Приглашаем на живые практические семинары "Продвинутые методы тренировки"

Это 3 независимых семинара по методам:

▶️ 9 июля
BFR training
Окклюзивный тренинг в реабилитации, фитнесе, спорте


▶️ 10 июля
Плиометрика
Развитие навыка гашения и перенаправления внешних сил в различных направлениях

▶️ 11 июля
Баллистика
Развитие мощности и динамического контроля кора в разных плоскостях

Мы будем разбирать применение этих методов в фитнесе, спорте и реабилитации. Изучим необходимую теорию и большую часть уделим практике: отработке движений и разбору кейсов.

Все 3 семинара проходят независимо друг от друга. Вы можете участвовать в любом семинаре на выбор при наличии мест.

Подробное описание по ссылке >>> https://evotraining.ru/methods

Все вопросы можно уточнять в комментариях к посту или у Юлии @jsedova или wa.me/79265635544

Как тренировать кор? [5/5]

Прогрессия упражнений при тренировке кора

Поскольку функции мышц туловища разнообразны (см. предыдущие посты по хэштегу #evotraining_core), подобрать упражнения, которые одинаково хорошо развивают все функции, затруднительно.

Например, если говорить о максимальной стабильности позвоночника, которая создается синергичной работой всех мышц туловища, то нет ничего лучше тяжелых приседов и тяг. Никакие другие движения не потребуют такого внутрибрюшного давления и максимальной силы разгибателей позвоночника. Приседай 2 собственных веса и тяни 2.5 – и кор точно будет сильным. Но это лишь одна из функций.

Для других функций, особенно связанных с контролем в строго определенных плоскостях, нужна целевая работа. Можно приседать сколь угодно тяжело, но не уметь в спринте стабилизировать таз от ухода в передний наклон, повышающего риск надрыва задней поверхности бедра.

Еще меньше корреляция, если говорить о мощности в поперечной плоскости – при ударах и метаниях. Поэтому к многосуставным движениям, где мышцы кора выступают синергистами, всегда добавляют целевую работу, специфичную конкретным функциям.

Вот как может выглядеть вариант прогрессии упражнений на кор с приоритетом на плавном усложнении двигательного контроля:

1. Статические упражнения в различных плоскостях. Статика позволяет сделать мышцы сильнее, улучшить проприоцепцию, научиться контролировать дыхание в любых положениях и избегать натуживания. Тут будут упражнения с приставкой «анти»: антифлексия, антиэкстензия, латеральная антифлексия, антиротация.

2. Статика корпуса при движении конечностей. Эта группа упражнений учит реализовывать функцию «от ядра к конечностям» - когда перед движением дистальных сегментов надо стабилизировать проксимальные.

Когда кор не умеет так работать, мы видим излишнее движение корпуса во время приседов, тяг, жимов и подтягиваний. Данная группа учит сохранять статический контроль позвоночника при движении конечностей. В этой группе будет разнообразные мертвые жуки, антиротационные жимы, экстензии бедер, подъемы ног и т.д.

3. Движение корпуса в атлетических движениях. В предыдущем посте я показал, что в реальности множество атлетических задач требуют динамической работы мышц корпуса.

Задача мышц кора – контролировать движение так, чтобы оно было эффективным, но не чрезмерным. То есть тут мы нарабатываем функцию контроля позвоночника от чрезмерных сгибания (в т.ч. бокового), разгибания и скручивания в динамике.

Если не пропускать ступени прогрессии и усложнять упражнения по мере наработки функций, то вырастет и подготовленность, и запас прочности организма. Это не единственный путь, но он рабочий и безопасный. В любом случае, выбор упражнений должен определяться требуемыми функциями и связанными с ними адаптациями, а не принадлежностью к определенному лагерю.

Ниже прикреплю таблицы с прогрессиями движений >>

Комментарии можно писать тут.

Подкаст с Dave Eubanks @cfeubanks, который отвечает в CrossFit LLC за судейство онлайн этапов и систему подсчета очков на всех этапах.

Мы расспросили Дейва про организацию онлайн судейства на отборочных этапах к CrossFit Games - Опенах, четверть- и полуфиналах, а также всех возрастных дивизионов.

