Как укреплять позвоночник

По вопросам, строения, укрепления, износа, патологий и других особенностей позвоночника, написаны сотни исчерпывающих учебников и проведено бессчетное количество исследований. А рекомендации по уходу за позвоночником – просты до безобразия и одновременно почти невыполнимы для большинства людей.

Их можно свести к 3 основным группам:

1. Создание оптимальных условий функционирования всех структур позвоночника (позвонки, межпозвонковые диски, фасеточные суставы, связочный аппарат).
2. Укрепление структур, способных снизить нагрузку на позвоночник (мышцы туловища).
3. Формирование двигательных навыков, позволяющих снижать нагрузку на позвоночник.

Если коротко: регулярно делать гимнастику для позвоночника, научиться контролировать нагрузку на позвоночник (и позвоночник под нагрузкой) в разных плоскостях, развивать силу мышц туловища. Не благодарите.

А теперь подробнее, по каждому пункту.

✅ 1. Вопреки распространённому мнению (или мифу, если угодно), что позвоночник надо всегда сохранять в нейтральном положении, это противоречит физиологии соединительных тканей. Соединительные ткани (кости, хрящи, связки и сухожилия и др.) требуют движения для оптимального функционирования.

Любое движение сопряжено с определенными силами, воздействующими на ткани. Эти силы стремятся сдавить, растянуть, скрутить или сместить ткани, что вызывает механическое напряжение.

В ответ на механическое напряжение в соединительных тканях (желающие гуглят «механотрансдукция») запускается механизм адаптации. У костей повышается минеральная плотность. Суставной хрящ утолщается. Новые волокна коллагена в связках и сухожилиях укладываются линейно, по направлению вектора силы тяги.

Еще суставным хрящам необходимо движение в полную амплитуду сустава – тогда суставные поверхности скользят относительно друг друга и омываются синовиальной жидкостью. А компрессионные силы, воздействующие на хрящ, улучшают его питание. Ну и не будем забывать, что движение приводит к улучшению кровоснабжения региона.

Если соединительные ткани испытывают дефицит здоровой нагрузки, они дегенерируют. Именно поэтому малоподвижные люди тоже испытывают проблемы с суставами, в том числе с позвоночником.

Простой способ снизить эти проблемы – регулярная гимнастика, в случае нашей темы, для позвоночника. Сгибание, разгибание, скручивание, боковое сгибание. В шейном отделе, грудном, поясничном, отдельно, когда времени достаточно, и в глобальных движениях, когда его в обрез. Медленно, в контролируемой, комфортной и безболезненной амплитуде. Регулярно, лучше – каждый день. Если приходится много времени проводить с дополнительным весом (бронежилет, рюкзак, шлем и т.д.) или в статичных положениях – каждый день в обязательном порядке. Необходимо всего 10-15 минут в день.

✅ 2. Одна из функций мышц туловища – снижение нагрузки на позвоночник. Если человек поднимает с пола отягощение, и мышцы расслаблены, то вся нагрузка ложится на позвоночник и связки. Если человек напрягает мышцы туловища, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, туловище приобретает жесткость, и нагрузка распределяется равномернее.

Это справедливо для любых движений. Работа мышц позволяет более равномерно распределять нагрузку между разными структурами.

Недостаточная работа мышц приводит к концентрации нагрузки на отдельных дисках, фасеточных суставах или связках. Концентрация механической нагрузки – это повышенный износ. Если к этому добавить объем и время – это дегенеративные изменения в конкретных отделах.

Мышцы туловища должны быть адекватно сильными относительно выполняемой работы. При предельных мышечных усилиях важна максимальная сила мышц кора. При монотонной длительной нагрузке запас силы тоже важен. Чем сильнее мышца, тем меньше она устает от конкретной работы.

Мышцы туловища – это не только «пресс». Это буквально все мышцы туловища, они все важны. Если бы они не были важны, эволюция уже бы нас от них избавила. Сила нужна мышцам, осуществляющим сгибание, разгибание, скручивание и боковой наклон позвоночника, для контроля этих движений под нагрузкой и на утомлении. 👇

Как укреплять позвоночник (продолжение) 👆

Максимальная сила мышц туловища развивается в упражнениях глобального характера – приседах со штангой, становых тягах. Но этого мало.

