РАЦИОН НА 1500 ККАЛ.
К/Б/Ж/У - 1553/101/56/157
Завтрак 559кк:
Овсяноблин с бананом, мягким творогом и персиком - 1 порция (390г)
Кофе с молоком - 300 мл
Обед 384 кк:
Треска по-средиземноморски - 200 гр.
Рис отварной - 150 гр.
Салат овощной - 200 гр.
Ужин 397 кк:
Омлет с творогом -
(2 яйца смешать с творогом 5% (150 гр.) , добавить соль, перец и жарить на сковороде на небольшом количестве масла (2гр.) до готовности )
Овощи - 150 гр
Перекус 213 кк:
Виноград Киш-миш - 150 гр.
Протеиновое печенье - 1 шт. (40 гр.)
К/Б/Ж/У - 1553/101/56/157
Завтрак 559кк:
Овсяноблин с бананом, мягким творогом и персиком - 1 порция (390г)
Кофе с молоком - 300 мл
Обед 384 кк:
Треска по-средиземноморски - 200 гр.
Рис отварной - 150 гр.
Салат овощной - 200 гр.
Ужин 397 кк:
Омлет с творогом -
(2 яйца смешать с творогом 5% (150 гр.) , добавить соль, перец и жарить на сковороде на небольшом количестве масла (2гр.) до готовности )
Овощи - 150 гр
Перекус 213 кк:
Виноград Киш-миш - 150 гр.
Протеиновое печенье - 1 шт. (40 гр.)
КУРИНАЯ ЗАКУСКА🤤
⠀
Ингредиенты:
- Филе куриное 1 кг
- Чеснок + паприка + соль (по вкусу)
- Вода 100-150 мл
⠀
Приготовление:
1. Филе отправляем в блендер, добавляем специи соль и воду. Блендерим до однородности.
2. Выкладываем полученные фарш в пакет или кондитерский мешок, отрезаем край и вылавливаем тоненькие колбаски на противень, застеленный пергаментом.
3. Сушим в духовке при 60-80 гр 5-7 часов🫣Долго, понимаю😅Но это того стоит😍Я поставила и целый день занималась своими делами😁
⠀
Ингредиенты:
- Филе куриное 1 кг
- Чеснок + паприка + соль (по вкусу)
- Вода 100-150 мл
⠀
Приготовление:
1. Филе отправляем в блендер, добавляем специи соль и воду. Блендерим до однородности.
2. Выкладываем полученные фарш в пакет или кондитерский мешок, отрезаем край и вылавливаем тоненькие колбаски на противень, застеленный пергаментом.
3. Сушим в духовке при 60-80 гр 5-7 часов🫣Долго, понимаю😅Но это того стоит😍Я поставила и целый день занималась своими делами😁
Что выбрать: пшеничную или обойную муку?
▫️Конечно, обойную! А ещё лучше - любые виды цельнозерновой муки, ведь они значительно полезнее. Такая мука содержит больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, необходимых организму.
▫️В отличие от белой муки, которую получают из обработанного зерна, цельнозерновая мука сохраняет все части зерна, включая отруби и зародыш. Именно в них сосредоточено большинство полезных веществ.
▫️Однако не стоит считать, что более полезная мука менее калорийна. На самом деле, калорийность разных видов муки примерно одинакова. Вопрос лишь в том, что приносит больше пользы нашему здоровью.
▫️Конечно, обойную! А ещё лучше - любые виды цельнозерновой муки, ведь они значительно полезнее. Такая мука содержит больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, необходимых организму.
▫️В отличие от белой муки, которую получают из обработанного зерна, цельнозерновая мука сохраняет все части зерна, включая отруби и зародыш. Именно в них сосредоточено большинство полезных веществ.
▫️Однако не стоит считать, что более полезная мука менее калорийна. На самом деле, калорийность разных видов муки примерно одинакова. Вопрос лишь в том, что приносит больше пользы нашему здоровью.
РАЦИОН НА 1500 ККАЛ.
