29-30 апреля пройдет мой практический семинар по планированию тренировочного процесса для реабилитологов и физических терапевтов.
❓Приходит много вопросов, подойдет ли такой семинар тренерам и чем он отличается от нашего большого онлайн-семинара по программированию.
Отвечаю, чтобы у участников были адекватные ожидания, что они узнают.
Семинар 29-30 апреля – во-первых, с узкой специализацией, а во-вторых, с двигательной практикой.
На примере актуальных протоколов, которые повсеместно используются в реабилитации, мы разберем:
▪️как управлять тренировочным воздействием и направлять адаптацию необходимых структур и функций
▪️как подбирать и регулировать нагрузку на разных этапах
▪️как выстроить микроцикл и управлять прогрессивной перегрузкой
▪️какие методы и когда наиболее применимы
На практике – проработаем основные тренировочные средства, способы облегчить или усложнить характеристики упражнений, основы техники и базовые прогрессии обучения технике.
Для практикующих реабилитологов это будет выжимка всего максимально полезного, что может предложить опыт физической (и силовой & кондиционной) подготовки в реабилитации.
👆 Но это не семинар на тему, как тренеру стать реабилитологом.
По такому запросу изучайте другие курсы команды KinesioPro.
👆 И это не семинар на тему планирования тренировочного процесса в развивающем (а не реабилитационном) режиме.
Программирование тренировок с целью развития/воспитания физических качеств и достижения специфичных кондиций – это тема на 2 месяца обучения, которое мы реализуем в нашем большом онлайн-обучении.
Подробности по программам обоих семинаров:
📌 29-30 апреля, живой
Планирование тренировок в работе реабилитологов и физических терапевтов
📌 5 июня-14 августа, онлайн
Программирование тренировок: системный подход
Вопросы по семинарам можно уточнить у @jsedova
❓Приходит много вопросов, подойдет ли такой семинар тренерам и чем он отличается от нашего большого онлайн-семинара по программированию.
Отвечаю, чтобы у участников были адекватные ожидания, что они узнают.
Семинар 29-30 апреля – во-первых, с узкой специализацией, а во-вторых, с двигательной практикой.
На примере актуальных протоколов, которые повсеместно используются в реабилитации, мы разберем:
▪️как управлять тренировочным воздействием и направлять адаптацию необходимых структур и функций
▪️как подбирать и регулировать нагрузку на разных этапах
▪️как выстроить микроцикл и управлять прогрессивной перегрузкой
▪️какие методы и когда наиболее применимы
На практике – проработаем основные тренировочные средства, способы облегчить или усложнить характеристики упражнений, основы техники и базовые прогрессии обучения технике.
Для практикующих реабилитологов это будет выжимка всего максимально полезного, что может предложить опыт физической (и силовой & кондиционной) подготовки в реабилитации.
👆 Но это не семинар на тему, как тренеру стать реабилитологом.
По такому запросу изучайте другие курсы команды KinesioPro.
👆 И это не семинар на тему планирования тренировочного процесса в развивающем (а не реабилитационном) режиме.
Программирование тренировок с целью развития/воспитания физических качеств и достижения специфичных кондиций – это тема на 2 месяца обучения, которое мы реализуем в нашем большом онлайн-обучении.
Подробности по программам обоих семинаров:
📌 29-30 апреля, живой
Планирование тренировок в работе реабилитологов и физических терапевтов
📌 5 июня-14 августа, онлайн
Программирование тренировок: системный подход
Вопросы по семинарам можно уточнить у @jsedova
❤9
Сейчас я тренирую детей в 2 форматах: на уличной спортивной площадке и в кроссфит-зале. Это две принципиально разных среды, требующих принципиально разного подхода.
Расскажу про подход к тренировкам на уличной площадке. Тут мы тренируемся со школьниками 1-2 и 2-3 классов. Это самый жесткий формат, который требует максимальных усилий с моей стороны.
Смотрите. Есть футбольное поле примерно 20*30 м и баскетбольная площадка 10*20 м на выбор. Площадки в отрытом доступе. Это значит, что мы делим их со всеми остальными на равных правах. Могут быть свободны обе, могут быть заняты обе.
Инвентарь приносим с собой (детские мячи, сквиши, скакалки, пара веревок, конусы, нудлы). До 20 детей в группе. Девочек около 30%. У детей раньше тренировок не было, а были «прогулки», т.е. они привыкли делать, что хотят. Добавьте к этому мою неопытность с данной возрастной категорией.
Моя первая задача: вовлечь всех, удержать внимание. Мне нужно 100% участие без отсиживающихся на лавке. Дальше – организовать процесс, реализовать намерение тренировки и т.д.
Самое важное – сразу включить детей в активность. Я использую вариацию «вышибалы/салочки» со сквишами или удары мячами по воротам (я на воротах).
Пробовал начинать по-разному (с построения, с разговоров и т.д.) – не работает. Одни куксятся, другие разбредаются так, что не собрать.
На уличной площадке я конкурирую с целым миром стимулов (погода, детская площадка рядом, играющие в футбол или баскетбол рядом и т.д.), и если не предложить что-то понятное, увлекательное и приемлемое для всех – привлечь и удержать внимание шансов нет.
Если получилось возглавить/оседлать этот бурлящий поток энергии – дальше важно сохранять инерцию.