Надо добавлять работу в других плоскостях. Переноски отягощения в одной и двух руках. Планки фронтальные и боковые, в том числе с весом. Антиротационные жимы и удержания. Медленные, контролируемые наклоны вперед и вбок с небольшим весом. Отдельное укрепление мышц грудного отдела и шеи. 10-60 тяжелых секунд под нагрузкой суммарно в подходе, 2-3 подхода на конкретную мышечную группу (или функцию) 1-3 раза в неделю, с полным контролем техники и без технического отказа.

Это все решаемо в обычных тренировках при разнообразии нагрузки. Естественно, если человек уже испытывает значительные нагрузки профессионально-прикладного характера, надо сначала проанализировать их, а потом уже строить программу укрепления.

👉 Серия заметок «Как тренировать кор» - по хештегу #evotraining_core.

✅ 3. Навык контроля позвоночника в спортивных или прикладных и профессионально-прикладных движениях. Это совершенствование техники всех вышеперечисленных движений. Техника должна быть стабильной, так, чтобы в разных условиях, с неудобным инвентарем и на утомлении получалось сохранять безопасность позвоночника.

Это все действительно просто. Настолько, что кто-то, даже не дочитав, сразу побежит писать комменты, что «штанга=грыжа», или «позвоночник не создан, чтобы гнуться», или «тяжелые приседы и тяги решают все вопросы тренировки кора», или «все хорошо, но нет времени/сил/энергии на гимнастику», или «мышцам туловища нужна выносливость, а не сила», или «сила не влияет на выносливость» или любую другую воинственно-невежественно-оправдательную чепуху.

А другие радостно побегут тянуть сутулой собакой, или спазматически скручиваться до хруста, или растягивать позвоночник на дыбе.

Но кто-то обязательно примет к сведению и что-то начнет применять, критически осмыслив. Для вас и пишу.

👉 Статья «Можно ли сгибать спину в приседах и тягах» https://evotraining.ru/blog/913765

21-23 апреля в Москве пройдет конференция для тренеров "Смирнов практикум". Я выступлю на ней с презентацией, посвященной VBT - тренингу, основанному на скорости.

Концентрическая скорость движения является важной переменной в силовом тренинге и критически важной при развитии скоростно-силовых качеств.

👉 Что такое VBT и как он применяется

Я готовлю максимально прикладную презентацию, отвечающую на самые важные вопросы применения VBT в тренинге.

Максимально полезной информация будет для тренеров по физической (силовой и кондиционной подготовке, особенно в единоборствах и игровых видах спорта.

🔻Тема доклада: "Применение VBT (тренинг, основанный на скорости) в силовой и скоростно-силовой подготовке"

👉 Что обсудим:

1. Зачем, кому и когда измерять скорость преодолевающей фазы
2. Сравнительный анализ разных способов измерения скорости. Плюсы, минусы, ограничения.
3. Профиль "сила-скорость" для базовых упражнений. Определение расчетного 1ПМ.
4. Профиль "сила-скорость" для тяжелоатлетических упражнений
5. Минимальный порог скорости для базовых и тяжелоатлетических упражнений.
6. Определение ежедневной готовности в базовых и скоростно-силовых упражнениях
7. Как соотносятся VBT, RPE, RIR (ИВН и ПВР)
8. Планирование силовой тренировки по порогу скорости
9. Планирование скоростно-силовой тренировки по порогу скорости
10. Планирование силовой тренировки по % падения скорости

Подробности и билеты http://smirnovpraktikum.ru

Заключительное видео в серии про прыжковую плиометрику: направление прыжков.

Видео доступно по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=QoGlQUxxoVw

Говорим о направлении прыжков и о том, как выбирать векторы для отработки прыжка.

👉 Другие видео про плиометрику:

Скорость цикла растяжения-сокращения
Работа рук в прыжках
Типы прыжков
Управление ударной нагрузкой

В тренировочном процессе детей обязательно разделять календарный и биологический возраст.

