Мечтаете делать мостик когда угодно и где угодно? Ваша мечта ближе чем кажется. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Котельникова на собственном примере показывает несколько упражнений для гибкости спины!

Здоровый позвоночник — гибкий позвоночник!
Держите несколько простых упражнений на развитие гибкости спины

Зачем эти упражнения?
🔺Убрать боли в спине (Малоподвижный образ жизни, главная причина болей в спине)
🔺Убирать спазмы и зажимы (Если вы много сидите за компьютером в одной позе, вам точно нужно ежедневно выполнять эти упражнения)
🔺Улучшить кровообращение (Где есть зажимы, там идёт застой крови, под действием растяжки блок убирается)
🔺Нормализовать сон (Растяжка расслабляет мышцы и вы лучше спите)
🔺Сформировать правильную осанку (Причина сутулой спины, отсутствии сильных мышц спины и зажатость грудной клетки)

Не откладывай на завтра — начни сегодня!
#Дарья_Котельникова

❤️ - такое мы делаем

Постоянно хочется есть?

Нутрициолог #Марина_Сикальчук рассказала, как снизить повышенный аппетит.

▫️НАЛАДЬТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Одна из самых частых и очевидных причин повышенного аппетита - отсутствие режима питания
Питайтесь четко 3 раза в день (если нет показаний к более частым приемам пищи) и исключите перекусы, чтобы избежать скачков сахара в крови, которые также могут быть причиной повышенного чувства голода.
Делайте приемы пищи сбалансированными по БЖУ и сытными. Перестаньте «кусочничать».

▫️ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ЧИСТОЙ ВОДЫ
Очень часто люди путают чувство голода и чувство жажды.
Поддерживайте водный баланс - пейте хотя бы 6-8 стаканов чистой воды в день.

▫️ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИОН БОЛЬШЕ БЕЛКА
(причем разнообразные источники белка, как животного, так и растительного происхождения).
Белок дает самую высокую степень насыщения и значительно помогает в стабилизации аппетита.

▫️ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ
(зелени, овощей, салатов)

▫️ПЕЙТЕ СВЕЖИЙ КОФЕ
(если нет противопоказаний)
кофе снижает чувство голода и поддерживает работу сердечной мышцы.
но не забывайте, что кофе выводит из организма большое количество воды, поэтому с каждой чашкой кофе пейте стакан воды.

▫️НАЛАДЬТЕ КАЧЕСТВО СНА
(и режим дня)
Если у вас есть проблемы со сном, то в течение дня вы наверняка будете компенсировать разбитое состояние с помощью еды.
Вывод: наладьте режим сна с помощью менеджмента сна 💤

Базовые здоровые привычки - основа гармоничных отношений с едой и вашего энергичного состояния

@Марина_Сикальчук

Как только вы открыли глаза утром, выпейте стакан воды!

Одна из лучших привычек, которую можно сформировать, — это выпить стакан воды сразу после пробуждения.

Это сразу повысит ваш уровень энергии и задаст прекрасный настрой будущему дню.

Недостаток воды может вызывать усталость и апатию. А когда мы пьем достаточно жидкости, мы чувствуем себя бодрее и активнее, что позволяет нам быть более открытыми к новому и искать позитивные аспекты в повседневной жизни.

#Дарья_Котельникова желает вам чудесного дня ♥️

В чём бегать на улице зимой и весной расскажет легкоатлетка #Светлана_Куделич.

Ваша одежда на беговой тренировке должна быть ориентиром не сезона, а погоды за окном.
Одеваться нужно слоями, на пробежке их должно быть на один меньше, чем если бы вы просто пошли гулять.

ОСНОВНОЕ И САМОЕ ПРОСТОЕ ПРАВИЛО – НУЖНО ОДЕВАТЬСЯ ТАК, ЧТОБЫ В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ БЫЛО ЧУТЬ ПРОХЛАДНО.

Ориентируйтесь больше всего на температуру воздуха:

• +15°С и выше – шорты ,топ,майка,футболка.
• от +10°С до +15°С – футболка/лонгслив ,шорты,короткие тайтсы.
• от +5°С до +10 °С – лонгслив на флисе, тайтсы длинные, перчатки и беговая повязка на голову, которая закрывает уши.
• от -5°С до +5°С – лонгслив утепленный на флисе, ветровка, байка, тайтсы, перчатки, повязка на голову, закрывающая уши или шапка, бафф. 
• от -10°С до -5°С –все тоже самое, только добавить слой из шорт на тайтсы или ветрозащитные штаны. Плюс жилетка поверх ветровки, чтоб сохранить тепло в грудном отделе.

