Новый цикл и новая структура периодизации в наших программах

Завтра начинается новый цикл тренировок во всех наших программах:

- evo_pro рассчитана на подготовку к соревнованиям;
- evo_rx (бывш. evo_cf) и evo_fit - планы эффективной функциональной подготовки для активных и здоровых людей.

Периодизация, тем не менее, используется во всех планах - потому что это единственный правильный подход, на мой взгляд.

Мы переходим на 12-недельные большие циклы, которые будут состоять из 3 месячных циклов. Вот почему:

⏺ 12 недель - достаточный срок для того, чтобы пройти от более объемной базовой работы к более интенсивной и специфичной;

⏺ если человек не соревнуется вообще или соревнуется любительски, очень длинные циклы (6 и более месяцев) могут казаться излишне монотонными и избыточны по своей сути;

⏺ такие циклы лучше подходят для подготовки к соревнованиям, которые возникают хаотично, без гарантии повторяемости;

⏺ такая структура не исключает преемственности циклов по отношению друг к другу. Характер и сочетание методов, способы управления нагрузкой постепенно будут меняться и усложняться, от длинного цикла к длинному циклу и параллельно росту подготовленности.

Хотя наши программы - групповые, мы непрерывно стараемся повысить их эффективность для каждого участника:

✅ мы прописываем гибкое предписание нагрузки с помощью инструментов авторегуляции. Это и диапазон подходов, подбор веса через %ПМ и ИВН, и ориентиры по выполнению метконов для разных уровней, и мощность интервальной работы, которую мы также задаем через процентные показатели

✅ у нас активный чат, где можно уточнять вопросы по тренировкам с кураторами

✅ новый формат демо-видео к упражнениям с лаконичным объяснением техники и структурированный раздел "Техподготовка", где более подробно разбираем нюансы выполнения сложных движений

✅ курсы по гимнастическим навыкам, которые интегрированы в программу

✅ библиотека материалов по физподготовке более 38 часов, которую мы продолжаем пополнять

✅ возможность еще больше персонализировать работу на опции с куратором.

К концу лета хотим внедрить новый алгоритм персонализации нагрузки.

➡️➡️ Ссылка на программы

#evotraining

Маятниковый жим – не очень распространенная, но крайне удачная модификация жимового движения.

Вот почему:

- вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.

- регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.

- в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.

- положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.

- положение стоя и работа одной рукой позволяют еще и потренировать мышцы кора в поперечной плоскости.

- подвес позволяет использовать жим в баллистической работе.

- требуется лишь гиря и подвес.

Маятниковый жим точно заслуживает место в арсенале жимовых упражнений!

Маятниковый жим

Летом мы проведем несколько семинаров.

Первый - онлайн по программированию тренировочного процесса. Это будет уже 6 поток семинара про системный подход к планированию тренировок для фитнес-клиентов. Информация про него уже выложена по ссылке, регистрация пока не открыта, но можно записаться в лист ожидания.

Второй - 3 дня живых практических семинаров по продвинутым методам тренировки. Он направлен на изучение и освоение методов, которые с успехом могут применяться в фитнесе, реабилитации и проф спорте.
Подробности выложим уже завтра 👍

Чтобы не пропустить анонсы, включите уведомления от канала.

Приглашаем на живые практические семинары "Продвинутые методы тренировки"

Это 3 независимых семинара по методам:

▶️ 9 июля
BFR training
Окклюзивный тренинг в реабилитации, фитнесе, спорте


▶️ 10 июля
Плиометрика
Развитие навыка гашения и перенаправления внешних сил в различных направлениях

▶️ 11 июля
Баллистика
Развитие мощности и динамического контроля кора в разных плоскостях

Мы будем разбирать применение этих методов в фитнесе, спорте и реабилитации. Изучим необходимую теорию и большую часть уделим практике: отработке движений и разбору кейсов.

Все 3 семинара проходят независимо друг от друга. Вы можете участвовать в любом семинаре на выбор при наличии мест.

