В связи с “удивительными” (здесь должно было стоять другое слово, более веское, но решил выразиться сдержанно) новостями, хочу сформулировать еще раз (и для вас, и для себя) несколько правил, которые помогут пережить этот чертовски сложный период.
1. Принятие. В условиях тотальной неопределенности полезно научиться принимать тот факт, что мы не можем влиять на большинство новостей и событий.
2. Информационная гигиена. Меньше читать новостей и собирать информацию о происходящем. Легче не станет. “Чем больше знаешь, тем лучше сможешь управлять процессом” - это иллюзия. Не сможешь. И чем больше будешь погружаться в новостные ленты, тем хуже будет самочувствие. А самые важные новости и так вас найдут, без вашего участия.
3. Локус контроля (внутренний). Фокусируемся на том, что мы реально можем менять к лучшему. Профессиональная компетентность. Осознанность. Дисциплина. Ментальная стойкость. Забота о себе (да, в очередной раз - это и тренировки, и режим дня, и гигиена сна, и рациональное питание).
4. Экономия ресурсов (внутренних). Делаем то, что умеем лучше всего. И не распыляем силы на несущественные дела, проекты, мысли.
5. Защита. Защищать тех, кто рядом. Проявлять заботу. Внимание. Помогать. Спасать. Да просто - обнять и подбодрить. И пусть звучит банально - сказать кому-то важному для вас, как вы его любите, и как благодарны ему за то, что он есть в вашей жизни. Вот прямо сейчас. Потом может и не быть такой возможности.
Всем сил и терпения!

#психология
#мотивация

Я не очень жалую тренировки выносливости в формате длинных монотонных кардио-сессий. Ничего против них не имею, просто по темпераменту не подходят 😈 Потому предпочитаю подобные комбинации. Экономят время, позволяют прокачать сразу несколько навыков и качеств. При этом показатели нагрузки (ЧСС / частота дыхания / общие энерготраты) будут примерно сопоставимы с традиционным кардио. И это гораздо веселее, бодрит ЦНС и не убивает однообразием!

#методичка

Актуалочка)

Про суточную норму белка.
Отталкивайтесь от рекомендации 1.5-1.8 гр на килограмм веса, если находитесь в фазе поддержки , 1.5-2.0 если набираете, 2.2-2.5 если скидываете вес. Да, в фазе похудения белка нужно есть больше, чем в фазе набора и поддержки. На практике эти десятые доли белка подобрать точно не всегда получается , колебания плюс / минус 0.2 гр/ кг веса все равно будут .

#кбжу

На скрине - примерный набор и количество продуктов , которые нужно съесть в течение дня, если имеем дело с атлетом 60 кг, который хочет поддержать текущий вес и немножко набрать мяса. Скорее всего, это девушка или очень компактный мужчина) Если вы крупнее - соответственно и норму белка подбирайте с корреляцией. Но опираясь на данные выше рекомендации.

И да, съесть столько белка, если вы раньше этого не делали (о, это пресловутое интуитивное питание🙄) - задача не из лёгких. Как в этом случае действовать : считайте белок, который употребили, увеличивайте плавно, по 10% в неделю к текущему потреблению . И через месяц привычка «наедать» норму белка станет обыденностью , а не чудовищным обжорством . Потому что поначалу эти количества белка реально кажутся чем-то запредельным🤯