Нужна максимальная «бесшовность» между играми. Чем дольше подготовка инвентаря, сложнее правила, больше команды, тем вероятнее, что мы завязнем, потеряем время или заинтересованность.
Тут важно продумывать последовательность игр, готовить инвентарь заранее, организовать смену инвентаря (легко раздать сквиши, но собрать их обратно – это отдельная задача).
И при это игры должны быть не просто развлекательными: мне важно реализовать тренировочное намерение, «зашитое» в них.
Сложно. Подготовка и попытки все предусмотреть фрустрируют. Необходимость «возглавить» лавину детского внимания требует присутствия в моменте и многозадачности.
Каждая такая тренировка, без шуток, заставляет меня сомневаться в своей способности продолжить такую работу в долгосрочной перспективе.
Но как промежуточный итог: большинство детей прибегает на занятие с видимым энтузиазмом, в тренировке участвуют практически все за редким исключением, дети с восторгом не только играют в салочки, но и приседают (потому что «домик»), прыгают в длину и стоят в планке (тоже «домик», а рядом ходят зомби). А с тренировки приходится выпроваживать. Это бодрит и подпитывает энтузиазм и желание довести тренировочный процесс до привычного мне по качеству уровня.
Что интересно, в спортивном зале всех этих сложностей нет в принципе! Об этом – в другой раз.
#evotraining_kids
Расскажу про подход к тренировкам на уличной площадке. Тут мы тренируемся со школьниками 1-2 и 2-3 классов. Это самый жесткий формат, который требует максимальных усилий с моей стороны.
Смотрите. Есть футбольное поле примерно 20*30 м и баскетбольная площадка 10*20 м на выбор. Площадки в отрытом доступе. Это значит, что мы делим их со всеми остальными на равных правах. Могут быть свободны обе, могут быть заняты обе.
Инвентарь приносим с собой (детские мячи, сквиши, скакалки, пара веревок, конусы, нудлы). До 20 детей в группе. Девочек около 30%. У детей раньше тренировок не было, а были «прогулки», т.е. они привыкли делать, что хотят. Добавьте к этому мою неопытность с данной возрастной категорией.
Моя первая задача: вовлечь всех, удержать внимание. Мне нужно 100% участие без отсиживающихся на лавке. Дальше – организовать процесс, реализовать намерение тренировки и т.д.
Самое важное – сразу включить детей в активность. Я использую вариацию «вышибалы/салочки» со сквишами или удары мячами по воротам (я на воротах).
Пробовал начинать по-разному (с построения, с разговоров и т.д.) – не работает. Одни куксятся, другие разбредаются так, что не собрать.
На уличной площадке я конкурирую с целым миром стимулов (погода, детская площадка рядом, играющие в футбол или баскетбол рядом и т.д.), и если не предложить что-то понятное, увлекательное и приемлемое для всех – привлечь и удержать внимание шансов нет.
Если получилось возглавить/оседлать этот бурлящий поток энергии – дальше важно сохранять инерцию.
Нужна максимальная «бесшовность» между играми. Чем дольше подготовка инвентаря, сложнее правила, больше команды, тем вероятнее, что мы завязнем, потеряем время или заинтересованность.
Тут важно продумывать последовательность игр, готовить инвентарь заранее, организовать смену инвентаря (легко раздать сквиши, но собрать их обратно – это отдельная задача).
И при это игры должны быть не просто развлекательными: мне важно реализовать тренировочное намерение, «зашитое» в них.
Сложно. Подготовка и попытки все предусмотреть фрустрируют. Необходимость «возглавить» лавину детского внимания требует присутствия в моменте и многозадачности.
Каждая такая тренировка, без шуток, заставляет меня сомневаться в своей способности продолжить такую работу в долгосрочной перспективе.
Но как промежуточный итог: большинство детей прибегает на занятие с видимым энтузиазмом, в тренировке участвуют практически все за редким исключением, дети с восторгом не только играют в салочки, но и приседают (потому что «домик»), прыгают в длину и стоят в планке (тоже «домик», а рядом ходят зомби). А с тренировки приходится выпроваживать. Это бодрит и подпитывает энтузиазм и желание довести тренировочный процесс до привычного мне по качеству уровня.
Что интересно, в спортивном зале всех этих сложностей нет в принципе! Об этом – в другой раз.
#evotraining_kids
👍44❤15🔥7👏3
#вопросподписчика
❓«А можете рассказать про спринты в гору, особенно с уклоном для тренировок бойцов. Про них очень мало информации на английском и русском языке».
Начну со спринтов в гору и того, какие форматы можно использовать в зависимости от уклона.
Спринты в гору – классное средство! При условии, что вам доступна не одна конкретная горка в ближайшем парке, в зависимости от угла уклона и расстояния, можно решать разные и интересные задачи.
✅ Уклон 5-15 градусов
Позволяет усложнить фазу разгона при тренировке спринтов, при этом без негативного влияния на технику. Наоборот, из-за уклона скорость несколько замедляется, что позволяет акцентировать элементы техники.
Уклон также не позволяет вертикализировать корпус, удлиняя фазу разгона по сравнению с ускорениями на ровном покрытии.
👉 Для тренировки фазы разгона с максимальной скоростью используйте расстояния 10-30 м, отдых с полным восстановлением 2-3 мин, 3-5 повторений с учетом нагрузки на ЦНС.