Продолжая предыдущий пост, на что ещё смотреть при выборе одежды для бега:

- Сколько длится тренировка: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться. А вот на скоростные работы можно одеваться чуть легче, чем на свободные кроссы.

- Какой интенсивности тренировка: ведь холодный пронизывающий ветер приносит больше дискомфорта, чем низкие температуры. Поэтому ветрозащитная куртка вам в помощь.

- Погода: чтобы дождь не стал причиной переноса тренировок, советую иметь в беговом гардеробе непромокаемую ветровку.

Очень важно соблюдать принцип одеваться слоями, так как если на пробежке станет жарко, то верхний слой можно снять и повязать вокруг пояса.

#Светлана_Куделич

А вы танцуете?

Танец положительно влияет на нашу жизнь. Для человека танец — невероятно сильный инструмент для поднятия жизненного духа и получения положительной энергии. И это очень легко объяснить и проверить.

Нужно лишь включить любимую музыку и, не думая о том, умеете ли вы танцевать или нет, начать двигаться в такт музыки, просто так, как вам хочется. И вы незамедлительно получите обратную связь от своего мозга. Ему нравится музыка, ему нравится движение тела. А как известно, движение + положительная энергия = гормон радости — эндорфин.

Вот и вся математика. #Лада_Павлычева

❤️ - сегодня буду танцевать

Мы в танцах! И вы тоже! Подключили в этот телеграм-канал ещё одного эксперта — Ладу Павлычеву, солистку балета TODES. Лада профессионально танцует и сможет поделиться своим образом жизни, техниками и лайфхаками. Она яркий и энергичный человек, ей есть что рассказать!

Как не спутать чувство голода и чувство жажды

Эти два чувства очень схожи между собой по ощущениям, потому что центры, которые за них отвечают, находятся в нашем мозгу на крайне небольшом расстоянии друг от друга.

Занятный факт: когда нам хочется пить, мы представляем что-то сочное из еды, потому что часть воды мы получаем из продуктов питания. Так работают внутренние ассоциации у нашего мозга.

Итак, как же не спутать ощущения?
▫️Обратите внимание, когда вы ели крайний раз. Если это было более 4-5 часов назад, вероятнее всего это голод.
▫️Урчание, а иногда даже неприятные ощущения в животе тоже могут быть сигналом голода.
▫️Проанализируйте, получили ли вы удовольствие от еды: если да, то вероятнее всего вы были голодны. Если вы испытываете дискомфорт и ощущение переедания, то скорее всего вы хотели пить.

Как поддерживать водный баланс организма и не переедать?
📎 Выпивайте 1-2 стакана чистой воды после пробуждения.
📎 Не злоупотребляйте напитками с кофеином: он выводит влагу из организма и приводит к обезвоживанию. К каждой чашке кофе или чая добавляйте стакан воды.
📎 Если от предыдущего приёма пищи прошло менее трёх часов, а вы уже голодны, выпейте стакан воды и подождите минут 15-20. Если чувство голода не ушло, смело приступайте к еде.
📎 Пейте больше воды летом, во время тренировок и в период болезни.
📎 Пейте воду на протяжении всего дня. Разместите воду там, где вы находитесь большую часть времени: дома, в офисе, в машине.

Соблюдая режим и баланс в рационе, а также научившись считывать сигналы своего тела, вы точно научитесь отличать чувство жажды от чувства голода.

#Марина_Сикальчук

Красивая осанка за рабочим столом!

Присаживайтесь поудобнее, включайте звук 🎶 на своём телефоне и выполняйте вместе с нами бомбический комплекс для красивой осанки, прямо за рабочим местом!

Делайте этот комплекс раз в час, и спина скажет вам спасибо

И, конечно, не забывайте пить воду

#Дарья_Котельникова

❤️ - время размяться

Ты стесняешься бегать на улице? Стесняешься взглядов прохожих или себя бегающего?

Беговой стиль жизни набирает популярность! Сейчас всё чаще встречаешь бегущего человека, чем, скажем, 5 лет назад. Но среди желающих пробежаться есть люди, которые не решаются надеть кроссовки и выйти на городские улицы. И это не лень, отсутствие времени или мотивации. Это страх взглядов окружающих! Чтобы преодолеть стеснение, надо разобраться в проблеме!

Почему это происходит?