КАК ТЫ ВООБЩЕ?
Я? Да как… Нормально. Нет, конечно - я В АФИГЕ! От молниеносности и неизбежности происходящего. От гнетущей неопределенности. От осознания того, что никак не можешь на это влиять.
Но при этом - нормально. Ритм жизни не изменился. Разве что чуть ускорился. Хочется больше сделать, больше успеть, больше узнать. Девиз последних дней: “Если не сейчас, то когда?!”
Да нет - я ж понимаю: нельзя объять необъятное, и впихнуть невпихуемое. Знаю, нужна четкая расстановка приоритетов: вот это сейчас, а вот то - потом. А вдруг не будет этого “потом”?! А сделать-то хочется! Потому что важно, потому что нужно, потому что - можешь.
И вот я вдыхаю поглубже, беру и делаю. Каждый раз, когда кажется, что продуктивнее быть уже не можешь - что-то такое происходит. И понимаешь : “Да нет - можешь! Действуй и не жалуйся.”
Я и не жалуюсь. Мне даже нравится. Нет апатии, тоскливой рефлексии. Отменный аппетит. Крепкий (хотя и очень короткий) сон. Быстрая реакция. Минимум сомнений в правильности выбора. Стрессовая ситуация - как мощный допинг. По крайней мере, для меня.
Страшно ли мне? Не знаю. Скорее, это не страх, а … досада, что ли. Вот помните, почтальон Печкин говорил : “ Я раньше почему злой был?! Потому что у меня велосипеда не было.” Так вот, я себя чувствую, как Печкин. Я только что перестал быть злым, потому что у меня появился велосипед. И вдруг - возникла угроза, что велосипед отнимут! А я еще и насладиться им толком не успел. Только во вкус вошел. Страшно ли лишиться велосипеда? Нет. Но досадно? - Да, да, и еще раз да.
Вообще, в подобных ситуациях хочется быть таким же невозмутимым, как Чак Норрис. Ну, знаете - усмехнулся такой, шляпу свою ковбойскую поправил. И пошел. Мир спасать. Ведь вопрос “Зачем?” для героя не стоит. Можешь - потому и делаешь.
Всем мира и невозмутимости!

#психология

СПОНТАННЫЙ БЕГУН
Это такая особенная категория бегунов. Типа меня. Которые: “Чего? Бееег? Нееее. Это вапще не моё! Пойду лучше выход на кольцах сделаю.” И потом внезапно - бац! - и обнаруживают себя бегущим по парку, под забойный трек (как на видео) и в модных очках. Ну потому что - погода же, и новые Асиксы хотел обкатать, и вообще, голоса в голове шепчут “Беги, Форрест, беги!”
Ну короче, мой месседж для Спонтанных Бегунов.
1. Лучший спонтанный бег - тот, который регулярен и спланирован заранее. Да, планирование беговых активностей скука и отстой, но так определенно безопаснее.
2. От спонтанного бега не худеют. Да и вообще бег для похудения - спорный инструмент. Но это тема для отдельного поста.
3. Спонтанный бег не прокачает вашу аэробную работоспособность, не улучшит капилляризацию и локальную мышечную выносливость. А вот регулярный и запланированный - очень даже может.
4. Даже спонтанным бегунам перед началом беговой сессии нужна разминка. Суставная гимнастика, динамический стретчинг голеностопа, ТБС, мышц бедра и туловища, простейшие СБУ (специальные беговые упражнения, полно на Ютьюбе и в запрещенных соцсетях). 5 минут будет достаточно для пробежки умеренной интенсивности.
5. Меньше - значит лучше. Если вы спонтанно выбирались на пробежку давно/очень давно/никогда - лучшим решением будет 15-20 минут джоггинга в комфортном режиме (на 5 баллов из 10). Назальное дыхание - ключ к умеренному темпу. Вдох-выдох носом не даст вам разгоняться до околозвуковой скорости, умерит ваш пыл и убережет от травм.
6. Более щадящий вариант, особенно рекомендую начинающим - чередование низкоинтенсивного бега и быстрого шага, в интервальном режиме. Например, 15-20 секунд бегом, 1-2 минуты шагом. Так проще втянуться, не испытывая дискомфорта и отвращения к бегу. Интервалы менять постепенно, в сторону увеличения длины отрезка бега, и сокращения - ходьбы. Так за 6-8 тренировок наработается привычка держать умеренный темп, правильно дышать, обращать внимание на технические аспекты.
7. Заминка после пробежки - должна стать частью вашего спонтанного бегового ритуала. Просто пройдите пешком 3-5 минут, постепенно замедляясь. Подышите по “квадрату” (4 счета вдох-4 счета пауза - 4 счета выдох - 4 счета пауза). Похвалите себя. Порефлексируйте на тему, как вам бежалось и дышалось, какие технические нюансы удалось скорректировать, и стоило ли орать на того велосипедиста, который вас чуть не сбил.
Таким образом легко будет встроить бег в общую систему ваших тренировок, без жертвоприношений и чувства вины за пропущенные тренировки. И да - спонтанность бега со временем превратится в приятную привычку. Но это не точно!

