ЖИЗНЬ ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА
Вчера встретил своего атлета. Случилась у него неприятность пару месяцев назад. Ну как в фильме практически - поскользнулся, упал, потерял сознание, закрытый перелом, очнулся - гипс! Перелом костей голени, не шутки.
Гипс сняли недавно, начал ходить потихоньку, в стиле пирата Флинта) Зашел обсудить текущие проблемы, а именно - ухудшение подвижности голеностопа, потерю мышечной массы пострадавшей конечности. Как человек самодостаточный и мужественный, сообщил, что планирует потихоньку начать приседать (!), и таким образом пофиксить все имеющиеся недостатки.
К чести героя истории хочу отметить, что в такой сложной ситуации он не только не потерял бодрости духа, но даже аккуратно тренировал плечевой пояс в домашнем спортзале, при первой же возможности. Однако намерение реабилитироваться при помощи приседаний - идея довольно спорная! Сейчас опишу, почему.
Вообще, в идеальном мире, травматолог/ортопед/хирург после проведенного лечения бережно передает поломанного пациента в руки специалиста по физической реабилитации. А тот уже пошагово расписывает план восстановления, физиопроцедуры, упражнения, фармакологическую поддержку. Круто же, да?
Да… А в нашей суровой реальности спасение утопающих, увы, дело рук самих утопающих. Нет, я знаю, что и у нас в стране такая схема возможна. И есть отличные врачи. И профильные рехаб-центры. И квалифицированные специалисты по реабилитации. К сожалению, доступно это крайне немногим. Если повезло жить не в крупном мегаполисе, а в процветающей провинции - шансы найти таких специалистов просто ничтожны.
Поэтому можно рассчитывать примерно на такое напутствие при выписке: “Не перегружайте травмированную конечность, больше отдыхайте, делайте ЛФК, ну сами там погуглите. Ага, и на молочку налегайте, там много кальция!” Ну кто сталкивался - тот меня поймет. И я не вправе осуждать врача за такие рекомендации, он тоже в какой-то степени жертва несовершенной системы.
Тем не менее - самодеятельная реабилитация после серьезных травм чревата ошибками, рисками получить осложнения, новые болячки, хронические очаги воспаления. Посудите сами - после травмы и иммобилизации конечности (гипс, ортез) возникает букет последствий:
1.Контрактура (патологическое снижение подвижности) как травмированного, так и смежных суставов.
2.Гипотрофия (уменьшение объема) мышечной ткани.
3.Изменения постуры и основных шаблонов движения.
4.Ухудшение трофики тканей вокруг травмированной области.
5.Снижение плотности костной ткани.
6.Риск развития артрозов.
7.Падение мышечной силы, выносливости, аэробной производительности, скоростно-силовых качеств.
Как тут самостоятельно все порешать, да еще с помощью приседаний?! Правильно. Никак.
Я не врач, не инструктор по лечебной физкультуре. Поэтому не буду выдавать феерические инструкции по самостоятельной реабилитации. Мой главный совет - подключите максимум ресурсов для поиска соответствующего специалиста. Есть возможность - едем на прием. Нет возможности - окей, многие профессионалы сейчас доступны онлайн, есть даже опция полноценного онлайн-ведения. Да, у столичных специалистов и цены столичные. Но за эффективный возврат к полноценной жизни стоит побороться. И потратиться. Печально, но факт.
Чего мы должны достичь при правильно построенной реабилитации?
1.Восстановление подвижности суставов, сначала пассивной (под влиянием внешних сил), потом активной (за счет силы сокращения мышц). Для этого могут использоваться упражнения, массаж, аппаратная мобилизация, физиопроцедуры.
2.Способность к выполнению сначала односуставных упражнений (сгибание, разгибание, вращение), затем многосуставных (наклон, приседание, жим, тяга и т.д.) В грамотно построенном плане реабилитации есть четкая последовательность действий - сначала изометрическое напряжение, затем медленная эксцентрика, потом медленные концентрические сокращения, полноценный силовой тренинг и в самом конце цепочки - скоростно-силовые движения: бросок, прыжок, бег с ускорением, со сменой направления (ну это уже больше про возврат к полноценной спортивной деятельности). Длина такого цикла - от 3

