Изучал тут свежий обзор Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по теме важности переменных силовых тренировок:

American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.

Видел уже несколько ссылок на это исследование, дошли руки ознакомиться. ACSM - организация авторитетная. Обзор мощный – затронули 137 мета-обзоров и более чем 30.000 испытуемых. Такие работы важны для того, чтобы откалибровать и, возможно, актуализировать собственные знания и подходы.

Но их необходимо вдумчиво изучать, не удовлетворяясь только лишь выводами. Это и правильно, и предохранит от возможных ошибок или неточностей.

Вот пример из этого исследования. Цитата:

Strength was not affected by RT performed with contractions to muscle failure/fatigue, free weights versus machines, unstable versus stable surfaces; fast (<2 s) versus moderate-slow (>2 s) contractions, morning versus evening training sessions, short (<1 min) versus long (>1 min) between-set rest intervals, eccentric versus concentric contractions, power training techniques, or different set structures (cluster and complex).

Я выделил жирным важный момент: адаптация к силовым тренировкам не зависела от того, был ли отдых между подходами коротким (<1 мин) или длинным (>1 мин).

Это звучит странно, и я прошел по предоставленным ссылкам.

В одном из двух цитируемых исследований черным по белому написано:
The current literature shows that robust gains in muscular strength can be achieved even with short RIs (< 60 s). However, it seems that longer duration RIs (> 2 min) are required to maximize strength gains in resistance-trained individuals. With regard to untrained individuals, it seems that short to moderate RIs (60–120 s) are sufficient for maximizing muscular strength gains.

Перевожу. Актуальные данные демонстрируют, что существенный прирост силы возможен даже с коротким отдыхом (<1 мин). Однако похоже, что более длительный отдых (>2 мин) необходим для того, чтобы добиться максимального прироста силы у тренированных людей. Что касается нетренированных, похоже, что достаточно короткого или умеренного отдыха (60-120 с) для максимального прироста силы.

Вот это как раз понятно. У новичков лимитирующим фактором выступает техника, веса большие использовать и не получится, и не нужно. И долго отдыхать нет необходимости. Но чем сильнее человек, чем выше интенсивность тренировок, тем больший отдых необходим, чтобы быть способным выполнить работу качественно.

Непонятно другое. Как вот такие выводы превратились в "отдых между подходами не имеет значения"?

В любом случае, если мы просто примем на веру все, что написано в консенсусном обзоре авторитетной организации, то можем стать жертвами чей-то ошибки.

Потому изучать такие документы нужно, но вдумчиво и критически.

Возвращаюсь со сборов в Геленджике в Москву и подвожу для себя итоги.

Вообще, эти сборы оказались одними из самых непростых для меня за все время. Бывает так, что друг на друга накладывается несколько обстоятельств.

Самое большое затруднение создала погода. Забавно, что когда мы составляли расписание, планировали тренировки рано утром, чтобы успеть потренироваться на стадионе до жары. А по факту первые три дня было аномально холодно, дул сильный ветер, шел дождь. Программу «легкоатлетических» сборов пришлось перекраивать буквально на ходу, адаптируя ее под условия компактного тренировочного зала.

В середине сборов я слег с температурой. То ли недолечился, то ли переохладился в один из первых дней. Удачно самый тяжелый день попал на выходной по расписанию, смог отлежаться. Ну и то, что делали вместе с Сашей Булаховым, сильно помогло – нагрузка преподавательская все же в два раза ниже, чем при самостоятельном проведении.

Плюсом к этому сгорел основной рабочий ноутбук. Плюсом к этому моя собака Клёпа, которая за 8 лет ни разу ничего не крала со стола, залезла на стол и сожрала 3 пирожных «Муравейник». Благо успел напоить перекисью водорода, и она все сразу выблевала, обошлось без панкреатита и прочих осложнений. Плюс всякие моменты с задержками и перенаправлением авиарейсов.

Но знаете что? По итогу это были одни из лучших сборов! Группа собралась классная, тема сборов – одна из моих любимых, в тандеме с Сашей Булаховым работалось комфортно, и получилось дополнять друг друга. Запланированный объем информации мы все равно выдали, хоть и в другой последовательности. Все важное попрактиковали и обсудили все нюансы.

А сложности и неопределенность – они будут всегда, в том или ином виде.

Кадры со сборов, 1 часть

За съемку и монтаж спасибо @Udalovalery

В последние несколько недель график тренировок сбился: просел иммунитет, пару раз простужался и как будто недовосстанавливался между ними.

