Примеры статической перегрузки в фазе опоры (для бега)

Изометрическая тренировка обладает рядом преимуществ: позволяет повысить силу в конкретных углах амплитуды, создать обезболивающее воздействие на сухожилия при воспалении, улучшить контроль, проприоцепцию в определенных положениях и подвижность в суставах.

👉 Про изометрику подробно говорим в подкасте с Георгием Темичевым.

При этом утомление после изометрической тренировки обычно гораздо меньше по сравнению с методами, где есть эксцентрическая работа. И технически реализовывать статику проще, чем любое динамическое движение. Ограничения тоже есть, и напрямую проистекают из специфичности тренируемых углов амплитуды.

Для примера: если говорить про бег, то конкретно в фазе опоры (стопа под центром тяжести) изометрическая сила мышц очень важна. Чем быстрее нарастает сила мышц в фазе опоры, тем меньше эксцентрики, меньше время контакта стопы с опорой, выше эластичность и экономичность бега.

Статическая перегрузка в фазе опоры – это один из самых специфичных вариантов силового тренинга для бегунов.

На видео 3 упражнения:

1. Подошвенное сгибание в фазе опоры. Опора на подушечку стопы, угол в колене 20 градусов, примерно так же в тазу. Упражнение акцентирует мышцы и соединительные ткани стопы и голени.

2. Фаза опоры. Опора на стопу, угол в колене и тазу такой же, как в 1 варианте. Акцент на работу разгибателей бедер и голени. 1 и 2 упражнения позволяют развивать вертикальный компонент силы в шаге.

3. Мостик на 1 ноге. Те же углы. Акцент на работу всей задней цепи мышц. Нацелено на развитие горизонтального компонента силы в шаге.


Эти упражнения могут реализовываться посредством различных методов.

Начать лучше с удерживающей статики со средним сопротивлением, для изучения углов, техники, правильного дыхания. Это эквивалент повторного метода. При подборе нагрузки можно ориентироваться на интенсивность и время под нагрузкой, характерные для повторного метода.

Более интенсивные методы связаны с преодолевающей статикой, когда повышается сопротивление (стараетесь вырвать стойки из пола) или скорость нарастания силы (намерение выполнить взрывное действие). Как метод максимальных или динамических усилий, преодолевающая статика должна использоваться с осторожностью и после объема подготовительной работы.

У нас завершается регистрация на новый поток курса "Программирование тренировок".

На нем мы изучаем, как использовать различные методы и инструменты, чтобы создавать эффективную и сбалансированную программу, учитывающую все потребности клиента.

Мы решили поделиться со всеми заинтересованными тренерами и открыть доступ к 1 вводной лекции курса - "Системный подход к планированию тренировочного процесса", которая уже открыта участникам.

Получить запись можно на странице https://evotraining.ru/prgrm

Простые правила конкурентного тренинга

Когда стоит задача одновременно тренировать очень разные качества (силу, выносливость, быстроту), говорят о конкурентном тренинге.

Долгое время считалось, что развивать эти качества одновременно невозможно, потому что противоположные по характеру нагрузки вызывают противоречивые стимулы на уровне сигнальных путей. В итоге нет ни мощного стимула, ни внятной адаптации.

Отчасти это верно. Не получится одновременно развить такой уровень подготовленности, чтобы бежать 100 м из 10 с и марафон из 2 часов, тянуть с пола 400 кг и поднимать 200 кг над головой. Чем выше требуемые показатели в дисциплине, тем больше требуемая специализация.

Но специализация и элитные характеристики развития одного качества нужны далеко не всем. Игровые виды спорта, единоборства, многоборья требуют высокого уровня всех качеств, только в разных сочетаниях. А в фитнесе так и вовсе важны не абсолютные характеристики, а гармоничное физическое развитие.

Конкурентный тренинг вполне может работать. Игровики, единоборцы и кроссфитеры тому прямое доказательство. Но поскольку конкуренция стимулов в тренинге – это факт, тренировки надо стараться комбинировать максимально грамотно.

