Что делать, чтобы похудеть? Основы рационального питания — без контроля калорий
Одно из наиболее интересных научных исследований последних 10 лет, посвященных похудению, заключалось¹ в том, что люди получали порции коктейля, в которых, как их уверяли, содержалось 620 ккал или 140 ккал — однако, в реальности, в обоих случаях речь шла о 380 ккал.
Результат — не только чувство насыщения, но даже соответствующий гормональный отклик был связан вовсе не с реальной калорийностью, а с уверенностью в том, что употребляется высококалорийный или низкокалорийный напиток. Фактически, метаболизм подстраивался под то, во что верил мозг.
https://fitseven.ru/pohudenie/chto-delat-choby-pohudet
Одно из наиболее интересных научных исследований последних 10 лет, посвященных похудению, заключалось¹ в том, что люди получали порции коктейля, в которых, как их уверяли, содержалось 620 ккал или 140 ккал — однако, в реальности, в обоих случаях речь шла о 380 ккал.
Результат — не только чувство насыщения, но даже соответствующий гормональный отклик был связан вовсе не с реальной калорийностью, а с уверенностью в том, что употребляется высококалорийный или низкокалорийный напиток. Фактически, метаболизм подстраивался под то, во что верил мозг.
https://fitseven.ru/pohudenie/chto-delat-choby-pohudet
Бурый рис — откуда взялся? Состав, профиль углеводов — и как правильно варить
Изобретение мельницы для удаления оболочки риса — важное звено промышленной революции. Обработанный рис лучше хранится, что позволяет транспортировать его на более длительные расстояния — поскольку бурый рис в буквальном смысле начинает прорастать.
Хотя с физической точки зрения единственным отличием между белым и бурым рисом является отсутствие или наличие защитной оболочки зерна — именно в ней содержатся многочисленные полезные нутриенты. В материале ниже разбираемся, как правильно варить бурый рис.
https://fitseven.ru/sostav/kak-varit-buriy-rice
Изобретение мельницы для удаления оболочки риса — важное звено промышленной революции. Обработанный рис лучше хранится, что позволяет транспортировать его на более длительные расстояния — поскольку бурый рис в буквальном смысле начинает прорастать.
Хотя с физической точки зрения единственным отличием между белым и бурым рисом является отсутствие или наличие защитной оболочки зерна — именно в ней содержатся многочисленные полезные нутриенты. В материале ниже разбираемся, как правильно варить бурый рис.
https://fitseven.ru/sostav/kak-varit-buriy-rice
Грудные мышцы — как качать? Упражнения и советы по составлению программы
Поскольку биомеханика упражнений на грудь интуитивно понятна, грудные мышцы — одни из наиболее лёгких в тренировке. Однако важно учитывать анатомию, и, в частности, угол расположения волокон — а также залегание мускулатуры на двух уровнях.
Прокачка груди подразумевает выполнение базовых и изолирующих упражнений — и обеспечения достаточного времени для восстановления мускулатуры. В материале ниже — наиболее важные моменты, касающиеся правильной тренировки грудных мышц.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-kachat-grudnie-myshtsy
Поскольку биомеханика упражнений на грудь интуитивно понятна, грудные мышцы — одни из наиболее лёгких в тренировке. Однако важно учитывать анатомию, и, в частности, угол расположения волокон — а также залегание мускулатуры на двух уровнях.
Прокачка груди подразумевает выполнение базовых и изолирующих упражнений — и обеспечения достаточного времени для восстановления мускулатуры. В материале ниже — наиболее важные моменты, касающиеся правильной тренировки грудных мышц.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-kachat-grudnie-myshtsy
Безуглеводные продукты — какие бывают? Список еды без содержания углеводов
Существует лишь 3 категории полностью безуглеводных продуктов питания — любые виды мяса и рыбы; всевозможные растительные масла и сало; вода и некоторые соусы. В подавляющем количестве еды углеводы всё же содержатся — но иногда весьма в небольшом количестве.
