Как тренировать кор? [4/5]

Тренировать ли кор в статике или динамике?

Помню, как впервые прочитал, что «на самом деле» кор создан не для движения, а для противодействия движению позвоночника. Это было в далеком 2013 и звучало как откровение!

Эта идея имеет смысл. Сохранение определенной позы, паттерн шага и бега, тяжелые подъемы в тягах, приседах и жимах требуют статической работы мышц кора. Без нагрузки это легкие корректирующие позу сокращения, а под нагрузкой – мощная синергичная работа для максимального внутрибрюшного давления.

Но у любой концепции, как упрощения, есть минусы.

Во-первых, множество бытовых действий происходят при движении позвоночника. Наклон, чтобы завязать шнурки или поднять оброненные ключи. Глубокий сед как поза. Боковой наклон, чтобы почесать колено, подтянуть колготки / леггинсы / наколенники. Скручивание, чтобы дотянуться до особо труднодоступных участков тела.

И тут не нужно спорить, что зачем «создано». Достаточно посмотреть на эволюционную анатомию. Вот у всяких копытных позвоночник эволюционировал в довольно жесткую конструкцию. И у них это обеспечивается не только и не столько мышцами, сколько строением костных структур и соединительных тканей. А вот кошачьи активно задействуют позвоночник при движении. Если бы приматам не был нужен гибкий позвоночник, отбор бы их от этого избавил.

Идея, что позвоночник нельзя двигать, может принести и откровенный вред: катастрофизацию движений корпуса, избегание определенных движений, снижение проприоцепции, потерю подвижности и функциональности.

Во-вторых, многие атлетические движения требуют и изометрической, и уступающей, и преодолевающей работы мышц кора. Посмотрите на картинки в карусели в следующем сообщении.

Боковое скручивание при подъемах по канату и других брахиациях. Сгибание/разгибание поясничного отдела в пистолетике, спичаге или подъеме мешка с пола. Скручивание при метаниях и ударах. Контроль разгибания при броске с прогибом. Много атлетизма и никакой нейтрали!

Тут тоже нет смысла рассуждать, как что «создано» (и кем). Специфичность упражнений диктуется реальными кинематическими характеристиками движения.

Однако, во всем нужна плавная прогрессия. И даже для самых динамичных движений корпуса «анти-движение» - будет одной из необходимых ступеней. О прогрессии – в 5 посте.

Коментарии можно писать тут.

#evotraining_core

Новый цикл и новая структура периодизации в наших программах

Завтра начинается новый цикл тренировок во всех наших программах:

- evo_pro рассчитана на подготовку к соревнованиям;
- evo_rx (бывш. evo_cf) и evo_fit - планы эффективной функциональной подготовки для активных и здоровых людей.

Периодизация, тем не менее, используется во всех планах - потому что это единственный правильный подход, на мой взгляд.

Мы переходим на 12-недельные большие циклы, которые будут состоять из 3 месячных циклов. Вот почему:

⏺ 12 недель - достаточный срок для того, чтобы пройти от более объемной базовой работы к более интенсивной и специфичной;

⏺ если человек не соревнуется вообще или соревнуется любительски, очень длинные циклы (6 и более месяцев) могут казаться излишне монотонными и избыточны по своей сути;

⏺ такие циклы лучше подходят для подготовки к соревнованиям, которые возникают хаотично, без гарантии повторяемости;

⏺ такая структура не исключает преемственности циклов по отношению друг к другу. Характер и сочетание методов, способы управления нагрузкой постепенно будут меняться и усложняться, от длинного цикла к длинному циклу и параллельно росту подготовленности.

Хотя наши программы - групповые, мы непрерывно стараемся повысить их эффективность для каждого участника:

✅ мы прописываем гибкое предписание нагрузки с помощью инструментов авторегуляции. Это и диапазон подходов, подбор веса через %ПМ и ИВН, и ориентиры по выполнению метконов для разных уровней, и мощность интервальной работы, которую мы также задаем через процентные показатели

✅ у нас активный чат, где можно уточнять вопросы по тренировкам с кураторами

✅ новый формат демо-видео к упражнениям с лаконичным объяснением техники и структурированный раздел "Техподготовка", где более подробно разбираем нюансы выполнения сложных движений

✅ курсы по гимнастическим навыкам, которые интегрированы в программу

✅ библиотека материалов по физподготовке более 38 часов, которую мы продолжаем пополнять

✅ возможность еще больше персонализировать работу на опции с куратором.

К концу лета хотим внедрить новый алгоритм персонализации нагрузки.

➡️➡️ Ссылка на программы

#evotraining

Маятниковый жим – не очень распространенная, но крайне удачная модификация жимового движения.

Вот почему:

- вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.

- регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.

- в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.

- положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.

- положение стоя и работа одной рукой позволяют еще и потренировать мышцы кора в поперечной плоскости.

- подвес позволяет использовать жим в баллистической работе.

- требуется лишь гиря и подвес.

Маятниковый жим точно заслуживает место в арсенале жимовых упражнений!

Маятниковый жим

Летом мы проведем несколько семинаров.