Подробное описание по ссылке >>> https://evotraining.ru/methods

Все вопросы можно уточнять в комментариях к посту или у Юлии @jsedova или wa.me/79265635544

Как тренировать кор? [5/5]

Прогрессия упражнений при тренировке кора

Поскольку функции мышц туловища разнообразны (см. предыдущие посты по хэштегу #evotraining_core), подобрать упражнения, которые одинаково хорошо развивают все функции, затруднительно.

Например, если говорить о максимальной стабильности позвоночника, которая создается синергичной работой всех мышц туловища, то нет ничего лучше тяжелых приседов и тяг. Никакие другие движения не потребуют такого внутрибрюшного давления и максимальной силы разгибателей позвоночника. Приседай 2 собственных веса и тяни 2.5 – и кор точно будет сильным. Но это лишь одна из функций.

Для других функций, особенно связанных с контролем в строго определенных плоскостях, нужна целевая работа. Можно приседать сколь угодно тяжело, но не уметь в спринте стабилизировать таз от ухода в передний наклон, повышающего риск надрыва задней поверхности бедра.

Еще меньше корреляция, если говорить о мощности в поперечной плоскости – при ударах и метаниях. Поэтому к многосуставным движениям, где мышцы кора выступают синергистами, всегда добавляют целевую работу, специфичную конкретным функциям.

Вот как может выглядеть вариант прогрессии упражнений на кор с приоритетом на плавном усложнении двигательного контроля:

1. Статические упражнения в различных плоскостях. Статика позволяет сделать мышцы сильнее, улучшить проприоцепцию, научиться контролировать дыхание в любых положениях и избегать натуживания. Тут будут упражнения с приставкой «анти»: антифлексия, антиэкстензия, латеральная антифлексия, антиротация.

2. Статика корпуса при движении конечностей. Эта группа упражнений учит реализовывать функцию «от ядра к конечностям» - когда перед движением дистальных сегментов надо стабилизировать проксимальные.

Когда кор не умеет так работать, мы видим излишнее движение корпуса во время приседов, тяг, жимов и подтягиваний. Данная группа учит сохранять статический контроль позвоночника при движении конечностей. В этой группе будет разнообразные мертвые жуки, антиротационные жимы, экстензии бедер, подъемы ног и т.д.

3. Движение корпуса в атлетических движениях. В предыдущем посте я показал, что в реальности множество атлетических задач требуют динамической работы мышц корпуса.

Задача мышц кора – контролировать движение так, чтобы оно было эффективным, но не чрезмерным. То есть тут мы нарабатываем функцию контроля позвоночника от чрезмерных сгибания (в т.ч. бокового), разгибания и скручивания в динамике.

Если не пропускать ступени прогрессии и усложнять упражнения по мере наработки функций, то вырастет и подготовленность, и запас прочности организма. Это не единственный путь, но он рабочий и безопасный. В любом случае, выбор упражнений должен определяться требуемыми функциями и связанными с ними адаптациями, а не принадлежностью к определенному лагерю.

Ниже прикреплю таблицы с прогрессиями движений >>

Комментарии можно писать тут.

Подкаст с Dave Eubanks @cfeubanks, который отвечает в CrossFit LLC за судейство онлайн этапов и систему подсчета очков на всех этапах.

Мы расспросили Дейва про организацию онлайн судейства на отборочных этапах к CrossFit Games - Опенах, четверть- и полуфиналах, а также всех возрастных дивизионов.

Подкаст доступен для просмотра у меня на ютюб канале и для прослушивания в сервисах подкастов. Ссылки в сторис.

