Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.

Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.

· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.

· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.

Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

Позаботьтесь о здоровом питании.

Когда вам захочется перекусить, лучше приготовить более полезные для здоровья варианты.

Делайте каждое упражнение максимально быстро
Медленное выполнение упражнений лучше применять только как дополнительную нагрузку. В основной части занятия вы должны стремиться к максимально быстрому выполнению каждого упражнения, будь то подтягивания, отжимания, прыжки или занятия с тяжестями. Даже если у вас не получится поначалу делать это действительно быстро, всё равно приложенные усилия научат мышечные волокна сокращаться быстрее, что сделает ваше тело более спортивным.

Теряй вес без вреда для здоровья

При необходимости избавиться от лишнего веса нужно действовать так, чтобы не навредить здоровью. Таблетки и прочие средства для похудения приводят к обезвоживанию, оказывают высокую нагрузку на сердце, снижают уровень метаболизма, лишая тело возможности похудеть естественным путем. Устойчивый результат принесет только медленное похудение за счет правильного питания и физических нагрузок, терять более килограмма в неделю опасно для здоровья.

Растяжка для начинающих
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Подъем на носки
В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Вытирание пыли и полировка мебели
В этом «упражнении» задействуются мышцы рук, плеч и пресса. При протирании пыли не ленитесь чаще промывать тряпку – так вы сделаете больше шагов. И посильнее её отжимайте – это даст нагрузку на грудные мышцы. Дополнительное утяжеление можно получить, если вытирать пыль на нижних полках в приседе – отличная тренировка для квадрицепсов и ягодиц. При полировке мебели пользуйтесь воском – чтобы его растереть, требуется затратить больше энергии, чем при использовании спрея. Так сжигается около 130 калорий в час (при дополнительных приседаниях – и того больше).

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Не ждите быстрых результатов
Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Вы воодушевлены и готовы начать новую жизнь, а в голове уже рисуются картины о новом подтянутом теле, удвоенной энергии и прекрасном самочувствии. Отложите ожидания до лучших времён, потому что прогресс объявится не сразу. В этот период надо запастись терпением и осознать, что бросить начатое на полпути легко, но это будет означать только то, что вы впустую потратили силы и время. Продержитесь до первых результатов, они дадут вам мощный заряд мотивации.

Меняй программы тренировок
Не придерживайся слишком долго одной схемы тренировок - организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Каждые несколько недель меняй виды тренировок.

Как усложнить тренировку?
Мы выбрали несколько вариантов. К занятиям лучше приступать на голодный желудок.

Вращение в разные стороны. Выполняем вращения обруча под 10 раз в каждую сторону. Количество подходов — 5 раз.

Вращения с сомкнутыми ногами. При смене положения ног в работу вступают разные мышцы. Делаем 20-25 вращений. Количество подходов — 4 раза.

Вращение в приседе. Ноги на ширине плеч, необходимо раскрутить обруч и присесть. Вращаем обруч в течение пары минут. Количество подходов — 5 раз.

Вращение с ходьбой. Вращаем обруч и делаем по три шага вперёд и назад.

Вращения со сменой ног. Выставив одну ногу вперёд, вращаем обруч. Через два вращения меняем ноги.

У худеющих под рукой всегда должен быть такой список:
Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельно зерновой хлеб, яблоки.
Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.

Как заставить себя начать тренироваться
Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.

Выпады выполняются из классической позиции стоя. Штангу также можно удерживать на плечах или над головой. Основное условие успеха — прямая осанка в выпаде и угол между голенью и бедром 90 градусов.

Русские скручивания
Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

Комплекс упражнений для красоты спины
Избавиться от некрасивых жировых складок на спине поможет упражнение «мельница». Принимают положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Не сгибая ноги в коленях, наклоняются вперед и совершают вращательные движения попеременно каждой рукой. Изображают мельницу не менее минуты. Если круговые движения выполнять с отягощением в руках, положительный результат будет достигнут быстрее. Можно взять гантели весом по 500 грамм. Чтобы мышцы спины получили максимальную нагрузку, упражнение повторяют 20 раз.

Фитнес-тренировки, направленные на укрепление мышц спины, делают фигуру пропорциональной, уравновешивая плечи и бедра. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет и сформируют правильную осанку, являющуюся залогом здоровья спины.

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

езда на велотренажере;
прыжки на скакалке;
вращение обруча;
небыстрый бег на месте;
гимнастика.
Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс

Осваивайте новые кухонные приборы
Покупка новой игрушки для кухни может сделать приготовление здоровой пищи более приятным. Правильные инструменты могут сократить время, которое вы проводите на кухне, а в долгосрочной перспективе сэкономят вам деньги.

для эффективного похудения нижних конечностей нужно к фитнес-тренировкам с махами подключать кардионагрузки и придерживаться принципов правильного питания. Кроме этого, можно тренироваться в специальных шортах, усиливающих приток крови к бедрам.