Прыжковая плиометрика: скорость цикла растяжения-сокращения

Плиометрика - метод тренировки, который позволяет развивать скоростно-силовые качества за счет более эффективного использования эластичных свойств мышц и сухожилий.

Эффективное использование эластичности позволяет повышать мощность движений или экономичность циклических движений, если речь о работе на выносливость.

Чаще всего понятие "плиометрика" используется в отношении прыжковых тренировок, хотя по факту характеризует не конкретные упражнения, а наличие цикла растяжения-сокращения (мышц и соединительных тканей) в упражнении.

В применении плиометрики в прыжках встречается много непонимания: одни прыгают только на тумбу, другие сразу начинают с прыжков в глубину и многоскоков, третьи вешают на метод ярлык "травмоопасно" и отказываются использовать.

Для систематичного подхода к повышению эластичности в прыжковых тренировках помогает использование конкретных переменных:

- скорость цикла растяжения-сокращения;
- прыжки на 2 ногах, с ноги на ногу и на 1 ноге;
- особенности работы рук в прыжках разного типа;
- управление ударной нагрузкой;
- направление и вектора прыжка (вперед, вбок, ротационно; в сочетании вертикального и горизонтального векторов).

Эти переменные и их использование я подробно разобрал в серии видео. В первом из них поговорим о скорости цикла растяжения-сокращения: какая бывает, какие критерии, для чего использовать.

https://www.youtube.com/watch?v=YVA8kBc-PRM

Кластерный метод - пример выполнения

Кластерный метод

Про кластерный метод силового тренинга я впервые узнал примерно в 2014-2015, в книге Чарльза Поликвина. Он позиционировал кластеры как продвинутый способ силового тренинга для опытных атлетов, позволяющий нарабатывать больший тоннаж с высокой интенсивностью, чем традиционный подход.

Кластерным метод называется потому, что разбивает подход на кластеры повторений. Т.е. добавляет отдых внутри подхода. Традиционный формат может выглядеть так: 5*5 (подходы*повторы), через 3-4 мин отдыха. Кластерный формат может выглядеть так: 5*1.1.1.1.1, 20 с между повторами, 3 мин между подходами. Или так: 5*3.1.1, 30 с между кластерами, 3 мин между подходами.

Отдых внутри подхода создает условия для лучшего кровоснабжения мышц, чуть большего ресинтеза креатинфосфата в мышечных волокнах и меньшей аккумуляции метаболитов.

👉 За счет этого можно выполнить больший объем на заданной интенсивности. Это хорошо работает в гимнастике. Например, в строгих отжиманиях в стойке на руках максимум у человека 10 качественных повторений. В классической тренировке было бы, например, 5 подходов по 6-7 повторений, с отдыхом 3 мин. В кластерном методе можно без потери качества сделать так: 5*5.2.1.1.1, отдых 20 с между кластерами, 3 мин между подходами.

👉 Еще можно при заданном объеме работать с более высокой интенсивностью. Это как раз то, что я видел у Поликвина. Например, если в приседе со штангой в классическом режиме было бы 5*3*80%1ПМ, в кластерном это могло быть 5*1.1.1, 85-87%1ПМ. При сопоставимой интенсивности воспринимаемого напряжения и высоком качестве можно работать с бОльшими весами.
Поликвин наверняка говорил про разные контексты, но я запомнил у него именно этот. Поскольку веса больше, требования к квалификации атлета тоже выше. Потому этот формат не для новичков.

👉 3 вариант – по сравнению с традиционным подходом не менять ни интенсивность, ни объем, но добавить отдых внутрь подхода. Это применяется для снижения воспринимаемой сложности тренировки, наработки техники, снижения накопления метаболитов, при физической реабилитации пациентов с неврологическими нарушениями или для снижения послетренировочного утомления.

Этот вариант, кстати, чаще всего сейчас проверяют в исследованиях. Показано, что при равном объеме и интенсивности кластеры дают сопоставимый прирост силовых, но при сниженном ИВН тренировки и лучшем восстановлении.

Недостаток кластерного метода – временные затраты. Отдых внутри подхода не снимает необходимости отдыха между подходами. Соответственно, времени потребуется больше на 20-50% по сравнению с классическим форматом.