Календарный, или хронологический, возраст отражает только количество лет и опыт.

Биологический возраст отражает уровень развития физиологических систем организма. Именно биологический возраст определяет характер, интенсивность и объем физической нагрузки, которая оптимальна для ребенка.

Важно знать и помнить, что периоды роста и развития в жизни ребенка чередуются. Рост – это количественное изменение размеров тела. Развитие – это качественное изменение физиологических систем.

Чередование этих периодов является фундаментальным свойством, которое нельзя изменить, но обязательно учитывать, особенно в тренировках.

Периодов бурного роста 3 – это первые 3 года, где наибольшие темпы роста происходят в 1 год жизни. Далее это 5-8 лет (период полуростового скачка) и 10-16 лет (период пубертатного скачка). У девочек 2 скачок роста происходит раньше, чем у мальчиков.

Важный момент – полуростовой и пубертатный скачки у разных детей могут протекают с разницей в 1-3 года календарного возраста.

Периоды бурного роста сменяют периоды такого же бурного развития функциональных систем. Развивается координация, ловкость, оптимизируются процессы энергообеспечения и другие функции.

В периоды роста координация и другие физические показатели могут стоять на месте или даже откатываться. Рост длины конечностей и туловища отличаются по скорости. Для нервной системы постоянно изменяются параметры для координации – потому откат в ловкости неизбежен.

Надо знать и помнить, что в период роста организм и так находится в непрерывном стрессе от протекающих процессов. Адаптационные резервы к дополнительным нагрузкам снижены.

В периоды развития организм получает качественный скачок функциональности. Дети, у которых эти процессы протекают раньше, чем у других, выделяются координацией, силой, скоростью и другими качествами. Это не делает их обязательно «более одаренными». Точно так же, ребенок, у которого периоды роста-развития сдвинуты дальше, не является «отсталым» или «неодаренным».

Такие некорректные выводы можно сделать, только если родитель/тренер озабочен быстрым количественным результатом и не учитывает (или не знает) чередование и индивидуальность периодов роста/развития.

Одна из главных задач тренировочного процесса для детей – это целенаправленная оптимизация процессов роста и развития.

Для этого надо учитывать биологический возраст, запастись терпением и не требовать от ребенка того, к чему не готовы его физиологические системы.

Я не знаю, возможно ли это в спортивных секциях с ранней специализацией, заточенностью на спортивный результат и отбором по количественным показателям без учета биологической зрелости организма.

В группах детского ОФП/фитнеса это реализуемо на 100%.

#evotraining_kids

Для тех, кто хочет тренироваться разнообразно и функционально, но только знакомится с функциональным тренингом и не до конца уверен в своей технике, мы предлагаем программу evo_start.

В программе мы делаем акцент на постепенное освоение техники упражнений и навыков.

Это позволит заложить фундамент для развития силы, выносливости, мощности.

Вы освоите базовые упражнения, которые позволят в дальнейшем идти по более продвинутым программам функционального тренинга и кроссфита.

Программа оформлена как готовый 12-недельный план, доступ к которому остается у вас постоянно.

В чате программы можно будет уточнить вопросы по заданиям или посоветоваться, как адаптировать упражнение, с куратором и методистом программы Тимуром Булло.

Как устроена программа - Тимур рассказал в видео.

✅ Пробная неделя и промокод для подписчиков 👉 http://t.me/evotraining_bot?start=start_demo

Дано: есть пара гирь, штанга 40 кг. Вопрос: как тренировать силу ног?

Частично это можно делать делать через унилатеральные упражнения - приседания или наклоны на 1 ноге. Конкретная сила мышц (например, квадрицепс или бицепс бедра) в таком формате хорошо развивается.

Но перенос на применение силы в упражнениях глобального характера (например, когда нужно поднять с пола что-то тяжелое или присесть с большим весом) очень ограниченный. Когда мы выполняем работу на 1 ноге, у нас не достаточно тренируются мышцы туловища.