Ниже перечислены основные правила, как комбинировать противоречащие друг другу стимулы 👇👇

1. Понять, в чем суть «конкуренции стимулов»

Это не обязательно касается только сигнальных путей, и может относиться к любым системам. Любая нагрузка – стресс. Если разные стрессоры «бьют» в одну систему, возникает конкуренция.

Конкуренция может быть на уровне ЦНС: утомление нервной системы в начале тренировке снижает качество работы, выполняемой в конце. Любая сложнокоординационная работа, выполненная с низким качеством, не даст положительного результата, может ухудшить технику и создать риск травм.

Чаще всего говорят о конкуренции стимулов в отношении конкретной мышечной группы. На уровне мышц конкуренция возникает как раз в работе сигнальных путей, а еще на уровне локального утомления, энергетических (гликоген) и пластических ресурсов (аминокислоты).

2. Правильно строить занятие

Все самое важное, скоростное, мощное, сложнокоординационное и вообще требующее предельного качества реализации – в начале тренировки. Все локальные адаптации типа гипертрофии и митохондриальной массы – ближе к концу.

3. Распределять конкурирующую нагрузку по микроциклу

Чем выше конкуренция стимулов, тем дальше их желательно разносить друг от друга, чтобы нормально восстанавливаться.

Например, максимальная сила мышечной группы и выносливость на уровне аэробного порога конкурируют слабо. А вот гипертрофия и максимальная аэробная мощность этой мышечной группы сочетаются хуже.

Если тренировки частые и разнообразные, как в кроссфите, то раскидать разные стимулы по неделе достаточно просто. Если это тренировки игровиков (поле 5-6 раз в неделю), тут сложнее, но тоже реализуемо.

4. Контролировать объем эксцентрики

Эксцентрическая фаза в движениях вызывает микротравмы сократительных и соединительных структур мышц. Микротравмы при недостаточном восстановлении накапливаются. Исследования показывают, что выше всего конкуренция на уровне стимулов «гипертрофия мышц ног + аэробная работоспособность в беге».

Если есть возможность, аэробную работу лучше выполнять на эргометрах, где нет эксцентрической фазы. Если бег является приоритетной дисциплиной, см. пункт 3.


5. Тренировку строить из максимально разных стимулов

Если тренировка на все тело, можно раскидать стимулы по принципу «верх-низ». «Сила верха + выносливость низа», «Быстрота в спринте + скоростная сила ног + гипертрофия верха» и т.д.

Если тренировка с акцентом на низ или на верх, то самый рабочий вариант – это «максимальная сила + аэробная работоспособность». В работе на максимальную силу обычно относительно небольшой объем и акцент на функциональные адаптации. После этого той же мышечной группе дать работу на выносливость можно и вполне результативно. Особенно, если соблюдать правило 4.

6. Расставлять приоритеты в циклах

Если речь о спортсменах, то соревновательный календарь позволяет четко понять, в какие периоды какие качества тренировать в развивающем режиме, а какие – в поддерживающем.

В любительском спорте и фитнесе новичкам-середнячкам можно развивать все качества одновременно, а более продвинутым лучше расставлять приоритеты по циклам.

Расстановка приоритетов не только сглаживает недостатки конкурентного подхода, но и дает преимущества. Например, аэробная работа поддерживающего характера улучшает восстановление между силовыми тренировками; поддерживающая силовая и скоростная работа позитивно влияют на экономичность в развивающей работе на выносливость.

В целом, надо отметить, что главная борьба всегда не между сигнальными путями в клетке, а между здравым смыслом и эго, требующим всего и сразу. Если в этой «конкуренции» победит здравый смысл, то и конкурентный подход сработает.

Прыжковая плиометрика: скорость цикла растяжения-сокращения

Плиометрика - метод тренировки, который позволяет развивать скоростно-силовые качества за счет более эффективного использования эластичных свойств мышц и сухожилий.

Эффективное использование эластичности позволяет повышать мощность движений или экономичность циклических движений, если речь о работе на выносливость.

Чаще всего понятие "плиометрика" используется в отношении прыжковых тренировок, хотя по факту характеризует не конкретные упражнения, а наличие цикла растяжения-сокращения (мышц и соединительных тканей) в упражнении.