👉 Можно реализовывать и метод интервальных спринтов. Например, 10-30 м ускорение в гору, спуск вниз шагом, и таких 10-20 повторений. Бег займет 3-10 с, спуск/восстановление – 40-70 секунд. Восстановление будет достаточно долгим, но неполным.
Это метод развивает способность к повторным спринтам при нарастающем утомлении. Важно, что слишком крутой уклон изменит технику и даже может ее испортить. Круче уклон – не значит круче нагрузка.
✅ Если горка прям с крутым уклоном – то спринты превращаются в «спринты». «Из кабины» кажется, что несешься быстрее ветра, но сторонний наблюдатель с этим не согласится.
👉 Можно реализовывать аэробно-силовой метод: мощные мышечные сокращения, задействующие высокопороговые двигательные единицы и достаточно редкие, чтобы не вызывать избыточного закисления.
Снижение ударной нагрузки и эксцентрики позволяет набрать существенный объем без особого риска послетренировочной боли.
Про аэробно-силовой метод (HICT - High-Intensity Continuous Training) сделаю отдельный обстоятельный пост или сниму видео.
👉 Можно работать в более гликолитических режимах, «ускоряясь» в гору 20-60 секунд и отдыхая 3-6 минут между ускорениями, по 3-6 повторений. Это может быть полезно для тех, кому важна работоспособность в зонах около- и субмаксимальной анаэробной мощности.
👉 Помимо работы над выносливостью, крутой уклон имеет смысл использовать для прыжков в скоростно-силовой работе.
В прыжковой работе плюс в том, что приземление происходит на уровне выше, чем отталкивание. Ударная нагрузка меньше, снижается эксцентрическая фаза, можно сделать акцент на стартовой силе. Минус в том, что при контакте стопа уходит в большую дорсифлексию по сравнению с прыжками на ровной поверхности, что дает дополнительную нагрузку на ахилл и соединительные ткани региона в целом.
❗️ Важно: при выполнении спринтов и прыжков в гору возникают риски. Первый - это нагрузка на соединительные ткани и ахилл. Второй – риск падения при спуске. А в целом, уклон создает очень классные возможности для тренировок!
---
Что из этого обзора подойдет бойцу - будет зависеть от направления и потребностей конкретного спортсмена. Вы определяете необходимую адаптацию, а дальше используете подходящий метод и режим работы.
---
Задать свой вопрос: перейдите по ссылке и нажмите "запустить"
❓«А можете рассказать про спринты в гору, особенно с уклоном для тренировок бойцов. Про них очень мало информации на английском и русском языке».
Начну со спринтов в гору и того, какие форматы можно использовать в зависимости от уклона.
Спринты в гору – классное средство! При условии, что вам доступна не одна конкретная горка в ближайшем парке, в зависимости от угла уклона и расстояния, можно решать разные и интересные задачи.
✅ Уклон 5-15 градусов
Позволяет усложнить фазу разгона при тренировке спринтов, при этом без негативного влияния на технику. Наоборот, из-за уклона скорость несколько замедляется, что позволяет акцентировать элементы техники.
Уклон также не позволяет вертикализировать корпус, удлиняя фазу разгона по сравнению с ускорениями на ровном покрытии.
👉 Для тренировки фазы разгона с максимальной скоростью используйте расстояния 10-30 м, отдых с полным восстановлением 2-3 мин, 3-5 повторений с учетом нагрузки на ЦНС.
👉 Можно реализовывать и метод интервальных спринтов. Например, 10-30 м ускорение в гору, спуск вниз шагом, и таких 10-20 повторений. Бег займет 3-10 с, спуск/восстановление – 40-70 секунд. Восстановление будет достаточно долгим, но неполным.
Это метод развивает способность к повторным спринтам при нарастающем утомлении. Важно, что слишком крутой уклон изменит технику и даже может ее испортить. Круче уклон – не значит круче нагрузка.
✅ Если горка прям с крутым уклоном – то спринты превращаются в «спринты». «Из кабины» кажется, что несешься быстрее ветра, но сторонний наблюдатель с этим не согласится.
👉 Можно реализовывать аэробно-силовой метод: мощные мышечные сокращения, задействующие высокопороговые двигательные единицы и достаточно редкие, чтобы не вызывать избыточного закисления.
Снижение ударной нагрузки и эксцентрики позволяет набрать существенный объем без особого риска послетренировочной боли.
Про аэробно-силовой метод (HICT - High-Intensity Continuous Training) сделаю отдельный обстоятельный пост или сниму видео.
👉 Можно работать в более гликолитических режимах, «ускоряясь» в гору 20-60 секунд и отдыхая 3-6 минут между ускорениями, по 3-6 повторений. Это может быть полезно для тех, кому важна работоспособность в зонах около- и субмаксимальной анаэробной мощности.
👉 Помимо работы над выносливостью, крутой уклон имеет смысл использовать для прыжков в скоростно-силовой работе.
В прыжковой работе плюс в том, что приземление происходит на уровне выше, чем отталкивание. Ударная нагрузка меньше, снижается эксцентрическая фаза, можно сделать акцент на стартовой силе. Минус в том, что при контакте стопа уходит в большую дорсифлексию по сравнению с прыжками на ровной поверхности, что дает дополнительную нагрузку на ахилл и соединительные ткани региона в целом.