Подкаст доступен для просмотра у меня на ютюб канале и для прослушивания в сервисах подкастов. Ссылки в сторис.

Таймкоды:

00:05 Какую роль ты исполняешь в рамках команды организаторов?
01:20 Какой размер судейской команды для онлайн-этапов?
04:08 Сколько примерно атлетов приходится на одного судью на разных этапах отбора?
09:20 Атлеты любят находить ошибки у других. Насколько часто присылают жалобы на чужие видео?
11:40 Атлеты совершают самые разнообразные ошибки: забывают снять оборудование до старта комплекса, путают стандарты, путают последовательность выполнения движений, неправильно заносят результаты. Что для судей принципиально при судействе, а на что смотрят "сквозь пальцы"?
16:35 На сколько строго вы штрафуете атлетов, которые представились или сняли оборудование не в начале, а после комплекса?
19:19 Были ли случаи, когда видео отклоняется полностью?
25:15 Какая логика используется при начислении штрафов для движений разной важности (DU vs 225lbs clean)
29:34 В чем причина постоянного изменения стандартов HSPU? Сейчас стандарт оптимальный по вашему мнению?
31:52 Отсматриваете ли вы спорные видео по кадрам? Или только на естественной скорости, как в «живых» соревнованиях?
34:45 Некоторые атлеты выполняют движения “в серой зоне”, когда не очевидно, выполнил он стандарты или нет. Иногда они это делают непреднамеренно, а иногда сознательно пытаются “срезать углы”. Как вы реагируете, когда такое происходит?
38:52 В условиях пандемии большинство полуфиналов проходят в онлайне. Участвует ли ваша команда в процессе организации судейства на них и насколько?
42:39 Советы атлетам, которые будут участвовать в Semifinals в июне

-----
Спасибо @crossfitrussia и @andryukhin за организацию подкаста.
Переводчик - @rudydooo.

Подкаст доступен для просмотра у меня на ютуб канале и для прослушивания в сервисах подкастов.

YouTube
Apple Podcasts
Google Podcasts
Яндекс Подкасты

Локальная окклюзия (BFR) позволяет создать условия, при которых минимальной нагрузки достаточно для развития гипертрофии, силы или локальных механизмов выносливости.

В данном методе используются манжеты для локального ограничения кровотока. При правильном применении дает дополнительные ценные возможности в тренировках и реабилитации.

Я использую BFR c 2016 года в своей тренерской и тренировочной практике. Все началось с подопечной спортсменки, получившей травму ПКС, для которой я успешно использовал BFR в реабилитационном протоколе.

За последующие годы я использовал локальную окклюзию и в своих силовых и кондиционных тренировках, и для фитнес-клиентов с ограничениями, и для спортсменов со специфичными потребностями в локальных силовых и выностливостных качествах.

Задачи, которые может решать метод.

➡️ В спорте:

- гипертрофия окислительных мышечных волокон для повышения силового потенциала;

- повышение локальной мышечной выносливости рук или ног для специфичных спорту целей;

- силовая тренировка с минимальным воздействием на суставы в соревновательном периоде;

- повышение срочной работоспособности при протоколе полной окклюзии.

➡️ В реабилитации:

- сохранение мышечной массы в предоперационный период;

- ускорение реабилитации в период иммобилизации конечности;

- использование протокола на гипертрофию с минимальной нагрузкой в период, когда тренировки с тяжелыми весами еще протиповоказаны.

➡️ В фитнесе:

- силовые тренировки для клиентов с проблемными суставами, для которых не применимы традиционные силовые методы;

- способ разнообразия тренировочного процесса.

------
Поделитесь в комментах, кто пробовал данный метод.

👉 А всех желающих специалистов я приглашаю на воркшоп с теоретическим разбором и практической отработкой.

Это позволит не только подробно разобраться в физиологии метода, различных типах манжет и способах контроля окклюзии, но и отработать и прочувствовать различные протоколы на себе в процессе практики.

Для участников мы предоставим тренировочные манжеты. Если у вас есть свои, приносите их.

