По мере роста тренированности нужно увеличить количество сетов и заменить часть упражнений более сложными. Вместо подъемов ног в положении лежа можно выполнить серию подъемов ног в висе. Обычные скручивания усложняют, используя фитбол. Остальные упражнения — боковые скручивания, боковая планка — можно оставить без изменений. Каждое упражнение следует выполнять в двух сетах по 20 повторений. Это примерный вариант фитнес программы для среднего уровня подготовки.
Подъемы туловища напоминают скручивания. Они выполняются из того же положения и по той же схеме, но корпус поднимают целиком. Для тех, кто практикует фитнес не первый день и достаточно тренирован, подойдут подъемы туловища с грузом, лежа на скамье с отрицательным наклоном. Красота тела недостижима без работы с максимальным усилием, но наращивать нагрузку нужно осторожно: следует начинать с малого веса отягощения и увеличивать его по мере тренированности.
Правила фитнеса в домашних условиях
Если вы ходите подкачать мышцы – выполняйте силовые упражнения, если хотите сбросить вес – займитесь бегом. Но если ваше внимание привлекли упражнения для фитнеса в домашних условиях, значит, вы хотите чего-то большего. Для того чтобы сделать фигуру не только стройной, но и визуально привлекательной, нужно следовать нескольким правилам, которые относятся к понятию «здоровый образ жизни»:
регулярность занятий (не менее 4-х раз в неделю);
сочетание фитнес и аэробных (кардио) тренировок;
правильное питание;
полноценный отдых.
Если вы ходите подкачать мышцы – выполняйте силовые упражнения, если хотите сбросить вес – займитесь бегом. Но если ваше внимание привлекли упражнения для фитнеса в домашних условиях, значит, вы хотите чего-то большего. Для того чтобы сделать фигуру не только стройной, но и визуально привлекательной, нужно следовать нескольким правилам, которые относятся к понятию «здоровый образ жизни»:
регулярность занятий (не менее 4-х раз в неделю);
сочетание фитнес и аэробных (кардио) тренировок;
правильное питание;
полноценный отдых.
Если решили улучшить состояние здоровья – начинайте работу над этим прямо сейчас
Ненависть к собственному телу и строгий запрет на сладости – худшая мотивация для начинающего спортсмена. Вам следует полюбить себя, захотеть улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Если вы хотите сделать спорт постоянной привычкой, то он должен быть приятным.
Ненависть к собственному телу и строгий запрет на сладости – худшая мотивация для начинающего спортсмена. Вам следует полюбить себя, захотеть улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Если вы хотите сделать спорт постоянной привычкой, то он должен быть приятным.
Домашний фитнес не требует особых затрат
Для занятий дома не нужна специальная форма. Можете заниматься босиком или в балетках, а одежду подберите удобную и легко пропускающую воздух. Приобретите гимнастический коврик, пару гантелей или утяжелителей, вес которых вы будете увеличивать по мере прогресса, а также опору-«кирпичик».
Для занятий дома не нужна специальная форма. Можете заниматься босиком или в балетках, а одежду подберите удобную и легко пропускающую воздух. Приобретите гимнастический коврик, пару гантелей или утяжелителей, вес которых вы будете увеличивать по мере прогресса, а также опору-«кирпичик».
Конечно, новичку обязательно будет нужен совет или полноценная консультация тренера, но результаты в виде укрепления сосудов организма, улучшение кровообращения и общего физического состояния стоит своих денег. Тем более, что удовольствие от такого спорта просто огромнейшее. Если Вы хотите, чтобы тело было не просто подтянутым и стройным, но и здоровым, тогда Ваш секрет красоты — бассейн.
Ходите пешком
Ходьба — спорт, у которого отсутствуют противопоказания, для него не нужен особый инвентарь, зал или спортивная форма. Многие фитнес-консультанты советуют своим клиентам, особенно с избыточным весом, быструю ходьбу вместо бега, для нее выделяют время в распорядке дня, ей занимаются целенаправленно.
Пешие прогулки способны бороться с излишками веса, но главный их плюс — если достаточно долго идти, вы обязательно куда-нибудь придете: на работу, в магазин или на родительское собрание к ребёнку, ведь это часть нашей обычной жизни. Достаточно просто лишний раз отказаться от поездки на общественном транспорте или очередного стояния в пробке на автомобиле.
Ходьба — спорт, у которого отсутствуют противопоказания, для него не нужен особый инвентарь, зал или спортивная форма. Многие фитнес-консультанты советуют своим клиентам, особенно с избыточным весом, быструю ходьбу вместо бега, для нее выделяют время в распорядке дня, ей занимаются целенаправленно.
Пешие прогулки способны бороться с излишками веса, но главный их плюс — если достаточно долго идти, вы обязательно куда-нибудь придете: на работу, в магазин или на родительское собрание к ребёнку, ведь это часть нашей обычной жизни. Достаточно просто лишний раз отказаться от поездки на общественном транспорте или очередного стояния в пробке на автомобиле.
Уделите время домашним хлопотам
Работа по дому не доставляет вам радости, и вы любите откладывать ее? Знайте, что привычные обязанности — это настоящий фитнес в домашних условиях. К примеру, уборка и мытье полов способны сжечь до 450 килокалорий в час, а решив постирать вручную одежду, которую нельзя класть в машинку, вы практически замените полноценную тренировку.
Переберите старые вещи, помойте окна, наведите порядок в кладовке — от хорошо выполненного дела вы не только получите удовлетворение, но будете знать, что принесли пользу организму.
Работа по дому не доставляет вам радости, и вы любите откладывать ее? Знайте, что привычные обязанности — это настоящий фитнес в домашних условиях. К примеру, уборка и мытье полов способны сжечь до 450 килокалорий в час, а решив постирать вручную одежду, которую нельзя класть в машинку, вы практически замените полноценную тренировку.
