У нас стартовал новый поток семинара по программированию evotraining.ru/program-1.

К началу семинара желающих оказалось больше, чем мест, поэтому мы решили заранее открыть раннюю регистрацию на следующий летний поток и предложить специальную рассрочку по оплате.

👉 Даты проведения 5 июня - 30 июля (+ выполнение дз до 14 августа 23 г.):

❗️ регистрация по ранней цене 46.000 руб.
❗️ до 3 марта действует внутренняя рассрочка без комиссий и одобрения банка на 5 платежей:

- 9 200 руб до 3 марта 23 г.
- 9 200 руб до 3 апреля 23 г.
- 9 200 руб до 3 мая 23 г.
- 9 200 руб до 3 июня 23 г.
- 9 200 руб до 3 июля 23 г.

*акция на 5 платежей действует до 3 марта 23 г.
*условие участия - размещение сторис о семинаре

❗️ Для использования этой опции напишите куратору курса Юле @jsedova

Данная опция удобна для тех, кто уже определился с участием и готов вносить регулярную оплату.

***

👉 Помимо внутренней рассрочки, остается традиционный формат:

- внесение брони 10.000 руб. и доплата в удобное время до начала семинара - без регулярных платежей

- рассрочка от банка Тинькофф (будет работать после завершения акции по внутренней рассрочки). Есть риск, что банк откажет.

👉 Если вы зарегистрируетесь, но передумаете участвовать до старта семинара, мы сможем оформить возврат за вычетом комиссии платежной системы (от 2.5% до 10%) и комиссии банка (если используете рассрочку от банка)

Мы следим за трендами в мировом обучении, и можем ответственно подтвердить, что по глубине практической проработки и объему информации по теме программирования тренировок данному семинару нет аналогов.

Первая ознакомительная лекция (бесплатно)
Ответы на частые вопросы
Как устроен семинар
Отзывы

В феврале я начал работать физруком начальных классов в маленькой частной школе.

Я думал о том, чтобы начать тренировать детей, несколько лет. Готовился, учился. И, если честно, побаивался.

Со взрослыми уже хватает опыта и уверенности, что могу решать разнообразные и довольно сложные задачи.

С детьми – все по-новому и во многом по-другому. Страшно напортачить. Страшно потерпеть неудачу. Страшно стать тем самым тренером, который не привил, а отбил всякое желание тренироваться, как у некоторых из моих взрослых знакомых.

Пока прошло всего несколько занятий, и я уже пару раз чуть не ушел на досрочную пенсию 🙈

Работа со взрослыми и создала мотивацию начать тренировать детей. Многие проблемы и задачи, которые мы решаем со взрослыми, могли не существовать, если бы физическое воспитание работало.

Если бы оно работало, и физическая культура была выше, люди понимали:

- почему физическое благополучие во многом является следствием двигательной активности;
- как активность разного рода решает разные задачи, и силовые тренировки, йога, бег и командные игры не взаимозаменяемы;
- почему нет «лучшего вида спорта», а есть бесконечное количество опций, как можно двигаться в удовольствие и с пользой;
- как организовать двигательную активность для конкретных задач;
- как правильно вести себя, если возникает боль в мышцах или суставах;
- как привить своему ребенку дисциплину и любовь в двигательной активности.

Мы иногда встречаем таких людей, но это скорее исключения из правила. А правило – это вся совокупность мифов и заблуждений о тренировках, с которыми взрослые приходят на тренировки, и с которыми тренеры борются (и проигрывают) по всему миру.

Короче, хочется сделать посильный вклад в методику физического воспитания детей, которая сработает в реальных условиях.

А реальные условия всегда далеки от идеала. Большие группы, различия в биологической зрелости в группе, создание безопасных условий и учет рисков, ограничения инвентаря или пространства, недостаток времени, стереотипы и мифы в головах родителей, конкуренция со всем миром стимулов за внимание ребенка, и т.д., и т.п.

Я не питаю иллюзий и вообще не уверен, что смогу соответствовать планке, которую себе задал. Но такие вопросы решаются только делом. Человек растет под задачу – так что будем расти. Попутно буду делиться соображениями и опытом.