К/Б/Ж/У - 1553/101/56/157
Завтрак 559кк:
Овсяноблин с бананом, мягким творогом и персиком - 1 порция (390г)
Кофе с молоком - 300 мл
Обед 384 кк:
Треска по-средиземноморски - 200 гр.
Рис отварной - 150 гр.
Салат овощной - 200 гр.
Ужин 397 кк:
Омлет с творогом -
(2 яйца смешать с творогом 5% (150 гр.) , добавить соль, перец и жарить на сковороде на небольшом количестве масла (2гр.) до готовности )
Овощи - 150 гр
Перекус 213 кк:
Виноград Киш-миш - 150 гр.
Протеиновое печенье - 1 шт. (40 гр.)
К/Б/Ж/У - 1553/101/56/157
Завтрак 559кк:
Овсяноблин с бананом, мягким творогом и персиком - 1 порция (390г)
Кофе с молоком - 300 мл
Обед 384 кк:
Треска по-средиземноморски - 200 гр.
Рис отварной - 150 гр.
Салат овощной - 200 гр.
Ужин 397 кк:
Омлет с творогом -
(2 яйца смешать с творогом 5% (150 гр.) , добавить соль, перец и жарить на сковороде на небольшом количестве масла (2гр.) до готовности )
Овощи - 150 гр
Перекус 213 кк:
Виноград Киш-миш - 150 гр.
Протеиновое печенье - 1 шт. (40 гр.)
КУРИНАЯ ГРУДКА В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ С ЧЕСНОКОМ И ПЕТРУШКОЙ🔥
⠀
✅ КБЖУ:145/15/8,5/2
💢 Ингредиенты:
▫️400 гр. куриного филе
▫️200 мл. сливок 20%
▫️2 зубчика чеснока
▫️1 ч.л. масла
▫️свежая петрушка
▫️соль, перец
▫️горсть помидоров черри (~50 гр.)
⠀
♨️ Приготовление:
▫️Чеснок мелко нарезать и обжарить на 1ч. ложке оливкового масла 1мин. Затем добавить нарезанную петрушку, сливки и прогреть всё вместе ещё одну минуту.
▫️Далее добавить слегка обжаренную на гриле или сухой а/п сковороде, куриную грудку, помидоры черри, всё посолить, поперчить, закрыть крышкой и тушить на небольшом огне 15мин
⠀
✅ КБЖУ:145/15/8,5/2
💢 Ингредиенты:
▫️400 гр. куриного филе
▫️200 мл. сливок 20%
▫️2 зубчика чеснока
▫️1 ч.л. масла
▫️свежая петрушка
▫️соль, перец
▫️горсть помидоров черри (~50 гр.)
⠀
♨️ Приготовление:
▫️Чеснок мелко нарезать и обжарить на 1ч. ложке оливкового масла 1мин. Затем добавить нарезанную петрушку, сливки и прогреть всё вместе ещё одну минуту.
▫️Далее добавить слегка обжаренную на гриле или сухой а/п сковороде, куриную грудку, помидоры черри, всё посолить, поперчить, закрыть крышкой и тушить на небольшом огне 15мин
МЯСНОЙ РУЛЕТ С ЯЙЦОМ
⠀⠀
Выход: 1050 гр
КБЖУ на 100 гр: 138,18/16,21/7,05/2,06
⠀
✔️ Рецепт:
Фарш - 600 гр ( филе куриное 300 гр + филе бедра индейки 300 гр)
Грибы - 340 гр
Лук - 150 гр
Йогурт натуральный - 50 гр
Сыр - 80 гр
Соевый соус - 20 мл
Перепелиные яйца - 10 шт
Масло оливковое - 5 мл
Соль, перец
⠀
🔸Грибы и лук мелко нарезать кубиками.
🔸Обжарить на масле до золотистого цвета.
🔸Смешать фарш, йогурт, соевый соус и натертый сыр. Добавить грибную начинку, соль и перец. Фарш хорошо отбить, чтобы рулет был сочный и держал форму. 🔸Выложить фарш на пергамент, разровнять по поверхности.
