Дано: есть пара гирь, штанга 40 кг. Вопрос: как тренировать силу ног?

Частично это можно делать делать через унилатеральные упражнения - приседания или наклоны на 1 ноге. Конкретная сила мышц (например, квадрицепс или бицепс бедра) в таком формате хорошо развивается.

Но перенос на применение силы в упражнениях глобального характера (например, когда нужно поднять с пола что-то тяжелое или присесть с большим весом) очень ограниченный. Когда мы выполняем работу на 1 ноге, у нас не достаточно тренируются мышцы туловища.

Для того, чтобы развивать силу в глобальных многосуставных шаблонах, нам может помочь статический (или изометрический) метод тренировки.

В видео:
- плюсы и минусы метода
- способы измерения прикладываемого усилия
- демонстрация и советы по выполнению

https://www.youtube.com/watch?v=ZkLnY0zEw_s

Постактивационная потенциация

👉 Разбираемся: что за явление, на чем основано, какое практическое применение.

Постактивационная потенциация (ПАП) описывает явление, когда после предшествующей короткой силовой или баллистической работы происходит повышение результативности во взрывных упражнениях.

Например, если выполнить 2-3 приседа с 85% от 1ПМ, и после отдыха 3-6 минут выполнить вертикальный прыжок – прыжок получится мощнее, чем без приседа. В теории ПАП представляет инструмент для повышения спортивной производительности, но не все так просто.

Физиология явления изучена не до конца. Часть механизма объясняется повышением чувствительности к ионам кальция, за счет чего при том же уровне активации сила мышечного сокращения выше. Это происходит за счет фосфорилирования регуляторных легких цепей миозина (пептид, входящий в состав головки миозина) и повышения скорости формирования актин-миозиновых мостиков (PMID:31736781).

Но этот механизм объясняет эффект ПАП лишь частично, поскольку длится всего несколько десятков секунд, а наилучший результат ПАП показывает после 3-6 минут отдыха.

Вообще, при более тщательном изучении явления, возникает вопрос: а не является ли это очередным научным хайпом?

Например, почти все исследования сравнивают два условия: выполнение прыжка после потенциирующего упражнения (ПУ) и выполнение прыжка без ПУ, с какой-то грустной аэробной разминкой на велосипеде. То есть почти никогда не сравнивают ПАП и специфичную разминку. Когда сравнивают – разницы особой нет (PMID:28166184).

ПУ – это всегда или чисто силовое упражнение (присед, жим лежа, подтягивание с весом), или баллистическое с отягощением (выпрыгивание со штангой). Я не нашел исследований, сравнивающих эффект использования в качестве ПУ вертикального прыжка и тяжелого приседа, например.

Поэтому, хотя мы и видим, что тяжелый присед в разминке может улучшить результат в прыжке, нельзя утверждать, что тяжелый присед лучше специфичной прыжковой разминки.

Есть исследования (PMID: 30507733, 31567790), которые показывают эффект ПАП приседа для приседа. Несколько синглов с 90% в начале тренировки значительно увеличивают количество повторений в подходах до отказа с 70 или 75%.

Есть еще один момент – это контрастные методы, когда последовательно выполняются силовые и баллистические упражнения. Тут все еще более непонятно, но факт взаимного усиления контрастных упражнений налицо. Но это тема отдельного разговора.

А практическое применение концепции ПАП сводится к простой и давно известной рекомендации: в конце специальной разминки выполнять что-то мощное и кратковременное, чтобы вызвать эффект потенциации, но не вызвать существенного утомления.

27 марта стартует новый 12-недельный цикл в программе evo_adventure.

Это функциональные тренировки без сложных кроссфит элементов, которые укрепляют тело, повышают запас прочности, дают заряд энергии для повседневных дел.

Для своих тренировок я тоже использую эту прогу: беру ее за основу и добавляю дополнительные акценты.

👉 План на неделю составлен под 3 комплексные тренировки в зале длительностью до 90 минут + для тех, кому нужно больше нагрузки или хочется прицельно работать над выносливостью предусмотрены 3 дополнительные сессии выносливости (в виде циклической и смешанной работы + плавание).

👉 При необходимости можно сократить объем, чтобы уложиться в меньшее время (в чате подскажет куратор программы Тимур Булло.

