Для чего сей напиток употреблять ?
1. Вода и соль - для борьбы с обезвоживанием во время нагрузки.
2. Сок - углеводы , источник энергии для тренировки .
3. Натрий - отвечает за эффективность сократительной способности мышц.
Да, это изотоник. Но улучшенный. Больше соли, чем в бутилированных версиях. Больше углей, чем в растворимых шипучих таблетках. На выходе имеем лучшую работоспособность во время тренировочной сессии.
Ну и да, на утро после алко-вечеринки тоже вполне сгодится))

#бады

Не втягивай живот, если хочешь создать максимальное напряжение мышц кора!

#туториал

Да, на фото я именно в этом состоянии)))

Заметка на тему рандомных тренировок - это которые в стиле "что вижу - то пою!" Вежливо и политкорректно)

Что делать в условиях тотальной неопределённости ?

В связи с “удивительными” (здесь должно было стоять другое слово, более веское, но решил выразиться сдержанно) новостями, хочу сформулировать еще раз (и для вас, и для себя) несколько правил, которые помогут пережить этот чертовски сложный период.
1. Принятие. В условиях тотальной неопределенности полезно научиться принимать тот факт, что мы не можем влиять на большинство новостей и событий.
2. Информационная гигиена. Меньше читать новостей и собирать информацию о происходящем. Легче не станет. “Чем больше знаешь, тем лучше сможешь управлять процессом” - это иллюзия. Не сможешь. И чем больше будешь погружаться в новостные ленты, тем хуже будет самочувствие. А самые важные новости и так вас найдут, без вашего участия.
3. Локус контроля (внутренний). Фокусируемся на том, что мы реально можем менять к лучшему. Профессиональная компетентность. Осознанность. Дисциплина. Ментальная стойкость. Забота о себе (да, в очередной раз - это и тренировки, и режим дня, и гигиена сна, и рациональное питание).
4. Экономия ресурсов (внутренних). Делаем то, что умеем лучше всего. И не распыляем силы на несущественные дела, проекты, мысли.
5. Защита. Защищать тех, кто рядом. Проявлять заботу. Внимание. Помогать. Спасать. Да просто - обнять и подбодрить. И пусть звучит банально - сказать кому-то важному для вас, как вы его любите, и как благодарны ему за то, что он есть в вашей жизни. Вот прямо сейчас. Потом может и не быть такой возможности.
Всем сил и терпения!

#психология
#мотивация

Я не очень жалую тренировки выносливости в формате длинных монотонных кардио-сессий. Ничего против них не имею, просто по темпераменту не подходят 😈 Потому предпочитаю подобные комбинации. Экономят время, позволяют прокачать сразу несколько навыков и качеств. При этом показатели нагрузки (ЧСС / частота дыхания / общие энерготраты) будут примерно сопоставимы с традиционным кардио. И это гораздо веселее, бодрит ЦНС и не убивает однообразием!

#методичка

Актуалочка)

Про суточную норму белка.
Отталкивайтесь от рекомендации 1.5-1.8 гр на килограмм веса, если находитесь в фазе поддержки , 1.5-2.0 если набираете, 2.2-2.5 если скидываете вес. Да, в фазе похудения белка нужно есть больше, чем в фазе набора и поддержки. На практике эти десятые доли белка подобрать точно не всегда получается , колебания плюс / минус 0.2 гр/ кг веса все равно будут .

#кбжу

На скрине - примерный набор и количество продуктов , которые нужно съесть в течение дня, если имеем дело с атлетом 60 кг, который хочет поддержать текущий вес и немножко набрать мяса. Скорее всего, это девушка или очень компактный мужчина) Если вы крупнее - соответственно и норму белка подбирайте с корреляцией. Но опираясь на данные выше рекомендации.

И да, съесть столько белка, если вы раньше этого не делали (о, это пресловутое интуитивное питание🙄) - задача не из лёгких. Как в этом случае действовать : считайте белок, который употребили, увеличивайте плавно, по 10% в неделю к текущему потреблению . И через месяц привычка «наедать» норму белка станет обыденностью , а не чудовищным обжорством . Потому что поначалу эти количества белка реально кажутся чем-то запредельным🤯