Таймкоды:

00:05 Какую роль ты исполняешь в рамках команды организаторов?
01:20 Какой размер судейской команды для онлайн-этапов?
04:08 Сколько примерно атлетов приходится на одного судью на разных этапах отбора?
09:20 Атлеты любят находить ошибки у других. Насколько часто присылают жалобы на чужие видео?
11:40 Атлеты совершают самые разнообразные ошибки: забывают снять оборудование до старта комплекса, путают стандарты, путают последовательность выполнения движений, неправильно заносят результаты. Что для судей принципиально при судействе, а на что смотрят "сквозь пальцы"?
16:35 На сколько строго вы штрафуете атлетов, которые представились или сняли оборудование не в начале, а после комплекса?
19:19 Были ли случаи, когда видео отклоняется полностью?
25:15 Какая логика используется при начислении штрафов для движений разной важности (DU vs 225lbs clean)
29:34 В чем причина постоянного изменения стандартов HSPU? Сейчас стандарт оптимальный по вашему мнению?
31:52 Отсматриваете ли вы спорные видео по кадрам? Или только на естественной скорости, как в «живых» соревнованиях?
34:45 Некоторые атлеты выполняют движения “в серой зоне”, когда не очевидно, выполнил он стандарты или нет. Иногда они это делают непреднамеренно, а иногда сознательно пытаются “срезать углы”. Как вы реагируете, когда такое происходит?
38:52 В условиях пандемии большинство полуфиналов проходят в онлайне. Участвует ли ваша команда в процессе организации судейства на них и насколько?
42:39 Советы атлетам, которые будут участвовать в Semifinals в июне

-----
Спасибо @crossfitrussia и @andryukhin за организацию подкаста.
Переводчик - @rudydooo.

Подкаст доступен для просмотра у меня на ютуб канале и для прослушивания в сервисах подкастов.

YouTube
Apple Podcasts
Google Podcasts
Яндекс Подкасты

Локальная окклюзия (BFR) позволяет создать условия, при которых минимальной нагрузки достаточно для развития гипертрофии, силы или локальных механизмов выносливости.

В данном методе используются манжеты для локального ограничения кровотока. При правильном применении дает дополнительные ценные возможности в тренировках и реабилитации.

Я использую BFR c 2016 года в своей тренерской и тренировочной практике. Все началось с подопечной спортсменки, получившей травму ПКС, для которой я успешно использовал BFR в реабилитационном протоколе.

За последующие годы я использовал локальную окклюзию и в своих силовых и кондиционных тренировках, и для фитнес-клиентов с ограничениями, и для спортсменов со специфичными потребностями в локальных силовых и выностливостных качествах.

Задачи, которые может решать метод.

➡️ В спорте:

- гипертрофия окислительных мышечных волокон для повышения силового потенциала;

- повышение локальной мышечной выносливости рук или ног для специфичных спорту целей;

- силовая тренировка с минимальным воздействием на суставы в соревновательном периоде;

- повышение срочной работоспособности при протоколе полной окклюзии.

➡️ В реабилитации:

- сохранение мышечной массы в предоперационный период;

- ускорение реабилитации в период иммобилизации конечности;

- использование протокола на гипертрофию с минимальной нагрузкой в период, когда тренировки с тяжелыми весами еще протиповоказаны.

➡️ В фитнесе:

- силовые тренировки для клиентов с проблемными суставами, для которых не применимы традиционные силовые методы;

- способ разнообразия тренировочного процесса.

------
Поделитесь в комментах, кто пробовал данный метод.

👉 А всех желающих специалистов я приглашаю на воркшоп с теоретическим разбором и практической отработкой.

Это позволит не только подробно разобраться в физиологии метода, различных типах манжет и способах контроля окклюзии, но и отработать и прочувствовать различные протоколы на себе в процессе практики.

Для участников мы предоставим тренировочные манжеты. Если у вас есть свои, приносите их.