И тут все сильно зависит от технической квалификации человека. Если в приседе процедура «взяться за штангу, снять со стоек, отойти назад, стабилизироваться перед спуском» представляет собой целый ритуал, то кластерный метод затянется до бесконечности. Но, с другой стороны, кластеры позволяют оптимизировать технику подготовительной фазы.

В целом, кластерный метод – хорошее дополнение для тренерского арсенала и решения специфичных задач.

Новое видео про прыжковую плиометрику: Особенности работы рук в прыжках разного типа

👉👉https://www.youtube.com/watch?v=C4kARlCPcwo

- Зачем нужна работа рук
- Как можно помогать себе в прыжках
- Когда исключаем работу рук

👉 Другие видео про плиометрику:
Скорость цикла растяжения-сокращения

У нас стартовал новый поток семинара по программированию evotraining.ru/program-1.

К началу семинара желающих оказалось больше, чем мест, поэтому мы решили заранее открыть раннюю регистрацию на следующий летний поток и предложить специальную рассрочку по оплате.

👉 Даты проведения 5 июня - 30 июля (+ выполнение дз до 14 августа 23 г.):

❗️ регистрация по ранней цене 46.000 руб.
❗️ до 3 марта действует внутренняя рассрочка без комиссий и одобрения банка на 5 платежей:

- 9 200 руб до 3 марта 23 г.
- 9 200 руб до 3 апреля 23 г.
- 9 200 руб до 3 мая 23 г.
- 9 200 руб до 3 июня 23 г.
- 9 200 руб до 3 июля 23 г.

*акция на 5 платежей действует до 3 марта 23 г.
*условие участия - размещение сторис о семинаре

❗️ Для использования этой опции напишите куратору курса Юле @jsedova

Данная опция удобна для тех, кто уже определился с участием и готов вносить регулярную оплату.

***

👉 Помимо внутренней рассрочки, остается традиционный формат:

- внесение брони 10.000 руб. и доплата в удобное время до начала семинара - без регулярных платежей

- рассрочка от банка Тинькофф (будет работать после завершения акции по внутренней рассрочки). Есть риск, что банк откажет.

👉 Если вы зарегистрируетесь, но передумаете участвовать до старта семинара, мы сможем оформить возврат за вычетом комиссии платежной системы (от 2.5% до 10%) и комиссии банка (если используете рассрочку от банка)

Мы следим за трендами в мировом обучении, и можем ответственно подтвердить, что по глубине практической проработки и объему информации по теме программирования тренировок данному семинару нет аналогов.

Первая ознакомительная лекция (бесплатно)
Ответы на частые вопросы
Как устроен семинар
Отзывы

В феврале я начал работать физруком начальных классов в маленькой частной школе.

Я думал о том, чтобы начать тренировать детей, несколько лет. Готовился, учился. И, если честно, побаивался.

Со взрослыми уже хватает опыта и уверенности, что могу решать разнообразные и довольно сложные задачи.

С детьми – все по-новому и во многом по-другому. Страшно напортачить. Страшно потерпеть неудачу. Страшно стать тем самым тренером, который не привил, а отбил всякое желание тренироваться, как у некоторых из моих взрослых знакомых.

Пока прошло всего несколько занятий, и я уже пару раз чуть не ушел на досрочную пенсию 🙈

Работа со взрослыми и создала мотивацию начать тренировать детей. Многие проблемы и задачи, которые мы решаем со взрослыми, могли не существовать, если бы физическое воспитание работало.

Если бы оно работало, и физическая культура была выше, люди понимали:

- почему физическое благополучие во многом является следствием двигательной активности;
- как активность разного рода решает разные задачи, и силовые тренировки, йога, бег и командные игры не взаимозаменяемы;
- почему нет «лучшего вида спорта», а есть бесконечное количество опций, как можно двигаться в удовольствие и с пользой;
- как организовать двигательную активность для конкретных задач;
- как правильно вести себя, если возникает боль в мышцах или суставах;
- как привить своему ребенку дисциплину и любовь в двигательной активности.