🔸Затем выложить заранее отвареные яйца и свернуть рулет. Завернуть в пергаментную бумагу.
🔸Поставить в духовку при 180 гр на 30 минут. Затем развернуть рулет и отправить в духовку ещё на 10 минут.
⠀⠀
Выход: 1050 гр
КБЖУ на 100 гр: 138,18/16,21/7,05/2,06
⠀
✔️ Рецепт:
Фарш - 600 гр ( филе куриное 300 гр + филе бедра индейки 300 гр)
Грибы - 340 гр
Лук - 150 гр
Йогурт натуральный - 50 гр
Сыр - 80 гр
Соевый соус - 20 мл
Перепелиные яйца - 10 шт
Масло оливковое - 5 мл
Соль, перец
⠀
🔸Грибы и лук мелко нарезать кубиками.
🔸Обжарить на масле до золотистого цвета.
🔸Смешать фарш, йогурт, соевый соус и натертый сыр. Добавить грибную начинку, соль и перец. Фарш хорошо отбить, чтобы рулет был сочный и держал форму. 🔸Выложить фарш на пергамент, разровнять по поверхности.
🔸Затем выложить заранее отвареные яйца и свернуть рулет. Завернуть в пергаментную бумагу.
🔸Поставить в духовку при 180 гр на 30 минут. Затем развернуть рулет и отправить в духовку ещё на 10 минут.
🟢НЕВЕРОЯТНО ВКУСНОЕ СОЧЕТАНИЕ… запеканка с кабачком и творогом😋
⠀
Кбжу на 100 гр: 170/16/8,5/7
⠀
Нам понадобится:
✅кабачок - 300 гр;
✅творог 5% - 360 гр;
✅твердый сыр - 100 гр;
✅яйца -2 шт;
✅чеснок - 1 зуб;
✅мука рисовая ц/з - 30 гр;
✅соль, любимые специи и зелень по вкусу.
🔸Духовку разогреть и подготовить все ингредиенты.
🔸Кабачок очистить от кожуры, натереть на терке, немного отжать. Сыр натереть. Чеснок пропустить через пресс. Зелень мелко порезать.
🔸Все ингредиенты: кабачок, творог, яйца, сыр, муку, чеснок, соль, зелень и специи просто хорошо смешать.
🔸Выложить в форму (у меня силиконовая, диаметр 22 см) и запекать до готовности в духовке при 180 гр около 30 мин.
⠀
Смотрите по своей духовке, время может немного отличаться. Вы поймете готовность по золотистой корочке👌
⠀
Кбжу на 100 гр: 170/16/8,5/7
⠀
Нам понадобится:
✅кабачок - 300 гр;
✅творог 5% - 360 гр;
✅твердый сыр - 100 гр;
✅яйца -2 шт;
✅чеснок - 1 зуб;
✅мука рисовая ц/з - 30 гр;
✅соль, любимые специи и зелень по вкусу.
🔸Духовку разогреть и подготовить все ингредиенты.
🔸Кабачок очистить от кожуры, натереть на терке, немного отжать. Сыр натереть. Чеснок пропустить через пресс. Зелень мелко порезать.
🔸Все ингредиенты: кабачок, творог, яйца, сыр, муку, чеснок, соль, зелень и специи просто хорошо смешать.
🔸Выложить в форму (у меня силиконовая, диаметр 22 см) и запекать до готовности в духовке при 180 гр около 30 мин.
⠀
Смотрите по своей духовке, время может немного отличаться. Вы поймете готовность по золотистой корочке👌
Минтай в сметaннoм сoусе.
Рецепты
Лучшие рецепты тут 👇🏻
⠀
Ингредиенты:
Минтaй 1 кг
Сметaнa 400 г
Чеснок 3 зуб.
Соль по вкусу
Черный перец (молотый) по вкусу
Укроп по вкусу
Подсолнечное масло 3 ст. л.
Морковь 1 шт.