В применении плиометрики в прыжках встречается много непонимания: одни прыгают только на тумбу, другие сразу начинают с прыжков в глубину и многоскоков, третьи вешают на метод ярлык "травмоопасно" и отказываются использовать.

Для систематичного подхода к повышению эластичности в прыжковых тренировках помогает использование конкретных переменных:

- скорость цикла растяжения-сокращения;
- прыжки на 2 ногах, с ноги на ногу и на 1 ноге;
- особенности работы рук в прыжках разного типа;
- управление ударной нагрузкой;
- направление и вектора прыжка (вперед, вбок, ротационно; в сочетании вертикального и горизонтального векторов).

Эти переменные и их использование я подробно разобрал в серии видео. В первом из них поговорим о скорости цикла растяжения-сокращения: какая бывает, какие критерии, для чего использовать.

https://www.youtube.com/watch?v=YVA8kBc-PRM

Кластерный метод - пример выполнения

Кластерный метод

Про кластерный метод силового тренинга я впервые узнал примерно в 2014-2015, в книге Чарльза Поликвина. Он позиционировал кластеры как продвинутый способ силового тренинга для опытных атлетов, позволяющий нарабатывать больший тоннаж с высокой интенсивностью, чем традиционный подход.

Кластерным метод называется потому, что разбивает подход на кластеры повторений. Т.е. добавляет отдых внутри подхода. Традиционный формат может выглядеть так: 5*5 (подходы*повторы), через 3-4 мин отдыха. Кластерный формат может выглядеть так: 5*1.1.1.1.1, 20 с между повторами, 3 мин между подходами. Или так: 5*3.1.1, 30 с между кластерами, 3 мин между подходами.

Отдых внутри подхода создает условия для лучшего кровоснабжения мышц, чуть большего ресинтеза креатинфосфата в мышечных волокнах и меньшей аккумуляции метаболитов.

👉 За счет этого можно выполнить больший объем на заданной интенсивности. Это хорошо работает в гимнастике. Например, в строгих отжиманиях в стойке на руках максимум у человека 10 качественных повторений. В классической тренировке было бы, например, 5 подходов по 6-7 повторений, с отдыхом 3 мин. В кластерном методе можно без потери качества сделать так: 5*5.2.1.1.1, отдых 20 с между кластерами, 3 мин между подходами.

👉 Еще можно при заданном объеме работать с более высокой интенсивностью. Это как раз то, что я видел у Поликвина. Например, если в приседе со штангой в классическом режиме было бы 5*3*80%1ПМ, в кластерном это могло быть 5*1.1.1, 85-87%1ПМ. При сопоставимой интенсивности воспринимаемого напряжения и высоком качестве можно работать с бОльшими весами.
Поликвин наверняка говорил про разные контексты, но я запомнил у него именно этот. Поскольку веса больше, требования к квалификации атлета тоже выше. Потому этот формат не для новичков.

👉 3 вариант – по сравнению с традиционным подходом не менять ни интенсивность, ни объем, но добавить отдых внутрь подхода. Это применяется для снижения воспринимаемой сложности тренировки, наработки техники, снижения накопления метаболитов, при физической реабилитации пациентов с неврологическими нарушениями или для снижения послетренировочного утомления.

Этот вариант, кстати, чаще всего сейчас проверяют в исследованиях. Показано, что при равном объеме и интенсивности кластеры дают сопоставимый прирост силовых, но при сниженном ИВН тренировки и лучшем восстановлении.

Недостаток кластерного метода – временные затраты. Отдых внутри подхода не снимает необходимости отдыха между подходами. Соответственно, времени потребуется больше на 20-50% по сравнению с классическим форматом.

И тут все сильно зависит от технической квалификации человека. Если в приседе процедура «взяться за штангу, снять со стоек, отойти назад, стабилизироваться перед спуском» представляет собой целый ритуал, то кластерный метод затянется до бесконечности. Но, с другой стороны, кластеры позволяют оптимизировать технику подготовительной фазы.