Например, в состав одного куриного яйца входит 1 г углеводов — что ничтожно мало. Аналогичным образом в грибах, помидорах и зелёных овощах содержится порядка 3-4% процентов углеводов (от общей массы). Ниже в материале список безуглеводных и низкоуглеводных продуктов питания.
https://fitseven.ru/eda/bezuglevodnie-produkty
Существует лишь 3 категории полностью безуглеводных продуктов питания — любые виды мяса и рыбы; всевозможные растительные масла и сало; вода и некоторые соусы. В подавляющем количестве еды углеводы всё же содержатся — но иногда весьма в небольшом количестве.
Например, в состав одного куриного яйца входит 1 г углеводов — что ничтожно мало. Аналогичным образом в грибах, помидорах и зелёных овощах содержится порядка 3-4% процентов углеводов (от общей массы). Ниже в материале список безуглеводных и низкоуглеводных продуктов питания.
https://fitseven.ru/eda/bezuglevodnie-produkty
Функциональная круговая тренировка на всё тело — 10 упражнений в картинках
Хотя формат круговых тренировок (подразумевая выполнение последовательности упражнений с минимальным перерывом) изначально был разработан для бодибилдинга — в современном фитнесе он чаще используется в функциональном тренинге.
Что касается функциональных упражнений — то речь идёт об известных всем отжиманиях, приседаниях, прыжках и так далее (в противоположность изолирующим упражнениям на мелкие мышцы). Ниже в материале — программа круговых тренировок на всё тело из 10 упражнений.
https://fitseven.ru/trenirovki/krugovaya-trenirovka-na-vse-telo
Хотя формат круговых тренировок (подразумевая выполнение последовательности упражнений с минимальным перерывом) изначально был разработан для бодибилдинга — в современном фитнесе он чаще используется в функциональном тренинге.
Что касается функциональных упражнений — то речь идёт об известных всем отжиманиях, приседаниях, прыжках и так далее (в противоположность изолирующим упражнениям на мелкие мышцы). Ниже в материале — программа круговых тренировок на всё тело из 10 упражнений.
https://fitseven.ru/trenirovki/krugovaya-trenirovka-na-vse-telo
Морепродукты при диабете — плюсы и минусы. Сколько углеводов в креветках?
Исследования¹ показывают, что употребление содержащих омега-3 морепродуктов и жирной рыбы при наличии сахарного диабета повышает уровень циркулирующего в крови адипонектина — гормона, необходимого организму для синтеза инсулина.
Однако некоторые виды креветок и раков могут содержать углеводы — не говоря о том, что любые животные продукты содержат холестерин, употребление которого может требовать контроля. В материале ниже разбираемся, допустимо ли есть креветки при диабете — и на кето-диете.
https://fitseven.ru/sostav/moreprodukty-pri-diabete
Исследования¹ показывают, что употребление содержащих омега-3 морепродуктов и жирной рыбы при наличии сахарного диабета повышает уровень циркулирующего в крови адипонектина — гормона, необходимого организму для синтеза инсулина.
Однако некоторые виды креветок и раков могут содержать углеводы — не говоря о том, что любые животные продукты содержат холестерин, употребление которого может требовать контроля. В материале ниже разбираемся, допустимо ли есть креветки при диабете — и на кето-диете.
https://fitseven.ru/sostav/moreprodukty-pri-diabete
Пищевые аллергии — какие бывают? 8 наиболее частых пищевых аллергенов
До 35% взрослых россиян страдают от какой-либо аллергии — вывод статистического исследования¹, опубликованного в 2020 году. При этом более половины от указанного количества имеют пищевые аллергии — причём, зачастую на довольно обычные продукты питания.
Чаще всего пищевыми аллергенами являются определённые белки, входящие в состав продуктов — ошибочно принимаемые иммунной системой за вредоносные. Ниже в материале — список наиболее часто встречающихся аллергенов еды, наличие которых обязательно должно быть указано на упаковке.
https://fitseven.ru/zdorovie/pishevie-allergii
До 35% взрослых россиян страдают от какой-либо аллергии — вывод статистического исследования¹, опубликованного в 2020 году. При этом более половины от указанного количества имеют пищевые аллергии — причём, зачастую на довольно обычные продукты питания.