❗️ Важно: при выполнении спринтов и прыжков в гору возникают риски. Первый - это нагрузка на соединительные ткани и ахилл. Второй – риск падения при спуске. А в целом, уклон создает очень классные возможности для тренировок!
---
Что из этого обзора подойдет бойцу - будет зависеть от направления и потребностей конкретного спортсмена. Вы определяете необходимую адаптацию, а дальше используете подходящий метод и режим работы.
---
Задать свой вопрос: перейдите по ссылке и нажмите "запустить"
👍35❤7🔥5
Я работаю сейчас с несколькими возрастами. В школе – 7-11 лет, в зале – 12-15 лет. С младшими использую сугубо игровой метод. Не все дети в этом возрасте готовы «изучать технику» и «тренироваться», а вот играть – хотят все.
Но игра – это только упаковка для стимула. Стимулы, раздражители для конкретных систем – вот что действительно важно!
При выборе игр есть важные моменты, с позиции детей и тренера.
1. С позиции детей
Крайне важны понятные правила. Что можно, что нельзя, что будет если… и т.д. Правила должны быть прозрачными и справедливыми.
Игра должна находиться в воспринимаемой зоне компетентности детей. Кто чувствует, что играть слишком сложно, что над ними могут смеяться, что не получится – теряет интерес.
Я всегда продумываю уровни сложности, чтобы начать с легкого, и у всех точно получилось. Игра должна восприниматься ими как безопасная. Если это салочки или вышибалы – мы используем сквиши. Они мягкие, травмироваться нельзя даже при попадании в голову, и даже девочки с удовольствием играют. Игра должна иметь понятный результат. Чем абстрактнее результат, тем выше риск потери интереса.
Вот что я могу сказать, исходя из своего небольшого опыта детского тренера: все любят играть с мячом, если мячей достаточно; все любят лазать по рукоходам и канатам, если это им по силам и не страшно; все с удовольствием прыгают в длину и высоту, если можно оценить результат в сантиметрах и можно плавно повышать сложность.
2. С позиции тренера
Первое и главное – это стимулы, заключенные в игре.
Их 3 уровня: стимул для сенсорных систем, для воспитания физических качеств и для формирования двигательных навыков. Каждая игра обычно содержит раздражители всех уровней, но надо выделять главный.
В разминочной игре фокус именно на сенсорных системах, пусть там есть и бег, и прыжки, и что угодно еще.
Фокус может быть на навыках – тогда мы создаем условия для их техничного выполнения. Например, мы делаем приседания на каждой тренировке, но почти всегда это – «домик» в конкретной игре.
Причем домиком считаются только технически верные приседания. Приседание как упражнение – уныло и неинтересно для ребенка. Присед как домик – весело.
Каждое двигательное действие сопряжено с определенной нагрузкой. Если ее просчитать, можно направить развитие физических качеств.
Например, во многих играх есть бег. Но если надо тренировать именно быстрый бег – это должен быть или бег наперегонки, или бег от кого-то (побег от зомби, «побег из курятника», «собака на сене» и т.д.). Бег наперегонки демотивирует самых слабых детей. А вот если всем «цыплятам» вместе надо убегать от «злого фермера» всем вместе – только пятки сверкают, вообще у всех.
👆 Тренировка младших возрастов – набор игр, но не тех, что смог вспомнить или придумал на ходу. Это набор конкретных стимулов, позволяющих давать разнообразную, но управляемую нагрузку на конкретные системы.
Что еще важно: игра должна иметь название и минимальные сложности по организации пространства-оборудования. Название позволяет детям запоминать игру и в дальнейшем сильно экономит время на объяснение правил.
К тому же, дети сами просят поиграть в «собаку на сене» или «дерзкие грибы» - это можно использовать как поощрение при дисциплинированном поведении. Для любого упражнения я сейчас стараюсь придумывать яркое название.
Если надо готовить оборудование, например, для полосы препятствий – надо это делать заранее. В процессе тренировки важна бесшовность и сохранение инерции и динамики занятия. Максимально возможная пауза на подготовку – это время, пока дети пьют водичку.
Создать систематичность, регулярность и прогрессивное усложнение целенаправленных воздействий в игровой форме – это сложно. Это одна из главных трудностей, которые я вижу на текущий момент. Но это и один из моих главных интересов как методиста.
В процессе работы я создаю себе каталог игр, классических и новопридуманных, с категоризацией по главным и второстепенным стимулам. Возможно, когда-то этот каталог станет достаточно хорош, чтобы им поделиться с заинтересованными.
#evotraining_kids
Но игра – это только упаковка для стимула. Стимулы, раздражители для конкретных систем – вот что действительно важно!
При выборе игр есть важные моменты, с позиции детей и тренера.
1. С позиции детей
Крайне важны понятные правила. Что можно, что нельзя, что будет если… и т.д. Правила должны быть прозрачными и справедливыми.
Игра должна находиться в воспринимаемой зоне компетентности детей. Кто чувствует, что играть слишком сложно, что над ними могут смеяться, что не получится – теряет интерес.