Приправа для рыбы 1 ч. л.
Пшеничная мука 4 ст. л.
Приготовление:
Рыбу тщательно вымойте, поскоблите, срежьте плавники. Разрежьте на порционные куски, посыпьте приправой для рыбы и оставьте.
Сметану смешайте с измельченным чесноком, нарезанным укропом, солью и перцем.
Мoркoвь очистите, натрите на терке с крупными отверстиями, обжарьте с добавлением 1 ст. л. подсолнечного масла. Рыбу обваляйте в муке, обжарьте с обеих сторон на оставшемся масле до полуготовности.
Выложите на рыбу морковь, сверху полейте сметанным соусом. Накройте сковороду крышкой , убавьте огонь, тушите рыбу 15 мин.
Рецепты
Лучшие рецепты тут 👇🏻
⠀
Ингредиенты:
Минтaй 1 кг
Сметaнa 400 г
Чеснок 3 зуб.
Соль по вкусу
Черный перец (молотый) по вкусу
Укроп по вкусу
Подсолнечное масло 3 ст. л.
Морковь 1 шт.
Приправа для рыбы 1 ч. л.
Пшеничная мука 4 ст. л.
Приготовление:
Рыбу тщательно вымойте, поскоблите, срежьте плавники. Разрежьте на порционные куски, посыпьте приправой для рыбы и оставьте.
Сметану смешайте с измельченным чесноком, нарезанным укропом, солью и перцем.
Мoркoвь очистите, натрите на терке с крупными отверстиями, обжарьте с добавлением 1 ст. л. подсолнечного масла. Рыбу обваляйте в муке, обжарьте с обеих сторон на оставшемся масле до полуготовности.
Выложите на рыбу морковь, сверху полейте сметанным соусом. Накройте сковороду крышкой , убавьте огонь, тушите рыбу 15 мин.
Грибной суп со сливками
на 100грамм - 32.58 ккалБ/Ж/У - 1.68/1.07/4.07
Ингредиенты:
2 л воды
500 мл куриного или овощного бульона
4 средних картофелины
900 г грибов
200 мл молока
200 мл сливок
4 ст.л. муки (для загустения, можно без)
1 головка лука
1 морковка
Соль, перец
Зелень
Приготовление:
🔸Картофель почистить, нарезать, залить водой и бульоном, довести до кипения, варить 10 мин.
🔸В это время нарезать лук, грибы, натереть морковь, жарить на среднем огне сначала лук 5 мин, добавить морковь и грибы, жарить ещё 8-10 мин.
🔸Добавить лук-морковь-грибы в кастрюлю с супом, варить 8 мин.
🔸Смешать молоко, сливки и муку, добавить к супу, посолить, поперчить, довести до кипения.
🔸При подаче добавить зелень.
Готово!
на 100грамм - 32.58 ккалБ/Ж/У - 1.68/1.07/4.07
Ингредиенты:
2 л воды
500 мл куриного или овощного бульона
4 средних картофелины
900 г грибов
200 мл молока
200 мл сливок
4 ст.л. муки (для загустения, можно без)
1 головка лука
1 морковка
Соль, перец
Зелень
Приготовление:
🔸Картофель почистить, нарезать, залить водой и бульоном, довести до кипения, варить 10 мин.
🔸В это время нарезать лук, грибы, натереть морковь, жарить на среднем огне сначала лук 5 мин, добавить морковь и грибы, жарить ещё 8-10 мин.
🔸Добавить лук-морковь-грибы в кастрюлю с супом, варить 8 мин.
🔸Смешать молоко, сливки и муку, добавить к супу, посолить, поперчить, довести до кипения.
🔸При подаче добавить зелень.
Готово!
Томатный суп с фасолью и перцем
Ингредиенты:
• помидоры - 2 шт.,
• консервированная фасоль - 1 баночка,
• болгарский сладкий перец - 2 стручка,
• перчик чили - 1/2 шт.,
• репчатый лук - 1 шт.