В целом, тут ничего необычного. Но сейчас задача в том, чтобы вернуться в привычный режим тренировок. Восстановить регулярность нагрузки – всегда первый приоритет. Не пытаться вернуть показатели силы, быстроты, выносливости, а именно регулярность.

Попытки быстро вернуть показатели подготовленности почти всегда приводят к тому, что нагрузка для опорно-двигательного аппарата в моменте избыточная. За пару недель сила не просядет существенно, а вот толерантность мышц к нагрузкам падает достаточно быстро (это индивидуально, но у меня именно так). Это приводит к сильной послетренировочной боли, которая вынуждает пропускать тренировки. У некоторых людей с проблемами ОДА это может вызвать и обострение одной из дремлющих проблем.

Потому – думаю только о регулярности и сразу стараюсь реализовать запланированную схему микроцикла. Я хочу, как и раньше, тренироваться часто, 6 раз в неделю. Для того, чтобы сразу войти в такой режим, использую следующие приемы:
- начинаю с микродозировок нагрузки
- ИВН 5-6 и скорость 0.7-0.8 м/с в силовой работе
- не больше 2 рабочих подходов на упражнение
- использую перераспределение подходов-отдыха
- преимущественно билатеральные прыжки в плиометрике
- ускорения без замеров, субъективно на 70% усилий.

Задача на каждой тренировке в первые пару недель реализовывать такую нагрузку, чтобы в моменте казалось прям мало, как будто сильно недогружаешься. Через пару часов обычно понятно, что это «мало» - в самый раз.

А бояться недогрузиться не нужно. Если восстанавливается регулярность, показатели подготовленности возвращаются очень быстро.

Формирование сложных двигательных навыков у подопечных – одна из самых интересных составляющих работы тренера. Это первый быстрый результат, который может дать тренер клиенту: сила, гипертрофия и другие адаптации требуют больше времени, а вот улучшить технику упражнения за одно занятие вполне возможно.

Я заболел этой темой примерно в 2014 году, когда пытался решить задачу, как обычных людей с фитнес-целями в рамках часовой кроссфит-тренировки обучить выполнять сложнокоординационные упражнения на высокой интенсивности.

В процессе решения этой задачи изучал все, до чего мог дотянуться – от «Ловкости и ее развития» Н.А. Бернштейна до экологической теории. Конечно, в итоге я понял, что научить человека сложному навыку нельзя. Но можно помочь ему научиться. И в зависимости от подхода, этот процесс овладения двигательным навыком может быть мучительно долгим или достаточно быстрым. Я реализовывал оба варианта, непосредственно в своей работе. Первый – по незнанию и неопытности. Второй – после мучительно долгого, но крайне познавательного процесса выработки подхода к двигательному обучению.

С 3 по 10 августа в Геленджике я проведу сборы для тренеров по теме «Формирование сложных двигательных навыков». Мы изучим:
- краткую теорию моторного контроля и обучения;
- прогрессии обучения навыкам в гимнастике, работе с отягощениями, средствам тяжелой и легкой атлетики;
- особенности работы в индивидуальном и групповом формате:
- двигательное обучение через игровой формат у детей.

И главное: мы будем учиться учить друг друга каждый день. Формировать и совершенствовать собственные двигательные навыки, воспринимать нюансы движения, корректировать их, использовать кинестетическое подкрепление, аудиальные и визуальные команды, конструировать ограничения среды для управления двигательным обучением.

С 3 по 10 августа, стоимость 45.000 р., для участников курса «Программирование тренировок» скидка 5000 р.

Кому откликается эта тема и кто хочет прокачать знания и навыки, связанные с двигательным обучением, для брони напишите @Coach_raiskiy.

Сейчас планирую 2 раза в неделю тренировать спринт и прыжки. Одна тренировка в манеже или на стадионе, с фокусом на максимальную скорость. Одна – с фокусом на ускорение. Ее буду выполнять на улице, в Крылатских холмах. Эту локацию для себя открыл в 2018 году, когда участвовал в организации Большого кубка Reebok по кроссфиту.

Место прям отличное! И красиво, и просторно, и прям пропитано духом спорта.

Сегодня по плану было:
1. СБУ в качестве разминки
2. 2*8 серийные прыжки в длину, отдых 2 мин
3. 5*15 м ускорение с максимальной интенсивностью
4. 4*20 секунд интервальный спринт, с полным отдыхом. Это уже в качестве работы на выносливость. Жестко, но эффективно и хорошо ложится на предыдущую работу.