Мы иногда встречаем таких людей, но это скорее исключения из правила. А правило – это вся совокупность мифов и заблуждений о тренировках, с которыми взрослые приходят на тренировки, и с которыми тренеры борются (и проигрывают) по всему миру.

Короче, хочется сделать посильный вклад в методику физического воспитания детей, которая сработает в реальных условиях.

А реальные условия всегда далеки от идеала. Большие группы, различия в биологической зрелости в группе, создание безопасных условий и учет рисков, ограничения инвентаря или пространства, недостаток времени, стереотипы и мифы в головах родителей, конкуренция со всем миром стимулов за внимание ребенка, и т.д., и т.п.

Я не питаю иллюзий и вообще не уверен, что смогу соответствовать планке, которую себе задал. Но такие вопросы решаются только делом. Человек растет под задачу – так что будем расти. Попутно буду делиться соображениями и опытом.

#evotraining_kids

Новое видео про прыжковую плиометрику: типы прыжков

Говорим про прыжки на одной и двух ногах - для чего используются, какие есть технические требования

👉 Другие видео про плиометрику:

Скорость цикла растяжения-сокращения
Работа рук в прыжках

C 6 марта в кроссфит программах pro, rx, cf_4life начинается новый 4-недельный блок.

Для части атлетов завершился 3-недельный этап Опенов, и теперь можно вернуться к сбалансированному развивающему этапу.

Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.

✅ соревновательная подготовка - pro и rx

Их основные цели:

▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям

В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.

✅ тренировки для жизни - cf_4life

Для тех, кому соревнования не нужны, мы предлагаем более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.

Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.

В программе предусмотрено 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.

Как устроена периодизация >>
Как мы работаем над сложными навыками >>

❗️ Демо-неделю можно посмотреть в нашем боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.

Цели и задачи детского тренинга – это первое, что я попытался для себя сформулировать.

Понятно, что это можно прочитать в начале любого учебника и методички, но тут речь, скорее, про формулировку на понятном для самого себя языке.

Это этап ответа на вопрос «чего я сам хочу от своей работы, как тренер?»

На мой взгляд, хорошо подходит для этого биопсихосоциальная модель.

«Био» - гармоничное физическое развитие, которое достигается через:

- соответствие нагрузки биологическому возрасту ребенка;
- целенаправленное развитие сенсорных систем;
- целенаправленное развитие отделов головного мозга, участвующих в решении комплексных двигательных задач;
- формирование фундаментальных двигательных навыков;
- развитие физических качеств.

«Психо» - позитивное влияние двигательной нагрузки на психику через:

- воспитание внутренней мотивации и любви к двигательной активности;
- воспитание самоэффективности через повышение двигательной компетентности;
- воспитание автономности через стимуляцию поискового поведения;
- соответствие сложности задач и конкуренции биологическому возрасту;
- воспитание дисциплины и осознанной потребности в двигательной активности.

«Социальная» составляющая – воспитание социальных навыков через:

- практику кооперации в команде для решения разных задач;
- практику индивидуальной конкуренции в соответствии с биологическим возрастом;
- соответствие уровня кооперации и конкуренции биологическому возрасту.

Может показаться, что это ни к чему не ведущие абстракции и разговор ни о чем. Это не так. Каждый из пунктов ведет (в моей работе) к конкретным действиям при планировании и проведении детской тренировки.

«Био» - это про содержание физической нагрузки, про стимулы, который мы задаем для конкретных систем. И тут все может быть хаотично, а может быть слишком однобоко.

Психосоциальная составляющая - про форму, в которой мы эти стимулы преподносим. Тут и игровой или стандартный формат тренировки, тренерский стиль, формат состязательности, степень персонализации и многое другое.

Если нарушаются биологические параметры нагрузки – возникают травмы и перетренированность. В долгосрочной перспективе риски – или одностороннее развитие с недоразвитостью определенных систем, или полное выпадение из тренировочного процесса, или долгосрочные последствия острых спортивных травм.

Если нарушаются психосоциальные параметры, это может привести к потере интереса к тренировкам, выгоранию, фрустрации и изоляции, неуверенности в себе, восприятию нагрузки как чего-то чужеродного, неприятного, опасного.