Чаще всего пищевыми аллергенами являются определённые белки, входящие в состав продуктов — ошибочно принимаемые иммунной системой за вредоносные. Ниже в материале — список наиболее часто встречающихся аллергенов еды, наличие которых обязательно должно быть указано на упаковке.
https://fitseven.ru/zdorovie/pishevie-allergii
Бананы — состав и профиль углеводов. Как влияют на уровень сахара в крови?
Степень зрелости бананов — ключевой фактор, влияющий на их гликемический индекс. Исследования¹ показывают, что доля устойчивого крахмала в составе варьируется от цифры порядка 50% (от сухого веса мякоти) в случае с зелёным бананом до 11-17% в случае с созревшим жёлтым.
Поскольку в желудке человека устойчивый крахмал ведёт себя подобно растворимой клетчатке (то есть, впитывает воду и превращается в гель) — это влияет на то, как именно конкретный банан повышает уровень сахара в крови. Ниже в материале — анализ углеводного состава.
https://fitseven.ru/sostav/uglevody-v-banane
Степень зрелости бананов — ключевой фактор, влияющий на их гликемический индекс. Исследования¹ показывают, что доля устойчивого крахмала в составе варьируется от цифры порядка 50% (от сухого веса мякоти) в случае с зелёным бананом до 11-17% в случае с созревшим жёлтым.
Поскольку в желудке человека устойчивый крахмал ведёт себя подобно растворимой клетчатке (то есть, впитывает воду и превращается в гель) — это влияет на то, как именно конкретный банан повышает уровень сахара в крови. Ниже в материале — анализ углеводного состава.
https://fitseven.ru/sostav/uglevody-v-banane
Как качать плечи? Дельтовидные мышцы — анатомия, биомеханика и упражнения
Подвижность мускулатуры плеч обеспечивают 18 различных мышц и 4 сустава, работающих синергически — учитывая возможные степени свободы движения, можно с уверенностью считать плечи наиболее сложным биомеханическим объектом человеческого тела.
Правильная тренировка плеч подразумевает понимание того, что 1) дельтовидные мышцы всегда работают в связке с прочей мускулатурой; 2) прокачка плеч требует широкого спектра движений. И, что немаловажно, техника упражнений играет крайне важную роль, поскольку плечо легко повредить.
https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-plechi
Подвижность мускулатуры плеч обеспечивают 18 различных мышц и 4 сустава, работающих синергически — учитывая возможные степени свободы движения, можно с уверенностью считать плечи наиболее сложным биомеханическим объектом человеческого тела.
Правильная тренировка плеч подразумевает понимание того, что 1) дельтовидные мышцы всегда работают в связке с прочей мускулатурой; 2) прокачка плеч требует широкого спектра движений. И, что немаловажно, техника упражнений играет крайне важную роль, поскольку плечо легко повредить.
https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-plechi
Интервальное голодание — почему 8-часовое пищевое окно? Кто выбрал цифру?
Механика эксперимента — одна из главных причин, почему интервальное голодание ("диета 16/8") строится на 8-часовом окне употребления пищи. Именно такой интервал¹ кормления подопытных мышей был наиболее простым с учётом продолжительности рабочего дня лаборантов.
Современные исследования (уже на людях, а не на мышах) критически относятся к рекомендации цифры именно 8 часов — отмечая, что целый ряд мнений об интервальном голодании ошибочен. Плюс, в научной литературе всё чаще упоминается замещающая фраза "окно кормления" — или "пищевое окно".
https://fitseven.ru/zdorovie/intervalnoe-golodanie
Механика эксперимента — одна из главных причин, почему интервальное голодание ("диета 16/8") строится на 8-часовом окне употребления пищи. Именно такой интервал¹ кормления подопытных мышей был наиболее простым с учётом продолжительности рабочего дня лаборантов.