Я всегда продумываю уровни сложности, чтобы начать с легкого, и у всех точно получилось. Игра должна восприниматься ими как безопасная. Если это салочки или вышибалы – мы используем сквиши. Они мягкие, травмироваться нельзя даже при попадании в голову, и даже девочки с удовольствием играют. Игра должна иметь понятный результат. Чем абстрактнее результат, тем выше риск потери интереса.
Вот что я могу сказать, исходя из своего небольшого опыта детского тренера: все любят играть с мячом, если мячей достаточно; все любят лазать по рукоходам и канатам, если это им по силам и не страшно; все с удовольствием прыгают в длину и высоту, если можно оценить результат в сантиметрах и можно плавно повышать сложность.
2. С позиции тренера
Первое и главное – это стимулы, заключенные в игре.
Их 3 уровня: стимул для сенсорных систем, для воспитания физических качеств и для формирования двигательных навыков. Каждая игра обычно содержит раздражители всех уровней, но надо выделять главный.
В разминочной игре фокус именно на сенсорных системах, пусть там есть и бег, и прыжки, и что угодно еще.
Фокус может быть на навыках – тогда мы создаем условия для их техничного выполнения. Например, мы делаем приседания на каждой тренировке, но почти всегда это – «домик» в конкретной игре.
Причем домиком считаются только технически верные приседания. Приседание как упражнение – уныло и неинтересно для ребенка. Присед как домик – весело.
Каждое двигательное действие сопряжено с определенной нагрузкой. Если ее просчитать, можно направить развитие физических качеств.
Например, во многих играх есть бег. Но если надо тренировать именно быстрый бег – это должен быть или бег наперегонки, или бег от кого-то (побег от зомби, «побег из курятника», «собака на сене» и т.д.). Бег наперегонки демотивирует самых слабых детей. А вот если всем «цыплятам» вместе надо убегать от «злого фермера» всем вместе – только пятки сверкают, вообще у всех.
👆 Тренировка младших возрастов – набор игр, но не тех, что смог вспомнить или придумал на ходу. Это набор конкретных стимулов, позволяющих давать разнообразную, но управляемую нагрузку на конкретные системы.
Что еще важно: игра должна иметь название и минимальные сложности по организации пространства-оборудования. Название позволяет детям запоминать игру и в дальнейшем сильно экономит время на объяснение правил.
К тому же, дети сами просят поиграть в «собаку на сене» или «дерзкие грибы» - это можно использовать как поощрение при дисциплинированном поведении. Для любого упражнения я сейчас стараюсь придумывать яркое название.
Если надо готовить оборудование, например, для полосы препятствий – надо это делать заранее. В процессе тренировки важна бесшовность и сохранение инерции и динамики занятия. Максимально возможная пауза на подготовку – это время, пока дети пьют водичку.
Создать систематичность, регулярность и прогрессивное усложнение целенаправленных воздействий в игровой форме – это сложно. Это одна из главных трудностей, которые я вижу на текущий момент. Но это и один из моих главных интересов как методиста.
В процессе работы я создаю себе каталог игр, классических и новопридуманных, с категоризацией по главным и второстепенным стимулам. Возможно, когда-то этот каталог станет достаточно хорош, чтобы им поделиться с заинтересованными.
#evotraining_kids
🔥51❤12👍11
#вопросподписчика
❓«Есть сложность - после силовой тренировки (даже если утром) ночью не получается заснуть. Помогает только мелатонин в таблетках. Тренировка по нагрузке самая стандартная».
Вопрос достаточно актуальный и встречается с регулярностью. Для конкретного ответа всегда нужны уточняющие вопросы. Потому отвечу общо, в виде простого алгоритма анализа возможных причин, который может быть полезен в похожих ситуациях.
Проблемы с засыпанием могут быть вызваны тренировками, но не только и не обязательно. Возможных причин множество.
Первое – это адекватность размера и интенсивности нагрузок состоянию организма и скорости восстановления
Нагрузки – это и тренировки, и работа, и семейные и другие обязанности. Состояние организма – это возраст, хронический уровень тренированности, хронические и недавно перенесенные заболевания и травмы. Восстановление – это питание и сон на 95%, плюс всякие полезности типа восстановительных процедур.
«Самая стандартная нагрузка», возможно, была такой 5 лет назад, но не учитывает возрастные изменения. Или была такой до ковида в тяжелой форме, а теперь все по-другому. Или нагрузка стандартная для некой абстрактной группы/сообщества, но не является адекватной для конкретного человека. Или восстановление никакое, питание интуитивно-фастфудное, и баня раз в году.
Слишком часто мы хотим результат, но не хотим заморачиваться. Организм начинает протестовать.
Но если это все учтено и не проблема, надо думать дальше.
Что в режиме нагрузок и восстановления резко изменилось в последнее время? Бывает, что человек грубит с прогрессией тренировочной нагрузки, и нарушение сна – один из первых признаков накапливающегося утомления.
Может быть и так, что тренировочная нагрузка «самая стандартная» (т.е. привычная для человека), но возникает дополнительная рабочая нагрузка, которую не все учитывают. Любое резкое изменение суммарной нагрузки на организм может вызывать накопление утомления. Особенно, если восстановление никак не меняется, и становится попросту неадекватным.
В периоды высокой внетренировочной загрузки имеет смысл сознательно разгружаться и, например, переходить с процентной схемы управления нагрузкой на авторегуляцию через ИВН/ПВР.