Новое видео, как выглядит неделя тренировок https://www.youtube.com/watch?v=gM0XBXWq4K4

‼️ Подписка оформляется на 4 недели с дальнейшим продлением, но также действует специальная цена на весь 12-недельный цикл - 5800 руб. вместо 7500 руб. Оформить подписку по ссылке

4 жимовых упражнения, которые позволяют тренироваться в обход боли в плече, поддерживать мышечную массу, чтобы избежать атрофии, улучшить кровообращение травмированных тканей, работать в развивающем режиме и укреплять стабилизаторы.

👉 https://www.youtube.com/watch?v=Eg7naCUVFkE

Таймкоды:
00:11 дисклеймер: когда обратиться к врачу
3:12 жим гири дном вверх
6:15 жим лэндмайн
10:47 маятниковый жим
14:40 отжимания на кольцах в упоре лежа на полу
17:55 терапевтический характер упражнений
19:19 как понять, подходит вам это упражнение или нет

---

Подкасты про плечи и боль со спортивным врачом Георгием Темичевым:
• Плечевой сустав
• Травмы плеч в контактных видах спорта
• Травмы плеч в “бросковых” видах спорта
• Как сделать боль своим союзником

---

👉 Как укреплять плечевой сустав, разбираемся на курсе "Плечо атлета". Промокод для подписчиков health

Есть вопрос по тренировкам?

Специально для подписчиков открываем форму для вопросов: применимость упражнений, методов, подходов к тренировкам, советы по изучению навыков - все о чем, я мог бы написать в блоге и помочь вам улучшить качество ваших тренировок.

Многие из недавних постов и видео (про изометрическую тренировку, тренировку при боли в плечах) основаны на вопросах подписчиков. Поэтому пишите - на все, что смогу, отвечу в постах или отдельном эфире👍

Свой вопрос можно задать в боте @evotraining_bot, написав в сообщении слово "вопрос" (без кавычек).

Вопрос от подписчика про ледяные ванны и контрастный душ для восстановления 👇

#вопросподписчика

❓Ледяные ванны и контрастный душ для восстановления: есть ли обоснованные данные к применению этих средств; могут ли вообще эти средства повлиять на восстановление: если да, то как?

Если коротко: данные, подтверждающие позитивное влияние на восстановление холодных ванн есть. Но это не волшебное средство, чудом решающее все вопросы восстановления. И есть большая разница по применению после тренировок на силу/гипертрофию или выносливость.

Теперь чуть подробнее.

Эффекты холодных ванн связывают с гидростатическим давлением (отсутствует при принятии душа) и собственно влиянием холода на организм. Доказано позитивное влияние на периферическое кровообращение, иммунную и эндокринную системы.

Есть данные, подтверждающие, что холодные ванны снижают воспалительные процессы, послетренировочную боль, стресс от перегрева организма, и дают обезболивающий эффект.

Выброс эндорфина улучшает эмоциональное состояние. Преодоление шока от холодной воды, навык контроля дыхания, привыкание к дискомфорту и лучший контроль над нервной системой могут позитивно влиять на качество жизни. Источник: (PMID: 36137565)


Это все подтверждено, но вот насколько процессы выражены и как работают в долгосрочной перспективе – остается большим вопросом. Как один из элементов восстановительного процесса, холодные ванны заслуживают внимания. Тем более, что это бесплатно.

Есть большое НО к применению.

Исследования стабильно показывают, что холодные ванны после тренировки на силу и гипертрофию приводят к снижению силовых показателей и угнетению анаболических процессов, т.к. холод блокирует сигнальные пути, связанные с ними.

Потому или принимайте холодные ванны до тренировки (например, утром, если тренируетесь вечером). Если тренируетесь утром – то принимайте холодную ванну не раньше 6 часового перерыва для минимального негативного эффекта. Источники: (PMID: 33898988, PMID: 33146851)

Негативного влияния на аэробные качества не наблюдается. После тяжелой тренировки на выносливость можно смело принимать холодные ванны.

Особенно это работает на соревнованиях типа кроссфита, когда надо выполнять несколько тяжелых заданий в течение дня, и восстановление становится ключевым фактором. В этом формате холодные ванны имеют смысл, особенно при соревновании в жарком влажном климате.

По дозировке точных данных нет. Я встречал данные по недельному объему – от 10 до 30 минут суммарно. Тут лучше использовать стандартные рекомендации по закаливанию, постепенно приучая организм к воздействию холода.

Из личного опыта. 3-4 раза в неделю по 3 минуты в холодной воде имеет неоспоримый субъективный эффект. Самочувствие после таких процедур отличное и оправдывает холодные ванны вне зависимости от эффекта на скорость восстановления, на мой взгляд.