Ссылки на манжеты

https://occlusioncuff.com/ru/collections/shop-now/products/occlusion-cuff-elite

https://www.smarttoolsplus.com/detail.cfm/id/398/name/smartcuffs

https://eu.saga.fitness/products/the-bfr-cuffs

3-уровневый антиротационный жим

В оригинале (который в англоязычном мире называют Paloff press) движение выполняется в нейтральном положении, при котором плечи и таз находятся в одной плоскости. Это хорошее упражнение, позволяющее мягко дозировать нагрузку и подходящее вообще почти для всех.
⠀
Но, как я писал в серии постов про кор (найти можно по хештегу #evotraining_core), полная статика - это только начало прогрессии.
⠀
Необходимо научиться контролировать позвоночник в разных положениях. Безопасно и удобно это сделать, выполняя жимы с небольшой ротацией плеч относительно таза.
⠀
В этом случае мы по-прежнему стараемся противодействовать движениям корпуса в поперечной плоскости. Но при этом работаем при нормальных длинах мышц корпуса, а также увеличенных и укороченных.
⠀
Статика позволяет спокойно и безопасно увеличивать контроль над разными положениями корпуса прежде, чем переходить к динамике (если это будет необходимо).
⠀
3-уровневая вариация может рассматриваться как следующая (или опциональная) ступень после овладения классической формой антиротационного жима.

Комменты можно писать тут.

Новый герой рубрики #атлет_evotraining - Константин Попков - спасатель МЧС России, живет в Саранске. Его история тренировок по программе #evo_pro с куратором @ksenycheva:

"Перед началом тренировок я созвонился с Ксюшей. Она все доходчиво и грамотно объяснила, и я понял, что Ксюша тренер профессионал.

Выбрали программу #evo_pro и работу с куратором. Занимаюсь уже год. Ксюша корректирует для меня программу с учетом моих задач: утром у меня футбол (выступаю за одну из команд в Чемпионате Мордовской республики), вечером кроссфит, а еще периодические рабочие командировки.

По каждой тренировке я отправляю отчёт и видео. Ксюша даёт рекомендации, указывает на ошибки. Периодически мы созваниваемся, обсуждаем прошедшие тренировки и намечаем дальнейшую работу.

Огромный плюс опции с куратором это видеоотчёт! По видео ты начинаешь сам анализировать свои движения. Сделав на одной неделе хорошие подходы, на следующей нужно сделать как минимум не хуже.

Это работает так: я пересматриваю видео, читаю рекомендации, у меня появляется чувство ответственности перед тренером, и я стараюсь выполнить задание качественно. Такой формат работы очень мотивирует.

За полгода тренировок (продолжая играть в футбол) я обновил рекорды по ТА:
-присед фронтальный с 90 до 110
-рывок с 60 до 75
-присед на спине с 110 до 137
-взятие с 65 до 90.

В гимнастике освоил движения, которые раньше не мог выполнить: начал делать выходы, отжимания в стойке, сделал первые шаги на руках, подъём по канату без ног!

Старое футбольное повреждение колена не давало дальше прогрессировать. И я решил сделать операцию. За 3 месяца до операции я сократил объем и переключился с 5-дневной программы evo_pro на 3-разовую evo_rx. При этом работу над силой и гипертрофией мышц ног поставили приоритетной, чтобы быстрее восстановиться после операции.

В конце марта мне сделали артроскопическую пластику передней крестообразной связки и резекцию внутреннего мениска правого коленного сустава.

После операции нужна была программа реабилитации. Ребята порекомендовали несколько специалистов. Я приобрел реабилитационную программу у Валентины Юдаковой @yudakova_rehab и уже через неделю после операции приступил к тренировкам!

Ксюша добавляла в мой план общеукрепляющие упражнения с учетом ограничений на оперированную ногу. По мере заживления и повышения стабильности колена, мы усложняли упражнения.

Работа над силой плечевого пояса, подсобная работа, работа над выносливостью (байк и гребля руками-спиной, лыжи и рывки гантели сидя, удары канатами) не прекращались.

Через месяц тренировок я вышел на работу и приступил к своим функциональным обязанностям.

На втором месяце начали больше нагружать оперированную ногу и сейчас уже совершаю пробежки, работаю со штангой.

Думаю, к сентябрьским сборам в Анапе восстановлюсь полностью и буду тренироваться без ограничений! Спасибо профессионалам evotraining за поддержку!"