Второе – это восстановление
При стандартной для человека нагрузке резкое изменение параметров восстановления также может привести к накоплению утомления. Основное – питание и режим сна (стандартность времени отхода ко сну; вечерний ритуал; время, калорийность, состав последнего приема пищи; наличие источников света и шум; температура воздуха; стандартность времени пробуждения).
Оцените, что резко изменилось в последнее время и сильно выбивается из привычного режима. Если такой анализ не помогает, и яснее не становится, принимайте тактические меры в отношении тренинга:
1. Авторегуляция нагрузки через ИВН/ПВР без жестких прогрессий по процентам.
2. Снижение «стандартной» нагрузки на 10-30%, пока не нормализуется сон.
3. Дополнительные меры для повышения тонуса парасимпатической нервной системы (диафрагмальное дыхание, сауна, расслабляющий массаж, статическая растяжка и йога).
4. Рассмотрите возможность разгрузочного этапа на 2-4 недели. Несколько недель в поддерживающем режиме (30-50% от привычной нагрузки) не приведут к существенной детренированности, и дадут организму необходимое восстановление.
Чего не стоит делать – так это игнорировать нарушение режима сна. Сон является фундаментальным для полноценной жизни состоянием, и требует не только нормализации, но и максимальной оптимизации.
❓«Есть сложность - после силовой тренировки (даже если утром) ночью не получается заснуть. Помогает только мелатонин в таблетках. Тренировка по нагрузке самая стандартная».
Вопрос достаточно актуальный и встречается с регулярностью. Для конкретного ответа всегда нужны уточняющие вопросы. Потому отвечу общо, в виде простого алгоритма анализа возможных причин, который может быть полезен в похожих ситуациях.
Проблемы с засыпанием могут быть вызваны тренировками, но не только и не обязательно. Возможных причин множество.
Первое – это адекватность размера и интенсивности нагрузок состоянию организма и скорости восстановления
Нагрузки – это и тренировки, и работа, и семейные и другие обязанности. Состояние организма – это возраст, хронический уровень тренированности, хронические и недавно перенесенные заболевания и травмы. Восстановление – это питание и сон на 95%, плюс всякие полезности типа восстановительных процедур.
«Самая стандартная нагрузка», возможно, была такой 5 лет назад, но не учитывает возрастные изменения. Или была такой до ковида в тяжелой форме, а теперь все по-другому. Или нагрузка стандартная для некой абстрактной группы/сообщества, но не является адекватной для конкретного человека. Или восстановление никакое, питание интуитивно-фастфудное, и баня раз в году.
Слишком часто мы хотим результат, но не хотим заморачиваться. Организм начинает протестовать.
Но если это все учтено и не проблема, надо думать дальше.
Что в режиме нагрузок и восстановления резко изменилось в последнее время? Бывает, что человек грубит с прогрессией тренировочной нагрузки, и нарушение сна – один из первых признаков накапливающегося утомления.
Может быть и так, что тренировочная нагрузка «самая стандартная» (т.е. привычная для человека), но возникает дополнительная рабочая нагрузка, которую не все учитывают. Любое резкое изменение суммарной нагрузки на организм может вызывать накопление утомления. Особенно, если восстановление никак не меняется, и становится попросту неадекватным.
В периоды высокой внетренировочной загрузки имеет смысл сознательно разгружаться и, например, переходить с процентной схемы управления нагрузкой на авторегуляцию через ИВН/ПВР.
Второе – это восстановление
При стандартной для человека нагрузке резкое изменение параметров восстановления также может привести к накоплению утомления. Основное – питание и режим сна (стандартность времени отхода ко сну; вечерний ритуал; время, калорийность, состав последнего приема пищи; наличие источников света и шум; температура воздуха; стандартность времени пробуждения).
Оцените, что резко изменилось в последнее время и сильно выбивается из привычного режима. Если такой анализ не помогает, и яснее не становится, принимайте тактические меры в отношении тренинга:
1. Авторегуляция нагрузки через ИВН/ПВР без жестких прогрессий по процентам.
2. Снижение «стандартной» нагрузки на 10-30%, пока не нормализуется сон.
3. Дополнительные меры для повышения тонуса парасимпатической нервной системы (диафрагмальное дыхание, сауна, расслабляющий массаж, статическая растяжка и йога).
4. Рассмотрите возможность разгрузочного этапа на 2-4 недели. Несколько недель в поддерживающем режиме (30-50% от привычной нагрузки) не приведут к существенной детренированности, и дадут организму необходимое восстановление.
Чего не стоит делать – так это игнорировать нарушение режима сна. Сон является фундаментальным для полноценной жизни состоянием, и требует не только нормализации, но и максимальной оптимизации.
👍65❤5❤🔥1
Как относиться к пропускам и не терять мотивацию тренироваться
Для получения устойчивых результатов в тренировках нужны регулярные действия. И если вдруг случаются пропуски, мотивация как будто падает, возникает недовольство собой, а то и вообще желание бросить это бесполезное занятие.
Вот тут может помочь прием, который используется при тренировке фокуса внимания.
Например, нам нужно сконцентрироваться на одном объекте и в течение некоторого времени изучать его, не отвлекаясь.