КАК ТЫ ВООБЩЕ?
Я? Да как… Нормально. Нет, конечно - я В АФИГЕ! От молниеносности и неизбежности происходящего. От гнетущей неопределенности. От осознания того, что никак не можешь на это влиять.
Но при этом - нормально. Ритм жизни не изменился. Разве что чуть ускорился. Хочется больше сделать, больше успеть, больше узнать. Девиз последних дней: “Если не сейчас, то когда?!”
Да нет - я ж понимаю: нельзя объять необъятное, и впихнуть невпихуемое. Знаю, нужна четкая расстановка приоритетов: вот это сейчас, а вот то - потом. А вдруг не будет этого “потом”?! А сделать-то хочется! Потому что важно, потому что нужно, потому что - можешь.
И вот я вдыхаю поглубже, беру и делаю. Каждый раз, когда кажется, что продуктивнее быть уже не можешь - что-то такое происходит. И понимаешь : “Да нет - можешь! Действуй и не жалуйся.”
Я и не жалуюсь. Мне даже нравится. Нет апатии, тоскливой рефлексии. Отменный аппетит. Крепкий (хотя и очень короткий) сон. Быстрая реакция. Минимум сомнений в правильности выбора. Стрессовая ситуация - как мощный допинг. По крайней мере, для меня.
Страшно ли мне? Не знаю. Скорее, это не страх, а … досада, что ли. Вот помните, почтальон Печкин говорил : “ Я раньше почему злой был?! Потому что у меня велосипеда не было.” Так вот, я себя чувствую, как Печкин. Я только что перестал быть злым, потому что у меня появился велосипед. И вдруг - возникла угроза, что велосипед отнимут! А я еще и насладиться им толком не успел. Только во вкус вошел. Страшно ли лишиться велосипеда? Нет. Но досадно? - Да, да, и еще раз да.
Вообще, в подобных ситуациях хочется быть таким же невозмутимым, как Чак Норрис. Ну, знаете - усмехнулся такой, шляпу свою ковбойскую поправил. И пошел. Мир спасать. Ведь вопрос “Зачем?” для героя не стоит. Можешь - потому и делаешь.
Всем мира и невозмутимости!

#психология

СПОНТАННЫЙ БЕГУН
Это такая особенная категория бегунов. Типа меня. Которые: “Чего? Бееег? Нееее. Это вапще не моё! Пойду лучше выход на кольцах сделаю.” И потом внезапно - бац! - и обнаруживают себя бегущим по парку, под забойный трек (как на видео) и в модных очках. Ну потому что - погода же, и новые Асиксы хотел обкатать, и вообще, голоса в голове шепчут “Беги, Форрест, беги!”
Ну короче, мой месседж для Спонтанных Бегунов.
1. Лучший спонтанный бег - тот, который регулярен и спланирован заранее. Да, планирование беговых активностей скука и отстой, но так определенно безопаснее.
2. От спонтанного бега не худеют. Да и вообще бег для похудения - спорный инструмент. Но это тема для отдельного поста.
3. Спонтанный бег не прокачает вашу аэробную работоспособность, не улучшит капилляризацию и локальную мышечную выносливость. А вот регулярный и запланированный - очень даже может.
4. Даже спонтанным бегунам перед началом беговой сессии нужна разминка. Суставная гимнастика, динамический стретчинг голеностопа, ТБС, мышц бедра и туловища, простейшие СБУ (специальные беговые упражнения, полно на Ютьюбе и в запрещенных соцсетях). 5 минут будет достаточно для пробежки умеренной интенсивности.
5. Меньше - значит лучше. Если вы спонтанно выбирались на пробежку давно/очень давно/никогда - лучшим решением будет 15-20 минут джоггинга в комфортном режиме (на 5 баллов из 10). Назальное дыхание - ключ к умеренному темпу. Вдох-выдох носом не даст вам разгоняться до околозвуковой скорости, умерит ваш пыл и убережет от травм.
6. Более щадящий вариант, особенно рекомендую начинающим - чередование низкоинтенсивного бега и быстрого шага, в интервальном режиме. Например, 15-20 секунд бегом, 1-2 минуты шагом. Так проще втянуться, не испытывая дискомфорта и отвращения к бегу. Интервалы менять постепенно, в сторону увеличения длины отрезка бега, и сокращения - ходьбы. Так за 6-8 тренировок наработается привычка держать умеренный темп, правильно дышать, обращать внимание на технические аспекты.
7. Заминка после пробежки - должна стать частью вашего спонтанного бегового ритуала. Просто пройдите пешком 3-5 минут, постепенно замедляясь. Подышите по “квадрату” (4 счета вдох-4 счета пауза - 4 счета выдох - 4 счета пауза). Похвалите себя. Порефлексируйте на тему, как вам бежалось и дышалось, какие технические нюансы удалось скорректировать, и стоило ли орать на того велосипедиста, который вас чуть не сбил.
Таким образом легко будет встроить бег в общую систему ваших тренировок, без жертвоприношений и чувства вины за пропущенные тренировки. И да - спонтанность бега со временем превратится в приятную привычку. Но это не точно!