Переберите старые вещи, помойте окна, наведите порядок в кладовке — от хорошо выполненного дела вы не только получите удовлетворение, но будете знать, что принесли пользу организму.
Измерьте свои возможности
Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.
Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.
Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.
Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.
Повторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.
Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.
Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.
Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.
Повторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
Смещайте нагрузку с центра
Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.
Легко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.
Попробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.
Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.
Легко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.
Попробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.
Выделяйте на тренировку хотя бы 45 минут
Если целью занятий является сброс нескольких лишних килограммов, лучше выделить на них 1 час. Начинать тренировку нужно с 10-минутной разминки (быстрой ходьбы, бега, аэробики, гимнастики для суставов) и 5-10-минутной заминки, суть которой состоит в растяжении мышц ног и спины. На основную часть приходится около 30-40 минут. Никогда не увеличивайте время тренировки за счет первых двух этапов, ведь разминка просто позволяет мышцам разогреться накануне принятия нагрузки, а заминка успокаивает нервную систему и делает мышцы более эластичными.
Если целью занятий является сброс нескольких лишних килограммов, лучше выделить на них 1 час. Начинать тренировку нужно с 10-минутной разминки (быстрой ходьбы, бега, аэробики, гимнастики для суставов) и 5-10-минутной заминки, суть которой состоит в растяжении мышц ног и спины. На основную часть приходится около 30-40 минут. Никогда не увеличивайте время тренировки за счет первых двух этапов, ведь разминка просто позволяет мышцам разогреться накануне принятия нагрузки, а заминка успокаивает нервную систему и делает мышцы более эластичными.
«Подключите» к занятиям мебель
Мебель как вспомогательный предмет для тренировок должна быть устойчивой. Подойдут шкаф с полками, стол, кресло. На них кладут ногу для выполнения растяжки либо опираются, чтобы выполнить махи ногами. Для скручиваний можно приспособить стул, но опираться на его спинку людям весом более 70 кг не следует.
Мебель как вспомогательный предмет для тренировок должна быть устойчивой. Подойдут шкаф с полками, стол, кресло. На них кладут ногу для выполнения растяжки либо опираются, чтобы выполнить махи ногами. Для скручиваний можно приспособить стул, но опираться на его спинку людям весом более 70 кг не следует.
Техника выполнения скручиваний
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки за головой, голова чуть приподнята, локти разведены в стороны. Напрягите пресс и втяните живот.
2. На выдохе оторвите спину пола и коснитесь локтями бедра.
3. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и повторите упражнение.
Совет тренера: не ограничивайте себя в количестве повторений этого базового упражнения и не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь удерживать спину сутулой.
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки за головой, голова чуть приподнята, локти разведены в стороны. Напрягите пресс и втяните живот.
2. На выдохе оторвите спину пола и коснитесь локтями бедра.
3. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и повторите упражнение.
Совет тренера: не ограничивайте себя в количестве повторений этого базового упражнения и не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь удерживать спину сутулой.
Упражнение
Во время этой практики также очень важно наладить правильное дыхание — глубокое, ритмичное. При следовании позиции можно закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться на дыхании.
Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч. Выпрямите корпус, руки вытяните назад и положите ладони на заднюю поверхность бедра ниже ягодиц. Вдохните и откиньте голову назад. Сделайте максимальный прогиб позвоночника, чтобы открыть грудную клетку.
Выдохните и наклоните голову вперёд, подтягивая подбородок к груди. Руки при этом остаются в том же положении — на бёдрах.
Во время этой практики также очень важно наладить правильное дыхание — глубокое, ритмичное. При следовании позиции можно закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться на дыхании.
Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч. Выпрямите корпус, руки вытяните назад и положите ладони на заднюю поверхность бедра ниже ягодиц. Вдохните и откиньте голову назад. Сделайте максимальный прогиб позвоночника, чтобы открыть грудную клетку.
Выдохните и наклоните голову вперёд, подтягивая подбородок к груди. Руки при этом остаются в том же положении — на бёдрах.
Становая тяга.
Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:
трапеции;
ягодичные;
квадрицепсы;
мышцы-выпрямители;
приводящие мышцы и бицепс бедра.
Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.
Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:
трапеции;
ягодичные;
квадрицепсы;
мышцы-выпрямители;
приводящие мышцы и бицепс бедра.
Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.
Подъем штанги на грудь.
Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
Опустить штангу до уровня бедер.
Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.
Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
Опустить штангу до уровня бедер.
Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.
Тяга верхнего блока.
Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.
Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.
Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
Эффективные упражнения для ягодиц
Среди базовых упражнений на ягодичную зону выделяется несколько основных:
приседания в различных модификациях;
выпады с отягощениями и без;
становая тяга;
статичные физические нагрузки.
Вышеуказанные нагрузки активно включают в работу целевую мускулатуру, особенно при большом количестве подходов, малом числе повторений и задержке на пике напряжения на несколько секунд. Чем выше степень сопротивления тела, тем лучшие развиваются ягодицы. Особенно результативным окажется сочетание всех вышеназванных физнагрузок в одной фитнес-тренировке.
Среди базовых упражнений на ягодичную зону выделяется несколько основных:
приседания в различных модификациях;
выпады с отягощениями и без;
становая тяга;
статичные физические нагрузки.
Вышеуказанные нагрузки активно включают в работу целевую мускулатуру, особенно при большом количестве подходов, малом числе повторений и задержке на пике напряжения на несколько секунд. Чем выше степень сопротивления тела, тем лучшие развиваются ягодицы. Особенно результативным окажется сочетание всех вышеназванных физнагрузок в одной фитнес-тренировке.