Со следующей недели ускорения буду выполнять с замером по лазерному таймеру, а в манеже верну шиповки.

А еще есть идея со следующей недели в Крылатских холмах делать тренировки в формате мини-группы для тех, кто хочет потренировать спринт и плиометрику под моим руководством. Тренировка будет один раз в неделю, в субботу утром, анонс и регистрацию сделаю завтра.

Короткий анонс:

По субботам я буду проводить тренировки, посвященные ускорениям и плиометрике, в формате небольшой группы.

Формат тренировочно-методический, т.е. будем не только выполнять упражнения и развивать скоростно-силовые качества, но и обсуждать, зачем и почему делаем каждый блок.

Ближайшая тренировка: 23.05.2026
Время: с 9.00 до 11.00
Место: парк Крылатские холмы (локацию для участников скину отдельно)
Стоимость: 2000 р. за тренировку
Тренеры: Евгений Богачёв и Валерия Удалова (КМС по легкой атлетике)

Количество участников тренировки ограничено, регистрация вот по этой ссылке (если ссылка не активна, значит, места закончились).

Когда-то в юности на меня сильное впечатление произвели книги Карлоса Кастанеды, в той части, которая касалась пути воина и жизни с намерением.

Намерению там прям много внимания уделялось. Я для себя это запомнил примерно так: прежде, чем принимать решение или совершать любой поступок, надо ответить себе на вопрос «зачем?» Если можешь ответить себе на этот вопрос, то и случайных действий меньше выполняешь, и гораздо проще брать на себя ответственность за результаты принятых решений.

При планировании тренировок я точно так же всегда стараюсь (и призываю коллег в рамках курса по программированию тренировок) внятно сформулировать намерение при выборе любого метода или средства. Это реально сильно снижает количество ошибок и случайность в тренировочном процессе.

И точно так же важно намерение при реализации любой нагрузки. Можно просто выполнить упражнение X с нагрузкой Y. Это даст какой-то результат.
Но гораздо эффективнее работа, когда еще и формулируешь четкое намерение: насколько быстро должна выполняться работа? насколько тяжело? насколько близко к отказу? нужны ли паузы? какие компоненты техники надо отточить в подходе?

Разница между бездумным и вдумчивым выполнением кажется несущественной (работа-то выполняется, тоннаж перелопачивается), но на практике она колоссальна.

Один из способов направлять намерение в работе – использование гаджетов, как вот тут лазерный таймер в ускорениях в гору. Я слышал мнение одного обитателя манежа, что лазерный таймер нужен только легкоатлетам уровня КМС и выше. Это чушь. Таймер просто дает объективную обратную связь. Спортсмен может соотнести свои усилия и особенности техники с результатом. И постараться в следующем повторе выполнить работу быстрее.

Нервная система при выполнении упражнений не терпит абстракций. Если надо «просто ускориться», «просто прыгнуть вверх» и т.д. – усилие почти всегда будет посредственным. В любое упражнение, которое направлено на развитие максимальной силы или скоростной силы, следует добавлять объективное измерение интенсивности. Это позволяет направлять намерение и выжать максимум из каждого выполненного упражнения.

Несколько кадров с субботней тренировки. Свежий воздух, яркие краски Крылатских холмов, отличная компания, спланированная нагрузка, много методических подробностей, обратная связь по технике, чистое удовольствие от движения!

Следующая тренировка в эту субботу, 30 мая, с 9 до 11 утра. Регистрация тут.

Один из студентов курса по программированию задал вопрос: «Как можно побыстрее понять тему выносливости?»

Это хороший вопрос. Тема выносливости обширна и глубока. К ней сложно подступиться, и очень легко запутаться в терминах, биохимических процессах, сочетаниях разных нагрузок и реализации конкретных протоколов. Потому мы часто и наблюдаем в отношении выносливости всякие суждения-выродки типа «лактат вреден» или упрощения типа «кроссы для общей выносливости, интервальные спринты для терпелки».

Главных способа учиться для тренера 3: изучать теорию, тренировать других и тренироваться самому. И вот в случае с выносливостью последний пункт крайне важен. На мой взгляд, вопросы выносливости невозможно понять лишь умозрительно, изучая учебники и составляя программы для подопечных. Важно почувствовать на себе разные виды утомления, и «вкус» работы в различных зонах мощности. Попробовать поработать легко и долго, коротко и очень тяжело. Поиграться с разными протоколами.