Ссылки на манжеты

https://occlusioncuff.com/ru/collections/shop-now/products/occlusion-cuff-elite

https://www.smarttoolsplus.com/detail.cfm/id/398/name/smartcuffs

https://eu.saga.fitness/products/the-bfr-cuffs

3-уровневый антиротационный жим

В оригинале (который в англоязычном мире называют Paloff press) движение выполняется в нейтральном положении, при котором плечи и таз находятся в одной плоскости. Это хорошее упражнение, позволяющее мягко дозировать нагрузку и подходящее вообще почти для всех.
⠀
Но, как я писал в серии постов про кор (найти можно по хештегу #evotraining_core), полная статика - это только начало прогрессии.
⠀
Необходимо научиться контролировать позвоночник в разных положениях. Безопасно и удобно это сделать, выполняя жимы с небольшой ротацией плеч относительно таза.
⠀
В этом случае мы по-прежнему стараемся противодействовать движениям корпуса в поперечной плоскости. Но при этом работаем при нормальных длинах мышц корпуса, а также увеличенных и укороченных.
⠀
Статика позволяет спокойно и безопасно увеличивать контроль над разными положениями корпуса прежде, чем переходить к динамике (если это будет необходимо).
⠀
3-уровневая вариация может рассматриваться как следующая (или опциональная) ступень после овладения классической формой антиротационного жима.

Комменты можно писать тут.

Новый герой рубрики #атлет_evotraining - Константин Попков - спасатель МЧС России, живет в Саранске. Его история тренировок по программе #evo_pro с куратором @ksenycheva:

"Перед началом тренировок я созвонился с Ксюшей. Она все доходчиво и грамотно объяснила, и я понял, что Ксюша тренер профессионал.

Выбрали программу #evo_pro и работу с куратором. Занимаюсь уже год. Ксюша корректирует для меня программу с учетом моих задач: утром у меня футбол (выступаю за одну из команд в Чемпионате Мордовской республики), вечером кроссфит, а еще периодические рабочие командировки.

По каждой тренировке я отправляю отчёт и видео. Ксюша даёт рекомендации, указывает на ошибки. Периодически мы созваниваемся, обсуждаем прошедшие тренировки и намечаем дальнейшую работу.

Огромный плюс опции с куратором это видеоотчёт! По видео ты начинаешь сам анализировать свои движения. Сделав на одной неделе хорошие подходы, на следующей нужно сделать как минимум не хуже.

Это работает так: я пересматриваю видео, читаю рекомендации, у меня появляется чувство ответственности перед тренером, и я стараюсь выполнить задание качественно. Такой формат работы очень мотивирует.

За полгода тренировок (продолжая играть в футбол) я обновил рекорды по ТА:
-присед фронтальный с 90 до 110
-рывок с 60 до 75
-присед на спине с 110 до 137
-взятие с 65 до 90.

В гимнастике освоил движения, которые раньше не мог выполнить: начал делать выходы, отжимания в стойке, сделал первые шаги на руках, подъём по канату без ног!

Старое футбольное повреждение колена не давало дальше прогрессировать. И я решил сделать операцию. За 3 месяца до операции я сократил объем и переключился с 5-дневной программы evo_pro на 3-разовую evo_rx. При этом работу над силой и гипертрофией мышц ног поставили приоритетной, чтобы быстрее восстановиться после операции.

В конце марта мне сделали артроскопическую пластику передней крестообразной связки и резекцию внутреннего мениска правого коленного сустава.

После операции нужна была программа реабилитации. Ребята порекомендовали несколько специалистов. Я приобрел реабилитационную программу у Валентины Юдаковой @yudakova_rehab и уже через неделю после операции приступил к тренировкам!

Ксюша добавляла в мой план общеукрепляющие упражнения с учетом ограничений на оперированную ногу. По мере заживления и повышения стабильности колена, мы усложняли упражнения.

Работа над силой плечевого пояса, подсобная работа, работа над выносливостью (байк и гребля руками-спиной, лыжи и рывки гантели сидя, удары канатами) не прекращались.

Через месяц тренировок я вышел на работу и приступил к своим функциональным обязанностям.

На втором месяце начали больше нагружать оперированную ногу и сейчас уже совершаю пробежки, работаю со штангой.

Думаю, к сентябрьским сборам в Анапе восстановлюсь полностью и буду тренироваться без ограничений! Спасибо профессионалам evotraining за поддержку!"

Мы желаем Косте окончательного восстановления, здоровья и прогресса в тренировках!

Сам пост по ссылке.