#evotraining_kids

Новое видео про прыжковую плиометрику: типы прыжков

Говорим про прыжки на одной и двух ногах - для чего используются, какие есть технические требования

👉 Другие видео про плиометрику:

Скорость цикла растяжения-сокращения
Работа рук в прыжках

C 6 марта в кроссфит программах pro, rx, cf_4life начинается новый 4-недельный блок.

Для части атлетов завершился 3-недельный этап Опенов, и теперь можно вернуться к сбалансированному развивающему этапу.

Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.

✅ соревновательная подготовка - pro и rx

Их основные цели:

▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям

В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.

✅ тренировки для жизни - cf_4life

Для тех, кому соревнования не нужны, мы предлагаем более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.

Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.

В программе предусмотрено 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.

Как устроена периодизация >>
Как мы работаем над сложными навыками >>

❗️ Демо-неделю можно посмотреть в нашем боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.

Цели и задачи детского тренинга – это первое, что я попытался для себя сформулировать.

Понятно, что это можно прочитать в начале любого учебника и методички, но тут речь, скорее, про формулировку на понятном для самого себя языке.

Это этап ответа на вопрос «чего я сам хочу от своей работы, как тренер?»

На мой взгляд, хорошо подходит для этого биопсихосоциальная модель.

«Био» - гармоничное физическое развитие, которое достигается через:

- соответствие нагрузки биологическому возрасту ребенка;
- целенаправленное развитие сенсорных систем;
- целенаправленное развитие отделов головного мозга, участвующих в решении комплексных двигательных задач;
- формирование фундаментальных двигательных навыков;
- развитие физических качеств.

«Психо» - позитивное влияние двигательной нагрузки на психику через:

- воспитание внутренней мотивации и любви к двигательной активности;
- воспитание самоэффективности через повышение двигательной компетентности;
- воспитание автономности через стимуляцию поискового поведения;
- соответствие сложности задач и конкуренции биологическому возрасту;
- воспитание дисциплины и осознанной потребности в двигательной активности.

«Социальная» составляющая – воспитание социальных навыков через:

- практику кооперации в команде для решения разных задач;
- практику индивидуальной конкуренции в соответствии с биологическим возрастом;
- соответствие уровня кооперации и конкуренции биологическому возрасту.

Может показаться, что это ни к чему не ведущие абстракции и разговор ни о чем. Это не так. Каждый из пунктов ведет (в моей работе) к конкретным действиям при планировании и проведении детской тренировки.

«Био» - это про содержание физической нагрузки, про стимулы, который мы задаем для конкретных систем. И тут все может быть хаотично, а может быть слишком однобоко.

Психосоциальная составляющая - про форму, в которой мы эти стимулы преподносим. Тут и игровой или стандартный формат тренировки, тренерский стиль, формат состязательности, степень персонализации и многое другое.

Если нарушаются биологические параметры нагрузки – возникают травмы и перетренированность. В долгосрочной перспективе риски – или одностороннее развитие с недоразвитостью определенных систем, или полное выпадение из тренировочного процесса, или долгосрочные последствия острых спортивных травм.

Если нарушаются психосоциальные параметры, это может привести к потере интереса к тренировкам, выгоранию, фрустрации и изоляции, неуверенности в себе, восприятию нагрузки как чего-то чужеродного, неприятного, опасного.

И, как мы все с вами видим, часто так и происходит. Вроде все тренеры и педагоги желают только лучшего, а с массовой физической культурой получается то, что получается.

Следующая тема – соответствие нагрузки биологическому возрасту.

#evotraining_kids

Новое видео про прыжковую плиометрику: управление ударной нагрузкой.

От того, как мы дозируем ударную нагрузку зависит, будет ли плиометрическая тренировка безопасной и эффективной.

👉 Другие видео про плиометрику:

Скорость цикла растяжения-сокращения
Работа рук в прыжках
Типы прыжков

Как укреплять позвоночник

По вопросам, строения, укрепления, износа, патологий и других особенностей позвоночника, написаны сотни исчерпывающих учебников и проведено бессчетное количество исследований. А рекомендации по уходу за позвоночником – просты до безобразия и одновременно почти невыполнимы для большинства людей.