Для того, чтобы развивать силу в глобальных многосуставных шаблонах, нам может помочь статический (или изометрический) метод тренировки.

В видео:
- плюсы и минусы метода
- способы измерения прикладываемого усилия
- демонстрация и советы по выполнению

https://www.youtube.com/watch?v=ZkLnY0zEw_s

Постактивационная потенциация

👉 Разбираемся: что за явление, на чем основано, какое практическое применение.

Постактивационная потенциация (ПАП) описывает явление, когда после предшествующей короткой силовой или баллистической работы происходит повышение результативности во взрывных упражнениях.

Например, если выполнить 2-3 приседа с 85% от 1ПМ, и после отдыха 3-6 минут выполнить вертикальный прыжок – прыжок получится мощнее, чем без приседа. В теории ПАП представляет инструмент для повышения спортивной производительности, но не все так просто.

Физиология явления изучена не до конца. Часть механизма объясняется повышением чувствительности к ионам кальция, за счет чего при том же уровне активации сила мышечного сокращения выше. Это происходит за счет фосфорилирования регуляторных легких цепей миозина (пептид, входящий в состав головки миозина) и повышения скорости формирования актин-миозиновых мостиков (PMID:31736781).

Но этот механизм объясняет эффект ПАП лишь частично, поскольку длится всего несколько десятков секунд, а наилучший результат ПАП показывает после 3-6 минут отдыха.

Вообще, при более тщательном изучении явления, возникает вопрос: а не является ли это очередным научным хайпом?

Например, почти все исследования сравнивают два условия: выполнение прыжка после потенциирующего упражнения (ПУ) и выполнение прыжка без ПУ, с какой-то грустной аэробной разминкой на велосипеде. То есть почти никогда не сравнивают ПАП и специфичную разминку. Когда сравнивают – разницы особой нет (PMID:28166184).

ПУ – это всегда или чисто силовое упражнение (присед, жим лежа, подтягивание с весом), или баллистическое с отягощением (выпрыгивание со штангой). Я не нашел исследований, сравнивающих эффект использования в качестве ПУ вертикального прыжка и тяжелого приседа, например.

Поэтому, хотя мы и видим, что тяжелый присед в разминке может улучшить результат в прыжке, нельзя утверждать, что тяжелый присед лучше специфичной прыжковой разминки.

Есть исследования (PMID: 30507733, 31567790), которые показывают эффект ПАП приседа для приседа. Несколько синглов с 90% в начале тренировки значительно увеличивают количество повторений в подходах до отказа с 70 или 75%.

Есть еще один момент – это контрастные методы, когда последовательно выполняются силовые и баллистические упражнения. Тут все еще более непонятно, но факт взаимного усиления контрастных упражнений налицо. Но это тема отдельного разговора.

А практическое применение концепции ПАП сводится к простой и давно известной рекомендации: в конце специальной разминки выполнять что-то мощное и кратковременное, чтобы вызвать эффект потенциации, но не вызвать существенного утомления.

27 марта стартует новый 12-недельный цикл в программе evo_adventure.

Это функциональные тренировки без сложных кроссфит элементов, которые укрепляют тело, повышают запас прочности, дают заряд энергии для повседневных дел.

Для своих тренировок я тоже использую эту прогу: беру ее за основу и добавляю дополнительные акценты.

👉 План на неделю составлен под 3 комплексные тренировки в зале длительностью до 90 минут + для тех, кому нужно больше нагрузки или хочется прицельно работать над выносливостью предусмотрены 3 дополнительные сессии выносливости (в виде циклической и смешанной работы + плавание).

👉 При необходимости можно сократить объем, чтобы уложиться в меньшее время (в чате подскажет куратор программы Тимур Булло.

Новое видео, как выглядит неделя тренировок https://www.youtube.com/watch?v=gM0XBXWq4K4

‼️ Подписка оформляется на 4 недели с дальнейшим продлением, но также действует специальная цена на весь 12-недельный цикл - 5800 руб. вместо 7500 руб. Оформить подписку по ссылке

4 жимовых упражнения, которые позволяют тренироваться в обход боли в плече, поддерживать мышечную массу, чтобы избежать атрофии, улучшить кровообращение травмированных тканей, работать в развивающем режиме и укреплять стабилизаторы.