Уже три недели тренирую племянника. Максиму 11 лет. Я не детский тренер, поэтому действую предельно аккуратно. Понимаю, что мои действия и слова могут повлиять не просто на технику или физическое развитие, но на его отношение к двигательной активности и интерес к тренировкам.

Задача не в том, чтобы "воспитать чемпиона". Задача - показать, как можно управлять своим телом так, чтобы движение получалось легким и ловким, а сам процесс - интересным. Научиться чувствовать себя комфортно в разных условиях. Увидеть ценность в тяжелой работе. В идеале, когда-нибудь в далеком будущем - стать экспертом в отношении собственного тела.

Упражнения делаем вместе. Бегаем спринты и на средние дистанции, подтягиваемся, кувыркаемся, пинаем мяч, приседаем, стоим на руках. Все разнообразно и в соответствии с рекомендациями для этого возраста в модели LTAD - долгосрочного атлетического развития.

Я стараюсь вести примером. А в перерывах отдыха добавляю немного клоунады и трюков. Во-первых потому, что мне это нравится, а во-вторых - чтобы пробудить интерес. Жонглирование мячами, ходьба на руках, прыжки через ступеньки и всякая зрелищная ерунда, на которую клюют и взрослые, не говоря про детей.

Это большой кайф! Видеть прогресс на каждой тренировке. Видеть зарождающийся интерес, когда не приходится заставлять делать упражнения. Помогать в укреплении фундамента здоровья и физического развития.

Еще я "тренирую" племянников-пятилеток. Это совсем другая история, возможно, расскажу о ней отдельно. Но чем больше я этим занимаюсь, тем больше понимаю важность темы и тем больше думаю о добавлении этого направления как полноценного в нашей работе.

Помните притчу о слоне и слепых мудрецах? В ней каждый из слепцов изучал какую-то одну часть тела слона и делал исчерпывающий вывод: слон — это столб, или веревка, или змея, или стена, или веер, или копье.

Часто кажется, что в фитнесе все точно так же. Специалист узнает об одной небольшой части и делает вывод о целом. Кто «коснулся» ноги, заявляет, что самое главное – поднимать большие отягощения. Кто наткнулся на бивень, кричит, что турник всему голова и надо работать с собственным весом тела. Хобот обязывает работать строго в 3D. И так далее.

Но авторитетно заявить, что есть фитнес – недостаточно. Надо еще назвать дураками всех остальных. Адепты хобота, бивнемэны, свидетели брюшной стенки, хвостохлестатели и тяжеловеры поносят друг друга все свободное от тренировок время.

Понятно, почему. С одной стороны, конкуренцию никто не отменял. С другой - личные когнитивные искажения и их рационализация. С третьей – обоснование своей позиции за счет отрицания чужих близко человеческому существу, как и все иррациональное.

Одни не умеют бегать и кричат, что бег – не атлетично. Другие не умеют поднимать тяжести и отмахиваются, что штанга – для тупых и закрепощает. Третьи не хотят ничего делать строго и толкуют, почему киппинг – это мощно и функционально, а изоляция – для лохов. Четвертые не умеют терпеть и визжат, что за анаэробным порогом – закисление миокарда и огонь преисподней.

Человек обращается к тренеру за решением своих задач, а получает его личный сборник искаженных представлений и рационализаций, как «правильно» двигаться и жить. Я и сам первые годы в профессии смотрел на все только через призму кроссфита.

Вот только единственного правильного способа двигаться нет. У любого направления фитнеса есть плюсы и минусы. Причем сильные стороны одних обычно перекрывают слабые стороны других, и за счет этого могут усилить друг друга.

Задача тренера – находить синергичные решения, а не создавать культ вокруг осколков знаний и личных предпочтений.

А тренирующимся полезно помнить, что фитнес подчиняется законам естественных наук, а не эзотерики. Культура и культ, секция и секта звучат похоже, но не тождественны.

Чтобы достигнуть целей в фитнесе, не нужен обряд инициации и отречения. Лучшее – в сочетании разных форм движения.

Сталкивались ли вы с представителями фитнес секты? Поделитесь своим опытом в комментариях