Спина ⬇️🫡📝

1: тяга сидячі вертикального блоку середнім хватом 3х10
2: тяга каната до поясу 3х12
3: тяга гантелей почергове в нахилі 3х12+12
4: тяга верткалного блоку широким хватом 3х15
5: тяга горизонтального блока вузьким хватом 3х15

Плечі⬇️📝

1: жим в тренажері сидячі 3х10
2: жим гантелей 3х15
3: протчжка шт вузьким хватом 3х15
4: підйоми перед собою 3х20
5: розведення в сторони 3х15

Відпочинок у відпустці 📝⬇️
7 раундів :

15 калорій лижі ( чи будь яке кардіо )
12 ніг до поперечини
9 бурпі
💪🏼💪🏼💪🏼

Руки:
1: згинання з кривою шт 3х10
2: згинання з гантелями 3х12
3: зворотне згинання в блоці 3х15
4: згинання в тренажері 3х15
5: розгинання з канатом 3х15
6: відтискання зворотнім хватом 3х15
7: розгинання з гантелями 3х15

Спина + трапеція 📝⬇️

1: тяга сидячі вертикального блоку під кутом 4х12
2: тяга канату до поясу 3х15
3: тяга вертикального блоку 3х15
4: підтягування в гравітроні / резинці 3х10
5: шраги з гантелями на трапецію 3х15

Грудь + тріцепс ⬇️📝💪🏼

1: зведення рук в блоці 3х20
2: жим гантелей вузьким хватом 3х15
3: зведення рук перед собою 3х12
4: жим гантелей з доворотом 3х10
5: розгинання в блоці зворотнім хватом 3х15
6: розгинання рук з гантелями в нахилі 3х20

12 раундів :

250м гребля
5 бурпі з гантелями
10 присідання
15 пресс

Ноги+середня дельта+трапеція

1: жим ногами платформи 4х10
2: присід від стільця 4х10
3: розгинання ніг 4х15
4: розведення гантелей 4х15
5: розведення почергові в блоці 3х15+15
6: шраги зі шт 3х15
7: шраги з гантелями 3х15

Спина + біцепс

1: тяга шт в нахили 3х10
2: тяга вертикального блоку 3х10
3: тяга горизонтальна широким хв 3х10
4: тяга канату 3х10
5: сгинання в упорі лежачі 3х15
6: згинання з кривою шт 3х15
7: згинання з канатом 3х15

Грудь+тріцепс

1: зведення рук в тренажері 4х15
2: жим в тренажері / гантелі 4х15
3: зведення перед собою 4х15
4: розгинання з канатом 4х15
5: бруса/тренажер 4х15

Спина + трапеція

1: тяга вертикальна 4х10
2: тяга горизонтальна в тренажері 4х10
3: тяга 2х гантелей синхронна 3х15
4: тяга канату 4х15
5: шраги з гантелями 3х15