Считается, что смысл тренировки в том, чтобы отвлечений и посторонних мыслей вообще не возникало.
На самом деле, основная тренировка фокуса происходит в тот момент, когда нас что-то отвлекает, и мы, заметив посторонние мысли, усилием возвращаем свое внимание на первоначальный объект.
Наш фокус тренируется не только самим вниманием, но и навыком возвращения этого внимания.
То же применимо и к фитнесу. Нам важен не только сам факт регулярных тренировок, но и навык возвращения к ним после перерыва.
Если относиться к пропускам не как к неудачам, а как к полезному развивающему опыту, можно избавиться от негативных эмоций (стыд, недовольство собой, разочарование) и использовать этот стимул для возврата к занятиям.
Для получения устойчивых результатов в тренировках нужны регулярные действия. И если вдруг случаются пропуски, мотивация как будто падает, возникает недовольство собой, а то и вообще желание бросить это бесполезное занятие.
Вот тут может помочь прием, который используется при тренировке фокуса внимания.
Например, нам нужно сконцентрироваться на одном объекте и в течение некоторого времени изучать его, не отвлекаясь.
Считается, что смысл тренировки в том, чтобы отвлечений и посторонних мыслей вообще не возникало.
На самом деле, основная тренировка фокуса происходит в тот момент, когда нас что-то отвлекает, и мы, заметив посторонние мысли, усилием возвращаем свое внимание на первоначальный объект.
Наш фокус тренируется не только самим вниманием, но и навыком возвращения этого внимания.
То же применимо и к фитнесу. Нам важен не только сам факт регулярных тренировок, но и навык возвращения к ним после перерыва.
Если относиться к пропускам не как к неудачам, а как к полезному развивающему опыту, можно избавиться от негативных эмоций (стыд, недовольство собой, разочарование) и использовать этот стимул для возврата к занятиям.
👍35
С этой недели в наших программах:
▪️adventure (функциональный тренинг) – новый 4-недельный блок. Можно присоединиться к нему или пойти с начала 12-недельного цикла
▪️pro, rx, cf_4life (кроссфит) – неделя тестов, после которой стартует очередной 4 недельный блок
➖➖➖
🎁 Получите промокод со скидкой 500 рублей: 👉 перейдите в бота и нажмите "запустить/start" - бот пришлет промокод и инструкцию
▪️adventure (функциональный тренинг) – новый 4-недельный блок. Можно присоединиться к нему или пойти с начала 12-недельного цикла
▪️pro, rx, cf_4life (кроссфит) – неделя тестов, после которой стартует очередной 4 недельный блок
➖➖➖
🎁 Получите промокод со скидкой 500 рублей: 👉 перейдите в бота и нажмите "запустить/start" - бот пришлет промокод и инструкцию
Нужны ли макроциклы для тренировок фитнес клиентов?
Часто слышу, что нет. Макроцикл – это большой цикл тренировок, который длится от нескольких месяцев до года и более. В спортивной тренировке макроцикл строится вокруг соревнований.
В тренировках не-спортсменов часто нет заранее запланированных соревнований. Да и вообще часто проблема с четкими целями. Какие тут макроциклы, когда даже регулярность тренировок оставляет желать лучшего, так?
Нет, не так!
В тренировочном процессе вообще любой устойчивый результат возможен только при достаточно длительной работе.
За месяц можно стать сильнее, атлетичнее, выносливее. Но нельзя стать очень сильным, атлетичным и выносливым. Это требует времени, а организация тренировочного процесса на длительных временных отрезках – это про макроциклы.
Все знают про принцип «от простого к сложному», но почему-то одни бесконечно гоняют повторный метод без каких-либо изменений, пока другие с легкостью дают новичкам метод максимального усилия.
Например, тренер слышит «плиометрика» и думает о Верхошанском, ударном методе и многоскоках. Осторожный тренер скажет: плиометрика не для фитнеса. Отчаянный тренер даст подопечным прыжки в глубину и ненароком кого-то поломает.
И так во всем. Или шапкозакидательски делаем что-то опасное, а потом заводим шарманку об опасных упражнениях. Или бесконечно перестраховываемся и застреваем в области «тренажеры, база, 3*8 и 3*15». Перегораем сами, да еще удивляемся, почему людям неинтересно.
Макроцикл в фитнесе – это про то, как развивать вообще любые качества и способности, в том числе конкурирующие. Постепенно и безопасно повышать уровень атлетизма. После травмы и реабилитации вернуть человека к полной функциональности. Управляемо варьировать тренировочный процесс.
💡 А еще макроцикл может круто "продать" ваши услуги и идеи: если вы демонстрируете клиенту стратегическое видение, как планируете с ним двигаться, возникает меньше сопротивления и пожеланий типа "давай сделаем вот то упражнение из ютюбчика". У клиента в тренинге становится больше предсказуемости и смысла работать вдолгую.
Как я это использую в работе (и подробно рассказываю на семинаре по планированию тренировок):
1. Выделяю приоритеты, возможности, ограничения.
2. Определяю сроки решения задач (от «выглядеть и чувствовать себя лучше» до соревновательных).
3. Определяюсь с адаптациями и качествами, развитие которых необходимо для решения задач.
4. Расписываю «дорожную карту» развития каждого из качеств, от текущего состояния к требуемому, от простого к сложному. Это и есть макро-структура.