Первый - онлайн по программированию тренировочного процесса. Это будет уже 6 поток семинара про системный подход к планированию тренировок для фитнес-клиентов. Информация про него уже выложена по ссылке, регистрация пока не открыта, но можно записаться в лист ожидания.

Второй - 3 дня живых практических семинаров по продвинутым методам тренировки. Он направлен на изучение и освоение методов, которые с успехом могут применяться в фитнесе, реабилитации и проф спорте.
Подробности выложим уже завтра 👍

Чтобы не пропустить анонсы, включите уведомления от канала.

Приглашаем на живые практические семинары "Продвинутые методы тренировки"

Это 3 независимых семинара по методам:

▶️ 9 июля
BFR training
Окклюзивный тренинг в реабилитации, фитнесе, спорте


▶️ 10 июля
Плиометрика
Развитие навыка гашения и перенаправления внешних сил в различных направлениях

▶️ 11 июля
Баллистика
Развитие мощности и динамического контроля кора в разных плоскостях

Мы будем разбирать применение этих методов в фитнесе, спорте и реабилитации. Изучим необходимую теорию и большую часть уделим практике: отработке движений и разбору кейсов.

Все 3 семинара проходят независимо друг от друга. Вы можете участвовать в любом семинаре на выбор при наличии мест.

Подробное описание по ссылке >>> https://evotraining.ru/methods

Все вопросы можно уточнять в комментариях к посту или у Юлии @jsedova или wa.me/79265635544

Как тренировать кор? [5/5]

Прогрессия упражнений при тренировке кора

Поскольку функции мышц туловища разнообразны (см. предыдущие посты по хэштегу #evotraining_core), подобрать упражнения, которые одинаково хорошо развивают все функции, затруднительно.

Например, если говорить о максимальной стабильности позвоночника, которая создается синергичной работой всех мышц туловища, то нет ничего лучше тяжелых приседов и тяг. Никакие другие движения не потребуют такого внутрибрюшного давления и максимальной силы разгибателей позвоночника. Приседай 2 собственных веса и тяни 2.5 – и кор точно будет сильным. Но это лишь одна из функций.

Для других функций, особенно связанных с контролем в строго определенных плоскостях, нужна целевая работа. Можно приседать сколь угодно тяжело, но не уметь в спринте стабилизировать таз от ухода в передний наклон, повышающего риск надрыва задней поверхности бедра.

Еще меньше корреляция, если говорить о мощности в поперечной плоскости – при ударах и метаниях. Поэтому к многосуставным движениям, где мышцы кора выступают синергистами, всегда добавляют целевую работу, специфичную конкретным функциям.

Вот как может выглядеть вариант прогрессии упражнений на кор с приоритетом на плавном усложнении двигательного контроля:

1. Статические упражнения в различных плоскостях. Статика позволяет сделать мышцы сильнее, улучшить проприоцепцию, научиться контролировать дыхание в любых положениях и избегать натуживания. Тут будут упражнения с приставкой «анти»: антифлексия, антиэкстензия, латеральная антифлексия, антиротация.

2. Статика корпуса при движении конечностей. Эта группа упражнений учит реализовывать функцию «от ядра к конечностям» - когда перед движением дистальных сегментов надо стабилизировать проксимальные.

Когда кор не умеет так работать, мы видим излишнее движение корпуса во время приседов, тяг, жимов и подтягиваний. Данная группа учит сохранять статический контроль позвоночника при движении конечностей. В этой группе будет разнообразные мертвые жуки, антиротационные жимы, экстензии бедер, подъемы ног и т.д.

3. Движение корпуса в атлетических движениях. В предыдущем посте я показал, что в реальности множество атлетических задач требуют динамической работы мышц корпуса.

Задача мышц кора – контролировать движение так, чтобы оно было эффективным, но не чрезмерным. То есть тут мы нарабатываем функцию контроля позвоночника от чрезмерных сгибания (в т.ч. бокового), разгибания и скручивания в динамике.

Если не пропускать ступени прогрессии и усложнять упражнения по мере наработки функций, то вырастет и подготовленность, и запас прочности организма. Это не единственный путь, но он рабочий и безопасный. В любом случае, выбор упражнений должен определяться требуемыми функциями и связанными с ними адаптациями, а не принадлежностью к определенному лагерю.

Ниже прикреплю таблицы с прогрессиями движений >>

Комментарии можно писать тут.

Подкаст с Dave Eubanks @cfeubanks, который отвечает в CrossFit LLC за судейство онлайн этапов и систему подсчета очков на всех этапах.

Мы расспросили Дейва про организацию онлайн судейства на отборочных этапах к CrossFit Games - Опенах, четверть- и полуфиналах, а также всех возрастных дивизионов.

Подкаст доступен для просмотра у меня на ютюб канале и для прослушивания в сервисах подкастов. Ссылки в сторис.