И самое важное – прежде, чем пробовать на подопечных какой-то новый протокол, надо его протестировать на себе. Особенно это важно при использовании интенсивных методов, типа повторных длинных спринтов. А то видел я как-то программы типа 8*30 с на 100% спринтерской мощности с отдыхом в 2 минуты. Бумага такое стерпит, подопечный – нет.

Быстрый способ понять тему выносливости выглядит примерно так: попросить чат-жпт объяснить простыми словами изучать теорию, параллельно то, что изучаешь, интегрировать в свой личный тренировочный процесс, и уже то, что а) понял в теории и б) прочувствовал на себе, использовать для подопечных.

На днях впервые в жизни катался на волне, в SurfWay. При столкновении с новой двигательной задачей всегда происходит несколько предсказуемых процессов:
1. Двигательный контроль во многом осуществляется моторной корой больших полушарий
2. Все внимание сфокусировано на задаче, сложно воспринимать команды и коррекции от тренера
3. Доминирует внутренний фокус внимания, т.е. внимание направлено на поддержание позы и напряжение мышц
4. Двигательные центры работают неэкономично, генерализация нервного напряжения приводит к напряжению избыточного количества мышц
5. Движения скованные и закрепощенные.

Это этап первоначального разучивания или, по-другому, когнитивный этап.
Основная задача этапа – получить представление о задаче, прочувствовать движения, понять, что надо делать. И, реализовывая целевые указания тренера, пытаться в то же время расслабиться. Это важно.

Вы все это можете наблюдать на видео. На групповой тренировке попытка длилась примерно 2-3 минуты, отдых в 3 раза дольше, пока работали по очереди.

Что не видно по видео – это усложнение, которое тренер давал мне, как только видел расслабление. Как только я реализовал первый шаг прогрессии, следует второй. Реализовал, чуть расслабился – получил усложнение. Прошел через закрепощение и суету, выполнил ЦУ, расслабился – двинулись дальше.

Понравилось! И тренер молодец, и активность классная, и прочувствовать на себе всю прелесть когнитивного этапа двигательного обучения прикольно. Когда понимаешь процесс двигательного обучения на уровне физиологии, процесс приятнее и быстрее.

Этим летом в планах позаниматься вейкбордом и вейксерфом.

Напоминаю, что для тренеров, которые хотят лучше понять и физиологию двигательного обучения, и научиться обучать подопечных сложным движениям, в августе я проведу сборы в Геленджике.

Программа сборов и дополнительная информация по ссылке.

Почему тренерское мышление, в котором нет крепкого физиологического фундамента, превращается в магическое мышление?

Мы в работе стараемся использовать проверенные практикой и наукой методики. Для конкретных задач используем конкретные, наиболее целесообразные методы и средства. И как будто не нужно лишний раз задумываться о том, на каких физиологических процессах эти методики базируются. Хочешь повысить максимальную силу – вот тебе метод максимальных усилий и соответствующий протокол (например, «5*5»). Необходимо повысить максимальное потребление кислорода – делай интервалы (например, «4*4»).

Собственно, вся работа методистов и направлена на то, чтобы облегчить жизнь другим тренерам, выдать им проверенные методики, схемы, протоколы.

Но это не отменяет важность того, чтобы тренер, который использует конкретный метод или схему, понимал их физиологическое обоснование. Без этого понимания тренерское мышление становится магическим, а работа по выбору упражнений, методов и нагрузки превращается в последовательность магических ритуалов. Я такого вижу много, и вы тоже наверняка видели.

Вот человек получает от специалиста программу реабилитационных упражнений, где «на гипертрофию» предлагается выполнять 3 подхода по 10 упражнений с собственным весом тела или резинками, без дополнительных критериев сложности.

Вот тренер прописывает программу на гипертрофию ягодиц, где недельный объем составляет 20 тяжелых подходов на целевую мышечную группу – потому что в исследованиях сказано, что это дает лучшие результаты. Вот только клиент – новичок без опыта тренировок, буквально с дивана.

Вот специалист предписывает подопечному статодинамический протокол с относительно небольшими отягощениями, ради «гипертрофии, капилляризации и митохондриальной массы ОМВ». Только почему-то это единственный вид тренировок с отягощениями, который выполняет спортсмен-игровик.