---
Задать свой вопрос: перейдите по ссылке и нажмите "запустить"

#вопросподписчика

❓Силовая выносливость: существует ли она как сферический конь в вакууме или всегда привязана к конкретным движениям? И будет перенос, например, с гиревого спорта на циклику штанги.

❓И второй вопрос - аэробная выносливость как-то сочетается с силовой? Будет ли у спортсмена-циклика какое-либо преимущество перед силовиком в том же самом кроссфите с точки зрения силовой выносливости?

Силовая выносливость как понятие означает способность преодолевать значительное внешнее сопротивление или противостоять ему относительно длительное время при возрастающем утомлении.

Как любое абстрактное понятие без конкретного контекста, силовая выносливость, по сути, и есть сферический конь в вакууме, пока не привязана к конкретным мышечным группам и движениям.

Привязка к конкретным мышечным группам понятнее всего.

Человек может быть чемпионом по русскому жиму (жим штанги фиксированного веса на максимум повторов), но плохо подтягиваться или иметь полудохлые ноги. Выдающиеся показатели в силовой выносливости одних мышечных групп ничего не говорят о других.

С переносом между разными упражнениями все сложнее.

Силовая выносливость складывается из многих составляющих, но есть 3 основных: максимальная сила мышц, их локальная мышечная выносливость и техника. Чем выше сила и локальные характеристики, тем дольше человек может выполнять силовую работу. Чем лучше техника – тем меньше он при этом устает.

На локальном уровне перенос будет всегда, когда сильным и выносливым мышцам надо работать.

Гиревик в циклике штанги будет лучше, чем чемпион по русскому жиму. Но отличный гиревик проиграет в этом среднему кроссфитеру.

А отличный кроссфитер гарантированно проиграет посредственному гиревику, если решит проверить свою силовую выносливость по правилам гиревого спорта.

Теперь про аэробные качества и силу.

Если условные циклик и силовик соревнуются в силовой выносливости с фиксированным весом, победит почти всегда силовик.

Мировой рекорд в кроссфитерском бенчмарке «Грейс» (подъем с пола над головой штанги 61 кг 30 раз на время) принадлежит силачу Эдди Холлу (500 кг в становой тяге).

Дмитрий Клоков еще до занятий кроссфитом дернул Рича Фронинга в тяжелой Изабель (30 рывков штанги 102 кг на время). У Фронинга было МПК 70+ мл/мин/кг и 1ПМ в рывке 140 кг. У Клокова – 1ПМ в рывке 200+ кг и МПК штангиста.

👉 Есть свежее исследование, подтверждающее, что рост абсолютной силы является действенным средством наращивания силовой выносливости с фиксированным сопротивлением. (Influence of total repetitions per set on local muscular endurance: A systematic review with meta-analysis and meta-regression, Hackett et al. 2021).

👉 А вот если сравнивать силовую выносливость в отношении к собственному весу тела или фиксированному % от 1ПМ (например, максимум повторов с 75% от личного 1ПМ без сравнения абсолютных весов), то более аэробно подготовленный атлет будет иметь преимущество.

Как итог: для силовой выносливости важна максимальная сила (конкретных мышц), локальная мышечная выносливость (конкретных мышц) и техника.

Выясните, что ограничивает конкретно вас, и именно на этом делайте акцент в тренировках.

https://www.youtube.com/watch?v=2Ml_Qq3b6bI

Небольшая и постоянно актуальная подборка постов про дискомфорт и боль:

▪️Дискомфорт при тренировках: когда обращать внимание, когда терпеть?
▪️Как отличить «нормальную» мышечную боль при тренировках от вредной?
▪️Что нужно учитывать при боли или травме

Еще больше инфы про боль, дисфункции и профилактику травм у нас в подкасте со спортивным врачом, реабилитологом Георгием Темичевым.

Как я тёщу тренировал

Решил делиться с читателями результатами тренерской практики. Сегодня хочу рассказать про свою тещу, которая для многих может стать примером дисциплины и мотивации.

С ней мы работали с мая по сентябрь прошлого года, пока я был в Москве и вел живые тренировке в NordWest CrossFit.

О клиенте

Светлане Владимировне 63 года, фитнесом занимается давно как любитель, в основном это самостоятельные тренировки в тренажерном зале и периодически с персональным тренером.

У нее высокий уровень физической активности (ежедневно до 20 000 шагов, выгул собаки), хорошая форма, нет проблем с питанием и лишним весом.