Современные исследования (уже на людях, а не на мышах) критически относятся к рекомендации цифры именно 8 часов — отмечая, что целый ряд мнений об интервальном голодании ошибочен. Плюс, в научной литературе всё чаще упоминается замещающая фраза "окно кормления" — или "пищевое окно".
https://fitseven.ru/zdorovie/intervalnoe-golodanie
Тренировка мышц спины с гантелями — 8 базовых упражнений в картинках
Хотя тренировка спины обычно подразумевает упражнения на турнике, со штангой или в тренажёрах — данную мышечную группу можно качать и гантелями. Плюсом гантелей станет возможность независимой активации левой и правой половины тела — что важно для развития симметрии.
Помимо прочего, упражнения на спину с гантелями лучше нагружают мускулатуру плеч и трицепса — фактически представляя из себя полноценную тренировку на верхнюю часть корпуса. Ниже в материале — описание 8 базовых упражнений в картинках.
https://fitseven.ru/trenirovki/uprajneniya-na-spinu-s-gantelyami
Хотя тренировка спины обычно подразумевает упражнения на турнике, со штангой или в тренажёрах — данную мышечную группу можно качать и гантелями. Плюсом гантелей станет возможность независимой активации левой и правой половины тела — что важно для развития симметрии.
Помимо прочего, упражнения на спину с гантелями лучше нагружают мускулатуру плеч и трицепса — фактически представляя из себя полноценную тренировку на верхнюю часть корпуса. Ниже в материале — описание 8 базовых упражнений в картинках.
https://fitseven.ru/trenirovki/uprajneniya-na-spinu-s-gantelyami
Грейпфруты при диабете — плюсы и минусы. Как влияют на уровень сахара в крови?
Способность грейпфрута влиять на параметры выработки инсулина, обнаруженная в исследовании¹ 2006 года, породила целый ряд теорий о его "пользе" для похудения и избавления от лишнего веса — включая диеты, строящиеся на употреблении нескольких грейпфрутов в день.
Опубликованный в 2019 обзор научных работ² показывает, что биоактивный компонент грейпфрута, нарингенин, действительно способен снижать уровень глюкозы в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Исследователи даже сравнивают потенциал его действия с метформином.
https://fitseven.ru/zdorovie/grapefruit-pri-diabete
Способность грейпфрута влиять на параметры выработки инсулина, обнаруженная в исследовании¹ 2006 года, породила целый ряд теорий о его "пользе" для похудения и избавления от лишнего веса — включая диеты, строящиеся на употреблении нескольких грейпфрутов в день.
Опубликованный в 2019 обзор научных работ² показывает, что биоактивный компонент грейпфрута, нарингенин, действительно способен снижать уровень глюкозы в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Исследователи даже сравнивают потенциал его действия с метформином.
https://fitseven.ru/zdorovie/grapefruit-pri-diabete
Процесс сжигания жира — как работает? Что нужно делать, чтобы уходил именно жир?
Активация процессов жиросжигания требует не только низкого уровня инсулина, но и низкого лептина — вывод исследования, опубликованного¹ в 2018 году. Фактически, это подтвердило мнение о том, что сжигание жира начинается после отказа от еды как минимум на 6-8 часов.
При этом физические тренировки, повышая использование глюкозы, сокращают этот интервал. Кроме этого, они увеличивают частоту сердцебиения (заставляя тело потреблять больше кислорода) — и ведут к выработке адреналина, также связанного с запуском процессов сжигания жира.
https://fitseven.ru/pohudenie/process-sjhiganiya-jhira
Активация процессов жиросжигания требует не только низкого уровня инсулина, но и низкого лептина — вывод исследования, опубликованного¹ в 2018 году. Фактически, это подтвердило мнение о том, что сжигание жира начинается после отказа от еды как минимум на 6-8 часов.
При этом физические тренировки, повышая использование глюкозы, сокращают этот интервал. Кроме этого, они увеличивают частоту сердцебиения (заставляя тело потреблять больше кислорода) — и ведут к выработке адреналина, также связанного с запуском процессов сжигания жира.
https://fitseven.ru/pohudenie/process-sjhiganiya-jhira
Как у лабораторных животных провоцируют развитие сахарного диабета 2 типа?