Таких примеров – не счесть! Их объединяет одно: слепая вера в метод или упражнение. Подбор методики превращается в магический ритуал: если сделать А - получишь Б.

Кто-то возразит: если метод проверенный, то какая проблема? Делай А, получишь Б – проверено же!

Проблема в том, люди слишком разные. У всех разный тренировочный опыт, история травм, статус подготовленности, потребности, ограничения, возможности, режим, качество питания и сна. А значит, и реагировать на нагрузку разные люди чаще всего будут по-разному. Кроме того, без понимания физиологической подоплеки в «методическом ритуале» может не оказаться самого важного: собственно, физиологического стимула. «3*10 на гипертрофию» – как раз такой пример.

И еще бывает так, что метод, вполне эффективный сам по себе, становится опасным при использовании без учета других нагрузок. Пример – кроссы «на общую выносливость» которую выполняют в предсезоне спортсмены слишком многих видов спорта. Без учета хронической, привычной беговой нагрузки. Без объективного контроля интенсивности. Без прогрессии объема. Без соотнесения бегового объема с технико-тактической и другой нагрузкой, выполняемой тоже на ногах.

Проверенные методики все равно требуют тренерского мышления, формулировки гипотезы и творческой реализации в реальном мире. А в основе этого – понимание физиологии мышечной деятельности и адаптации к нагрузкам.

Выталкивание саней из ножниц: чем мне нравится это упражнение в ОФП спортсменов.

1. Жимовое упражнение без эксцентрики, хорошо подходит во втягивающем или предсоревновательном режиме, когда важно не перегрузить опорно-двигательный аппарат.
2. Техническая простота реализации.
3. Передняя нога работает в углах, очень схожих с первыми шагами ускорения.
4. Для эффективного жима необходимо приложить усилие к опоре и передать его через кор к саням. Схожим образом реализуется усилие и в силовом противоборстве на поле/площадке.
5. Можно использовать как в силовом, так и в объемном аэробно-силовом режиме для развития локальной мышечной выносливости.

P.S. С удовольствием поработал сегодня в зале Салют Гераклион, в котором провел когда-то огромное количество рабочего времени, который когда-то комплектовал оборудованием, и из которого вышло несколько очень крутых специалистов.

Тренировка в Крылатских холмах с 9.00 до 11.00 в эту субботу, 6.06.

Прыгаем, бегаем спринты, разбираемся с техникой, общаемся и наслаждаемся летом!

Доступно 5 мест, регистрация тут.

Прошел год, как Юля ушла из жизни.

Это был очень длинный год. Большая часть его для меня прошла в тумане, что начал рассеиваться только в последние месяцы. Часть меня умерла вместе с Юлей. Но и часть Юли осталась жить во мне, вместе со мной. Мы слишком проросли друг в друге, чтобы могло быть по-другому.

Я пронесу частичку ее света и тепла в себе столько, сколько буду жить. Буду чтить ее дух, силу, рабочую этику в нашем проекте Evotraining.
И очень постараюсь научиться любить жизнь хотя бы приблизительно так, как Юля ее любила.

А вас, тех, кто знал ее – я прошу сегодня вспомнить, какой Юля была, и почтить ее память, сделав что-нибудь спонтанно хорошее для близких и порадовавшись чуду жизни, какие бы сложности эту жизнь сейчас ни наполняли!

В июне выдалась возможность поработать с Арсеном Захаряном, полузащитником испанского клуба «Реал Сосьедад».
 
У Арсена межсезонный технико-тактический кэмп, в который меня позвали для решения задач ОФП. Это интересная возможность и сложная задача.
 
Сложность задачи проистекает из сжатых сроков. У нас 3, возможно 4 недели тренировок. За такое время нельзя добиться существенных изменений физической формы, но можно начудить, пытаясь форсировать адаптацию. Времени мало, и его еще меньше с учетом необходимости втягивающего микроцикла. Дополнительные сложности в том, что еще надо успеть понять потребности спортсмена, оценить как он двигается и предотвратить резкие перепады нагрузок.
 
Как не превратить ОФП в профанацию и дать реалистичный максимум возможной пользы с минимальными рисками?
 
Как и многое в жизни, ОФП спортсменов – это искусство возможного. Идеальных условий никогда ни у кого не будет, надо учиться быть эффективными здесь и сейчас.
 