В целом, кластерный метод – хорошее дополнение для тренерского арсенала и решения специфичных задач.

Новое видео про прыжковую плиометрику: Особенности работы рук в прыжках разного типа

👉👉https://www.youtube.com/watch?v=C4kARlCPcwo

- Зачем нужна работа рук
- Как можно помогать себе в прыжках
- Когда исключаем работу рук

👉 Другие видео про плиометрику:
Скорость цикла растяжения-сокращения

У нас стартовал новый поток семинара по программированию evotraining.ru/program-1.

К началу семинара желающих оказалось больше, чем мест, поэтому мы решили заранее открыть раннюю регистрацию на следующий летний поток и предложить специальную рассрочку по оплате.

👉 Даты проведения 5 июня - 30 июля (+ выполнение дз до 14 августа 23 г.):

❗️ регистрация по ранней цене 46.000 руб.
❗️ до 3 марта действует внутренняя рассрочка без комиссий и одобрения банка на 5 платежей:

- 9 200 руб до 3 марта 23 г.
- 9 200 руб до 3 апреля 23 г.
- 9 200 руб до 3 мая 23 г.
- 9 200 руб до 3 июня 23 г.
- 9 200 руб до 3 июля 23 г.

*акция на 5 платежей действует до 3 марта 23 г.
*условие участия - размещение сторис о семинаре

❗️ Для использования этой опции напишите куратору курса Юле @jsedova

Данная опция удобна для тех, кто уже определился с участием и готов вносить регулярную оплату.

***

👉 Помимо внутренней рассрочки, остается традиционный формат:

- внесение брони 10.000 руб. и доплата в удобное время до начала семинара - без регулярных платежей

- рассрочка от банка Тинькофф (будет работать после завершения акции по внутренней рассрочки). Есть риск, что банк откажет.

👉 Если вы зарегистрируетесь, но передумаете участвовать до старта семинара, мы сможем оформить возврат за вычетом комиссии платежной системы (от 2.5% до 10%) и комиссии банка (если используете рассрочку от банка)

Мы следим за трендами в мировом обучении, и можем ответственно подтвердить, что по глубине практической проработки и объему информации по теме программирования тренировок данному семинару нет аналогов.

Первая ознакомительная лекция (бесплатно)
Ответы на частые вопросы
Как устроен семинар
Отзывы

В феврале я начал работать физруком начальных классов в маленькой частной школе.

Я думал о том, чтобы начать тренировать детей, несколько лет. Готовился, учился. И, если честно, побаивался.

Со взрослыми уже хватает опыта и уверенности, что могу решать разнообразные и довольно сложные задачи.

С детьми – все по-новому и во многом по-другому. Страшно напортачить. Страшно потерпеть неудачу. Страшно стать тем самым тренером, который не привил, а отбил всякое желание тренироваться, как у некоторых из моих взрослых знакомых.

Пока прошло всего несколько занятий, и я уже пару раз чуть не ушел на досрочную пенсию 🙈

Работа со взрослыми и создала мотивацию начать тренировать детей. Многие проблемы и задачи, которые мы решаем со взрослыми, могли не существовать, если бы физическое воспитание работало.

Если бы оно работало, и физическая культура была выше, люди понимали:

- почему физическое благополучие во многом является следствием двигательной активности;
- как активность разного рода решает разные задачи, и силовые тренировки, йога, бег и командные игры не взаимозаменяемы;
- почему нет «лучшего вида спорта», а есть бесконечное количество опций, как можно двигаться в удовольствие и с пользой;
- как организовать двигательную активность для конкретных задач;
- как правильно вести себя, если возникает боль в мышцах или суставах;
- как привить своему ребенку дисциплину и любовь в двигательной активности.

Мы иногда встречаем таких людей, но это скорее исключения из правила. А правило – это вся совокупность мифов и заблуждений о тренировках, с которыми взрослые приходят на тренировки, и с которыми тренеры борются (и проигрывают) по всему миру.

Короче, хочется сделать посильный вклад в методику физического воспитания детей, которая сработает в реальных условиях.