Питьё подслащённой фруктозой воды — один из способов¹ развития сахарного диабета у лабораторных животных (обычно, крыс). Достаточно 6 недель, чтобы большие дозы фруктозы нарушили обмен веществ организма — вызывая не только снижение чувствительности к инсулину, но также ожирение.
При этом на бытовом уровне фруктоза до сих пор считается более полезной альтернативой обычного сахара — присутствуя в отделах диетического питания. Кроме этого, существенные объёмы фруктозы содержатся как в натуральных соках, так и во многих готовых продуктах.
https://fitseven.ru/weekend/kak-razvivayut-diabet
Питьё подслащённой фруктозой воды — один из способов¹ развития сахарного диабета у лабораторных животных (обычно, крыс). Достаточно 6 недель, чтобы большие дозы фруктозы нарушили обмен веществ организма — вызывая не только снижение чувствительности к инсулину, но также ожирение.
При этом на бытовом уровне фруктоза до сих пор считается более полезной альтернативой обычного сахара — присутствуя в отделах диетического питания. Кроме этого, существенные объёмы фруктозы содержатся как в натуральных соках, так и во многих готовых продуктах.
https://fitseven.ru/weekend/kak-razvivayut-diabet
Отжимания на одной руке — как накачать не только грудь, но также плечи и спину?
Если даже обычная версия отжиманий от пола может считаться одним из наиболее эффективных упражнений на проработку верхней половины тела — то выполнение отжиманий на одной руке существенно увеличивает нагрузку на плечевой пояс и мускулатуру рук.
Исследования¹ биомеханики отжиманий показывают, что вклад трицепса при выполнении упражнения лишь немногим меньше вклада грудных мышц — то есть, отжимания помогут прокачать не только грудь, но и руки. Ниже в материале — советы по технике и составлению программы.
https://fitseven.ru/myschtsy/otjimaniya-na-odnoy-ruke
Если даже обычная версия отжиманий от пола может считаться одним из наиболее эффективных упражнений на проработку верхней половины тела — то выполнение отжиманий на одной руке существенно увеличивает нагрузку на плечевой пояс и мускулатуру рук.
Исследования¹ биомеханики отжиманий показывают, что вклад трицепса при выполнении упражнения лишь немногим меньше вклада грудных мышц — то есть, отжимания помогут прокачать не только грудь, но и руки. Ниже в материале — советы по технике и составлению программы.
https://fitseven.ru/myschtsy/otjimaniya-na-odnoy-ruke
Новое исследование — КБЖУ менее важны при похудении, чем тип пищи
Содержащиеся в фастфуде и ультра-обработанных продуктах питания калории и БЖУ не приводят к тому же насыщению, как аналогичное количество нутриентов в натуральной еде — делает вывод прорывное исследование, опубликованное¹ в 2019 году.
Учёные впервые доказали, что изготовленная промышленным образом пища (именно её всё чаще называют “ультра-обработанной едой”) нарушает естественные механизмы контроля аппетита в организме — приводя к перееданию и дальнейшему набору веса.
https://fitseven.ru/eda/kbju-pri-pohudenii
Содержащиеся в фастфуде и ультра-обработанных продуктах питания калории и БЖУ не приводят к тому же насыщению, как аналогичное количество нутриентов в натуральной еде — делает вывод прорывное исследование, опубликованное¹ в 2019 году.
Учёные впервые доказали, что изготовленная промышленным образом пища (именно её всё чаще называют “ультра-обработанной едой”) нарушает естественные механизмы контроля аппетита в организме — приводя к перееданию и дальнейшему набору веса.
https://fitseven.ru/eda/kbju-pri-pohudenii
Хурма при диабете — как влияет на уровень сахара и на параметры здоровья?
Любимый многими фрукт хурма — характеризующийся ярким цветом и вяжущим вкусом — традиционно считается одним из наиболее полезных. Современные исследования подтверждают это мнение, доказывая, что употребление хурмы способно снижать параметры глюкозы натощак.