Мы желаем Косте окончательного восстановления, здоровья и прогресса в тренировках!

Сам пост по ссылке.

Уже три недели тренирую племянника. Максиму 11 лет. Я не детский тренер, поэтому действую предельно аккуратно. Понимаю, что мои действия и слова могут повлиять не просто на технику или физическое развитие, но на его отношение к двигательной активности и интерес к тренировкам.

Задача не в том, чтобы "воспитать чемпиона". Задача - показать, как можно управлять своим телом так, чтобы движение получалось легким и ловким, а сам процесс - интересным. Научиться чувствовать себя комфортно в разных условиях. Увидеть ценность в тяжелой работе. В идеале, когда-нибудь в далеком будущем - стать экспертом в отношении собственного тела.

Упражнения делаем вместе. Бегаем спринты и на средние дистанции, подтягиваемся, кувыркаемся, пинаем мяч, приседаем, стоим на руках. Все разнообразно и в соответствии с рекомендациями для этого возраста в модели LTAD - долгосрочного атлетического развития.

Я стараюсь вести примером. А в перерывах отдыха добавляю немного клоунады и трюков. Во-первых потому, что мне это нравится, а во-вторых - чтобы пробудить интерес. Жонглирование мячами, ходьба на руках, прыжки через ступеньки и всякая зрелищная ерунда, на которую клюют и взрослые, не говоря про детей.

Это большой кайф! Видеть прогресс на каждой тренировке. Видеть зарождающийся интерес, когда не приходится заставлять делать упражнения. Помогать в укреплении фундамента здоровья и физического развития.

Еще я "тренирую" племянников-пятилеток. Это совсем другая история, возможно, расскажу о ней отдельно. Но чем больше я этим занимаюсь, тем больше понимаю важность темы и тем больше думаю о добавлении этого направления как полноценного в нашей работе.

Помните притчу о слоне и слепых мудрецах? В ней каждый из слепцов изучал какую-то одну часть тела слона и делал исчерпывающий вывод: слон — это столб, или веревка, или змея, или стена, или веер, или копье.

Часто кажется, что в фитнесе все точно так же. Специалист узнает об одной небольшой части и делает вывод о целом. Кто «коснулся» ноги, заявляет, что самое главное – поднимать большие отягощения. Кто наткнулся на бивень, кричит, что турник всему голова и надо работать с собственным весом тела. Хобот обязывает работать строго в 3D. И так далее.

Но авторитетно заявить, что есть фитнес – недостаточно. Надо еще назвать дураками всех остальных. Адепты хобота, бивнемэны, свидетели брюшной стенки, хвостохлестатели и тяжеловеры поносят друг друга все свободное от тренировок время.

Понятно, почему. С одной стороны, конкуренцию никто не отменял. С другой - личные когнитивные искажения и их рационализация. С третьей – обоснование своей позиции за счет отрицания чужих близко человеческому существу, как и все иррациональное.

Одни не умеют бегать и кричат, что бег – не атлетично. Другие не умеют поднимать тяжести и отмахиваются, что штанга – для тупых и закрепощает. Третьи не хотят ничего делать строго и толкуют, почему киппинг – это мощно и функционально, а изоляция – для лохов. Четвертые не умеют терпеть и визжат, что за анаэробным порогом – закисление миокарда и огонь преисподней.

Человек обращается к тренеру за решением своих задач, а получает его личный сборник искаженных представлений и рационализаций, как «правильно» двигаться и жить. Я и сам первые годы в профессии смотрел на все только через призму кроссфита.

Вот только единственного правильного способа двигаться нет. У любого направления фитнеса есть плюсы и минусы. Причем сильные стороны одних обычно перекрывают слабые стороны других, и за счет этого могут усилить друг друга.

Задача тренера – находить синергичные решения, а не создавать культ вокруг осколков знаний и личных предпочтений.

А тренирующимся полезно помнить, что фитнес подчиняется законам естественных наук, а не эзотерики. Культура и культ, секция и секта звучат похоже, но не тождественны.

Чтобы достигнуть целей в фитнесе, не нужен обряд инициации и отречения. Лучшее – в сочетании разных форм движения.

Сталкивались ли вы с представителями фитнес секты? Поделитесь своим опытом в комментариях

Какие ассоциации вызывает у вас слово "плиометрика"?

