Как подсветить проблему с построением отношений на сессии?

Рассказывает клинический психолог, CBT-, ACT-, CFT-терапевт Никита Чернов. 👆

Один из компонентов депрессии — 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠

🌀 Снова ничего не получилось

🌀 Мог бы сформулировать и получше

🌀 Опять не выполнила задачу идеально

 
Обращаться так к себе – частая привычка, она так или иначе есть почти у всех. При депрессии самокритика только усиливает страдание. 

🔵 Когда мы критикуем сами себя, мы запускаем так называемую систему угроз и самозащиты. Она очень быстро активируется, её задача – обнаружить угрозу, вызвать у нас тревогу, отвращение или гнев и заставить нас действовать, чтобы защититься. При самокритике защищаться приходится от того, кто нападает – то есть от самого себя. 

Корни того самого «внутреннего критика» часто растут из раннего опыта – например, когда нас критиковали родители или учителя. Со временем мы можем усвоить этот критический голос, воспринимать его как свой собственный, а его требования – как объективную реальность. 

❗ Иногда самокритика кажется мотивирующей – «если я не буду себя подстёгивать, я не буду стараться и ничего не сделаю». Но это иллюзия. 

От самокритики – даже той, которая кажется продуктивной, – стресса, стыда и чувства безнадёжности становится больше, а уверенности в том, что ты сможешь справиться с жизненными задачами – меньше.  

🌿 У самокритики есть антипод — это самосострадание, дружелюбное отношение к самому себе. Про него подробнее расскажем завтра.

👉 Что чаще всего говорит вам ваш критик?

Чтобы потренировать самосострадание, предлагаем упражнение «Создание сострадательного друга». 

📝 Понадобятся 10 минут, место, где вас никто не потревожит, и блокнот. 

В этом упражнении мы создадим вашего «идеального сострадательного другого». Как бы ни выглядел ваш друг, важно, чтобы вы наделили его определенными качествами, чтобы в нём было желание помочь вам справиться с вашим страданием и облегчить его.

1️⃣ Дышите ровно, расслабьте мышцы лица. 

2️⃣ Представьте место, где вы встречаете вашего сострадательного друга и то, как он появится там. 

3️⃣ Представьте, что он сидит или стоит рядом с вами. Позвольте ему (или ей?🙂) быть с вами так, чтобы вы чувствовали себя комфортно: например, обнять вас. 

4️⃣ Сосредоточьтесь на ощущении, что кто-то действительно ценит вас и заботится о вас. 

5️⃣ Теперь сосредоточьтесь на своём друге и представьте, что он смотрит на вас с большой теплотой, желает вам того, что вам нужно. Постарайтесь открыться переживаниям сострадания, зная, что вы всегда можете положиться на него, что он даст вам свою преданность, силу, мудрость и принятие. 

6️⃣ Тут вы можете вспомнить моменты, когда кто-то был жесток по отношению к вам. Это нормально, плавно возвращайте ваше внимание к переживанию сострадания со стороны вашего друга. 

7️⃣ Проведите так десять минут и после этого мягко вернитесь в состояние «здесь и сейчас».

8️⃣ Запишите в блокнот то, что вы чувствовали во время выполнения упражнения.

Если вы попробовали – поделитесь в комментариях, как вам упражнение? Используете ли что-то подобное в своей практике?