А реальные условия всегда далеки от идеала. Большие группы, различия в биологической зрелости в группе, создание безопасных условий и учет рисков, ограничения инвентаря или пространства, недостаток времени, стереотипы и мифы в головах родителей, конкуренция со всем миром стимулов за внимание ребенка, и т.д., и т.п.

Я не питаю иллюзий и вообще не уверен, что смогу соответствовать планке, которую себе задал. Но такие вопросы решаются только делом. Человек растет под задачу – так что будем расти. Попутно буду делиться соображениями и опытом.

#evotraining_kids

Новое видео про прыжковую плиометрику: типы прыжков

Говорим про прыжки на одной и двух ногах - для чего используются, какие есть технические требования

👉 Другие видео про плиометрику:

Скорость цикла растяжения-сокращения
Работа рук в прыжках

C 6 марта в кроссфит программах pro, rx, cf_4life начинается новый 4-недельный блок.

Для части атлетов завершился 3-недельный этап Опенов, и теперь можно вернуться к сбалансированному развивающему этапу.

Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.

✅ соревновательная подготовка - pro и rx

Их основные цели:

▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям

В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.

✅ тренировки для жизни - cf_4life

Для тех, кому соревнования не нужны, мы предлагаем более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.

Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.

В программе предусмотрено 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.

Как устроена периодизация >>
Как мы работаем над сложными навыками >>

❗️ Демо-неделю можно посмотреть в нашем боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.

Цели и задачи детского тренинга – это первое, что я попытался для себя сформулировать.

Понятно, что это можно прочитать в начале любого учебника и методички, но тут речь, скорее, про формулировку на понятном для самого себя языке.

Это этап ответа на вопрос «чего я сам хочу от своей работы, как тренер?»

На мой взгляд, хорошо подходит для этого биопсихосоциальная модель.

«Био» - гармоничное физическое развитие, которое достигается через:

- соответствие нагрузки биологическому возрасту ребенка;
- целенаправленное развитие сенсорных систем;
- целенаправленное развитие отделов головного мозга, участвующих в решении комплексных двигательных задач;
- формирование фундаментальных двигательных навыков;
- развитие физических качеств.

«Психо» - позитивное влияние двигательной нагрузки на психику через:

- воспитание внутренней мотивации и любви к двигательной активности;
- воспитание самоэффективности через повышение двигательной компетентности;
- воспитание автономности через стимуляцию поискового поведения;
- соответствие сложности задач и конкуренции биологическому возрасту;
- воспитание дисциплины и осознанной потребности в двигательной активности.

«Социальная» составляющая – воспитание социальных навыков через:

- практику кооперации в команде для решения разных задач;
- практику индивидуальной конкуренции в соответствии с биологическим возрастом;
- соответствие уровня кооперации и конкуренции биологическому возрасту.

Может показаться, что это ни к чему не ведущие абстракции и разговор ни о чем. Это не так. Каждый из пунктов ведет (в моей работе) к конкретным действиям при планировании и проведении детской тренировки.

«Био» - это про содержание физической нагрузки, про стимулы, который мы задаем для конкретных систем. И тут все может быть хаотично, а может быть слишком однобоко.

Психосоциальная составляющая - про форму, в которой мы эти стимулы преподносим. Тут и игровой или стандартный формат тренировки, тренерский стиль, формат состязательности, степень персонализации и многое другое.

Если нарушаются биологические параметры нагрузки – возникают травмы и перетренированность. В долгосрочной перспективе риски – или одностороннее развитие с недоразвитостью определенных систем, или полное выпадение из тренировочного процесса, или долгосрочные последствия острых спортивных травм.

Если нарушаются психосоциальные параметры, это может привести к потере интереса к тренировкам, выгоранию, фрустрации и изоляции, неуверенности в себе, восприятию нагрузки как чего-то чужеродного, неприятного, опасного.

И, как мы все с вами видим, часто так и происходит. Вроде все тренеры и педагоги желают только лучшего, а с массовой физической культурой получается то, что получается.

Следующая тема – соответствие нагрузки биологическому возрасту.

#evotraining_kids