Таймкоды:

00:05 Какую роль ты исполняешь в рамках команды организаторов?
01:20 Какой размер судейской команды для онлайн-этапов?
04:08 Сколько примерно атлетов приходится на одного судью на разных этапах отбора?
09:20 Атлеты любят находить ошибки у других. Насколько часто присылают жалобы на чужие видео?
11:40 Атлеты совершают самые разнообразные ошибки: забывают снять оборудование до старта комплекса, путают стандарты, путают последовательность выполнения движений, неправильно заносят результаты. Что для судей принципиально при судействе, а на что смотрят "сквозь пальцы"?
16:35 На сколько строго вы штрафуете атлетов, которые представились или сняли оборудование не в начале, а после комплекса?
19:19 Были ли случаи, когда видео отклоняется полностью?
25:15 Какая логика используется при начислении штрафов для движений разной важности (DU vs 225lbs clean)
29:34 В чем причина постоянного изменения стандартов HSPU? Сейчас стандарт оптимальный по вашему мнению?
31:52 Отсматриваете ли вы спорные видео по кадрам? Или только на естественной скорости, как в «живых» соревнованиях?
34:45 Некоторые атлеты выполняют движения “в серой зоне”, когда не очевидно, выполнил он стандарты или нет. Иногда они это делают непреднамеренно, а иногда сознательно пытаются “срезать углы”. Как вы реагируете, когда такое происходит?
38:52 В условиях пандемии большинство полуфиналов проходят в онлайне. Участвует ли ваша команда в процессе организации судейства на них и насколько?
42:39 Советы атлетам, которые будут участвовать в Semifinals в июне

-----
Спасибо @crossfitrussia и @andryukhin за организацию подкаста.
Переводчик - @rudydooo.

Подкаст доступен для просмотра у меня на ютуб канале и для прослушивания в сервисах подкастов.

YouTube
Apple Podcasts
Google Podcasts
Яндекс Подкасты

Локальная окклюзия (BFR) позволяет создать условия, при которых минимальной нагрузки достаточно для развития гипертрофии, силы или локальных механизмов выносливости.

В данном методе используются манжеты для локального ограничения кровотока. При правильном применении дает дополнительные ценные возможности в тренировках и реабилитации.

Я использую BFR c 2016 года в своей тренерской и тренировочной практике. Все началось с подопечной спортсменки, получившей травму ПКС, для которой я успешно использовал BFR в реабилитационном протоколе.

За последующие годы я использовал локальную окклюзию и в своих силовых и кондиционных тренировках, и для фитнес-клиентов с ограничениями, и для спортсменов со специфичными потребностями в локальных силовых и выностливостных качествах.

Задачи, которые может решать метод.

➡️ В спорте:

- гипертрофия окислительных мышечных волокон для повышения силового потенциала;

- повышение локальной мышечной выносливости рук или ног для специфичных спорту целей;

- силовая тренировка с минимальным воздействием на суставы в соревновательном периоде;

- повышение срочной работоспособности при протоколе полной окклюзии.

➡️ В реабилитации:

- сохранение мышечной массы в предоперационный период;

- ускорение реабилитации в период иммобилизации конечности;

- использование протокола на гипертрофию с минимальной нагрузкой в период, когда тренировки с тяжелыми весами еще протиповоказаны.

➡️ В фитнесе:

- силовые тренировки для клиентов с проблемными суставами, для которых не применимы традиционные силовые методы;

- способ разнообразия тренировочного процесса.

------
Поделитесь в комментах, кто пробовал данный метод.

👉 А всех желающих специалистов я приглашаю на воркшоп с теоретическим разбором и практической отработкой.

Это позволит не только подробно разобраться в физиологии метода, различных типах манжет и способах контроля окклюзии, но и отработать и прочувствовать различные протоколы на себе в процессе практики.

Для участников мы предоставим тренировочные манжеты. Если у вас есть свои, приносите их.

Ссылки на манжеты

https://occlusioncuff.com/ru/collections/shop-now/products/occlusion-cuff-elite

https://www.smarttoolsplus.com/detail.cfm/id/398/name/smartcuffs

https://eu.saga.fitness/products/the-bfr-cuffs

3-уровневый антиротационный жим

В оригинале (который в англоязычном мире называют Paloff press) движение выполняется в нейтральном положении, при котором плечи и таз находятся в одной плоскости. Это хорошее упражнение, позволяющее мягко дозировать нагрузку и подходящее вообще почти для всех.
⠀
Но, как я писал в серии постов про кор (найти можно по хештегу #evotraining_core), полная статика - это только начало прогрессии.
⠀
Необходимо научиться контролировать позвоночник в разных положениях. Безопасно и удобно это сделать, выполняя жимы с небольшой ротацией плеч относительно таза.
⠀
В этом случае мы по-прежнему стараемся противодействовать движениям корпуса в поперечной плоскости. Но при этом работаем при нормальных длинах мышц корпуса, а также увеличенных и укороченных.
⠀
Статика позволяет спокойно и безопасно увеличивать контроль над разными положениями корпуса прежде, чем переходить к динамике (если это будет необходимо).
⠀
3-уровневая вариация может рассматриваться как следующая (или опциональная) ступень после овладения классической формой антиротационного жима.

Комменты можно писать тут.