Ребята, как ваши дела?

Сегодня поговорим о способах снижения уровня стресса.
Когда острота эмоций очень высокая, с ней сложно работать. Поэтому важно снизить ее интенсивность.

Что в этом может помочь:
1️⃣ограничение негативной информации (в потоке фонового шума не слышно себя)
2️⃣физическая нагрузка
3️⃣сон

Думаю п.1 и 3 поясняться не надо. Про физ.активность подробнее👇🏻

При высокой нагрузке на нервную систему в организме происходит ряд гормональных процессов. Они вызывают напряжение в мышцах, для того чтобы человек мог действовать (эволюционно-бежать и спасаться).
Если мышцы не включаются в работу и напряжение не проходит ( или не снижается острота восприятия ситуации), то в кору головного мозга поступают импульсы, которые усиливают тревогу. Замкнутый круг🔃

Поэтому положительный эффект имеют упражнения для снятия мышечного напряжения: растяжка, йога, танцы, МФР, массаж. Так же можно добавить тренинг на все тело с собственным весом или небольшой нагрузкой. Упражнения на расслабления особенно хорошо подходят вечером, т.к улучшает качество сна.

Мне больше всего нравятся упражнения на баланс, танцы и суставная гимнастика. Концентрируемся на теле, ощущениях, считаем про себя или вслух. Так идёт концентрация на нейтральных мыслях.

Вытекающее из информации задание:

1. За час до сна отключить источники информации
2. Проветрить хорошенько комнату
3. Выбрать для себя активность и сделать небольшую тренировку (хотя бы минут 15-20)
4. Вечером массаж или растяжка (йога), медитация

В идеале делать каждый день

Сегодня в Инстаграм рассказываю про алкоголь, и что это не выход для борьбы со стрессом!

Да после первой порции может показаться, что отпустило. Но потом тревога усиливается.

Но, рационом можно себе помочь! Для снижения стресса нужно включать продукты богатые витаминовым группы В, магнием, витаминов С.
Самый простой способ магниевая вода и зелёные овощи и салатные листья. Можете смело добавлять к своему меню !

И не забывайте про полноценный рацион, расслабление и работу с телом

Чуть позже скину подборку продуктов, конкретные примеры и порции

Для компенсации стрессового состояния нам нужны:

витамина В 1 - влияют на нервную систему и работу сердца, углеводный обмен

В6 - отвечает за торможение и возбуждение нервной системы

витамин С- активирует биосинтез кортикоидных гормонов, которые отвечают за адаптивные реакции на стресс

Калий помогает снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце, вызванную стрессом.

магний - помогает регулировать уровень кортизола и кровяное давление

хром-улучшает толерантность к глюкозе, которая повышается в крови на фоне стресса

#гайд #витамины

Продукты:

Витамин В1:
рисовые и овсяные отруби, отруби, ц/з мука (т.е хлеб с отрубями, у/з продуты)
свинина
зелёный горошек
шпинат
кунжут
арахис
фисташки
икра минтая
белая фасоль

В6:
перец красный (100г и вы получили необходимую норму)
ржаные, овсяные отруби, ц/з мука (хлеб)
крупы (геркулес, булгар,гречка)
пекинская капуста
куриная грудка

витамин С
перец красный, киви, шиповник, черная смородина, брокколи, облепиха, шпинат, капуста

Калий
шпинат, грибы, помидоры, огурцы, руккола, черная смородин, петрушка брокколи, ржаной хлеб, кабачки, фасоль

магний: листовая зелень, зеленый овощи, ламинаря сушеная, морская капуста, шпинат, ржаные отруби, руккола , тыкв семечки, фасоль белая, куриное мясо,курага, булгур, миндаль, кунжут, отруби, кальмары, щавель, петрушка, абрикосы

хром-
рыба(треска, минтай, пикша, путасу, судак, хек) - достаточно 120-150г
фундук, инжир , курага, фрукты


Употребление травяных чаев, таких как ромашковый, мятный или имбирный, может прекрасно успокаивать пищеварительный тракт, что может помочь при стрессе

#гайд #витамины

Что делать, если тревога сильная? Точно не нужно в этом состоянии идти есть. Делюсь упражнением для снижения степени тревоги, которое я применяю:

1. Закрой глаза и почувствуй, где в твоём теле находится эмоция, которую ты испытываешь. Как ты ее ощущаешь? (Может быть ком в горле, напряжение в шее, сдавило грудь и тд и тп)
2. Положи на это место руки. И почувствуй их тепло
3. Подключай дыхание. Мысленно направляй вдох (воздух) в это место. И с каждым выдохом представляй как выдыхаешь напряжение. Дышать становится легче. Ощущения ослабевают
4. Не стремись с первым выдохом избавиться от ощущения. Побудь в этом состоянии сколько требуется, пока уровень тревоги не станет ниже.
5. Теперь, когда эмоции утихли, спроси, что ты на самом деле хочешь сделать, что тебе может помочь?
6. Сделай это)

#гайд

Ещё одна техника в копилку работы с заеданием: «Замечай и называй». Каждый раз, когда идёшь к холодильнику без голода озвучивай что делаешь и почему, для чего. Прямо вслух. Это помогает осознать, какую роль выполняет еда, какую эмоцию компенсирует

Пример: читаю новостной канал в телеграмм и рука тянется за орешками. Замечаю что ем. Озвучиваю: я сейчас ем орехи, потому что читаю новости и они меня угнетают, я в растерянности, мне страшно. То есть я ем, потому что мне страшно.

Следующее действие: использовать вчерашнюю технику. Когда ощущения спадут, найти мысль, которая вызвала страх. Перепиши эту мысли по-другому, чтобы она не вызывала страха. Повторяй новую мысль.

Другой вариант: убрать триггер, вызывающий эмоцию.

Самостоятельно практики сложно выполнять, поэтому приглашаю на бесплатную мини-сессию (предложение действует до 11.03). Пиши в комментарии, если нужна такая поддержка

#гайд

Друзья, какие у вас ещё есть вопросы? Оставляйте в комментариях.

Друзья, предложение провести завтра голосовой чат, можно задать вопрос или просто поболтать

Рекомендации ВОЗ «навыки в периоды стресса» в формате комикса
#гайд

Приглашаю в голосовой чат поболтать о питании и не только

Спасибо отважной девушке, которая подключилась к первому голосовому чату!
Участников мало, а значит прекрасная возможность подробно обсудить ваш вопрос👍

В планах проводить такие чаты раз в неделю

Всем привет. Интересы ради, уходите из Инстаграм или будете сидеть через VPN?