И, как мы все с вами видим, часто так и происходит. Вроде все тренеры и педагоги желают только лучшего, а с массовой физической культурой получается то, что получается.

Следующая тема – соответствие нагрузки биологическому возрасту.

#evotraining_kids

Новое видео про прыжковую плиометрику: управление ударной нагрузкой.

От того, как мы дозируем ударную нагрузку зависит, будет ли плиометрическая тренировка безопасной и эффективной.

👉 Другие видео про плиометрику:

Скорость цикла растяжения-сокращения
Работа рук в прыжках
Типы прыжков

Как укреплять позвоночник

По вопросам, строения, укрепления, износа, патологий и других особенностей позвоночника, написаны сотни исчерпывающих учебников и проведено бессчетное количество исследований. А рекомендации по уходу за позвоночником – просты до безобразия и одновременно почти невыполнимы для большинства людей.

Их можно свести к 3 основным группам:

1. Создание оптимальных условий функционирования всех структур позвоночника (позвонки, межпозвонковые диски, фасеточные суставы, связочный аппарат).
2. Укрепление структур, способных снизить нагрузку на позвоночник (мышцы туловища).
3. Формирование двигательных навыков, позволяющих снижать нагрузку на позвоночник.

Если коротко: регулярно делать гимнастику для позвоночника, научиться контролировать нагрузку на позвоночник (и позвоночник под нагрузкой) в разных плоскостях, развивать силу мышц туловища. Не благодарите.

А теперь подробнее, по каждому пункту.

✅ 1. Вопреки распространённому мнению (или мифу, если угодно), что позвоночник надо всегда сохранять в нейтральном положении, это противоречит физиологии соединительных тканей. Соединительные ткани (кости, хрящи, связки и сухожилия и др.) требуют движения для оптимального функционирования.

Любое движение сопряжено с определенными силами, воздействующими на ткани. Эти силы стремятся сдавить, растянуть, скрутить или сместить ткани, что вызывает механическое напряжение.

В ответ на механическое напряжение в соединительных тканях (желающие гуглят «механотрансдукция») запускается механизм адаптации. У костей повышается минеральная плотность. Суставной хрящ утолщается. Новые волокна коллагена в связках и сухожилиях укладываются линейно, по направлению вектора силы тяги.

Еще суставным хрящам необходимо движение в полную амплитуду сустава – тогда суставные поверхности скользят относительно друг друга и омываются синовиальной жидкостью. А компрессионные силы, воздействующие на хрящ, улучшают его питание. Ну и не будем забывать, что движение приводит к улучшению кровоснабжения региона.

Если соединительные ткани испытывают дефицит здоровой нагрузки, они дегенерируют. Именно поэтому малоподвижные люди тоже испытывают проблемы с суставами, в том числе с позвоночником.

Простой способ снизить эти проблемы – регулярная гимнастика, в случае нашей темы, для позвоночника. Сгибание, разгибание, скручивание, боковое сгибание. В шейном отделе, грудном, поясничном, отдельно, когда времени достаточно, и в глобальных движениях, когда его в обрез. Медленно, в контролируемой, комфортной и безболезненной амплитуде. Регулярно, лучше – каждый день. Если приходится много времени проводить с дополнительным весом (бронежилет, рюкзак, шлем и т.д.) или в статичных положениях – каждый день в обязательном порядке. Необходимо всего 10-15 минут в день.

✅ 2. Одна из функций мышц туловища – снижение нагрузки на позвоночник. Если человек поднимает с пола отягощение, и мышцы расслаблены, то вся нагрузка ложится на позвоночник и связки. Если человек напрягает мышцы туловища, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, туловище приобретает жесткость, и нагрузка распределяется равномернее.

Это справедливо для любых движений. Работа мышц позволяет более равномерно распределять нагрузку между разными структурами.

Недостаточная работа мышц приводит к концентрации нагрузки на отдельных дисках, фасеточных суставах или связках. Концентрация механической нагрузки – это повышенный износ. Если к этому добавить объем и время – это дегенеративные изменения в конкретных отделах.