Их можно свести к 3 основным группам:

1. Создание оптимальных условий функционирования всех структур позвоночника (позвонки, межпозвонковые диски, фасеточные суставы, связочный аппарат).
2. Укрепление структур, способных снизить нагрузку на позвоночник (мышцы туловища).
3. Формирование двигательных навыков, позволяющих снижать нагрузку на позвоночник.

Если коротко: регулярно делать гимнастику для позвоночника, научиться контролировать нагрузку на позвоночник (и позвоночник под нагрузкой) в разных плоскостях, развивать силу мышц туловища. Не благодарите.

А теперь подробнее, по каждому пункту.

✅ 1. Вопреки распространённому мнению (или мифу, если угодно), что позвоночник надо всегда сохранять в нейтральном положении, это противоречит физиологии соединительных тканей. Соединительные ткани (кости, хрящи, связки и сухожилия и др.) требуют движения для оптимального функционирования.

Любое движение сопряжено с определенными силами, воздействующими на ткани. Эти силы стремятся сдавить, растянуть, скрутить или сместить ткани, что вызывает механическое напряжение.

В ответ на механическое напряжение в соединительных тканях (желающие гуглят «механотрансдукция») запускается механизм адаптации. У костей повышается минеральная плотность. Суставной хрящ утолщается. Новые волокна коллагена в связках и сухожилиях укладываются линейно, по направлению вектора силы тяги.

Еще суставным хрящам необходимо движение в полную амплитуду сустава – тогда суставные поверхности скользят относительно друг друга и омываются синовиальной жидкостью. А компрессионные силы, воздействующие на хрящ, улучшают его питание. Ну и не будем забывать, что движение приводит к улучшению кровоснабжения региона.

Если соединительные ткани испытывают дефицит здоровой нагрузки, они дегенерируют. Именно поэтому малоподвижные люди тоже испытывают проблемы с суставами, в том числе с позвоночником.

Простой способ снизить эти проблемы – регулярная гимнастика, в случае нашей темы, для позвоночника. Сгибание, разгибание, скручивание, боковое сгибание. В шейном отделе, грудном, поясничном, отдельно, когда времени достаточно, и в глобальных движениях, когда его в обрез. Медленно, в контролируемой, комфортной и безболезненной амплитуде. Регулярно, лучше – каждый день. Если приходится много времени проводить с дополнительным весом (бронежилет, рюкзак, шлем и т.д.) или в статичных положениях – каждый день в обязательном порядке. Необходимо всего 10-15 минут в день.

✅ 2. Одна из функций мышц туловища – снижение нагрузки на позвоночник. Если человек поднимает с пола отягощение, и мышцы расслаблены, то вся нагрузка ложится на позвоночник и связки. Если человек напрягает мышцы туловища, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, туловище приобретает жесткость, и нагрузка распределяется равномернее.

Это справедливо для любых движений. Работа мышц позволяет более равномерно распределять нагрузку между разными структурами.

Недостаточная работа мышц приводит к концентрации нагрузки на отдельных дисках, фасеточных суставах или связках. Концентрация механической нагрузки – это повышенный износ. Если к этому добавить объем и время – это дегенеративные изменения в конкретных отделах.

Мышцы туловища должны быть адекватно сильными относительно выполняемой работы. При предельных мышечных усилиях важна максимальная сила мышц кора. При монотонной длительной нагрузке запас силы тоже важен. Чем сильнее мышца, тем меньше она устает от конкретной работы.

Мышцы туловища – это не только «пресс». Это буквально все мышцы туловища, они все важны. Если бы они не были важны, эволюция уже бы нас от них избавила. Сила нужна мышцам, осуществляющим сгибание, разгибание, скручивание и боковой наклон позвоночника, для контроля этих движений под нагрузкой и на утомлении. 👇

Как укреплять позвоночник (продолжение) 👆

Максимальная сила мышц туловища развивается в упражнениях глобального характера – приседах со штангой, становых тягах. Но этого мало.

