ГИПЕРТРОФИЙНЫЕ СХЕМЫ
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10
15-12-10-8: в этой схеме нужно начать с веса, который вы смогли бы поднять 16-18 раз (но выполняете только 15 повторов, не доходя до отказа, запас сил 1-3 повтора до отказа), в последующих сетах вес остается неизменным, а количество повторений сокращается.
8-8-8-12: в этой схеме нужно постепенно увеличивать вес в первых 3 сетах, в 1 сете RPE 7-7.5/10, во 2 сете - 8-8.5/10, в 3 сете - 8.5-9/10. В 4 сете вы возвращаетесь к весу сета номер 1, но выполняете с ним столько повторов, сколько возможно. Ваша цель в 4 сете - 12 повторений с весом сета номер 1. Если вы выполнили 12 или более повторений, в следующую тренировку следует добавить вес в каждом сете из четырех. Если выполнили меньше 12 - повторите тренировку с теми же весами.
3х8-10 с одним весом: в этой схеме все 3 рабочих сета выполняется с одинаковым весом. Если удалось все рабочие сеты выполнить на 10 повторений - увеличьте вес в следующую тренировку. Если получилось что-то вроде 10-9-8 - повторите тренировку с тем же весом.
70/50 % дроп-сет: установите вес, с которым вы сможете выполнить не более 10 повторений, или 70% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес на 20% (на самом деле, уменьшение веса может быть в интервале от 15 до 25 %, это не супер важно - скинуть именно 20%), и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета стоит отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-2.
ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА:
*RPE (Rate of Perceived Exertion) - 10-балльная шкала субъективного восприятия интенсивности нагрузки.
RPE 1-5 - легкая нагрузка, подходит для разминки, реабилитации и технической работы
RPE 6 - средняя нагрузка, комфортно тяжелый вес, 4 повтора в запасе
RPE 7 - умеренно тяжелый подход, легкий дискомфорт, 3 повтора в запасе
RPE 8 - тяжелый подход, 2 повтора до отказа
RPE 9 - очень тяжелый подход, 1 повтор до отказа
RPE 10 - максимальное усилие, личный рекорд, соревнования
**Предполагается, что рабочий вес в этих схемах нужно будет увеличить не в следующем недельном цикле, а через один. Хотя, в зависимости от атлета, оборудования и выбранного упражнения, можно увеличивать вес и еженедельно.
Отдых между подходами для начинающих атлетов - до полного восстановления, то есть когда пульс опустился до 100 уд./мин., дыхание равномерное, координация и ясность сознания на приемлемом для следующего сета уровне.
Указаны только рабочие сеты. Предполагается, что до начала рабочих сетов выполняются еще и разминочные, с весом в 40-70% от первого рабочего сета в количестве повторений на 30-50% меньше, чем в рабочем сете.
#методичка
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10
15-12-10-8: в этой схеме нужно начать с веса, который вы смогли бы поднять 16-18 раз (но выполняете только 15 повторов, не доходя до отказа, запас сил 1-3 повтора до отказа), в последующих сетах вес остается неизменным, а количество повторений сокращается.
8-8-8-12: в этой схеме нужно постепенно увеличивать вес в первых 3 сетах, в 1 сете RPE 7-7.5/10, во 2 сете - 8-8.5/10, в 3 сете - 8.5-9/10. В 4 сете вы возвращаетесь к весу сета номер 1, но выполняете с ним столько повторов, сколько возможно. Ваша цель в 4 сете - 12 повторений с весом сета номер 1. Если вы выполнили 12 или более повторений, в следующую тренировку следует добавить вес в каждом сете из четырех. Если выполнили меньше 12 - повторите тренировку с теми же весами.
3х8-10 с одним весом: в этой схеме все 3 рабочих сета выполняется с одинаковым весом. Если удалось все рабочие сеты выполнить на 10 повторений - увеличьте вес в следующую тренировку. Если получилось что-то вроде 10-9-8 - повторите тренировку с тем же весом.
70/50 % дроп-сет: установите вес, с которым вы сможете выполнить не более 10 повторений, или 70% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес на 20% (на самом деле, уменьшение веса может быть в интервале от 15 до 25 %, это не супер важно - скинуть именно 20%), и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета стоит отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-2.
ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА:
*RPE (Rate of Perceived Exertion) - 10-балльная шкала субъективного восприятия интенсивности нагрузки.