• морковь - 1 шт.,
• томатный соус - 2-3 ст. ложки
• кинза - 1 пучок,
• чёрный молотый перец - по вкусу,
• соль - по вкусу,
• растительное масло - 1-2 ст. ложки,
• чеснок - 1-2 зубчика.
Приготовление:
Помидоры залить кипятком на 30 секунд, затем снять кожицу, а мякоть нарезать.
Болгарский перец промыть, обсушить, очистить от семян и перегородок и нарезать кубиками.
Морковь очистить, промыть, обсушить и натереть на средней тёрке.
Лук очистить, промыть, обсушить и нарезать полукольцами,
Чеснок очистить и мелко нарезать.
Перчик чили очистить и мелко нарезать.
В кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло, спассеровать лук, перчик чили, чеснок, морковь, сладкий перец, перемешать, жарить 2 минуты.
Ингредиенты:
• помидоры - 2 шт.,
• консервированная фасоль - 1 баночка,
• болгарский сладкий перец - 2 стручка,
• перчик чили - 1/2 шт.,
• репчатый лук - 1 шт.
• морковь - 1 шт.,
• томатный соус - 2-3 ст. ложки
• кинза - 1 пучок,
• чёрный молотый перец - по вкусу,
• соль - по вкусу,
• растительное масло - 1-2 ст. ложки,
• чеснок - 1-2 зубчика.
Приготовление:
Помидоры залить кипятком на 30 секунд, затем снять кожицу, а мякоть нарезать.
Болгарский перец промыть, обсушить, очистить от семян и перегородок и нарезать кубиками.
Морковь очистить, промыть, обсушить и натереть на средней тёрке.
Лук очистить, промыть, обсушить и нарезать полукольцами,
Чеснок очистить и мелко нарезать.
Перчик чили очистить и мелко нарезать.
В кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло, спассеровать лук, перчик чили, чеснок, морковь, сладкий перец, перемешать, жарить 2 минуты.
Закуска из баклажанов
На 100 г - 103.89 ккалорий
Б/Ж/У - 1.55/5.86/11.38
Ингредиенты:
Баклажан ( необходим крупный экземпляр) 400 г
Масло растительное 1 ч.л смазать сковороду.
Листья салата 50 г
Помидоры 100 г
Соус:
Сметана 10% - 100 г
Красный перец -1/5 ч.л или по вкусу
Соевый соус 0.5 ч.л
Приготовление:
Нарезать кружками шириной 0,5 см.
Обжарить с двух сторон до золотистого цвета.
Приготовить соус, смешать все ингредиенты.
Каждый кружок смазать соусом.
Лист салата.
Кусочек помидора удлиненной формы.
Завернуть края баклажана в нахлёст друг на друга и скрепить зубочисткой или шпажкой.
На 100 г - 103.89 ккалорий
Б/Ж/У - 1.55/5.86/11.38
Ингредиенты:
Баклажан ( необходим крупный экземпляр) 400 г
Масло растительное 1 ч.л смазать сковороду.
Листья салата 50 г
Помидоры 100 г
Соус:
Сметана 10% - 100 г
Красный перец -1/5 ч.л или по вкусу
Соевый соус 0.5 ч.л
Приготовление:
Нарезать кружками шириной 0,5 см.
Обжарить с двух сторон до золотистого цвета.
Приготовить соус, смешать все ингредиенты.
Каждый кружок смазать соусом.
Лист салата.
Кусочек помидора удлиненной формы.
Завернуть края баклажана в нахлёст друг на друга и скрепить зубочисткой или шпажкой.
ВКУСНЫЙ ВАРИАНТ СМУЗИ ДЛЯ ПЕРЕКУСА
На 100 гр. - 47.5 ккалорий
Б/Ж/У - 0.8/0.14/11.5
Ингредиенты на 2 порции
Банан - 1 шт
Апельсиновый сок 200 мл
Тыква в свежем виде - 100 гр.
Морковь - 150 гр
Выход - 570 мл
Все ингредиенты отправить в блендер, взбить до однородности. Если смузи для вас окажется сильно густым, то можно разбавить водой.
