Еда в отпуске⛱🛫

Давно не было здесь публикаций. Май и июнь получились продуктивно-рабочими. А ещё за это время успела съездить в отпуск в Питер.

На марафоне, который я курирую, поступил вопрос о питании в отпуске. На мой взгляд меню сильно отличаться от формата отдыха.

Поделюсь своим опытом👇🏻

В обычной (сидячей) жизни мне комфортно есть 4-5 раз в день, небольшими порциями, с лёгким ужином.
Но в отпуске этот режим сбивается
1️⃣ вариант: когда мы едем на море в отель с полным пансионом или все включено, то с питанием проблем нет. Обычно у меня три приема по принципу тарелки и один перекус с фруктами или кофе + небольшой десерт.

2️⃣ вариант: отпуск в экскурсионном формате или прогулки по городу (как было в Питере). В такой ситуации с питанием откровенно хуже 🙈
Обычно получается два обильных приема пищи и 1-2 перекуса из фруктов, выпечки или напитков. Стараюсь выбирать гостиницы с завтраками, чтобы легко собирать еду по принципу тарелки. Допом к тарелке беру ещё жирный белок. На прогулках или экскурсиях вовремя поесть не получается. Второй приём пищи около 16 или ближе к ужину. Тоже обильный. Не всегда получается по тарелке. Как правило, с большим количеством белка и жиров. Углеводы все переходят на перекусы и алкоголь #нутрициологтожечеловек 🙈 Откровенно проседают овощи, но стараюсь вытягивать фруктами. Мое пищеварение спасает то, что много хожу и пью воды. В обычной жизни такой стиль питания даётся очень тяжело 🤰💨

Отдельная тема: питание на выходных в деревне 🙈😁

Как-то так… Делитесь своими лайфхаками по питанию в отпуске

36% вероятности развития деменции зависит от образа жизни

Рацион, физические упражнения и сон играют важную роль в снижении риска развития деменции. А полифенолы – не очень.

Ученые-эпидемиологи из Медицинского центра Университета Вандербильта опубликовали 2 исследования о роли образа жизни и качества рациона в развитии заболеваний Альцгеймера и деменций, связанных с ним.

Ученые взяли данные из Southern Community Cohort Study - долгосрочного наблюдательного исследования, стартовавшего в 2001 году.

Для первого исследования использовали данные 17 209 пожилых участников, у части в течении 4 лет наблюдения была диагностирована болезнь Альцгеймера или деменция.

Ученые оценили пять факторов образа жизни — курение, употребление алкоголя, физическую активность в свободное время, продолжительность сна и качество питания — как по отдельности, так и в комбинации.

📍Результаты показали, что любой из 5 факторов был индивидуально связан со снижением риска на 11-25%. То есть снизив потребление алкоголя с высоко на умеренное или же увеличив физическую активность можно снизить вероятность встречи с заболеванием.
Данные были скорректированы по возрасту, полу, расе, образованию, доходу и сопутствующим хроническим заболеваниям участников.

❗️Но совокупная оценка этих пяти факторов образа жизни была связана со снижением риска на 36% в самом высоком квартиле по сравнению с самым низким. Это значит, что вожжи управления болезнью по сути в наших руках.

Для второго исследования использовали данные 14 500 пожилых участников, и в этой группе ученые анализировали потребление четырех основных классов диетических полифенолов — флавоноидов, фенольных кислот, стильбенов, лигнанов и их подклассов.
🫐Полифенолы - большой класс органических соединений из растительной пищи, которые, вероятно, связаны рядом преимуществ для здоровья.

В этом исследовании исследователи обнаружили значительную разницу в потреблении полифенолов среди расовых групп: белые участники ежедневно потребляли в среднем примерно в два раза больше общего количества полифенолов, чем чернокожие участники.
В целом не было выявлено значительной связи между общим потреблением полифенолов с пищей и заболеваемостью болезнью Альцгеймера и связанной с ней деменцией ни у одной из рас.

Однако некоторые флавоноиды были связаны со сниженным риском у чернокожих участников, но не у белых участников. Например, у чернокожих участников из верхнего квартиля по потреблению чая заболеваемость болезнью Альцгеймера была на 28% ниже, чем у чернокожих участников из нижнего квартиля🫖

👉Оба исследования являются наблюдательными и не оценивают механизмы, лежащие в основе ассоциаций

Вывод: мы всё еще так мало знаем о деменциях, но уже можем существенно управлять рисками. Не так важно заморачиваться с выполнением несуществующей нормы полифенолов, сколько концентрироваться на сбалансированном рационе, сне и любимой физической активности.

🙄Звучит просто отвратительно банально. Могу предложить пару полезностей:

• Что попить для когнитивочки? Кофе
• Как съедать норму овощей и заодно и полифенолов? Есть радугу
• Как начать заниматься спортом и не бросить? Поплеваться нейроном в нейрон

В прошлую пятницу прошёл бранч сообщества Кода публичности, где я делилась информацией на тему «Начну с понедельника». Мы все знаем про Здоровое питание, но постоянно его откладываем. Почему?

Спасибо участницам за то, что откровенно поделились своим опытом. Конкретные примеры очень наглядны.
Слова участниц приводить не буду. Все что происходит на наших встречах остаётся за закрытыми дверями. Но поделюсь тезисно выводами.