👉 https://www.youtube.com/watch?v=Eg7naCUVFkE

Таймкоды:
00:11 дисклеймер: когда обратиться к врачу
3:12 жим гири дном вверх
6:15 жим лэндмайн
10:47 маятниковый жим
14:40 отжимания на кольцах в упоре лежа на полу
17:55 терапевтический характер упражнений
19:19 как понять, подходит вам это упражнение или нет

---

Подкасты про плечи и боль со спортивным врачом Георгием Темичевым:
• Плечевой сустав
• Травмы плеч в контактных видах спорта
• Травмы плеч в “бросковых” видах спорта
• Как сделать боль своим союзником

---

👉 Как укреплять плечевой сустав, разбираемся на курсе "Плечо атлета". Промокод для подписчиков health

Есть вопрос по тренировкам?

Специально для подписчиков открываем форму для вопросов: применимость упражнений, методов, подходов к тренировкам, советы по изучению навыков - все о чем, я мог бы написать в блоге и помочь вам улучшить качество ваших тренировок.

Многие из недавних постов и видео (про изометрическую тренировку, тренировку при боли в плечах) основаны на вопросах подписчиков. Поэтому пишите - на все, что смогу, отвечу в постах или отдельном эфире👍

Свой вопрос можно задать в боте @evotraining_bot, написав в сообщении слово "вопрос" (без кавычек).

Вопрос от подписчика про ледяные ванны и контрастный душ для восстановления 👇

#вопросподписчика

❓Ледяные ванны и контрастный душ для восстановления: есть ли обоснованные данные к применению этих средств; могут ли вообще эти средства повлиять на восстановление: если да, то как?

Если коротко: данные, подтверждающие позитивное влияние на восстановление холодных ванн есть. Но это не волшебное средство, чудом решающее все вопросы восстановления. И есть большая разница по применению после тренировок на силу/гипертрофию или выносливость.

Теперь чуть подробнее.

Эффекты холодных ванн связывают с гидростатическим давлением (отсутствует при принятии душа) и собственно влиянием холода на организм. Доказано позитивное влияние на периферическое кровообращение, иммунную и эндокринную системы.

Есть данные, подтверждающие, что холодные ванны снижают воспалительные процессы, послетренировочную боль, стресс от перегрева организма, и дают обезболивающий эффект.

Выброс эндорфина улучшает эмоциональное состояние. Преодоление шока от холодной воды, навык контроля дыхания, привыкание к дискомфорту и лучший контроль над нервной системой могут позитивно влиять на качество жизни. Источник: (PMID: 36137565)


Это все подтверждено, но вот насколько процессы выражены и как работают в долгосрочной перспективе – остается большим вопросом. Как один из элементов восстановительного процесса, холодные ванны заслуживают внимания. Тем более, что это бесплатно.

Есть большое НО к применению.

Исследования стабильно показывают, что холодные ванны после тренировки на силу и гипертрофию приводят к снижению силовых показателей и угнетению анаболических процессов, т.к. холод блокирует сигнальные пути, связанные с ними.

Потому или принимайте холодные ванны до тренировки (например, утром, если тренируетесь вечером). Если тренируетесь утром – то принимайте холодную ванну не раньше 6 часового перерыва для минимального негативного эффекта. Источники: (PMID: 33898988, PMID: 33146851)

Негативного влияния на аэробные качества не наблюдается. После тяжелой тренировки на выносливость можно смело принимать холодные ванны.

Особенно это работает на соревнованиях типа кроссфита, когда надо выполнять несколько тяжелых заданий в течение дня, и восстановление становится ключевым фактором. В этом формате холодные ванны имеют смысл, особенно при соревновании в жарком влажном климате.

По дозировке точных данных нет. Я встречал данные по недельному объему – от 10 до 30 минут суммарно. Тут лучше использовать стандартные рекомендации по закаливанию, постепенно приучая организм к воздействию холода.