Это неловкое чувство, как правило, бывает у новичков. Это нормально, ведь… Вспоминая слова философов: «Мы испытываем страх всякий раз, когда вторгаемся на незнакомую территорию или начинаем что-то делать в этом мире по-новому». Очень часто этот страх отнимает у нас силы и не позволяет изменить жизнь к лучшему. Но есть способ справиться с ним. Фокус в том, чтобы бояться, но в любом случае делать то, что вы решили сделать.

Переживания можно объединить в три группы:

1. Страх провала. Начиная что-то новое, мы боимся поступить неправильно, так как у нас нет достаточного опыта и знаний. Страх начинает сковывать, и возникают блоки: "Я недостаточно быстрый, техничный, способный, и все это видят и смеются над моими попытками бежать".

2. Страх выделиться на общем фоне. Все остальные идут пешком и одеты в обычную повседневную одежду, а вы бежите в спортивной экипировке. Для многих и до сих пор бег воспринимается как нетипичное явление. Поэтому бегущий по улице человек часто привлекает внимание окружающих.

3. Страх осуждения своего тела. Человек может отказываться от тренировок только потому, что собственное тело кажется ему слишком худым, толстым или каким-то не таким, а это непременно вызовет осуждение со стороны.

Вы узнали себя? Или, возможно, так же было у вас в начале своего пути?

#Светлана_Куделич

Так как избавиться от страха и стеснения бегать на улице?

✔️ Первое и самое важное, что вы можете сделать, чтобы убрать эти страхи — это все равно бежать!

Обуваете кроссовки и выходите на улицу. Начинаете свою пробежку, и с каждым шагом становитесь всё более уверенными. А с приходом уверенности уходит акцент на других людях и их взглядах.

✔️ Также стоит понять, что вы привлекаете меньше внимания, чем вам кажется. Для большинства прохожих вы просто бегущий человек, которого забыли через пару секунд после того, как он пробежал.

✔️ Да и вообще, чаще всего вы вызываете уважение и любопытство. Многие люди на улице – не бегуны, и чаще всего им становится любопытно, что вы делаете. А ваши действия и сам силуэт вызывают у них восхищение, приятное удивление или даже зависть.

А если представить и понять, что вы входите в малый процент людей на планете, которые бегают, и то, что вы в лучшей физической форме, чем большинство сверстников в мире, то бежать будет гораздо приятнее.

✔️ Также помните, что ваше дыхание, пульс или усталость заметны только вам. Тяжёлое дыхание и капли пота на лице могут вызывать смущение, но люди вокруг вас этого не замечают.

✔️ Ещё один важный совет: найдите группу поддержки. Если вам смущается бегать в одиночестве и ваш друг тоже, то вдвоём вам будет уже не так стеснительно. Также можно записаться на пробные тренировки офлайн или онлайн к беговому тренеру. Можно будет приходить на совместные тренировки. Бегуны обычно очень рады новичкам и готовы во всём помочь, а также рассказать истории о том, как сами когда-то стеснялись выходить на пробежку.

✔️ Бегайте под музыку, подкасты, аудиокниги.
✔️ Приобретите новую, стильную, яркую экипировку. Она поднимает настроение и усиливает ваше желание бегать.
✔️ Поставьте цель. Например, зарегистрируйтесь на забег — это добавит мотивации.

Начинать всегда сложно и страшно, но этот путь того стоит. В свои 38 лет Светлана Куделич имеет 25-летний стаж бегуна и тысячи часов работы с начинающими и профессиональными спортсменами: ваши страхи и опасения известны и понятны, но они не должны вас ограничивать.

Бегайте и кайфуйте!

#Светлана_Куделич

Подборка упражнений, чтобы ничего не болело, для тех, кто много сидит

Простые упражнения, которые помогают снять напряжение расслабиться, повысить энергию и продуктивность прямо на рабочем месте

В среднем специалисты сидят за работой по 6-8 часов в день.
Исследования показывают, что в таких условиях наше тело не получает достаточной нагрузки, а это может привести к различным заболеваниям. Чтобы снизить вред от сидячей работы, нужно разминаться. Разминка поможет улучшить кровообращение, снизить напряжение в мышцах, улучшить настроение и сохранить энергичность в течение всего дня.

Разминка занимает всего 2 минуты 🤸🏻‍♂️

#Дарья_Котельникова

Спросили у чемпионки мира по тхэквондо Алины Щулёвой, что ей помогает не сдаваться на пути к своей цели.