Причины откладывания👇🏻
1. недостаточно ясная мотивация. Изменения начинаются со стадии размышлений. На этом этапе приходит осознание «мне надо, хочу». Но вопрос «Зачем? Чтобы что?» мы забывшем себе задать, а зря.
2. Слишком строгий план, режим запрета. Он провоцирует срывы, все силы на борьбу с собой. В таком режиме изменить питание надолго не получится
3. Недооценены усилия: есть ли время на готовку, где будете есть, где покупать продукты? Об этом нужно подумать и ставить планы реально
4. Игнорирование психологических причин (да, иногда нужно обратиться к специалистам)
5. Ловушки мышления: неудачный опыт (когда сделаны ошибки 1-4) формирует убеждение «мне не дано», скрытые выгоды, убеждения

Что же делать: выбирать мягкий план, разрешать себе ошибаться, не вводить запреты и обращаться к специалистам💕

Находка дня: акция на анализы щитовидной железы в гемохелпе https://gemohelp.ru/id/3381

ВкусВилл хоть и спорный магазин в плане ЗОЖности, но все таки один самых передовых по интересным новинкам.

Например, находка вчерашнего дня - хумус с хорошим составом и КБЖУ, порция в 50г. Удобно на бегу, на перекус, можно с хлебцами👍

Написала небольшой текст про хроническое воспаление.
В тексте нет картинок, но он несложный и динамичный, прописные истины, просто чуть с подробностями, о которых вы не задумывались.
Ну и почему я против ярлыка «воспалительная еда»
Было бы классно, если бы вы дали это почитать всем, кому 50+.

https://zen.yandex.ru/media/id/622fc4778ccb6a5427a8a3ba/hronicheskoe-vospalenie-bich-industrialnyh-stran-62d330185f37c216460239c4

Классная статья ☝🏻

«Нашу маму и тут и там показывают» (с)

​​“Как перестать быть “вечным студентом” и начать зарабатывать”

За плечами багаж теоретических знаний, на полке пылятся дипломы и сертификаты. Но самозванец продолжает шептать на ухо: «Я еще ничего не умею», «Да кто я такая»…

Как перейти от теории к практике и стать востребованным специалистом?
Поговорим об этом в прямом эфире с Анной Ладыгиной @factor_pitania выпускницей первого потока курса «Специалист well-being» Школы REforma LIFE, нутрициологом, well-being тренером.

Вы узнаете:

🔸 Что мешает перейти от теории к практике
🔸 Первый шаг к практике, который можно сделать уже во время обучения
🔸 Примеры успешных кейсов

👉Оставляйте ваши вопросы для Анны в комментариях.

Соведущая эфира - Наталья Филиппова @filippovadiet - выпускница и сотрудник Школы REforma LIFE, консультант по питанию, педагог-психолог.

⏱ Когда: 19 июля в 10:30
📲 Где: прямой эфир в этом телеграм-канале

У меня появился новый гаджет-микрофон. Красивенький? в ретро стиле 😍. Все потому, что меня пригласили поучаствовать в записи подкаста, а качество микрофона в ноуте 💩.
Звук теперь отличный, сам бог велел проводить вебинары и записывать полезные уроки.

P.s. Подкаст « В запаре» о людях, работающих в индустрии питания. Как будет готова и опубликована запись, сообщу.

САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ МАСЛО


Недавно на консультации с клиентом завязалась дискуссия о пользе масла.

Я рассказала, что нужно сокращать насыщенный (животный+тропический жир), и увеличивать количество ненасыщенных (растительных) жиров.
И клиентка сделал вывод, что животный=плохо, растительный=польза🤔

Она возразила:
«Позвольте не согласиться с вами по поводу жиров. Может рекомендации ВОЗ и верные, но однобокие, если разложить в табличку точку дымления масел, то порядок полезности масел поменяется с ненасыщенных на насыщенные».

Давайте разберёмся👇🏻

Полезность не связана с точкой дымления. Если рассматривать пользу по этому критерию, то самое полезное масло - рафинированное, потому что у него самые высокие температуры. Но такое масло полностью очищено и в нем значительно снижается количество полезных веществ.

Я бы сказала, что вред приносит неправильное использование масел❗️
Нужно понимать какое масло куда использовать, чтобы получить максимум пользы из еды. Поэтому нутрициологи часто говорят о точке дымления.

И насыщенные, и ненасыщенные жиры полезны! В насыщенных, например, содержатся жирорастворимые витамины и они хорошо усваивается из них. В ненасыщенных также есть витамины, а ещё они благотворно влияют на уровень холестерина и углеводный обмен. Если человек ест много насыщенных жиров, то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышения уровня холестерина. Именно поэтому делается акцент не на «польза-вред», а на балансе животных и растительных источников. На данный момент рекомендованное соотношение 1:3, такие цифры зафиксированы в национальных рекомендациях Минздрава. К слову, некоторые европейские рекомендации не разграничивают, т.к при составлении рекомендаций учитываются культурные и генетические особенности.

Основное, что хочется донести: все продукты по своему полезны, если ими не злоупотреблять❗️

Интересный пост, который объясняет необходимость разработки новых продуктов и пищевых технологий. Автор описывает три фактора