#методичка

Субботний вайб )

В связи с тем, что небеса даровали мне скромные знания английского😇, решил, что будет правильным выкладывать сюда свои переводы статей тех тренеров, у которых я учусь уму-разуму. Сегодня - первая часть статьи о любимых сето-повторных схемах крутого канадского тренера по силовой и кондиционной подготовке Кристиана Тибадо.

ГИПЕРТРОФИЙНЫЕ СХЕМЫ
(оригинал статьи можно найти на сайте Кристиана Тибадо
https://thibarmy.com/)

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ


**4х10 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью *RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10.
**4х8 с увеличением веса: 1 сет с интенсивностью RPE 6/10, 2 сет - RPE 7/10, 3 сет - RPE 8/10, 4 сет - RPE 9/10
15-12-10-8: в этой схеме нужно начать с веса, который вы смогли бы поднять 16-18 раз (но выполняете только 15 повторов, не доходя до отказа, запас сил 1-3 повтора до отказа), в последующих сетах вес остается неизменным, а количество повторений сокращается.
8-8-8-12: в этой схеме нужно постепенно увеличивать вес в первых 3 сетах, в 1 сете RPE 7-7.5/10, во 2 сете - 8-8.5/10, в 3 сете - 8.5-9/10. В 4 сете вы возвращаетесь к весу сета номер 1, но выполняете с ним столько повторов, сколько возможно. Ваша цель в 4 сете - 12 повторений с весом сета номер 1. Если вы выполнили 12 или более повторений, в следующую тренировку следует добавить вес в каждом сете из четырех. Если выполнили меньше 12 - повторите тренировку с теми же весами.
3х8-10 с одним весом: в этой схеме все 3 рабочих сета выполняется с одинаковым весом. Если удалось все рабочие сеты выполнить на 10 повторений - увеличьте вес в следующую тренировку. Если получилось что-то вроде 10-9-8 - повторите тренировку с тем же весом.
70/50 % дроп-сет: установите вес, с которым вы сможете выполнить не более 10 повторений, или 70% от 1-повторного максимума. Сделайте с ним столько повторов, сколько сможете, близко к отказу (RPE 9/10). Уменьшите вес на 20% (на самом деле, уменьшение веса может быть в интервале от 15 до 25 %, это не супер важно - скинуть именно 20%), и продолжите сет без отдыха, выполнив столько повторов, сколько сможете. После окончания дроп-сета стоит отдохнуть до полного восстановления. Количество дроп-сетов в 1 упражнении за тренировку : 1-2.

ПРИМЕЧАНИЯ ПЕРЕВОДЧИКА:
*RPE (Rate of Perceived Exertion) - 10-балльная шкала субъективного восприятия интенсивности нагрузки.
RPE 1-5 - легкая нагрузка, подходит для разминки, реабилитации и технической работы
RPE 6 - средняя нагрузка, комфортно тяжелый вес, 4 повтора в запасе
RPE 7 - умеренно тяжелый подход, легкий дискомфорт, 3 повтора в запасе
RPE 8 - тяжелый подход, 2 повтора до отказа
RPE 9 - очень тяжелый подход, 1 повтор до отказа
RPE 10 - максимальное усилие, личный рекорд, соревнования

**Предполагается, что рабочий вес в этих схемах нужно будет увеличить не в следующем недельном цикле, а через один. Хотя, в зависимости от атлета, оборудования и выбранного упражнения, можно увеличивать вес и еженедельно.

Отдых между подходами для начинающих атлетов - до полного восстановления, то есть когда пульс опустился до 100 уд./мин., дыхание равномерное, координация и ясность сознания на приемлемом для следующего сета уровне.

Указаны только рабочие сеты. Предполагается, что до начала рабочих сетов выполняются еще и разминочные, с весом в 40-70% от первого рабочего сета в количестве повторений на 30-50% меньше, чем в рабочем сете.

#методичка

Мой месседж для каждого атлета, которого я тренирую 💪💪😉

#мотивация