У большинства - это или прыжки в глубину, или вертикальные прыжки, или вот такие забавы, как на этом архивном видео 2016 года. Тогда я тоже плиометрику воспринимал упрощенно, если не сказать примитивно: ну прыжки и прыжки.

С тех пор, к счастью, я значительно расширил понимание этого вопроса. Например, плиометрику надо уметь использовать как метод профилактики травматизма прежде, чем пытаться применять ее для развития мощности. А навык гашения силы не менее важен, чем навык ее генерации или перенаправления. И определенные виды плиометрики лучше, чем любой скрининг, позволяют выявить риски травм коленных и голеностопных суставов.

А еще - принцип работы цикла растяжения-сокращения, лежащий в основе плиометрики, реализуется вообще в любом движении. Где-то его можно использовать для повышения экономичности техники. Где-то его надо избегать, для развития специфичной силы или выносливости.

Ну и главное - что в любом применении, при реабилитации, двигательном обучении или развитии скоростно-силовых качеств, есть свои четкие прогрессии, с бесконечными возможностями подбора нагрузки оптимальной сложности.

Короче, за одним словом - целый мир и множество методов. 9-11 июля я провожу 3 семинара. Один из дней будет полностью посвящен теме плиометрики.

Мы подробно изучим физиологию явления, области применения, противопоказания для разных типов, контексты применения в разных ситуациях. А еще - все отработаем на практике. И как делать, и как учить, и как контролировать технику.

Прочитать подробности и зарегистрироваться можно по ссылке.

Кстати, иллюстрацией к предыдущему посту стало видео с прыжком. Это был Гераклион тест ОФП в 2016 г. Как думаете, на какую высоту я тогда прыгнул?

Функциональный тренинг?

Термин #функциональныйтренинг в последние годы если не стал ругательным, то точно утратил информативность. Куда ни плюнь – попадешь в функционально тренирующегося.

Один приседает на BOSU, другой делает становые тяги в отбив, третий висит на петлях, четвертый всячески ротационирует в направлении какого-нибудь диагонального слинга.

Конечно, судить о функциональности тренировок по форме упражнений – неправильно и только путает. Как выглядит упражнение со стороны, часто никак не связано с тем, какую адаптацию оно позволяет достигнуть.

Функциональный – это не про название или внешний вид тренировок. Это про то, насколько тренировки улучшают исполнение человеком его ролей в среде обитания.

Каждый человек выполняет множество ролей – биологической особи (жрать, спать, размножаться), личности, члена семьи, члена общества, сотрудника, учителя, ученика и т.д.

Одни роли приоритетнее других, но все предъявляют к человеку определенные требования. То есть, создают определенные потребности. Биологического, психологического, социального порядков.

Если тренировки помогают при удовлетворении этих потребностей – они функциональны. Или дисфункциональны, если не помогают или мешают.

Например, тренинг позволяет профессиональному атлету избежать травм и улучшить спортивную форму – он функционален. Повышает спортивную форму в ущерб спортивному долголетию – дисфункционален.

Для офисного работника и новоиспеченного отца тренировки повышают работоспособность, стрессоустойчивость и уровень энергии для семейных и досуговых дел? Тренинг работает так, как должен. Этот же человек тренируется до изнеможения так, что вне зала превращается в тыкву? –
Стоит освежить приоритеты и отрегулировать нагрузку.

Тренинг становится функциональным, когда:

- учитывает все роли, исполняемые человеком

- учитывает историю травм, ограничения, заболевания

- направлен на повышение качества жизни в разрезе биологических, психологических, социальных потребностей

- учитывает личные приоритеты без ущерба активному долголетию

А как тренировки при этом выглядят – вот это вообще никакого значения не имеет. Согласны?

Какое сочетание тренировок для вас функционально? Напишите в комментариях к посту.

Как правильно выбирать упражнения?

Самые разные люди регулярно наступают на одни и те же грабли: начинают составление программы с выбора упражнений.

Дальше - два пути. Или они выбирают либо что-то привычное для себя.

«… - всему голова!»