#методичка

Субботний вайб )

В связи с тем, что небеса даровали мне скромные знания английского😇, решил, что будет правильным выкладывать сюда свои переводы статей тех тренеров, у которых я учусь уму-разуму. Сегодня - первая часть статьи о любимых сето-повторных схемах крутого канадского тренера по силовой и кондиционной подготовке Кристиана Тибадо.

ГИПЕРТРОФИЙНЫЕ СХЕМЫ
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ


**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10
15-12-10-8: в этой схеме нужно начать с веса, который вы смогли бы поднять 16-18 раз (но выполняете только 15 повторов, не доходя до отказа, запас сил 1-3 повтора до отказа), в последующих сетах вес остается неизменным, а количество повторений сокращается.
8-8-8-12: в этой схеме нужно постепенно увеличивать вес в первых 3 сетах, в 1 сете RPE 7-7.5/10, во 2 сете - 8-8.5/10, в 3 сете - 8.5-9/10. В 4 сете вы возвращаетесь к весу сета номер 1, но выполняете с ним столько повторов, сколько возможно. Ваша цель в 4 сете - 12 повторений с весом сета номер 1. Если вы выполнили 12 или более повторений, в следующую тренировку следует добавить вес в каждом сете из четырех. Если выполнили меньше 12 - повторите тренировку с теми же весами.
3х8-10 с одним весом: в этой схеме все 3 рабочих сета выполняется с одинаковым весом. Если удалось все рабочие сеты выполнить на 10 повторений - увеличьте вес в следующую тренировку. Если получилось что-то вроде 10-9-8 - повторите тренировку с тем же весом.
70/50 % дроп-сет: установите вес, с которым вы сможете выполнить не более 10 повторений, или 70% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес на 20% (на самом деле, уменьшение веса может быть в интервале от 15 до 25 %, это не супер важно - скинуть именно 20%), и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета стоит отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-2.

ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА:
*RPE (Rate of Perceived Exertion) - 10-балльная шкала субъективного восприятия интенсивности нагрузки.
RPE 1-5 - легкая нагрузка, подходит для разминки, реабилитации и технической работы
RPE 6 - средняя нагрузка, комфортно тяжелый вес, 4 повтора в запасе
RPE 7 - умеренно тяжелый подход, легкий дискомфорт, 3 повтора в запасе
RPE 8 - тяжелый подход, 2 повтора до отказа
RPE 9 - очень тяжелый подход, 1 повтор до отказа
RPE 10 - максимальное усилие, личный рекорд, соревнования

**Предполагается, что рабочий вес в этих схемах нужно будет увеличить не в следующем недельном цикле, а через один. Хотя, в зависимости от атлета, оборудования и выбранного упражнения, можно увеличивать вес и еженедельно.

Отдых между подходами для начинающих атлетов - до полного восстановления, то есть когда пульс опустился до 100 уд./мин., дыхание равномерное, координация и ясность сознания на приемлемом для следующего сета уровне.

Указаны только рабочие сеты. Предполагается, что до начала рабочих сетов выполняются еще и разминочные, с весом в 40-70% от первого рабочего сета в количестве повторений на 30-50% меньше, чем в рабочем сете.

#методичка

Мой месседж для каждого атлета, которого я тренирую 💪💪😉

#мотивация

Последние дни преследовало стойкое желание поделиться своими переживаниями , эмоциями. Рассказать, что такое усталость с большой буквы «У». Описать подробно все стадии профессионального выгорания🤢 Даже фоточку подобрал соответствующую)
Но! Хрен там плавал. Срабатывает какой то внутренний алгоритм, безотказный, как автомат Калашникова. Каждый раз, подходя к краю с желанием «повесить перчатки на гвоздь» - слышу строгий, но приятный голос. Похоже, это мой собственный) Он говорит мне : «Так! Выдохнул. Собрался. Не время ещё. На тебя надеются. Тебе доверяют. Поэтому - встал и продолжил делать Дело!»
Такому Голосу нельзя отказать. И сдаться нельзя. Даже если очень хочется.
Короче. Я в строю. Я в форме. К бою готов. Чего и вам желаю. И спасибо тем, кто в меня верит. Вы - моя суперсила.

#мотивация

«Ваше хобби? - Кулинария. Готовить? - Жрать!»🥳

При каких условиях стоит начинать принимать витамины и иные добавки для повышения производительности?