Надо добавлять работу в других плоскостях. Переноски отягощения в одной и двух руках. Планки фронтальные и боковые, в том числе с весом. Антиротационные жимы и удержания. Медленные, контролируемые наклоны вперед и вбок с небольшим весом. Отдельное укрепление мышц грудного отдела и шеи. 10-60 тяжелых секунд под нагрузкой суммарно в подходе, 2-3 подхода на конкретную мышечную группу (или функцию) 1-3 раза в неделю, с полным контролем техники и без технического отказа.

Это все решаемо в обычных тренировках при разнообразии нагрузки. Естественно, если человек уже испытывает значительные нагрузки профессионально-прикладного характера, надо сначала проанализировать их, а потом уже строить программу укрепления.

👉 Серия заметок «Как тренировать кор» - по хештегу #evotraining_core.

✅ 3. Навык контроля позвоночника в спортивных или прикладных и профессионально-прикладных движениях. Это совершенствование техники всех вышеперечисленных движений. Техника должна быть стабильной, так, чтобы в разных условиях, с неудобным инвентарем и на утомлении получалось сохранять безопасность позвоночника.

Это все действительно просто. Настолько, что кто-то, даже не дочитав, сразу побежит писать комменты, что «штанга=грыжа», или «позвоночник не создан, чтобы гнуться», или «тяжелые приседы и тяги решают все вопросы тренировки кора», или «все хорошо, но нет времени/сил/энергии на гимнастику», или «мышцам туловища нужна выносливость, а не сила», или «сила не влияет на выносливость» или любую другую воинственно-невежественно-оправдательную чепуху.

А другие радостно побегут тянуть сутулой собакой, или спазматически скручиваться до хруста, или растягивать позвоночник на дыбе.

Но кто-то обязательно примет к сведению и что-то начнет применять, критически осмыслив. Для вас и пишу.

👉 Статья «Можно ли сгибать спину в приседах и тягах» https://evotraining.ru/blog/913765

21-23 апреля в Москве пройдет конференция для тренеров "Смирнов практикум". Я выступлю на ней с презентацией, посвященной VBT - тренингу, основанному на скорости.

Концентрическая скорость движения является важной переменной в силовом тренинге и критически важной при развитии скоростно-силовых качеств.

👉 Что такое VBT и как он применяется

Я готовлю максимально прикладную презентацию, отвечающую на самые важные вопросы применения VBT в тренинге.

Максимально полезной информация будет для тренеров по физической (силовой и кондиционной подготовке, особенно в единоборствах и игровых видах спорта.

🔻Тема доклада: "Применение VBT (тренинг, основанный на скорости) в силовой и скоростно-силовой подготовке"

👉 Что обсудим:

1. Зачем, кому и когда измерять скорость преодолевающей фазы
2. Сравнительный анализ разных способов измерения скорости. Плюсы, минусы, ограничения.
3. Профиль "сила-скорость" для базовых упражнений. Определение расчетного 1ПМ.
4. Профиль "сила-скорость" для тяжелоатлетических упражнений
5. Минимальный порог скорости для базовых и тяжелоатлетических упражнений.
6. Определение ежедневной готовности в базовых и скоростно-силовых упражнениях
7. Как соотносятся VBT, RPE, RIR (ИВН и ПВР)
8. Планирование силовой тренировки по порогу скорости
9. Планирование скоростно-силовой тренировки по порогу скорости
10. Планирование силовой тренировки по % падения скорости

Подробности и билеты http://smirnovpraktikum.ru

Заключительное видео в серии про прыжковую плиометрику: направление прыжков.

Видео доступно по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=QoGlQUxxoVw

Говорим о направлении прыжков и о том, как выбирать векторы для отработки прыжка.

👉 Другие видео про плиометрику:

Скорость цикла растяжения-сокращения
Работа рук в прыжках
Типы прыжков
Управление ударной нагрузкой

В тренировочном процессе детей обязательно разделять календарный и биологический возраст.

Календарный, или хронологический, возраст отражает только количество лет и опыт.

Биологический возраст отражает уровень развития физиологических систем организма. Именно биологический возраст определяет характер, интенсивность и объем физической нагрузки, которая оптимальна для ребенка.

