Выделяйте на тренировку хотя бы 45 минут
Если целью занятий является сброс нескольких лишних килограммов, лучше выделить на них 1 час. Начинать тренировку нужно с 10-минутной разминки (быстрой ходьбы, бега, аэробики, гимнастики для суставов) и 5-10-минутной заминки, суть которой состоит в растяжении мышц ног и спины. На основную часть приходится около 30-40 минут. Никогда не увеличивайте время тренировки за счет первых двух этапов, ведь разминка просто позволяет мышцам разогреться накануне принятия нагрузки, а заминка успокаивает нервную систему и делает мышцы более эластичными.
Если целью занятий является сброс нескольких лишних килограммов, лучше выделить на них 1 час. Начинать тренировку нужно с 10-минутной разминки (быстрой ходьбы, бега, аэробики, гимнастики для суставов) и 5-10-минутной заминки, суть которой состоит в растяжении мышц ног и спины. На основную часть приходится около 30-40 минут. Никогда не увеличивайте время тренировки за счет первых двух этапов, ведь разминка просто позволяет мышцам разогреться накануне принятия нагрузки, а заминка успокаивает нервную систему и делает мышцы более эластичными.
«Подключите» к занятиям мебель
Мебель как вспомогательный предмет для тренировок должна быть устойчивой. Подойдут шкаф с полками, стол, кресло. На них кладут ногу для выполнения растяжки либо опираются, чтобы выполнить махи ногами. Для скручиваний можно приспособить стул, но опираться на его спинку людям весом более 70 кг не следует.
Мебель как вспомогательный предмет для тренировок должна быть устойчивой. Подойдут шкаф с полками, стол, кресло. На них кладут ногу для выполнения растяжки либо опираются, чтобы выполнить махи ногами. Для скручиваний можно приспособить стул, но опираться на его спинку людям весом более 70 кг не следует.
Техника выполнения скручиваний
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки за головой, голова чуть приподнята, локти разведены в стороны. Напрягите пресс и втяните живот.
2. На выдохе оторвите спину пола и коснитесь локтями бедра.
3. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и повторите упражнение.
Совет тренера: не ограничивайте себя в количестве повторений этого базового упражнения и не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь удерживать спину сутулой.
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки за головой, голова чуть приподнята, локти разведены в стороны. Напрягите пресс и втяните живот.
2. На выдохе оторвите спину пола и коснитесь локтями бедра.
3. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и повторите упражнение.
Совет тренера: не ограничивайте себя в количестве повторений этого базового упражнения и не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь удерживать спину сутулой.
Упражнение
Во время этой практики также очень важно наладить правильное дыхание — глубокое, ритмичное. При следовании позиции можно закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться на дыхании.
Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч. Выпрямите корпус, руки вытяните назад и положите ладони на заднюю поверхность бедра ниже ягодиц. Вдохните и откиньте голову назад. Сделайте максимальный прогиб позвоночника, чтобы открыть грудную клетку.
Выдохните и наклоните голову вперёд, подтягивая подбородок к груди. Руки при этом остаются в том же положении — на бёдрах.
Во время этой практики также очень важно наладить правильное дыхание — глубокое, ритмичное. При следовании позиции можно закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться на дыхании.
Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч. Выпрямите корпус, руки вытяните назад и положите ладони на заднюю поверхность бедра ниже ягодиц. Вдохните и откиньте голову назад. Сделайте максимальный прогиб позвоночника, чтобы открыть грудную клетку.
Выдохните и наклоните голову вперёд, подтягивая подбородок к груди. Руки при этом остаются в том же положении — на бёдрах.
Становая тяга.
Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:
трапеции;
ягодичные;
квадрицепсы;
мышцы-выпрямители;
приводящие мышцы и бицепс бедра.
Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.
Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:
трапеции;
ягодичные;
квадрицепсы;
мышцы-выпрямители;
приводящие мышцы и бицепс бедра.
Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.
Подъем штанги на грудь.
Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
Опустить штангу до уровня бедер.
Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.
Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
Опустить штангу до уровня бедер.
Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.
Тяга верхнего блока.
Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.
Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.
Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
Эффективные упражнения для ягодиц
Среди базовых упражнений на ягодичную зону выделяется несколько основных:
приседания в различных модификациях;
выпады с отягощениями и без;
становая тяга;
статичные физические нагрузки.
Вышеуказанные нагрузки активно включают в работу целевую мускулатуру, особенно при большом количестве подходов, малом числе повторений и задержке на пике напряжения на несколько секунд. Чем выше степень сопротивления тела, тем лучшие развиваются ягодицы. Особенно результативным окажется сочетание всех вышеназванных физнагрузок в одной фитнес-тренировке.
Среди базовых упражнений на ягодичную зону выделяется несколько основных:
приседания в различных модификациях;
выпады с отягощениями и без;
становая тяга;
статичные физические нагрузки.
Вышеуказанные нагрузки активно включают в работу целевую мускулатуру, особенно при большом количестве подходов, малом числе повторений и задержке на пике напряжения на несколько секунд. Чем выше степень сопротивления тела, тем лучшие развиваются ягодицы. Особенно результативным окажется сочетание всех вышеназванных физнагрузок в одной фитнес-тренировке.