Из имеющихся ограничений – травма плеча (импиджмент синдром), которая долго не проходила. Тогда помогли (кто бы мог подумать!) специальные упражнения для плеча, которые Светлана выполняла со своим персональным тренером Григорием Леваковым.

Запрос на тренировки со мной

1) улучшить технику движений, повысить автономность, чтобы разбираться в нюансах и выполнять самостоятельно без ошибок
2) лучше понимать тренировочный процесс
3) расширить свой арсенал тренировочных средств, попробовать что-то новое

Мы занимались вживую 1 раз в неделю (Светлана приезжала ко мне в зал), 2 другие тренировки она выполняла самостоятельно в своем зале.

Как выглядела тренировка

С учетом возраста клиентки был сделан акцент на замедление процессов старения и укрепления плечевого пояса.

Я выбрал следующую структуру:

a) специальная разминка с легкой гирей

Жонглирование, удержание и жимы дном вверх, выпады приседание – почти во всех упражнения работали хват и мышцы плеча.
Выполняли, потому что Светлане захотелось поработать с гирей; попутно комплекс решал задачу разогрева и активации плечевого пояса, который мы укрепляли.

b) скоростно-силовой блок

Тут мы развивали навык проявления скоростной силы в концентрических или эксцентрических движениях.

С точки зрения физиологии, когда человек стареет, снижается минеральная плотность костей, уходит мышечная масса и, в первую очередь, быстрые волокна. При неиспользовании силовые и скоростно-силовые характеристики снижаются.

На бытовом уровне это может проявляться в том, что человек не успевает среагировать, если что-то происходит (сохранить равновесие при резкой остановке автобуса или удержать собаку, если она резко дернет поводок).

Для тренировки скоростной силы мы использовали махи гирей или выбросы мяча в разных плоскостях – технически простые, но задействующие все тело упражнения.

c) силовой блок из 2 суперсетов

c1) пара верх-низ, например, становая тяга и жим по 6-8 повторений, ИВН 7-8 – работа с большим весом на силу (включение высокопороговых волокон) и гипертрофию

c2) противоположная тройка, например, присед, тяговое движение на плечи, кор по 8-15 повторений, ИВН 7-8 - работа на гипертрофию

В силовом блоке обязательно сочетали что-то билатеральное (2 ногами или руками) и унилатеральное (1 ногой или рукой).

Билатеральные формы использовали для развития абсолютной силы, унилатеральные формы нужны были для проработки симметрии и баланса, акцентирования работы травмированного плеча.

На супертяжелые веса мы не выходили, т.к. упражнения в силовом блоке мы все время варьировали с учетом пожелания клиентки попробовать разные движения и научиться безопасно их выполнять.

d) подсобка на плечи

Добавили тяги резины к лицу, в стороны, укрепление ротаторов

Отзыв Светланы

"После нескольких месяцев замечаю, что выросла сила, я научилась работать с большими весами, к которым раньше боялась, как подступиться. У меня и раньше была сила, но из-за отсутствия понимания техники, я могла травмировать себя, как несколько раз и случалось с плечом.

Сейчас заметила, что укрепились плечи, мы подобрали подходящие упражнения, в которых я не испытываю дискомфорт или боль.

У меня сформировалось больше понимания, как строить свою тренировку, ощущение уверенности в тех упражнениях, которые я освоила. Теперь могу делать сама то, что раньше выполняла только с тренером. ⤵️

⤴️Еще заметила, что укрепился хват и подтянулись ягодицы из-за хорошего объема разнообразных мостиков, болгарских приседаний и ракушек.

Как-то раз на парковке ко мне подошел тренер из моего тренажерного зала и спросил, по какому плану я занимаюсь, сделал комплимент моей технике и тому, как системно выстроена тренировка."

Мой комментарий

Этот кейс – пример дисциплины и мотивации, которые обязательно приводят к классным результатам. У нас пока не так распространен силовой тренинг среди более старшего поколения, но опыт Светланы Владимировны показал, как может сработать силовая тренировка.

29-30 апреля пройдет мой практический семинар по планированию тренировочного процесса для реабилитологов и физических терапевтов.

❓Приходит много вопросов, подойдет ли такой семинар тренерам и чем он отличается от нашего большого онлайн-семинара по программированию.

Отвечаю, чтобы у участников были адекватные ожидания, что они узнают.

Семинар 29-30 апреля – во-первых, с узкой специализацией, а во-вторых, с двигательной практикой.