Мышцы туловища должны быть адекватно сильными относительно выполняемой работы. При предельных мышечных усилиях важна максимальная сила мышц кора. При монотонной длительной нагрузке запас силы тоже важен. Чем сильнее мышца, тем меньше она устает от конкретной работы.

Мышцы туловища – это не только «пресс». Это буквально все мышцы туловища, они все важны. Если бы они не были важны, эволюция уже бы нас от них избавила. Сила нужна мышцам, осуществляющим сгибание, разгибание, скручивание и боковой наклон позвоночника, для контроля этих движений под нагрузкой и на утомлении. 👇

Как укреплять позвоночник (продолжение) 👆

Максимальная сила мышц туловища развивается в упражнениях глобального характера – приседах со штангой, становых тягах. Но этого мало.

Надо добавлять работу в других плоскостях. Переноски отягощения в одной и двух руках. Планки фронтальные и боковые, в том числе с весом. Антиротационные жимы и удержания. Медленные, контролируемые наклоны вперед и вбок с небольшим весом. Отдельное укрепление мышц грудного отдела и шеи. 10-60 тяжелых секунд под нагрузкой суммарно в подходе, 2-3 подхода на конкретную мышечную группу (или функцию) 1-3 раза в неделю, с полным контролем техники и без технического отказа.

Это все решаемо в обычных тренировках при разнообразии нагрузки. Естественно, если человек уже испытывает значительные нагрузки профессионально-прикладного характера, надо сначала проанализировать их, а потом уже строить программу укрепления.

👉 Серия заметок «Как тренировать кор» - по хештегу #evotraining_core.

✅ 3. Навык контроля позвоночника в спортивных или прикладных и профессионально-прикладных движениях. Это совершенствование техники всех вышеперечисленных движений. Техника должна быть стабильной, так, чтобы в разных условиях, с неудобным инвентарем и на утомлении получалось сохранять безопасность позвоночника.

Это все действительно просто. Настолько, что кто-то, даже не дочитав, сразу побежит писать комменты, что «штанга=грыжа», или «позвоночник не создан, чтобы гнуться», или «тяжелые приседы и тяги решают все вопросы тренировки кора», или «все хорошо, но нет времени/сил/энергии на гимнастику», или «мышцам туловища нужна выносливость, а не сила», или «сила не влияет на выносливость» или любую другую воинственно-невежественно-оправдательную чепуху.

А другие радостно побегут тянуть сутулой собакой, или спазматически скручиваться до хруста, или растягивать позвоночник на дыбе.

Но кто-то обязательно примет к сведению и что-то начнет применять, критически осмыслив. Для вас и пишу.

👉 Статья «Можно ли сгибать спину в приседах и тягах» https://evotraining.ru/blog/913765

21-23 апреля в Москве пройдет конференция для тренеров "Смирнов практикум". Я выступлю на ней с презентацией, посвященной VBT - тренингу, основанному на скорости.

Концентрическая скорость движения является важной переменной в силовом тренинге и критически важной при развитии скоростно-силовых качеств.

👉 Что такое VBT и как он применяется

Я готовлю максимально прикладную презентацию, отвечающую на самые важные вопросы применения VBT в тренинге.

Максимально полезной информация будет для тренеров по физической (силовой и кондиционной подготовке, особенно в единоборствах и игровых видах спорта.

🔻Тема доклада: "Применение VBT (тренинг, основанный на скорости) в силовой и скоростно-силовой подготовке"

👉 Что обсудим:

1. Зачем, кому и когда измерять скорость преодолевающей фазы
2. Сравнительный анализ разных способов измерения скорости. Плюсы, минусы, ограничения.
3. Профиль "сила-скорость" для базовых упражнений. Определение расчетного 1ПМ.
4. Профиль "сила-скорость" для тяжелоатлетических упражнений
5. Минимальный порог скорости для базовых и тяжелоатлетических упражнений.
6. Определение ежедневной готовности в базовых и скоростно-силовых упражнениях
7. Как соотносятся VBT, RPE, RIR (ИВН и ПВР)
8. Планирование силовой тренировки по порогу скорости
9. Планирование скоростно-силовой тренировки по порогу скорости
10. Планирование силовой тренировки по % падения скорости

Подробности и билеты http://smirnovpraktikum.ru