На 100 гр. - 47.5 ккалорий
Б/Ж/У - 0.8/0.14/11.5
Ингредиенты на 2 порции
Банан - 1 шт
Апельсиновый сок 200 мл
Тыква в свежем виде - 100 гр.
Морковь - 150 гр
Выход - 570 мл
Все ингредиенты отправить в блендер, взбить до однородности. Если смузи для вас окажется сильно густым, то можно разбавить водой.
ГРАТЕН ИЗ КАБАЧКОВ С ФАРШЕМ
Итого на 100 грамм 154 ккал
Б/Ж/У 10.1 / 11.3 / 2.4
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Фарш говяжий 700 г
Кабачок 600 г
Репчатый лук 1 шт
Сыр маложирный 80 г
Оливковое масло 1 ст л
Соль, специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Репчатый лук нарезать полукольцами и обжарить на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла, до золотистого цвета.
Переложить лук в миску.
На этой же сковороде обжарить фарш до готовности. В конце посолить, добавить специи.
Кабачок нарезать полукольцами.
Выложить в сотейник, залить кипятком, посолить и варить 5 минут после закипания. Слить воду.
К готовому фаршу добавить обжаренный лук. Сверху выложить сваренный кабачок.
Посыпать натертым сыром.
Поставить в разогретую до 180 градусов духовку, запекать 20 минут.
Итого на 100 грамм 154 ккал
Б/Ж/У 10.1 / 11.3 / 2.4
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Фарш говяжий 700 г
Кабачок 600 г
Репчатый лук 1 шт
Сыр маложирный 80 г
Оливковое масло 1 ст л
Соль, специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Репчатый лук нарезать полукольцами и обжарить на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла, до золотистого цвета.
Переложить лук в миску.
На этой же сковороде обжарить фарш до готовности. В конце посолить, добавить специи.
Кабачок нарезать полукольцами.
Выложить в сотейник, залить кипятком, посолить и варить 5 минут после закипания. Слить воду.
К готовому фаршу добавить обжаренный лук. Сверху выложить сваренный кабачок.
Посыпать натертым сыром.
Поставить в разогретую до 180 градусов духовку, запекать 20 минут.
Нежный омлет с грибами и сыром
на 100г - 108.34 ккал
Б/Ж/У - 9.55/7.12/1.31
Ингредиенты:
Шампиньоны свежие 4 шт
Яйцо куриное 4 шт
Сыр 17% 50 г
Сливки 25%-ные 3 ст.ложки
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Травы прованские по вкусу
Приготовление:
1. На сковороду выложить сливки и оставить выпариваться.
2. Нарезать тонко шампиньоны, добавить в сливки. Готовить на сильном огне.
3. В миске вбить яйца, натереть сыр, посолить, поперчить, добавить специи и снова хорошенько взбить.
4. Добавить в грибы яичную смесь, слегка перемешать, убавить огонь ( но не очень сильно) и накрыть крышкой.
5. Готовить, постоянно проверяя, чтобы не подгорел.
Приятного аппетита!
Вкусно и полезно!!
на 100г - 108.34 ккал
Б/Ж/У - 9.55/7.12/1.31
Ингредиенты:
Шампиньоны свежие 4 шт
Яйцо куриное 4 шт
Сыр 17% 50 г
Сливки 25%-ные 3 ст.ложки
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Травы прованские по вкусу
Приготовление:
1. На сковороду выложить сливки и оставить выпариваться.
2. Нарезать тонко шампиньоны, добавить в сливки. Готовить на сильном огне.
3. В миске вбить яйца, натереть сыр, посолить, поперчить, добавить специи и снова хорошенько взбить.
4. Добавить в грибы яичную смесь, слегка перемешать, убавить огонь ( но не очень сильно) и накрыть крышкой.
5. Готовить, постоянно проверяя, чтобы не подгорел.
Приятного аппетита!
Вкусно и полезно!!