Важно знать и помнить, что периоды роста и развития в жизни ребенка чередуются. Рост – это количественное изменение размеров тела. Развитие – это качественное изменение физиологических систем.

Чередование этих периодов является фундаментальным свойством, которое нельзя изменить, но обязательно учитывать, особенно в тренировках.

Периодов бурного роста 3 – это первые 3 года, где наибольшие темпы роста происходят в 1 год жизни. Далее это 5-8 лет (период полуростового скачка) и 10-16 лет (период пубертатного скачка). У девочек 2 скачок роста происходит раньше, чем у мальчиков.

Важный момент – полуростовой и пубертатный скачки у разных детей могут протекают с разницей в 1-3 года календарного возраста.

Периоды бурного роста сменяют периоды такого же бурного развития функциональных систем. Развивается координация, ловкость, оптимизируются процессы энергообеспечения и другие функции.

В периоды роста координация и другие физические показатели могут стоять на месте или даже откатываться. Рост длины конечностей и туловища отличаются по скорости. Для нервной системы постоянно изменяются параметры для координации – потому откат в ловкости неизбежен.

Надо знать и помнить, что в период роста организм и так находится в непрерывном стрессе от протекающих процессов. Адаптационные резервы к дополнительным нагрузкам снижены.

В периоды развития организм получает качественный скачок функциональности. Дети, у которых эти процессы протекают раньше, чем у других, выделяются координацией, силой, скоростью и другими качествами. Это не делает их обязательно «более одаренными». Точно так же, ребенок, у которого периоды роста-развития сдвинуты дальше, не является «отсталым» или «неодаренным».

Такие некорректные выводы можно сделать, только если родитель/тренер озабочен быстрым количественным результатом и не учитывает (или не знает) чередование и индивидуальность периодов роста/развития.

Одна из главных задач тренировочного процесса для детей – это целенаправленная оптимизация процессов роста и развития.

Для этого надо учитывать биологический возраст, запастись терпением и не требовать от ребенка того, к чему не готовы его физиологические системы.

Я не знаю, возможно ли это в спортивных секциях с ранней специализацией, заточенностью на спортивный результат и отбором по количественным показателям без учета биологической зрелости организма.

В группах детского ОФП/фитнеса это реализуемо на 100%.

#evotraining_kids

Для тех, кто хочет тренироваться разнообразно и функционально, но только знакомится с функциональным тренингом и не до конца уверен в своей технике, мы предлагаем программу evo_start.

В программе мы делаем акцент на постепенное освоение техники упражнений и навыков.

Это позволит заложить фундамент для развития силы, выносливости, мощности.

Вы освоите базовые упражнения, которые позволят в дальнейшем идти по более продвинутым программам функционального тренинга и кроссфита.

Программа оформлена как готовый 12-недельный план, доступ к которому остается у вас постоянно.

В чате программы можно будет уточнить вопросы по заданиям или посоветоваться, как адаптировать упражнение, с куратором и методистом программы Тимуром Булло.

Как устроена программа - Тимур рассказал в видео.

✅ Пробная неделя и промокод для подписчиков 👉 http://t.me/evotraining_bot?start=start_demo

Дано: есть пара гирь, штанга 40 кг. Вопрос: как тренировать силу ног?

Частично это можно делать делать через унилатеральные упражнения - приседания или наклоны на 1 ноге. Конкретная сила мышц (например, квадрицепс или бицепс бедра) в таком формате хорошо развивается.

Но перенос на применение силы в упражнениях глобального характера (например, когда нужно поднять с пола что-то тяжелое или присесть с большим весом) очень ограниченный. Когда мы выполняем работу на 1 ноге, у нас не достаточно тренируются мышцы туловища.

Для того, чтобы развивать силу в глобальных многосуставных шаблонах, нам может помочь статический (или изометрический) метод тренировки.

В видео:
- плюсы и минусы метода
- способы измерения прикладываемого усилия
- демонстрация и советы по выполнению

https://www.youtube.com/watch?v=ZkLnY0zEw_s