Ниже базовые принципы, которые я стараюсь реализовать в этой подготовке:
1.    Силовая работа с фокусом на развитие скорости нарастания силы. В упражнениях со штангой – контроль интенсивности по VBT, на основании измерения скорости. Процент падения скорости в подходе – не больше 20%. Также активно используем силовую работу против силы трения и преодолевающую изометрику. Тут выбираем упражнения, которые или привычны спортсмену, или максимально простые технически, и при этом позволяют запускать неврологические адаптации. Развитие СНС – прежде всего, двигательное обучение, и за несколько недель можно ожидать позитивной адаптации.
2.    Один раз в неделю – тренировка с выходом на максимальную скорость бега. Задача, прежде всего, поддержать скорость бега спортсмена, плюс дать поддерживающий стимул для силы мышц задней поверхности бедра. Эту работу делаем в максимально свежем состоянии, с полным отдыхом между попытками, с замером скорости бега.
3.    Один раз в неделю – ускорения. Тут используем сани для дополнительного сопротивления и «удлинения» фазы разгона. Плюс сани убирают необходимость тормозить и снижают эксцентричскую нагрузку на мышцы бедер.
4.    Подсобка на приводящие мышцы бедер, сгибатели бедра, мышцы голеностопа, кор во всех плоскостях. Тут работаем с фокусом на структурную адаптацию. Срок небольшой, но это не значит, что не надо стараться повысить запас прочности наиболее переиспользуемых в игре тканей. Эти упражнения делаем после технико-тактической работы на поле перед днем отдыха.
5.    Дневная авторегуляция усилий во всех упражнениях. Учитывая, что размер технико-тактической нагрузки посчитать нет возможности, в каждом упражнении измеряем усилия, используем скоростные диапазоны, % падения скорости и другие метрики. Все, что может помочь создать правильный стимул, но не перебрать с нагрузкой.
 
С одной стороны, итоговый план тренировок выглядит достаточно просто. С другой – его реализация требует использования прям широкого репертуара инструментов и максимальной методической гибкости.

Наткнулся на исследование, в котором изучали потенциальные причины болей в мышцах голени и ахилловом сухожилии у профессиональных регбистов.

Главная независимая переменная – максимальная изометрическая сила подошвенных сгибателей стопы. У спортсменов, испытывавших проблемы с икроножными, камбаловидными мышцами или ахилловым сухожилием, показатель силы был не выше 1.8 веса тела спортсмена. У спортсменов, у которых показатель силы был 1.92 или выше, проблем не было.

Полный текст мне найти, к сожалению, не удалось, только аннотацию, потому к выводам отношусь спокойно. Но данные стоит учитывать, особенно при возврате в спорт после травм. Мысль у меня в другом.

Часто в целевой работе на подошвенные сгибатели применяются многоповторные схемы на 8-20 повторений с фокусом на гипертрофию. Но мы также знаем, что такая работа не приводит к развитию максимальной силы. И если у спортсмена дефицит силы или ассиметрия, то она вполне может сохраняться, независимо от наличия этой подсобной работы. Вопрос дефицит силы решается или унилатеральной плиометрикой, или целевой силовой работой с максимальным усилием. И там, и там важно измерять результат. В плиометрике – это дистанция полета в многоскоках. В силовой работе – или повторная работа с тяжелой штангой в районе 3-5 повторений, или преодолевающая изометрика с динамометром. Без количественного измерения дефицит силы вполне может сохраняться.

Долгое время измерение максимального статического усилия в тренировках было малодоступным и требовало наличия дорогостоящего оборудования. Сейчас появляются доступные варианты. Два доступных варианта для контролируемого изометрического тренинга: весы WH-C06 bluetooth (около 3 т.р.) + приложение Hangsfree или Динамометр Queling CC01 (около 10 т.р.).

Важно, что наличие измерительного прибора позволяет не только тестировать, но и и контролируемо тренировать изометрическую силу, используя проценты от одноповторного максимума очень схожим образом с методом максимального усилия в традиционной силовой работе.

Приглашаю на совместную тренировку в эту субботу, 13 июня, с 9 до 11 утра в парке Ходынское поле.

Тренируем быстроту и скоростную силу, разбираемся с техникой прыжков и ускорений, общаемся, заряжаемся летом.

Доступно 4 места, регистрация по этой ссылке.

Вчера смотрел курс по управлению стрессом Романа Лаврова «Система квадрантов», и в числе прочего, очень интересного и полезного материала, подметил для себя тезис, размышлением о котором хочу с вами поделиться.