Для повышения мощности фитнес-тренировок с приседаниями для ягодиц, следует постоянно менять степень нагрузки. Комбинируя малоинтенсивные виды приседов с высокоинтенсивными, можно добиться объёмных ягодиц уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Главное правило тренировок — прямая спина, небольшой естественный изгиб в поясницу, поднятый подбородок и колени, не выходящие за носки ног. В этом случае напряжение будет правильно распределяться на ягодицы, а колени не пострадают от губительной нагрузки.
Эффективность фитнес-упражнений
Помимо подтяжки тела и наращивания мышечной массы, фитнес-тренировки с гантелями приносят спортсменам и другую пользу:
способствуют сжиганию жировой прослойки в проблемных местах и ускорению метаболизма;
укрепляют связки и суставы;
тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы;
улучшают рельеф тела, осанку, координацию движений.
Помимо подтяжки тела и наращивания мышечной массы, фитнес-тренировки с гантелями приносят спортсменам и другую пользу:
способствуют сжиганию жировой прослойки в проблемных местах и ускорению метаболизма;
укрепляют связки и суставы;
тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы;
улучшают рельеф тела, осанку, координацию движений.
Лучшие упражнения с гантелями на все мышцы
Во время тренинга с гантелями, важно не только придерживаться техники выполнения упражнений, но и правильно дышать: вдыхать на расслаблении мышц, выдыхать при напряжении. После занятий следует обязательно провести стретчинг для уменьшения боли в мышцах, ускорения их восстановления, повышения эластичности, а также гибкости тела.
Во время тренинга с гантелями, важно не только придерживаться техники выполнения упражнений, но и правильно дышать: вдыхать на расслаблении мышц, выдыхать при напряжении. После занятий следует обязательно провести стретчинг для уменьшения боли в мышцах, ускорения их восстановления, повышения эластичности, а также гибкости тела.
Упражнения для проработки ягодиц и ног:
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.
Для качественной проработки грудных мускулов придется обратиться к комплексу нагрузок с отягощением. Именно дополнительное отягощение наиболее мощно наращивает объём мышечных волокон, позволяя груди приобретать эстетичные очертания. Чаще всего для работы над грудью используются гантели, грифы различных конфигураций или гири. В условиях зала упражнения для мышц верхней грудной зоны могут выполняться в различных тренажерах (например, блочных).
Пуловер — подъем гантели из-за затылка.
Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.
Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.
Конкретно над трицепсом рекомендуется работать 1 раз в неделю, так как при других комплексах упражнений, (например, на грудную клетку), нужная зона уже вовлекается в работу. Старайтесь тренировать грудь и руки в разные дни, чтобы не перегружать мускулатуру. Так как трицепс — это более объёмная мышца, нежели бицепс, необходимо сначала прокачивать его, и только потом переходить к другим мускулатурным группам руки.
Отжимания на брусьях.
Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы трицепсов. Техника выполнения достаточно проста, кроме того, выполнять его можно как в спортзале, так и на ближайшей спортивной площадке. Так как нагрузка создается за счет собственного веса, дополнительное оборудование не нужно.
Техника выполнения:
взявшись за брусья, приподнимите корпус на кистях рук;
удерживайте спину прямой, слегка согните ноги в коленях и скрестите их;
медленно опустите тело до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем;
на выдохе резко поднимитесь вверх до распрямления локтевых суставов.
Опускаясь вниз, старайтесь сводить лопатки. Именно такое положение позволит качественно проработать трехглавую мышцу плеча. Всего нужно выполнять элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы трицепсов. Техника выполнения достаточно проста, кроме того, выполнять его можно как в спортзале, так и на ближайшей спортивной площадке. Так как нагрузка создается за счет собственного веса, дополнительное оборудование не нужно.
Техника выполнения:
взявшись за брусья, приподнимите корпус на кистях рук;
удерживайте спину прямой, слегка согните ноги в коленях и скрестите их;
медленно опустите тело до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем;
на выдохе резко поднимитесь вверх до распрямления локтевых суставов.
Опускаясь вниз, старайтесь сводить лопатки. Именно такое положение позволит качественно проработать трехглавую мышцу плеча. Всего нужно выполнять элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Разминка и аэробный фитнес
Разминка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых в умеренном темпе перед тем, как приступить к основной физической нагрузке. Существует две основные причины, по которым важно и нужно делать разминку перед каждой фитнес-тренировкой вне зависимости от ее тяжести и интенсивности:
при отсутствии подготовки перед тренингом его продуктивность значительно снижается, т.е. продолжительность занятия и эффект от него будут меньше теоретически возможных;
невыполнение простых упражнений перед основной физической нагрузкой существенно повышает риск возникновения травм во время ее проведения, особенно это касается силовой и аэробной тренировки высокой интенсивности.
Разминка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых в умеренном темпе перед тем, как приступить к основной физической нагрузке. Существует две основные причины, по которым важно и нужно делать разминку перед каждой фитнес-тренировкой вне зависимости от ее тяжести и интенсивности:
при отсутствии подготовки перед тренингом его продуктивность значительно снижается, т.е. продолжительность занятия и эффект от него будут меньше теоретически возможных;
невыполнение простых упражнений перед основной физической нагрузкой существенно повышает риск возникновения травм во время ее проведения, особенно это касается силовой и аэробной тренировки высокой интенсивности.