1. По назначению врача и/или по показаниям анализов. В идеале - регулярный чек-ап и консультация специалиста.
2. Нехватка ресурса для работы и физической активности, быстрая утомляемость, плохая концентрация, низкий уровень мотивации. Как правило - у этих явлений есть причина. Ее поиск и устранение - см. п.1.
3. Плохое восстановление после тренировок, отсутствие прогресса в силе/выносливости, или даже регресс (откат). Важно - витамины не помогут, если тренинг рандомный/неадекватный/”интуитивный”/всегда до отказа и тд.
4. Физический или эмоциональный стресс, высокий уровень интеллектуальной или физической нагрузки, неблагоприятные условия внешней среды, сезонность.
5. Налажен режим сна и рацион питания, соответствующий запросам организма. Ну то есть - не помогут витамины, если питаешься как зря и спишь по 5 часов в сутки (как я сегодня). Не разобрался с режимом - не стоит начинать приём. Или так: можешь начать , но не жди чуда!

Вариант “вслепую закидываться всем подряд”, рассчитывая на быстрый эффект, потому что видел рекламу / слышал отзыв друга / прочитал в сети - это худшее, что можно сделать для роста спортивной или профессиональной производительности. И да - некоторые рекомендации “специалистов” могут оказаться “шляпой”.
Что делать? - Изучать тематику, собирать информацию, сдавать анализы, получать альтернативные мнения и заключения врачей, критически оценивать и анализировать. Ну и место для эксперимента тоже есть в нашей жизни). Как и место для подвига. Но все же - лучше учиться на чужих ошибках. Можно на моих, например. Последние 2 года регулярно провожу разные опыты, тестирую добавки, сдаю анализы, коплю материал. Так что спрашивайте - поделюсь!

#бады

Ну что, соскучились по мне?) Я вернулся, ага. Из тьмы небытия. Здесь должна была заиграть музыка из к/ф «Возвращение Будулая»😅 Но ТГ так не умеет. Поэтому просто выложу давно отснятый видос, и поясню , что за дичь там творится , и как это можно применять на практике .

Идея тренировки подсмотрена у крутого тренера из 🇺🇸 Joe De Franco. Суть ее в том, что во время выполнения упражнений на выносливость в рот набирается вода, что создаёт непреодолимое препятствие для дыхания ртом.
Зачем? Навык назального дыхания под нагрузкой - вроде бы прост. Знай себе вдыхай - выдыхай носом, и без всяких заморочек. Но на практике, как только появляются первые признаки утомления , дыхание становится более частым - и невольно атлет начинает подключать смешанный тип дыхания (носом вдох, ртом выдох). Далее - с ростом утомления и потери контроля атлет переходит на вдох и выдох ртом. Дыхательная мускулатура утомляется, производительность падает. Занавес. Кроме того, открытое дыхание , особенно в условиях уличной тренировки - создаёт опасность для повреждения слизистых оболочек гортани. Ну вы знаете это ощущение - когда бежал , беззаботно дышал ртом, а потом чувствуешь как будто получил ожог горла))
Так вот - отработанный навык назального дыхания под нагрузкой даёт сразу несколько преимуществ:
1. Учит экономить ресурсы и рассчитывать силы, что важно для длинных дистанций и объемного тренинга на выносливость .
2. Бережёт от повреждения слизистой гортани при тренировках в неблагоприятных климатических условиях.
3. Защищает от утомления дыхательной мускулатуры.
4. Формирует толерантность к легкой гипоксии (да, к этому можно привыкнуть).
Объём вдыхаемого носом воздуха растёт пропорционально навыку. Поначалу довольно трудно дышать только носом, особенно с искривлённой перегородкой (как у меня , например). Приходится замедлять скорость движения . И гипоксия вызывает лёгкую панику)) Но - даже 2 недели таких тренировок (я делал их дважды в неделю ) радикально улучшают навык назального дыхания . Дыхание становится более легким, свободным, мозг не паникует, а скорость движения постепенно увеличивается.
Так что для любителей экспериментов и тренировок на выносливость - рекомендую попробовать . Только с осторожностью , без тяги к рекордам. Как именно - описано в видео. Успехов 👊

#выносливость