Рома говорил о том, что концепция «РАБОТАЙ УМНЕЕ, А НЕ ТЯЖЕЛЕЕ» не всегда применима, и скорее речь о том, чтобы «РАБОТАТЬ УМНЕЕ И ТЯЖЕЛЕЕ». Я согласен с этой важной мыслью, и вот почему.

Вообще идея «работай умнее, а не тяжелее» появилась как противопоставление всяким No pain no gain (нет боли – нет результата), где во главу угла возводится пахота и сложность тренировочных нагрузок. Главное – как можно тяжелее работать, и тогда будет результат. Думать – это тупо, надо еб*шить, и прогресс неизбежен. Минус такого подхода в том, что он не учитывает индивидуальную способность «переварить» нагрузку и часто приводит к системному переутомлению или перегрузам тканей.

«Работай умнее, а не тяжелее» предполагает максимальную оптимизацию тренировочного процесса, выбор максимально специфичных упражнений с наибольшим переносом тренированности и минимальной эффективной дозировки. Это здравый подход. Его проблема в том, что нередко в попытке максимальной оптимизации процесса из тренировки выхолащивается стимул. В этом выражении умный тренинг противопоставляется тяжелому тренингу. Все выглядит так, что если тренироваться достаточно умно, то тяжелые нагрузки и вовсе не нужны. Но это так не работает. Организм не обхитрить - он будет адаптироваться только к достаточно интенсивному стимулу.

На деле почти всегда выигрывает подход «Тренируйся умнее И тяжелее». Одно не отменяет другое, а взаимно дополняет. Вот смотрите. Способность организма адаптироваться к тренировочным стрессорам ограничена. Это значит, что мы не можем просто делать что угодно. Потому надо к тренингу подходить с умом: анализировать требования среды и вида спорта, оценивать потребности спортсмена или клиента. На основании этого анализа и поставленных целей и задач выбрать наиболее подходящие методы и средства. Управлять нагрузкой с учетом дневной готовности, маркеров восстановления и других факторов. Стратегически индивидуализировать и варьировать нагрузку в разных периодах подготовки.

Все эти "умные" действия нужны для того, чтобы в итоге не делать ничего лишнего, а только нужное. А еще - для того, чтобы суметь нужное делать с максимальными усилиями, качеством и намерением. То есть делать нужное насколько возможно тяжело (с учетом техники, восстановления и других факторов, для контроля которых тоже нужны мозги).

Умная работа должна быть тяжелой, а тяжелая – умной. Тогда мы можем ожидать наилучших результатов с минимальными рисками.

Присед – базовое упражнение глобального воздействия. Как и любое базовое упражнение, присед является одним из самых часто используемых, и заслуженно.

Присед, в его различных вариациях, является и одним из наиболее изученных упражнений. Но при это споры о том, а «как правильно» приседать, по-прежнему продолжаются. Садиться ниже параллели или нет, разворачивать стопы наружу на 34 или 37 градусов, клевать тазом или не клевать и т.д. и т.п.

А еще продолжаются споры с противопоставлением билатеральных приседов унилатеральным. Это, вероятно, происходит с подачи Майкла Бойла, который традиционные приседания на двух ногах со штангой на спине не использует и прямо называет опасными. Почему? Потому что в его залах людей тренируют в группах, и нет возможности и времени обучать клиентов и следить за безопасностью выполнения.

В таких случаях всегда стоит помнить, что польза любого упражнения зависит от того, а) знаем ли мы двигательный состав, основы и нюансы техники, б) понимаем ли, как техника будет меняться в зависимости от анатомических особенностей человека и в) можем ли эффективно научить технике подопечного.

У меня есть отличный материал на эту тему. По ссылке можно посмотреть вебинар из 4 уроков длительностью 120 минут, в котором я прям подробно разбираю все указанные моменты. Насколько глубоко садиться, что с ротацией бедра, как на технику влияет антропометрия, как обучать приседаниям с весом тела и со штангой в разных позициях.

Уроки выглядят так:
1. Двигательный состав приседаний.
2. Прогрессия обучения приседаниям с примером работы с клиентом.
3. Тестирование мобильности суставов, определяющей детали техники и глубину седа, а также типичные ошибки выполнения и их коррекция.
4. Нюансы приседаний со штангой на плечах, на груди и над головой.

Стоимость 2000 р/, доступ бессрочный. Получить доступ можно тут.