Вместо многоточия подставьте присед, бег, подтягивания, берпи, жим или что угодно еще. Или они действуют наоборот – находят в интернете что-то удивительное, волшебное, непонятное, и срочно включают это в свою программу.

Оба пути очень легко могут завести в тупик. Чтобы понять, почему, полезно использовать аналогию. Упражнение – или тренировочное средство – это инструмент для выполнения конкретных задач.

Если тренер использует одно и то же упражнение (например, присед со штангой на спине в тяжелоатлетическом стиле) для всех случаев – это как если он использует топор для любых видов работ: и дров нарубить, и гвоздь забить, и картошку почистить, и побриться.

А если человек видит классное упражнение в интернете и идет делать – это как если ребенок нашел непонятную штуку и пошел разбираться, какие приключения с ней можно отыскать.

«Штука» становится инструментом, когда есть конкретная задача, требующая конкретного способа решения. То же и про упражнения.

Дерганье конечностями становится тренировочным средством только когда пройдены этапы:

1. определены цель тренировок

2. определены адаптации организма, требуемые для достижения цели (жиросжигание, гипертрофия, скорость нарастания силы и т.д.)

3. выбраны методы достижения требуемых адаптаций – это режимы, в которых надо заставить работать организм

4. учтена история травм, технический опыт, другие индивидуальные ограничения и особенности

И только потом мы переходим к выбору подходящего средства – упражнения.

Тогда становится очевидно, что не может быть "самых лучших" или "вредных" упражнений - лишь неподходящие конкретному человеку для конкретных задач.

Подробнее об этом – с следующих постах.
Комменты к этому посту можно писать тут.

Перечисленные шаги 1-4 мы разбираем и отрабатываем на онлайн практиках по программированию в рамках базового семинара. Сейчас идет закрытая регистрация. Через пару дней сделаем анонс 👍

#упражнения

Открыта регистрация на онлайн курс для тренеров "Программирование тренировок. Базовый".

Базовый модуль посвящен созданию системы качественного планирования тренировок фитнес клиентов. Т.е. людей с целями лучше выглядеть, лучше чувствовать себя и улучшать форму.

📚 Курс подойдет для всех тренеров от начального уровня и выше.

Участников ждет 1,5 месяца обучения и практики:

👉 Изучите и освоите системный подход к планированию тренировок для фитнес-клиентов

👉 Отработаете алгоритмы, позволяющие сохранять высокий стандарт качества программ и при этом экономить ваше время

👉 Получите пошаговое руководство для программирования под ваши кейсы, в персональном и полуперсональном формате

Мы переформатировали структуру семинара так, чтобы дать всю необходимую теорию, и уделить максимум времени практике в мини-группах.

По сравнению с первым потоком материалов стало еще больше, примерно в 2 раза.

🗓 Курс продлится с 22 июля по 5 сентября с недельным перерывом (9-18 августа).

Еженедельно запланированы:

📚 2 теоретические лекции длительностью около 1 часа
Лекции предзаписаны. Их можно смотреть в удобное время до начала практического занятия.

📚 2 практических занятия в мини-группах длительностью 1,5-2 часа
Дни проведения: четверг 14:00 мск, воскресенье 10:00 мск
На занятиях будем разбирать кейсы и обсуждать варианты составления программ. Для тех, кто не сможет присутствовать, запись занятия будет в личном кабинете.

📚 домашние задания по вашим кейсам с проверкой от преподавателя

Всего в программе:

-12 предзаписанных теоретических лекций
-12 живых вебинаров в формате совместного разбора кейсов
-проработка выбранного вами кейса в домашних заданиях с обратной связью

Кроме того, участники получат:

▶️ готовые шаблоны для микро и мезоциклов
▶️ анкеты-опросники
▶️ калькуляторы и другие необходимые тренеру файлы-заготовки, которые облегчат работу и сэкономят время
▶️ бонус: доступ на полгода к курсу "Формула эффективной групповой программы"

Если вы пропускаете занятия, то позже сможете пересмотреть их в записи в личном кабинете. Доступ к курсу остается после завершения семинара на полгода.

Мы предусмотрели различные варианты оплаты: частичное бронирование, беспроцентную рассрочку без первого взноса.

Подробнее об учебной программе базового модуля, стоимости, графике и прочих деталях https://evotraining.ru/program-1.