, и еще - здравый смысл и рациональный подход.
Поэтому для относительно здорового и в меру мобильного фитнес-атлета приседания ниже параллели - это опциональное решение. Уверен, что у тебя достаточно мобильный тазобедренный сустав и голеностоп? Подходящая антропометрия? Умеешь держать спину жестко и контролировать движение по всей длине амплитуды? Тогда полный вперед. Как говорят американские тренеры: “ASS TO GRASS!”
Если же: любишь “клевать” тазом в нижней точке; безбожно округляешь поясницу; не умеешь держать в напряжении верх спины; обладаешь избыточно длинным бедром или голенью, и вдобавок - гибкость на уровне чугунной кочерги, и вот это все. То оставь в покое соревновательные параметры глубины приседа, и сосредоточься на главном. Ну да - на сохранении или , если повезет, то на приумножении своего драгоценного здоровья.
Отдельно затрону аспект дегенеративных изменений суставных поверхностей, и сухожильно-связочных повреждений. Можно ли приседать в случае наличия диагноза? Можно. Иногда даже нужно, в составе комплексной терапии. А вот насколько глубоко и тяжело - очень индивидуальная штука.
Главный принцип - не навреди. Если все хрустит, болит и рассыпается во время или после тренировки приседаний - точно не надо стремиться к максимальной глубине. Правило реабилитации упражнениями номер 1: найди такую амплитуду и траекторию движения, которое не приносит болевых ощущений, и не усугубляет течение хронических болячек. Например, можно приседать до касания тазом скамьи, тумбы, иного возвышения (только бутылку не применяйте, прошу вас - не наш метод)
#методичка
👍7