Ошибка: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок
Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.
Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.
Ошибка: Усовершенствование конкретной зоны
Чаще всего мы сразу хотим улучшить какие-то очень конкретные части своего тела (накачать пресс, бицепсы, ягодицы и т.п.) и начинаем их нагружать. То есть, выделен акцент на конкретной группе мышц и ее проработке. В таком подходе сразу заложена потенциальная травма сустава, в который входит эта мышца, а заодно и травма позвоночника и т.д., в зависимости от нагрузки.
При увеличении нагрузки так или иначе проявится травмирующий эффект такого подхода, если у человека отсутствует навык телесной «целостности» и правильной последовательности усилий всего мышечного каркаса, физиологично распределяющего нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. А этому, к сожалению, «не учат в школе». Если вы не ездили никогда на велосипеде, вы даже представить не можете, с какого действия надо начинать этот процесс.
Чаще всего мы сразу хотим улучшить какие-то очень конкретные части своего тела (накачать пресс, бицепсы, ягодицы и т.п.) и начинаем их нагружать. То есть, выделен акцент на конкретной группе мышц и ее проработке. В таком подходе сразу заложена потенциальная травма сустава, в который входит эта мышца, а заодно и травма позвоночника и т.д., в зависимости от нагрузки.
При увеличении нагрузки так или иначе проявится травмирующий эффект такого подхода, если у человека отсутствует навык телесной «целостности» и правильной последовательности усилий всего мышечного каркаса, физиологично распределяющего нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. А этому, к сожалению, «не учат в школе». Если вы не ездили никогда на велосипеде, вы даже представить не можете, с какого действия надо начинать этот процесс.
Как организовать этап занятий фитнесом в спортзале
После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.
Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.
Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами.
После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.
Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.
Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами.
Сила в движении: служебно-прикладные виды спорта «Динамо»
Общество «Динамо» является национальным достоянием и занимает важное место в системе реализации государственных задач. 18 апреля 2023 года спортивная организация отметит свое 100-летие.
Единственной организацией, которая на заре становления советской Росии дала возможность сотрудникам органов безопасности и правопорядка заниматься физподготовкой, стало пролетарское спортивное Общество «Динамо». Для страны было важно популяризировать здоровый образ жизни, повышать физические навыки личного состава силовых структур.
В августе 2009 года постановлением Правительства России за Обществом «Динамо» были закреплены функции Федерации по развитию служебно‑прикладных видов спорта. Главным направлением в работе стало совершенствование нормативно-правовой базы и координация деятельности федеральных органов исполнительной власти в сфере развития служебно-прикладных видов спорта..
Ежегодно 19 министерств, ведомств, федеральных органов исполнительной власти РФ и государственных структур участвуют в более 350 динамовских соревнованиях и получают спортивные звания, разряды и судейские категории.
Узнать другие интересные факты, а также следить за последними новостями Общества "Динамо" вы можете в официальной телеграм-канале - VFSODYNAMO
Общество «Динамо» является национальным достоянием и занимает важное место в системе реализации государственных задач. 18 апреля 2023 года спортивная организация отметит свое 100-летие.
Единственной организацией, которая на заре становления советской Росии дала возможность сотрудникам органов безопасности и правопорядка заниматься физподготовкой, стало пролетарское спортивное Общество «Динамо». Для страны было важно популяризировать здоровый образ жизни, повышать физические навыки личного состава силовых структур.
В августе 2009 года постановлением Правительства России за Обществом «Динамо» были закреплены функции Федерации по развитию служебно‑прикладных видов спорта. Главным направлением в работе стало совершенствование нормативно-правовой базы и координация деятельности федеральных органов исполнительной власти в сфере развития служебно-прикладных видов спорта..
Ежегодно 19 министерств, ведомств, федеральных органов исполнительной власти РФ и государственных структур участвуют в более 350 динамовских соревнованиях и получают спортивные звания, разряды и судейские категории.
Узнать другие интересные факты, а также следить за последними новостями Общества "Динамо" вы можете в официальной телеграм-канале - VFSODYNAMO
Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40
Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:
Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:
Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
Заблуждения по поводу занятий фитнесом
Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.
Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.
Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.
Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.
Бегать в увесистых и жестких кроссовках, предназначенных для силового тренинга, недопустимо. В них во время бега или других кардио тренировок увеличивается ударная нагрузка, и этот фактор может плохо сказаться на здоровье. Также неправильно бегать и выполнять фитнес-упражнения в мокасинах и балетках. Лучше всего для таких тренировок выбрать легкие беговые кроссовки. Их отличительная особенность — возвышенность на подошве на месте пятки. Материал, из которого изготовлены качественные кроссовки для кардио нагрузок, должен способствовать достаточному доступу воздуха и эффективному теплообмену стоп, активно потеющих во время интенсивного тренинга. Для усиления «дышащего» эффекта беговых кроссовок производители часто используют в них вставки из сеточки.
Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Перед основным блоком упражнений силового фитнеса обязательно выполняется разминка. В качестве подготовки к серьезным нагрузкам можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать легкую гимнастику для разогрева мышц и суставов. Со временем одни силовые упражнения можно заменять другими. Главное — заниматься не реже двух раз в неделю по 60 минут. Работать нужно в медленном темпе, следя за соблюдением правильной техники. Вес отягощений подбирается такой, чтобы заключительные повторы в сете давались с трудом. Отдых между сетами — 30-60 секунд.
Основные понятия для составления фитнес-тренировки:
Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:
Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.
Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.