месяцев до года. Сильно зависит от конкретного кейса.
3.Нормализация постуры, походки и других двигательных паттернов. При травме нижней конечности, например, может возникать перекос таза, искривление позвоночника, и придется научиться навыку самоконтроля при выполнении простейших действий.
4.Улучшение трофики тканей, капилляризация. Тут помогут массаж, силовой тренинг, циклические упражнения на эргометрах, определенные фармпрепараты (по назначению врача).
5.Повышение плотности костной ткани. Силовые тренировки, ходьба, рацион, богатый белком, витаминно-минеральные добавки (D3, К2, Ca и пр.)
6.Гипертрофия мышечной ткани. Силовые тренировки, достаточное потребление калорий вообще (30-40 ккал на кг веса) и белка в частности (2 и более гр белка на кг веса)
7.Восстановление аэробной производительности. После травмы даже обычный подъем по лестнице будет вызывать одышку и резкое повышение ЧСС. Поэтому обязательный элемент реабилитации - пешие прогулки и тренировки на эргометрах. Плюс дыхательные упражнения.

Прошу вас - если вдруг возникла подобная ситуация, не будьте самонадеянными самураями. Ищите выходы на специалистов. В крайнем случае - спросите совета у меня, поделюсь всеми имеющимися знаниями в этой области. Ну и поаккуратнее на поворотах - береженого Бог бережет! В следующий раз расскажу, как не надо проводить реабилитацию после перелома - на своем личном примере.

#рехаб

ЛЭНДМАЙН
Универсальный инструмент для универсальных атлетов. Органично вписывается в концепцию силовой и кондиционной подготовки. Может использоваться для силовых тренировок пояса верхних и нижних конечностей, мышц кора, развития силы хвата. Подходит для тренинга взрывной силы, ротационной мощности, локальной мышечной выносливости. Очень удобно выполнять рехаб-упражнения в обход травм, например жимы лэндмайн 1 и 2 руками при травмах плечевого сустава и сниженной мобильности плеча. Кроме того, прекрасно тренирует баланс и координацию, незаменим для ОФП спортсменов. И просто вносит разнообразие в тренировочный процесс. А это тоже дорогого стоит. Короче, пушка-бомба и must have девайс! Ниже прикреплю видео про то, какие упражнения можно делать с этой штукой.

#методичка
#туториал

Лицо тренера, когда услышал от атлета обещание не бросать тренировки в отпуске😅

Кадры заключительной тренировки перед переездом на новую локацию. 5.5 лет я тренировал здесь. Чуть меньше половины всей моей тренерской карьеры) Для меня это были очень результативные 5 лет, и в профессиональном , и в личном плане. Вот не побоюсь этого выражения - квантовый скачок. Реально так!
Слова благодарности: Высшей Лиге - за то , что поверили в меня и создали лучшие условия для работы . Моим коллегам - за терпение и понимание , ведь я ещё та заноза в … И моим атлетам - за доверие, верность, усердие и самоотдачу💪 Всех ♥️ To be continued…

Всем бодрого утра! План для тех атлетов, кто решил в мое отсутствие не прекращать тренировки в зале. Неделя 3 - с незначительными коррективами повторяет предыдущий микроцикл. Неделя 4 - разгрузочная! Блоки , залитые желтым цветом - опциональны, делайте если есть 75+ минут на тренировку. Блоки, залитые синим - обязательные, делайте только их, если время на тренировку не более 60 мин. Упражнения, выделенные синим шрифтом и подчеркиванием - содержат гиперссылку на демо-видео (переход на Youtube). Have fun!

Безопасность на тренировке - это важно. И спасение занимающихся - дело рук самих занимающихся. Так что вот вам статья про 10 правил безопасности - читайте, запоминайте, и дополняйте в комментариях.
https://teletype.in/@fitricks_training/-3rq8VfBg9F

#методичка

Ну и вишенка на торте - новая рубрика "Быть тренером это..." В стиле вкладышей жвачки "Love Is"😍 (если понимаете, о чем я). Как вам?

Пару недель назад поднимал тему о проблемах восстановления после перелома. И обещал поделиться личным опытом. Внимание - слабонервных просьба покинуть зал, выкладываю увлекательную историю про то, как не надо восстанавливаться после перелома! Наслаждайтесь)

В посте про ЖИР НА ЖИВОТЕ обещал рассказать о средствах тренировки мышц кора. Выполняю обещанное. Прошу понять и простить за сложный слог материала, много терминов, да. Но все строго по делу! Так что вот, вооружайтесь знаниями⬇⬇⬇

Да, еще пояснительное видео планируется по затронутой теме, идет монтаж. Не переключайтесь🤨