На примере актуальных протоколов, которые повсеместно используются в реабилитации, мы разберем:

▪️как управлять тренировочным воздействием и направлять адаптацию необходимых структур и функций
▪️как подбирать и регулировать нагрузку на разных этапах
▪️как выстроить микроцикл и управлять прогрессивной перегрузкой
▪️какие методы и когда наиболее применимы

На практике – проработаем основные тренировочные средства, способы облегчить или усложнить характеристики упражнений, основы техники и базовые прогрессии обучения технике.

Для практикующих реабилитологов это будет выжимка всего максимально полезного, что может предложить опыт физической (и силовой & кондиционной) подготовки в реабилитации.

👆 Но это не семинар на тему, как тренеру стать реабилитологом.

По такому запросу изучайте другие курсы команды KinesioPro.

👆 И это не семинар на тему планирования тренировочного процесса в развивающем (а не реабилитационном) режиме.

Программирование тренировок с целью развития/воспитания физических качеств и достижения специфичных кондиций – это тема на 2 месяца обучения, которое мы реализуем в нашем большом онлайн-обучении.

Подробности по программам обоих семинаров:

📌 29-30 апреля, живой
Планирование тренировок в работе реабилитологов и физических терапевтов

📌 5 июня-14 августа, онлайн
Программирование тренировок: системный подход

Вопросы по семинарам можно уточнить у @jsedova

Сейчас я тренирую детей в 2 форматах: на уличной спортивной площадке и в кроссфит-зале. Это две принципиально разных среды, требующих принципиально разного подхода.

Расскажу про подход к тренировкам на уличной площадке. Тут мы тренируемся со школьниками 1-2 и 2-3 классов. Это самый жесткий формат, который требует максимальных усилий с моей стороны.

Смотрите. Есть футбольное поле примерно 20*30 м и баскетбольная площадка 10*20 м на выбор. Площадки в отрытом доступе. Это значит, что мы делим их со всеми остальными на равных правах. Могут быть свободны обе, могут быть заняты обе.

Инвентарь приносим с собой (детские мячи, сквиши, скакалки, пара веревок, конусы, нудлы). До 20 детей в группе. Девочек около 30%. У детей раньше тренировок не было, а были «прогулки», т.е. они привыкли делать, что хотят. Добавьте к этому мою неопытность с данной возрастной категорией.

Моя первая задача: вовлечь всех, удержать внимание. Мне нужно 100% участие без отсиживающихся на лавке. Дальше – организовать процесс, реализовать намерение тренировки и т.д.

Самое важное – сразу включить детей в активность. Я использую вариацию «вышибалы/салочки» со сквишами или удары мячами по воротам (я на воротах).

Пробовал начинать по-разному (с построения, с разговоров и т.д.) – не работает. Одни куксятся, другие разбредаются так, что не собрать.

На уличной площадке я конкурирую с целым миром стимулов (погода, детская площадка рядом, играющие в футбол или баскетбол рядом и т.д.), и если не предложить что-то понятное, увлекательное и приемлемое для всех – привлечь и удержать внимание шансов нет.

Если получилось возглавить/оседлать этот бурлящий поток энергии – дальше важно сохранять инерцию.

Нужна максимальная «бесшовность» между играми. Чем дольше подготовка инвентаря, сложнее правила, больше команды, тем вероятнее, что мы завязнем, потеряем время или заинтересованность.

Тут важно продумывать последовательность игр, готовить инвентарь заранее, организовать смену инвентаря (легко раздать сквиши, но собрать их обратно – это отдельная задача).

И при это игры должны быть не просто развлекательными: мне важно реализовать тренировочное намерение, «зашитое» в них.

Сложно. Подготовка и попытки все предусмотреть фрустрируют. Необходимость «возглавить» лавину детского внимания требует присутствия в моменте и многозадачности.

Каждая такая тренировка, без шуток, заставляет меня сомневаться в своей способности продолжить такую работу в долгосрочной перспективе.

Но как промежуточный итог: большинство детей прибегает на занятие с видимым энтузиазмом, в тренировке участвуют практически все за редким исключением, дети с восторгом не только играют в салочки, но и приседают (потому что «домик»), прыгают в длину и стоят в планке (тоже «домик», а рядом ходят зомби). А с тренировки приходится выпроваживать. Это бодрит и подпитывает энтузиазм и желание довести тренировочный процесс до привычного мне по качеству уровня.

Что интересно, в спортивном зале всех этих сложностей нет в принципе! Об этом – в другой раз.

#evotraining_kids