А дальше – оперативное планирование с мезо- и микроциклами, подбором конкретных методов и упражнений, предписанием нагрузки, реализацией, контролем и уточнением плана.
Новый поток семинара - 5 июня:
• Как устроен семинар
• Ответы на частые вопросы
• Первая ознакомительная лекция (бесплатно)
• Отзывы
👉👉 Регистрация >> (ссылка на сайт)
Часто слышу, что нет. Макроцикл – это большой цикл тренировок, который длится от нескольких месяцев до года и более. В спортивной тренировке макроцикл строится вокруг соревнований.
В тренировках не-спортсменов часто нет заранее запланированных соревнований. Да и вообще часто проблема с четкими целями. Какие тут макроциклы, когда даже регулярность тренировок оставляет желать лучшего, так?
Нет, не так!
В тренировочном процессе вообще любой устойчивый результат возможен только при достаточно длительной работе.
За месяц можно стать сильнее, атлетичнее, выносливее. Но нельзя стать очень сильным, атлетичным и выносливым. Это требует времени, а организация тренировочного процесса на длительных временных отрезках – это про макроциклы.
Все знают про принцип «от простого к сложному», но почему-то одни бесконечно гоняют повторный метод без каких-либо изменений, пока другие с легкостью дают новичкам метод максимального усилия.
Например, тренер слышит «плиометрика» и думает о Верхошанском, ударном методе и многоскоках. Осторожный тренер скажет: плиометрика не для фитнеса. Отчаянный тренер даст подопечным прыжки в глубину и ненароком кого-то поломает.
И так во всем. Или шапкозакидательски делаем что-то опасное, а потом заводим шарманку об опасных упражнениях. Или бесконечно перестраховываемся и застреваем в области «тренажеры, база, 3*8 и 3*15». Перегораем сами, да еще удивляемся, почему людям неинтересно.
Макроцикл в фитнесе – это про то, как развивать вообще любые качества и способности, в том числе конкурирующие. Постепенно и безопасно повышать уровень атлетизма. После травмы и реабилитации вернуть человека к полной функциональности. Управляемо варьировать тренировочный процесс.
💡 А еще макроцикл может круто "продать" ваши услуги и идеи: если вы демонстрируете клиенту стратегическое видение, как планируете с ним двигаться, возникает меньше сопротивления и пожеланий типа "давай сделаем вот то упражнение из ютюбчика". У клиента в тренинге становится больше предсказуемости и смысла работать вдолгую.
Как я это использую в работе (и подробно рассказываю на семинаре по планированию тренировок):
1. Выделяю приоритеты, возможности, ограничения.
2. Определяю сроки решения задач (от «выглядеть и чувствовать себя лучше» до соревновательных).
3. Определяюсь с адаптациями и качествами, развитие которых необходимо для решения задач.
4. Расписываю «дорожную карту» развития каждого из качеств, от текущего состояния к требуемому, от простого к сложному. Это и есть макро-структура.
А дальше – оперативное планирование с мезо- и микроциклами, подбором конкретных методов и упражнений, предписанием нагрузки, реализацией, контролем и уточнением плана.
Новый поток семинара - 5 июня:
• Как устроен семинар
• Ответы на частые вопросы
• Первая ознакомительная лекция (бесплатно)
• Отзывы
👉👉 Регистрация >> (ссылка на сайт)
❤20👍9❤🔥3🔥2
Маятниковый жим – не очень распространенная, но крайне удачная модификация жимового движения.
Вот почему:
• вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.
• регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.
• в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.
• положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.
• положение стоя и работа одной рукой позволяют еще и потренировать мышцы кора в поперечной плоскости.
• подвес позволяет использовать жим в баллистической работе.
• требуется лишь гиря и подвес.
Маятниковый жим точно заслуживает место в арсенале жимовых упражнений!
Вот почему:
• вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.
• регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.
• в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.
• положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.
• положение стоя и работа одной рукой позволяют еще и потренировать мышцы кора в поперечной плоскости.
• подвес позволяет использовать жим в баллистической работе.
• требуется лишь гиря и подвес.
Маятниковый жим точно заслуживает место в арсенале жимовых упражнений!
👍34🔥8❤🔥3
Завтра стартует новый 4-недельный блок в программах pro, rx, cf_4life.
Этот блок будет заключительным в текущем большом макроцикле (всего 24 недели), после чего мы стартуем новый.
Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.
✅ соревновательная подготовка - pro и rx
Их основные цели:
▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям
В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.
✅ тренировки для жизни - cf_4life
Для тех, кому соревнования не нужны, мы предлагаем более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.
Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.
В программе предусмотрено 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.
Как устроена периодизация >>
Как мы работаем над сложными навыками >>
❗️ Демо-неделю можно посмотреть в боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.
Этот блок будет заключительным в текущем большом макроцикле (всего 24 недели), после чего мы стартуем новый.
Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.
✅ соревновательная подготовка - pro и rx
Их основные цели:
▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям
В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.
✅ тренировки для жизни - cf_4life
Для тех, кому соревнования не нужны, мы предлагаем более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.
Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.
В программе предусмотрено 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.
Как устроена периодизация >>
Как мы работаем над сложными навыками >>
❗️ Демо-неделю можно посмотреть в боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.