Что особенно важно, за счёт содержания в составе целого ряда натуральных антиоксидантов, была отмечена способность хурмы влиять на процессы перекисного окисления липидов — снижая риски, связанные с ухудшением когнитивных функций при наличии сахарного диабета 2 типа.
https://fitseven.ru/sostav/khurma-pri-diabete
Любимый многими фрукт хурма — характеризующийся ярким цветом и вяжущим вкусом — традиционно считается одним из наиболее полезных. Современные исследования подтверждают это мнение, доказывая, что употребление хурмы способно снижать параметры глюкозы натощак.
Что особенно важно, за счёт содержания в составе целого ряда натуральных антиоксидантов, была отмечена способность хурмы влиять на процессы перекисного окисления липидов — снижая риски, связанные с ухудшением когнитивных функций при наличии сахарного диабета 2 типа.
https://fitseven.ru/sostav/khurma-pri-diabete
Как накачать руки гантелями — советы, биомеханика и 7 упражнений в картинках
Главная ошибка тренировки рук — акцент исключительно на развитии бицепса и трицепса. Несмотря на то, что они наиболее “популярны”, суммарно каждая из рук насчитывает 24 различные мышечные группы — 5 мышц в верхней части конечности и 19 в нижней.
Поскольку мускулатура рук крепится к плечевому суставу, к ключице и даже к лопаткам, для полноценной прокачки совершенно не достаточно выполнения привычных подъёмов гантелей перед собой — а требуются сложные движения с отведением в стороны и с поворотами.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-ruki-gantelyami
Главная ошибка тренировки рук — акцент исключительно на развитии бицепса и трицепса. Несмотря на то, что они наиболее “популярны”, суммарно каждая из рук насчитывает 24 различные мышечные группы — 5 мышц в верхней части конечности и 19 в нижней.
Поскольку мускулатура рук крепится к плечевому суставу, к ключице и даже к лопаткам, для полноценной прокачки совершенно не достаточно выполнения привычных подъёмов гантелей перед собой — а требуются сложные движения с отведением в стороны и с поворотами.
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-ruki-gantelyami
Топлёное масло гхи — как влияет на здоровье? Состав и профиль жиров
Строго говоря, масло гхи — это фильтрованная вариация обычного сливочного масла. За счёт кипячения масла на медленном огне содержащаяся в составе влага испаряется, а лактоза и прочие примеси в буквальном смысле прогорают и выпадают в осадок (который удаляется).
Но, несмотря на схожесть питательных профилей (и, в особенности, содержания видов жирных кислот) масло гхи всё-же отличается — прежде всего, наличием характерного карамельного вкуса. Плюс ко всему, оно существенно лучше хранится при комнатной температуре без холодильника.
https://fitseven.ru/sostav/ghee-profil-jhirov
Строго говоря, масло гхи — это фильтрованная вариация обычного сливочного масла. За счёт кипячения масла на медленном огне содержащаяся в составе влага испаряется, а лактоза и прочие примеси в буквальном смысле прогорают и выпадают в осадок (который удаляется).
Но, несмотря на схожесть питательных профилей (и, в особенности, содержания видов жирных кислот) масло гхи всё-же отличается — прежде всего, наличием характерного карамельного вкуса. Плюс ко всему, оно существенно лучше хранится при комнатной температуре без холодильника.
https://fitseven.ru/sostav/ghee-profil-jhirov
Учёные говорят о том, что пришло время есть меньше. Однако подразумевается вовсе не сокращение калорийности рациона — а пересмотр отношения к тому, когда употребляется пища. Всё больше данных подтверждают, что "круглосуточное" поедание еды может вредить здоровью.
Опубликованное в 2021 году исследование¹ показало, что ограничение пищевого окна периодом в 10 часов положительно влияло на параметры здоровья — по сравнению с 12-часовым периодом и при равной калорийности. В материале ниже разбираемся, почему это так.
https://fitseven.ru/zdorovie/pishevoe-okno
Опубликованное в 2021 году исследование¹ показало, что ограничение пищевого окна периодом в 10 часов положительно влияло на параметры здоровья — по сравнению с 12-часовым периодом и при равной калорийности. В материале ниже разбираемся, почему это так.
https://fitseven.ru/zdorovie/pishevoe-okno