RPE 1-5 - легкая нагрузка, подходит для разминки, реабилитации и технической работы
RPE 6 - средняя нагрузка, комфортно тяжелый вес, 4 повтора в запасе
RPE 7 - умеренно тяжелый подход, легкий дискомфорт, 3 повтора в запасе
RPE 8 - тяжелый подход, 2 повтора до отказа
RPE 9 - очень тяжелый подход, 1 повтор до отказа
RPE 10 - максимальное усилие, личный рекорд, соревнования
**Предполагается, что рабочий вес в этих схемах нужно будет увеличить не в следующем недельном цикле, а через один. Хотя, в зависимости от атлета, оборудования и выбранного упражнения, можно увеличивать вес и еженедельно.
Отдых между подходами для начинающих атлетов - до полного восстановления, то есть когда пульс опустился до 100 уд./мин., дыхание равномерное, координация и ясность сознания на приемлемом для следующего сета уровне.
Указаны только рабочие сеты. Предполагается, что до начала рабочих сетов выполняются еще и разминочные, с весом в 40-70% от первого рабочего сета в количестве повторений на 30-50% меньше, чем в рабочем сете.
#методичка
👍5❤1
Последние дни преследовало стойкое желание поделиться своими переживаниями , эмоциями. Рассказать, что такое усталость с большой буквы «У». Описать подробно все стадии профессионального выгорания🤢 Даже фоточку подобрал соответствующую)
Но! Хрен там плавал. Срабатывает какой то внутренний алгоритм, безотказный, как автомат Калашникова. Каждый раз, подходя к краю с желанием «повесить перчатки на гвоздь» - слышу строгий, но приятный голос. Похоже, это мой собственный) Он говорит мне : «Так! Выдохнул. Собрался. Не время ещё. На тебя надеются. Тебе доверяют. Поэтому - встал и продолжил делать Дело!»
Такому Голосу нельзя отказать. И сдаться нельзя. Даже если очень хочется.
Короче. Я в строю. Я в форме. К бою готов. Чего и вам желаю. И спасибо тем, кто в меня верит. Вы - моя суперсила.
#мотивация
Но! Хрен там плавал. Срабатывает какой то внутренний алгоритм, безотказный, как автомат Калашникова. Каждый раз, подходя к краю с желанием «повесить перчатки на гвоздь» - слышу строгий, но приятный голос. Похоже, это мой собственный) Он говорит мне : «Так! Выдохнул. Собрался. Не время ещё. На тебя надеются. Тебе доверяют. Поэтому - встал и продолжил делать Дело!»
Такому Голосу нельзя отказать. И сдаться нельзя. Даже если очень хочется.
Короче. Я в строю. Я в форме. К бою готов. Чего и вам желаю. И спасибо тем, кто в меня верит. Вы - моя суперсила.
#мотивация
👏25🔥3
При каких условиях стоит начинать принимать витамины и иные добавки для повышения производительности?
1. По назначению врача и/или по показаниям анализов. В идеале - регулярный чек-ап и консультация специалиста.
2. Нехватка ресурса для работы и физической активности, быстрая утомляемость, плохая концентрация, низкий уровень мотивации. Как правило - у этих явлений есть причина. Ее поиск и устранение - см. п.1.
3. Плохое восстановление после тренировок, отсутствие прогресса в силе/выносливости, или даже регресс (откат). Важно - витамины не помогут, если тренинг рандомный/неадекватный/”интуитивный”/всегда до отказа и тд.
4. Физический или эмоциональный стресс, высокий уровень интеллектуальной или физической нагрузки, неблагоприятные условия внешней среды, сезонность.
5. Налажен режим сна и рацион питания, соответствующий запросам организма. Ну то есть - не помогут витамины, если питаешься как зря и спишь по 5 часов в сутки (как я сегодня). Не разобрался с режимом - не стоит начинать приём. Или так: можешь начать , но не жди чуда!
Вариант “вслепую закидываться всем подряд”, рассчитывая на быстрый эффект, потому что видел рекламу / слышал отзыв друга / прочитал в сети - это худшее, что можно сделать для роста спортивной или профессиональной производительности. И да - некоторые рекомендации “специалистов” могут оказаться “шляпой”.
Что делать? - Изучать тематику, собирать информацию, сдавать анализы, получать альтернативные мнения и заключения врачей, критически оценивать и анализировать. Ну и место для эксперимента тоже есть в нашей жизни). Как и место для подвига. Но все же - лучше учиться на чужих ошибках. Можно на моих, например. Последние 2 года регулярно провожу разные опыты, тестирую добавки, сдаю анализы, коплю материал. Так что спрашивайте - поделюсь!
#бады
1. По назначению врача и/или по показаниям анализов. В идеале - регулярный чек-ап и консультация специалиста.