Друзья, хочу поделиться с вами тем, как спорт изменил мою жизнь и научил меня не сдаваться. Каждый раз, когда я сталкивалась с трудностями, будь то тренировка или повседневная жизнь, я вспоминала, что настоящие победы приходят только через преодоление.

Спорт научил меня упорству и дисциплине. Бывали моменты, когда хотелось все бросить, но именно в эти мгновения я понимала, что каждое усилие, каждая капля пота приближают меня к цели.
Это не только про физическую силу, но и про внутреннюю стойкость!

Так что, друзья, не бойтесь трудностей, не сдавайтесь! Спорт и здоровый образ жизни — это не просто увлечение, это путь к уверенности в себе и к достижению всех целей.

Давайте вместе вдохновляться и преодолевать все преграды на нашем пути!
#Алина_Щулёва

Работаем над осанкой!

Поддержание правильной осанки имеет огромное значение для здоровья нашего организма. Чаще всего мы не обращаем внимание на положение своего тела, проводя много времени в сидячем положении.

Плохая осанка может привести к головным болям, болям в спине и шее, усталости, неправильной работе внутренних органов и проблемам с прикусом.

В тренировке присутствует 3 главных компонента:

1) Растяжка грудных мышц помогает предотвратить их укорочение и напряжение, что крайне важно, особенно если вы много времени проводите за компьютером. Это способствует улучшению осанки и уменьшает дискомфорт в плечах.

2) Укрепление мышц спины обеспечивает поддержку позвоночника и способствует правильному выравниванию. Сильная спина значительно снижает риск травм и болей.

3) Увеличение подвижности позвоночника улучшает гибкость и позволяет поддерживать активный образ жизни. Это также помогает предотвратить остеохондроз и другие проблемы с позвоночником.

Уделите всего 5 минут своему телу, и сделайте тренировку 🤸🏻‍♂️

#Дарья_Котельникова

Как не бросать бег в холодное время года!

Для этого важно соблюдать несколько правил при беге в прохладную погоду. Выбор правильной экипировки — это еще не всё.

1. Старайтесь планировать свой маршрут. Заканчивайте свою пробежку в тёплом помещении, чтобы уже остаться там или иметь возможность переодеться в сухую одежду.

2. Если на улице ветрено, старайтесь сначала бежать против ветра, а назад — по ветру. Ветер в спину меньше чувствуется.

3. Не забывайте про аксессуары: эти мелочи имеют важное значение на пробежке, делая её гораздо комфортнее. У меня это баф, шапка, перчатки, солнечные очки.

Соблюдая эти правила и правильно выбирая одежду для бега, вы поймёте, что можно сделать свои тренировки вполне комфортными в любую погоду. К тому же осень, зима и весна открывают для вас возможность наблюдать, как меняется палитра красок и ароматов каждой поры года.

А вернувшись домой с пробежки, вы будете невероятно горды собой за то, что сделали это, не сдались и не спасовали перед погодой!

#Светлана_Куделич

Дыхание – основа нашей жизни.

Ежедневный ритуал, помогающий Ладе Павлычевой пробудиться и запустить все процессы, – это дыхательная практика. Сегодня она с удовольствием делится с нами небольшим комплексом, который способствует пробуждению и легкому началу нового дня.

1. На 1-2 делаем глубокий вдох, на 3-4 задерживаем дыхание, на 5-6 делаем выдох.

При вдохе следим за расширением мышц живота, брюшного отдела и движением диафрагмы, на выдохе – за обратным движением этих же отделов.

2. На 1-2 делаем глубокий вдох, на 3-4 выдох с поворотом головы направо, на 5-6 вдох, на 7-8 возвращаемся в исходное положение.

3. На 1-2 закрываем правую ноздрю, делаем вдох левой, на 3-4 задерживаем дыхание, на 5-6 закрываем левую ноздрю, выдыхаем правой. Повторяем то же самое с другой стороны.

4. На 1-4 делаем вдох, на 5-8 задерживаем дыхание на четыре счёта. На 1-4 делаем выдох на четыре счёта, на 5-8 задерживаем дыхание на четыре счёта.

Это упражнение может помочь вам почувствовать себя лучше, если вы оказались в стрессовой ситуации или чувствуете тревогу и беспокойство.

Вы также можете добавить в дыхательную практику использование ароматических масел. Известно, что ароматические масла могут обладать успокаивающим и бодрящим эффектом, а также просто улучшать настроение.

#Лада_Павлычева

❤️ - теперь начинаю утро с дыхательной практики