Из личного опыта. 3-4 раза в неделю по 3 минуты в холодной воде имеет неоспоримый субъективный эффект. Самочувствие после таких процедур отличное и оправдывает холодные ванны вне зависимости от эффекта на скорость восстановления, на мой взгляд.

---
Задать свой вопрос: перейдите по ссылке и нажмите "запустить"

#вопросподписчика

❓Силовая выносливость: существует ли она как сферический конь в вакууме или всегда привязана к конкретным движениям? И будет перенос, например, с гиревого спорта на циклику штанги.

❓И второй вопрос - аэробная выносливость как-то сочетается с силовой? Будет ли у спортсмена-циклика какое-либо преимущество перед силовиком в том же самом кроссфите с точки зрения силовой выносливости?

Силовая выносливость как понятие означает способность преодолевать значительное внешнее сопротивление или противостоять ему относительно длительное время при возрастающем утомлении.

Как любое абстрактное понятие без конкретного контекста, силовая выносливость, по сути, и есть сферический конь в вакууме, пока не привязана к конкретным мышечным группам и движениям.

Привязка к конкретным мышечным группам понятнее всего.

Человек может быть чемпионом по русскому жиму (жим штанги фиксированного веса на максимум повторов), но плохо подтягиваться или иметь полудохлые ноги. Выдающиеся показатели в силовой выносливости одних мышечных групп ничего не говорят о других.

С переносом между разными упражнениями все сложнее.

Силовая выносливость складывается из многих составляющих, но есть 3 основных: максимальная сила мышц, их локальная мышечная выносливость и техника. Чем выше сила и локальные характеристики, тем дольше человек может выполнять силовую работу. Чем лучше техника – тем меньше он при этом устает.

На локальном уровне перенос будет всегда, когда сильным и выносливым мышцам надо работать.

Гиревик в циклике штанги будет лучше, чем чемпион по русскому жиму. Но отличный гиревик проиграет в этом среднему кроссфитеру.

А отличный кроссфитер гарантированно проиграет посредственному гиревику, если решит проверить свою силовую выносливость по правилам гиревого спорта.

Теперь про аэробные качества и силу.

Если условные циклик и силовик соревнуются в силовой выносливости с фиксированным весом, победит почти всегда силовик.

Мировой рекорд в кроссфитерском бенчмарке «Грейс» (подъем с пола над головой штанги 61 кг 30 раз на время) принадлежит силачу Эдди Холлу (500 кг в становой тяге).

Дмитрий Клоков еще до занятий кроссфитом дернул Рича Фронинга в тяжелой Изабель (30 рывков штанги 102 кг на время). У Фронинга было МПК 70+ мл/мин/кг и 1ПМ в рывке 140 кг. У Клокова – 1ПМ в рывке 200+ кг и МПК штангиста.

👉 Есть свежее исследование, подтверждающее, что рост абсолютной силы является действенным средством наращивания силовой выносливости с фиксированным сопротивлением. (Influence of total repetitions per set on local muscular endurance: A systematic review with meta-analysis and meta-regression, Hackett et al. 2021).

👉 А вот если сравнивать силовую выносливость в отношении к собственному весу тела или фиксированному % от 1ПМ (например, максимум повторов с 75% от личного 1ПМ без сравнения абсолютных весов), то более аэробно подготовленный атлет будет иметь преимущество.

Как итог: для силовой выносливости важна максимальная сила (конкретных мышц), локальная мышечная выносливость (конкретных мышц) и техника.

Выясните, что ограничивает конкретно вас, и именно на этом делайте акцент в тренировках.

https://www.youtube.com/watch?v=2Ml_Qq3b6bI

Небольшая и постоянно актуальная подборка постов про дискомфорт и боль:

▪️Дискомфорт при тренировках: когда обращать внимание, когда терпеть?
▪️Как отличить «нормальную» мышечную боль при тренировках от вредной?
▪️Что нужно учитывать при боли или травме

Еще больше инфы про боль, дисфункции и профилактику травм у нас в подкасте со спортивным врачом, реабилитологом Георгием Темичевым.