2. Нехватка ресурса для работы и физической активности, быстрая утомляемость, плохая концентрация, низкий уровень мотивации. Как правило - у этих явлений есть причина. Ее поиск и устранение - см. п.1.
3. Плохое восстановление после тренировок, отсутствие прогресса в силе/выносливости, или даже регресс (откат). Важно - витамины не помогут, если тренинг рандомный/неадекватный/”интуитивный”/всегда до отказа и тд.
4. Физический или эмоциональный стресс, высокий уровень интеллектуальной или физической нагрузки, неблагоприятные условия внешней среды, сезонность.
5. Налажен режим сна и рацион питания, соответствующий запросам организма. Ну то есть - не помогут витамины, если питаешься как зря и спишь по 5 часов в сутки (как я сегодня). Не разобрался с режимом - не стоит начинать приём. Или так: можешь начать , но не жди чуда!
Вариант “вслепую закидываться всем подряд”, рассчитывая на быстрый эффект, потому что видел рекламу / слышал отзыв друга / прочитал в сети - это худшее, что можно сделать для роста спортивной или профессиональной производительности. И да - некоторые рекомендации “специалистов” могут оказаться “шляпой”.
Что делать? - Изучать тематику, собирать информацию, сдавать анализы, получать альтернативные мнения и заключения врачей, критически оценивать и анализировать. Ну и место для эксперимента тоже есть в нашей жизни). Как и место для подвига. Но все же - лучше учиться на чужих ошибках. Можно на моих, например. Последние 2 года регулярно провожу разные опыты, тестирую добавки, сдаю анализы, коплю материал. Так что спрашивайте - поделюсь!
#бады
👍13
Ну что, соскучились по мне?) Я вернулся, ага. Из тьмы небытия. Здесь должна была заиграть музыка из к/ф «Возвращение Будулая»😅 Но ТГ так не умеет. Поэтому просто выложу давно отснятый видос, и поясню , что за дичь там творится , и как это можно применять на практике .
Идея тренировки подсмотрена у крутого тренера из 🇺🇸 Joe De Franco. Суть ее в том, что во время выполнения упражнений на выносливость в рот набирается вода, что создаёт непреодолимое препятствие для дыхания ртом.
Зачем? Навык назального дыхания под нагрузкой - вроде бы прост. Знай себе вдыхай - выдыхай носом, и без всяких заморочек. Но на практике, как только появляются первые признаки утомления , дыхание становится более частым - и невольно атлет начинает подключать смешанный тип дыхания (носом вдох, ртом выдох). Далее - с ростом утомления и потери контроля атлет переходит на вдох и выдох ртом. Дыхательная мускулатура утомляется, производительность падает. Занавес. Кроме того, открытое дыхание , особенно в условиях уличной тренировки - создаёт опасность для повреждения слизистых оболочек гортани. Ну вы знаете это ощущение - когда бежал , беззаботно дышал ртом, а потом чувствуешь как будто получил ожог горла))
Так вот - отработанный навык назального дыхания под нагрузкой даёт сразу несколько преимуществ:
1. Учит экономить ресурсы и рассчитывать силы, что важно для длинных дистанций и объемного тренинга на выносливость .
2. Бережёт от повреждения слизистой гортани при тренировках в неблагоприятных климатических условиях.
3. Защищает от утомления дыхательной мускулатуры.
4. Формирует толерантность к легкой гипоксии (да, к этому можно привыкнуть).
Объём вдыхаемого носом воздуха растёт пропорционально навыку. Поначалу довольно трудно дышать только носом, особенно с искривлённой перегородкой (как у меня , например). Приходится замедлять скорость движения . И гипоксия вызывает лёгкую панику)) Но - даже 2 недели таких тренировок (я делал их дважды в неделю ) радикально улучшают навык назального дыхания . Дыхание становится более легким, свободным, мозг не паникует, а скорость движения постепенно увеличивается.
Так что для любителей экспериментов и тренировок на выносливость - рекомендую попробовать . Только с осторожностью , без тяги к рекордам. Как именно - описано в видео. Успехов 👊
#выносливость
Зачем? Навык назального дыхания под нагрузкой - вроде бы прост. Знай себе вдыхай - выдыхай носом, и без всяких заморочек. Но на практике, как только появляются первые признаки утомления , дыхание становится более частым - и невольно атлет начинает подключать смешанный тип дыхания (носом вдох, ртом выдох). Далее - с ростом утомления и потери контроля атлет переходит на вдох и выдох ртом. Дыхательная мускулатура утомляется, производительность падает. Занавес. Кроме того, открытое дыхание , особенно в условиях уличной тренировки - создаёт опасность для повреждения слизистых оболочек гортани. Ну вы знаете это ощущение - когда бежал , беззаботно дышал ртом, а потом чувствуешь как будто получил ожог горла))
Так вот - отработанный навык назального дыхания под нагрузкой даёт сразу несколько преимуществ:
1. Учит экономить ресурсы и рассчитывать силы, что важно для длинных дистанций и объемного тренинга на выносливость .
2. Бережёт от повреждения слизистой гортани при тренировках в неблагоприятных климатических условиях.
3. Защищает от утомления дыхательной мускулатуры.
4. Формирует толерантность к легкой гипоксии (да, к этому можно привыкнуть).
Объём вдыхаемого носом воздуха растёт пропорционально навыку. Поначалу довольно трудно дышать только носом, особенно с искривлённой перегородкой (как у меня , например). Приходится замедлять скорость движения . И гипоксия вызывает лёгкую панику)) Но - даже 2 недели таких тренировок (я делал их дважды в неделю ) радикально улучшают навык назального дыхания . Дыхание становится более легким, свободным, мозг не паникует, а скорость движения постепенно увеличивается.
Так что для любителей экспериментов и тренировок на выносливость - рекомендую попробовать . Только с осторожностью , без тяги к рекордам. Как именно - описано в видео. Успехов 👊
#выносливость
👍10🙏2
Золотое правило безопасности при работе с оружием: «Я не буду направлять оружием туда, куда не собираюсь стрелять!»
Золотое правило безопасности при работе с отягощением : «Я буду поднимать ровно столько килограмм / выполнять повторов, сколько смогу выполнить с безупречной техникой!»
Ключевое слово: «безопасности»🧐
Золотое правило безопасности при работе с отягощением : «Я буду поднимать ровно столько килограмм / выполнять повторов, сколько смогу выполнить с безупречной техникой!»
Ключевое слово: «безопасности»🧐
👍22
Вот это прям про нас, про подводников физкультурников. Аналогия с бамбуком и все нижеперечисленное.
Это Джеймс Клир . «Атомные привычки».
Почитайте, если ещё не. Мне через призму моего «травматичного» бэк-граунда работы с привычками - прям очень откликается🔥
#психология
Это Джеймс Клир . «Атомные привычки».
Почитайте, если ещё не. Мне через призму моего «травматичного» бэк-граунда работы с привычками - прям очень откликается🔥
#психология
👍9🔥3
Вы какой вариант ужина предпочитаете ?
(Если что - я оба сразу, это мой обычный набор)
(Если что - я оба сразу, это мой обычный набор)
👍2🔥1
ФЛЕБОЛОГ
Сижу перед кабинетом. Жду своей очереди. В голове красным маяком вспыхивает: “Варикоз. Тромбоз. Некроз. Операция. Ампутация.” И сам себе: “Хех… А ведь и не пожил-то совсем.”
Ну ладно, утрирую. На самом деле был просто в предвкушении интересной беседы. Доктор - современный, молодой. Ботаник, но такой, знаете… Со стержнем!
Конечно, я составил список вопросов и был настроен вытащить из него максимальный объем инфы по теме. Раз уж выдалась такая возможность - отчего ж не поучиться у профи?!
Флеболог - это тот доктор, к которому нужно идти, когда отеки и тяжесть в ногах, внешняя деформация вен нижних конечностей, несостоятельность венозных обратных клапанов, синюшная сеточка сосудов и вот это все. Ну или просто время от времени проходить обследование вен , чтобы быть спокойным за нормальное кровоснабжение ног.
Накидаю ниже👇 выжимку полезных фактов из обследования и диалога с доктором.
Сижу перед кабинетом. Жду своей очереди. В голове красным маяком вспыхивает: “Варикоз. Тромбоз. Некроз. Операция. Ампутация.” И сам себе: “Хех… А ведь и не пожил-то совсем.”
Ну ладно, утрирую. На самом деле был просто в предвкушении интересной беседы. Доктор - современный, молодой. Ботаник, но такой, знаете… Со стержнем!
Конечно, я составил список вопросов и был настроен вытащить из него максимальный объем инфы по теме. Раз уж выдалась такая возможность - отчего ж не поучиться у профи?!
Флеболог - это тот доктор, к которому нужно идти, когда отеки и тяжесть в ногах, внешняя деформация вен нижних конечностей, несостоятельность венозных обратных клапанов, синюшная сеточка сосудов и вот это все. Ну или просто время от времени проходить обследование вен , чтобы быть спокойным за нормальное кровоснабжение ног.
Накидаю ниже👇 выжимку полезных фактов из обследования и диалога с доктором.
👍3